適合上班族的減肥運(yùn)動(dòng)
上班族養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。對(duì)于不同人群的養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《適合上班族的減肥運(yùn)動(dòng)》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
適合上班族的減肥運(yùn)動(dòng)
1、適合上班族的減肥運(yùn)動(dòng)
1.1、飯后站立
站立是一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。每天晚飯后,按照標(biāo)準(zhǔn)的站立姿勢(shì)站立半個(gè)小時(shí),長(zhǎng)久堅(jiān)持下去,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腰腿都變細(xì)了。注意,站立時(shí)候記得夾緊臀部,然后把整個(gè)背部緊貼在墻壁上,臀部背部腿部腰部頭脖子盡量保持在一條直線上。
1.2、慢跑
慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng),通過活動(dòng)全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑,不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且會(huì)開始動(dòng)用體內(nèi)的脂肪,幫助燃脂。
1.3、瑜伽
瑜伽不需要太大場(chǎng)地,在家里的床上就可以做。而且,晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉,放松身體和精神,消減脂肪的同時(shí)能夠有助睡眠。
2、上班族容易肥胖的原因
2.1、活動(dòng)時(shí)間少
在辦公室工作的上班族,工作期間活動(dòng)范圍本身就不大,加之不少人在工作場(chǎng)所仰賴電話或網(wǎng)絡(luò)和人進(jìn)行交流,哪怕是近在咫尺的同事也習(xí)慣在公司內(nèi)部網(wǎng)絡(luò)上溝通,進(jìn)一步降低了活動(dòng)的頻率。而人長(zhǎng)時(shí)間窩在座位上不動(dòng),就很容易造成脂肪囤積,催生肥胖和大肚腩。
2.2、工作壓力大
壓力升高一方面易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,造成人體新陳代謝趨緩;另一方面會(huì)導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下,增加人的食欲,尤其是提高對(duì)碳水化合物的需求。代謝減緩,攝入?yún)s增多,基礎(chǔ)代謝余下的熱量就多,容易因此形成肥胖。
2.3、飲食不科學(xué):白天太馬虎 晚上太豐富
3、上班族的日常飲食
3.1、葷素搭配、紅綠兼?zhèn)?/p>
葷菜以魚蝦、雞鴨為先,其次選擇豬牛羊肉,這樣可以減少脂肪的攝入。素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補(bǔ)充,顏色越綠,所含維生素越豐富,小青菜、油麥菜、空心菜都是價(jià)廉物美的選擇。
紅綠兼?zhèn)渚褪浅G色蔬菜之外,還可以隔三岔五吃一些紅色蔬菜,如西紅柿、紅椒、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物,可以有效提高機(jī)體抗氧化能力,振奮精神。
注意:保證每天攝入500g蔬菜和200g左右的水果。
3.2、一杯酸奶
酸奶中含有豐富的鈣,不僅可以維護(hù)骨骼強(qiáng)壯,還可安定情緒。另外,酸奶中含有對(duì)人體具有保健作用的益生菌,可幫助消化,增強(qiáng)胃腸功能,還可提高人體免疫力。
上班族運(yùn)動(dòng)減肥存在的誤區(qū)
1、拿運(yùn)動(dòng)飲料解渴
很多人拿運(yùn)動(dòng)飲料來解渴,覺得能補(bǔ)充體力。其實(shí),如果不是運(yùn)動(dòng)狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。運(yùn)動(dòng)飲料中的含糖量普遍偏高,而且為了防頭暈、四肢乏力,運(yùn)動(dòng)飲料中還添加了鉀元素。攝入糖分過多不利于減肥,補(bǔ)鉀過多則會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。所以,如果沒大量出汗,僅僅補(bǔ)充白開水就已足夠,也可以喝點(diǎn)蜂蜜水,健康又實(shí)惠。
2、晚九點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在很多人白天沒時(shí)間運(yùn)動(dòng),所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué),不同時(shí)段應(yīng)該做不同的事情,晚上運(yùn)動(dòng)反而會(huì)有損健康。因?yàn)橥砩?點(diǎn)到11點(diǎn),是“三焦經(jīng)”氣血最旺的時(shí)段,應(yīng)養(yǎng)神養(yǎng)心,才能保護(hù)心臟。散散步,做些輕緩的拉伸動(dòng)作,聽些輕緩的音樂都不錯(cuò)。
3、心血來潮去運(yùn)動(dòng)
夏天的穿著較為輕便,運(yùn)動(dòng)起來也容易,有的時(shí)候,朋友見面,來到體育館打球,一練就是半天,直到精疲力竭。這種“心血來潮”式的鍛煉對(duì)身體有害,長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低人體免疫力,還是要循序漸進(jìn)為好。
上班族如何預(yù)防肥胖癥
1、保證睡眠充足,睡飽6～8小時(shí)
西醫(yī)、中醫(yī)減重專家異口同聲說,“睡眠不足,別想要減肥!”國內(nèi)外的研究都證實(shí),每天睡眠少于6小時(shí),或者超過9小時(shí)的人,身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)比睡大約7～8小時(shí)的人高,并且也容易累積體脂肪。
2、定時(shí)吃三餐
定時(shí)吃三餐雖然聽來老套,但做不到這一點(diǎn),對(duì)抗肥胖等于未戰(zhàn)先輸。
3、補(bǔ)充纖維素,消除便秘
壓力大往往伴隨有便秘的問題,因?yàn)榻桓猩窠?jīng)活躍會(huì)抑制腸道蠕動(dòng),因此建議攝取充足的纖維素,如蔬菜、水果及五谷雜糧類的食物。
4、補(bǔ)充富含鈣、鎂及鋅的食物
壓力大導(dǎo)致肌肉緊繃,容易抽筋,以及長(zhǎng)期失眠的人,可以補(bǔ)充富含鈣、鎂及鋅的食物:如牛奶、豆腐、豆制品、小魚干、深綠色蔬菜、牡蠣及海鮮類等,這些礦物質(zhì)能夠調(diào)節(jié)肌肉收縮,松弛神經(jīng),穩(wěn)定情緒、幫助睡眠;但是膽固醇及尿酸偏高的人,要避免攝取海鮮類,如蝦、蟹、牡蠣、花枝等。
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適合上班族的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
1、適合上班族的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
不管工作多忙,只要抽點(diǎn)時(shí)間,堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),每次30分鐘、每周3次,或每天2次、每次15分鐘,如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等,就能讓你在成就事業(yè)的同時(shí)擁有健康的體魄。
運(yùn)動(dòng)主張?jiān)谑彝?。樹林、江河、湖邊富含?fù)氧離子,有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸,還對(duì)改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)最好。眾多科學(xué)家的研究表明,傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間,尤其是室外運(yùn)動(dòng)。研究表明,一天內(nèi),人體血小板的含量有一定的變化規(guī)律,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病病發(fā)等問題,而下午以后這個(gè)危險(xiǎn)則降低很多。
2、上班族下班如何鍛煉身體
通常下班后的運(yùn)動(dòng)以放松、伸展為主。除了適量的有氧運(yùn)動(dòng)外,下面這組動(dòng)作有助緩解緊張的腰背肌。
2.1、仰臥,雙手抱住右腿,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側(cè),重復(fù)10次。
2.2、盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒?；謴?fù)坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重復(fù)5次。
2.3、四肢跪在地上,往胸部收緊下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重復(fù)10次。
2.4、仰臥,使背部平貼在地面上,兩腿屈膝靠攏,將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè),停5秒,再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè),放松,重復(fù)10次。
3、上班族身體過勞的危險(xiǎn)信號(hào)
3.1、感覺眼睛發(fā)酸、干澀
你感覺眼睛酸痛、發(fā)脹、干澀、視力模糊,別人看你也覺得眼睛無神,電眼魅力不再,這就是疲勞產(chǎn)生的作用。我們的眼睛是一個(gè)很耗氣血的器官,中醫(yī)說“五臟六腑之精氣皆注于目”,使眼睛發(fā)揮“看”的功能?？吹镁昧?氣血損耗,眼睛的各種功能包括調(diào)節(jié)、潤滑、視物等都會(huì)減弱。
3.2、肩頸部發(fā)僵
感覺脖子、肩膀僵硬,頭部維持在一個(gè)姿勢(shì)不敢活動(dòng),像個(gè)機(jī)器人,這說明你的頸椎嚴(yán)重過勞了。頸椎、韌帶、肌肉間是一個(gè)穩(wěn)定的結(jié)構(gòu),長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì),頸椎會(huì)退化、韌帶會(huì)松弛、肌肉會(huì)痙攣,造成頸椎疲勞,放散到肩頸部,就出現(xiàn)了僵硬麻木。
3.3、頭暈頭痛
最近經(jīng)常頭痛,看起來總是一副雙眉緊鎖的愁容,如果屬于無病因的頭痛,很可能就是疲勞。當(dāng)疲勞出現(xiàn)時(shí),精神緊張、情緒焦慮已經(jīng)有一段時(shí)間了。大腦是神經(jīng)最集中的器官,緊張時(shí)神經(jīng)會(huì)呈現(xiàn)興奮狀態(tài),需要血液、氧氣補(bǔ)充,長(zhǎng)期緊張興奮,大腦會(huì)出現(xiàn)供血不足,造成神經(jīng)性頭痛。
上班族防輻射的小妙招
1、洗一把臉
電腦熒光屏表面存在大量靜電,OL使用電腦后,臉上往往會(huì)吸附不少電磁輻射的顆粒和塵埃,因此,用完電腦及時(shí)用清水洗臉,這樣能使所受輻射減少70%以上。
2、放一株植物
很多植物都有吸收電腦輻射的作用,而由于仙人掌是在日照很強(qiáng)的地方生長(zhǎng),吸收輻射的能力也特別強(qiáng),所以成為了OL防輻射的首選植物。此外,仙人掌屬于“懶人植物”,無需太多的呵護(hù)和照料照樣能生長(zhǎng),你還不快點(diǎn)在你的辦公桌前放一株仙人掌?
3、喝一杯酸奶
酸奶不但是美白養(yǎng)顏的圣品,據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示,酸奶還具有減輕輻射損傷、抑制輻射后人的淋巴細(xì)胞數(shù)目下降的作用,從而達(dá)到修復(fù)由于電腦輻射而產(chǎn)生的皮膚暗黃等問題。其他具有防輻射作用的食品還有:綠茶、豆制品、骨頭湯、雞蛋、牛奶、瘦肉、蝦等。
最適合上班族養(yǎng)生的訣竅
1、叩頭
每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位,能夠調(diào)整人體健康狀況。 全身直立,放松。雙手握空拳舉于頭部,自然活動(dòng)腕關(guān)節(jié),用手指輕叩頭部,先從前額向頭頂部?jī)蓚?cè)叩擊,然后再從頭部?jī)蓚?cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定,一般50次左右為好。
2、擊掌
兩手前平舉,呈90度角,兩手五指伸直展開。然后用力擊掌,越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位,一般在20次左右。
3、浴手
浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位,排除雜念,心靜神凝,耳不旁聽,目不遠(yuǎn)視,意守肚臍,兩手合掌由慢到快搓熱。
適合上班族的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1、適合上班族的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之慢跑
慢跑只需要一雙跑鞋和一套運(yùn)動(dòng)服即可,場(chǎng)地可隨心選擇變換,馬路,公園,室內(nèi)皆可,每周跑兩到三次,一次時(shí)間在40分鐘左右,跑前要做好熱身活動(dòng),跑步速度控制在心跳每分鐘120至140次,感覺呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴(yán)重時(shí)不要外出跑步。
2、適合上班族的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之游泳
游泳是最減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng),但對(duì)場(chǎng)地有一定的要求,一定要到安全衛(wèi)生正規(guī)的游泳場(chǎng)所,強(qiáng)度根據(jù)自己的體質(zhì)逐量增加,理想狀態(tài)是每周兩到三次,每次游1000米即可。安全起見,初學(xué)者可使用救生圈等輔泳裝備。
3、適合上班族的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之騎自行車
曾有評(píng)論說自行車運(yùn)動(dòng)員的身材是最好的,有一輛自行車每天上下班騎行就可達(dá)到鍛煉的目的,并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是車座和車把應(yīng)調(diào)整到合適的高度,車座不要太硬,并且現(xiàn)在路面交通狀況復(fù)雜,一定要注意安全。
4、適合上班族的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之打籃球
打籃球,算是比較激烈的運(yùn)動(dòng)。不過場(chǎng)地可以在室內(nèi)室外,因此不受天氣影響?？梢院推渌麊挝贿M(jìn)行聯(lián)賽。在比賽過程中,不僅增加了彼此的感情,達(dá)到聯(lián)誼的目的。還可以培養(yǎng)同事之間團(tuán)結(jié)互助的團(tuán)隊(duì)精神。此體育項(xiàng)目適合男女上班族。
5、適合上班族的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之打排球
打排球可以男女混打,屬于溫柔型體育項(xiàng)目。所以,單位里男女比例比較平均,可以選擇打氣排球。氣排球主要運(yùn)動(dòng)的部位是手部,所以適合整體都是在辦公室對(duì)著電腦上班族。還有,男女混打的好處就是比較有激情,打起來樂趣、笑點(diǎn)很多。
6、適合上班族的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之打乒乓球
如果只有幾個(gè)人,那可以選擇打乒乓球。打乒乓球可以鍛煉反應(yīng)能力,還可以促進(jìn)大腦運(yùn)動(dòng),達(dá)到緩解腦力勞動(dòng)疲勞的效果。因此,打乒乓球也是一種適合上班族的體育項(xiàng)目。
上班族鍛煉要糾正的誤區(qū)
1、每次鍛煉時(shí)都應(yīng)該大汗淋漓
出汗只能迅速降低體溫,對(duì)身體其他部位并沒有多少影響,更不會(huì)減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時(shí)現(xiàn)象。一旦你補(bǔ)充了充足的水分,體重也將隨之恢復(fù)。
2、慢跑一公里比步行一公里會(huì)消耗更多的熱量
從運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應(yīng)該是一樣的。因?yàn)槟芰康南母氵\(yùn)動(dòng)的距離有關(guān),而跟運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度無關(guān)。所以你鍛煉時(shí)應(yīng)該在力所能及的情況下,盡量延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
3、持之以恒的劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉的柔韌性扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)應(yīng)該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運(yùn)動(dòng)是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的肌肉變的更緊。
上班族缺乏運(yùn)動(dòng)的影響
缺乏運(yùn)動(dòng)和白領(lǐng)職業(yè)習(xí)慣有關(guān),整天坐在辦公室,上班時(shí)間內(nèi)很難運(yùn)動(dòng),下班以后更多的是娛樂、交際,有時(shí)候還加班,開車的人又要在車?yán)镩L(zhǎng)坐,回家看電視電腦又要長(zhǎng)坐。久而久之很多人由于缺乏基本的運(yùn)動(dòng),造成了諸多健康問題。年紀(jì)輕輕就患上一些“老年病”,如肥胖、靜脈曲張、頸椎病。缺少運(yùn)動(dòng)還會(huì)對(duì)相關(guān)臟器有一些不良影響。
中醫(yī)養(yǎng)生經(jīng)典上講:“久坐傷肉”,明確提出久坐的危害。坐的時(shí)間長(zhǎng)了,腿部血液循環(huán)就不好。因?yàn)殪o脈血從下肢回到心臟有一個(gè)位差,要克服重力、克服地心引力往上走。如果坐的時(shí)間長(zhǎng)了,腿部很多血往回流就很困難。時(shí)間一長(zhǎng),腿部和臀部、盆腔的部分血液瘀積,就會(huì)產(chǎn)生痔瘡、下肢靜脈曲張。雖然不至于馬上就會(huì)使得相關(guān)的部位出現(xiàn)功能障礙,但是它已經(jīng)有雛形了,解決起來還是要靠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
最適合上班族的運(yùn)動(dòng)
1、最適合上班族的運(yùn)動(dòng)之普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡(jiǎn)單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、最適合上班族的運(yùn)動(dòng)之游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、最適合上班族的運(yùn)動(dòng)之熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
4、最適合上班族的運(yùn)動(dòng)之跳繩
跳繩可以鍛煉到全身,增強(qiáng)心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔(dān)心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。
5、最適合上班族的運(yùn)動(dòng)之爬樓梯
下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。
6、最適合上班族的運(yùn)動(dòng)之搖呼啦圈
搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進(jìn)腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
上班族運(yùn)動(dòng)的原則
1、從實(shí)際出發(fā)原則
從自身的實(shí)際出發(fā):由于性別、年齡、體質(zhì)和健康狀況的差異,體育鍛煉要從自己的實(shí)際情況出發(fā),有目的地選擇和確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、練習(xí)方法,合理地安排鍛煉的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在每次鍛煉前,都要評(píng)估自己當(dāng)時(shí)的健康狀況使運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的難度和強(qiáng)度不要超過自己身體的承受能力。違反人體發(fā)展這一基本規(guī)律,只能損害身體健康。
2、循序漸進(jìn)原則
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的循序漸進(jìn):進(jìn)行體育鍛煉時(shí),當(dāng)機(jī)體對(duì)一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)之后,這種負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激會(huì)變小,此時(shí),可以適當(dāng)增加練習(xí)時(shí)間和練習(xí)次數(shù)。讓機(jī)體產(chǎn)生新的適應(yīng)。但運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加要由小到大,逐步提高。體育鍛煉的開始階段或中斷鍛煉后恢復(fù)鍛煉時(shí),強(qiáng)度宜小、時(shí)間宜短,不要急于求成。
3、持之以恒原則
鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性,只有經(jīng)常參加體育鍛煉,安排適合自己興趣、愛好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,科學(xué)地制定健身計(jì)劃,才能不斷有效地增強(qiáng)體質(zhì)。
上班族運(yùn)動(dòng)怎么吃
1、早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后一到兩個(gè)小時(shí)再吃早餐,如果吃早餐比較緊急的話,就在運(yùn)動(dòng)后的半小時(shí)后再吃。
2、中午運(yùn)動(dòng)
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。要遵守飯后兩小時(shí)再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)補(bǔ)充能量的原則,這樣的運(yùn)動(dòng)方法可以有保健的作用。
3、晚上運(yùn)動(dòng)
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng),則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐),運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,這樣的話可以避免晚上饑餓,盡量不要在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃大喝,會(huì)對(duì)腸胃是一種很大的刺激。而且對(duì)于想減肥的人群也會(huì)有影響。
適合上班族的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)
1、適合上班族的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)之熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
2、適合上班族的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)之成人芭蕾
成人芭蕾的最大好處是可以改變體態(tài),經(jīng)常練習(xí)的人會(huì)自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去,有效提升氣質(zhì)。芭蕾的基本動(dòng)作中有不少肩背和手臂的動(dòng)作,特別適合辦公室白領(lǐng)來松弛緊張的肩背。
3、適合上班族的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)之室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項(xiàng)快節(jié)奏運(yùn)動(dòng),它能使參加者在較短的時(shí)間里獲得較大的運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進(jìn)作用,同時(shí)它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
4、適合上班族的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)之跳繩
跳繩是一項(xiàng)促進(jìn)骨骼和心肺健康的有益運(yùn)動(dòng),并且有很好的減肥效果,器材比較簡(jiǎn)單,技術(shù)門檻不高,幾乎沒有場(chǎng)地要求。每周進(jìn)行3---4次的跳繩,每次跳20---30分鐘。身體微微發(fā)熱出汗就好,長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度跳繩反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。
5、適合上班族的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)之健身操
健身操有很多種,比如肚皮舞,瘦身操等,可根據(jù)自己的情況和喜好進(jìn)行選擇,場(chǎng)地在健身房或者在家里都行,可向?qū)I(yè)教練或視頻學(xué)習(xí)。每周鍛煉5～6次,每次2組,每組20～30分鐘,間隔15分鐘。難度方面要循循漸進(jìn),避免高強(qiáng)度的拉伸動(dòng)作。
上班族該怎么運(yùn)動(dòng)
1、早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。
2、中午運(yùn)動(dòng)
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。
要遵守飯后兩小時(shí)再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)補(bǔ)充能量的原則,這樣的運(yùn)動(dòng)方法可以有保健的作用。
3、晚上運(yùn)動(dòng)
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng),則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐),運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,這樣的話可以避免晚上饑餓,盡量不要在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃大喝,會(huì)對(duì)腸胃是一種很大的刺激。而且對(duì)于想減肥的人群也會(huì)有影響。
上班族運(yùn)動(dòng)飲食有哪些注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前。以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。推薦:一道含淀粉的主食(如米飯、通心粉、土豆),或其他谷類食物;兩個(gè)水果;一袋板栗。
2、運(yùn)動(dòng)后。補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會(huì)增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞無法及時(shí)消除。推薦:飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。
什么水果適合上班族吃
1、什么水果適合上班族吃:草莓
草莓也能防電腦輻射?是的,因?yàn)椴葺泻S生素C,比蘋果和其他水果還要高出10倍之多,再加上草莓中還含有大量的維生素E以及多酚類抗氧化物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)都可以抵御高強(qiáng)度的輻射,減緩紫外線輻射對(duì)皮膚造成的損傷,比如皮膚發(fā)生脂質(zhì)氧化,出現(xiàn)干燥、紅斑等現(xiàn)象。所以,經(jīng)常接觸電腦或其他電器輻射的人不妨經(jīng)常吃些草莓。
2、什么水果適合上班族吃:橘子
要提到防輻射,橘子本身是不能防輻射的,但是橘子里含有維生素C,維生素E和維生素C都屬于抗氧化維生素,具有抗氧化活性,可以減輕電腦輻射導(dǎo)致的過氧化反應(yīng),就像給我們的皮膚穿上了一層“防彈衣”,從而減輕皮膚損害。而且還具有美容、消疲勞的作用。
3、什么水果適合上班族吃:藍(lán)莓
藍(lán)莓中含有大量的維生素、氨基酸、礦物質(zhì)等成分,有較好的營養(yǎng)保健作用。其營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于其他水果,有“世界水果之王”的美譽(yù)。國際糧農(nóng)組織將藍(lán)莓列為五大健康食品之一。它還有增進(jìn)眼部血液循環(huán)、維持眼壓正常的作用,這些都是藍(lán)莓中所含有的“花青素”的功效,多食藍(lán)莓能夠減輕電腦工作者的眼疲勞及提高夜間視力。
4、什么水果適合上班族吃:圣女果
圣女果是維生素倉庫。圣女果里的維生素A的含量在果蔬中屬于佼佼者,圣女果中還含有豐富的維生素c和維生素p,可以清除自由基,具有很強(qiáng)的抗氧化能力,從而能保護(hù)細(xì)胞的脫氧核糖核酸,避免基因突變。同時(shí),圣女果中的果膠成分能增加皮膚的彈性,所以把它當(dāng)成零食來吃,既能美容又能保護(hù)眼睛。
上班族適合吃哪些零食
1、干果
比如我們?cè)谄綍r(shí)我們消耗過多體力和腦力的時(shí)候,只要口中嚼些花生、杏仁、胡桃等干果,對(duì)體力的回復(fù)很有好處,在干果中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、維生素b、鈣和鐵等等,沒有膽固醇。
2、魷魚絲
魷魚絲在經(jīng)過干燥后,水分含量很低,營養(yǎng)物質(zhì)得到濃縮,蛋白質(zhì)含量達(dá)16%～20%,鐵、鋅等含量都不低。同時(shí),脂肪含量卻不高,而且魚類脂肪里含有普通食物稀缺的不飽和脂肪酸,具有降脂益智的作用。
3、紅棗
日食三棗,青春不老。紅棗素有“青春果”和“活的維生素丸”之稱,性味平和、甘甜,具有補(bǔ)血健脾、補(bǔ)中益氣,令顏面紅潤,皮膚光潔有彈性之功效。紅棗營養(yǎng)豐富,在抽屜里放上一兩包紅棗,好吃又滋補(bǔ),是一款不錯(cuò)的休閑小吃,同時(shí)也是不少白領(lǐng)上班族的首選。
上班族平時(shí)如何進(jìn)行養(yǎng)生
1、開窗通氣
雖然已經(jīng)到春天,但是寒氣仍然沒有退縮的意思。每天下班回家門窗還是緊鎖的,這樣很不利于空氣流動(dòng)?？梢悦刻煜掳嗷丶?打開門窗,讓室內(nèi)通一通氣,保證室內(nèi)有足夠新鮮的空氣,但是注意睡覺時(shí)要關(guān)上窗戶,以免受涼。
2、泡腳
俗話腳是人的“第二心臟”,全身上下,腳上的穴位是最多的。每天睡前可以泡個(gè)舒服的熱水腳,再適當(dāng)?shù)匕茨σ幌?能讓你更快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
3、每天一杯牛奶
牛奶能補(bǔ)充蛋白質(zhì),還有助于睡眠。早上最營養(yǎng)的早餐就是牛奶加雞蛋,保證讓你的上午精神抖擻。如果早上喝牛奶不方便的話,還可以睡前喝,有助于睡眠。
：白領(lǐng)們經(jīng)常一坐就是一天，缺乏運(yùn)動(dòng)，身材自然會(huì)越來越臃腫，需要吃一些適合上班族的減肥餐才行。下面總結(jié)了一些適合上班族的減肥餐，看看吧。
上班族一周減肥餐
1、上班族周一減肥餐
早餐：脫脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片（370kcal）。
午餐：小蘋果1個(gè)、雞肉三明治1份（440kcal）。
晚餐：糙米飯1/2碗、蒸肉餅2小塊、灼菜1碗、橙1個(gè)（380kcal）。
總卡路里：1190kcal。
2、上班族周二減肥餐
早餐：脫脂奶1杯、提子干燕麥片1碗或（提子干1湯匙及燕麥片1/2杯）（260kcal）。
午餐：小蘋果1個(gè)（60kcal）。
小食：低脂原味奶酪1杯、全麥面包2片（286kcal）。
晚餐：米粉1/2碗、甜青紅椒炒肉片（甜青紅椒1碗+肉2塊）、西柚1個(gè)（380kcal）。
總卡路里：986kcal。
3、上班族周三減肥餐
早餐：綠茶1杯、脫脂芝士西紅柿面包三明治1份（300kcal）。
午餐：水煮云吞1碗（6粒）、灼菜心1碟（260kcal）。
小食：櫻桃10粒（80kcal）。
晚餐：雞絲米粉1碗（雞絲2平湯匙）、蒜蓉西蘭花1碗、小蘋果1個(gè)（320kcal）。
總卡路里：960kcal。
4、上班族周四減肥餐
早餐：低糖豆?jié){1杯、果汁（1湯匙）草莓2片、獼猴桃1個(gè)（335kcal）。
午餐：日本壽司3件、生魚4片（340kcal）。
晚餐：白飯半碗、西紅柿煎蛋各2個(gè)、青紅蘿卜瘦肉湯1至2碗（385kcal）。
總卡路里：1040kcal。
5、上班族周五減肥餐
早餐：罐頭蜜桃（沖水）5片、鮮果奶酪（1杯），麥片（4湯匙）（271kcal）。
午餐：素水餃1碗（6只）、灼生菜1碟（250kcal）。
小食：高纖全麥餅干2片/梳打餅1包+低脂奶/豆?jié){（120kcal）。
晚餐：清炒白菜心1碟、魚肉釀豆腐塊、粟米粒4湯匙、老火湯（360kcal）。
總卡路里：1001kcal。
6、上班族周六減肥餐
早餐：鮮橙汁1杯、金槍魚西芹三明治1份（420kcal）。
午餐：壽司4個(gè)、生魚6片、疙瘩湯1碗（480kcal）。
晚餐：白灼蝦5只、雜菜湯2碗、橙1個(gè)、魚1/3條（約3湯匙肉）（440kcal）。
總卡路里：1340kcal。
7、上班族周日減肥餐
早餐：火腿麥包三明治1/2份（360kcal）。
午餐：白魚蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1個(gè)（380kcal）。
小食：西梅4粒、火龍果1個(gè)（140kcal）。
晚餐：扒類3克（走肥）、菜/豆類半碗、豆腐芽剝皮魚滾湯2碗（300kcal）。
總卡路里：1180kcal。
上班族飲食減肥注意事項(xiàng)
1、早餐注重搭配，要攝入一定的纖維。蔬菜湯能夠有利于腸胃的蠕動(dòng)，能夠更好的消化吸收營養(yǎng)，加快新陳代謝，利用體內(nèi)毒素的排除，如果沒有時(shí)間準(zhǔn)備的話，喝些鹽水之類的流質(zhì)飲品，也能夠達(dá)到排毒的效果。
2、白煮蛋最簡(jiǎn)單，不愛吃的話可以考慮煮茶葉蛋或鹵蛋，原則是不要太咸，不要有油。
3、生菜、小黃瓜、大番茄可以先洗好，瀝干水分，放在保鮮盒，吃的時(shí)候再切小塊。
4、牛排、羊肉、雞肉、魚都可以買到現(xiàn)成的熟食，盡量選白煮、烤或蒸的，自己做也要把握這個(gè)烹調(diào)原則，只放鹽和胡椒，別加一堆濃稠的黑胡椒醬、蘑菇醬之類的醬料。
5、午餐葷素搭配。主食、水果蔬菜、葷類按7︰2︰1進(jìn)行搭配。主食，是維持身體機(jī)能能夠正常運(yùn)作的保證，拒絕主食會(huì)造成頭暈，精神不集中等不良反應(yīng)，影響到日常的起居與工作，因此不能省。
6、下午茶選擇咖啡。不管一天的行程有多緊湊，時(shí)間再怎么緊迫，抽出時(shí)間進(jìn)行下午茶。進(jìn)食的點(diǎn)心能夠充饑，以至于在晚餐時(shí)間不會(huì)進(jìn)食過量。
7、保持身材的黃金規(guī)則是晚上8點(diǎn)不進(jìn)食，所以晚餐要在8點(diǎn)之前吃。
8、以上餐單須配合每天的有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑40分鐘或走樓梯30分鐘。做有氧運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，可先吃點(diǎn)小零食補(bǔ)充能量，如高纖全麥餅2片+低脂奶或豆?jié){。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分，但建議1個(gè)半小時(shí)后才進(jìn)食。
9、平日多喝開水，若不愛白開水味道，可在開水中加入檸檬或一小勺果汁。
10、戒吃宵夜，若一時(shí)間難以戒掉，可盡量選一些低卡路里食物，如蘋果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，減低卡路里的吸收。
以上就是為您總結(jié)的適合上班族的減肥餐，供參考。
上班族適合什么運(yùn)動(dòng)
1、上班族適合什么運(yùn)動(dòng)之普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡(jiǎn)單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、上班族適合什么運(yùn)動(dòng)之游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、上班族適合什么運(yùn)動(dòng)之熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
4、上班族適合什么運(yùn)動(dòng)之搖呼啦圈
搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進(jìn)腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
5、上班族適合什么運(yùn)動(dòng)之爬樓梯
下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。
6、上班族適合什么運(yùn)動(dòng)之傍晚慢跑
下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因?yàn)槁苡兄谕炔康乃苄?而且鍛煉全身,有效緩解腰背 的疼痛,比較適合上班一族。
上班族運(yùn)動(dòng)的好處
1、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲(chǔ)備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病大克星。
2、運(yùn)動(dòng)能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動(dòng)還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運(yùn)動(dòng)可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)?！?肥胖),并增強(qiáng)肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。
4、可以增強(qiáng)人體的免疫力功能,增強(qiáng)機(jī)體對(duì)寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性,提高機(jī)體對(duì)各種疾病的抵抗力。
5、運(yùn)動(dòng)可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、促進(jìn)各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族運(yùn)動(dòng)的原則
1、秩序漸進(jìn)原則:
體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí),要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁,逐漸進(jìn)行。
2、全面發(fā)展原則:
在體育鍛煉時(shí),要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。
3、區(qū)別對(duì)待原則:
體育鍛煉時(shí),還要根據(jù)每個(gè)鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點(diǎn)、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對(duì)待,使體育鍛煉更具有針對(duì)性。
4、經(jīng)常性原則:
經(jīng)常參加體育活動(dòng),鍛煉的效果才明顯、持久,所以體育鍛煉要經(jīng)?；?不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響,但一旦停止體育鍛煉后,這種良好的影響作用會(huì)很快消失。
5、安全性原則:
從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學(xué)規(guī)律,就可能出現(xiàn)傷害事故。
每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？ 腰肌和背肌的勞損是每個(gè)上班族都必須面對(duì)的。除了在工作時(shí)注意姿勢(shì)，并時(shí)常起身伸展一下外，你家的臥室也可以變成健身房。別只躺著啦，鍛煉一下吧。
第一式： 躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側(cè)，重復(fù)10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重復(fù)5次。
第二式： 盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要回復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。
第三式： 坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放松，重復(fù)5次。
第四式： 四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復(fù)10次。
第五式： 平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松，重復(fù)10次。
第六式： 平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放松，重復(fù)5次。
適合男性上班族的運(yùn)動(dòng)
1、男性上班族適合游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
2、男性上班族適合室內(nèi)攀巖
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了幫助人們鍛煉身體機(jī)能外,還能使人鍛煉良好的心理素質(zhì)和意志品格,令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。
3、男性上班族適合踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的健身休閑運(yùn)動(dòng),針對(duì)部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
4、男性上班族適合騎車運(yùn)動(dòng)
如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個(gè)小時(shí)能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節(jié)約一部分路費(fèi),也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是采用公共交通更安全一些。
5、男性上班族適合體感游戲運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下,因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)比較劇烈,也不要運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng),避免第二天受到影響。
適合上班族男性的健身計(jì)劃
1、起床時(shí)
你可以把枕頭墊在背后,兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后,收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭,兩膝彎曲并攏,輪流倒向左右側(cè),并使膝蓋接觸到床面,但兩手時(shí)不動(dòng)仍緊貼床面。
2、起床后
起床后做10次俯臥撐,100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立,這樣既可增強(qiáng)上肢力量,還能促進(jìn)血液循環(huán)。
3、穿衣服時(shí)
在穿衣服時(shí),你可以兩手在背后相握,伸直手時(shí)的同時(shí)挺胸;上半身自然下垂,兩手左右擺,同時(shí)腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓,同時(shí)吐氣,抬頭時(shí)吸氣。
4、刷牙洗臉時(shí)
你可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),體側(cè)運(yùn)動(dòng),雙手向下盡力遠(yuǎn)景地的屈伸運(yùn)動(dòng),不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。
5、伏案工作時(shí)
辦公室白領(lǐng)大部分的時(shí)間是坐在椅子上工作,因此讓自己保持一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子,工作時(shí),要讓自己的兩前臂保持平行,膝蓋與腳成90度。另外,你可以給背的下部墊上一個(gè)柔軟的靠墊。
上班族夜跑的注意事項(xiàng)
1、要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。
2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
3、最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。
4、跑步時(shí)盡量把腳步抬高,有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。
5、最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性,跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響,因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《適合上班族的減肥運(yùn)動(dòng)》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“上班族養(yǎng)生”專題。
