科學(xué)烹調(diào) 鎖住營(yíng)養(yǎng)
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“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。正確有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“科學(xué)烹調(diào) 鎖住營(yíng)養(yǎng)”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
新鮮食物中的營(yíng)養(yǎng)，烹調(diào)后還剩多少?蔬菜炒過(guò)之后，是不是維生素都被“消滅”了?你從燒排骨和排骨湯中，能獲得一樣的鈣嗎?還有人說(shuō)，雞蛋煮熟了，其中的蛋白質(zhì)就不好消化了，所以雞蛋吃半生的好，真是這樣的嗎?其實(shí)，食物在烹調(diào)時(shí)所發(fā)生的變化是一種復(fù)雜的綜合理化過(guò)程，有些營(yíng)養(yǎng)確實(shí)跑掉了，有些卻變得更易被人體吸收。維生素最容易損失：在烹調(diào)時(shí)，食品原料由于受熱、氧化、切割等作用，可造成維生素的大量損失。其中損失最大的就是維生素C，B族維生素少量損失，而脂溶性維生素?fù)p失較小。損失程度大致的順序是：CB1B2其他B族ADE。其中，維生素C加熱溫度越高，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，損失就越大;維生素B1、B2易溶于水，在酸性溶液中穩(wěn)定，在一般的烹調(diào)溫度中損失不大，但在高熱或遇堿后則損失較大，所以煮粥要少放堿;維生素A一般烹調(diào)損失較小，但遇到空氣則易氧化，所以做完的菜要盡快吃;維生素D耐熱、耐酸堿，烹調(diào)中損失微乎其微;維生素E耐熱性高，對(duì)堿也穩(wěn)定。由此可見(jiàn)，并非所有的維生素都“怕熱”。易損失的維生素C，最好多通過(guò)生吃蔬菜的途徑來(lái)補(bǔ)充。礦物質(zhì)都溶在湯里：礦物質(zhì)包括鈣、鎂、磷、鐵、碘等等。在烹調(diào)過(guò)程中基本上不會(huì)損失，只發(fā)生流動(dòng)。這是因?yàn)槭澄镌谑軣釙r(shí)發(fā)生收縮以及調(diào)料等因素造成的高滲透壓環(huán)境，使得這些礦物質(zhì)跟著水分一起流失到汁液中了。如煮骨頭湯，骨頭中的可溶性物質(zhì)鈣以及磷脂都溶解到湯里去了，所以喝排骨湯可以獲得鈣但吃紅燒排骨則不能，因?yàn)槿藗儾粫?huì)去喝紅燒排骨的湯汁;又如蔬菜中的礦物質(zhì)，在鹽和醬油等高滲環(huán)境的作用下，大部分都流失到菜湯中了。碳水化合物加熱易消化：糧食類食物中碳水化合物的含量最多。人們?nèi)粘Ｋ缘奶?、淀粉等都屬于這類營(yíng)養(yǎng)素。淀粉在冷水中不溶解，在溫水或熱水中會(huì)受熱發(fā)生糊化，而淀粉受熱糊化后，黏性變大，易于消化。蔬菜中的果膠質(zhì)在加熱時(shí)吸收水分而變軟，也有利于消化。蛋白質(zhì)、脂肪別加熱太久：食物中的蛋白質(zhì)受熱以后即會(huì)凝固，例如雞蛋中的蛋白質(zhì)，在剛凝固時(shí)口感和吸收率都最好，若加熱時(shí)間太久即變成硬塊。蛋白質(zhì)在遇到鹽時(shí)，容易促進(jìn)其凝固作用，煮豆子、燉肉如果加鹽過(guò)早，就會(huì)使它們表面的蛋白質(zhì)凝固，影響向原料內(nèi)部傳熱，延長(zhǎng)烹煮時(shí)間。肉類、魚類中脂肪組織，在一般烹調(diào)加工中不發(fā)生質(zhì)的變化。但過(guò)度加熱則會(huì)導(dǎo)致氧化分解，脂肪中所含的維生素A、D則因脂肪氧化而失去營(yíng)養(yǎng)作用?？傊?，沒(méi)有十全十美的食物，也沒(méi)有十全十美的烹調(diào)方法。這是因?yàn)?，每一種營(yíng)養(yǎng)素的性情都不同，消化吸收中的影響因素也不同。無(wú)論如何烹調(diào)，營(yíng)養(yǎng)素的損失永遠(yuǎn)存在，只要盡力減少即可。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，選擇適合的食物，合理搭配它們，就能保證營(yíng)養(yǎng)的基本平衡。如果科學(xué)合理地加以處理，則可以將損失降到最低。具體說(shuō)來(lái)應(yīng)掌握下列方法：1.清洗各類原料，均應(yīng)用冷水，洗滌時(shí)間要短，不能浸泡或長(zhǎng)時(shí)間搓洗。2.要遵守先洗后切的原則。先切后洗會(huì)使水溶性維生素和礦物質(zhì)損失。3.在飯菜質(zhì)量要求允許的情況下，原料盡量切得細(xì)小一些，以縮短加熱時(shí)間，有利于營(yíng)養(yǎng)素的保存。4.原料盡量做到現(xiàn)切現(xiàn)炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免較長(zhǎng)時(shí)間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。5.在焯菜、做面食時(shí)盡量不加堿或堿性物料，這樣可避免維生素、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)的大量損失。6.在口味允許的前提下可多加醋，這樣便于保護(hù)維生素，促使鈣質(zhì)吸收。7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調(diào)，縮短原料在鍋中停留的時(shí)間，這樣能有效地減少營(yíng)養(yǎng)素受熱被破壞。ys630.COm精選閱讀
為了保留蔬菜更多的營(yíng)養(yǎng)素，力爭(zhēng)做到能生吃不涼拌，能涼拌不熱炒，經(jīng)過(guò)高溫烹調(diào)損失最多的是水溶性維生素C、葉酸和維生素B2、脂溶性維生素K、類胡蘿卜素?fù)p失較小，礦物質(zhì)鉀、鈣、鎂和膳食纖維基本不會(huì)損失。
焯菜能保留更多的維生素
焯菜時(shí)，將水燒沸后滴幾滴植物油(也可放半小勺鹽)，沸水可消毒殺菌，油和鹽可阻止氧化釀破壞葉綠素，避免菜中水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失，保持蔬菜更鮮綠，還能去除蔬菜中的草酸，有利于礦物質(zhì)吸收。
焯菜要一直保持沸水狀態(tài)，蔬菜較多時(shí)，可分幾批下鍋，不可煮菜，更不要蓋鍋蓋，否則蔬菜會(huì)變色丟失營(yíng)養(yǎng)。
焯菜時(shí)間不宜長(zhǎng)，一般十幾秒即可撈出冷卻食用。
如蔬菜隨冷水下鍋，當(dāng)水溫升到60℃以上時(shí)，氧化酶活性最強(qiáng)，會(huì)損失蔬菜中大量的營(yíng)養(yǎng)素。氧化酶遇沸水會(huì)失活。
焯菜色澤鮮艷，能保持蔬菜外形、原味和脆的口感。
減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的措施
蔬菜先洗后切，臨下鍋時(shí)才切，切好長(zhǎng)時(shí)間不炒，蔬菜斷面受空氣氧化不僅損失維生素，抗癌成分也會(huì)損失慘重。切忌揉搓蔬菜，也不要用熱水或開(kāi)水長(zhǎng)時(shí)間浸泡式清洗蔬菜。
急火快炒，縮短了烹調(diào)時(shí)間，既減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，又可保持蔬菜綠油鮮嫩。炒菜時(shí)要打開(kāi)抽油煙機(jī)，減少油煙對(duì)身體的傷害。
加醋。蔬菜中的維生素具有怕堿不怕酸的特性，食物烹調(diào)時(shí)加醋可保護(hù)維生素C不受損失，還能促進(jìn)鈣、鐵、鋅的吸收。
慎用堿。堿能破壞蛋白質(zhì)、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素。在焯菜、制面食時(shí)要避免用純堿(蘇打)，只有玉米烹調(diào)時(shí)例外。
上漿掛糊。原料用淀粉或雞蛋上漿掛糊，烹調(diào)可減少原料水分和營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，避免因高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素被分解破壞。
燒好的菜應(yīng)馬上吃，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)流失大量維生素。吃菜要喝菜湯，炒菜的70%維生素會(huì)溶在菜湯里。
多種蔬菜與葷菜合炒營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高
各種蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)成分不同，如將紅、黃、綠、白色多品種蔬菜合炒，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)更高。如胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，柿子椒富含維生素C，馬鈴薯中富含淀粉，肉類含蛋白和脂肪高。四者合炒，可達(dá)到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，還可促進(jìn)胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
紅色、綠色菜看可促進(jìn)食欲。將萵苣片、胡蘿卜片、紅辣椒片和豆干合炒，加少許香菜，可謂色香味俱全。炒菜做飯不宜用鋁鍋，否則會(huì)破壞維生素，還容易導(dǎo)致癡呆癥。
能生吃、熟吃攝取不同營(yíng)養(yǎng)的蔬菜
西紅柿(番茄）
生吃西紅柿維生素C含量高，維生素C在烹調(diào)過(guò)程中易流失。補(bǔ)充維生素C，應(yīng)生吃西紅柿。熟吃西紅柿能攝取更多的番茄紅素，番茄紅素中含有20多種胡蘿卜素，a-胡蘿卜素、p-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化物質(zhì)，具有抑制突變、降低核酸損傷、保護(hù)心腦血管及防治多種癌癥和延緩人體衰老的作用。
西紅柿和富含類黃酮、花青素的西蘭花合炒食用，具有更強(qiáng)的抗氧化和防癌抗癌作用。西紅柿炒雞蛋是男士防治前列腺病的好菜。西紅柿皮含有更多的番茄紅素，不要棄皮食用。畸形西紅柿和未成熟的青西紅柿含有毒素，不宜食用。
蘿卜類
蘿卜種類繁多，蘿卜中含有許多淀粉酶，生吃時(shí)其淀粉酶不會(huì)破壞，有促進(jìn)消化的作用。生吃以汁多辣味少的白蘿卜、紅心蘿卜為好。蘿卜性涼，陰虛體質(zhì)的人，以熟吃為宜。
胡蘿卜所含的脂溶性β-胡蘿卜素是人體安全的維生素A源。胡蘿卜必須與油脂食物同吃或同餐有油脂類食物時(shí)，β-胡蘿卜素才能被人體吸收利用。攪拌生的胡蘿卜汁，也要放點(diǎn)植物油一起喝。沒(méi)有油脂的光生吃胡蘿卜，β-胡蘿卜素不容易被吸收利用。
隔夜菜不吃為好
有的人舍不得倒掉吃剩的蔬菜，第二天熱一熱再吃，這是一種得不償失、不健康的做法。專家指出在水量不會(huì)危及人的健康，但過(guò)久的生、熟蔬菜，隨時(shí)間延長(zhǎng)硝酸鹽含量會(huì)逐漸增高。
隔夜菜只是時(shí)間長(zhǎng)的代稱而己。炒好的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間放置不吃，不僅維生素?fù)p失嚴(yán)重，還會(huì)生成較高的亞硝酸鹽，有害健康；熟蔬菜適合細(xì)菌大量繁殖，易變質(zhì)導(dǎo)致腸道疾病。尤其是葉類菜、涼拌菜和海鮮等，所以，時(shí)間較長(zhǎng)的隔夜菜，還是不吃為好。
山藥是個(gè)寶，但是，平時(shí)很多人吃山藥的方法，其實(shí)已經(jīng)讓山藥的營(yíng)養(yǎng)都流失了！那豈不是都白吃了？
山藥一定不能過(guò)份的，長(zhǎng)時(shí)間的來(lái)加工，這樣的話，山藥的作用就會(huì)大大折扣，把山藥蒸熟就好。無(wú)論是切片，還是切段，還是整個(gè)的去蒸，根據(jù)山藥的薄厚不同，蒸的時(shí)間也不同，加工大約5至10分鐘，最多也不過(guò)20分鐘。加工時(shí)間長(zhǎng)了，山藥里面的粘液蛋白破壞了以后，所起到的健脾、養(yǎng)胃的作用，就會(huì)大打折扣，山藥就白吃了哦！
山藥紅棗豬蹄湯
食 材：豬蹄2個(gè)、山藥1根（大）、紅棗10個(gè)、姜、鹽和小香蔥。
做 法：1、豬蹄讓店家切塊，洗凈、山藥削皮切段，紅棗稍泡一會(huì)，姜切片，香蔥切末。2、豬蹄用熱水焯去腥味跟多余油脂后，取出再以冷水洗干凈。3、在砂鍋里倒入適量的水（水一定要一次加夠），放入處理好的豬蹄、紅棗和姜片。4、大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)中火燉一個(gè)半小時(shí)，放入山藥段和鹽再煮半個(gè)小時(shí)，喝時(shí)撒上香蔥末即可。
山藥核桃小炒
食 材：核桃、蜂蜜、白糖、山藥、芹菜、黑木耳
做 法：1、核桃肉切成小粒，放入碗里，入微波滬叮3分鐘，再另取一碗放入一點(diǎn)蜂蜜、白糖，再加一點(diǎn)點(diǎn)的水，攪勻后放入微波爐叮2分鐘。2、再將核桃肉放進(jìn)去攪拌均勻，再放入微波爐叮2分鐘至核桃表面的糖成漂亮的焦糖色，取出撒上適量的白芝麻后均勻放一邊備用。3、芹菜去葉，切小段，黑木耳提前泡發(fā)2小時(shí)后取出洗凈摘小朵后備用，山藥去皮切薄片，放入水里焯2分鐘，取出洗凈表面的粘液后備用，鍋內(nèi)放入適量的植物油，油熱后放入木耳翻炒片刻至木耳變熟。4、再加入芹菜和山藥，翻炒片刻。5、加入適量的鹽和一點(diǎn)點(diǎn)的生抽，翻炒均勻后出鍋，將做好的焦糖核桃撒在菜的表面即可。
藥枸杞鯽魚湯
食 材：活鯽魚、淮山藥、蔥姜、橄欖油、鹽、胡椒粉、枸杞、白酒
做 法：1、準(zhǔn)備好所有的食材，鯽魚洗凈，在魚身上抹少許鹽；2、平底鍋加入橄欖油，放入鯽魚煎至兩面微黃；3、砂鍋水燒開(kāi)放入煎好的鯽魚；4、加入蔥姜，加入白酒，再倒入去皮切塊的淮山藥，加蓋大火煮至20分鐘；5、把枸杞用清水浸泡；6、魚湯煮至奶白加入鹽，胡椒粉調(diào)味；7、最后放入枸杞關(guān)火。
紅棗山藥粥
食 材：山藥、紅棗、糯米、枸杞
做 法：1、山藥去皮洗凈切小塊；干紅棗浸泡去核，洗干凈，一分為二；糯米浸泡20分鐘；2、鍋中倒足量水，下入糯米旺火煮開(kāi)，再用文火熬煮；3、七成熟的時(shí)候放入紅棗，然后將山藥快放入鍋中；4、攪拌均勻繼續(xù)煮至食材軟糯，撒幾粒枸杞略煮即可。
辛辛苦苦做的營(yíng)養(yǎng)早餐真的有營(yíng)養(yǎng)嗎?很多人喜歡自己做早餐，但卻不知道怎么搭配最營(yíng)養(yǎng)。不吃早餐固然不好，但早餐吃不好，也不利于健康。下面來(lái)看看怎么科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)早餐吧!
科學(xué)的早餐應(yīng)該包括一下四類食物
1.以碳水化合物為主的可提供能量的糧谷類食物，如面包、饅頭等。
2.奶類與奶制品、豆制品。
3.新鮮蔬菜和水果。
4.蛋白質(zhì)類食物，如肉類、禽蛋類食物。
但是在這四類食物中，最能夠集中地補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)，又適合早餐食用的是雞蛋。因?yàn)殡u蛋里面的蛋白質(zhì)含量很高，有研究表明，吃雞蛋可以預(yù)防癌癥、抗衰老、健腦益智、保護(hù)肝臟等。而且早餐吃雞蛋的話能減少人的饑餓感，降低午餐以及一整天的熱量攝入，起到控制體重的作用。愛(ài)美的女性如果想要通過(guò)節(jié)食達(dá)到減肥效果，不妨試一下堅(jiān)持早餐吃雞蛋!雞蛋的四種科學(xué)搭配
搭配一：水煮雞蛋+牛奶+面包
水煮雞蛋
在雞蛋的各種吃法中，煮雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，因?yàn)樗Ａ袅俗疃嗟臓I(yíng)養(yǎng)成分。
早上先吃一個(gè)饅頭墊墊肚子，然后吃個(gè)蒸雞蛋加上一杯牛奶。保證一個(gè)早上都能精力充足!但是早上吃蒸雞蛋有一些要注意的，就是不要把雞蛋跟豆?jié){一起吃。因?yàn)槎節(jié){含有胰蛋白酶，與蛋清中的卵松蛋白相結(jié)合，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分的損失，降低二者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。建議早餐吃雞蛋配牛奶，不過(guò)就是要記得先吃點(diǎn)面包之類的東西，因?yàn)樵缟掀饋?lái)腸胃最需要的是糖類提供的能力，如果你空腹喝牛奶，牛奶的營(yíng)養(yǎng)就無(wú)法充分吸收，而是化為乳糖被身體利用，其中的鈣質(zhì)就浪費(fèi)了，所以先吃面點(diǎn)再和牛奶、吃雞蛋!這里提醒一下，很多人喜歡早上加熱鮮牛奶的時(shí)候把雞蛋打成蛋花加在牛奶里，殊不知牛奶在煮沸后蛋白質(zhì)變性，損失很大，而雞蛋需要煮熟才容易消化吸收并且能殺死雞蛋中的細(xì)菌等。這樣兩種不同的溫度要求對(duì)兩種食物來(lái)說(shuō)，肯定有一種是不合適的。為了保證營(yíng)養(yǎng)與健康就應(yīng)該分開(kāi)食用，不要用牛奶煮雞蛋。
煮雞蛋的時(shí)候不要忘記在沸水中加點(diǎn)食鹽，那樣雞蛋會(huì)好剝一點(diǎn)哦!
搭配二：雞蛋餅+橙汁
雞蛋餅
很多人覺(jué)得自己做雞蛋餅很麻煩，其實(shí)不會(huì)的。只要搞清楚步驟，其實(shí)在15分鐘內(nèi)搞定雞蛋餅，還是可以的。
下面介紹雞蛋餅的做法：
材料：雞蛋、面粉、水
做法：
1.雞蛋打入一大碗中，打碎，加入1大勺面粉，放入清水
2.將所有材料打勻，成糊狀。放入鹽、雞精調(diào)味。(喜歡吃甜口味的可以不放鹽，等做好后澆上果醬或者蜂蜜。)
3.加熱不粘鍋，倒入油，把打好的面糊攤在鍋里(像煎餅似的)，晃動(dòng)鍋，使面餅均勻的鋪滿鍋底，中火。
4.面餅有些鼓包時(shí)，用鏟子翻個(gè)面
5.兩面都煎成金黃色，即可
如果喜歡再雞蛋餅中加點(diǎn)其他口味的蔬菜也是可以的哦。只要把你想加的東西，如西葫蘆、胡蘿卜、南瓜、青菜等切成絲，等面粉拌好后加入雞蛋面糊中，然后再煎就可以了!等香噴噴的雞蛋餅做好了，你可以坐下來(lái)，搭配上一杯新鮮的橙汁，享受你的健康營(yíng)養(yǎng)早餐咯!
搭配三：青菜雞蛋疙瘩湯+蘋果
青菜雞蛋疙瘩湯
相信很多人對(duì)疙瘩湯的做法并不陌生吧!南方人早餐都會(huì)喝粥，但是白粥淡而無(wú)味，喝久了就會(huì)覺(jué)得沒(méi)意思。這個(gè)時(shí)候就來(lái)試試面疙瘩湯吧!搭配上青菜跟雞蛋，營(yíng)養(yǎng)更全面!
材料：面粉1杯，青菜兩棵，雞蛋一個(gè)，鹽少許
做法：
1.在面粉中加入少許冷水和成小面疙瘩;
2.把青菜洗凈切碎，最好是選用綠葉蔬菜，然后將雞蛋拌開(kāi);
3.鍋內(nèi)加入適量的水，燒開(kāi)，把和好的面疙瘩倒入攪勻燒開(kāi);
4.加入青菜碎;
5.最后倒入雞蛋攪勻立即關(guān)火，加鹽調(diào)味即可。
吃完這碗面疙瘩，記得吃上一個(gè)水果潤(rùn)潤(rùn)腸胃噢!
搭配四：微波蒸蛋+小米粥
微波蒸蛋
蒸蛋的口感膩滑、口味清新、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，也很適合早晨食用噢!現(xiàn)在用微波爐可以自己在家很快地做好一品蒸蛋。
材料：雞蛋、油
做法：
1.在小號(hào)微波盒的盒底抹一層油。
2.將雞蛋和少量的水一起拌勻，可以在盒底鋪上一層粉絲或者香腸丁、火腿丁，或者直接將拌好的雞蛋倒在盒子中。
3.在雞蛋上撒一層鹽。
4.蓋上盒蓋(不要蓋嚴(yán))，放入微波爐中，高火1分鐘。
做好后，可以再沸一碗小米粥。小米粥的做法很簡(jiǎn)單，只要洗干凈了，加多點(diǎn)水煮開(kāi)就行。小米本身容易熟，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。
飲食養(yǎng)生成為現(xiàn)在人們非常關(guān)注的話題，飲食上的好多說(shuō)法都不一樣，應(yīng)當(dāng)這樣吃，不該那樣吃。不知道哪些真哪些假，小編帶大家看看不同的烹調(diào)方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的影響及膳食搭配原則有哪些。
１、煮：對(duì)糖類和蛋白質(zhì)起部分水解作用，對(duì)脂肪影響不大，但會(huì)使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中。
２、蒸：對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的影響和煮相似，但礦物質(zhì)不會(huì)損失。
３、燉：可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，只有極小部分維生素會(huì)受到破壞。
４、煎：對(duì)維生素及其他成分無(wú)嚴(yán)重影響，但煎的過(guò)程，注意控制油量，避免吸入過(guò)多的熱量。
５、熘：因食材裹了一層淀粉糊，減少了營(yíng)養(yǎng)成分的損失。
６、燜：燜的時(shí)間長(zhǎng)短同營(yíng)養(yǎng)成分的損失大小成正比，時(shí)間越長(zhǎng)，維生素Ｃ和維生素Ｂ的損失就越大。
７、爆：因?yàn)槭巢耐饷婀艘粚拥矸酆虻扒?，形成保護(hù)膜，所以營(yíng)養(yǎng)成分的損失也不大。
８、炸：由于油溫高，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)成份都有不同程度的破壞。
９、烤：不但使維生素Ａ、維生素Ｂ、維生素Ｃ受到相當(dāng)大的破壞，同時(shí)也損失了部分脂肪。
１０、熏：會(huì)使維生素受到破壞，特別是維生素Ｃ。
膳食搭配原則：
（一）、膳食搭配的原則：
（１）食不厭雜。意在食物要多樣。目的是通過(guò)食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面性的目標(biāo)。雜主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在３０種以上（日本人每人每日的食物種類要求３５種以上）
（２）食物的搭配能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。
（３）食物搭配一定要避免相克的不宜的即是安全無(wú)毒的。
（４）力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保健作用。
（５）將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
（二）、主食搭配的技巧
（１）粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕（標(biāo)粉、玉米面各二分之一）、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥
（２）糧蔬、糧果搭配。最常見(jiàn)的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。
（３）主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、ｂ族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥；大麥、高梁米粥；蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。
（４）糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。
（５）米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。
（６）宴席上的主食搭配
傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
（三）、副食搭配的技巧
（１）葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。
（２）蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
（３）質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚；嫩配嫩如菜心炒雞片。
（４）色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會(huì)引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會(huì)影響人的胃口。
誰(shuí)應(yīng)該閱讀《烹調(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的影響 膳食搭配的原則》？答案是：幾乎所有人都應(yīng)該閱讀?！杜胝{(diào)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的影響 膳食搭配的原則》是當(dāng)代的熱點(diǎn)話題，
老人的咀嚼功能退化，無(wú)法吃太硬的東西，肚子餓時(shí)常以清粥配醬菜充饑，長(zhǎng)期下來(lái)容易有營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題。若要讓老人家的營(yíng)養(yǎng)均衡，可利用食材質(zhì)地和特性，烹煮前先浸泡或切碎，縮短烹調(diào)時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)流失，且透過(guò)創(chuàng)意變化，提供多樣性的菜肴刺激想吃的欲望。
五谷根莖淀粉類：烹煮前先浸泡
常見(jiàn)的食材包括白米、五類雜糧類和干豆類等，浸泡有助于軟化組織，縮短烹調(diào)時(shí)間。以淀粉量較高的紅豆為例，夏天浸泡約4小時(shí)、冬天泡水約8小時(shí)，豆子體積會(huì)因進(jìn)水而膨脹，結(jié)構(gòu)變松軟，遇熱容易軟化、熟透。
若要再縮短烹調(diào)時(shí)間，林佳青營(yíng)養(yǎng)師提供小秘訣：將浸泡后的食材，放進(jìn)冰箱冰凍成冰晶，借此破壞結(jié)構(gòu)組織和細(xì)胞壁，使烹煮時(shí)的導(dǎo)熱效果更好、更快速。
五谷根莖淀粉類：烹煮前先浸泡
瓜果蔬菜類：菜葉優(yōu)于菜梗
瓜果類如大黃瓜、苦瓜、冬瓜、菜心等，本身的含水量豐富，加熱烹調(diào)容易變軟。葉菜類如菠菜、地瓜葉、高麗菜、大白菜等，新鮮的葉菜質(zhì)地柔嫩，比菜梗更易受熱，適合所有長(zhǎng)者食用。
瓜果蔬菜類：菜葉優(yōu)于菜梗
肉類：絞碎烹煮口感佳
民眾常吃的動(dòng)物性肉類中，質(zhì)地較細(xì)致的魚肉優(yōu)于豬、鴨、雞等家禽，且因其含有豐富不飽和脂肪酸，有助于預(yù)防心血管疾病，較適合一般年長(zhǎng)者。至于肉質(zhì)容易隨著烹調(diào)時(shí)間太久而老化的禽肉如豬肉，建議可沿著肌肉紋路橫切、切碎、加水或太白粉按摩嫩化、使用鳳梨或木瓜等天然酵素軟化肉質(zhì)，讓食材的口感不會(huì)越煮越老或干柴。
油脂可供應(yīng)人體所需熱量，但動(dòng)物性脂肪的飽和脂肪酸容易增加心血管負(fù)擔(dān)，建議不要餐餐肥肉或三層肉，只要將適量的肉絞碎與蔬菜烹煮即可，避免攝取過(guò)多油脂。若是烹煮用油，建議以植物性油脂如花生油取代動(dòng)物性油脂。
肉類：絞碎烹煮口感佳
很多人都會(huì)疑問(wèn)新鮮食材如何變成可口的美食？其實(shí)要想有美食就要學(xué)會(huì)各種烹飪，只有食材經(jīng)過(guò)烹調(diào)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及其口味才會(huì)發(fā)生變化。那么不同的食材，又如何選擇烹調(diào)方式？下面我們就來(lái)分析一下常用烹調(diào)方法的利弊。
生 吃
選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞?、大蒜?dāng)中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過(guò)多等問(wèn)題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。
烹飪建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時(shí)要選擇來(lái)源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈?！?
快 炒
控油溫是關(guān)鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會(huì)大幅增加菜品的脂肪含量，同時(shí)造成類胡蘿卜素的損失。
烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預(yù)先焯燙一下。
控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒(méi)有冒煙的時(shí)候放菜最好。可以用以下方法檢驗(yàn)油溫：把蔥花先放進(jìn)去，當(dāng)其還沒(méi)有變色，周圍冒出較多的小氣泡時(shí)，說(shuō)明油溫合適?！?
烤 制
不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營(yíng)養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少，也是比較推薦的烹調(diào)方法。
但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因?yàn)闇囟葻o(wú)法控制，局部受熱超過(guò)200攝氏度會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會(huì)沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量pM2.5,再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對(duì)肺部健康十分不利。
烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來(lái)更加美味。最好不要用明火燒烤。▲
微 波
油多食物別用
富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調(diào)時(shí)間相應(yīng)縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且?guī)缀鯖](méi)有溶水損失的問(wèn)題，也不會(huì)在菜肴當(dāng)中增加過(guò)多的油脂。網(wǎng)上一直有微波爐致癌的謠言，但沒(méi)有任何研究證實(shí)。微波爐烹調(diào)的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足，也沒(méi)有外焦里嫩的效果。
烹飪建議：油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅(jiān)果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。▲
高 壓
適合肉豆雜糧
與常壓烹調(diào)相比，用高壓鍋烹調(diào)不僅簡(jiǎn)便快捷，而且因?yàn)殄侒w密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對(duì)于常壓烹調(diào)需要較長(zhǎng)時(shí)間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過(guò)120攝氏度，不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì)，因此非常健康、便捷。
烹飪建議：使用高壓鍋時(shí)，安全問(wèn)題十分重要。在使用前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋內(nèi)食物不能超過(guò)容量的2/3;當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時(shí)，要立即降溫?！?/p>
蒸 菜
食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒(méi)有煮菜、焯菜時(shí)營(yíng)養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒(méi)有煎炸時(shí)的過(guò)高溫度，加熱溫度不超過(guò)100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒(méi)有油煙，而且不會(huì)引入過(guò)多油脂。
用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。
烹飪建議：許多人對(duì)蒸的做法不太了解，其實(shí)葷菜、素菜都可以用來(lái)蒸。蒸綠葉菜要控制時(shí)間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進(jìn)上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調(diào)整蒸的時(shí)間，一般2~5分鐘即可?！?
焯 煮
沸水少量多次
水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等，靠水來(lái)給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，但水煮過(guò)程中會(huì)有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營(yíng)養(yǎng)素的損失較大。
烹飪建議：水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時(shí)焯燙，質(zhì)地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長(zhǎng)時(shí)間燉煮。
燉煮時(shí)可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時(shí)必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋，開(kāi)大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時(shí)宜分批焯燙，盡量縮短加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失?！?
煎 炸
水煎代替油煎
水煎法常用來(lái)制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發(fā)后，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達(dá)到下脆上軟，外香里嫰的效果。
這個(gè)方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營(yíng)養(yǎng)損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴(yán)重破壞維生素和抗氧化物質(zhì)，而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物。煎炸油往往會(huì)反復(fù)使用，其中會(huì)產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì)，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。
烹飪建議：盡量少用油炸法烹調(diào)食物，可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時(shí)要注意控制油溫，煎炸油不反復(fù)使用。
相信絕大多數(shù)的朋友都會(huì)在日常生活中以這樣的方式制作自己喜歡的食物，但是也有很多人根本不能制作出可口的菜肴，這就要我們認(rèn)真的學(xué)習(xí)。
哪些食物可以鎖住水分呢？臉上干得起皮是不是很難受呢，補(bǔ)水很重要，鎖水更重要，鎖住水分才能整天保持水嫩的肌膚，那么哪些食物可以鎖住水分呢？今天就跟著小編一起來(lái)了解一下。
多吃果蔬
專家表示，秋冬季節(jié)燥氣傷陰，喝進(jìn)的水很大一部分都隨尿液排出了。此時(shí)，燥氣會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)有火，不妨多吃一些水果、蔬菜，既可保住水分，還能養(yǎng)陰潤(rùn)燥。
翻開(kāi)食物成分表不難看出，蔬菜、水果的含水量一般超過(guò)70%,即便一天只吃500克果蔬，也能獲得300~400毫升水分。另外，日常飲食講究的也是干稀搭配，從三餐中獲得1500~2000毫升的水分并不困難。因此，不妨充分利用三餐進(jìn)食的機(jī)會(huì)來(lái)補(bǔ)水。每天除喝水之外，選擇一些果蔬和不咸的湯粥，補(bǔ)水效果都不錯(cuò)。
白色食物能防燥
中醫(yī)認(rèn)為，解除燥熱多用潤(rùn)法。根據(jù)五行五色的原理，不妨多吃一些白色食物.做菜時(shí)，可以選擇白蘿卜、白菜、冬瓜、百合、銀耳、蓮藕、蓮子等。其中，白菜、蘿卜這兩種大眾化蔬菜功效最好，可謂是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的滋補(bǔ)品了?！侗静菥V目》就稱蘿卜為蔬中最有益者.白蘿卜含有多種維生素和礦物質(zhì)，其中維生素C的含量比梨和蘋果高出8~10倍；而白菜中含有豐富的維生素C、維生素E,可預(yù)防因燥熱導(dǎo)致的皮膚干燥，其中的纖維素還可促使腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。但要注意的是，腸胃寒涼的人在冬季應(yīng)少吃一些。吃水果時(shí)，梨則是補(bǔ)水之王,不但能夠增加水分的攝入，還有利于維生素的補(bǔ)充。
在烹調(diào)方式上，可做一些多汁的流食，如雪梨羹，把雪梨、銀耳、百合一起煮，加入些藕粉，有清熱生津、化痰潤(rùn)肺的功效；百合蓮子小米小棗粥，有滋陰潤(rùn)燥、補(bǔ)肺養(yǎng)心、健脾生津的作用，適用于在干燥的秋季食用。此外，還可以煲一些冬瓜湯、蓮藕湯、白蘿卜花生湯、大白菜湯等。楊力還提醒，冬季晨起最好能喝一杯蜂蜜水，或者在早餐的豆?jié){或牛奶中加入些蜂蜜，能有效緩解冬季皮膚缺水少油、體內(nèi)積火燥熱的癥狀。
多吃酸，少吃鹽
冬季補(bǔ)水還應(yīng)注意兩點(diǎn)。其一，少辛增酸。飲食應(yīng)以健脾、補(bǔ)肝、清肺為主，應(yīng)多吃山楂、柚子、石榴、蘋果等清潤(rùn)甘酸的水果，由于其中含有鞣酸、有機(jī)酸、纖維素等礦物質(zhì)，能起到刺激消化液分泌，加速胃腸蠕動(dòng)的作用，可以滋陰潤(rùn)燥。其二，少吃鹽。如果飯菜中含鹽量太高，會(huì)導(dǎo)致唾液分泌減少，有利于各種細(xì)菌在上呼吸道存活；高鹽飲食還可能降低黏膜抵抗疾病的能力，使各種病菌乘虛而入，誘以咽炎。另外，炒貨如瓜子、花生之類也要少吃，這些食物又咸又干，同樣是咽喉的大敵。
