礦工的合理的膳食構(gòu)成
老人合理的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生保健呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“礦工的合理的膳食構(gòu)成”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
我國(guó)人民的膳食構(gòu)成一般尚存在一些不合理之處，往往使達(dá)到平衡膳食的要求受到一定限制，尤其在強(qiáng)體力勞動(dòng)的礦工表現(xiàn)得較明顯。
谷類 21公斤 肉類（包括負(fù)、禽）3公斤
S?制品 2公斤 蛋類1.5公斤
蔬菜 1.5公斤 植物油0.75公斤
薯類 3公斤 食糖1公斤
以上食物構(gòu)成可基本能滿足礦工熱能及大部分營(yíng)養(yǎng)素供給量的要求。來(lái)源于動(dòng)物性食物和豆類的蛋白質(zhì)可占到總蛋白質(zhì)量的35%；動(dòng)物脂肪與植物油約各占1/2；蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化物三者的供熱能比例約分別占到12%、35%和63%。蔬菜中應(yīng)多選用新鮮的有色葉菜類，一般蔬菜含有豐富的無(wú)機(jī)鹽類及維生素C和胡蘿卜素。
在此基礎(chǔ)上，如果能增加適當(dāng)?shù)哪填?，則對(duì)鈣的攝取有更明顯的提高。按照以上食物構(gòu)成膳食時(shí)，仍有幾種營(yíng)養(yǎng)素可能難以達(dá)到礦工的供給量要求，如維生素A、B2及D等。在動(dòng)物食品中可適當(dāng)包括一些肝類，必需時(shí)可通過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的方法以提高其攝取水平。
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運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況主要是通過(guò)合理膳食取得的。任何其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員在生理極限奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動(dòng)員的膳食基本要求
運(yùn)動(dòng)員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要,必須考慮營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競(jìng)賽以及氣溫等情況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動(dòng)員平衡膳，其三大營(yíng)養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12?15%，脂肪22?33%，碳水化合物50?60%；按重量比依次為：1：0.7?1.3：3.7?4。
進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需要不同，膳食應(yīng)各有特殊性。力量型運(yùn)動(dòng)員要注意供給足量?jī)?yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食品；速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡；耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意有充裕合理的能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入和水與無(wú)鹽元素的平衡。
運(yùn)動(dòng)員膳食
除按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目安排膳食外，同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也應(yīng)因訓(xùn)練或競(jìng)賽的各個(gè)階段安排相應(yīng)的膳食。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動(dòng)員肌糖元的量，但長(zhǎng)時(shí)期采用高碳水化物膳對(duì)運(yùn)動(dòng)員是不合適的。一般在日常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動(dòng)量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動(dòng)員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷藕线m，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動(dòng)力作用小、代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過(guò)渡到混合膳。
瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的大量酸性產(chǎn)物，有利于體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，以維護(hù)運(yùn)動(dòng)能力，應(yīng)供給運(yùn)動(dòng)員適量的瓜果與蔬菜。
飛行人員從事著高速、高空和高度機(jī)動(dòng)的飛行勞動(dòng)。飛行人員的營(yíng)養(yǎng)和膳食不僅要符合營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生的一般要求，還必須考慮加速度、溫度、缺氧、低氣壓、噪聲、震動(dòng)、顛簸、紫外線和裝備等因素對(duì)人體的綜合作用，以增強(qiáng)身體素質(zhì)，保障飛行安全，提高飛行耐力。
飛行人員的膳食必須與機(jī)體的需要，飛行勞動(dòng)的具體情況相統(tǒng)一。
飛行人員的膳食的基本要求
飛行中低氣壓可引起高空胃腸脹氣，故飛行前的食物應(yīng)該精細(xì)質(zhì)優(yōu)，避免體積過(guò)大和易于產(chǎn)氣的食物，如：粗雜糧、韭菜、芹菜、蘿卜、黃豆芽、干豆類及含碳酸鹽的飲料（如汽水、啤酒等）。某些食物可選用。
飛行時(shí)消化機(jī)能受影響較大，易于消化，富含化學(xué)刺激的飲食將有助于改善消化情況。濃肉菜湯、醬肉、香腸、熏魚(yú)、咸蛋等均屬此類。
飲酒應(yīng)予禁止。酒精作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致精神、神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能紊亂，精細(xì)動(dòng)作失調(diào)。在高空情況下，酒精會(huì)加重缺氧的作用，嚴(yán)重時(shí)甚至喪失飛行能力。
合理的飲食時(shí)間
空腹或過(guò)飽飛行是有害的。餐后時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)胃的排空時(shí)間繼續(xù)飛行，易出現(xiàn)低血糖癥狀，降低飛行能力。飽餐后胃腸器官的血流量增加，飛行時(shí)易感困倦，耐力下降。過(guò)多的食物可產(chǎn)生大量氣體，引起腹痛、腹脹甚至嘔吐。經(jīng)常性的餐后飛行會(huì)引起胃腸功能紊亂。故就餐時(shí)間一般為飛行前1?2小時(shí)。
不同飛行謂況時(shí)的膳食安排：
①高空飛行：高空飛行突出的情況是缺氧、低氣壓及低溫。除增加熱能、維生素諸營(yíng)養(yǎng)供給外，要著重注意預(yù)防飲食性脹氣。在飛行前一日就應(yīng)避免易產(chǎn)氣和不易消化的食物。考慮到代謝上的特點(diǎn)和膽汁分泌減少，膳食脂肪比例要減少，增加較精細(xì)的碳水化物食物。
②夜間飛行。夜間飛行視覺(jué)處于十分緊張的狀態(tài)，飛行員必須有良好暗的適應(yīng)能力。要注意維生素A、B2的補(bǔ)充，增加膳食碳水化物的量。維生素A宜于飛行前15天開(kāi)始補(bǔ)給，每日2?3毫克。飛行結(jié)束后給予半流質(zhì)飲食，以減輕消化道負(fù)擔(dān)，易于入睡休息。
③長(zhǎng)時(shí)間飛行：長(zhǎng)時(shí)間飛行體力消耗大、易困倦。提供空中餐，做好飛行前后的膳食調(diào)配是十分必要的。
空中進(jìn)餐的食物應(yīng)富含營(yíng)養(yǎng)素、易于消化吸收，體積小、殘?jiān)佟⒈阌谑秤煤蛿y帶?？蔀楣腆w、液體或半流質(zhì)。飛行時(shí)間達(dá)6?10小時(shí)以上者宜備熱餐、熱飲料。
飛行前的一餐要有足夠的熱能，一般推薦可為全日熱能的1/3。飛行結(jié)束時(shí)稍予休息，供給可口的熱餐。
④夏季飛行：在熱環(huán)境下飛行員易失水和無(wú)機(jī)鹽,消化機(jī)能也受影響。膳食應(yīng)爽口而易于消化。增加冷盤、涼拌菜與點(diǎn)心。供給合適的含維生素和礦物質(zhì)和飲料，少量多次飲用。
⑤冬季飛行：低溫使飛行員的熱能消耗增加。膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給量要相應(yīng)增加。脂肪可適當(dāng)增加，一般安排在晚餐以避開(kāi)飛行時(shí)間，宜供給點(diǎn)心快餐。飯菜和飲料均應(yīng)該是熱的。
飲食對(duì)于高血壓的重要性：民以食為天，合理的膳食可以使你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低。
高血壓患者的飲食宜忌：
①碳水化合物食品：
適宜的食品---米飯、粥、面、面類、葛粉、湯、芋類、軟豆類。
應(yīng)忌的食品---蕃薯(產(chǎn)生腹氣的食物)、干豆類、味濃的餅干類。
②蛋白質(zhì)食品---牛肉、豬瘦肉、白肉魚(yú)、蛋、牛奶、奶制品(鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、納豆、黃豆粉、油豆腐)
應(yīng)忌的食物---脂肪多的食品(牛、豬的五花肉、排骨肉、鯨魚(yú)、鯡魚(yú)、金槍魚(yú)等、加工品(香腸)
③脂肪類食品
適宜的食品---植物油、少量奶油、沙拉醬
應(yīng)忌的食品---動(dòng)物油、生豬油、熏肉、油浸沙丁魚(yú)
④維生素、礦物質(zhì)食品
適宜的食品---蔬菜類(菠菜、白菜、胡蘿卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜)水果類(蘋果、桔子、梨、葡萄、西瓜)
海藻類、菌類宜煮熟才吃。
應(yīng)忌的食物---纖維硬的蔬菜(牛蒡、竹筍、豆類)
刺激性強(qiáng)的蔬菜(香辛蔬菜、芒荽、芥菜、蔥、芥菜)
⑤其他食物
適宜的食品---淡香茶、酵母乳飲料
應(yīng)忌的食物---香辛料(辣椒、咖喱粉)
酒類飲料、鹽浸食物(成菜類、成魚(yú)子)
醬菜類、咖啡
高血壓病人應(yīng)注意的飲食習(xí)慣
①首先要控制能量的攝入，提倡吃復(fù)合糖類、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，這類糖屬于單糖，易引起血脂升高。
②限制脂肪的攝入。烹調(diào)時(shí)，選用植物油，可多吃海魚(yú)，海魚(yú)含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，還可延長(zhǎng)血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中風(fēng)，還含有較多的亞油酸，對(duì)增加微血管的彈性，防止血管破裂，防止高血壓并發(fā)癥有一定的作用。
③適量攝入蛋白質(zhì)。高血壓病人每日蛋白質(zhì)的量為每公斤體重1g為宜。每周吃2-3次魚(yú)類蛋白質(zhì)，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。如高血壓合并腎功能不全時(shí)，應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入。
④多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍。含鈣高的食品：牛奶、酸牛奶、蝦皮。少吃肉湯類，因?yàn)槿鉁泻鑫镌黾樱軌虼龠M(jìn)體內(nèi)尿酸增加，加重心、肝、腎臟的負(fù)擔(dān)。
⑤限制鹽的攝入量：每日應(yīng)逐漸減至6g以下，即普通啤酒蓋去掉膠墊后，一平蓋食鹽約為6g。這量指的是食鹽量包括烹調(diào)用鹽及其他食物中所含鈉折合成食鹽的總量。適當(dāng)?shù)臏p少鈉鹽的攝入有助于降低血壓，減少體內(nèi)的鈉水潴留。
⑥多汔新鮮蔬菜，水果。每天吃新鮮蔬菜不少于8兩，水果2至4兩。
⑦適當(dāng)增加海產(chǎn)品攝入：如海帶，紫菜，海產(chǎn)魚(yú)等。
降壓的食物如下:
黑木耳
用清水將黑木耳浸泡一夜后，上屜蒸1-2小時(shí)，再加入適量冰糖，每天服一碗，可治高血壓、血管硬化等。
荸薺
取荸薺、海蜇頭(洗去鹽分)各30-60克，煮湯，每日分2-3次服用，可治療高血壓。
芹菜
因高血壓引起頭痛、頭脹的病人，常吃鮮芹菜可緩解癥狀。
葫蘆
將鮮葫蘆搗爛取汁，以蜂蜜調(diào)服，每日兩次，每次半杯至一杯，有降血壓的作用。
綠豆
綠豆對(duì)高血壓患者有很好的食療作用，不僅有助于降壓，減輕癥狀，而且常吃綠豆還有防止血脂升高的功效。
蠶豆花
鮮蠶豆花60克或干花15克加水煎服，可治療高血壓、鼻出血。
西瓜皮
取西瓜翠衣、草決明各9克，水煎服，可治高血壓。
蓮子心
蓮子心有降壓、強(qiáng)心作用，適用于高血壓、心悸、失眠等癥，用法是取蓮子心1～2克，開(kāi)水沖泡代茶飲。
哪些食物能降血壓
所謂“能降血壓的食物”，是指它們能降低高血壓患者的血壓，但不會(huì)降低正常人的血壓，正如阿斯匹靈只能降低發(fā)燒病人的體溫，而不會(huì)影響正常人的體溫一樣。
芹菜：有良好的降血壓作用，尤以芹菜根煎服為佳。
荸薺、海蜇頭：各一至二兩，洗去鹽份，煮湯飲，名“雪羹湯”，有良好的降血壓作用。
菠菜：含有蛋白質(zhì)、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維生素B、C、D、K、p，可作為治療高血壓和糖尿病的藥用食物。
綠豆：適量裝入豬的苦膽內(nèi)，陰干研粉，每次一錢半至二錢，一日2次，有降血壓的作用，適用于頭暈，頭痛、高血壓。
隨著我們生活水平的提高，現(xiàn)在的人們也是講究吃的健康和營(yíng)養(yǎng)了，注重均衡膳食，這就是需要健康的飲食和良好的飲食習(xí)慣，這就需要我們每天都攝入固定的營(yíng)養(yǎng)，而且要注意養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，下面我們就是來(lái)看看均衡膳食每天需要食用的食物種類。
第一類為五谷類
每人每天根據(jù)活動(dòng)量和消化能力的不同大約需要250~600克(5~12兩)。重體力勞動(dòng)需要的量可能更大。糧食的品種應(yīng)該是要多樣的，提倡大家多吃一些糧、雜糧，因?yàn)榇旨Z雜糧是更加的有營(yíng)養(yǎng)的，相對(duì)于精細(xì)糧。
第二類為蔬菜水果類
蔬菜水果中是含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維素的，這對(duì)我們身體健康是非常重要的。一個(gè)成人每天至少應(yīng)該吃500克(1斤)的新鮮蔬菜及水果。
第三類為蛋白質(zhì)類
豆腐、豆類、各種肉類、家禽、水產(chǎn)及蛋類含有豐富的蛋白質(zhì)。成人每天進(jìn)食200~300克(4~6兩)為宜；奶類(牛奶、羊奶、馬奶、奶酪等)也是很好的營(yíng)養(yǎng)飲品，每天飲250~500毫升為宜。
第四類為油、鹽、糖等
烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主，盡量少吃或不吃動(dòng)物油，每人每天不超過(guò)20克(兩瓷湯勺)植物油，不超過(guò)6克鹽，高血壓病人或有高血壓病家族史的人每天食鹽的攝取在4克以內(nèi)。盡量少吃糖，糖分是增加中性脂肪導(dǎo)致肥胖和糖尿病的原因
第五類為合理補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和食物纖維
我們每天都是要攝入比較充足的維生素和礦物質(zhì)的，這就是需要我們通過(guò)每天吃的食物當(dāng)中去攝入的，比如說(shuō)要吃一些豆類，或者是蔬菜類的，這是必不可少的，不能夠每天只吃葷菜的，不然的話會(huì)產(chǎn)生偏食的情況，如果長(zhǎng)期下去的話就會(huì)讓自己的身體營(yíng)養(yǎng)不均衡的，不是合理的飲食。
相信大家現(xiàn)在也是對(duì)我們每天需要食用一些什么食物有了很好的了解了，這幾類食物，我們都是需要每天都食用一些的，平時(shí)的生活也是要注意不要挑食，不要偏食，飲食上要清淡一些。均衡膳食，需要我們堅(jiān)持正確的飲食和飲食習(xí)慣。
1.少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營(yíng)養(yǎng)的食物，也就是說(shuō)，選揮富含維他命、礦物質(zhì)及卡路里的食物。
你的體重所以不足，是因?yàn)槟悴荒塬@取身體所需要的所有維他命、礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)。你必須大量食用含高營(yíng)養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚(yú)、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2.吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應(yīng)多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。
4.模仿減肥者的技巧，但是反過(guò)來(lái)使用。譬如將隨時(shí)可吃的食物或零食放在家里、學(xué)?；蜣k公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點(diǎn)心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的籃子里，放些隨時(shí)能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時(shí)想吃就有東西吃。
5.更加注意你的口腔健康。多吃點(diǎn)心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、運(yùn)動(dòng)情形及情緒變化記錄下來(lái)。許多女性了解自己所以無(wú)法增加體重，是由于在工作中或?qū)W校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。
7.常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐。
在所有的食物當(dāng)中，湯即是最好做的也是最難做的食物。因?yàn)橄胍褱煤芎煤仁切枰夹g(shù)的?？墒亲鰷枪庑枰夹g(shù)就可以的嗎？答案當(dāng)然是否定的，做湯不僅需要技術(shù)，還要講究營(yíng)養(yǎng)搭配哦，一起來(lái)看看需要注意哪些吧~
在我們所吃的各種食物中，湯是既富于營(yíng)養(yǎng)又最易消化的一種。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的一項(xiàng)調(diào)查表明，在6萬(wàn)多名接受營(yíng)養(yǎng)普查的人中，那些營(yíng)養(yǎng)良好的人，正是經(jīng)常喝湯的人。不過(guò)，因?yàn)闇茉谛∧c中均勻分散，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很容易被消化、吸收，所以喝湯有著使人發(fā)胖的潛在危險(xiǎn)。很多人以為，喝湯是一件很簡(jiǎn)單的事，殊不知，只有科學(xué)地喝湯，才能既吸收營(yíng)養(yǎng)，又避免脂肪堆積。在這方面，我們有哪些需要注意的呢？
合理膳食常見(jiàn)喝湯誤區(qū)：
1、湯泡飯。
我們咀嚼食物，不但要將食物嚼碎后便于咽下，更重要的是要由唾液把食物濕潤(rùn)，而唾液是不斷咀嚼食物產(chǎn)生的，唾液中有許多消化酶，能幫助消化和吸收，對(duì)健康十分有益。而湯泡飯由于將飯泡軟了，就算不咀嚼也不會(huì)影響吞咽，所以吃進(jìn)去的食物往往還沒(méi)經(jīng)過(guò)唾液的消化過(guò)程就進(jìn)入胃了，這就給胃的消化增加了負(fù)擔(dān)，日子一久，就容易導(dǎo)致胃部不適。
2、喝湯不吃渣.
有人做過(guò)試驗(yàn)，用魚(yú)、雞、牛肉等不同含高蛋白質(zhì)原料的食品煮6小時(shí)后，看上去湯已很濃，但蛋白質(zhì)的溶出率只有6%-15%,還有85%以上的蛋白質(zhì)仍留在渣中。也就是說(shuō)，無(wú)論煲湯的時(shí)間有多長(zhǎng)，肉類的營(yíng)養(yǎng)也不能完成溶解在湯里。所以喝湯后還要吃適量的肉。
3、喜歡喝熱湯。
剛煲好的湯往往很燙，而很多人卻偏偏喜歡喝這種很燙的湯，認(rèn)為喝進(jìn)去更暖胃暖身。其實(shí)，人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60度的溫度，超過(guò)此溫度則會(huì)造成黏膜燙傷甚至消化道黏膜惡變，因此50度以下的湯更適宜。
4、飯后才喝湯。
這是一種有損健康的吃法。因?yàn)樽詈蠛认碌臏珪?huì)把原來(lái)已被消化液混合得很好的食糜稀釋，勢(shì)必影響食物的消化吸收。正確的吃法是飯前先喝幾口湯，將口腔、食道先潤(rùn)滑一下，以減少干硬食品對(duì)消化道黏膜的不良刺激，并促進(jìn)消化腺分泌，起到開(kāi)胃的作用。飯中適量喝湯也有利于食物與消化腺的攪拌混合。
5、愛(ài)喝獨(dú)味湯.
每種食品所含的營(yíng)養(yǎng)素都是不全面的，即使是鮮味極佳的富含氨基酸的濃湯,仍會(huì)缺少若干人體不能自行合成的必需氨基酸、多種礦物質(zhì)和維生素。因此，提倡用幾種動(dòng)物與植物性食品混合煮湯，不但可使鮮味互相疊加，也使?fàn)I養(yǎng)更全面。
6、喝湯速度快。
喝湯速度越慢越好：美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，如果延長(zhǎng)吃飯的時(shí)間，就能充分享受食物的味道，并提前產(chǎn)生已經(jīng)吃飽的感覺(jué)。喝湯也是如此，慢速喝湯會(huì)給食物的消化吸收留出充足的時(shí)間，感覺(jué)到飽了時(shí)，就是吃得恰到好處時(shí)。而快速喝湯，等你意識(shí)到飽了，可能攝入的食物已經(jīng)超過(guò)了所需要的量。
(1)食品種類豐富多樣：品種多樣，才能保證營(yíng)養(yǎng)素齊全?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中對(duì)此已有非常科學(xué)的認(rèn)識(shí)，明確指出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，闡明了“谷肉果菜”各自的營(yíng)養(yǎng)作用。這是我們祖先飲食經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，是符合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的。要知道，我們?nèi)梭w需要幾十種營(yíng)養(yǎng)素，任何一種食物都不能單獨(dú)滿足這種需要，因此食物單一就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。
(2)食品粗細(xì)搭配：有的人以為食品越精越好，于是米要精米，面要精白，菜要嫩心。豈不知許多谷物加工越精營(yíng)養(yǎng)損失越多?？茖W(xué)分析證明，稻、麥類作物中的維生素、礦物質(zhì)主要含在皮殼中。精白面中蛋白質(zhì)的含量比麥粒和稻谷的營(yíng)養(yǎng)素比較也是如此。在蔬菜中，葉子和根含營(yíng)養(yǎng)素往往比較豐富，但有的人只挑嫩心吃，而丟掉根葉，這樣既浪費(fèi)，又不利于身體健美。
(3)另外，為了刺激食欲，還應(yīng)注意食物色、香、味、形的調(diào)劑，烹調(diào)加工時(shí)盡可能講究方法。平時(shí)要盡量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物，尤其是芳香、燥熱、辛辣之品，如檸檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、蔥，以及蝦、蟹等助火散氣的食物，則更應(yīng)盡量少吃或不吃。
(4)食物分配要合理：瘦人豐腴健美理想的飲食結(jié)構(gòu)百分比為，蛋白質(zhì)占總量的15%-18%，脂肪占總量的20%-30%，碳水化合物占總量的55%-60%。實(shí)驗(yàn)證明，瘦人每日采用4-5餐較為合適。早餐應(yīng)占全天總熱能的25%-30%，午餐應(yīng)占全天總熱能的30%-35%，晚餐應(yīng)占全天總熱能的25%-30%，加餐應(yīng)占全天總熱能的5%-10%。此外，食物的烹調(diào)加工也要講究科學(xué)。
全面膳食
所謂全面膳食，就是要求在飲食內(nèi)容上盡可能做到多樣化，講究葷素食、主副食、正餐和零食等之間的合理搭配?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、水和纖維素七大類物質(zhì)。這幾大類營(yíng)養(yǎng)素分別存在于不同種類的食物中，如糧食類食物主要含有豐富的糖類，蔬菜、水果中含有大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，魚(yú)、肉、奶、蛋類則是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。如果一味追求素食，進(jìn)食谷類、蔬菜類食物，摒棄或限制動(dòng)物性食品的攝入久則使蛋白質(zhì)的供給不足，不能滿足機(jī)體新陳代謝的需要，可引起低蛋白血癥，也影響脂溶性維生素、維生素E等的吸收，引起一系列癥狀。
而效仿西方的膳食結(jié)構(gòu)模式，大量攝入動(dòng)物性食品，勢(shì)必使某些腫瘤（如乳 腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌等）的發(fā)病率明顯升高，也使動(dòng)脈硬化、冠心 病、糖尿病、痛風(fēng)等病的發(fā)生概率增加。所以，為了保持身體健康，必須釆用平衡膳食、全面膳食。
全面膳食是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)一個(gè)基本的觀點(diǎn)。其實(shí)，在中醫(yī)食療學(xué)中也早有類似認(rèn)識(shí)，如我國(guó)醫(yī)學(xué)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中曾經(jīng)明確提出膳食配伍的原則“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益 氣”。五谷，為米、麥及其他雜糧類食物的泛稱，五果、五菜則分別指古代的五種蔬菜和果品，五畜泛指肉類食品。谷、肉、果、菜這四大類食物，分別提供人體所需要的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素等，以滿足人體功能活動(dòng)的需要。
服藥時(shí)的合理配膳，對(duì)促進(jìn)藥物吸收、增強(qiáng)藥效、減輕某些毒副反應(yīng)，具有重要作用。
服用鐵劑時(shí)，應(yīng)食用富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，或喝些橘子汁，以增加鐵鹽的溶解度，有利于鐵的吸收。
服驅(qū)蟲(chóng)藥后，應(yīng)多吃含纖維素多的蔬菜如土豆、紅薯、蘿卜、黃瓜、芹菜、豆芽、綠葉蔬菜以及海藻類等，以增強(qiáng)腸管蠕動(dòng)，促使蟲(chóng)體排出。 服用四環(huán)素，不宜在飯后馬上服用，否則妨礙人體對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，降低藥物本質(zhì)的療效，服藥期間不宜進(jìn)食含鈣、鎂、鐵較高的牛奶、奶制品、豆制品以及咸魚(yú)、蚌、螺、蟹、海帶和甲魚(yú)等。
服四環(huán)素時(shí)維生素B2排出增多，應(yīng)多吃些含維生素B2較多的食物，如鴨蛋、動(dòng)物的肝和心、豆類、蔬菜等，以預(yù)防維生素B2的缺乏。 服用維生素A、D、E等脂溶性藥物時(shí)，宜適量進(jìn)食脂肪類食品，可促進(jìn)藥物的吸收，提高療效。
服用利尿藥物時(shí)，要多食含鉀豐富的食物如土豆、番茄、香蕉、桃、李等; 服痢特靈、優(yōu)降靈、悶可樂(lè)時(shí)，應(yīng)禁食或少食蠶豆、扁豆、奶酪、腌魚(yú)、巧克力、葡萄酒、啤酒，以免降低藥效。
服維生素D時(shí)，應(yīng)食含鈣較多的食物，如豆制品、蛋類、乳類等，以促進(jìn)骨路生長(zhǎng)。 此外，服抗凝血藥時(shí)應(yīng)少吃動(dòng)物肝及含維生素K較多的食物;服苦味健胃藥不可飲糖水;服鈣片期間最好不吃菠菜;服利血平、氯霉素時(shí)不宜食牛奶;服甲狀腺制劑應(yīng)限食能抑制甲狀腺分泌的黃豆、油菜、蘿卜、洋白菜;服喉片及止咳糖漿不宜馬上飲水;而服退熱藥、鹽類瀉劑及磺胺類藥時(shí)要多飲水，以減少副作用。
運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況主要是通過(guò)合理膳食取得的。任何其他“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品”都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動(dòng)員在生理極限奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動(dòng)員的膳食基本要求是運(yùn)動(dòng)員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，必須考慮營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、競(jìng)賽以及氣溫等隱況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動(dòng)員平衡膳，其三大營(yíng)養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12%?15%,脂肪22%?33%,碳水化合物50%?60%;按重量比依次為：1:0.7?1.3:3.7?4。
飲食中的熱量供給，應(yīng)當(dāng)與消耗量適應(yīng)。根據(jù)平衡膳食的需要，三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的熱量分配比為：蛋白質(zhì)12%?15%,脂肪22%?33%,糖類50%?60%;按重量比依次為1:0.7?1.3:3.7?4。
運(yùn)動(dòng)員要供給產(chǎn)熱量高、體積小、重量輕和易消化吸收的濃縮食物。一般每日食物的總量，不要超過(guò)2.5公斤。
要加強(qiáng)多種食物的合理搭配和烹調(diào)加工，做到飯菜多樣化，色、香、味、形俱佳，既能促進(jìn)食欲，又可最大限度地保存其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值為目的。
運(yùn)動(dòng)員每日至少應(yīng)進(jìn)餐3次。食量的分配及飲食時(shí)間的安排，應(yīng)考慮到消化功能的生理恃點(diǎn)，根據(jù)訓(xùn)練和比賽情況合理安排。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動(dòng)員肌糖元的量，但長(zhǎng)時(shí)期采用高碳水化物膳對(duì)運(yùn)動(dòng)員是不合適的。一般在曰常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動(dòng)量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動(dòng)員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷舤kg合適，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動(dòng)力作用小、代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過(guò)渡到混合膳。
一杯豆?jié){一塊豆腐就能護(hù)血管
中風(fēng)和心臟病同屬心血管病，兩者分別是香港的頭號(hào)和第三號(hào)殺手，死亡率比癌癥(癌癥食品)還高。但據(jù)《明報(bào)》1月25日?qǐng)?bào)道，香港大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，每日攝取20毫克大豆異黃酮，對(duì)預(yù)防心血管病有很大幫助。
香港大學(xué)醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)系心臟科教授劉柱柏建議，每天應(yīng)從日常飲食吸取20毫克的異黃酮，相當(dāng)于每天進(jìn)食80克豆腐（一塊豆腐約250克）或210毫升豆?jié){（一杯水約250毫升）。 但他不建議靠服食藥物或補(bǔ)充劑攝取異黃酮，最好是從日常食物中吸收。
負(fù)責(zé)此次研究的陳熠恒說(shuō)，雖然現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界對(duì)異黃酮能預(yù)防心血管疾病的原因仍未有定論，異黃酮有抗氧化作用，能修補(bǔ)血(補(bǔ)血食品)管，增強(qiáng)血管功能，從而減低血管粥樣硬化和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
萵筍菜花湯可預(yù)防感冒
菜花含有的維生素C含量比大白菜、黃豆芽菜要高3～4倍，比柑橘中的含量也要高出2倍。中醫(yī)素來(lái)有白色入肺之說(shuō)，潔白的菜花不但能預(yù)防感冒等呼吸道疾病，還是一種非常好的血管清理劑。
萵筍中的含碘量高，這對(duì)人體的基礎(chǔ)代謝和體格發(fā)育很有利。萵筍葉的營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于萵筍莖，秋季愛(ài)患咳嗽的人多吃萵筍葉可平咳。
推薦吃法：萵筍菜花湯
做法：將萵筍切片，葉子切成小段，菜花掰成小朵，雞胸肉切成小薄片，用水淀粉、微量鹽和味精抓勻，坐鍋燒水，將姜末、肉片先放入開(kāi)水鍋中，半分鐘后放入備好的萵筍和菜花，再煮3分鐘，可根據(jù)喜好掌握蔬菜的軟硬程度。再加入適量鹽和雞精，即可出鍋食用。
眼睛疲勞、近視、老化;肩酸腰痛;頭痛、食欲不振……就像我們離不開(kāi)電腦一樣，這些疾病幾乎是所有常用電腦者無(wú)法擺脫的麻煩。
一項(xiàng)調(diào)查顯示，常用電腦的人群中，感到眼睛疲勞的占83%，肩酸腰痛的占639%，頭痛和食欲不振的則占56.1%和54.4%，其他不良反應(yīng)還包括自律神經(jīng)失調(diào)、憂郁癥、動(dòng)脈硬化性精神病等等。
浙江省立同德醫(yī)院健康專家近日提醒說(shuō)，合理膳食，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，刷新自己的飲食菜單，是電腦一族抵御這些疾病侵害而不得不抓牢的“救生圈”。
拯救雙眼：胡蘿卜、菠菜
長(zhǎng)時(shí)間注視電腦熒光屏，視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)消耗加快，若未能及時(shí)補(bǔ)充其合成物質(zhì)維生素A和相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)導(dǎo)致視力下降、眼痛、怕光、暗適應(yīng)能力降低等等。
維生素A和β-胡蘿卜素有助于補(bǔ)肝明目，緩解眼睛疲勞。維生素A主要存在于各種動(dòng)物的肝臟、魚(yú)肝油、蛋黃中，植物性食物只能提供維生素A原。β-胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜、西紅柿、菠菜等蔬果中。
維生素C對(duì)眼睛也十分有益。人眼中維生素C的含量比血液中高出數(shù)倍。隨著年齡增長(zhǎng)，維生素C含量明顯下降，晶狀體營(yíng)養(yǎng)不良，久而久之會(huì)引起晶狀體變性。所以要多吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果。
油菜的營(yíng)養(yǎng)成分含量及其食療價(jià)值可稱得上蔬菜中的佼佼者。其鈣、鐵含量十分豐富，常吃油菜有清血降壓、強(qiáng)健骨骼、清熱解毒的作用。
黑芝麻是很好的補(bǔ)鈣來(lái)源，其補(bǔ)鈣、養(yǎng)生效果優(yōu)于白芝麻數(shù)倍。不愛(ài)喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。
黃豆是高蛋白食物，含鈣量很高，且富含賴氨酸和易被人體吸收利用的鐵。其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品，150克豆腐含鈣高達(dá)500毫克。
其他健骨食品：西蘭花、芹菜、紫菜。
