骨骼要健康怎么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
要怎么養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“骨骼要健康怎么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
骨骼支撐者:鈣。骨頭就像個(gè)鈣倉(cāng)庫(kù),人體99%的鈣（鈣食品）都儲(chǔ)存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強(qiáng)度和硬度。北京望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師張洪美告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，人的骨骼是活的，當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童（兒童食品）佝僂病。
有人做過(guò)統(tǒng)計(jì)，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250-350毫克鈣，與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日800-1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系蔡美琴教授指出，年輕時(shí)就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲(chǔ)蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛(ài)吃咸的人，要特別注意補(bǔ)鈣，因?yàn)橛停ㄓ褪称罚┲望}會(huì)抑制鈣的吸收。
骨骼加油站:維生素（維生素食品）D.它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維D,骨頭的硬度會(huì)降低，形成軟骨癥.幼兒（幼兒食品）往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦（孕婦食品）、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。
人體90%的維D依靠陽(yáng)光中的紫外線照射，通過(guò)自身皮膚合成；其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全研究所營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)室主任楊月欣指出，補(bǔ)維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽(yáng)。美國(guó)研究人員建議，天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽(yáng)5-15分鐘就足夠。對(duì)于長(zhǎng)年在寫(xiě)字樓辦公的人來(lái)說(shuō)，隔著玻璃照射陽(yáng)光達(dá)不到補(bǔ)維D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)食品）。
骨骼混凝土:蛋白質(zhì)。骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白（膠原蛋白食品）。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸（氨基酸食品）和多肽有利于鈣的吸收。如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)食品）攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛(ài)吃肉、豆制品，長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。
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造成粉刺出現(xiàn)的原因有很多，不良的衛(wèi)生情況以及生活習(xí)慣等都會(huì)導(dǎo)致粉刺的出現(xiàn)，體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不足，有時(shí)候也會(huì)造成粉刺形成，所以平時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也是很關(guān)鍵的，那么出現(xiàn)了粉刺需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)呢？接下來(lái)本文將為大家做出詳細(xì)的介紹。
1、維生素
出現(xiàn)粉刺的人平時(shí)應(yīng)該要注意維生素的攝入很重要，只有保證體內(nèi)的維生素含量充足，才能有效預(yù)防粉刺的出現(xiàn)。專家指出，要想預(yù)防臉上長(zhǎng)粉刺，在平可是要注意多補(bǔ)充維生素A、b2、b6、c、e。其中維生素a對(duì)肌膚有再生作用，在與鋅協(xié)作的基礎(chǔ)上不僅僅能夠抑制上皮細(xì)胞增生和毛囊過(guò)度角質(zhì)化，同時(shí)還能夠有效的調(diào)節(jié)汗腺分泌，從而進(jìn)一步的減少酸性代謝物對(duì)皮膚所造成的各種傷害。
而維生素C則具有修復(fù)被暗瘡損傷組織的功效，維生素B2及b6則可參與精代謝蛋白質(zhì)和促進(jìn)脂肪代謝，適量的補(bǔ)充這些物質(zhì)可加速細(xì)胞生物氧化平復(fù)暗瘡，不但可以去除粉刺同時(shí)還能淡化痘印。
生活中我們常見(jiàn)的食物中，都含有大量的維生素，含維生素a的食品大致有菠菜、生菜、杏子、芒果、魚(yú)卵等；而含有維生素E的食物則有豆油、堅(jiān)果和菌藻類等；除此之外含有維生素b2、b6的食物，一般都在綠葉蔬菜中較為常見(jiàn)。大家在平時(shí)飲食中要注重補(bǔ)充維生素，這可以通過(guò)一些食物來(lái)攝入。
2、含鋅食物
平時(shí)多吃一些含鋅豐富的食物也是很有必要的事情，這對(duì)于預(yù)防粉刺的出現(xiàn)非常關(guān)鍵。導(dǎo)致我們長(zhǎng)粉刺的原因很多，其中體內(nèi)缺鋅也是導(dǎo)致我們臉上長(zhǎng)粉刺的原因之一，除此之外缺鈣同樣是臉上有粉刺的主要因素之一。因此專家建議，在日常的生活中一定要注意保證體內(nèi)鈣與鋅的補(bǔ)充，特別是在日常的飲食中一定要注意多吃一些含鋅的食物，尤其是在長(zhǎng)粉刺的期間，盡量的多吃一些含鋅、鈣的食物，可以有效防治粉刺的情況。
如果自己臉上出現(xiàn)了粉刺的話，那么也不必過(guò)于擔(dān)心，上文介紹的這些營(yíng)養(yǎng)是需要自己注重補(bǔ)充的，當(dāng)然除了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)以外，還要合理的飲食，多吃一些新鮮的果蔬，避免吃辛辣刺激的食物，而且要經(jīng)常進(jìn)行清潔衛(wèi)生，保持面部的干凈舒爽很重要。
在我們的生活學(xué)習(xí)過(guò)程中，往往有很多需要大量用眼的地方，除去睡眠時(shí)間，眼睛基本沒(méi)有得到很好的休息。因此也非常容易出現(xiàn)眼部疲勞、眼部酸痛的現(xiàn)象，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致細(xì)菌感染，引發(fā)眼部炎癥。除了滴用眼藥水可以暫時(shí)的緩解眼部疲勞之外，進(jìn)行一些補(bǔ)充眼部營(yíng)養(yǎng)的食療也是很有必要的。
補(bǔ)充眼部營(yíng)養(yǎng)的食療方法：
1、補(bǔ)充維生素A
維生素A是負(fù)責(zé)暗光下視力和明暗變換視力的重要營(yíng)養(yǎng)素。如果維生素A不足，人從亮到暗的適應(yīng)能力就會(huì)下降，感覺(jué)晚上看不清東西、明暗變換難以適應(yīng)，還會(huì)感覺(jué)眼睛干燥、轉(zhuǎn)動(dòng)不靈。
補(bǔ)充
維生素A含量最豐富的食物非動(dòng)物肝臟莫屬，蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。植物性食物中的胡蘿卜素可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，因此也 是補(bǔ)充維生素A的不錯(cuò)來(lái)源。富含胡蘿卜素的食品有芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色果蔬。
2、補(bǔ)充B族維生素
B族維生素中的維生素B被稱為“美容維生素”，如果缺乏維生素B，眼睛就會(huì)怕光、流淚，眼白布滿紅血絲;適量補(bǔ)充維生素B和泛酸，能緩解眼睛疲勞。
補(bǔ)充
雞蛋黃，牛奶，酸奶，動(dòng)物肝臟，腎臟，瘦肉，燕麥，全谷類，大豆，各種雜豆，酵母等是B族維生素的最佳來(lái)源。
3、補(bǔ)充葉黃素和玉米黃素
視網(wǎng)膜后極部存在一個(gè)色素性區(qū)域，因含高濃度的葉黃素而呈黃色，故稱為“黃斑”。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素，它們能有效過(guò)濾紫外線和藍(lán)紫光，保護(hù)眼睛免受損傷。
補(bǔ)充
芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜等深綠色葉菜富含葉黃素和玉米黃素，特別是菠菜、莧菜含量特別高。胡蘿卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色的果蔬也含有葉黃素。特別值得一提的是枸杞，葉黃素和玉米黃素含量都特別高，傳統(tǒng)養(yǎng)生中就經(jīng)常提及枸杞能明目。另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來(lái)源，因?yàn)榈包S中的黃色主
要就來(lái)自葉黃素和玉米黃素。
4、花青素和類黃酮。
花青素是植物中的色素，花青素類物質(zhì)和類黃酮類物質(zhì)都屬于多酚類，它們有保護(hù)微血管的作用，可改善眼部供血。同時(shí)，花青素還有利于加速視紫紅質(zhì)蛋白再生，從而在一定程度上減輕眼睛疲勞感和對(duì)弱光的視力敏感性。
補(bǔ)充
花青素存在于藍(lán)莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍(lán)等藍(lán)紫色和紅紫色的果蔬中，也存在于紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品中。一般來(lái)說(shuō)，藍(lán)、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素含量越高，桑葚就是花青素含量特別高的食物。類黃酮?jiǎng)t主要存在于橘子、橙子、
檸檬等柑橘類水果中。
想要自已的眼睛更健康，而且不因?yàn)橐恍┩饨绶涞膫?，可以給自已的眼睛多補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)，給眼睛補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)也就是對(duì)眼部的調(diào)理，改善眼部的一些不良癥狀。所以給眼睛補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以吃以上這些食物。
吃素是大家不會(huì)陌生的，在平時(shí)的生活中我們很多人都會(huì)愛(ài)吃素，特別是對(duì)女性朋友們來(lái)說(shuō)，在平時(shí)的生活中對(duì)于吃素都是不會(huì)陌生的，這是我們促進(jìn)身體健康的一個(gè)好方法，但是吃素容易缺乏蛋白質(zhì)，那么具體我們?nèi)绾纬运厥潜容^健康的，一個(gè)看看吧。
谷豆同吃可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)
對(duì)于經(jīng)常吃素的人來(lái)說(shuō)，由于飲食是比較單一的，所以在這時(shí)候就容易會(huì)缺乏幾種對(duì)身體有益的氨基酸，而這些氨基酸大部分都來(lái)自于蛋白質(zhì)。蔬菜中缺乏蛋白質(zhì)，如果不補(bǔ)充其他食物的話會(huì)導(dǎo)致人臉色蒼白，甚至是低血糖。但是，如果素食主義者經(jīng)常谷豆同吃的話就可以避免這個(gè)煩惱了。因?yàn)槎诡愂称泛胸S富的蛋白質(zhì)，可以補(bǔ)給人體所需的氨基酸。大家平時(shí)可以多吃豆腐、黃豆、豆皮等等，或者也可以在米飯中加入豆類一起煮，這樣對(duì)我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)是很有好處的。
多吃粗糧堅(jiān)果
除了上面介紹的這些情況，對(duì)于經(jīng)常吃素的人來(lái)說(shuō)，除了體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)以外，還有可能缺鐵、缺鋅。人們?nèi)绻驗(yàn)槌运囟鴮?dǎo)致缺鐵的話，一個(gè)很明顯的癥狀就是臉色發(fā)白、憔悴、虛弱。缺鋅會(huì)影響人們的身體正常發(fā)育，因此，在成長(zhǎng)期的兒童、青少年不宜吃素，應(yīng)該吸收全面地營(yíng)養(yǎng)，來(lái)促進(jìn)身體發(fā)育。多吃粗糧可以增強(qiáng)人體的免疫力，紅糖、黑米、黑芝麻等等都是補(bǔ)充鋅和鐵的食物，粗糧以及堅(jiān)果食物中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是非常豐富的，可以很好的增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，對(duì)補(bǔ)充我們?nèi)菀兹狈Φ臓I(yíng)養(yǎng)很有好處。
吃素對(duì)我們健康是有好處的，但是在吃素的時(shí)候也會(huì)存在一定的問(wèn)題，特別要小心缺乏蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的情況產(chǎn)生，在平時(shí)我們就要學(xué)會(huì)方法去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行，上面推薦的這些吃法是非常不錯(cuò)的，對(duì)我們促進(jìn)健康很有好處，大家不要錯(cuò)過(guò)。
腳踝扭傷是很容易出現(xiàn)的一個(gè)問(wèn)題，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大啊或者是不輕易間都會(huì)導(dǎo)致腳踝扭傷的情況哦，那么如何調(diào)理的呢。俗話說(shuō)傷筋動(dòng)骨一百天，那么如何去調(diào)理的呢，下面的這些食物適合緩解扭傷的情況，來(lái)看看小編的介紹吧。
1、適量補(bǔ)鈣
鈣是骨頭的而主要成分，所以要充分?jǐn)z取鈣質(zhì)。另外，鈣還有使精神安定的作用，可以起到緩解疼痛的功效。魚(yú)、牛奶、酸奶、海藻等都是含鈣量較多的食物。補(bǔ)充豐富的鈣質(zhì)，可以幫助扭傷患者得到康復(fù)，而且還可以有強(qiáng)筋骨的作用。
2、多攝取蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是肌肉、韌帶、骨頭不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，可以多吃豬肉、雞肉、牛肉、動(dòng)物肝臟、雞蛋、大豆以及制品等。
3、補(bǔ)充維生素E
維生素E具有擴(kuò)張血管，促進(jìn)血流、消除肌肉緊張的作用，可以緩解受傷部位的疼痛感。鱔魚(yú)、大豆、芝麻、杏仁、植物油等都含有豐富的維生素E。維生素E的食物可以促進(jìn)循環(huán)，而且還可以有緩解疲勞的效果。
另外，還可以多吃含有維生素B的食物，例如大豆、芝麻、綠葉蔬菜等。
腳踝扭傷腫了不能吃什么
腳踝扭傷腫了，不要吃辛辣刺激性的食物，例如辣椒、生姜等，還要避免飲酒。
關(guān)于腳踝扭傷的一些食物介紹，大家都知道了吧，可以看出的是這些食物可以起到很好的促進(jìn)傷口愈合的作用，而且還可以幫助恢復(fù)，緩解疲勞的效果和作用的哦，大家可以試試這樣的方式和方法哦，可以得到修復(fù)。
孕前營(yíng)養(yǎng)怎么補(bǔ)充
1、孕前營(yíng)養(yǎng)怎么補(bǔ)充:補(bǔ)充葉酸
葉酸懷孕前3個(gè)就應(yīng)該補(bǔ)充,從準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月開(kāi)始吃,一直吃到懷孕后3個(gè)月底,一共是6個(gè)月。因?yàn)樗cDNA、RNA合成有關(guān),并且與胎兒神經(jīng)管的發(fā)育關(guān)系密切。如果在神經(jīng)管形成時(shí)體內(nèi)葉酸不足,就會(huì)形成無(wú)腦兒和畸形兒。知道自己懷孕后,要補(bǔ)充葉酸,因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)會(huì)需要大量的葉酸,它是制造血細(xì)胞的重要物質(zhì),缺乏會(huì)引起貧血。另外缺乏它還會(huì)令臉上出現(xiàn)妊辰斑。為了有個(gè)健康聰明的寶寶,葉酸一定不可缺少的。但并不是所有的葉酸片都能吃,只有0.4MG的才是給準(zhǔn)備懷孕的姐妹和孕婦吃的。
2、孕前營(yíng)養(yǎng)怎么補(bǔ)充:多吃富含蛋白質(zhì)食物
對(duì)絕大多數(shù)夫婦而言,一般建議可以在孕前3個(gè)月起,應(yīng)做好合理營(yíng)養(yǎng)、身心愉快、養(yǎng)精蓄銳和增強(qiáng)體質(zhì)。合理營(yíng)養(yǎng)能使后代遺傳潛力得到充分發(fā)揮,所謂合理營(yíng)養(yǎng)是指有充足的熱量供應(yīng)、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、微量元素等。懷孕前,夫婦可多吃點(diǎn)雞、魚(yú)、瘦肉、蛋類、豆制品等富含蛋白質(zhì)的食品,同時(shí)還應(yīng)多吃蔬菜和水果,以保證生殖細(xì)胞的發(fā)育,給未來(lái)的胎兒準(zhǔn)備好“全面營(yíng)養(yǎng)基”。
孕前丈夫需預(yù)防微量元素缺乏?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明:微量元素對(duì)男性的生殖內(nèi)分泌功能有重要影響,特別是影響到精液的質(zhì)量。
3、孕前營(yíng)養(yǎng)怎么補(bǔ)充:多吃富含維生素E食物
維生素E有防止性器官老化,使空虛的輸精小管再生,以及增強(qiáng)精子活力的多種作用。準(zhǔn)爸爸在備孕階段要多攝入含維生素E的食物,以提高精子活力,利于受孕。一般來(lái)說(shuō),正常飲食就能滿足一天所需的維生素E。備孕期間準(zhǔn)爸爸可以適當(dāng)增加攝入量,每天攝入100-200毫克最佳。
4、孕前營(yíng)養(yǎng)怎么補(bǔ)充:多吃富含鋅的食物
無(wú)論是準(zhǔn)媽媽還是準(zhǔn)爸爸,缺鋅都會(huì)影響受孕。不僅如此,缺鋅還會(huì)導(dǎo)致性成熟遲緩、性器官發(fā)育不全、性功能降低,嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致女性乳房不發(fā)育、沒(méi)有月經(jīng),男性精液中精子數(shù)減少。因此,孕前一定要補(bǔ)充足夠的鋅。鋅普遍存在于食物中,只要不偏食,一般是不會(huì)缺鋅的。不過(guò),建議備孕的準(zhǔn)爸媽增加鋅攝入量。對(duì)于備孕的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō),孕前每天補(bǔ)充20毫克的鋅,可以滿足孕期生理對(duì)鋅的增加需求。
中醫(yī)調(diào)養(yǎng)的孕前食譜
【腎】
在中醫(yī)的理論里面,腎為先天之本,腎主生殖,如果腎臟的功能被破壞,會(huì)影響到受孕,甚至導(dǎo)致不孕或流產(chǎn)。
食療方劑:韭菜炒雞肉
原料:韭菜500克雞肉100克蝦米15克
做法:將韭菜洗凈,切成小段,鍋燒熱,放入適量食用油,將韭菜、雞肉和蝦米一同炒熟,加少許鹽即可。
功效:溫腎養(yǎng)肝。
【脾】
為后天之本,后天氣血不足,無(wú)法養(yǎng)胎。因此,脾虛,會(huì)造成不孕或懷孕后流產(chǎn)。
食療方劑:扁豆粥
原料:米150克扁豆100克
做法:將米和扁豆洗凈,大火將水煮開(kāi),放入扁豆和米,煮沸,然后用小火煮至扁豆熟爛,即可。
功效:健脾祛濕
【肝】
與腎同源,肝血不足,或氣血流通不暢也會(huì)影響懷孕。
食療方劑:豬肝綠豆粥
原料:新鮮豬肝100克綠豆60克大米100克
做法:將綠豆和大米洗凈放入鍋內(nèi),加水煮沸后改成小火,慢慢熬,煮到八成熟時(shí),將豬肝切成條狀放入粥內(nèi),煮熟后加入少許鹽即可。
功效:補(bǔ)肝養(yǎng)血
孕前補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)要注意什么
孕前飲食并不是以吃什么補(bǔ)什么,多吃多補(bǔ)為飲食原則的。雖然要求準(zhǔn)媽媽們要飲食多樣化一些,不偏食,但只是保證基本的營(yíng)養(yǎng)攝取即可,不宜過(guò)盛。
而且有些食物在孕前要盡量少吃或不吃,以保證寶寶的健康。而且對(duì)于蔬菜的清洗要格外認(rèn)真,要保證沒(méi)有殘留的農(nóng)藥在上面。另外有吸煙喝酒習(xí)慣的準(zhǔn)爸媽,為了寶寶的健康,在孕前應(yīng)該全力戒掉。碳酸飲料和咖啡也盡量不要引用,可以選擇白開(kāi)水來(lái)替代。
你以為骨質(zhì)疏松是阿公阿婆們的專利？錯(cuò)！最新的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，40歲的女性患骨質(zhì)疏松的人數(shù)正以驚人的速度增長(zhǎng)。不過(guò)，也別只顧著驚慌失措，你還需要了解的是：骨質(zhì)疏松其實(shí)是一種完全能夠預(yù)防的疾病。
骨質(zhì)疏松，并非老年人的“專利”
如果你以為骨質(zhì)疏松癥是更年期以后才可能發(fā)生的事，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。專家最近所做的調(diào)查顯示，在20~40歲的女性中，患骨質(zhì)疏松的人數(shù)和程度都比我們想像中嚴(yán)重得多。其中，在18~30歲之間的女性中，有2%的人患有骨質(zhì)疏松癥，有18%的人有骨質(zhì)疏松隱患。有些正值壯年的女性或者骨質(zhì)稀少，或者骨密度明顯降低。這些，都是骨質(zhì)疏松癥的前兆。
是什么導(dǎo)致了不斷上升的發(fā)病率？為什么這個(gè)老年“專利”疾病如今頻繁找上了年輕女性？
怎樣做才能夠保護(hù)好自己的骨骼健康？……帶著這個(gè)問(wèn)題，《時(shí)尚健康》請(qǐng)專家分析了5種關(guān)鍵的致病因素，并給出最有效的保護(hù)措施。
瘦瘦瘦，瘦到骨頭里
減肥風(fēng)暴仿佛在一夜之間席卷了整個(gè)地球。它卷走的除了愛(ài)美女士們腰間的脂肪,還有餐桌上無(wú)數(shù)的健康美味以及其中的鈣元素。奶制品就是這場(chǎng)減肥戰(zhàn)爭(zhēng)無(wú)辜的犧牲品之一，被稱為奶中“極品“的奶酪更被連帶著蒙受了不白之冤。在追求苗條這個(gè)強(qiáng)大的誘惑下，愛(ài)美的女人們把跟“奶”字沾邊的食物統(tǒng)統(tǒng)請(qǐng)出了食譜。殊不知，“斷奶”之后，我們無(wú)疑就是人為阻斷了平日最自然的鈣質(zhì)來(lái)源。據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)專家的研究統(tǒng)計(jì)：大多數(shù)美國(guó)婦女的鈣攝取量?jī)H占維持骨骼健康所必須的一半左右，鈣缺乏就這樣成了流行病。
另外，因?yàn)榭释鐥l而過(guò)度節(jié)食也會(huì)耗損鈣質(zhì)的供應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白低碳水化合物的節(jié)食食譜會(huì)增加血液的酸性，為維持體內(nèi)酸堿平衡，就必須消耗骨骼中的鈣質(zhì)以達(dá)到中和血液酸堿性的目的（鈣能夠減輕血液酸性）。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，其實(shí)最古老的飲食金字塔的模式還是最科學(xué)的，每天保證碳水化合物的攝取量也是骨骼健康的最基礎(chǔ)保障。
骨骼保護(hù)TIpS：
成年人每天的鈣攝取量應(yīng)該達(dá)到1000~1200毫克。一小杯牛奶中大約含有282毫克的鈣,而奶酪的含鈣量更是牛奶的3倍以上。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，不妨在辦公室的抽屜里預(yù)備一小盒干酪，每天下午3點(diǎn)大腦短路的片刻吃上一塊，既補(bǔ)充精力又補(bǔ)充健康。
如果你天生對(duì)奶制品不感興趣，那么，新鮮的橘子汁也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。另外，谷類、全麥面包等也都是富含鈣質(zhì)的好食物。
建議：每個(gè)成年女性每天應(yīng)吃3種含鈣豐富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的鈣片（最好是抗酸的鈣片或是含有維他命D的補(bǔ)充劑，維他命D能促進(jìn)鈣的吸收）。
堅(jiān)強(qiáng)的骨骼是怎樣“煉”成的？
調(diào)查顯示：這個(gè)城市里有2/3的人沒(méi)有規(guī)律性的鍛煉，1/4的人甚至從不運(yùn)動(dòng)。所以，很多人年紀(jì)輕輕，骨骼就開(kāi)始變得脆弱無(wú)力。
但是，即便是那些每天都抽時(shí)間去健身房的人，也未必懂得鍛煉骨骼的正確方式。因?yàn)閷＜野l(fā)現(xiàn)，一些輕柔的鍛煉方式對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松的過(guò)早發(fā)生沒(méi)有任何作用。專家近來(lái)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，步行，做家務(wù)，還有其他一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都無(wú)法阻止骨質(zhì)流失；游泳，騎自行車(chē)，利用健身器械鍛煉，也都效果不明顯——無(wú)法達(dá)到保護(hù)骨骼的作用。所以，醫(yī)生建議我們有必要“超負(fù)荷”，加大骨骼的負(fù)載，以期達(dá)到保護(hù)骨骼健康的目的。
骨骼保護(hù)TIpS：
慢跑、跳繩、有氧步行，特別是力量型的鍛煉都會(huì)讓骨骼受益。手持約合體重10%~15%分量的啞鈴，蹲舉，前舉，上舉，都能增強(qiáng)腿骨的力量，尤其是髖骨的力量，因?yàn)檫@個(gè)部位最容易骨折。
還可以做下面這樣的鍛煉，效果弱一些，但簡(jiǎn)單易行：雙腳離地，向前跳躍，落地時(shí)雙膝彎曲。研究表明，每周3次，每次跳躍50下，對(duì)增加骨質(zhì)很有幫助。
要加強(qiáng)上肢骨骼的鍛煉，可以做雙臂屈伸，胸部擴(kuò)展，雙臂側(cè)舉。如果你專注于步行，可以在口袋里放上一包足夠重的沙袋或石塊，大約是體重的10%就可以了，這樣在步行時(shí)也可以鍛煉骨骼的力量。
最重要的是：無(wú)論選擇哪一種方式，都要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行下去。只鍛煉一年半載就放棄是徒勞無(wú)功的，因?yàn)橐坏┩Ｖ瑰憻挘敲芏扔謺?huì)回復(fù)到你開(kāi)始鍛煉前的狀態(tài)。
當(dāng)心孕期“鈣饑荒”
懷孕期間，肚子里的寶寶從你骨骼中征收的“稅款”與你對(duì)他的愛(ài)一樣多。具體地說(shuō)，懷孕期間你的身體全神貫注于寶寶的需要，你的需要?jiǎng)t被排在了其次。假如你的飲食無(wú)法對(duì)小寶寶骨骼的形成和發(fā)育提供足夠的鈣，那么，你子宮內(nèi)的小家伙就會(huì)從你的骨骼中拼命汲取這種重要的礦物質(zhì)。確實(shí)，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生產(chǎn)時(shí)發(fā)生了骨盆骨折。
所以，倘若準(zhǔn)媽媽不按醫(yī)生的指導(dǎo)服用足夠的鈣，那么她的骨骼確確實(shí)實(shí)可能遭受腹中寶寶的“橫征暴斂”。對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，鈣的指導(dǎo)用量應(yīng)該是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的鈣攝入量。
骨骼保護(hù)TIpS：
在孕期和哺乳期，以鈣片作為輔助的補(bǔ)鈣手段是很有必要的，另外，還要喝比平時(shí)更多的牛奶。“再次懷孕可能需要至少間隔兩年時(shí)間，”阿肯色州立大學(xué)的Turnerto建議，以便你的身體能在兩次懷孕期間有機(jī)會(huì)重新恢復(fù)骨骼的力量。
避孕方法，與骨骼健康何干？
如果告訴你，你的避孕方法造成了你懷孕分娩時(shí)的骨骼脆弱，你一定會(huì)大吃一驚。
每3個(gè)月1次的皮下注射避孕法，看起來(lái)既便宜又方便，但它也有一個(gè)重要缺陷：抑制排卵的同時(shí)降低了保護(hù)骨骼的雌激素?！耙坏┐萍に厮浇档停琴|(zhì)也隨之流失”，致力于健康研究的健康組織合作中心的醫(yī)生這樣說(shuō)。在近日一項(xiàng)針對(duì)18~39歲之間女性的調(diào)查中，使用注射避孕方法的人，每年以1.1%的速度流失髖部骨質(zhì)，而對(duì)照組沒(méi)有使用注射避孕的人，髖部骨質(zhì)的流失速度僅為每年0.5%。隨著時(shí)間流逝，這么小的百分比也會(huì)給骨骼健康造成重要影響。
骨骼保護(hù)TIpS：
放棄皮下注射避孕法就會(huì)免除它所帶來(lái)的傷害。很多曾經(jīng)采用這種避孕方法的女性發(fā)現(xiàn)，終止注射避孕后骨質(zhì)很快就能重新修復(fù)，終止30個(gè)月后骨質(zhì)便能基本恢復(fù)到正常水平，骨骼的健康狀況與那些從未采用過(guò)注射避孕的女性一樣。“如果你有骨質(zhì)疏松癥的家族病史，那你患上這種疾病的可能性也比其他人略微高些，也更容易在三四十歲的年紀(jì)骨骼就開(kāi)始變得脆弱。”美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金會(huì)的Cosman博士這樣說(shuō)。
煙草——骨骼健康的另類隱患
吸煙嚴(yán)重影響肺的健康，這個(gè)道理無(wú)人不知，但專家也同時(shí)指出，吸煙帶來(lái)的負(fù)面影響一直能夠滲透到骨髓，并能成倍地增加患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。
哈佛大學(xué)的一個(gè)主要研究項(xiàng)目，護(hù)理健康研究，跟蹤調(diào)查了12萬(wàn)名女性達(dá)25年之久，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論在哪一個(gè)年齡階段，吸煙的女性都比不吸煙的女性易患髖部骨折，其危險(xiǎn)性多出20%。
研究人員雖然無(wú)法確定吸煙影響骨骼的原因，但是他們懷疑吸煙降低了體內(nèi)雌激素的含量，從而減少了鈣的吸收。“煙民通常更容易兼有其他導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的因素，比如生活懶散導(dǎo)致的缺乏鍛煉等等?！备鐐惐葋喆髮W(xué)的Warren教授這樣分析。
骨骼保護(hù)TIpS：除了戒煙再無(wú)其他更好的選擇。
每天都吃補(bǔ)鈣產(chǎn)品的人就一定能遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松嗎？強(qiáng)健骨骼只能依靠食補(bǔ)和藥補(bǔ)嗎？骨質(zhì)疏松癥會(huì)不會(huì)遺傳呢？近距離地了解我們身體的“框架”，現(xiàn)在正是時(shí)候。
我們身體的骨骼猶如一座大廈的鋼筋，它的堅(jiān)韌程度、重量和質(zhì)量的好壞都直接關(guān)系到整座大廈的工程質(zhì)量。如果用了劣質(zhì)鋼筋，那么無(wú)論地基和水泥多么堅(jiān)固，外形和裝飾多么漂亮，這座大廈也會(huì)有倒塌的一天。骨骼看似是我們身體上最堅(jiān)硬的組織，但一些不良的生活習(xí)慣，比如疏于運(yùn)動(dòng)或是飲食不健康，都可能會(huì)影響到骨骼的“質(zhì)量”，從而導(dǎo)致骨折以及疼痛的發(fā)生，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引發(fā)癱瘓。
女性從30歲開(kāi)始，骨密度就會(huì)逐年遞減，而到了更年期，更有15%的女性會(huì)被確診為骨質(zhì)疏松，這就意味著她們?cè)诮窈蟮娜兆永锕钦酆婉劚车娘L(fēng)險(xiǎn)要大大高于骨密度正常的女性。
在你把手中的鈣片送入口中之前，不妨先來(lái)讀讀這篇文章，看看有關(guān)于骨骼健康的說(shuō)法中哪些錯(cuò)誤的，只有這樣，我們才能更有針對(duì)性地保護(hù)好自身“鋼筋”的質(zhì)量。
謬論1：“我的家人中沒(méi)有人患骨質(zhì)疏松癥，所以我自己得這種疾病的幾率很低?！?/p>
事實(shí)真相：
我們身體中98%的骨骼密度的形成都是在20歲之前完成的，因此我們?cè)谀贻p時(shí)期的生活習(xí)慣與方式直接影響到我們的骨骼質(zhì)量與密度，這通常和遺傳沒(méi)有直接關(guān)系。如果你在年少時(shí)生活規(guī)律，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，攝入足夠的含鈣食物且體重正常，那么你的骨密度情況就比較樂(lè)觀。如果你根本不喜歡體育運(yùn)動(dòng)，又有抽煙喝酒的習(xí)慣，體重經(jīng)常會(huì)快速下降，或是在較長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)服用過(guò)激素類藥物，那么你的骨骼就有可能比較脆弱。
采取行動(dòng)：
好在骨骼組織在我們一生中都有不斷修復(fù)和重塑的“本領(lǐng)”。在40歲左右，分解骨骼組織（特別是維持骨骼組織穩(wěn)定的海綿質(zhì)）的細(xì)胞開(kāi)始逐漸活躍起來(lái)，而建立骨骼組織的細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸減少，這就意味著我們的骨骼已經(jīng)出現(xiàn)老化的跡象。但即便如此，只要我們進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，戒煙戒酒，健康飲食，保持穩(wěn)定的體重，我們的骨質(zhì)流失速度會(huì)減慢，骨骼仍然能保持一定速度的生長(zhǎng)。
謬論2：“服用補(bǔ)鈣藥物能夠阻止骨質(zhì)流失?！?/p>
事實(shí)真相：
哈佛大眾健康研究院的調(diào)查顯示，美國(guó)婦女是世界上最重視“補(bǔ)鈣”的人群，但其骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率卻一直居高不下。調(diào)查顯示，許多婦女都是嚴(yán)格按照規(guī)定每日1000?1200毫克鈣攝入量來(lái)補(bǔ)鈣的，但實(shí)際上單純地補(bǔ)鈣根本起不到增強(qiáng)骨密度和減少骨折危險(xiǎn)的作用。哈佛公共健康學(xué)院的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家華特?威爾萊特認(rèn)為，盡管鈣元素對(duì)身體很重要，但如果女性能夠多攝入一些維生素D（促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收）或者多曬太陽(yáng)，那么即便鈣的補(bǔ)充量小于推薦量，也可以達(dá)到強(qiáng)健骨骼的目的。同時(shí)，過(guò)量補(bǔ)鈣（每日攝入量超過(guò)2500毫克）則會(huì)影響到骨骼的自我修復(fù)以及身體對(duì)其他微量元素，如鐵和鋅的吸收，而后兩者恰恰也是我們的骨骼所必需的營(yíng)養(yǎng)素。如果在服用鈣補(bǔ)充劑的同時(shí)，每日還攝入足量的奶制品、谷物和果汁的話，你的身體或許就無(wú)法承受過(guò)量的鈣了。
采取行動(dòng)：
鈣片并不是我們身體的必需品，我們所需要的是全面的、健康的、新鮮的食物。羽衣甘藍(lán)、椰菜、菠菜、橙子、豆腐、杏仁和沙丁魚(yú)都是很好的鈣元素的來(lái)源，我們應(yīng)該盡量將這些食物統(tǒng)統(tǒng)納入自己的食譜。
研究顯示，每日補(bǔ)充700-800國(guó)際單位的維生素D能夠有效降低骨折的危險(xiǎn)，而雞蛋黃、奶制品以及吞拿魚(yú)和鮭魚(yú)都蘊(yùn)含了大量的維生素D，可以配合補(bǔ)充鈣的食物攝入。當(dāng)然，每天堅(jiān)持曬太陽(yáng)10-15分鐘也可以起到相同的效果。
其他的維生素和微量元素，如維生素K和C，鋅，鎂、磷、鉀也都是我們的骨骼所需要的元素，可以從大量的蔬菜水果中獲取。
謬論3：“獲取鈣的最佳途徑就是攝入奶制品?！?/p>
事實(shí)真相：
幾乎沒(méi)有權(quán)威的科學(xué)論據(jù)證明奶制品是獲得健康骨骼的最重要途徑，相反，有不少證據(jù)證明過(guò)多的奶制品對(duì)某一類人群是有害的。威爾萊特博士告訴我們，亞洲人對(duì)奶制品的攝入相對(duì)很少，但亞洲人的骨骼和牙齒都很健康，因此一味相信奶制品的“神奇力量”是不科學(xué)的。更何況有三分之二的人群存在乳糖吸收障礙，奶制品對(duì)于他們來(lái)說(shuō)幾乎沒(méi)有任何作用，但他們的骨骼狀況與另外三分之一的人群無(wú)異。
威爾萊特博士還補(bǔ)充說(shuō)，一些癌癥與奶制品攝入過(guò)量有很大關(guān)系，這是由于多余的鈣抑制了維生素D的形成，而后者恰恰能夠抑制細(xì)胞的過(guò)度繁殖。
采取行動(dòng)：
如果你對(duì)奶制品根本不感興趣，或者身體糖耐量受損，那么你可以依靠大量的蔬菜來(lái)補(bǔ)足鈣質(zhì)，蔬菜中的鈣元素反而更容易被身體吸收。蕪菁甘藍(lán)、大豆和全麥面包也能夠起到類似的效果。
謬論4：“我每天都散步，這足以預(yù)防骨質(zhì)的流失了?！?/p>
事實(shí)真相：
肌肉塑形運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度的鍛煉，比如散步和游泳，對(duì)我們的身體健康和全身力量的增加都很有好處，但這并不意味著它們對(duì)增加骨質(zhì)有明顯的作用。這是因?yàn)楣趋赖男迯?fù)和構(gòu)成細(xì)胞需要足夠的壓力來(lái)刺激它們形成與更新。好在我們的這些運(yùn)動(dòng)也沒(méi)有白做――低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，減少摔倒的危險(xiǎn)，從而也避免了骨折。
采取行動(dòng)：
所有的運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體都有好處。因此不要停止散步，但可以考慮增加一些能夠增強(qiáng)平衡能力的運(yùn)動(dòng)，比如單腿跳躍。每天早晚各跳10分鐘（每次跳20個(gè)，兩次之間休息30秒鐘）有助于增加女性的骨骼密度。同時(shí)，你還可以練一些強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，比如排球和手球等。研究顯示，乒乓球運(yùn)動(dòng)員用來(lái)?yè)]拍的手臂的骨密度要好于其身體其他部位的骨密度。如果你開(kāi)始學(xué)習(xí)一種新的運(yùn)動(dòng)，那么你的收獲會(huì)出乎預(yù)料――你的骨密度的增長(zhǎng)速度比那些原本骨密度狀況就不錯(cuò)的人要快得多。
身體的警告
如果你的身體出現(xiàn)以下癥狀，你需要請(qǐng)醫(yī)生幫助做骨骼透視以便確定是否患有骨質(zhì)疏松癥：
●僅僅是從兩節(jié)臺(tái)階上跌下來(lái)，你的腳踝骨就骨折了；
●你的絕經(jīng)期過(guò)早到來(lái)，或是莫名其妙地長(zhǎng)時(shí)間閉經(jīng)；
●你的身高比過(guò)去降低了2厘米，或是你的脊椎開(kāi)始有些彎曲了；
●你非常瘦，或者是曾患厭食癥；
●你很少曬太陽(yáng)，或是食物中幾乎不含有維生素D。
現(xiàn)在我們很多人的工作都是離不開(kāi)電腦的，而我們長(zhǎng)期的面對(duì)電腦工作，我們的視力等都是容易出現(xiàn)問(wèn)題的，所以下面我們就給大家說(shuō)說(shuō)長(zhǎng)期用電腦我們?cè)撛趺锤纳埔暳?wèn)題吧。
【維生素A】
維生素A的化學(xué)名為視黃醇，是最早被發(fā)現(xiàn)的維生素。1913年，美國(guó)臺(tái)維斯等4位科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，魚(yú)肝油可以治愈干眼病。并從魚(yú)肝油中提純出一種黃色粘稠液體。1920年英國(guó)科學(xué)家曼俄特將其正式命名為維生素A.國(guó)際上正式將維生素A看作營(yíng)養(yǎng)上的必需因素，缺乏后會(huì)導(dǎo)致夜盲癥。維生素A分為維生素A醇和胡蘿卜素兩種，維生素A可以治療眼疾，早在古代的時(shí)候已經(jīng)有人發(fā)現(xiàn)它的用途，維生素A是構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞中感受弱光的視紫紅質(zhì)的組成成分，與暗視覺(jué)有關(guān)，如果人體中缺乏維生素A,則會(huì)影響暗適應(yīng)能力。
富含維生素A的食物
一是維生素A原，即各種胡蘿卜素，存在于植物性食物中，如綠葉菜類、黃色菜類以及水果類，含量較豐富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等；另一類是來(lái)自于動(dòng)物性食物的維生素A,這一類是能夠直接被人體利用的維生素A,主要存在于動(dòng)物肝臟、奶及奶制品（未脫脂奶）及禽蛋中。
【-胡蘿卜素】
-胡蘿卜素（C40H56）是類胡蘿卜素之一，也是橘黃色脂溶性化合物，它是自然界中最普遍存在也是最穩(wěn)定的天然色素。-胡蘿卜素在進(jìn)入人體后可以轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A,它的分子結(jié)構(gòu)相當(dāng)于2個(gè)分子的維生素A,進(jìn)入機(jī)體后，在肝臟及小腸粘膜內(nèi)經(jīng)過(guò)酶的作用，其中50%變成維生素A,有補(bǔ)肝明目的作用，可治療夜盲癥。
富含-胡蘿卜素的食物
-胡蘿卜素最豐富的來(lái)源是綠葉蔬菜和黃色的，橘色的水果 （ 如胡蘿卜、菠菜、生菜、馬鈴薯、番薯、西蘭花、哈密瓜和冬瓜）。 大體上，越是顏色強(qiáng)烈的水果或蔬菜，越是富含-胡蘿卜素。
【類胡蘿卜素】
除了胡蘿卜素外，類胡蘿卜素家族的其他成員，比如葉黃素、玉米黃素，對(duì)眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽視。
富含類胡蘿卜素的食物
類胡蘿卜素的來(lái)源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等。
