怎樣調(diào)整飲食控制體重
怎樣飲食養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！有沒有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生保健呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎樣調(diào)整飲食控制體重》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
過(guò)去10年間，我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題凸顯，膳食營(yíng)養(yǎng)存在脂肪攝入量過(guò)多等問(wèn)題，平均膳食脂肪供能比超過(guò)30%.那么，是什么原因造成我們脂肪過(guò)剩？下面跟小編去看看吧！
1、體重升高導(dǎo)致慢病橫行
十年來(lái)，在生活中我們現(xiàn)在可以感覺到身邊的小胖子、大胖子越來(lái)越多。報(bào)告顯示，全國(guó)18歲及以上成人超重率為30.1%,肥胖率為11.9%;6-17歲兒童青少年超重率為9.6%,肥胖率為6.4%.有這么多胖的人，自然就有胖人容易患的?。焊哐獕骸⑻悄虿?、心腦血管疾病和慢性呼吸系統(tǒng)疾病等隨之而來(lái)。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副所長(zhǎng)趙文華表示，從個(gè)人的層面，應(yīng)該堅(jiān)持吃動(dòng)平衡，加強(qiáng)鍛煉，提高整體的身體活動(dòng)水平。結(jié)合目前的主要膳食，應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p少肉類和膳食脂肪的攝入量，鼓勵(lì)人們多吃新鮮的蔬菜和水果，少吃精白面，并增加谷類食物、豆類食物和薯類食物的攝入量，限制添加到食物里面這些糖的攝入量。專家強(qiáng)調(diào)，對(duì)于兒童肥胖的問(wèn)題應(yīng)該特別重視，因?yàn)樵趦和诘姆逝趾艽蟪潭葧?huì)延伸到成年期，也就是說(shuō)不可逆轉(zhuǎn)。
2、脂肪在總能量供應(yīng)中過(guò)高
對(duì)此，很多人都問(wèn)：中國(guó)人為什么肥胖增加這么快？其實(shí)，仔細(xì)看看發(fā)布中的飲食數(shù)據(jù)，問(wèn)題并不難回答。此次公布的三大營(yíng)養(yǎng)素的比例顯示，每日80克脂肪，這意味著脂肪在總能量供應(yīng)中所占比例高達(dá)33%.這個(gè)數(shù)值已經(jīng)超過(guò)了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和亞洲各國(guó)營(yíng)養(yǎng)界所推薦的30%上限。
那么多的脂肪是哪兒來(lái)的？其實(shí)，按來(lái)源不同可以分為兩類：天然食物中的脂肪，以及食物中加入的烹調(diào)油脂或加工油脂。常見的含有大量脂肪的食物包括：一是很多天然食物含有不少脂肪，例如花生、瓜子、芝麻醬、肉類、蛋類、全脂奶等。二是烹調(diào)植物油幾乎都是純度高達(dá)99%以上的脂肪，無(wú)論大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油等。三是肥肉、雞油、黃油中的脂肪也常常用作烹調(diào)油脂，它們的脂肪含量多在85%~95%之間。四是很多加工食品中添加了大量油脂。譬如餅干、點(diǎn)心、薯片、鍋巴、薩其馬、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。五是很多主食制作需要大量油脂來(lái)幫忙，如各種酥點(diǎn)、油酥餅、千層餅、油條、炸糕、湯圓，以及各種煎炸菜肴和汪著油的菜肴。
調(diào)整食物攝入順序有助控制體重
每日應(yīng)當(dāng)把攝入的總脂肪量控制在60-70克為好，其中烹調(diào)油不超過(guò)30克。對(duì)于需要節(jié)食減肥的高血壓、高血脂、糖尿病患者來(lái)說(shuō)，如果能夠把總脂肪控制在60克以下，其中烹調(diào)油不超過(guò)25克，對(duì)控制病情會(huì)更為理想。
在日常飲食中，想要降低膳食脂肪的攝入量，首先要學(xué)會(huì)科學(xué)選擇食物，遠(yuǎn)離各種高脂肪低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食品以及原料。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)從調(diào)整食物攝入的順序入手，先食用低脂肪的果蔬、雜糧、豆類，然后再限量食用魚肉蛋奶食物。此外，有些高脂肪食物的確味道不錯(cuò)，如蛋糕點(diǎn)心，不妨把它們作為節(jié)日食物，偶爾享用即可，這樣既不會(huì)引起發(fā)胖，又能享受生活樂(lè)趣。
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消息：走在日本大街上，你極少能看到大腹便便的男人。而近年來(lái)，日本人也一直積極行動(dòng)控制體重，向肥胖宣戰(zhàn)。
日本政府規(guī)定各公司嚴(yán)格檢測(cè)員工的腰圍，體重超標(biāo)的員工如果在3個(gè)月內(nèi)沒有減掉多余的贅肉，就要接受飲食指導(dǎo)和進(jìn)行鍛煉。政府還會(huì)對(duì)未達(dá)到要求的企業(yè)和地方政府施加經(jīng)濟(jì)懲罰，對(duì)一家大型企業(yè)的罰款可能會(huì)高達(dá)數(shù)百萬(wàn)美元。
立法控制體重 男性腰圍不得超過(guò)85厘米
在日本，體重已不僅僅是個(gè)時(shí)尚話題，而是法律問(wèn)題。日本政府于2008年4月立法規(guī)定，地方政府和企業(yè)每年為雇員進(jìn)行體檢時(shí)，必須為40至74歲員工的腰圍把關(guān)：男性腰圍不得超過(guò)85厘米，女性腰圍不可超過(guò)90厘米。一項(xiàng)對(duì)上萬(wàn)名日本人的研究顯示，男性平均腰圍略低于政府的設(shè)定上限。相比起來(lái)，其他國(guó)家對(duì)腰圍的標(biāo)準(zhǔn)就寬松得多。世界衛(wèi)生組織對(duì)健康腰圍的規(guī)定是90厘米，美國(guó)膽固醇教育項(xiàng)目規(guī)定在102厘米以下。
根據(jù)新標(biāo)準(zhǔn)，日本政府將國(guó)民瘦腰計(jì)劃的目標(biāo)定為：4年內(nèi)使超重人口減少一成，7年內(nèi)減少1/4。按厚生勞動(dòng)省制定的相關(guān)規(guī)定，腰圍超標(biāo)者必須檢查血糖、血壓、血脂，若其中一項(xiàng)不合格，將被列入代謝綜合征危險(xiǎn)人群，兩項(xiàng)不合格則為代謝綜合征患者。這些人須在3個(gè)月內(nèi)自行減肥；若減肥失敗，必須接受飲食控制教育；再過(guò)6個(gè)月仍然超重，則要接受再教育。
即使沒有硬性規(guī)定，日本人也能自覺地控制自己的腰圍，良好的飲食習(xí)慣和生活方式也幫助他們遠(yuǎn)離啤酒肚。
日本飯菜很少有油膩的，盡管高熱量的西餐和便利的快餐極受年輕人喜愛，但一旦進(jìn)入中年，日本人便自覺地脫離“洋食”，貼近“和食”即日本飯菜。正如中國(guó)人上了年紀(jì)后，口味通常變得清淡一樣。有一個(gè)有趣的現(xiàn)象，吃自助餐的都是年輕人，中年人則寧愿選擇多花錢、吃對(duì)身體有好處的清淡食物。
為了縮小大眾的啤酒肚保持好體重，日本商家還發(fā)明了束腰內(nèi)衣，不僅將焦點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)肚子，而且還包括收腰和提臀的。愛美、重體形已不是女人的專利，愛美的男人自然也不愿有啤酒肚。
不過(guò)，在日本有一類人是不受這個(gè)規(guī)定的，那就是相撲手們。
孕期比較明顯的現(xiàn)象就是體重，隨著肚子一天天的變大，加上營(yíng)養(yǎng)豐富，就很容易體重增加，孕期合理的體重對(duì)身體的健康是有益處的，但是過(guò)重或是過(guò)瘦對(duì)身體的健康都會(huì)造成影響。孕婦體重不足容易造成胎兒營(yíng)養(yǎng)不良，生長(zhǎng)受限，體重超標(biāo)會(huì)造成糖尿病、巨嬰等現(xiàn)象，那么孕晚期怎么控制體重呢?
長(zhǎng)胎or長(zhǎng)肉，孕期怎么做?
孕期增重過(guò)多，怎么才能“不長(zhǎng)肉”?
1、均衡飲食，保證孕期所需的營(yíng)養(yǎng)。減少蛋糕、糖果等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、血糖生成指數(shù)高的食物。
2、每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)媽媽堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于降低生巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)，但運(yùn)動(dòng)要注意把握度，不能做過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。不妨試試散步或者其他低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
3、定期產(chǎn)檢，定期測(cè)量體重。當(dāng)體重亮紅燈時(shí)，可以向醫(yī)生咨詢，以便盡早將紅燈變回綠燈，保證胎兒的健康。
孕期增重不足，怎么才能“長(zhǎng)胎”?
1、每天堅(jiān)持吃營(yíng)養(yǎng)早餐：早餐不妨加個(gè)雞蛋，來(lái)杯牛奶，以便獲取更多的蛋白質(zhì)。
2、堅(jiān)持少吃多餐的原則：在正餐之間吃一兩次零食，可以選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的堅(jiān)果、酸奶等。
3、多吃水果補(bǔ)充維生素：西柚、木瓜、蘋果、橘子等都是不錯(cuò)的選擇，夏天將水果榨成果汁喝也不錯(cuò)喲。
孕期體重稍微偏重或者偏輕都不要過(guò)于緊張，只是偏離標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)點(diǎn)，一般不會(huì)造成很大的影響，但也不能輕視，要管好嘴進(jìn)而管好你的體重，切勿盲目增肥或減肥。
長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，如何控制孕期體重?
1、每天稱體重，并記錄下來(lái)，制作成體重曲線圖
別以為每天體重變化不大，就沒必要天天稱天天記錄，積少成多的道理總聽說(shuō)過(guò)吧，每天一點(diǎn)點(diǎn)的增重或減重，一段時(shí)間之后就會(huì)有明顯的變化了，若不能及早發(fā)現(xiàn)，就難以在第一時(shí)間控制好體重。
2、了解食物的卡路里
了解食物的卡路里量，就能更好的搭配飲食，從而控制每日攝取的熱量。
3、不要總擔(dān)心身材走樣
只考慮自己身材問(wèn)題而不愿意多吃的孕媽咪，連寶寶的健康都不放在首位，以后怎么做個(gè)好媽媽呢?身材和寶寶的健康比，孰輕孰重?自己掂量著吧!
4、科學(xué)合理的飲食
孕期一般建議少吃多餐，葷素搭配要合理，夏天天氣炎熱胃口往往不佳，飲食更要清淡些。另外，戒掉愛吃的垃圾食品吧，想吃零食就吃堅(jiān)果等健康的零食。
5、聽醫(yī)生的話
定期做好產(chǎn)檢，產(chǎn)檢時(shí)醫(yī)生會(huì)根據(jù)孕媽咪的體重情況給予一定的建議，孕媽咪要做的就是聽從醫(yī)生的建議并執(zhí)行。
知道控制的體重方法，執(zhí)行卻是一大難事了，此時(shí)老公也要出一份力，監(jiān)督及配合孕媽咪控制好體重。
雞蛋是人們愛吃的食物，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，不少人選擇雞蛋每次必吃的早餐習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)師專家表示，雞蛋有助控制體重又護(hù)眼的好處。下面就為大家介紹一下雞蛋的好處。
研究人員說(shuō)，一個(gè)中等大小的雞蛋只含不到80卡路里熱量。英國(guó)政府最近公開的歷史檔案顯示，撒切爾夫人曾在1979年靠每周吃28個(gè)雞蛋瘦身。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家拉克斯頓說(shuō)：經(jīng)常吃雞蛋有益健康，越來(lái)越多的證據(jù)證明雞蛋對(duì)控制體重、促進(jìn)眼睛健康有好處。
人們先前認(rèn)為每人每周至多吃3個(gè)雞蛋，每天吃一個(gè)雞蛋會(huì)導(dǎo)致高膽固醇和心臟病。但英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，食物中含有多種可能影響膽固醇水平的物質(zhì)，其中起主要作用的是肉類所含的飽和脂肪酸。
英國(guó)蛋業(yè)協(xié)會(huì)說(shuō)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一天吃一到兩個(gè)雞蛋并不會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高。拉克斯頓說(shuō)：隨著取消雞蛋食用數(shù)量限制，人們每天吃一個(gè)雞蛋再上班的日子又會(huì)重新來(lái)到。
并不是經(jīng)過(guò)密集訓(xùn)練減重，達(dá)到了體重預(yù)期值就算結(jié)束了。因?yàn)樯眢w只是呈現(xiàn)出暫時(shí)變瘦的狀態(tài)，同時(shí)也會(huì)虎視眈眈的尋找機(jī)會(huì)隨時(shí)恢復(fù)原來(lái)的體重，之所以需要減輕維持期和維持期就是這個(gè)原因，需要讓身體了解目前的體重并非暫時(shí)性的，如此一來(lái)，就能變成一輩子都不會(huì)變胖的體質(zhì)了。
減輕維持期是集中減輕期結(jié)束后3個(gè)月左右的時(shí)間，之所以需要減輕維持期，是為了防止溜溜球效應(yīng)產(chǎn)生，若是因?yàn)橥高^(guò)集中減輕期成功減重而大意的話，十之八九會(huì)發(fā)生溜溜球效應(yīng)。因此，在吹響勝利的號(hào)角之前，需要更加的小心謹(jǐn)慎。
雖然減輕維持期只要維持體重就可以了，不過(guò)也可以再稍微減輕一些;當(dāng)然，若是順利度過(guò)集中減輕期，相信易經(jīng)達(dá)到目標(biāo)了，若在目標(biāo)值中再追加減個(gè)2一3kg會(huì)更好。隨著進(jìn)入維持期，體重也會(huì)有些許的變化，在減輕維持期時(shí)，若能再多減少一些體重，相對(duì)也就更容易維持。
維持集中減輕期時(shí)的飲食療法，不過(guò)可以稍微通融。舉例來(lái)說(shuō)說(shuō)，集中減輕期時(shí)，本來(lái)應(yīng)該盡可能避免的多脂肪肉類，在減輕維持期，則可稍微安心地吃一點(diǎn)。吃火鍋時(shí)也要加入一點(diǎn)肥肉，湯頭喝起來(lái)才會(huì)比較痛快，意即，減輕維持期時(shí)就算偶爾吃這類的火鍋也沒關(guān)系，但若是太松懈的話，這段時(shí)間維持的飲食模式就會(huì)瓦解，所以千萬(wàn)要多加注意。
基于調(diào)整飲食上給予些許通融性，因此，最好對(duì)于運(yùn)動(dòng)也能多費(fèi)點(diǎn)心思，提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，若是覺得飲食習(xí)慣尚未完全穩(wěn)定，就不能一下子大幅提升運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而造成食欲增加，很可能會(huì)難以調(diào)整飲食，每個(gè)星期3一4次，每次40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)最適當(dāng)，也可以依照情況來(lái)增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)或時(shí)間。
生活中常見的情況比較多，有一些情況可以很好的解決，而有一些情況就需要找到合適的方法了，睡眠紊亂是不少人群會(huì)出現(xiàn)的情況，那這么進(jìn)行自我的調(diào)整呢，飲食調(diào)整、睡前調(diào)整可以幫助，下面一起跟隨天然養(yǎng)生專家來(lái)了解下吧。
調(diào)整睡眠睡前怎么調(diào)整。在睡前的時(shí)候可以用溫水泡腳，泡15分鐘左右就可以了，不需要太長(zhǎng)，但是要注意保持水溫，這種有效方法是可以幫助人體在睡前的時(shí)候放松狀態(tài)，保持平穩(wěn)的心情睡覺。睡前調(diào)整是一方面，還要注意避免熬夜，熬夜容易產(chǎn)生惡性循環(huán)，而且不充足的睡眠所產(chǎn)生的不良反應(yīng)也會(huì)影響身體的健康，還會(huì)影響第二天的工作和學(xué)習(xí)，天然養(yǎng)生專家說(shuō)第二天就要依靠犧牲晚上休息時(shí)間來(lái)彌補(bǔ)，久而久之就是不好的習(xí)慣了。
調(diào)整睡眠飲食怎么調(diào)整。隨著社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力的增大，上班族都會(huì)形成不吃早餐的不良習(xí)慣，這樣的做法是不健康的，天然養(yǎng)生專家說(shuō)一日三餐必不可缺，要是長(zhǎng)期不吃早餐下去，將會(huì)造成身體的不適，更嚴(yán)重的情況是導(dǎo)致身體消化和吸收的紊亂，所以要合理的飲食。飲食要遵循營(yíng)養(yǎng)全面，少吃一些讓情緒沖動(dòng)的刺激食物，晚上的時(shí)候吃一些清淡的，早上吃一些補(bǔ)充能量的，中午吃一些蛋白質(zhì)多的。合理膳食對(duì)身體的循環(huán)很好，這樣也有利于睡眠。
良好的睡眠對(duì)人體的健康是有利的，天然養(yǎng)生專家說(shuō)要注意在使用以上方法的時(shí)候要長(zhǎng)期進(jìn)行保持，這樣對(duì)身體各方面都有益無(wú)害，這樣才不會(huì)有壞的習(xí)慣發(fā)生，還會(huì)自然而然的改善睡眠的狀態(tài)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
