煉成單手俯臥撐的小技巧？
男性養(yǎng)生小技巧。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《煉成單手俯臥撐的小技巧？》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
單手俯臥撐是很多人都想學(xué)會(huì)的一個(gè)健身技巧，因?yàn)閱问指┡P撐起到的健身效果更好，并且在做的時(shí)候看著很酷，但是單手俯臥撐做的時(shí)候卻沒(méi)有看著那么簡(jiǎn)單，尤其是在從雙手俯臥撐向單手俯臥撐過(guò)度的時(shí)候，單手俯臥撐和雙手俯臥撐大不相同，單是姿勢(shì)就有很大區(qū)別，下面是我個(gè)人關(guān)于怎么做單手俯臥撐的一點(diǎn)小見(jiàn)解。
單手俯臥撐的基礎(chǔ)我認(rèn)為還是要苦練雙手的俯臥撐。雙手練到一定的程度。如100個(gè)左右。你的雙手的臂力才能有助于你完成單手的。俯臥撐靠的就是臂力。三指，二指的也是一樣的道理。練習(xí)切記循序漸進(jìn)。做俯臥撐時(shí)要慢起慢落才能達(dá)到健身的目的。
主要過(guò)程：在訓(xùn)練過(guò)程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再?gòu)男男螕芜^(guò)渡到單手俯臥撐
原則是循序漸進(jìn)
要點(diǎn)：
如何從心形撐過(guò)渡到單手俯臥撐？
當(dāng)你能做兩組每組20個(gè)心形撐（要求勻速的做，每個(gè)大概2到3秒的時(shí)間，避免慣性的作用，目的是充分鍛煉每一個(gè)該鍛煉的部位）的時(shí)候，就可以開(kāi)始向單手進(jìn)發(fā)了，當(dāng)然這過(guò)渡過(guò)程還是有一定技巧的，一開(kāi)始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過(guò)程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了
單手俯臥撐是很多人夢(mèng)寐以求的，練過(guò)才知道單手俯臥撐的艱難，上述雖然看起來(lái)方法很笨，但卻行之有效，在循序漸進(jìn)中基本功變得越來(lái)越扎實(shí)，單手俯臥撐保持身體平衡非常重要，在鍛煉的時(shí)候不可急躁，要有耐心，保持良好的心態(tài)，只要一步一步來(lái)肯定能獲得成功。
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單手俯臥撐是很多人都想學(xué)會(huì)的一個(gè)健身技巧，因?yàn)閱问指┡P撐起到的健身效果更好，并且在做的時(shí)候看著很酷，但是單手俯臥撐做的時(shí)候卻沒(méi)有看著那么簡(jiǎn)單，尤其是在從雙手俯臥撐向單手俯臥撐過(guò)度的時(shí)候，單手俯臥撐和雙手俯臥撐大不相同，單是姿勢(shì)就有很大區(qū)別，下面是我個(gè)人關(guān)于怎么做單手俯臥撐的一點(diǎn)小見(jiàn)解。
單手俯臥撐的基礎(chǔ)我認(rèn)為還是要苦練雙手的俯臥撐。雙手練到一定的程度。如100個(gè)左右。你的雙手的臂力才能有助于你完成單手的。俯臥撐靠的就是臂力。三指，二指的也是一樣的道理。練習(xí)切記循序漸進(jìn)。做俯臥撐時(shí)要慢起慢落才能達(dá)到健身的目的。
主要過(guò)程：在訓(xùn)練過(guò)程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再?gòu)男男螕芜^(guò)渡到單手俯臥撐
原則是循序漸進(jìn)
要點(diǎn)：
如何從心形撐過(guò)渡到單手俯臥撐？
當(dāng)你能做兩組每組20個(gè)心形撐（要求勻速的做，每個(gè)大概2到3秒的時(shí)間，避免慣性的作用，目的是充分鍛煉每一個(gè)該鍛煉的部位）的時(shí)候，就可以開(kāi)始向單手進(jìn)發(fā)了，當(dāng)然這過(guò)渡過(guò)程還是有一定技巧的，一開(kāi)始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過(guò)程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了
單手俯臥撐是很多人夢(mèng)寐以求的，練過(guò)才知道單手俯臥撐的艱難，上述雖然看起來(lái)方法很笨，但卻行之有效，在循序漸進(jìn)中基本功變得越來(lái)越扎實(shí)，單手俯臥撐保持身體平衡非常重要，在鍛煉的時(shí)候不可急躁，要有耐心，保持良好的心態(tài)，只要一步一步來(lái)肯定能獲得成功。
你是不是還在羨慕電視上那么能夠做俯臥撐的人，是不是更加羨慕那些能夠單手做俯臥撐的人，他們一口氣都能做幾十個(gè)俯臥撐，是不是感覺(jué)很贊呢，其實(shí)，想要做俯臥撐并不困難，單手俯臥撐是需要技巧的哦，它不同于雙手俯臥撐，首先姿勢(shì)就大不相同，那么，如何才能做好單手俯臥撐呢，如果你想要學(xué)習(xí)，下面就為大家介紹一下單手俯臥撐的技巧，一起來(lái)看看吧。
? ?第一階段
? ?準(zhǔn)備姿勢(shì)：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。
完整動(dòng)作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。
? ?注：整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)
? ?第二階段
? ?找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物，例如桌子
? ?準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。
? ?完整動(dòng)作：動(dòng)作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣
注：每組50個(gè)，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)
? ?第三階段
? ?準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢(shì)與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。
? ?完整動(dòng)作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起。
? ?注：25個(gè)一組，完成后可做第四階段練習(xí)
? ?第四階段
? ?準(zhǔn)備動(dòng)作：大致姿勢(shì)與上面階段相同，但這一階段左（右）手橫向伸直，抓住一個(gè)籃球
? ?完整動(dòng)作：與上述階段動(dòng)作相同，但左（右）手伸直扶球
? ?注：20個(gè)一組
? ?單手俯臥撐
? ?準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與四階段大致相同，但身體重心集中于右（左）手，左（右）手背于背后，身體略微右傾，與腳形成。
? ?完整動(dòng)作：與上述相同
? ?注：有意者可繼續(xù)練習(xí)雙手倒立撐
? ?相信通過(guò)上面的介紹大家已經(jīng)對(duì)單手俯臥撐的技巧了解了吧，另外還要告訴大家，在剛開(kāi)始練的時(shí)候，用另一只手做輔助，不徹底背到后面去，找到平衡感后再慢慢試著只用一只手做，世界上沒(méi)有什么事情是做不到的，只要你能夠堅(jiān)持，所以，只要你按照上面的方法，每天進(jìn)行練習(xí)，不久你就能做到了
單身俯臥撐相比雙手俯臥撐的難度是更大的，很多人最近都在追求更高的難度開(kāi)始運(yùn)用單手做俯臥撐，單手做俯臥撐不僅考驗(yàn)，是我們的臂力剛說(shuō)我們的技巧，提前了解一下單手做俯臥撐的技巧可以幫助我們更好的提高做俯臥撐的質(zhì)量和水平，想必大家對(duì)此都對(duì)此特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何練單手俯臥撐呢吧。
⑴首先應(yīng)先練習(xí)雙手俯臥撐，每天堅(jiān)持鍛煉，直到雙手可以做到70個(gè)時(shí)感到上半身肌肉沒(méi)有酸痛感。
⑵接下來(lái)就可以嘗試著做單手俯臥撐了。我當(dāng)初單手做就感覺(jué)胳膊使不上力，就是有力發(fā)不出的感覺(jué)。與雙手做不同的是，單手也是很講究姿勢(shì)的：雙腳叉開(kāi)，把右手放在身體中間位置，大概就在胸上頭下吧。因?yàn)槭菃问职l(fā)力，所以剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)我建議你使用右手。手撐下去，放上來(lái)的時(shí)候，需要借助腳尖還有腰部的力量。
⑶我剛開(kāi)始做單手完全做不了，然后每天睡覺(jué)之前反復(fù)練習(xí)。然后就可以5個(gè)，10個(gè)，15個(gè)的撐起來(lái)了。右手可以做之后就可以嘗試換左手了。現(xiàn)在我單手40個(gè)完全沒(méi)問(wèn)題了，每當(dāng)在操場(chǎng)做單手俯臥撐時(shí)發(fā)現(xiàn)別人的圍觀和稱贊感覺(jué)很有成就感。所以，我想說(shuō)的是，不只是單手俯臥撐，所有的鍛煉都是需要持之以恒的，我從09年開(kāi)始搞鍛煉搞到現(xiàn)在，幾乎除了下雨外每天都在堅(jiān)持！
提前了解一下如何練單手俯臥撐呢的內(nèi)容對(duì)于提高我們俯臥撐的數(shù)量和水平都是非常有幫助的，同時(shí)掌握科學(xué)的方法非常有必要，可以幫助我們更好的達(dá)到省力的效果，大家可以嘗試著做一做，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)?lái)一些幫助。
運(yùn)動(dòng)是很好的享受，許多人都有做這種運(yùn)動(dòng)那種運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有的人就會(huì)問(wèn)，單手俯臥撐怎么練呢？我們每次做俯臥撐的時(shí)候都是茫然的訓(xùn)練，也沒(méi)有什么科學(xué)的方法，今天就和大家說(shuō)一下單手俯臥撐的正確訓(xùn)練方法，讓我們這些愛(ài)運(yùn)動(dòng)一族們能夠有一個(gè)科學(xué)的方法展示自己的運(yùn)動(dòng)方式。
第一階段 準(zhǔn)備姿勢(shì)：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。完整動(dòng)作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)，注：整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。
第二階段 ?找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。完整動(dòng)作：動(dòng)作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。注：每組50個(gè)，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破穑眢w向下時(shí)頭抬起
第三階段 ?準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢(shì)與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。完整動(dòng)作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起。注：25個(gè)一組，完成后可做第四階段練習(xí)。
第四階段準(zhǔn)備動(dòng)作：大致姿勢(shì)與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個(gè)籃球、完整動(dòng)作：與上述階段動(dòng)作相同，但左(右)手伸直扶球。注：20個(gè)一組。單手俯臥，準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾。
我們了解了單手俯臥撐的做法我相信我們做運(yùn)動(dòng)的朋友不再盲目的做，我們想要有個(gè)健康的身體不但食物的補(bǔ)充重要而且更多的是鍛煉的科學(xué)方法，我們一定要勤學(xué)勤練，才能讓我們即有一個(gè)特別好的身體，也能讓我們有一個(gè)好習(xí)慣。以后一定要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉啊。
單手俯臥撐是一種常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)，只是難度比較大，長(zhǎng)時(shí)間只做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話會(huì)導(dǎo)致身體的上下肌肉不協(xié)調(diào)，應(yīng)該搭配跑步附加做仰臥起坐，這樣才能上下結(jié)合有完美的肌肉曲線美。
一、危害
負(fù)面影響是身體的上下肌肉不協(xié)調(diào)，應(yīng)該搭配跑步附加做仰臥起坐，這樣才能上下結(jié)合有完美的肌肉曲線美，單手不易強(qiáng)呈著做太多，太勉強(qiáng)會(huì)傷手腕和腰部。
二、做俯臥撐的好處：
1.俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，有利于發(fā)展人體的力量素質(zhì)。
2.可以起到增強(qiáng)體質(zhì)、陶冶情操、鍛煉意志、增進(jìn)健康的作用。
3.可以改善人體的生理機(jī)能，特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而有益于增加肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。
4.做俯臥撐需要胸部肌肉的參與，所以能夠有效鍛煉胸部肌肉，塑造完美的胸部。
5.消耗身體多余的脂肪和贅肉，幫助減肥瘦身，擁有更完美的身材。
6.有利于促進(jìn)身體血液循環(huán)，調(diào)節(jié)心理，提高免疫力。
三、注意事項(xiàng)
1、做俯臥撐要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉
剛開(kāi)始時(shí)練習(xí)做俯臥撐，特別是長(zhǎng)時(shí)間不練的，如果練的過(guò)猛，第二天胳膊、小腹周圍、腰部等都會(huì)很疼的。因此剛開(kāi)始做俯臥撐，應(yīng)該循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度
練俯臥撐有很多的方法，難度也相差很大，我們應(yīng)該根據(jù)自己的體能來(lái)進(jìn)行，有的人可以單手做俯臥撐，有的可以用個(gè)幾根手指頭就做俯臥撐，或者給自己身體 負(fù)重等。我們?cè)谧鰰r(shí)應(yīng)該根據(jù)自己體力進(jìn)行，不要模仿和羨慕別人，以免傷到自己。
3、做俯臥撐之前盡量做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬
在做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該盡量的做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，比如活動(dòng)活動(dòng)手腕腳腕、壓壓腿等，讓身體充分的活動(dòng)起來(lái)，能避免做俯臥撐時(shí)肌肉拉傷，或者出現(xiàn)以前其它意外情況。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，地點(diǎn)無(wú)很大局限，較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見(jiàn)的。能快速增長(zhǎng)人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，愛(ài)好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是很多男孩子都非常喜歡的。俯臥撐的運(yùn)動(dòng)，可以幫助男孩子鍛煉肌肉，塑造自己的體型，可以讓男孩子的身體看起來(lái)更加的美觀和健壯。而俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式有非常的多種，比如單手俯臥撐和指式俯臥撐。今天我們要來(lái)討論的就是關(guān)于人們應(yīng)該如何來(lái)鍛煉單手俯臥撐的內(nèi)容。
雙手熟練后逐漸換單手，一個(gè)做起熟練后再增加傳統(tǒng)武術(shù)各派鍛練亦很重視俯臥撐，少林派稱為臥虎功、鉄牛耕地，武當(dāng)派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯臥撐非鍛煉用途俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。類型標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐要求背部和雙腿伸直且離開(kāi)地面，而除了標(biāo)準(zhǔn)型，還有一些不同類型的俯臥撐，如雙手二指(拇指和食指)俯臥撐和肘尖指向身體后方彎曲的俯臥撐。這兩種俯臥撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。
當(dāng)兩只手不在同一水平面上，俯臥撐也能鍛煉身體核心部位(整個(gè)腰腹肌肉群)。如果將腳或手分別墊高，那么鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯臥撐中，訓(xùn)練者都要抬起其自身重量的60%以上。
俯臥撐是一項(xiàng)可隨意定制和調(diào)整強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如人們可以把一只手放在高臺(tái)上，另一只手放在地上做俯臥撐。
以上的內(nèi)容就是關(guān)于人們應(yīng)該如何用正確的辦法來(lái)鍛煉單手俯臥撐。單手俯臥撐不適合年紀(jì)比較大的人來(lái)進(jìn)行，也不適合身體虛弱或者是有急性的心臟病或者是哮喘的人。在訓(xùn)練的時(shí)候要格外的注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不要讓自己受傷。
俯臥撐是很多男性為之熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式，很多男性相信，只要能夠堅(jiān)持地做運(yùn)動(dòng)，就有可能擁有健碩的大胸肌。然而，很多專家經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間啊的研究發(fā)現(xiàn)，俯臥撐也是女性最佳的健身運(yùn)動(dòng)。所以那些想要好身材的女性們，不要再在飲食上虧待自己，好好做起俯臥撐吧，也許你們會(huì)減肥成功呢！下面是俯臥撐的幾個(gè)技巧，希望對(duì)大家有用。
女士做俯臥撐好處多
為什么?科研人員的數(shù)據(jù)顯示，如果女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量，從而達(dá)到保持身材的作用。
不僅如此，做俯臥撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身項(xiàng)目起到更高效的作用。不過(guò)，女士對(duì)需要力量的俯臥撐通常望而卻步，然而，美國(guó)健身專家，提供了一套幫助女性迅速學(xué)會(huì)俯臥撐的方法。
第一步：了解基本的俯臥撐
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時(shí)保持手臂貼緊身軀。身體達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)略作停頓，然后迅速撐起。無(wú)論做俯臥抑或撐起的動(dòng)作時(shí)，身體都要保持一條直線。因?yàn)橐坏┢陂g身體任何部位松弛，動(dòng)作就等于失敗。
如果女性覺(jué)得手掌直接撐地會(huì)傷害芊芊玉掌，可以使用一對(duì)小啞鈴作為輔助工具。不過(guò)，在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
第二步：改良版最簡(jiǎn)單版俯臥撐
一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡(jiǎn)單的莫過(guò)于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進(jìn)行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠(yuǎn)低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯臥撐
找一個(gè)可以調(diào)整高度的長(zhǎng)椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做12個(gè)左右。在適應(yīng)了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個(gè)，則將高度調(diào)回上一個(gè)循環(huán)，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。
第四步：做到普通俯臥撐
不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進(jìn)，直至達(dá)到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
第五步：分腿俯臥撐
在能夠做到普通俯臥撐的基礎(chǔ)上，逐漸擴(kuò)大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。
第六步：下坡俯臥撐
這是更高難度的俯臥撐，找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點(diǎn)，這將增加俯臥撐對(duì)手臂力量的要求。
第七步：平衡俯臥撐
雙腳放置于健身球上做俯臥撐，除了力量，還可以鍛煉平衡能力。
第八步：最高難度俯臥撐
雙手置于平衡健身球上做俯臥撐，這要求手臂在用力時(shí)還要注意身體平衡，比雙腳放在球上更有難度。
俯臥撐是一項(xiàng)非常有利于女性健身的運(yùn)動(dòng)，所以，很多需要減肥的女性們，撐起俯臥撐來(lái)吧，相信在不久的將來(lái)，你們會(huì)擁有曼妙的身材和傲人的翹臀。
俯臥撐，每個(gè)人都會(huì)做，也是一種非常流行的健身方式，對(duì)身體的各個(gè)部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項(xiàng)，讓你有更好的練習(xí)效果。
俯臥撐的注意事項(xiàng)有很多，只有注意了這些細(xì)節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來(lái)看看俯臥撐練習(xí)時(shí)候的注意事項(xiàng)。
一、練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，練習(xí)者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個(gè)平面上，這種姿勢(shì)比較適合初學(xué)者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習(xí)方式
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動(dòng)作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點(diǎn)，然后拳眼向前。這是一個(gè)鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習(xí)的時(shí)候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
結(jié)語(yǔ)：俯臥撐不只是只有平常我們練習(xí)時(shí)候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來(lái)選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友們!
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