網(wǎng)球前準(zhǔn)備運動都有什么
養(yǎng)生運動都有什么。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。進(jìn)行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“網(wǎng)球前準(zhǔn)備運動都有什么”，僅供您在養(yǎng)生參考。
網(wǎng)球是很多人喜愛的運動，這樣的運動對提高身體免疫力有很好幫助，而且常做網(wǎng)球運動，也能夠增強(qiáng)肺活量，所以這樣的運動適合各類人群選擇，在做網(wǎng)球運動前，要進(jìn)行網(wǎng)球前準(zhǔn)備運動，這樣對打網(wǎng)球的時候，對身體才不會有損害，具體該如何做呢，下面就詳細(xì)的介紹下。
網(wǎng)球前準(zhǔn)備運動：
1.頸部的旋轉(zhuǎn)和扭轉(zhuǎn)---做2-4個4拍的旋轉(zhuǎn)(順時針，逆時針)。頭部扭轉(zhuǎn)：頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。
2.腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕----板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。轉(zhuǎn)腕：手指交叉夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動手腕8-10次。
3.肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個動作----轉(zhuǎn)肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉(zhuǎn)動，雙肩同時。壓肩：一只手橫在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
4.腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動作----彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。轉(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動，同時頭部向相反方向轉(zhuǎn)動，做2-4個4拍。腰部拉伸：手指在頭頂交叉掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。
5. 腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松-----弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。仆步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。
6.雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動：雙臂伸直，向前、向后交叉轉(zhuǎn)動8-15次，這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動。
7.原地跳躍和下尊跳躍----原地跳躍就是術(shù)語中的墊步：這是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí)，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。下尊跳躍：原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。
8.腳步的大小交叉步的練習(xí)和放松，但是也是和墊步一樣重要的網(wǎng)球步伐。
9.如果認(rèn)真做好上面的熱身和放松準(zhǔn)備活動，至少要花10-15分鐘時間，你會感到四肢比較輕松了，這個時候可以握拍做幾次正反手和發(fā)球高壓的空揮動作，好，準(zhǔn)備上場了。
這些都是網(wǎng)球前準(zhǔn)備運動，在對這些準(zhǔn)備運動做的時候，要耐心的進(jìn)行，而且不能有遺漏，否則很容易影響到自身健康，有很多人在打網(wǎng)球的時候，由于沒有做這些運動，導(dǎo)致身體有多種問題出現(xiàn)，嚴(yán)重的會造成骨骼脫臼。
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運動的方式是多種多樣的，但不管是什么運動方法，它對于人體而言都是存在一定程度之上的益處的。正是因為這個原因，所以現(xiàn)實之中，幾乎每一項運動都是有人喜歡的。說到這里，有一點不得不指出來了，那就是在運動之前，很多人往往都會忽略掉準(zhǔn)備活動，其實這是一種錯誤的做法，這其實是不能發(fā)揮出運動的最大效果的。那么，在運動錢準(zhǔn)備活動有些什么呢?對此，就讓我們一起來深入研究探索一下吧。
在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效地鍛煉身體大有好處。因為在寒冷的冬季，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性或伸展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。如果在鍛煉前不做熱身運動，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行 。鍛煉前，身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抑制狀態(tài)，熱身運動就是使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抑制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體承受鍛煉時的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。
以下介紹幾種簡單的熱身動作。
背部伸展
兩手手指交叉握住，并且盡量往前伸。重復(fù)做幾次后，你可以感覺到肩膀和背部的伸展。
腰部伸展
兩腳張開，與肩同寬。左手叉腰，右手向上高舉過頭，上半身向左彎。這個動作須保持15秒，而且做的時候 一定要面對正前方，然后，再換舉左手，并重復(fù)同樣的動作。
胸部伸展
雙手在身體背后交握，并且慢慢往上舉起，重復(fù)幾次后，你會感到肩膀與胸部的伸展。
拉大腿筋
用單腳站立，膝蓋微彎，另一只腳則用手往后拉，做這個動作須注意雙膝并攏、屁股往前推。然后雙腳互換 再做一次。
拉小腿肌肉
將右腳彎曲再將左腳往后打直成弓箭步，注意后腳腳掌仍須完全平貼于地面才可。然后換腳并重復(fù)同樣動作。
活動腳踝關(guān)節(jié)
兩腳打開比肩稍寬，右腳不動，左腳腳跟著地，腳尖翹起后再放下，重復(fù)同樣動作，換腳再做一次。
活動頸部關(guān)節(jié)
兩腳平行放好，身體放松，頸部左右轉(zhuǎn)動
有了這些豐富多彩的準(zhǔn)備活動，相信很多的人都會愿意在運動之前來做了。當(dāng)然，更多的人愿意在運動之前來做這些準(zhǔn)備活動，最主要還是因為它們對于運動本身、對于健康的一種重要性。了解到這么多，希望大家在今后的生活中，不管是做什么運動，之前都要好好地做下準(zhǔn)備活動才好。
網(wǎng)球是很多女性熱愛的一門運動，網(wǎng)球也能體現(xiàn)女性的自然美!那么打網(wǎng)球之前大家做了準(zhǔn)備運動了嗎?你知道嗎?如果你沒做準(zhǔn)備運動的話，打網(wǎng)球的時候很容易受傷!下面就帶大家看看網(wǎng)球的準(zhǔn)備運動!
小編經(jīng)常說，任何運動都要把安全放在第一位，只有在安全的前提下，任何的運動才能幫助到大家鍛煉身體，下面就看看網(wǎng)球要做哪些準(zhǔn)備工作吧。
1.踢腿動作(針對軀干、腿腳)
用左腿站立，腰背要直，向前踢右腿，踢到平行的高度，注意腿要直。右腿慣性向后擺，這樣就完成一次。完成10次后換左腿進(jìn)行。
2. 弓步走動作(針對臀部、小腿、腿關(guān)節(jié)、四頭肌)
(1)左腿向前邁，成弓步，放低身體，右膝蓋接近地面，注意背要直;
(2)右腿撐起來，向前邁;這樣成右腿在前的弓步，左膝蓋接近地面。如此交換左右兩腿前進(jìn)，走20步左右。
3. 轉(zhuǎn)體動作(針對軀干、擴(kuò)胸)
站立在地上，兩腳分開與臀寬，向兩邊平舉雙臂，使它們平行于地。收縮臀部，腿不動身體向右轉(zhuǎn)，然后向左轉(zhuǎn)，左右各10次。
4. 大繞環(huán)動作(針對肩關(guān)節(jié)和手臂肌肉)
兩臂向上舉，然后向后劃圓，繞回前面，回到開始的地方。這樣劃10次圈，然后反方向再劃10次。
另外，補(bǔ)充能量和水分也是很重要的。
(1) 運動前可以吃點咸餅干，或者過程中可以喝點鹽水。鹽可以幫助你保留水分。
(2) 缺水會使你容易疲勞，運動效果自然不好。在2個小時的運動中，你應(yīng)當(dāng)喝400-700毫升水，帶點水在身上吧。
網(wǎng)球錯誤打法會讓自己很受傷
一、握拍
錯誤做法：手腕未固定，未與球拍成90度
后果：當(dāng)你握拍的姿勢出現(xiàn)錯誤的時候，會導(dǎo)致?lián)舸蚯虻臅r候震動過大，這時候力的作用是相互的，長久下去會讓手腕部位慢性勞損!
正確做法：握拍方法有東方式、大陸式、西方式。但不管用何種握拍方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，與球拍成90度，這樣擊球時能將手臂乃至全身的力量通過手腕傳遞到拍面上。且揮拍擊球時，握拍要放松，在擊球的一瞬間再猛力握緊。
二、準(zhǔn)備擊球
錯誤做法：雙腿直立，雙腳未提踵
后果：擊球前的準(zhǔn)備姿勢不正確，會導(dǎo)致跑動時步伐節(jié)奏混亂，容易在場上造成意外擦傷或扭傷。
正確做法：身體盡量保持低位蹲式，兩腿微微分開，前腳掌著地，雙膝彎曲，而上身要盡量保持垂直狀態(tài)，胸部略微向前但不要彎腰。同時，應(yīng)保證前腳掌支撐，也就是雙腳要提踵，后腳跟不要著地。
三、發(fā)球
錯誤做法：未側(cè)身，未反弓
后果：發(fā)球時的反弓姿勢是為了積蓄力量，增加擊球的威力，如果發(fā)球姿勢不正確，極易造成肩部關(guān)節(jié)肌肉勞損、腰部肌肉拉傷。
正確做法：握拍。側(cè)身斜對球網(wǎng)，左手托球，右手握拍子，拋球的同時，揮拍至肩膀，然后身體弓字狀，當(dāng)球到頂點的時候擊打網(wǎng)球。
四、正手擊球
錯誤做法：直臂擊球，無側(cè)身動作，手腕未固定、肘部翻轉(zhuǎn)太劇烈
后果：易導(dǎo)致肘部關(guān)節(jié)肌肉慢性勞損，手臂有刺痛感，無法發(fā)力，也就是俗稱的網(wǎng)球肘。
正確做法：擊球前的一瞬間，不能正面對著球網(wǎng)，而是先側(cè)身，以肩膀的一側(cè)對著球網(wǎng)。側(cè)身引拍時，持拍臂保持自然彎曲度，沉肩墜肘;擊球時，肘部應(yīng)靠近身體的右側(cè)，肘部與球拍的中心成一直線，其高度在腰部的位置，這時候，球拍要保持與地面垂直的角度。同時，肘部盡量保持固定，小臂內(nèi)旋上肩。
五、反手擊球
錯誤做法：未側(cè)身，手腕與拍柄未成90度，右臂未貼肚、手柄未貼腰部。
后果：由于左側(cè)身體軀干的肌肉沒有右側(cè)發(fā)達(dá)，左側(cè)肌肉協(xié)調(diào)性、力量都趕不上右側(cè)，而反手擊球恰是用左側(cè)肌肉發(fā)力，如果姿勢不正確，容易造成左側(cè)腰、背部肌肉拉傷。
正確做法：握拍左手在上，右手在下，左手采用東方式握拍，右手采半西方式握拍。左手手腕與拍柄成90度，肘部應(yīng)靠近身體的左側(cè)，拍面的高度在腰部位置。同正手擊球一樣，反手擊球也要求側(cè)身，肘部保持固定，小臂內(nèi)旋上肩。
網(wǎng)球是一項很好體力的體育健身運動，對于MM們來說是很好的健身減肥運動，網(wǎng)球可以讓美眉告別膀闊腰圓。那么，網(wǎng)球技術(shù)有哪些?如何打好健身網(wǎng)球?
網(wǎng)球?qū)毜?助美眉擺脫膀闊腰圓
打網(wǎng)球會令漂亮美眉變得膀闊腰圓腿粗?看看職業(yè)網(wǎng)球運動員的身材你就會發(fā)現(xiàn)：男選手幾乎都不錯，女選手則普遍不太妙(也許是我的審美眼光太老土!)。因此，漂亮美眉這種擔(dān)心也不是沒道理的。
不過只要注意以下幾點，打網(wǎng)球完全可以成為有助于美眉保持體型的健身運動。
最重要是心態(tài)
不要當(dāng)自己是職業(yè)運動員，見了誰都想贏。這點對美眉來說比較容易做到。既然網(wǎng)球只是一項健身運動，就不必掌握全面的技術(shù)，不需要強(qiáng)烈的上旋，不需要快速的移動，你可以等球落地兩次后再回?fù)簦€可以打十分鐘就坐下來休息一會兒。
總之，只要學(xué)會控制好運動量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達(dá)到了鍛煉目的了。
其次是掌握正確的動作要領(lǐng)，這是省力的關(guān)鍵
很多人都認(rèn)為，打網(wǎng)球是一種很費力的運動，其實這是誤解。正確地判斷來球方向再加上正確的揮拍動作，借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回?fù)暨^去。打網(wǎng)球?qū)αα康囊笊踔吝€沒有羽毛球高呢!
還有的初學(xué)者覺得，網(wǎng)球拍太重，揮起來很吃力。其實現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過300克(6兩)，如果你確實感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運動，體質(zhì)太差，需要趕緊加強(qiáng)鍛煉。
要掌握正確的動作，最好是在初學(xué)時就找個專業(yè)教練，多加練習(xí)。一旦練成后，美眉們就可以在球場上盡展魅力了。
試想一下，一個漂亮的美眉，漂亮的身材，在場上以漂亮的動作有節(jié)奏的打上十幾個來回，場下豈不是早已鼻血成河了?!
第三點就是要找一件好的兵器
現(xiàn)在市場上有很多專為女士設(shè)計的球拍。不要小看這些球拍的作用，它們一般都采用新型材料制成，重量輕，拍面彈性和減震性能極佳，能大幅度減輕美眉們擊球時需要的力量，防止美眉們變成大壯。
注意到以上三點后，美眉們基本上就不用擔(dān)心打網(wǎng)球會令自己的體型走樣了。如果你有條件的話，還可以嘗試第四點：盡量找球打得比較好的朋友陪你玩。
你的對手如果能很好地控制回球落點時，你就不必滿場飛奔，或是揀球時間多過打球時間，這可以最大程度地減少你大腿變粗的可能性。如果你的對手非常有經(jīng)驗，能夠把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用雙手反拍的話(強(qiáng)烈建議美眉用雙手反拍)，你甚至不必?fù)?dān)心打球會令你一只胳膊粗一只胳膊細(xì)。
網(wǎng)球技術(shù)新觀點
舊觀點：應(yīng)直臂擊球
新觀點：從拉拍、拍觸球到隨揮，肘關(guān)節(jié)都應(yīng)有不同程度的彎曲
很長一段時間里，我們教學(xué)過程中要求大家正手擊球后把球送出去，肘關(guān)節(jié)要伸直，這樣加大了手臂的線速度，擊出的球也會更有威力。而現(xiàn)在的新觀點認(rèn)為：擊球威力的大小不在于曲臂直臂，隨著球拍制造工藝的進(jìn)步，擊出大角度的球成了取分的主要手段，而直臂打球使身體不穩(wěn)，不利于還原第二次擊球。
舊觀點：擊球點越靠前越好
新觀點：不同來球要有不同擊球點
把擊面球點往前放，早點擊球，這是網(wǎng)球場上教練常向隊員說的話，現(xiàn)在證明它不適用于所有來球。如果你是西方握拍拉上旋球的話，你的擊球點應(yīng)該放在身體的側(cè)面，上旋高球也一樣?？傊阋氪蛐D(zhuǎn)多一些的球，就應(yīng)該晚點擊球。辛吉斯、庫爾尼科娃、伍德福德等擊球時球點都很靠后，擊出的球有強(qiáng)烈的旋轉(zhuǎn)，這樣的球穩(wěn)定性高，而目落地彈起很高，對手不易回?fù)簟?/p>
舊觀點：拉拍、擊球、隨揮之間可以有停頓
新觀點：整個動作一氣呵成
如果你不是初學(xué)者的話，就應(yīng)該忘記初學(xué)網(wǎng)球時的①拉拍、②擊球、③隨揮。好像做廣播體操一樣，動作間有停頓，難以擊出最有威力的球。
只有從拉拍至隨揮一氣呵成，沒有絲毫的停頓才能發(fā)揮你最大的潛能，如果你能做到這一點，你的球技會有一個很大的飛躍。
在世界網(wǎng)壇上，張德培和里奧斯做的非常出色，他們的拉拍很晚，但動作連貫，對手難以判斷球擊向何方。
舊觀點：擊球前要先側(cè)身
新觀點：擊球前只要轉(zhuǎn)肩就行
以前我們大家打球時一般要做到側(cè)身、轉(zhuǎn)腰，而今天我們則叫大家注意轉(zhuǎn)肩。我們做一個實驗：把一個籃球從身體側(cè)面推出去，怎樣能推得遠(yuǎn)些呢?試試一次轉(zhuǎn)腰不轉(zhuǎn)肩，一次轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰，你很輕松就會得出結(jié)論的。
舊觀點：擊球時拍頭不能低于拍柄
新觀點：拍頭低于拍柄也能擊球
過去我們認(rèn)為擊球時拍頭低于拍柄擊出的球沒威脅，這樣如果來球很低就只能使勁蹲下打，但這對第二次擊球很不利。
現(xiàn)在我們認(rèn)為拍頭可以沉下來打低球，只要把擊球點稍向后移，在身體的側(cè)前方就可以拉出上旋球，很有威脅。
結(jié)語：網(wǎng)球是一項時尚的運動，深度女性們的喜愛，看了上面的內(nèi)容，打網(wǎng)球要做到哪些方面，你還不了解，小編就為大家介紹那么多了，還希望上面的內(nèi)容能幫助到大家，讓大家開開心心的打網(wǎng)球!
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1、拍手拍腿 通血脈
兩腳自然站立，先用右手分別拍左臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肩關(guān)節(jié)各100次，并數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，拍完左肩關(guān)節(jié)后換用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩關(guān)節(jié)后彎腰，雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內(nèi)外側(cè)各100次，同時如前數(shù)數(shù)呼吸。
2、旋轉(zhuǎn)雙臂松肩關(guān)節(jié)
兩腳分開平肩站立，兩只手臂向左右伸直，自前往后轉(zhuǎn)圈，同時數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，共180圈。
3、下蹲彎腰練腰腹
兩腳平肩站立，兩手向前平胸伸直，下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，下蹲吸氣，站起呼氣，共50次，之后雙手轉(zhuǎn)為向左右平伸，再下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，方法如前，也做50次，站起時上身稍微后傾頂腹，繃緊肚皮，接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎，下彎時兩手向下伸直，指尖盡量貼近腳面或地面，同時數(shù)數(shù)呼吸，向下吸氣，往上呼氣，共100次。
還要記住下水之前一定要先用水擦洗胸部、四肢以及面部，使身體有所適應(yīng)，切忌身體有汗就下水。
今天小編帶大家了解了游泳前非常重要的準(zhǔn)備運動的正確姿勢，這些方法都是十分簡單的，但是卻對游泳運動十分有好處，希望大家之后能運用到這些知識。游泳是非常好的一種運動項目，它不僅可以給我們帶來健康，還可以給我們帶來快樂，但是我們要健康游泳，以防意外的發(fā)生。
網(wǎng)球是很常見的運動，這類運動對人體各方面都有很好幫助，經(jīng)常玩網(wǎng)球，對提高肺活量效果非常不錯，同時這樣的運動在減肥上，也是不錯之選，不過在選擇網(wǎng)球運動上，也需要先對它進(jìn)行一些認(rèn)識，使得做的時候?qū)ι眢w不會有任何損害，那網(wǎng)球準(zhǔn)備活動都有什么呢?下面就詳細(xì)的介紹下。
網(wǎng)球準(zhǔn)備活動：
運動前的放松和準(zhǔn)備活動非常重要，有很多球友并不注意這方面的準(zhǔn)備就拿拍子上場狂抽一氣，結(jié)果就是經(jīng)常導(dǎo)致運動損傷，最常見的是頸部和背部的拉傷、肩部和踝關(guān)節(jié)的扭傷等等 運動前的放松和準(zhǔn)備活動非常重要，有很多球友并不注意這方面的準(zhǔn)備就拿拍子上場狂抽一氣，結(jié)果就是經(jīng)常導(dǎo)致運動損傷，最常見的是頸部和背部的拉傷、肩部和踝關(guān)節(jié)的扭傷等等。
因為網(wǎng)球無論是球還是球拍都較羽毛球、乒乓球等重多了，球速快，場地也很大，所以對身體的運動要求很高，也容易造成運動損傷，特別是沒有進(jìn)行熱身活動就上場會更嚴(yán)重。
很多時候有人覺得是自己打了半個多小時才出現(xiàn)的扭傷和拉傷，其實是一開始的時候就造成了，只不過是身體疲勞的時候才顯現(xiàn)出來，此時已經(jīng)挺嚴(yán)重了，一般都要3-7天才會恢復(fù)。下面介紹一些網(wǎng)球運動的準(zhǔn)備活動，做足下面的準(zhǔn)備，業(yè)余球手在運動中就不會那么容易受傷了。
1.頸部的旋轉(zhuǎn)和扭轉(zhuǎn)---做2-4個4拍的旋轉(zhuǎn)(順時針，逆時針)。頭部扭轉(zhuǎn)：頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。
2.腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕----板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。轉(zhuǎn)腕：手指交叉夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動手腕8-10次。
3.肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個動作----轉(zhuǎn)肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉(zhuǎn)動，雙肩同時。壓肩：一只手橫在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
4.腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動作----彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。轉(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動，同時頭部向相反方向轉(zhuǎn)動，做2-4個4拍。腰部拉伸：手指在頭頂交叉掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。
5. 腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松-----弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。仆步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。
6.雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動：雙臂伸直，向前、向后交叉轉(zhuǎn)動8-15次，這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動。
7.原地跳躍和下尊跳躍----原地跳躍就是術(shù)語中的墊步：這是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí)，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。下尊跳躍：原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。
通過對網(wǎng)球準(zhǔn)備活動了解后，在做網(wǎng)球這樣運動的時候，都是要注意一定要先進(jìn)行準(zhǔn)備活動，這樣使得身體在運動的時候，不會產(chǎn)生負(fù)面影響，網(wǎng)球這樣活動在做的時候，消耗的卡路里比較多，因此這樣的運動適合晚上選擇，能夠很好的消除身體多余脂肪。
其實在做任何運動之前，我們必須要了解清楚這項運動是否符合我們，很多人因為急于求成，大家會盲目的選擇一些減肥方法，但是這些減肥方法實際上卻并不適合我們，對我們來說危害也比較大，所以為了不急于求成，我們要選擇一些合理的方式，那么跳繩前的準(zhǔn)備運動有哪些呢?如何正確的跳繩對身體有所幫助呢?
在做任何運動之前，準(zhǔn)備活動是必須且重要的。準(zhǔn)備活動運動可以讓我們在心理和生理上都做好準(zhǔn)備，這種準(zhǔn)備對于高強(qiáng)度的運動尤其重要。
一個適當(dāng)?shù)臒嵘響?yīng)該是輕度的有氧運動，能夠活動你的肩關(guān)節(jié)，脊柱，腰部，臀部，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等。 跳繩前的準(zhǔn)備活動可使體溫升高，體溫升高會降低肌肉受傷的潛在幾率，肌肉、肌腱和韌帶會在準(zhǔn)備活動中變得更柔韌、靈活。跳繩前的準(zhǔn)備活動使流向肌肉的血流量增多，肌肉產(chǎn)生能量所必須的氧氣和葡萄糖就越充足，讓肌肉更有彈性，動作更加靈活。跳繩前的準(zhǔn)備活動是神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)合作會增強(qiáng)，這意味著反應(yīng)更加迅速，動作更加敏捷。
一個平和的準(zhǔn)備活動會讓你的心臟、肺和血管逐漸適應(yīng)運動的狀態(tài)。如果不做準(zhǔn)備活動，你的身體就很難適應(yīng)運動對它的要求，你會很快感到呼吸急促，非常疲憊。
準(zhǔn)備活動先從熱身開始，熱身可采取的方式：慢跑，集體游戲。
全身都開始出微汗時開始拉伸練習(xí)，拉伸練習(xí)包括：頭部、肩部、胸部、腰部、膝關(guān)節(jié)、大腿韌帶、小腿韌帶、肌腱、手腕腳踝。拉伸結(jié)束是可采用一些輔助的練習(xí)，其動作性質(zhì)和結(jié)構(gòu)與主要學(xué)習(xí)內(nèi)容聯(lián)系密切，往往采用一些模仿練習(xí)、輔助練習(xí)，包括掌握該項內(nèi)容所必需發(fā)展的身體素質(zhì)。
熱身運動對跳繩是相當(dāng)重要的,充分有效的熱身能減少你受傷的幾率,能更大程度發(fā)揮你的跳繩潛能先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿單搖跳繩的跳躍動作。三
跳繩這項運動雖然很簡單，但是實際上在做運動前我們還需要準(zhǔn)備一些動作，比如在跳繩前適當(dāng)?shù)幕顒右幌率帜_，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)，韌帶柔軟，這樣就不至于在跳繩之后扭傷自己的身體拉傷韌帶，這與在跳繩過后出現(xiàn)身體酸痛的感覺。
可能很多人每天早晚都養(yǎng)成了很好的跑步的習(xí)慣，這是一種非常不錯的習(xí)慣，跑步前做一些準(zhǔn)備運動，可以有效的避免給我們身體帶來不必要的突發(fā)傷害，所以跑步前做一些準(zhǔn)備活動對于我們自身是非常有必要的，千萬不能忽視對待，下面就讓我們一起了解一下跑步前的準(zhǔn)備運動有哪些吧。
一：注意衣著，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時間。
出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路粮缮眢w，換上干燥的衣服。
鍛煉法則二：及時補(bǔ)水，防止秋燥
從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。
對于跑步前的準(zhǔn)備運動有哪些的內(nèi)容，我們喜歡跑步的人一定要多了解一翻?？梢杂行У奶岣呶覀兣懿降馁|(zhì)量，同時還可以避免給我們身體帶來不必要的傷害，我們千萬不能馬虎大意，否則一個不小心，都會給我們身體帶來很大的傷害。
跑步是最經(jīng)濟(jì)的一種運動方法之一，既不需要花費金錢又不需要花費精力，只需要利用平時的休閑時間來跑幾圈，就可以對于身體來說起到不錯的幫助，那么大家并不知道能有效鍛煉身體方法，在早上跑步的時候是最提神的，而且可以使得一天精神抖擻為了充分發(fā)揮跑步的這一項健身運動，我們就來了解一下為了防止受傷跑步前需要準(zhǔn)備些什么吧!
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
身體準(zhǔn)備工作
1
活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。
2
活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
3
壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
4
轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部。
5
活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動，然后再逆時針做一會。
6
前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)。
7
上體伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
END
其他各項準(zhǔn)備工作
跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷?？梢宰鰤和?、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備合適的鞋子，根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過大或過小，以免崴腳或擠腳。
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒。
怎樣做好跑步前的準(zhǔn)備活動
選擇合適的服裝，夏天天熱時不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，以免過熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲，盡量穿運動褲。
為了減肥在跑步之前我們會對于肌肉和韌帶受到損傷，在跑步之前我們一定要準(zhǔn)備跑步前準(zhǔn)備，跑步的時候一定要選擇舒適，而且合腳的鞋子與此同時，還不能穿普通的運動鞋，一定要盤專門跑步的鞋子，如果腳下太滑的話也是容易出現(xiàn)崴腳或擠腳。
游泳是一項運動，同時又可以說是一項求生技能，因此學(xué)習(xí)游泳，對于每個人來說，都是十分有必要的。話雖如此，但是在游泳之前，我們還是要做好一些恰當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備運動的，這樣才能夠確保游泳的正常進(jìn)行。那么，游泳前的準(zhǔn)備運動怎么做呢?這個問題的答案還是非常之多的，而這答案的內(nèi)容對于學(xué)習(xí)游泳或者是經(jīng)常游泳的人來說，卻是非常重要的。下面我們就一起來了解下吧。
游泳前需要做的準(zhǔn)備運動主要有下面這三種：
1、拍手拍腿——通血脈：
兩腳自然站立，先用右手分別拍左臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肩關(guān)節(jié)各100次，并數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，拍完左肩關(guān)節(jié)后換用左手拍右游泳之前要做好充足的準(zhǔn)備臂，方法如前。拍完右肩關(guān)節(jié)后彎腰，雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內(nèi)外側(cè)各100次，同時如前數(shù)數(shù)呼吸。
2、旋轉(zhuǎn)雙臂——松肩關(guān)節(jié)：
兩腳分開平肩站立，兩只手臂向左右伸直，自前往后轉(zhuǎn)圈，同時數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，共180圈。
3、下蹲彎腰——練腰腹：
兩腳平肩站立，兩手向前平胸伸直，下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，下蹲吸氣，站起呼氣，共50次，之后雙手轉(zhuǎn)為向左右平伸，再下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，方法如前，也做50次，站起時上身稍微后傾頂腹，繃緊肚皮，接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎，下彎時兩手向下伸直，指尖盡量貼近腳面或地面，同時數(shù)數(shù)呼吸，向下吸氣，往上呼氣，共100次。
有了對上文的了解，希望大家在以后游泳之前，一定要做好這幾個準(zhǔn)備運動，而且最好還是要做齊全。只有做到這樣，我們才能夠保證游泳的正常進(jìn)行，才能夠保證自己的身心得到游泳所產(chǎn)生的益處。最后，提醒大家一下，游泳雖好，但是在寒冷的冬季，我們最好還是不要游泳，以免造成不必要的落水、淹水事件的發(fā)生。
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? ?跑步是很多人的平時的愛好，如果養(yǎng)成了每天跑步的好習(xí)慣的話，大家一天不出去跑步，渾身都會感覺不自在的。而有經(jīng)驗的人知道，在跑步之前，是可以先進(jìn)行一些熱身的準(zhǔn)備工作的。那么，跑步前準(zhǔn)備運動該怎么做呢？對于跑步前的一些可以做的準(zhǔn)備的工作，請看下文的介紹。
? ?跑步前熱身運動步驟：
? ?1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進(jìn)行10次后，接著逆時針扭動膝部。
? ?2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
? ?3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
? ?4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。
? ?5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運動，接著再逆時針做一下。
? ?6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。
? ?7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
? ?其他各項準(zhǔn)備工作：
? ?1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
? ?2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
? ?3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
? ?跑步前準(zhǔn)備運動該怎么做？跑步前的準(zhǔn)備工作是很簡單的，但是卻也是非常有必要的，這樣可以盡快的調(diào)理自己的狀態(tài)，有利于跑步的順利進(jìn)行。除了跑步前的準(zhǔn)備工作之外，跑步之后大家盡量也做一些簡單的拉伸運動，活動放松一下身體，以免身體不舒服。
編者：北京時間今天中午，WTA悉尼網(wǎng)球比賽結(jié)束了一場單打半決賽的爭奪李娜盡管挽救了7個賽點，但還是不敵拉德萬斯卡，無緣決賽。網(wǎng)球李娜迷們很遺憾，不過小編今天要教給大家的是打網(wǎng)球需要注意的一些細(xì)節(jié)事情!
網(wǎng)球運動對網(wǎng)球場要求高，場地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故，扭傷踝關(guān)節(jié)。選擇合格的場地，也是運動者要注意的。
●女士選個輕球拍 球拍過重，手臂深肌群更費力，相對更容易勞損，出現(xiàn)網(wǎng)球肘的可能性越高。女性鍛煉者更應(yīng)該選個輕拍子，球拍過重容易讓手臂過分強(qiáng)壯，不符合女性的審美要求。
●必須做運動前拉伸 無論哪種運動，運動前拉伸韌帶，都有助于減少運動傷害?！♂槍W(wǎng)球下肢、腰部、手臂揮動的特點，運動者需要重點ldquo;預(yù)熱rdquo;的也正是這幾個部位。運動者可以像芭蕾舞表演者一樣折腰壓腿，拉伸腰部和下肢;扭腰，旋腰活動腰部;一只手扣住另一只手的肘關(guān)節(jié)，往不同的方向拉，拉升手部韌帶;腳尖點地旋轉(zhuǎn)足踝，活動開足踝關(guān)節(jié);雙手交叉旋轉(zhuǎn)手踝。一般而言，夏季熱身10來分鐘，冬季熱身20分鐘左右。
●有疼痛可戴保護(hù)工具 球員比賽時，我們有時能看見運動者的腰部、腿部、肘部綁著東西。很多人疑惑，這些工具起什么作用，能否增加身體力量，提高成績呢? 楊俊興認(rèn)為，當(dāng)運動者肢體酸痛，有點不夠力，但又還要繼續(xù)運動時，可以根據(jù)疼痛部位的不同，戴上護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腰等保護(hù)工具。但是，如果剛開始運動，沒任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的靈活性，反而容易出事。
●腰痛膝痛別打網(wǎng)球 打網(wǎng)球腰部旋轉(zhuǎn)劇烈，又常有半蹲姿勢，因此，有腰痛、膝關(guān)節(jié)炎(膝蓋常隱隱作痛)者并不適合這項運動。
打小球要防網(wǎng)球肘
網(wǎng)球肘的醫(yī)學(xué)名稱為肱骨外上髁炎，據(jù)統(tǒng)計，在網(wǎng)球運動員和經(jīng)常打網(wǎng)球的人群中，約有45%的人都受到過網(wǎng)球肘的困擾。其實，這種損傷并不局限于網(wǎng)球運動，乒乓球、羽毛球、壁球、高爾夫球和一些需要反復(fù)單側(cè)用力的活動，都有可能導(dǎo)致網(wǎng)球肘。很多人其實已經(jīng)受傷了，卻對此并不知情，還只覺得是自己運動量大導(dǎo)致的疲勞而已。
在這些小球運動中，肘部反復(fù)運動，導(dǎo)致附著其上的肌腱和軟組織發(fā)生部分性纖維撕裂，或因摩擦造成骨膜創(chuàng)傷。主要表現(xiàn)是肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，并向上臂放射或沿前臂外側(cè)向下放射。自我感覺腕部無力，在轉(zhuǎn)動門把手或擰毛巾時，局部疼痛加劇，通常在肘關(guān)節(jié)外上方會有明顯的壓痛點。這時如果伸直肘關(guān)節(jié)，彎曲腕部，然后將前臂盡力向后向外旋轉(zhuǎn)，肘部疼痛會加劇。
那么，網(wǎng)球肘應(yīng)該如何預(yù)防呢?一般我們應(yīng)該注意如下三點：
一、加強(qiáng)手臂力量和柔韌性訓(xùn)練，尤其是前臂伸肌的力量練習(xí)。常見的有俯臥撐、啞鈴彎舉等，還包括抓握網(wǎng)球的靜力練習(xí)和抵抗橡皮筋的手指伸展練習(xí)等。
二、學(xué)習(xí)正確技術(shù)。加強(qiáng)步法練習(xí)，可以搶占有利的擊球位置，便于上肢有效發(fā)力;整個身體協(xié)調(diào)的發(fā)力，徹底完成完整的擊球動作;擊球時避免抬肘或翻肘，否則易使前臂伸肌腱受傷。國外有一句名言：一個好的教練，比最好的醫(yī)生更能防止運動員的網(wǎng)球肘?？梢姼倪M(jìn)技術(shù)動作對預(yù)防網(wǎng)球肘的重要性。
三、選擇場地和球拍，適量運動。不論是網(wǎng)球還是羽毛球，在混凝土球場上打球，都會加大手臂的負(fù)荷，應(yīng)該選擇柔軟的場地。此外，球拍線的張力越大、球拍越重，肘部的作用力越大。因此，選擇鈦合金或碳素的球拍，調(diào)整到合適的張力，都可以減少受傷的幾率。最重要的是，運動時要量力而行，一旦運動過度、肌肉疲勞，就很容易發(fā)生損傷。
打網(wǎng)球都有哪些好處
一、打網(wǎng)球，很鍛煉下半身
打網(wǎng)球看上去是用手打，實際上是用腿打，所以網(wǎng)球運動很鍛煉下半身的，尤其是健美小腿，同時，打網(wǎng)球?qū)λ苎苡泻锰幠?，這一點本人深有體會。女子業(yè)余網(wǎng)球愛好者運動的強(qiáng)度并不大正適合健身強(qiáng)度。
網(wǎng)球健美小腿的原理在于，它可以幫助你肥肉縮緊看上去很瘦。網(wǎng)球一周打1~3次每次一小時是最好的，如果打得頻繁了，會長肌肉。練網(wǎng)球的話可以配合快走運動，可以放松肌肉而不容易長肌肉。
二、網(wǎng)球可以培養(yǎng)節(jié)奏感和協(xié)調(diào)能力
很講究美感和韻律感，女生打網(wǎng)球不需要你用多大的勁兒，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。 氣質(zhì)、風(fēng)韻、美感都可以源子網(wǎng)球運動。如果你不相信看看網(wǎng)壇美女莎拉波娃、庫爾尼科娃。
三、打網(wǎng)球排毒美容
想想經(jīng)過一個小時的運動，出汗是難免的。出汗可是排毒美容的好方法哦。
結(jié)語：網(wǎng)球是項有氧和無氧交替的運動，所以網(wǎng)球可以最大限度的使希望鍛煉身體的人得到不同層面的滿足，所以網(wǎng)球是最不費力的減肥方式。
