雙手俯臥撐怎么做呢？
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“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“雙手俯臥撐怎么做呢？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
在進(jìn)行一些鍛煉的時候，尤其是初學(xué)者，動作一定要規(guī)范、到位，這樣鍛煉的效果才會更好。而許多的男生為了讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá)，讓自己的八塊肌奪人眼球，往往會選擇俯臥撐的鍛煉，因為這種鍛煉不受場地、器械的拘束。那么，如果進(jìn)行雙手俯臥撐的鍛煉，應(yīng)該怎么做比較好呢?
基礎(chǔ)動作墻壁俯臥撐
? 面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)
膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運(yùn)動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
·雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個姿勢了)
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)
初學(xué)者在剛剛開始進(jìn)行俯臥撐的鍛煉的時候，不要急于求成，完全可以從最基本的俯臥撐開始練起，如果不能做的太多，做一個、兩個的都沒有關(guān)系，只要自己能夠堅持，慢慢的做的俯臥撐就會多起來。練好一種姿勢后，再換下一個姿勢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，不至于讓自己身體受到傷害。
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許多的男士都應(yīng)該知道鍛煉手臂的肌肉以及手臂的力量做俯臥撐這是一種很好的方法。還可以利用握力器來達(dá)到鍛煉手臂的力量的目的哦。普通的俯臥撐我們在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯臥撐。其實(shí)也可以利用雙杠來做俯臥撐，那么雙杠俯臥撐究竟是怎么做的呢?
雙杠俯臥撐和普通俯臥撐一樣。 只不過支撐的物品。
要只依靠雙手就支撐起整個身體的力量 你的三頭肌必須夠強(qiáng)大。那些跳街舞的人都是這么練出來的。先練手臂吧。 只要你的雙有力量以后，你會感覺倍兒輕松了。
雙腳不撐著雙杠、兩只手撐著雙杠做俯臥撐?那肯定是人平行于雙杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如頭在上，則是雙臂屈伸，如頭朝下，那是倒立。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
練習(xí)俯臥撐的方式有許多許多的，小編以上給大家介紹了很多，希望大家能夠利用有效的方式鍛煉出肌肉，還能使自己更加的健康強(qiáng)壯。希望大家能夠掌握正確的鍛煉方式，這樣還能起到很好的鍛煉的效果而且不會受傷。雙桿俯臥撐是非常不錯的一種方式。
俯臥撐是鍛煉身體很好的運(yùn)動項目，可以鍛煉到全身的肌肉，男性朋友堅持做俯臥撐，可以防止衰老，還能提高夫妻之間的性生活質(zhì)量。俯臥撐數(shù)量還是檢驗一個男性朋友抗衰老的能力。俯臥撐動作有很多，但是主要是分為兩種，一種是靜態(tài)的，一種是動態(tài)的，那么，靜力俯臥撐怎么做？
俯臥靜力的作用主要是增強(qiáng)胸大肌的強(qiáng)度，還有小臂肌肉的支撐力，對腹肌作用不大，主要就是上肢的運(yùn)動。
俯臥靜力可以很大限度的開發(fā)上肢肌肉的耐力，一般是做一個俯臥撐停10秒鐘起來，繼續(xù)做第二個，不要支撐的時間過長，會很疲勞，這樣繼續(xù)在做就沒有多大效果。要分開多次做。比如：做十個休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，繼續(xù)在做。
（1）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
靜態(tài)俯臥撐：兩手著地，肘關(guān)節(jié)彎曲成120度支撐起身體，整個身體拱起拉直，兩腿夾緊。保持這個姿勢直到撐不下去，休息片刻之后再繼續(xù)，就這樣循環(huán)十多次即可。除了用兩只手掌撐地，還可以用拳頭，用手指。
練習(xí)時必須將腹部收緊。手的位置要求是 兩手十指向內(nèi)側(cè)靠近 可以將胸肌練成方型 如果是向外側(cè) 則可能練成圓形。想練出好的胸肌最好將身體下降到水平以下。
剛開始做的時候要注意做標(biāo)準(zhǔn)，不要等到已經(jīng)形成習(xí)慣了之后才發(fā)現(xiàn)自己做錯了，這樣的話健身的效果就會降低。要循序漸進(jìn)，不要強(qiáng)求，覺得自己累了就可以休息一會兒，平時要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不要吃油膩的食物，飲食清淡。平時注意休息，多喝水，不要熬夜。
選擇俯臥撐是很多男性的喜愛，因為俯臥撐這個鍛煉方式在鍛煉過程中可以得到很好的肌肉，也可以通過俯臥撐鍛煉出纖細(xì)的身材，其實(shí)對男性而言，擁有一個苗條的身材也是他們的夢想，總是肥胖都是不受人們歡迎的，不管男女，但是很多人做俯臥撐的時候姿勢都不規(guī)范，那么俯臥撐如何來做呢?
俯臥撐對于我們很多人來說都并不陌生，看似簡單的運(yùn)動項目其實(shí)還是有很多的訣竅在里面的，俯臥撐經(jīng)常是鍛煉我們臂力的最佳運(yùn)動，那么如何做好俯臥撐帶來鍛煉的效果還是請聽專家為我們做的分析吧!
完美的俯臥撐
要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不簡單。
如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
什么時候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
選擇做俯臥撐的時候一定要選擇最正規(guī)的方式來做俯臥撐，而在做俯臥撐還要記得方式方法，動作要正規(guī)，要規(guī)范，如果動作不規(guī)范的話那么做了之后也是得不到效果的，還要記得在做俯臥撐的時候結(jié)合其他的方式方法來給自己鍛煉，讓自己擁有一個更好的身材。
天氣的熱的時候，多數(shù)的女性都希望能穿無袖的衣服，但是如果這時候手臂有蝴蝶袖，就很可能會影響衣服的搭配。其實(shí)，蝴蝶袖是生活中比較常見的一種手臂贅肉。這對于喜愛穿無袖的女性而言是很大的困擾。那么有什么比較好的方法能幫助我們改善呢？
負(fù)重擺臂運(yùn)動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側(cè)。
手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內(nèi)彎曲，如圖所示。然后恢復(fù)站立姿勢。重復(fù)這個動作30秒，然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。
啞鈴坐姿臂屈伸
雙手握住一個啞鈴，重量不用很重，要保證一組能做15-20次。身體坐在椅子上，雙腳自然踩在地面上，與肩同寬。腰腹收緊挺胸抬頭，雙手舉過頭頂，伸直。
然后小臂彎曲啞鈴慢慢在頭后面下放，大臂加緊保持不動，啞鈴放到小臂與地面平行即可，再慢慢還原，直到把手臂伸直，這算一次。在啞鈴下放時吸氣，舉起時呼氣。
俯臥撐坐
這個動作能夠鍛煉整個手臂的肌肉，加速血液循環(huán)功能，自然而然加快脂肪的燃燒，我們先趴在地上，兩手撐著地面，雙手和肩同寬，手指朝向身體的外側(cè)，整個身體的狀態(tài)就好像在做俯臥撐。
然后兩手手肘彎曲，一起把身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜，接著把身體的中心移回中間，再往左，重復(fù)以上動作，每次堅持這樣運(yùn)動5分鐘左右，你就會發(fā)現(xiàn)手臂上的肉肉慢慢的在變少。
手掌交叉運(yùn)動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。從站立到下蹲，然后將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。
然后兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下后，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒后，再用30秒來放松并調(diào)整呼吸。
單臂伸展運(yùn)動
這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。
將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態(tài)。將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動作。持續(xù)30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。
小編最后需要提醒大家，如果你是個健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開始的時候務(wù)必慢慢來。每天活動半小時，一周堅持3天以上，慢慢適應(yīng)后，再增加次數(shù)和時間，這樣讓身體有一個緩沖的過程比較好。
現(xiàn)在比較風(fēng)靡的一項運(yùn)動是俯臥撐，不受場地、器械的拘束，可以隨時隨地進(jìn)行，不但男性朋友喜歡練習(xí)，許多女性朋友也開始越來越多的加入到這種運(yùn)動的訓(xùn)練中了。那么，什么是俯臥撐呢?經(jīng)常的練習(xí)俯臥撐會有什么好處呢?在練習(xí)俯臥撐的時候，有什么需要注意的嗎?
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
運(yùn)動作用
發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
改善人體生理機(jī)能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力。
增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
注意事項
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
經(jīng)常的進(jìn)行俯臥撐，讓全身的肌肉、骨骼都得到鍛煉，肯定會起到強(qiáng)身健體的作用，而且堅持鍛煉，還能有減肥的功效。但是在進(jìn)行俯臥撐的時候，還需要量力而行，如果自己患有心臟病、高血壓等疾病，最好是不要進(jìn)行這項運(yùn)動，以免因為劇烈的運(yùn)動導(dǎo)致病情加重。
俯臥撐運(yùn)動屬于鍛煉腰部最好的一種方法，有很多人打算鍛煉腹肌的時候都采取俯臥撐的運(yùn)動方式，但是要想鍛煉出肌肉不是一天兩天就能達(dá)到效果的，所以如果想通過俯臥撐來達(dá)到健身的話，必須要制定一個良好的俯臥撐健身計劃，俯臥撐的種類是有很多種的，下面就讓小編給大家一起介紹一下吧！
在進(jìn)行任何上半身鍛煉運(yùn)動之前，俯臥撐是一種極佳的熱身運(yùn)動，它可以幫助你活動肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通過做俯臥撐可以幫助你舉起更大重量，同時避免受傷。做俯臥撐，時間不應(yīng)該超過10分鐘。
以下俯臥撐花式，每項可做5到10個一組，休息10到20秒，然后繼續(xù)進(jìn)行下一組練習(xí)。如果你已經(jīng)鍛煉超過一兩年，那么可以使用更多的花樣。
1、普通俯臥撐
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。手掌撐地位置略寬于肩部，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。是為一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，每組做5到10個。
2、鉆石俯臥撐
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)，每組同樣做5到10個。
3、寬式俯臥撐
雙手分開到接近于兩倍于肩膀?qū)挾鹊木嚯x，其它標(biāo)準(zhǔn)本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個。
4、錯手俯臥撐
一只手放置在正常位置撐地，另一只手則前移十多公分左右的距離，其余標(biāo)準(zhǔn)與普通俯臥撐相同，每組5到10個。
5、爆發(fā)式俯臥撐
在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復(fù)，而靠雙手以更大的爆發(fā)力將身體推起，騰空而上。
6、俯臥撐后的兩種配套健身動作
在完成上述俯臥撐動作后，接下來完成以下兩種經(jīng)過專家特別設(shè)計的動作，將有助于你擴(kuò)大肩膀的運(yùn)動機(jī)能，舉起更大的重量。
A、側(cè)舉啞鈴旋轉(zhuǎn)
雙手各持一個輕量級的啞鈴，雙手側(cè)平舉，將啞鈴舉到與胸部平行位置，保持大臂不動，前臂彎曲90度，與地面平行。接著前臂上舉，將啞鈴舉到最高，然后回到與地面平行的位置，再恢復(fù)到雙臂側(cè)平舉姿勢。每次做15次，進(jìn)行兩組。
B、拉力器對角練習(xí)
用一個拉力器，一頭固定在低位，用左手握著拉力器另一頭，身體側(cè)對器械。手肘微曲后保持不動，依靠手臂的力量將拉力器的彈簧拉到超過頭得高度。每次做15次，進(jìn)行兩組，左手做完立即換右手進(jìn)行。
如果想采取俯臥撐來達(dá)到健身的話，可以選取上面其中的一種俯臥撐的方式，但需要注意的是，俯臥撐一定要掌握好正確的方式方法，只有做的正確才能起到很好的健身效果，另外，做俯臥撐一般要分組做，不要時間太長，時間太長的話容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷。
男人如果腹部有了肌肉，就會讓自己的男子漢的氣概更加的突出的，而腹部肌肉應(yīng)該是擁有八塊肌才更完美。有的人為了鍛煉自己，讓腹部擁有傲人的肌肉，會堅持做許多運(yùn)動，比如啞鈴、杠鈴等，那么，如果堅持俯臥撐能不能鍛煉腹肌呢?如果進(jìn)行俯臥撐具體應(yīng)該怎么來做運(yùn)動呢?
1)這是一個靜止保持的動作，但有相當(dāng)難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
2)平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復(fù)3組，每組10-15次。
3)上斜角度的仰臥起坐。?平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復(fù)3組，每組25-30。
4)平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復(fù)3組，每組10-15次。
5)這個動作有點(diǎn)難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。?重復(fù)這個動作3組，每組15-20次。
備注：以上五個動作男女通用，最好能在有氧運(yùn)動(比如：跑步，快走，游泳，登山，等)30分鐘后進(jìn)行。因為在全身運(yùn)動之后的局部減肥才能收到更好的效果!
上文中五種動作如果能夠堅持做，就可以讓自己的腹部肌肉出現(xiàn)，但是這些運(yùn)動在剛開始做的時候，可能會有人覺得運(yùn)動量太大，所以可以選取其中的幾個動作做就可以了，隨著時間的推移，如果自己的體力跟上了，可以在慢慢的加上其他的動作。
相信很多男性都想要一個健美的身材吧，但是想要擁有一個健美的身材是很不容易 ，必須要長期堅持才會得到更好的效果，但是健美的豐富很多種，人們在選擇鍛煉方法的時候往往都不知道該怎樣來選擇，也不知道如何來選擇才是最好的鍛煉效果，很多男性練習(xí)胸肌的時候也會用到不同的方法，那么怎樣做俯臥撐鍛煉肌肉呢?
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點(diǎn)以十個手指為主，并且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運(yùn)動方式主要是對指力的一個練習(xí)，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
以上介紹了怎么做才能練出胸肌的效果來的各種鍛煉方法，通過這樣的鍛煉讓我們的身體更加健康和健美，對于一個男性來說，擁有健美的身材才是最好的，也是展現(xiàn)一個男人魅力的時刻，所以說通過這樣的方法來給自己鍛煉才是最好的，但是要注意俯臥撐的姿勢。
人們很喜歡通過一些運(yùn)動方式來給自己鍛煉身體，而在鍛煉的時候方式方法有很多種類型，鍛煉的時候很多男性經(jīng)常會選擇俯臥撐來做運(yùn)動，俯臥撐對男性來說也是鍛煉肌肉的一種很好的運(yùn)動方式，這樣的方式和方法都是很簡單的，現(xiàn)在還有很多女性會做，那么俯臥撐怎么做才是最有效的?
其實(shí)要做一個最標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，最關(guān)鍵的是要做到一個完美的起始姿勢。有很多朋友都沒有辦法做好起始姿勢，從而導(dǎo)致他們做的俯臥撐都并不標(biāo)準(zhǔn)。
完美的俯臥撐
要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不簡單。
如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
什么時候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
通過上面內(nèi)容，相信大家都知道了如何來做俯臥撐才是最有用，最有效的，而在做俯臥撐的時候還要避免讓自己過度，這樣會讓自己的身體過度勞累，但是要提醒大家在做俯臥撐的時候不要做太多了，這樣對身體的影響很不好，很有可能會讓自己傷著，最好是的勞逸結(jié)合。
