健身上癮的九種可行方法
真正健身養(yǎng)生的方法。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供健身上癮的九種可行方法，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
我們常常感嘆自己的身材不好，但是，運(yùn)動卻是三天打魚，兩天曬網(wǎng)，不能堅持，往往是計劃沒有變化快。追究原因，原來是我們?nèi)鄙俚闹皇且环N健身機(jī)制，一種把日常健身變成習(xí)慣的機(jī)制。 健身專家和教練提煉出了9種方法，幫你健身上癮。
1、找一個合適的伙伴
對：一個有健身計劃的朋友。
錯：單獨(dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。
2、多種運(yùn)動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項(xiàng)目。
人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運(yùn)動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會有更多精力去參加其他運(yùn)動，同時，這還有助于保持較高的主動性。人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動形式。這段時間就是“運(yùn)動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3、天天鍛煉
對：每周運(yùn)動3-5天。
錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。每周運(yùn)動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
4、制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續(xù)，因?yàn)橛姓系K。
應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實(shí)，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了?！?/p>
5、目標(biāo)要高，但不能高不可及
對：具體目標(biāo)——我每天要走20分鐘。
錯：抽象目標(biāo)——我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅持下來。如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過4-6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進(jìn)步
對：堅持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天干什么了?忘了!
堅持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動形式、運(yùn)動時間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。
計步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。
7、“微型”健身運(yùn)動
對：隨時隨地動一動。
錯：今天很忙，實(shí)在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動，以保持身心處于一個良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運(yùn)動，哪怕只有15分鐘也可以。
女性健身隨時隨地逛街，這個最受女性歡迎的消閑方式，就是一種很好的有氧運(yùn)動。女性逛街少則一、兩個小時，多則三、四個小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大部分熱量，達(dá)到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械訓(xùn)練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。
跳繩，可能會勾起多數(shù)成年女性兒時的回憶，她們也許不會想到，這種最熟悉不過的童年娛樂方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。雙腿并攏，輕輕起跳，兩臂輪回，手腕旋轉(zhuǎn)……別看簡單的一根跳繩，舞動開來卻是一種全身運(yùn)動。跳繩所需要的空間不大，技術(shù)也無需太精，是女性活動身體的方便之選。
長時間坐辦公室不運(yùn)動的女性最擔(dān)心體質(zhì)下降，爬樓梯是又一簡單可行的方法。，對于久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時間做爬樓梯運(yùn)動，可增加靜止時脈搏跳動次數(shù)，增強(qiáng)心血管功能。這一方法貴在堅持，每天都要爬樓梯才會有好的效果。
8、給健身留出時間
對：上午8：00，我的健身時間到了!
錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當(dāng)你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因?yàn)槿嗽谠缟暇?，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時間段來健身。
9、學(xué)會獎賞自己
對：只要堅持健身1年，就去……
錯：這和健身有什么關(guān)系?
比起從不獎勵自己的人，有一位健身者在堅持健身2個月之后給自己買了一雙新鞋，6個月后買了一身新運(yùn)動衣。獎勵機(jī)制可以很簡單，生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來”。
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如今健身已經(jīng)成為一種潮流，越來越多的人開始健身，有很多健身達(dá)人都喜歡使用健身器械關(guān)心自己更好、更快的達(dá)到效果。適合健身的器械很多，我們在健身前要掌握準(zhǔn)確的健身器材使用方法，下面就跟小編一起來學(xué)學(xué)使用方法，及健身器材注重事項(xiàng)吧!
健身器材使用方法
不知小伙伴們有沒有注重到，近有很多人在朋友圈和微博曬跑步。無論是跑步路線圖還是跑步機(jī)上的公里數(shù)，他們似乎就在告知大家：“我在減肥吶!”其實(shí)跑步只能減少脂肪，并不能將身材修飾得好看——只有配合力量練習(xí)才能塑造出秀麗的身材。但健身房那些力量練習(xí)的器械都是啥?要怎么用?小編今天就為大家扒一扒各種器械及其使用方法，讓各位不再停留在跑步機(jī)上，迅速進(jìn)階器械達(dá)人!
1、臥推架
動作名稱：臥推(杠鈴、啞鈴)。目標(biāo)肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。
變式動作為上斜臥推、下斜臥推。
2、蝴蝶機(jī)
動作名稱：蝴蝶機(jī)夾胸、反向蝴蝶機(jī)夾胸。目標(biāo)肌群：胸肌(胸中縫)、三角肌后束。
坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)劑坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)劑。采納橋式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩盡力后展，注重力完全集中于胸縫。通過操作，使胸部肌肉充分舒展。
3、史密斯機(jī)
動作名稱：深蹲。目標(biāo)肌群：核心肌群。
史密斯架相當(dāng)于固定杠鈴，臥推，上舉，深蹲，劃船，提踵，等很多動作都可以做。對手腕的壓力并不大，杠鈴的旋轉(zhuǎn)幅度很有限，需要提高前臂力量，腕力，整體上肢力量就會提高的很快。調(diào)劑兩邊的安全鉤，可以較安全的增加重量，提高練習(xí)強(qiáng)度。
4、哈克深蹲架
動作名稱：哈克深蹲。目標(biāo)肌群：臀大肌、股四頭肌。
5、倒蹬機(jī)(腿舉機(jī))
動作名稱：腿舉。目標(biāo)集群：股四頭肌。
利用雙腳間距的變化，倒蹬機(jī)還可以孤立刺激股四頭肌的各個頭，讓大腿肌肉出現(xiàn)出“一條一條”的感覺。
【導(dǎo)讀】關(guān)于如何科學(xué)、準(zhǔn)確健身，這個問題相信是大家都想知道答案的問題，大家實(shí)在不可以錯過的九大健身方法。其實(shí)說起來也很簡單，大致分為三個部分：運(yùn)動、飲食、休息。但是想要把三部分很好的結(jié)合起來就需要費(fèi)一番功夫才行，下面小編就和大家分享不可以錯過的九大健身方法。
不可以錯過的九大健身方法
貼士NO.1
這個應(yīng)該說是健身貼士中最最基礎(chǔ)的一個了，然而據(jù)觀看，很多健身學(xué)員都忽略了它----要穿合適的衣服進(jìn)行練習(xí)。你在體育管里的著裝必須能保證你的活動自如和安全。
健身館里最大的問題往往是很多男性健身學(xué)員都不穿上衣而進(jìn)行錘煉，試想，你憑什么讓其他學(xué)員受到你腋臭的困擾呢？也不要穿任何型號的健美無袖圓領(lǐng)衫，最低限度你也該穿一件T恤。
貼士NO.2
定期（練習(xí)前后及練習(xí)時）喝水。這個建議不僅僅有用于你在健身館的時候，它適用一樣的每一天，常喝水是一個不錯的習(xí)性。
不可以錯過的九大健身方法
貼士NO.3
確保你掌握了準(zhǔn)確的舉重技巧。如果你用錯誤的技巧或者方式進(jìn)行練習(xí)，你不僅得不到任何提高，還往往會拉傷你的肌肉，破壞肌腱和韌帶，甚至造成骨折。
貼士NO.4
開始聯(lián)系舉重之前你應(yīng)該做好熱身活動。你可以先做5-10分鐘的腳踏車練習(xí)。5-10分鐘就足夠讓你血液傳輸自然，心臟進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。接下來要負(fù)重?zé)嵘砹耍憧梢蕴暨x你將要進(jìn)行練習(xí)的重量的40%進(jìn)行熱身，先讓你的肌肉適應(yīng)。
貼士NO.5
不要自不量力，舉起超過你能力的重量，雖然那讓你看起來更加強(qiáng)壯。很明顯，如果重量超過了你的負(fù)荷量，你很可能會因此受傷。不要把虛榮心帶到健身館去了。
貼士NO.6
帶著一個練習(xí)計劃去健身館。有些人就是這樣，事前沒有明確的計劃，在健身館里進(jìn)行的是隨即練習(xí)。就我知道的，有些人一個星期可能做3次的腿部練習(xí)，而完全忽略了身體其他部位的練習(xí)，很明顯，只是由于他們沒有一個明確的健身計劃。
專家建議，為自己建立一個健身計劃，記下自己的健身日志，這樣你便有一個明確的目標(biāo)，你也可以知道自己的進(jìn)度。
貼士NO.7
精力要集中。在你進(jìn)行練習(xí)的時候你必須集中精力，這樣有助于你保持準(zhǔn)確的姿勢，也很可能讓你舉起更高的重量，有助于你肌肉的錘煉和減肥。
不可以錯過的九大健身方法
貼士NO.8
你的飲食習(xí)性對你的健身效果起到了及其重要的作用。你必須依據(jù)你的健身效果調(diào)整你的飲食。沒有好的飲食習(xí)性配合，誰都不可能取得健身的成功。
貼士NO.9
健身的同時你可以服用相關(guān)的健身輔助營養(yǎng)藥品。這個有助于你的健身進(jìn)程，具體方法可以咨詢你的營養(yǎng)師或者教練。
1 調(diào)精神宜早睡早起 特別是老年人宜早睡早起春眠太久，易加速腦血栓形成。
2 陽氣升飲食宜清淡 春天飲食宜多選辛甘溫之品，如春韭蔥和花生、大棗等，以順應(yīng)大自然的升發(fā)之性。特別要提倡多吃含維生素B、C豐富的食物，如胡蘿卜、菜花、圓白菜、芹菜、青椒、菠菜香椿，嫩筍、豆芽、草莓、枇杷、香蕉和梨等。此外，還要重視補(bǔ)充水分，以保證肌體正常代謝和防止血栓形成。
3 防上火飲食少辛熱 仲春之后陽熱上升較快，所以宜少飲酒，更不宜進(jìn)食大辛大熱與燥性太強(qiáng)的藥食，如人參、附子、肉桂、鹿茸、狗肉、羊肉、辣椒等。以免助熱生火，導(dǎo)致真陰內(nèi)耗，痰熱內(nèi)蘊(yùn)，邪熱上沖，誘發(fā)瘡、癤，鼻
4 防感冒先洗手洗鼻子 每天重視洗臉、洗手、洗鼻子（每天早、晚、中午洗臉時、以及飯前、便后洗手時都應(yīng)用自來水清洗鼻腔），此乃消滅清除細(xì)菌病毒污染，消除花粉，塵螨等過敏源的最佳方法，也是防止與減少感冒、流感、過敏性鼻炎、過敏性哮喘以及其他呼吸道疾病最
5 防春困多行良性刺激 春困是人體生理機(jī)能隨著自然氣候變化而出現(xiàn)的生理現(xiàn)象。隨著氣溫升高，特別是風(fēng)和日麗的天氣，人體皮膚血管舒張，血液供應(yīng)明顯增多，因而供應(yīng)大腦的血液和氧氣相對減少，于是就會出現(xiàn)“春困”。早睡早起，重視運(yùn)動健身，外出踏青旅游，以及采用冷水洗手洗臉、開窗通風(fēng)換氣、觀看室外綠色植物，聞花香、聽音樂等，都是防止春困行之有效的良性刺激。
6 防精神疾病按時服藥 據(jù)大量臨床資料表明，每年3～5月在油菜花四處飄香的時候，精神病人復(fù)法率明顯增多，4月達(dá)到高峰，這是因?yàn)榇禾炖渑瘹夂蚪惶孢^度，氣候變化劇烈，而精神疾病患者，對氣溫、濕度、氣壓變化最為敏感。因?yàn)?，有精神病人的家庭，?yīng)注意采取綜合性預(yù)防措施，提醒患者按時服藥。防止疾病復(fù)發(fā)。
7 春游謹(jǐn)防蛇傷人 驚蟄過后，蛇類蘇醒開始出洞覓食，此時蛇類最易襲擊人類，而且蛇毒也最猛烈，因此遠(yuǎn)足和郊外踏青時要特別加強(qiáng)預(yù)防。
8 因興奮而房事過度。否則會耗傷精力，有損身心健康。
原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時4．8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2－3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
晨操：晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。
健身房健身
健身房無疑是最為專業(yè)的健身場所，有專門的健身教練為你制定一套具體的健身計劃，如果時間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機(jī)構(gòu)辦一張會員卡。
羽毛球等運(yùn)動
體育運(yùn)動排球，羽毛球，乒乓球等體育運(yùn)動都很適合女性朋友參與，周末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運(yùn)動的場所活動一下，既可以緩解工作的壓力，也可以起到健身的成效。
晨跑
晨跑一天之計在于晨，晨跑不僅可以錘煉體質(zhì)，也可以起到健身的作用，只要天天早起半小時，堅持晨跑，長時間堅持下來肯定有利于健身。
爬樓梯
爬樓梯在商務(wù)樓上班的白領(lǐng)，常常會碰到早上等電梯的現(xiàn)象，由于上下班時間人流量比較大，可能需要等很長時間才能擠上電梯，此時不妨舍棄乘坐電梯而挑選爬樓梯的方式。
騎單車
隨著交通工具的不斷進(jìn)展，電瓶車，汽車等交通工具逐步取代了自行車，馬路上騎自行車的人越來越少了，而騎單車卻是一種很好的健身方式。對于平常就缺少錘煉的都市女性朋友，上下班挑選騎單車也是一種很不錯的挑選。
飯后漫步
漫步飯后百步走，活到九十九。因此吃完飯之后到小區(qū)樓下散漫步，即有助于食物的消化，同時對身體健康也很有益處，切忌飯后做劇烈運(yùn)動。
舞蹈
女性朋友一樣都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，常常跳舞的女孩不僅擁有令人艷羨的身材，而且體質(zhì)也會比一樣女孩要好很多，主要得益于常常跳舞的原因。
瑜伽
瑜伽是時下比較流行的一種運(yùn)動，瑜伽培訓(xùn)班也有很多，練習(xí)瑜伽可以平復(fù)心智，提高身體免疫力，對女性朋友來說還是很有益處的。
（一）、平臥推舉
[作用]：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量
[要領(lǐng)]：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
[注意事項(xiàng)]：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
（二）、上斜臥推舉
[作用]： 鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端
[要領(lǐng)]：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
（三）、下斜臥推
[作用]：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝
[要領(lǐng)]：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要
主動用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
（四）、啞鈴臥推
[作用]：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝
[要領(lǐng)]：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
二、臥臂上拉（臥上拉）
[作用]：主要發(fā)展胸的內(nèi)側(cè)肌及胸的上部。
[要領(lǐng)]：仰臥長凳上，兩臂稍屈在頭后方握住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置于大腿上，拉起時可快些，還原時要慢些。
[呼吸方法]：頭后拉起至胸前時要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時用鼻子吸氣，胸前至頭后放下時用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：以上動作可作為初級者使用（用杠鈴）。有一定基礎(chǔ)的可只用上背部仰臥凳上（稱肩頂臥上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭后至胸前的動作，可用杠鈴或啞鈴來做。
三、仰臥啞鈴擴(kuò)胸
[作用]：對發(fā)展胸外側(cè)上肌及擴(kuò)大胸腔有較好的效果。
[要領(lǐng)]：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐漸向兩側(cè)張開，直至擴(kuò)胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。
[呼吸方法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項(xiàng)]：此動作除平臥外，還可以做＂上斜啞鈴擴(kuò)胸＂＂下斜啞鈴擴(kuò)胸＂，其作用和要領(lǐng)基本與＂平臥啞鈴擴(kuò)胸＂相同。但做動作切勿直臂擴(kuò)胸。以免拉傷肌腱，練習(xí)過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。此練習(xí)也可在半圓箱凳上做。
四、俯臥撐
[作用]：兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。
[要領(lǐng)]：兩手直臂支撐于俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關(guān)節(jié)稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
[呼吸方法]：撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐對改變胸肌兩側(cè)不平衡有幫助。屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。
五、雙杠臂屈伸
[作用]：鍛煉胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌。
[要領(lǐng)]：雙手握杠呈直臂支撐，當(dāng)屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當(dāng)上臂超過水平時，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。如當(dāng)屈臂降體至最低位置時，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。
[呼吸方法]：雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項(xiàng)]：此動作可以在頸、腰、腿負(fù)重練習(xí)。
六、窄握后仰單杠引體向上
[作用]：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌。
[要領(lǐng)]：兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
[呼吸方法]：引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：此動作可以負(fù)重練習(xí)，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進(jìn)行。此動作與窄握單杠引體向上不同。
七、彎身擴(kuò)胸運(yùn)動（俯身啞鈴擴(kuò)胸或飛鳥）
[作用]：向后發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
[要領(lǐng)]：兩腳開立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地面平行，手握啞鈴兩臂由胸前開始，向兩側(cè)做展臂動作，兩肘可適當(dāng)彎曲，回落時動作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動作要有意識地用力擠壓胸肌。
[呼吸方法]：向兩側(cè)展臂時用鼻子吸氣，反之呼氣。
[注意事項(xiàng)]：做動作時身體要保持不動，不能起伏助力，兩膝可伸直也可彎曲。
八、蝴蝶機(jī)練習(xí)
[作用]：發(fā)展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要領(lǐng)]：坐在健美機(jī)的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手前臂緊貼擴(kuò)胸板，做夾胸、擴(kuò)胸動作。
[呼吸方法]：向兩側(cè)展臂時用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項(xiàng)]：做此動作時有意識地用力擠壓胸肌，還原時要緩慢進(jìn)行。
九、平推機(jī)練習(xí)
[作用]：發(fā)展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力量。
[要領(lǐng)]：坐在健美機(jī)的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動作。
[呼吸方法]：向前推時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：做此動作時身體始終挺直，胸部保持?jǐn)U胸姿勢。
