老年女性的合理膳食
老年女性養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標(biāo)，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“老年女性的合理膳食”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
飲食調(diào)養(yǎng)內(nèi)容包括：
（1）膳食結(jié)構(gòu)（食物分類及用量）
①谷糧主食。米、面、雜糧、馬鈴薯、甜薯等。它們主要的功能是提供熱能、B族維生素、煙酸以及纖維素和無機鹽，它們多含在谷胚及谷皮中，故谷類食品不宜研磨過細過精。此類食物可根據(jù)自己的需要，選擇范圍在200克～400克/日之間。
②動物性食品與大豆類食品。瘦肉（包括各種魚、肉、禽、肝、腎、血等）、蛋、奶、大豆及其制品，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素及核黃素（維生素B2）、氰鈷胺（維生素B12）、鐵鈣等營養(yǎng)養(yǎng)素。蛋每日1個，肉類每日75克～150克，豆制品50克～75克，奶每日250毫升～500毫升。
③蔬菜類。以綠色葉菜及黃、紅色的蔬菜為主，可提供胡蘿卜素、核黃素（維生素B2）、抗壞血酸、鐵、鈣等。因它們是堿性食品故還可調(diào)整膳食的酸堿平衡。蔬菜類每天最少400克～500克，有糖尿病、肥胖、便秘及其它特殊疾病需要者可多選用。
④新鮮水果或能生吃的瓜茄。如蘋果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等，可提供抗壞血酸、胡蘿卜素、鉀、鎂、鈣、鐵等，它們都是堿性食物。此類食物每日供給100克以上。
⑤烹調(diào)用油。大豆油、芝麻油、花油等，它們除能供給熱能外，尚能提供必需脂肪酸及生育酚（維生素E），還能增加食物的香味。根據(jù)每個人熱量需要不同，每日可選擇12克～25克。
⑥調(diào)味品及其它。各種調(diào)料、食鹽、飲料、甜味劑等，它們可以使烹調(diào)的食物色、香、味俱全，增進食欲，促進消化，還能補充鈉等無機鹽。每日食糖25克，食鹽5克為宜。
（2）膳食要求
①食物組成要多樣化。各食品有各自的營養(yǎng)特征。如肉、魚、乳、蛋等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，但含膽固醇和飽和脂肪酸多，對老年人心血管系統(tǒng)不利；豆制品蛋白質(zhì)含量高，賴氨酸多，但蛋氨酸含量少，蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不如動物性蛋白質(zhì)高；谷類食物碳水化合物主要是淀粉，含有豐富的B族維生素，是我們喜愛的主食，但蛋白質(zhì)中賴氨酸含量少，營養(yǎng)價值不高。如果能使膳食中的食物多樣化，既可使?fàn)I養(yǎng)素之間起互補作用，又可消除某些食物對機體產(chǎn)生的不利影響。
②食物搭配要注意酸堿平衡。食物的酸堿平衡性常常影響到血液和淋巴液等的酸堿平衡。為了防止老年性疾病，最好節(jié)制酸性食物的攝入，需要多吃些堿性食物。新鮮蔬菜、水果和奶類含堿性物質(zhì)多，糧食、肉類則多偏酸性。如果葷素搭配，菜糧兼食，就有利于保持血液的酸堿平衡并使它趨于弱堿性，對長壽有益。
③食物烹調(diào)加工要適合老年人消化系統(tǒng)的特點。進入老年期后咀嚼消化和吸收功能隨著年齡的增加而逐漸減弱，味覺也在改變，某些青壯年時期喜好的烹調(diào)方法，這時已漸漸不能適應(yīng)，因此，老年人的食物宜偏于細致、清淡、易于咀嚼和易于消化。老年人機體的抵抗力差，不清潔的食物易引起腹瀉，故烹調(diào)食物時，首先應(yīng)注意清潔衛(wèi)生、飲食溫度適中，不能過熱或過冷。
（3）餐次安排及熱量分配
餐次應(yīng)以胃腸道的消化吸收能力為基礎(chǔ)，保證進餐時有良好的食欲。一般混合食物在胃中停留約4～5小時，兩餐間隙應(yīng)以此為依據(jù)，按照我國的習(xí)慣，每日三餐較為理想。早餐：6：30～7：30其熱量可占全天熱量的30%。午餐：12：30～13：30。其熱量可占全天熱量攝入的40%。晚餐：18：00～18：30。其熱量可占全天熱量的30%。有的老年人晚上就寢較晚，在睡覺前吃1個水果或不太甜的點心25克～50克，對胃酸分泌較多的老年人有一定的益處。
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1、老年人如何合理安排膳食
1.1、吃夠量
不同體重的老人每日推薦蛋白質(zhì)攝入量有所差異。考慮到老人體重稍高更健康這一特點,老人體質(zhì)指數(shù)BMI(體重(千克)/身高(米)的平方)超過26才需控制體重。
1.2、搭配食用
由于肉蛋奶中的氨基酸組成和人體需要的模式接近,其所含的動物蛋白比谷物、豆類中的營養(yǎng)價值更高。
1.3、少食多餐,食物做爛
牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐,一天可吃4~5餐,并盡量選擇容易消化的食物,比如吃肉時就要選擇肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉等。
1.4、膳食、運動、藥物三管齊下
患有高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的老人,在飲食上需適當(dāng)控制,但不要因噎廢食,什么都不敢吃。
1.5、別放棄胃腸功能
老年認(rèn)知障礙晚期患者如出現(xiàn)明顯進食不足,家人應(yīng)選擇插胃管和造瘺,千萬不能只依賴蛋白輸入而放棄胃腸功能。
1.6、多做抗阻力運動
堅持走路對老人鍛煉肌肉來說還遠遠不夠,最好適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓(xùn)練。
2、老年人如何安排一日三餐
2.1、食物的內(nèi)容和食物的量:一日主食量應(yīng)掌握在250克～300克。蛋白質(zhì)食品,如牛奶每天最少250毫升,甚至可增加至500毫升,最好飲酸奶。雞蛋1個,肉類100克,豆類100克,蔬菜400克～800克,植物油20毫升～30毫升,鹽4克一6克。水果1—2個。
2.2、餐次安排,每天5～6餐,3次正餐之間可加1—2餐。老年人睡前可飲用牛奶,這對睡眠有好處。
2.3、烹凋方法要少用油,使食物清淡、易消化。
2.4、飯后不再吃甜食,不暴飲暴食,少吃辛辣厚味、油炸食品。
3、老年人應(yīng)常吃的蔬菜
3.1、海帶降血脂。海帶的確是一種營養(yǎng)價值很高的菜,海帶生長在海水中,是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等,含量是菠菜、油菜的好幾倍。
3.2、香菇能防癌。香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌,在我國食用歷史悠久,因為營養(yǎng)豐富、味道鮮美,被稱為“菇中之王”。
3.3、馬齒莧殺菌。馬齒莧又稱五行草、長命菜,在我國分布廣泛,鮮食干食均可,是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。
老年人飲食的“一二三四五”的原則
1、一少
老年人消化吸收功能明顯減弱,一次食量宜少,不宜多。
2、二多
老人攝取營養(yǎng)能力減弱,為滿足營養(yǎng)需求。
3、三不宜
不宜餐后劇烈運動;不宜飯后洗澡;不宜過食辛辣。
4、四低
低鹽:每天食鹽少于5g,過食易誘發(fā)高血壓。
低脂:脂類食物不宜過多,過食容易誘發(fā)動脈硬化。
低糖:糖類食物適量,攝入過量容易引發(fā)肥胖癥,糖尿病等。
低膽固醇:老年人應(yīng)選擇低膽固醇食物,高膽固醇容易誘發(fā)心、腦血管疾病。
5、五度
硬度:老年人消化功能減退,飲食適度細軟,粗糙堅硬食物不容易消化,可導(dǎo)致腸胃疾病的發(fā)生。
速度:老年人的各種協(xié)調(diào)機能減弱,飲食過程應(yīng)細嚼慢咽,過快容易哽噎。
鮮度:新鮮食物營養(yǎng)豐富,味道鮮美,能促進食欲,易消化吸收,故老年人三餐都應(yīng)有新鮮食物。
飽度:食不宜過飽,六分為度,過量易出現(xiàn)消化不良,胃下垂等。
溫度:老年人消化道黏膜壁變薄,腺體、絨毛萎縮,對食物刺激十分敏感,過涼、過熱,容易促使癌變,因此寒熱要適中。
老年人合理膳食的基本原則
1、每日膳食,應(yīng)少量多餐,少量多餐可使血糖、血脂在飯前和飯后的變化不大,有利于中老年人的身體健康。
2、避免吃刺激性的食物。
3、少吃粗纖維的蔬菜和堅硬的堅果類,以免損傷牙齒并且避免食物難以消化。
4、在吃多刺的魚和帶骨的禽類時應(yīng)加以注意。
5、少喝烈性酒,切不要酗酒,以免發(fā)生脂肪肝、肝硬化和腦血管病。
冬季，氣候寒冷，陰盛陽衰。人體受寒冷氣溫的影響，各項生理功能和食欲等均會發(fā)生變化。因此，合理地調(diào)整飲食，保證人體必需營養(yǎng)素的充足，對提高老人的耐寒能力和免疫功能，使之安全、順利地越冬，是十分必要的。
一、保證熱能的供給。
冬天的寒冷氣候影響人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解，以增加機體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營養(yǎng)應(yīng)以增加熱能為主，可適當(dāng)多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。對于老年人來說，脂肪攝入量不能過多，以免誘發(fā)老年人的其它疾病，但應(yīng)攝入充足的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)的分解代高謝增強，人體易出現(xiàn)負(fù)氮平衡。蛋白質(zhì)的供給量以占總熱量的15%～17%為好，所供給的蛋白質(zhì)應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其制品等，這些食物所含的蛋白質(zhì)，不僅便于人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養(yǎng)價值較高，可增加人體的耐寒和抗病能力。
二、適當(dāng)補充維生素
冬天，是蔬菜的淡季，蔬菜的數(shù)量既少，品種也較單調(diào)，尤其是在我國北方，這一現(xiàn)象更為突出。因此，往往一個冬季過后，人體出現(xiàn)維生素不足，如缺乏維生素C，并因此導(dǎo)致不少老人發(fā)生口腔潰瘍、牙根腫痛、出血、大便秘結(jié)等癥狀。其防治方法首先應(yīng)擴大食物來源，冬天綠葉菜相對減少，可適當(dāng)吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等。它們均富含維生素C、維生素B，還有維生素A，紅心甘薯還含較多的胡蘿卜素。多吃薯類，不僅可補充維生素，還有清內(nèi)熱、去瘟毒作用。此外，在冬季上市的大路菜中，除大白菜外，還應(yīng)選擇圓白菜、心里美蘿卜、白蘿卜、胡蘿卜、黃豆芽、綠豆芽、油菜等。這些蔬菜中維生素含量均較豐富。只要經(jīng)常調(diào)換品種，合理搭配，還是可以補充人體維生素需要的。冬季的寒冷，還可影響人體的營養(yǎng)代謝，使各種營養(yǎng)素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由于消化吸收和體內(nèi)代謝因素的影響，往往缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素，再加上冬季人體尿量增多，使上述無機鹽隨尿液排出的量也增多，因此，應(yīng)及時予以補充。可多吃些含鈣、鐵、鈉、鉀等豐富的食物，如蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉等。如有鈉低者，做菜時，口味稍偏咸，即可補充。
1.痛苦的便秘經(jīng)歷
我的身體不好，歷來就被中醫(yī)師診斷為“中氣不足”。青年時代在高寒山區(qū)工作，由于大雪封山，整個冬大幾乎都吃不到新鮮蔬菜。別人啥事沒有，我卻沒法過關(guān)，第一次引發(fā)了便秘加痔瘡，苦小堪言，大伙給我取了個外號，叫“蹲得久”。一位叫我用決明子泡茶喝，當(dāng)時確有良效。慢慢地，山區(qū)的蔬菜問題得到了解決，我似乎也告別了便秘。
時光催人老，50歲以后，老毛病卷土重來。盡管我十分注意葷蔬搭配，堅持每天都吃500克蔬菜，什么酒啊、辣椒啊，這些“上火”的飲食都徹底戒了，但便秘還是隔三差五地來找麻煩。我想，這大概就是“年老氣血衰”吧。吃了不少中藥，總無大效。甘油栓、開塞露似乎也“黔驢技窮”。憋急了，就只有去醫(yī)院灌腸。
我最怕的是出門旅游，飲食一亂，大禍臨頭。一次隨團到北京旅游，不幾天就狼狽不堪。一團糞疙瘩堵在肛門口，不管你怎么使勁，它就是不出來。只有用手摳，弄得滿頭大汗，精疲力竭，坐也不足，站也不足，那過的是一種什么樣的日子啊!
2.飲食平衡的意外驚喜
3年前，我被診斷為2型糖尿病，根據(jù)醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)，除了適當(dāng)?shù)捏w育活動、藥物療法外，還特別強調(diào)平衡飲食，每天保證有500克蔬菜，糧食必須粗細搭配，各占一半，以獲得足夠的膳食纖維，這對保持血糖平穩(wěn)有利。
我請教了一些有經(jīng)驗的糖尿病病友，開始了主食的翻新，從精米、白面中跳了出來，經(jīng)常和燕麥、養(yǎng)麥、大麥、玉米、薯類、豆類打交道，還增添了菌藻類如木耳、香菇、紫菜、海帶等。在嚴(yán)格監(jiān)測血糖的基礎(chǔ)上，不斷改善飲食結(jié)構(gòu)。
約莫一個多月，正所謂“歪打正著”，不僅控制了血糖，還實實在在獲得了一份意外的驚喜：多年來困擾我的便秘難題，居然迎刃而解，每天按時而至，順暢、輕便。我多年的夙愿竟然變成了現(xiàn)實!高興之余，我也想總結(jié)原因。醫(yī)生說，關(guān)鍵是：單靠吃蔬菜，纖維素含量不夠，查查食物成分表就知道了。
3.查查纖維素的老底
每天500克蔬菜，纖維素怎么不夠呢?我走進了書店、圖書館，也去看營養(yǎng)專家門診。慢慢地，我發(fā)現(xiàn)，我以前的好多觀念都是錯誤的。
比如一提到膳食纖維，我總是先想到能夠拉起絲的菜莖莖、菜根根，從來沒有想到雜糧和豆類的種子外皮也含大量纖維素;只知道不溶性纖維素，不知道還有可溶性纖維素，如果膠、樹膠、植物多糖等。
蔬菜都含纖維素，但含量卻比我想象中的低很多。如生菜僅為0.7克(指每100克鮮菜含量，以下同)，小白菜為0.9-1.6克，萵苣為0.5-1.0克，芥菜為0.8-1.2克。我認(rèn)為纖維含量高的芹菜也不過1.2-I.5克，蒜苗1.2-2.0克，韭菜1.0-1.6克。
換言之，500克蔬菜所含的纖維素不過3.5-10克，而營養(yǎng)學(xué)家提出的膳食纖維量每天要達到30克，光靠吃蔬菜，談何容易?關(guān)鍵是我們吃的主食，如精米、白面的纖維素含量太低(一般僅為0.5克左右)。
反之，粗糧、豆類卻把人們領(lǐng)進了一個豐富的纖維索世界。如燕麥的纖維素含量為4-6克，蕎麥為5-6克，玉米面為6-9克，青稞則高達13.4克。豆類中蠶豆為6-11克，綠豆為6-10克，黑豆為7-14克，黃豆為11-14克，是青菜類的幾倍乃至十幾倍、幾十倍，真是常言所說“踏破鐵鞋無覓處，得來全不費工夫”。就是一個小小的膳食纖維，竟給我解決了幾十年的大難題。
當(dāng)然，膳食纖維的保健功能遠不止這些。專家說，近年來的一系列大型研究表明，膳食纖維能降低血脂、預(yù)防高血壓和冠心病，并能提高胰島素敏感性，有利于糖尿病的防治。此外，它也能防治一些腸道疾病、結(jié)腸癌、膽結(jié)石等，真是當(dāng)之無愧的“人類健康之友”。我真正體會到：生活中處處有科學(xué)，科學(xué)中處處有健康，“活到老，學(xué)到老”，一點不錯。
4.專家點評
膳食纖維分為兩大類，即水溶性和非水溶性。水溶性膳食纖維，是指水果、燕麥、大麥和豆類物質(zhì)中含有的果膠、樹膠等膳食纖維。而非水溶性膳食纖維。主要指小麥、蔬菜等食物中含有的纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等膳食纖維。水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，均對糖尿病、肥胖癥等疾病的預(yù)防和治療有益處，都能有效控制血糖，抑制食物中脂肪和膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄。以及促進腸道蠕動，防止便秘，從而預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌等消化道腫瘤的發(fā)生。但是，在攝取時。亦應(yīng)注意兩類膳食纖維的攝入比例。一般來說。水溶性和非水溶性以2：3的比例攝取較為理想。
日常生活中的蔬菜、水果、粗雜糧及豆制品等，都是富含膳食纖維的食物。其中。膳食纖維含量相對較高的食物主要有(按每100克所含膳食纖維的量)：魔芋，74.4克;香菇，31.6克;麩皮，31.3克;銀耳，30.4克;木耳，29.9克;蕨菜，25.5克;干蘑，21.0克。對于糖尿病患者和肥胖癥人群。在飲食中，每天適當(dāng)增加攝入這些食物(20-30克/天)，或者，以這些高膳食纖維食物置換其他食物，都是比較科學(xué)、合理的方法。
在我國，“基本吃素”一直被不少老年人奉為養(yǎng)生之銘文。可是，人們注意到，舊時以素食為主的中國人的平均壽命比經(jīng)常吃大量葷食的北歐人(丹麥、挪威、瑞典)要低。分析一下中國人的膳食，其情況是：谷類食物吃得相當(dāng)多，糧食被轉(zhuǎn)化為熱能而消耗掉，菜肴方面，除了大豆外，普遍缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鈣、鋅、鐵等重要元素嚴(yán)重不足。
拿大豆來說，大豆雖含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)、微量元素，可是從營養(yǎng)學(xué)的角度細細推敲，大豆和豆制品有其短處。首先，大豆的消化率很低，即使加工：成豆制品，其消化率也比不上奶類、蛋類、魚類；其次，豆制品所含的植物蛋白質(zhì)，其生物價值也遜于蛋、奶和魚蝦所含的蛋白質(zhì)。植物蛋白質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)過消化、吸收、代謝等一系列變化后，最后產(chǎn)生含氮廢物，由腎臟排出體外。老年人或多或少有腎功能減退現(xiàn)象，如吃豆制品過多，勢必加重腎臟負(fù)擔(dān)。豆制品中還含有較多的蛋氨酸，蛋氨酸在酶的作用下，會轉(zhuǎn)化為半胱氨酸，據(jù)研究，這種物質(zhì)有可能損傷動脈內(nèi)皮細胞，使膽固醇和甘油三酯易于沉積于動脈內(nèi)壁上，促進動脈粥樣硬化的形成。此外，豆類蛋白質(zhì)還可抑制對鐵元素的吸收。
由于飲食結(jié)構(gòu)的這種情況，故中國人的總體體質(zhì)比北歐人差。在老年人中，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率相當(dāng)高，營養(yǎng)性貧血并不少見；由于免疫功能較差，易得感染性疾病和癌癥。
長期素食的人，血中膽固醇較低，膽固醇高跟發(fā)生動脈粥樣硬化有關(guān)，而據(jù)研究，缺鈣也跟發(fā)生高血壓病有關(guān)。北歐人經(jīng)常吃冷水魚、乳、蛋，這類食物富含的多種營養(yǎng)素正是堅持長年吃素的中國人所普遍缺乏的。冷水魚富含不飽和脂肪酸，牛奶富含鈣，是防治心腦血管疾病的理想保健食品。冷水魚吃得最多的愛斯基摩人是全世界患冠心病最少的人群。
為肥胖病、糖尿病等“富貴病”所困擾的美國人，他們的營養(yǎng)學(xué)家對中國人舊時的膳食倒很感興趣，因為中國人膳食中食物纖維含量高，這對防治肥胖病、糖尿病和結(jié)腸癌確實大有好處。美國營養(yǎng)學(xué)家比較了美國人和中國人膳食的短長后，提出了以素食為基礎(chǔ)，輔以蛋類和乳類制品，稱為“蛋乳素食”。
“蛋乳素食”不失為一種較好的膳食方式。對老年人而言，如果把“蛋乳素食”再改為廣義的“合理素食”，可以更好地糾正優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等元素不足的缺點?！昂侠硭厥场睉?yīng)包括以下內(nèi)容――
1.在“素食”的基礎(chǔ)上，每天吃蛋1-2個，喝牛奶1瓶。
2.吃些龜。常吃魚的人血液中的高密度脂蛋白比例較高，高密度脂蛋白可將其他類型的膽固醇從動脈血管內(nèi)壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。
3.適當(dāng)吃些含鋅、鐵特別豐富的水產(chǎn)品，如紫菜、蟶子、蚌肉和苔條等。
4.“雜食”。有8種氨基酸人體自己不能合成，而只能由食物中攝取，稱為必需氨基酸。植物蛋白質(zhì)的最大缺點是所含的必需氨基酸不完全，如果食物的品種多，則可起互補作用。在主食方面，不妨米、面、高粱、甘薯混合食用；副食品方面，品種也是越雜越好。這樣，可使對人體有益的營養(yǎng)素起到“拾遺補缺”的作用，并可使氨基酸由“不完全”而臻“完全”，能大大提高蛋白質(zhì)的生物價值。
婦女在更年期除了注意精神心理衛(wèi)生外，合理膳食也十分重要。復(fù)合維生素B對維護神經(jīng)功能，促進消化，預(yù)防頭痛、頭暈，保持記憶力等大有裨益。小米、麥片、玉米等粗糧及蘑菇、香菇等食物中含較豐富的維生素B，更年期婦女應(yīng)適當(dāng)多吃這些食物。
女人更年期 合理膳食很關(guān)鍵
更年期婦女水鹽代謝紊亂，容易發(fā)生水鈉滯留，引起浮腫，并進一步引起血壓升高。所以，應(yīng)限制食鹽，用鹽量宜為中青年時的一半。更年期婦女的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，容易發(fā)生血糖升高、血脂升高、體趨肥胖以及糖尿病、動脈粥樣硬化。所以，更年期婦女要少吃甜食、動物脂肪和動物內(nèi)臟，多吃些粗糧。
隨著年齡增長，基礎(chǔ)代謝降低，容易發(fā)生能量過剩。所以，體趨肥胖的婦女應(yīng)限制主食進食量。在膳食上應(yīng)保證蛋白質(zhì)供應(yīng)，可多吃些瘦肉、雞、魚、蛋、乳制品及豆制品。一般植物油中不飽和脂肪酸含量較高，如豆油、菜子油、玉米油、麻油、葵花籽油都含高熱量，過多食用會發(fā)生能量過剩。有報道說，過多不飽和脂肪酸的攝入還可增加癌腫的發(fā)生率。
不少更年期婦女月經(jīng)紊亂、經(jīng)血量多、經(jīng)期延長、周期縮短，?？蓪?dǎo)致貧血。對此，首先要積極治療月經(jīng)紊亂，同時注意補充蛋白質(zhì)、鐵、維生素A、C、B_（12）與葉酸，多吃動物肝臟、瘦肉、雞鴨血及新鮮蔬菜，水果、紅棗、赤豆、桂圓、糯米也有健脾益氣補血作用。
更年期婦女鈣磷代謝紊亂，容易發(fā)生骨質(zhì)脫鈣、骨質(zhì)疏松，故應(yīng)補充鈣。可多吃些魚、蝦皮、芝麻、豆制品等含鈣豐富的食品。牛奶中鈣含量多，且易吸收，是理想的補鈣佳品。
更年期婦女不要吸煙和飲酒，更不要飲咖啡、濃茶等刺激性飲料。酸棗、紅棗等具有安神降壓作用，可多食用。
更年期婦女如注意心理衛(wèi)生，合理飲食，不僅能安然度過更年期，而且許多不適之癥可不治而愈。
1、老年人如何合理飲食之粗細搭配
食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收。粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退,咀嚼功能和胃腸蠕動減弱,消化液分泌減少。因此老年人選擇食物要粗細搭配,食物的烹制宜松軟易于消化吸收。說明部分進一步釋了。
2、老年人如何合理飲食之均衡營養(yǎng)
飲食上掌握平衡、均衡營養(yǎng)。合理安排飲食,提高生活質(zhì)量從各方面保證其飲食質(zhì)量、進餐環(huán)境和進食情緒,使其得到豐富的食物,保證其需要的各種營養(yǎng)素攝入充足,以促進老年人身心健康,減少疾病,延緩衰老,提高生活質(zhì)量。
蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體所必需的六大營養(yǎng)素,這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營養(yǎng),保持身體健康,各種食物都要吃一點,如有可能,每天的主副食品應(yīng)保持10種左右。
3、老年人如何合理飲食之定時定量
飲食要定時定量,少食多餐。老年人的飲食要有規(guī)律,要努力做到定時定量,不饑不飽,細嚼慢咽,少食多餐,有條件者一天可為四餐或五餐。宜在安靜愉快的環(huán)境中進食。老年人在環(huán)境安靜、心情愉快的情況下進食,會增強食欲和促進胃腸對食物的消化和吸收。
4、老年人如何合理飲食之清淡飲食
飲食宜清淡,避免過咸或油膩。所謂飲食清淡,是指低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等“五低”飲食而言。低鹽是指每日攝入的食鹽不要超過6克,低脂是指每天攝脂總量,最好不要超過膳食總熱量的25%,低糖是指不食過甜的食品,低膽固醇是指少食用含膽固醇高的食物(如蛋黃、動物內(nèi)臟、魚籽等),低刺激是指少食辛辣食品(如辣椒、胡椒等)。清淡飲食特別適合于老年人,對健康十分有利。
老年人吃什么零食
營養(yǎng)專家指出,65歲以上的老人適當(dāng)吃些健康零食,適時、適宜有助于老年人身體健康。適合的時間是上午九、十點鐘,下午三、四點鐘,晚上八、九點鐘。選擇的食物必須要有營養(yǎng),但熱量不要太高,以水果、牛奶、豆?jié){及少量的干點面食為主。偶爾也可適量選擇堅果類,如花生、瓜子、開心果、榛子、核桃等。
睡眠不好的老人,可在睡前喝一杯溫?zé)崤Ｄ?或吃兩顆核桃,其中的鈣、鎂元素有助于睡眠。對記憶力減退的老人,對吃堅果比如核桃、榛子、杏仁、瓜子、花生等,有助于健腦和增加記憶力。患糖尿病的老人,應(yīng)選低糖食物,如低脂牛奶、全麥面包、蕎麥面、黑米粥、黃瓜、西紅柿等。
高血壓患者則可以在兩餐之間吃一些含鉀高的水果,如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜,或豆?jié){、紅薯、煮土豆等零食,既可以補充熱量又可以調(diào)節(jié)血壓?；加袆用}硬化的老人,可常吃一些富含維生素C和抗氧化劑的食物,如大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干等,以增加血管彈性。
老年人飲食要注意什么
1、少吃多餐、補充點心:老人由于咀嚼的速度較慢,一頓飯吃不了多少東西,而且需要的時間也較長,但是老年人又必須補充足夠的營養(yǎng),這時候就需要把一日三餐分為一日五到六餐,間隙可以給老人備點點心,比如低脂牛奶燕麥片、泡餅、豆花等等。具體哪些,請往下看。
2、以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì):老年人飲食必須限制肉類的攝取量,蛋白質(zhì)來源要多樣化,除了一定的動物蛋白質(zhì),還要增加諸如花生、核桃、杏仁等各種堅果中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
3、每天一定的水果:水果的作用不要忽視,適合老年人的水果有水蜜桃、芒果、香蕉、獼猴桃等等,也可以用榨汁機來打成果汁,注意每天適量。
4、補充維生素B:老年人易缺維生素B,這樣易造成白內(nèi)障、心血管腎臟病、腦部功能退化等,所以需要補充從糙米、胚芽等和白米煮成稀飯,也可以與其他吃食搭配。
5、限制油脂攝取量:老年人盡量避免從豬牛肉等動物內(nèi)類中獲得油脂,以及油炸食品,應(yīng)主要從植物油中攝取為主。
老年人由于生理上的變化，對膳食應(yīng)有特殊要求。有人將有助于健康長壽的膳食原則歸納為以下的12“點”：
數(shù)量少一點：進食量比年輕時減少10%-15%左右，不能超過20%。
質(zhì)量精一點：滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳。
蔬菜多一點：多吃蔬菜對保護心血管有好處，每天不少于250克。
菜要淡一點：鹽吃多了會加重心、腎負(fù)擔(dān)。一日食鹽量應(yīng)控制在6克以下，要少吃醬肉和其他咸食。
品種雜一點：葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應(yīng)少于10樣。
飯菜香一點：老年人味覺減退，食欲較差，適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，做得香一些。
飯菜爛一點：食物做得爛一些、軟一些，以利消化。粗糧細做，便于消化吸收。
飲食熱一點：中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意。
飯要稀一點：把飯做成粥，利于老人食用，有益消化，能補充必需水分。
吃得慢一點：細嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。
早餐好一點：早餐應(yīng)占全天總熱量30%-40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。
晚餐早一點：晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。
頭暈是中老年人常見的不適感覺之一，輕者表現(xiàn)為頭暈、眼花、視物不清并旋轉(zhuǎn)、行走不穩(wěn)、頭重腳輕;重者如坐舟船，旋轉(zhuǎn)不定，不能站立，或伴有惡心、嘔吐、耳鳴、眼花、汗出、面色蒼白、上肢或單肢麻木等癥狀，嚴(yán)重者可突然仆倒。
對于頭暈最好的解決辦法還是預(yù)防。老人定期作血壓、心音、心律，以及血常規(guī)、血脂、血粘度、腦電圖、腦血流圖、頸部血管B超、X線等檢查，防患于未然，是極必要的。此外，建議老年朋友制定合理的保健方案：
A戒煙酒，忌生、冷、油膩以及過咸過辣過酸的食物。尤其動物肝、腎、腸等肉食和蛋清、魚子要少吃。
B多食新鮮蔬菜、水果、豆芽、瓜類、黑木耳、芹菜、荸薺、豆、奶、魚、蝦等。向有冠心病的患者特別推薦草莓汁，有調(diào)查表明此種果汁有益于預(yù)防冠心病及腦血管病的發(fā)生。
C經(jīng)常練太極拳有助保持愉快平和的心態(tài);而且太極拳作為一種動作舒緩的體育運動，有活血舒筋的作用?？伸畈娚怼?/p>
一、食物要粗細搭配，易于消化
二、積極參加適度體力活動，保持能量平衡 隨著年齡的增長，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體對營養(yǎng)成分吸收利用下降。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養(yǎng)素，尤其是微量營養(yǎng)素。一方面主食中應(yīng)有粗糧細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多;另一方面食物加工不宜過精，谷類加工過精會使大量膳食纖維丟失，并將谷粒胚乳中含有的維生素和礦物質(zhì)丟失。
膳食纖維能增加腸蠕動，起到預(yù)防老年性便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還說明膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率明顯增加，膳食纖維還有利于這些疾病的預(yù)防。
胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素,在人體抗氧化功能中起著重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養(yǎng)素十分必要。另外某些微量元素，如鋅、鉻對維持正常糖代謝有重要作用。 老年人應(yīng)特別重視合理調(diào)整進食量和體力活動的平衡關(guān)系，把體重維持在適宜范圍內(nèi)。同時，糖尿病是常見的老年病，乳清蛋白能通過減緩碳水化合物在血液中轉(zhuǎn)化為葡萄糖的過程來穩(wěn)定血糖并防止糖尿病。
老人營養(yǎng)早餐在保證膳食均衡的條件下，應(yīng)滿足：
1.選擇容易消化的食物，一般以各種粥類、面條為主，避免油煎炸食品。
2.注意搭配雜糧類食物，對于老人胃腸蠕動變慢，容易出現(xiàn)便秘的情況，搭配富含膳食纖維的雜糧類會對便秘有治療作用。
3.注意補充鈣質(zhì)，老人進入骨質(zhì)流失階段，容易發(fā)生骨折，在充分參加體育鍛煉的同時，補充鈣質(zhì)可對骨質(zhì)疏松有一定防治作用，要求營養(yǎng)早餐中提供奶類及制品，對于乳糖不耐受者可選用酸奶，或少量多次飲奶也可脫敏。牛奶中的乳清蛋白成分具有控制血壓、防止血栓形成、預(yù)防動脈硬化、抑制癌細胞增長、利于胰島修復(fù)等功能。
4.控制脂肪的攝入，尤其飽和脂肪。老人多發(fā)心血管疾病，適當(dāng)控制膳食脂肪攝入，不但對維持理想體重有意義，對于防治老年性的各類心腦血管疾病也積極作用。
5.在營養(yǎng)早餐中適當(dāng)增加富含維生素E、C等食物，對于延緩衰老有幫助。
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