有效增大胸肌的方法？
簡(jiǎn)單有效的養(yǎng)生方法。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！弊杂腥祟愇拿饕詠?lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“有效增大胸肌的方法？”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
胸部是人身上最性感的部位，不管是女性還是男性，女性鍛煉胸肌可以讓胸部更加的堅(jiān)挺，男性鍛煉胸肌會(huì)變得更加雄壯有力量。但是胸肌的訓(xùn)練方法是很多的，而且需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才有效果。胸部訓(xùn)練的方法不正確的話，還會(huì)影響到胸部的形狀。那么怎么才能增大胸肌呢？
上斜啞鈴臥推
調(diào)節(jié)斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，沉肩，雙腳充分著地，肘部打開(kāi)，雙手拳握啞鈴避免啞鈴滑脫，掌心向前，啞鈴在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中小臂和手腕始終保持垂直地面。全程保持勻速完成，注意呼吸節(jié)奏避免憋氣造成大腦缺氧。
仰臥平板啞鈴飛鳥(niǎo)
平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，雙腳充分著地，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對(duì)，雙臂打開(kāi)，手臂微曲，下滑到大臂與地面平行的位置，略停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣上舉呼氣，避免憋氣造成大腦缺氧。
仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)
調(diào)節(jié)斜凳下斜角度低于水平線30°左右，上身挺胸，收腹，背部收緊，雙腿固定在架子上，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對(duì)，雙臂打開(kāi)，手臂微曲，下落至與地面平行的位置，略微停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣，上舉呼氣，避免大腦缺氧。
以上介紹了一些鍛煉胸肌的方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持做這些運(yùn)動(dòng)，是可以增大胸肌的。特別是男性。除了這些運(yùn)動(dòng)以外，還可以在健身房做一些器械的訓(xùn)練，比如劃船機(jī)、擴(kuò)胸器等等，除了運(yùn)動(dòng)以外，還要補(bǔ)充一點(diǎn)蛋白質(zhì)，多吃點(diǎn)雞蛋。
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俯臥撐在我們?nèi)粘５纳钪惺欠浅Ｆ毡榈囊环N鍛煉方式，尤其是和男性朋友們對(duì)手臂以及腰腹力量的鍛煉。俯臥撐做起來(lái)簡(jiǎn)單易行，只要有時(shí)間，隨時(shí)隨地都能做上幾個(gè)，而且俯臥撐對(duì)于鍛煉男性同胞們胸部的肌肉也能起到很好的作用。那么俯臥撐可以增大男性的胸肌嗎？一起來(lái)了解一下吧！
1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次
2、跪姿俯臥撐
動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。
理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次
3、跳躍式俯臥撐
在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直（上撐）時(shí)，用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。
4、斯巴達(dá)式俯臥撐
初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同，把一只手（這里暫定為左手）稍向前移動(dòng)一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，呼氣。在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作，起身時(shí)再次交換雙手位置，重復(fù)動(dòng)作。
通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們都已經(jīng)知道了練習(xí)俯臥撐對(duì)于增大男性的胸肌是能夠起到一定的幫助作用的。需要注意的是，想要讓自己的胸肌變得更加健碩，必須每天堅(jiān)持按照正確標(biāo)準(zhǔn)的方式來(lái)進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，就能夠達(dá)到意想不到的效果了。
鍛煉胸肌成為了很多男士提升自我魅力的一種方式，大家都在積極的鍛煉，通過(guò)各種方法，今天小編就給而大家詳細(xì)的介紹一下最有效的鍛煉胸肌的方法，感興趣的朋友們快來(lái)看看吧，擁有完美身材不是夢(mèng)哦。
最簡(jiǎn)單，最原始的，方法俯臥撐
地面，平，不割手就行，難度加大后，有小凳子最好。
步驟/方法
1臥撐(push-up)是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
2按身體姿勢(shì)分
3高姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
4中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
5低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
從練習(xí)的形式分
普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的鍛煉胸肌最有效的方法，其實(shí)鍛煉身體是好事，但是建議大家不要過(guò)度的鍛煉，這樣會(huì)給自己的身體造成一些關(guān)節(jié)上面的傷害，還是要適度哦。
胸肌是一種需要專門進(jìn)行鍛煉的人才會(huì)有的，并且胸肌的鍛煉并不容易，比僅僅是需要長(zhǎng)久的堅(jiān)持，還有鍛煉的方式也要好好掌握，否則輕微的可能是沒(méi)有鍛煉出胸肌，嚴(yán)重的還有可能會(huì)傷害到身體的健康，所以選擇正確的鍛煉方法是非常重要的。首先在決定鍛煉之前就應(yīng)該了解一下自己的身體，制定出適合自己的鍛煉身體的計(jì)劃。
1.寬握臥推
利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。
2.爬繩
你會(huì)覺(jué)得這不是一個(gè)鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來(lái)做推拉運(yùn)動(dòng)是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個(gè)新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
鍛煉胸肌的方法比如說(shuō)杠鈴?fù)婆e，這一種方法需要在杠鈴上面安一個(gè)抗滑片才行，聯(lián)系的時(shí)候就需要這個(gè)杠鈴。鍛煉的時(shí)候首先要平躺下來(lái)，雙手要往上，拿著杠鈴到胸部上方。鍛煉的時(shí)候就需要向上伸展手臂舉杠鈴，然后放下，循環(huán)往復(fù)。
愛(ài)美之心人皆有之，現(xiàn)在不僅是女性朋友需要擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材是非常棒的，但是男性朋友由于工作和飲食等因素導(dǎo)致身材變差，很多男性朋友很想擁有迷人的胸肌，我們知道胸肌是要靠鍛煉出來(lái)的，下文我們就給男性朋友介紹一下如何鍛煉胸肌。
顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發(fā)達(dá)的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。
鍛煉胸肌是很多想要變得強(qiáng)壯的男孩子最想做的事情，很多女性會(huì)喜歡一些比較強(qiáng)壯的胸肌男，如果說(shuō)你胸上沒(méi)有一丁點(diǎn)肌肉就像人女人一樣長(zhǎng)一堆軟軟的肥肉，我想沒(méi)有幾個(gè)女人會(huì)喜歡你吧，哪就一起來(lái)學(xué)習(xí)一下鍛煉胸肌最有效的方法吧。
其實(shí)鍛煉胸肌的方法有多種多樣的，你可以根據(jù)自己的情況去選擇一款合適你自己的鍛煉胸肌的有效方法。
練胸最有效的方法主要就有利用工作之啞鈴來(lái)做平臥，斜臥,平臥等都是可以的，也可以做杠鈴臥姿平推，上斜臥推等都是很有效的鍛煉胸肌方法。
除了這些方法以外，想要鍛煉胸肌，還有下斜臥推，也有啞鈴平臥飛鳥(niǎo),,俯臥撐，蝴蝶夾胸等這些,俯臥撐的效果都是相當(dāng)不錯(cuò)的。
我們?cè)谑褂酶┡P撐的方法是十分簡(jiǎn)單的，也不需要什么健身工具，啞鈴平舉的工具也很簡(jiǎn)單，你只要好好地去堅(jiān)持鍛煉上幾個(gè)月，一定會(huì)有效果的。
同時(shí)還可以徒手鍛煉胸肌，也就是是雙手胸前合十，雙手用力相抵，兩秒鐘后放松。重復(fù)八到十二次后休息一下再接著做第二組。
在上面的文章里面我們介紹到男性朋友也都希望自己擁有迷人的身材，想要有好的身材我們必須付出努力才行，上文介紹了練胸肌的幾種方法，希望能夠給大家?guī)?lái)幫助。
作為一個(gè)男人如果連標(biāo)志性的胸肌都沒(méi)的話說(shuō)來(lái)的確有點(diǎn)丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺(jué)得自己胸部平平，請(qǐng)問(wèn)怎么樣能讓自己在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材的場(chǎng)地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
