做俯臥撐怎么呼吸呢
俯臥養(yǎng)生功法。
飲食貴在節(jié),讀書(shū)貴在精,鍛煉貴在恒,節(jié)飲食養(yǎng)胃,多讀書(shū)養(yǎng)膽,喜運(yùn)動(dòng)延生!隨著社會(huì)觀念的更新,養(yǎng)生的理念也在不斷刷新,身體是革命的本錢,我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《做俯臥撐怎么呼吸呢》,大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡!
做俯臥撐的時(shí)候是需要呼吸的,呼吸是要根據(jù)做運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏來(lái)的,如果做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候呼吸不合理的話,呢嗎就有可能會(huì)造成在做俯臥撐的時(shí)候得不到好的鍛煉效果,如果呼吸不來(lái)的話,那么做出來(lái)俯臥撐的時(shí)候還有可能會(huì)傷害到自己的身體,那么做俯臥撐到底該怎么來(lái)呼吸呢?
對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)俯臥撐是健身常用的一種運(yùn)動(dòng)方式,但是很多人也存在誤區(qū),下面教大家在做俯臥撐時(shí)如何呼吸。
俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣。是對(duì)的,這種常識(shí) 小意思。個(gè)人體質(zhì)不同,每天200個(gè)算是正常的拉??梢苑纸M(5到8組)重要的還是循循漸進(jìn) 做俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動(dòng)作使身體上下起伏)頻率來(lái)確定,往往頻率高的。
指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者。
起時(shí)吸氣,降時(shí)呼氣 動(dòng)作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動(dòng)。
做幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。
俯臥撐可以俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣,所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進(jìn),留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來(lái)選擇適宜的方法,同時(shí)那要做好準(zhǔn)備和放松運(yùn)動(dòng)和日常生活中的可以進(jìn)行一些呼氣有節(jié)奏地進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。
一、俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法。個(gè)人體質(zhì)不同,每天200個(gè)算是正常的可以分組(5到8組),重要的還是循循漸進(jìn),做俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動(dòng)作使身體上下起伏)頻率來(lái)確定。
要點(diǎn):起時(shí)吸氣,降時(shí)呼氣動(dòng)作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動(dòng)。
二、做幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。
1.幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段,重量輕、速度快、精力充沛時(shí),或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。
2.肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
做俯臥撐呼吸一定要合理,呼吸的時(shí)候避免讓自己過(guò)度急切,這樣整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程就會(huì)亂套了,而得到的效果還不好,在呼吸的時(shí)候要根據(jù)自己的情況來(lái),如果實(shí)在是太累了,呼吸不暢通的話就要休息好了之后再給自己做下一次運(yùn)動(dòng),這樣身體才可能會(huì)得到勞逸結(jié)合。
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很多人可以通過(guò)俯臥撐來(lái)鍛煉身體,有的人是為了鍛煉胸肌才練俯臥撐,不管是何種目的,俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體來(lái)說(shuō)是非常有益處的。俯臥撐有很多不同的做法,每種做法的難度都不一樣。那么俯臥撐的正確做法是什么呢?小編搜羅了八種俯臥撐的正確做法,接下來(lái)就讓小編為大家介紹一下吧。
1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,采用雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛煉胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩,其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好,特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
看完了小編對(duì)這幾種俯臥撐的正確做法的介紹,想必大家都懂得了該如何練習(xí)俯臥撐了吧。俯臥撐的效果不在于力度有多大,而在于我們是否有用正確做俯臥撐。俯臥撐也可以用來(lái)收小腹肌肉,使我們的身體看起來(lái)更加的美觀。但在運(yùn)動(dòng)前要先做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),才能更好地練習(xí)俯臥撐。
我們很多的人都喜歡健身,而俯臥撐就是健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中很多見(jiàn)的一種,好多的朋友在生活當(dāng)中做俯臥撐,都是為了能夠有好看的胸肌和腹肌,所以在平時(shí)做俯臥撐的人是非常多的,下面我們就為大家詳細(xì)的介紹一下俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
俯臥撐做多少合適
其實(shí)俯臥撐做多少是根據(jù)我們自己的身體情況而定的,因?yàn)槲覀兊哪挲g、性別等等這些都有著差異,所以俯臥撐的個(gè)數(shù)也會(huì)不一樣。如果我們的年齡比較小的話,做的要少一點(diǎn),因?yàn)槲覀儾荒茏屔眢w承受太大的壓力,如果是15歲以上,那么需要堅(jiān)持做俯臥撐,每天晚上可以做兩組,一組40個(gè),剛開(kāi)始做的時(shí)候可以稍微少量一點(diǎn),然后每天加一點(diǎn)量,慢慢的就變成一天80個(gè),這樣子會(huì)更好一些,而且讓身體有一個(gè)耐受的過(guò)程。
如何做俯臥撐
我們都知道俯臥撐在生活當(dāng)中是一種健身效果非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,但是很多人在做俯臥撐的時(shí)候,姿勢(shì)并不標(biāo)準(zhǔn),所以導(dǎo)致在練了一段時(shí)間過(guò)后,效果反而不是那么的明顯,這時(shí)候我們就要思考是不是自己的姿勢(shì)不對(duì)的原因。俯臥撐又可以稱為是伏地挺身,雙手支撐身體,雙臂垂直,兩腿向身體后方伸展,手臂的肘會(huì)向身體外側(cè)彎曲,身體基本能靠近地板,然后恢復(fù)到原狀,在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中可以分為兩種呼吸的方法,一種是俯臥吸氣,只能用鼻子撐起的時(shí)候就呼氣,另外一種就是做兩次或是3次的時(shí)候才吐氣或者是吸氣,當(dāng)然,如果發(fā)現(xiàn)自己困難,那么建議還是每次做一次的時(shí)候就吸氣。
俯臥撐的姿勢(shì)
其實(shí)俯臥撐有多種類型,可以做鉆石俯臥撐,這種健身的方法與普通的俯臥撐不一樣,鉆石俯臥撐主要是根據(jù)手型的變化,雙手不再分居人體的身體的兩側(cè),而是上一邊靠近左手或右手的拇指和食指,分別的接觸就像一個(gè)鉆石的形狀。所以我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候,可以試著采用不同的姿勢(shì),但是一定要根據(jù)自己的身體情況來(lái)進(jìn)行,量力而為才是最正確的選擇。
大家在看完俯臥撐的詳細(xì)介紹之后,對(duì)于這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目想必有了一個(gè)全新的了解。其實(shí)我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候,最重要的是堅(jiān)持,很多的朋友在做上一段時(shí)間之后,就不愿意去做了,其實(shí)這是不對(duì)的。如果我們想要擁有好的身體,一定要循序漸進(jìn),不能一蹴而就。
在進(jìn)行一些鍛煉的時(shí)候,尤其是初學(xué)者,動(dòng)作一定要規(guī)范、到位,這樣鍛煉的效果才會(huì)更好。而許多的男生為了讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá),讓自己的八塊肌奪人眼球,往往會(huì)選擇俯臥撐的鍛煉,因?yàn)檫@種鍛煉不受場(chǎng)地、器械的拘束。那么,如果進(jìn)行雙手俯臥撐的鍛煉,應(yīng)該怎么做比較好呢?
基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐
? 面對(duì)墻站立,雙腳并攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙手平放在墻上。彎曲肘部,直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。(適用于身體基礎(chǔ)較弱,或傷病恢復(fù)期的人群)
膝蓋俯臥撐
雙腳并攏,雙膝著地。雙臂伸直,與肩同寬。雙手在胸部的正下方,兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起,身體呈一條直線,不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部,離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身)如果你一次能做超過(guò)30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
·雙手撐地,雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔。注意:肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過(guò)20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個(gè)姿勢(shì)了)
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同,手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體,使胸和手背接觸。然后將自己推回原來(lái)位置。(此姿勢(shì)不僅鍛煉胸部,對(duì)手臂的要求也比較高,能全方位鍛煉上肢力量)
初學(xué)者在剛剛開(kāi)始進(jìn)行俯臥撐的鍛煉的時(shí)候,不要急于求成,完全可以從最基本的俯臥撐開(kāi)始練起,如果不能做的太多,做一個(gè)、兩個(gè)的都沒(méi)有關(guān)系,只要自己能夠堅(jiān)持,慢慢的做的俯臥撐就會(huì)多起來(lái)。練好一種姿勢(shì)后,再換下一個(gè)姿勢(shì),穩(wěn)扎穩(wěn)打,不至于讓自己身體受到傷害。
生活中我們離不開(kāi)鍛煉,只有鍛煉的身體才是最強(qiáng)壯的,而也只有鍛煉的身體才是最健康的,鍛煉的時(shí)候很多人都會(huì)選擇用這個(gè)俯臥撐來(lái)給自己鍛煉,但是很多人在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候動(dòng)作都不是很規(guī)范,也不正規(guī),這樣的鍛煉方式下來(lái)就沒(méi)用,那么如何來(lái)正確做俯臥撐呢?
一、形式:
(一)從身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)。
1.高姿俯臥撐:是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高,手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐:(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐:是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個(gè)水平面上的。
(二)從雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐:主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐:大約在一點(diǎn)五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐:略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4窄距俯臥撐:小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
(三)從準(zhǔn)備姿勢(shì),可分為不同的手法和腳法。
手法:可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為:向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢(shì)。
1.全掌式:全手掌撐地的一種方法。
2.拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式:用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法??煞譃椋何逯浮⑺闹?、三指(這三種成錐體型),二指和一指撐地的五種形式。
腳法:可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。
以上的俯臥撐方法大家都掌握好了嗎,一定要注意了,在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候這些動(dòng)作要領(lǐng)一定要副規(guī)范,如果動(dòng)作做來(lái)不到位的話,那么做幾個(gè)月下來(lái)也是得不到結(jié)果的,而鍛煉身體的時(shí)候還有很多方法,建議大家都去嘗試一番,如果鍛煉身體好了身體就健康了。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一,地點(diǎn)無(wú)很大局限,較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見(jiàn)的。能快速增長(zhǎng)人的力量等,那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱作俯臥撐,中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身,港澳地區(qū)稱作掌上壓),常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組,每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組,每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻),撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法:在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù),可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法:練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),但要有一定的要求和規(guī)定??煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法:采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí),也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練,長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損,所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié):通過(guò)上面的介紹,想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一,愛(ài)好者很是廣泛。相信你也如此,那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
很多朋友都認(rèn)為,俯臥撐是一個(gè)高難度的運(yùn)動(dòng),而且非常不輕易堅(jiān)持,其實(shí)也有非常多的朋友做完俯臥撐后身體酸痛,很有可能是因?yàn)槲覀儧](méi)有在做的過(guò)程中,沒(méi)有調(diào)整好自己的呼吸,下面給大家介紹一下,做俯臥撐的時(shí)候一些正確的呼吸的方法。
同步式呼吸法
同步式呼吸法,其最主要的一個(gè)特點(diǎn)就是我們?cè)谧鲆淮蝿?dòng)作,然后同時(shí)呼吸一次,平常做俯臥撐的時(shí)候,因?yàn)槲覀兊募∪獯蠖嗵幵谝环N收縮的狀態(tài)之中,這個(gè)時(shí)候大家做的時(shí)候,最好要快速的進(jìn)行吸氣,然后舒展肌肉的時(shí)候,再開(kāi)始漸漸的將氣吐出去。同時(shí),這種呼吸方法講究的是吸氣的時(shí)候要快,然后呼氣的時(shí)候要慢,否則很有可能會(huì)導(dǎo)致我們做不了幾個(gè)俯臥撐就會(huì)覺(jué)得非常疲憊,而且身體還有一種酸痛感。不過(guò)也有另外一種呼吸方式,這種呼吸方式也是同步式的呼吸方法,不過(guò)和剛剛講的有所不同,這種方式主假如在我們平常肌肉進(jìn)行收縮的時(shí)候呼氣,然后舒展肌肉的時(shí)候再吸氣,這兩種方式大家平常都可以試一下,然后依據(jù)自己的自身情況挑選最適合自己的一種方式。
非同步式呼吸法
相信大家看到這個(gè)名字就已經(jīng)明白這種呼吸法和同步式呼吸法的區(qū)別,其實(shí)說(shuō)白了就是我們呼吸的頻率和我們做動(dòng)作的頻率不同,也就是說(shuō)我們可以在做一個(gè)俯臥撐的時(shí)候,進(jìn)行多次的呼吸。這種呼吸方式更加適合于那些做負(fù)重的俯臥撐,進(jìn)行極限運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大家一般都會(huì)采取這樣一種呼吸的方式,這種方式也被稱為二次呼吸。因?yàn)樵谧鲐?fù)重俯臥撐的時(shí)候,后期我們身體所受到的負(fù)荷會(huì)越來(lái)越大,那么如果再做一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,進(jìn)行多次的呼吸,從而能夠關(guān)心我們有用的降低我們身體所產(chǎn)出產(chǎn)生的一些負(fù)擔(dān),能夠讓我們做俯臥撐的時(shí)間更持久一些。
作為一種能夠關(guān)心我們練習(xí)我們的胸部以及我們腹部的一種非常好的運(yùn)動(dòng)的方式,俯臥撐非常在我們平常的軍事練習(xí)之中經(jīng)常被當(dāng)作一種最基本的練習(xí)體能的一種方式。上面給大家科普了兩種做俯臥撐的正確的呼吸的方式,大家都可以平常在做的時(shí)候嘗試一下,然后挑選更加適合自己的一種呼吸方式即可。
相信很多健身達(dá)人都做俯臥撐練胸肌,但是你知道俯臥撐的正確做法嗎?平常生活里看到男性朋友們做的俯臥撐是正確的嗎?做俯臥撐可是有很大學(xué)問(wèn)的!下面就讓小編來(lái)為你講講俯臥撐的正確做法和做俯臥撐的好處吧!
做俯臥撐有學(xué)問(wèn)
做俯臥撐的人很多,基本很多朋友玩鬧時(shí)也做過(guò)俯臥撐,但是對(duì)做俯臥撐這項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)很少有正確的理解。曾經(jīng)有人說(shuō),你的體質(zhì)好壞在乎你能做多少個(gè)俯臥撐。在某個(gè)程度上,做俯臥撐也是衡量一個(gè)人體質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)。
做俯臥撐有很多種方式,窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯臥撐的方法。
1、單掌或單拳的俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠,開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強(qiáng),逐漸抬高腳的支撐點(diǎn),最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐,身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
2、夾肩式做俯臥撐
首先雙手或雙拳著地,雙手之間保持較窄的間距,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種俯臥撐方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
3、擴(kuò)胸式做俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開(kāi),與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
4、負(fù)重練習(xí)做俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。
5、鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí),腰部用力,頭和腰后仰,如同盤(pán)臥的鯉魚(yú),然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯臥撐
初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、手指功法做俯臥撐
主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來(lái)練,以防手指受傷。
8、鐵牛耕地式做俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開(kāi),與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
做俯臥撐,還有一些細(xì)節(jié),例如雙手距離和手法的變化,也會(huì)讓做俯臥撐有不同的著重效果。
1、做俯臥撐手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
2、做俯臥撐兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
3、做俯臥撐鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。
4、做俯臥撐身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
俯臥撐的好處
1、 改善人體生理機(jī)能
長(zhǎng)期做俯臥撐對(duì)人體的平衡發(fā)展和身體的支撐能力都起到重要的作用,做俯臥撐不僅可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
2、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
3、善于做俯臥撐的人,夫妻生活質(zhì)量更高
俯臥撐會(huì)讓男性有結(jié)實(shí)性感的腹部,尤其在實(shí)施“男上位”性愛(ài)方式時(shí),強(qiáng)壯腹肌會(huì)發(fā)揮巨大威力。
4、增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
結(jié)語(yǔ):通過(guò)上面的閱讀,是不是覺(jué)得以前看似很簡(jiǎn)單的俯臥撐居然有那么多的學(xué)問(wèn),相信大家對(duì)做俯臥撐這樣健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)和了解,我們的目的就是希望大家能夠正確認(rèn)識(shí)俯臥撐并能夠堅(jiān)持鍛煉!
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都對(duì)自己的身體關(guān)注程度逐步增高,注重養(yǎng)生的人也越來(lái)越多,尤其是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這種方式更受人們的歡迎,走在公園內(nèi)隨處可以看到,正在進(jìn)行鍛煉的人,有很多人都喜歡采取不同的方式進(jìn)行鍛煉,那么如何做俯臥撐呢?正確的方法是什么呢?一起來(lái)看一看吧!
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性,而且因其所需空間小,又無(wú)需任何器械,所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣,還可以進(jìn)行一些小型比賽。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì),身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)
該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí),應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成,而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
按身體姿勢(shì)分
按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高,手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個(gè)水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)。
上面是有關(guān)做俯臥撐的一些方法的介紹,俯臥撐可以很好地鍛煉臂力,對(duì)腹肌的鍛煉也有很大的幫助,但需要注意的是,任何鍛煉如果不堅(jiān)持的話是沒(méi)有任何效果的,所以一定要堅(jiān)持住,可以每天做兩三組,時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)看出俯臥撐的成效的。
俯臥撐是我們大家都很熟悉的一種運(yùn)動(dòng)了吧,對(duì)于我們現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),很多人都是非常喜歡這樣的運(yùn)動(dòng)了,我們可以通過(guò)進(jìn)行俯臥撐來(lái)幫助我們更好的鍛煉身體,那么我們?cè)谶M(jìn)行俯臥撐的時(shí)候都需要注意什么呢,下面就讓我們大家一起看看吧。
在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中俯臥撐是經(jīng)典動(dòng)作,簡(jiǎn)單直接,鍛煉的效果也是非常好的。俯臥撐作為訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,深受人們喜愛(ài),俯臥撐已經(jīng)存在數(shù)千年之久。它之所以存在這么長(zhǎng)的時(shí)間,原因簡(jiǎn)單且合理。眾所周知,這是一項(xiàng)簡(jiǎn)單之極的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,但是如果訓(xùn)練得當(dāng),卻可以得到事半功倍的效果:它可以積極地激發(fā)身體每個(gè)部位的機(jī)能,并以此提髙身體素質(zhì)。
手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì),這是比較好的運(yùn)動(dòng)方法了,我們可以通過(guò)這樣的鍛煉方法來(lái)幫助我們更好的提高身體的素質(zhì),對(duì)于我們現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),這樣的方法是大家不能錯(cuò)過(guò)的了哦。
鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了,這是我們?cè)谶M(jìn)行俯臥撐的時(shí)候需要去注意的情況了,我們想要更好的進(jìn)行俯臥撐,那么無(wú)疑就要試試俯臥撐了,是可以幫助我們有效的保健身體的健康了。
通過(guò)了我們的介紹之后,大家對(duì)于俯臥撐就能夠有更多的了解了吧,可以發(fā)現(xiàn)俯臥撐是非常好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)了,我們是可以通過(guò)俯臥撐來(lái)幫助我們更好的保健的了,因此就要學(xué)會(huì)上面這些方法來(lái)幫助我們更好的進(jìn)行俯臥撐鍛煉。
許多的男士都應(yīng)該知道鍛煉手臂的肌肉以及手臂的力量做俯臥撐這是一種很好的方法。還可以利用握力器來(lái)達(dá)到鍛煉手臂的力量的目的哦。普通的俯臥撐我們?cè)诩依锲渌魏蔚胤蕉伎梢宰?。完全不使用工具也可以做俯臥撐。其實(shí)也可以利用雙杠來(lái)做俯臥撐,那么雙杠俯臥撐究竟是怎么做的呢?
雙杠俯臥撐和普通俯臥撐一樣。 只不過(guò)支撐的物品。
要只依靠雙手就支撐起整個(gè)身體的力量 你的三頭肌必須夠強(qiáng)大。那些跳街舞的人都是這么練出來(lái)的。先練手臂吧。 只要你的雙有力量以后,你會(huì)感覺(jué)倍兒輕松了。
雙腳不撐著雙杠、兩只手撐著雙杠做俯臥撐?那肯定是人平行于雙杠,那是不可能做的;只有人垂直于地面,如頭在上,則是雙臂屈伸,如頭朝下,那是倒立。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩,其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好,特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上,在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘,主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng),然后再做俯臥撐,同時(shí)一只腳抬起向前提膝,盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
練習(xí)俯臥撐的方式有許多許多的,小編以上給大家介紹了很多,希望大家能夠利用有效的方式鍛煉出肌肉,還能使自己更加的健康強(qiáng)壯。希望大家能夠掌握正確的鍛煉方式,這樣還能起到很好的鍛煉的效果而且不會(huì)受傷。雙桿俯臥撐是非常不錯(cuò)的一種方式。
俯臥撐是鍛煉身體很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,可以鍛煉到全身的肌肉,男性朋友堅(jiān)持做俯臥撐,可以防止衰老,還能提高夫妻之間的性生活質(zhì)量。俯臥撐數(shù)量還是檢驗(yàn)一個(gè)男性朋友抗衰老的能力。俯臥撐動(dòng)作有很多,但是主要是分為兩種,一種是靜態(tài)的,一種是動(dòng)態(tài)的,那么,靜力俯臥撐怎么做?
俯臥靜力的作用主要是增強(qiáng)胸大肌的強(qiáng)度,還有小臂肌肉的支撐力,對(duì)腹肌作用不大,主要就是上肢的運(yùn)動(dòng)。
俯臥靜力可以很大限度的開(kāi)發(fā)上肢肌肉的耐力,一般是做一個(gè)俯臥撐停10秒鐘起來(lái),繼續(xù)做第二個(gè),不要支撐的時(shí)間過(guò)長(zhǎng),會(huì)很疲勞,這樣繼續(xù)在做就沒(méi)有多大效果。要分開(kāi)多次做。比如:做十個(gè)休息一下肌肉,要揉一揉,抖一抖手臂,繼續(xù)在做。
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
(2)面對(duì)墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。
靜態(tài)俯臥撐:兩手著地,肘關(guān)節(jié)彎曲成120度支撐起身體,整個(gè)身體拱起拉直,兩腿夾緊。保持這個(gè)姿勢(shì)直到撐不下去,休息片刻之后再繼續(xù),就這樣循環(huán)十多次即可。除了用兩只手掌撐地,還可以用拳頭,用手指。
練習(xí)時(shí)必須將腹部收緊。手的位置要求是 兩手十指向內(nèi)側(cè)靠近 可以將胸肌練成方型 如果是向外側(cè) 則可能練成圓形。想練出好的胸肌最好將身體下降到水平以下。
剛開(kāi)始做的時(shí)候要注意做標(biāo)準(zhǔn),不要等到已經(jīng)形成習(xí)慣了之后才發(fā)現(xiàn)自己做錯(cuò)了,這樣的話健身的效果就會(huì)降低。要循序漸進(jìn),不要強(qiáng)求,覺(jué)得自己累了就可以休息一會(huì)兒,平時(shí)要多補(bǔ)充蛋白質(zhì),不要吃油膩的食物,飲食清淡。平時(shí)注意休息,多喝水,不要熬夜。
選擇俯臥撐是很多男性的喜愛(ài),因?yàn)楦┡P撐這個(gè)鍛煉方式在鍛煉過(guò)程中可以得到很好的肌肉,也可以通過(guò)俯臥撐鍛煉出纖細(xì)的身材,其實(shí)對(duì)男性而言,擁有一個(gè)苗條的身材也是他們的夢(mèng)想,總是肥胖都是不受人們歡迎的,不管男女,但是很多人做俯臥撐的時(shí)候姿勢(shì)都不規(guī)范,那么俯臥撐如何來(lái)做呢?
俯臥撐對(duì)于我們很多人來(lái)說(shuō)都并不陌生,看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目其實(shí)還是有很多的訣竅在里面的,俯臥撐經(jīng)常是鍛煉我們臂力的最佳運(yùn)動(dòng),那么如何做好俯臥撐帶來(lái)鍛煉的效果還是請(qǐng)聽(tīng)專家為我們做的分析吧!
完美的俯臥撐
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì),你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣,可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí),應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。如果你按照這種方式做,你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐,也有折中方式,就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成,而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
什么時(shí)候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示,俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式,或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做,有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外,俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
選擇做俯臥撐的時(shí)候一定要選擇最正規(guī)的方式來(lái)做俯臥撐,而在做俯臥撐還要記得方式方法,動(dòng)作要正規(guī),要規(guī)范,如果動(dòng)作不規(guī)范的話那么做了之后也是得不到效果的,還要記得在做俯臥撐的時(shí)候結(jié)合其他的方式方法來(lái)給自己鍛煉,讓自己擁有一個(gè)更好的身材。