飛行人員的合理膳食
養(yǎng)生膳食。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免關(guān)于養(yǎng)生保健的誤區(qū)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“飛行人員的合理膳食”，相信能對(duì)大家有所幫助。
飛行人員從事著高速、高空和高度機(jī)動(dòng)的飛行勞動(dòng)。飛行人員的營(yíng)養(yǎng)和膳食不僅要符合營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生的一般要求，還必須考慮加速度、溫度、缺氧、低氣壓、噪聲、震動(dòng)、顛簸、紫外線和裝備等因素對(duì)人體的綜合作用，以增強(qiáng)身體素質(zhì)，保障飛行安全，提高飛行耐力。
飛行人員的膳食必須與機(jī)體的需要，飛行勞動(dòng)的具體情況相統(tǒng)一。
飛行人員的膳食的基本要求
飛行中低氣壓可引起高空胃腸脹氣，故飛行前的食物應(yīng)該精細(xì)質(zhì)優(yōu)，避免體積過大和易于產(chǎn)氣的食物，如：粗雜糧、韭菜、芹菜、蘿卜、黃豆芽、干豆類及含碳酸鹽的飲料（如汽水、啤酒等）。某些食物可選用。
飛行時(shí)消化機(jī)能受影響較大，易于消化，富含化學(xué)刺激的飲食將有助于改善消化情況。濃肉菜湯、醬肉、香腸、熏魚、咸蛋等均屬此類。
飲酒應(yīng)予禁止。酒精作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致精神、神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能紊亂，精細(xì)動(dòng)作失調(diào)。在高空情況下，酒精會(huì)加重缺氧的作用，嚴(yán)重時(shí)甚至喪失飛行能力。
合理的飲食時(shí)間
空腹或過飽飛行是有害的。餐后時(shí)間過長(zhǎng)，超過胃的排空時(shí)間繼續(xù)飛行，易出現(xiàn)低血糖癥狀，降低飛行能力。飽餐后胃腸器官的血流量增加，飛行時(shí)易感困倦，耐力下降。過多的食物可產(chǎn)生大量氣體，引起腹痛、腹脹甚至嘔吐。經(jīng)常性的餐后飛行會(huì)引起胃腸功能紊亂。故就餐時(shí)間一般為飛行前1?2小時(shí)。
不同飛行謂況時(shí)的膳食安排：
①高空飛行：高空飛行突出的情況是缺氧、低氣壓及低溫。除增加熱能、維生素諸營(yíng)養(yǎng)供給外，要著重注意預(yù)防飲食性脹氣。在飛行前一日就應(yīng)避免易產(chǎn)氣和不易消化的食物。考慮到代謝上的特點(diǎn)和膽汁分泌減少，膳食脂肪比例要減少，增加較精細(xì)的碳水化物食物。
②夜間飛行。夜間飛行視覺處于十分緊張的狀態(tài)，飛行員必須有良好暗的適應(yīng)能力。要注意維生素A、B2的補(bǔ)充，增加膳食碳水化物的量。維生素A宜于飛行前15天開始補(bǔ)給，每日2?3毫克。飛行結(jié)束后給予半流質(zhì)飲食，以減輕消化道負(fù)擔(dān)，易于入睡休息。
③長(zhǎng)時(shí)間飛行：長(zhǎng)時(shí)間飛行體力消耗大、易困倦。提供空中餐，做好飛行前后的膳食調(diào)配是十分必要的。
空中進(jìn)餐的食物應(yīng)富含營(yíng)養(yǎng)素、易于消化吸收，體積小、殘?jiān)?、便于食用和攜帶?？蔀楣腆w、液體或半流質(zhì)。飛行時(shí)間達(dá)6?10小時(shí)以上者宜備熱餐、熱飲料。
飛行前的一餐要有足夠的熱能，一般推薦可為全日熱能的1/3。飛行結(jié)束時(shí)稍予休息，供給可口的熱餐。
④夏季飛行：在熱環(huán)境下飛行員易失水和無機(jī)鹽,消化機(jī)能也受影響。膳食應(yīng)爽口而易于消化。增加冷盤、涼拌菜與點(diǎn)心。供給合適的含維生素和礦物質(zhì)和飲料，少量多次飲用。
⑤冬季飛行：低溫使飛行員的熱能消耗增加。膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給量要相應(yīng)增加。脂肪可適當(dāng)增加，一般安排在晚餐以避開飛行時(shí)間，宜供給點(diǎn)心快餐。飯菜和飲料均應(yīng)該是熱的。
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夜間飛行的主要特點(diǎn)是照明度低，視覺不良，隨著作息制度的改變，生活習(xí)慣也相應(yīng)改變。飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)適合這種改變的特點(diǎn)。
增加維生素供給量
維生素A,是合成視紫紅質(zhì)的原料，有提高眼適應(yīng)能力的作用，能增進(jìn)低照明度條件下的視力。一般應(yīng)在夜航開始前15天就給予補(bǔ)充，要求每日補(bǔ)充維生素A3300
國(guó)際單位。飲食應(yīng)增加含維生素A和胡蘿卜素豐富的食物，如動(dòng)物肝臟、奶類、蛋黃、胡蘿卜、辣椒、菠菜、西紅柿、玉米、橘、李、枇杷、紅果、櫻桃等。其他維生素也應(yīng)適當(dāng)增加。
增加糖供給
實(shí)驗(yàn)證明，供給充足的糖，特別是葡萄糖，可以提高飛行人員的夜間視力。
實(shí)行四餐制
夜航結(jié)束后應(yīng)加餐。為了減輕胃腸負(fù)荷，以食用半流質(zhì)為好。要求各餐熱量分配如下：早餐15%?20%,午餐35%?40%,晚餐25%?30%,夜餐10%?15%。
航空飛行人員的總熱能供給量過低，會(huì)使健康狀況不佳，導(dǎo)致飛行能力下降,供給量過高，會(huì)發(fā)生肥胖、動(dòng)脈粥樣硬化，同樣導(dǎo)致飛行能力下降。根據(jù)研究，航空飛行人員的總熱能供給量以12970?15062千焦為宜。
航空飛行人員的三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素供給量不但要量足，而且要比例適宜。在平日一般情況下，適宜的供給量，蛋白質(zhì)為12%?14%,脂肪為25%?30%,糖為55%?60%。飛行日和飛行前一餐的飲食，上述適宜的蛋白質(zhì)量不變，而要降低脂肪量，增加糖的供給量。每日具體供給量如下：蛋白質(zhì)100克?120克，其中動(dòng)物蛋白質(zhì)應(yīng)占總
蛋白質(zhì)量的50%以上；脂肪100克以下，其中動(dòng)物蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)量的50%以上;脂肪100克以下，其中動(dòng)物性脂肪不大于總脂肪的40%；供給糖400克?500克。根據(jù)以上供給量，三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素各占總熱量的百分比應(yīng)分別為：蛋白質(zhì)12%?14%,脂肪20%?25%,糖60%?65%。
航空飛行人員應(yīng)供給的主要無機(jī)鹽量如下：每日鈣1000毫克，磷1500毫克?2000毫克，括碟比例為1:1.5?2.0,鐵20毫克?30毫克。
根據(jù)飛行情況調(diào)整餐次和進(jìn)餐時(shí)間。飛行人員的進(jìn)餐次數(shù)，應(yīng)根據(jù)胃內(nèi)食物排空時(shí)間而定。一般地說，混合飲食在胃內(nèi)停留時(shí)間約為4?5小時(shí)。因此，兩次主餐的間隔時(shí)間以4?5小時(shí)為宜。
結(jié)合我國(guó)飲食習(xí)慣和作息制度，飛行員在平時(shí)可定為每日三餐制，在飛行日可改為每日四餐制。進(jìn)餐時(shí)間的安排，要利于防止空腹或過飽飛行。如飛行前一餐為早餐，進(jìn)餐時(shí)間一般應(yīng)在起飛前1?1.5小時(shí)為宜，如起飛前一餐為午餐，則進(jìn)餐距起飛的時(shí)間，可適當(dāng)延長(zhǎng)。
要根據(jù)飛行情況調(diào)整各餐熱量分配。各餐熱量分配或各餐熱量比，應(yīng)根據(jù)是否為飛行日、飛行季節(jié)、晝航或夜航而定。
要滿足航海人員的營(yíng)養(yǎng)需要，必須要有一個(gè)合理的膳食。既要做到合乎標(biāo)準(zhǔn)，又能促進(jìn)食欲，有益于健康，這個(gè)合理的膳食要求：
各種營(yíng)養(yǎng)素的量要足
各種營(yíng)養(yǎng)素（包括無機(jī)鹽和微量元素）都要達(dá)到需要量，要吃得合理，比例得當(dāng)，不要偏食，應(yīng)避免飲食單調(diào)，要葷素搭配，否則也會(huì)由于缺乏重要的營(yíng)養(yǎng)成分而患營(yíng)養(yǎng)不良癥，通過改進(jìn)烹調(diào)技術(shù)、調(diào)配飲食品種等方法，促進(jìn)食欲。人們用種種辦法促進(jìn)食欲，如增加活動(dòng)量以加大消耗，改進(jìn)烹調(diào)技術(shù)，調(diào)配花色品種，使用調(diào)味品，增加食品色香味等。
重視“夜點(diǎn)”，美國(guó)海軍觀察到，航行期間，進(jìn)食正餐的次數(shù)不斷減少，而進(jìn)食快餐次數(shù)和量都增加“夜點(diǎn)”成為海上最受歡迎的正餐。
要體現(xiàn)出各種航行條件的特點(diǎn)
例如，俄羅斯根據(jù)不同航行條件是這樣供應(yīng)飲食的：熱帶海域航行時(shí)——多供應(yīng)涼拌菜、湯類和稀飯；特別炎熱時(shí)——減少脂類食品，如豬肉不超過總量的10%。盡量多貯存海員喜爰的食品。暴風(fēng)雨天航行和艦船強(qiáng)烈擺動(dòng)時(shí)——海員食欲減退，供應(yīng)各種冷盤和湯類，應(yīng)注意到日間氣溫的影響，做到早餐有熱菜（早晨氣溫較低），午餐有冷盤（中午氣溫高），每天供應(yīng)四餐（早、午、晚、夜點(diǎn)）。各餐熱量分配為25%?26%、31%?34%、29%?23%、15%?17%。
暈船的飲食應(yīng)予重視。據(jù)統(tǒng)計(jì)，風(fēng)力0?12級(jí)，船搖擺度最大41度條件下，在航海人員中，出現(xiàn)輕度、中度和重度暈船的各為65%、20%、10%。已證實(shí)、海員受船體搖擺作用后，胃酸生成機(jī)能降低，胃液酸度下降。因此，食品應(yīng)偏重于瘦肉、湯水類，適合于暈船者的食品有榨菜、烤面包片、稀飯、水果等。
上船3年左右的海員，其酸度下降比上船不足1年者要少，可見加強(qiáng)適應(yīng)性鍛煉是有益的。對(duì)暈船嚴(yán)重又不能進(jìn)食者，應(yīng)用強(qiáng)化食品、氨基酸液以及開發(fā)不經(jīng)消化又直接吸收的水解食品，是一個(gè)方向。由暈船引起的維生素——蛋白質(zhì)代謝紊亂時(shí)，必須補(bǔ)充各種維生素，特別是B族維生素。
高原地區(qū)空氣稀薄,氣體中的氧氣比平原地區(qū)少，所以新到高原的人，常因供氧不足而出現(xiàn)缺氧的高山病。但經(jīng)鍛煉后即可適應(yīng)這個(gè)環(huán)境。高原地帶氣溫較低，在寒冷條件下人體喪失的熱量較多，身體為了適應(yīng)這種情況，往往以增加代謝減少體熱喪失。
生活在寒冷或高原地區(qū)的人在膳食上有何要求呢？首先要有充足的熱能。當(dāng)然確定熱能的供給量主要取決于勞動(dòng)?雖度，而在同樣的勞動(dòng)強(qiáng)度條件下，生活在寒冷或高原地區(qū)的人供給的熱能應(yīng)較生活在平原或溫曖地區(qū)的人增加約10%。其中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占總熱能10%以上，而且應(yīng)含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。寒冷地區(qū)應(yīng)適當(dāng)增加脂肪含量，并供給充足的維生素。
在寒冷時(shí)人們常飲酒使身上感到曖和，但飲酒后可使身體熱的喪失增加。有人觀察到，寒冷中飲酒后皮膚溫度及直腸溫度均顯著降低,而且出現(xiàn)了低血糖的癥狀。若在酒中加葡萄糖可使熱的喪失減少，也可不發(fā)生低血糖的癥狀。
在高原地區(qū)供給的膳食中，要含有豐富的碳水化物。我國(guó)的膳食中一般碳水化物含量皆為總熱能60%以上，適合高原地區(qū)人們的要求。在維生素的供給上，要特別注意供給充足的抗壞血酸，以促進(jìn)鐵的吸收，多供給含鐵量多的食物。
由于初進(jìn)高原人的食欲下降，因此要注意調(diào)配膳食，保證供應(yīng)熱的飯菜，飯菜可口，特別注意提供可口的湯,避免油膩。有人發(fā)現(xiàn)胡蘿卜與蘋果等可以增加對(duì)高原缺氧的耐受力。還有人提出供給酸的、甜的飲料可以補(bǔ)充水分，還可減輕疲勞。
飲食對(duì)于高血壓的重要性：民以食為天，合理的膳食可以使你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低。
高血壓患者的飲食宜忌：
①碳水化合物食品：
適宜的食品---米飯、粥、面、面類、葛粉、湯、芋類、軟豆類。
應(yīng)忌的食品---蕃薯(產(chǎn)生腹氣的食物)、干豆類、味濃的餅干類。
②蛋白質(zhì)食品---牛肉、豬瘦肉、白肉魚、蛋、牛奶、奶制品(鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、納豆、黃豆粉、油豆腐)
應(yīng)忌的食物---脂肪多的食品(牛、豬的五花肉、排骨肉、鯨魚、鯡魚、金槍魚等、加工品(香腸)
③脂肪類食品
適宜的食品---植物油、少量奶油、沙拉醬
應(yīng)忌的食品---動(dòng)物油、生豬油、熏肉、油浸沙丁魚
④維生素、礦物質(zhì)食品
適宜的食品---蔬菜類(菠菜、白菜、胡蘿卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜)水果類(蘋果、桔子、梨、葡萄、西瓜)
海藻類、菌類宜煮熟才吃。
應(yīng)忌的食物---纖維硬的蔬菜(牛蒡、竹筍、豆類)
刺激性強(qiáng)的蔬菜(香辛蔬菜、芒荽、芥菜、蔥、芥菜)
⑤其他食物
適宜的食品---淡香茶、酵母乳飲料
應(yīng)忌的食物---香辛料(辣椒、咖喱粉)
酒類飲料、鹽浸食物(成菜類、成魚子)
醬菜類、咖啡
高血壓病人應(yīng)注意的飲食習(xí)慣
①首先要控制能量的攝入，提倡吃復(fù)合糖類、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，這類糖屬于單糖，易引起血脂升高。
②限制脂肪的攝入。烹調(diào)時(shí)，選用植物油，可多吃海魚，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，還可延長(zhǎng)血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中風(fēng)，還含有較多的亞油酸，對(duì)增加微血管的彈性，防止血管破裂，防止高血壓并發(fā)癥有一定的作用。
③適量攝入蛋白質(zhì)。高血壓病人每日蛋白質(zhì)的量為每公斤體重1g為宜。每周吃2-3次魚類蛋白質(zhì)，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。如高血壓合并腎功能不全時(shí)，應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入。
④多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍。含鈣高的食品：牛奶、酸牛奶、蝦皮。少吃肉湯類，因?yàn)槿鉁泻鑫镌黾?，能夠促進(jìn)體內(nèi)尿酸增加，加重心、肝、腎臟的負(fù)擔(dān)。
⑤限制鹽的攝入量：每日應(yīng)逐漸減至6g以下，即普通啤酒蓋去掉膠墊后，一平蓋食鹽約為6g。這量指的是食鹽量包括烹調(diào)用鹽及其他食物中所含鈉折合成食鹽的總量。適當(dāng)?shù)臏p少鈉鹽的攝入有助于降低血壓，減少體內(nèi)的鈉水潴留。
⑥多汔新鮮蔬菜，水果。每天吃新鮮蔬菜不少于8兩，水果2至4兩。
⑦適當(dāng)增加海產(chǎn)品攝入：如海帶，紫菜，海產(chǎn)魚等。
降壓的食物如下:
黑木耳
用清水將黑木耳浸泡一夜后，上屜蒸1-2小時(shí)，再加入適量冰糖，每天服一碗，可治高血壓、血管硬化等。
荸薺
取荸薺、海蜇頭(洗去鹽分)各30-60克，煮湯，每日分2-3次服用，可治療高血壓。
芹菜
因高血壓引起頭痛、頭脹的病人，常吃鮮芹菜可緩解癥狀。
葫蘆
將鮮葫蘆搗爛取汁，以蜂蜜調(diào)服，每日兩次，每次半杯至一杯，有降血壓的作用。
綠豆
綠豆對(duì)高血壓患者有很好的食療作用，不僅有助于降壓，減輕癥狀，而且常吃綠豆還有防止血脂升高的功效。
蠶豆花
鮮蠶豆花60克或干花15克加水煎服，可治療高血壓、鼻出血。
西瓜皮
取西瓜翠衣、草決明各9克，水煎服，可治高血壓。
蓮子心
蓮子心有降壓、強(qiáng)心作用，適用于高血壓、心悸、失眠等癥，用法是取蓮子心1～2克，開水沖泡代茶飲。
哪些食物能降血壓
所謂“能降血壓的食物”，是指它們能降低高血壓患者的血壓，但不會(huì)降低正常人的血壓，正如阿斯匹靈只能降低發(fā)燒病人的體溫，而不會(huì)影響正常人的體溫一樣。
芹菜：有良好的降血壓作用，尤以芹菜根煎服為佳。
荸薺、海蜇頭：各一至二兩，洗去鹽份，煮湯飲，名“雪羹湯”，有良好的降血壓作用。
菠菜：含有蛋白質(zhì)、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維生素B、C、D、K、p，可作為治療高血壓和糖尿病的藥用食物。
綠豆：適量裝入豬的苦膽內(nèi)，陰干研粉，每次一錢半至二錢，一日2次，有降血壓的作用，適用于頭暈，頭痛、高血壓。
我國(guó)人民的膳食構(gòu)成一般尚存在一些不合理之處，往往使達(dá)到平衡膳食的要求受到一定限制，尤其在強(qiáng)體力勞動(dòng)的礦工表現(xiàn)得較明顯。
谷類 21公斤 肉類（包括負(fù)、禽）3公斤
S?制品 2公斤 蛋類1.5公斤
蔬菜 1.5公斤 植物油0.75公斤
薯類 3公斤 食糖1公斤
以上食物構(gòu)成可基本能滿足礦工熱能及大部分營(yíng)養(yǎng)素供給量的要求。來源于動(dòng)物性食物和豆類的蛋白質(zhì)可占到總蛋白質(zhì)量的35%；動(dòng)物脂肪與植物油約各占1/2；蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化物三者的供熱能比例約分別占到12%、35%和63%。蔬菜中應(yīng)多選用新鮮的有色葉菜類，一般蔬菜含有豐富的無機(jī)鹽類及維生素C和胡蘿卜素。
在此基礎(chǔ)上，如果能增加適當(dāng)?shù)哪填?，則對(duì)鈣的攝取有更明顯的提高。按照以上食物構(gòu)成膳食時(shí)，仍有幾種營(yíng)養(yǎng)素可能難以達(dá)到礦工的供給量要求，如維生素A、B2及D等。在動(dòng)物食品中可適當(dāng)包括一些肝類，必需時(shí)可通過營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的方法以提高其攝取水平。
運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況主要是通過合理膳食取得的。任何其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員在生理極限奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動(dòng)員的膳食基本要求
運(yùn)動(dòng)員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要,必須考慮營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競(jìng)賽以及氣溫等情況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動(dòng)員平衡膳，其三大營(yíng)養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12?15%，脂肪22?33%，碳水化合物50?60%；按重量比依次為：1：0.7?1.3：3.7?4。
進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需要不同，膳食應(yīng)各有特殊性。力量型運(yùn)動(dòng)員要注意供給足量?jī)?yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食品；速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡；耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意有充裕合理的能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入和水與無鹽元素的平衡。
運(yùn)動(dòng)員膳食
除按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目安排膳食外，同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也應(yīng)因訓(xùn)練或競(jìng)賽的各個(gè)階段安排相應(yīng)的膳食。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動(dòng)員肌糖元的量，但長(zhǎng)時(shí)期采用高碳水化物膳對(duì)運(yùn)動(dòng)員是不合適的。一般在日常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動(dòng)量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動(dòng)員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷藕线m，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動(dòng)力作用小、代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過渡到混合膳。
瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的大量酸性產(chǎn)物，有利于體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，以維護(hù)運(yùn)動(dòng)能力，應(yīng)供給運(yùn)動(dòng)員適量的瓜果與蔬菜。
1.少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營(yíng)養(yǎng)的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質(zhì)及卡路里的食物。
你的體重所以不足，是因?yàn)槟悴荒塬@取身體所需要的所有維他命、礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)。你必須大量食用含高營(yíng)養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2.吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應(yīng)多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。
4.模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。譬如將隨時(shí)可吃的食物或零食放在家里、學(xué)校或辦公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點(diǎn)心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的籃子里，放些隨時(shí)能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時(shí)想吃就有東西吃。
5.更加注意你的口腔健康。多吃點(diǎn)心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、運(yùn)動(dòng)情形及情緒變化記錄下來。許多女性了解自己所以無法增加體重，是由于在工作中或?qū)W校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。
7.常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐。
在所有的食物當(dāng)中，湯即是最好做的也是最難做的食物。因?yàn)橄胍褱煤芎煤仁切枰夹g(shù)的?？墒亲鰷枪庑枰夹g(shù)就可以的嗎？答案當(dāng)然是否定的，做湯不僅需要技術(shù)，還要講究營(yíng)養(yǎng)搭配哦，一起來看看需要注意哪些吧~
在我們所吃的各種食物中，湯是既富于營(yíng)養(yǎng)又最易消化的一種。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的一項(xiàng)調(diào)查表明，在6萬多名接受營(yíng)養(yǎng)普查的人中，那些營(yíng)養(yǎng)良好的人，正是經(jīng)常喝湯的人。不過，因?yàn)闇茉谛∧c中均勻分散，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很容易被消化、吸收，所以喝湯有著使人發(fā)胖的潛在危險(xiǎn)。很多人以為，喝湯是一件很簡(jiǎn)單的事，殊不知，只有科學(xué)地喝湯，才能既吸收營(yíng)養(yǎng)，又避免脂肪堆積。在這方面，我們有哪些需要注意的呢？
合理膳食常見喝湯誤區(qū)：
1、湯泡飯。
我們咀嚼食物，不但要將食物嚼碎后便于咽下，更重要的是要由唾液把食物濕潤(rùn)，而唾液是不斷咀嚼食物產(chǎn)生的，唾液中有許多消化酶，能幫助消化和吸收，對(duì)健康十分有益。而湯泡飯由于將飯泡軟了，就算不咀嚼也不會(huì)影響吞咽，所以吃進(jìn)去的食物往往還沒經(jīng)過唾液的消化過程就進(jìn)入胃了，這就給胃的消化增加了負(fù)擔(dān)，日子一久，就容易導(dǎo)致胃部不適。
2、喝湯不吃渣.
有人做過試驗(yàn)，用魚、雞、牛肉等不同含高蛋白質(zhì)原料的食品煮6小時(shí)后，看上去湯已很濃，但蛋白質(zhì)的溶出率只有6%-15%,還有85%以上的蛋白質(zhì)仍留在渣中。也就是說，無論煲湯的時(shí)間有多長(zhǎng)，肉類的營(yíng)養(yǎng)也不能完成溶解在湯里。所以喝湯后還要吃適量的肉。
3、喜歡喝熱湯。
剛煲好的湯往往很燙，而很多人卻偏偏喜歡喝這種很燙的湯，認(rèn)為喝進(jìn)去更暖胃暖身。其實(shí)，人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60度的溫度，超過此溫度則會(huì)造成黏膜燙傷甚至消化道黏膜惡變，因此50度以下的湯更適宜。
4、飯后才喝湯。
這是一種有損健康的吃法。因?yàn)樽詈蠛认碌臏珪?huì)把原來已被消化液混合得很好的食糜稀釋，勢(shì)必影響食物的消化吸收。正確的吃法是飯前先喝幾口湯，將口腔、食道先潤(rùn)滑一下，以減少干硬食品對(duì)消化道黏膜的不良刺激，并促進(jìn)消化腺分泌，起到開胃的作用。飯中適量喝湯也有利于食物與消化腺的攪拌混合。
5、愛喝獨(dú)味湯.
每種食品所含的營(yíng)養(yǎng)素都是不全面的，即使是鮮味極佳的富含氨基酸的濃湯,仍會(huì)缺少若干人體不能自行合成的必需氨基酸、多種礦物質(zhì)和維生素。因此，提倡用幾種動(dòng)物與植物性食品混合煮湯，不但可使鮮味互相疊加，也使?fàn)I養(yǎng)更全面。
6、喝湯速度快。
喝湯速度越慢越好：美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，如果延長(zhǎng)吃飯的時(shí)間，就能充分享受食物的味道，并提前產(chǎn)生已經(jīng)吃飽的感覺。喝湯也是如此，慢速喝湯會(huì)給食物的消化吸收留出充足的時(shí)間，感覺到飽了時(shí)，就是吃得恰到好處時(shí)。而快速喝湯，等你意識(shí)到飽了，可能攝入的食物已經(jīng)超過了所需要的量。
(1)食品種類豐富多樣：品種多樣，才能保證營(yíng)養(yǎng)素齊全。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中對(duì)此已有非?？茖W(xué)的認(rèn)識(shí)，明確指出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，闡明了“谷肉果菜”各自的營(yíng)養(yǎng)作用。這是我們祖先飲食經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，是符合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的。要知道，我們?nèi)梭w需要幾十種營(yíng)養(yǎng)素，任何一種食物都不能單獨(dú)滿足這種需要，因此食物單一就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。
(2)食品粗細(xì)搭配：有的人以為食品越精越好，于是米要精米，面要精白，菜要嫩心。豈不知許多谷物加工越精營(yíng)養(yǎng)損失越多?？茖W(xué)分析證明，稻、麥類作物中的維生素、礦物質(zhì)主要含在皮殼中。精白面中蛋白質(zhì)的含量比麥粒和稻谷的營(yíng)養(yǎng)素比較也是如此。在蔬菜中，葉子和根含營(yíng)養(yǎng)素往往比較豐富，但有的人只挑嫩心吃，而丟掉根葉，這樣既浪費(fèi)，又不利于身體健美。
(3)另外，為了刺激食欲，還應(yīng)注意食物色、香、味、形的調(diào)劑，烹調(diào)加工時(shí)盡可能講究方法。平時(shí)要盡量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物，尤其是芳香、燥熱、辛辣之品，如檸檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、蔥，以及蝦、蟹等助火散氣的食物，則更應(yīng)盡量少吃或不吃。
(4)食物分配要合理：瘦人豐腴健美理想的飲食結(jié)構(gòu)百分比為，蛋白質(zhì)占總量的15%-18%，脂肪占總量的20%-30%，碳水化合物占總量的55%-60%。實(shí)驗(yàn)證明，瘦人每日采用4-5餐較為合適。早餐應(yīng)占全天總熱能的25%-30%，午餐應(yīng)占全天總熱能的30%-35%，晚餐應(yīng)占全天總熱能的25%-30%，加餐應(yīng)占全天總熱能的5%-10%。此外，食物的烹調(diào)加工也要講究科學(xué)。
全面膳食
所謂全面膳食，就是要求在飲食內(nèi)容上盡可能做到多樣化，講究葷素食、主副食、正餐和零食等之間的合理搭配?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、水和纖維素七大類物質(zhì)。這幾大類營(yíng)養(yǎng)素分別存在于不同種類的食物中，如糧食類食物主要含有豐富的糖類，蔬菜、水果中含有大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，魚、肉、奶、蛋類則是蛋白質(zhì)的良好來源。如果一味追求素食，進(jìn)食谷類、蔬菜類食物，摒棄或限制動(dòng)物性食品的攝入久則使蛋白質(zhì)的供給不足，不能滿足機(jī)體新陳代謝的需要，可引起低蛋白血癥，也影響脂溶性維生素、維生素E等的吸收，引起一系列癥狀。
而效仿西方的膳食結(jié)構(gòu)模式，大量攝入動(dòng)物性食品，勢(shì)必使某些腫瘤（如乳 腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌等）的發(fā)病率明顯升高，也使動(dòng)脈硬化、冠心 病、糖尿病、痛風(fēng)等病的發(fā)生概率增加。所以，為了保持身體健康，必須釆用平衡膳食、全面膳食。
全面膳食是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)一個(gè)基本的觀點(diǎn)。其實(shí)，在中醫(yī)食療學(xué)中也早有類似認(rèn)識(shí)，如我國(guó)醫(yī)學(xué)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中曾經(jīng)明確提出膳食配伍的原則“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益 氣”。五谷，為米、麥及其他雜糧類食物的泛稱，五果、五菜則分別指古代的五種蔬菜和果品，五畜泛指肉類食品。谷、肉、果、菜這四大類食物，分別提供人體所需要的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素等，以滿足人體功能活動(dòng)的需要。
