靜力俯臥撐怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《靜力俯臥撐怎么做？》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
俯臥撐是鍛煉身體很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以鍛煉到全身的肌肉，男性朋友堅(jiān)持做俯臥撐，可以防止衰老，還能提高夫妻之間的性生活質(zhì)量。俯臥撐數(shù)量還是檢驗(yàn)一個(gè)男性朋友抗衰老的能力。俯臥撐動(dòng)作有很多，但是主要是分為兩種，一種是靜態(tài)的，一種是動(dòng)態(tài)的，那么，靜力俯臥撐怎么做？
俯臥靜力的作用主要是增強(qiáng)胸大肌的強(qiáng)度，還有小臂肌肉的支撐力，對(duì)腹肌作用不大，主要就是上肢的運(yùn)動(dòng)。
俯臥靜力可以很大限度的開發(fā)上肢肌肉的耐力，一般是做一個(gè)俯臥撐停10秒鐘起來，繼續(xù)做第二個(gè)，不要支撐的時(shí)間過長，會(huì)很疲勞，這樣繼續(xù)在做就沒有多大效果。要分開多次做。比如：做十個(gè)休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，繼續(xù)在做。
（1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（2）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
靜態(tài)俯臥撐：兩手著地，肘關(guān)節(jié)彎曲成120度支撐起身體，整個(gè)身體拱起拉直，兩腿夾緊。保持這個(gè)姿勢直到撐不下去，休息片刻之后再繼續(xù)，就這樣循環(huán)十多次即可。除了用兩只手掌撐地，還可以用拳頭，用手指。
練習(xí)時(shí)必須將腹部收緊。手的位置要求是 兩手十指向內(nèi)側(cè)靠近 可以將胸肌練成方型 如果是向外側(cè) 則可能練成圓形。想練出好的胸肌最好將身體下降到水平以下。
剛開始做的時(shí)候要注意做標(biāo)準(zhǔn)，不要等到已經(jīng)形成習(xí)慣了之后才發(fā)現(xiàn)自己做錯(cuò)了，這樣的話健身的效果就會(huì)降低。要循序漸進(jìn)，不要強(qiáng)求，覺得自己累了就可以休息一會(huì)兒，平時(shí)要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不要吃油膩的食物，飲食清淡。平時(shí)注意休息，多喝水，不要熬夜。
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選擇俯臥撐是很多男性的喜愛，因?yàn)楦┡P撐這個(gè)鍛煉方式在鍛煉過程中可以得到很好的肌肉，也可以通過俯臥撐鍛煉出纖細(xì)的身材，其實(shí)對(duì)男性而言，擁有一個(gè)苗條的身材也是他們的夢想，總是肥胖都是不受人們歡迎的，不管男女，但是很多人做俯臥撐的時(shí)候姿勢都不規(guī)范，那么俯臥撐如何來做呢?
俯臥撐對(duì)于我們很多人來說都并不陌生，看似簡單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目其實(shí)還是有很多的訣竅在里面的，俯臥撐經(jīng)常是鍛煉我們臂力的最佳運(yùn)動(dòng)，那么如何做好俯臥撐帶來鍛煉的效果還是請(qǐng)聽專家為我們做的分析吧!
完美的俯臥撐
要做到一個(gè)完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來并不簡單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
什么時(shí)候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
選擇做俯臥撐的時(shí)候一定要選擇最正規(guī)的方式來做俯臥撐，而在做俯臥撐還要記得方式方法，動(dòng)作要正規(guī)，要規(guī)范，如果動(dòng)作不規(guī)范的話那么做了之后也是得不到效果的，還要記得在做俯臥撐的時(shí)候結(jié)合其他的方式方法來給自己鍛煉，讓自己擁有一個(gè)更好的身材。
天氣的熱的時(shí)候，多數(shù)的女性都希望能穿無袖的衣服，但是如果這時(shí)候手臂有蝴蝶袖，就很可能會(huì)影響衣服的搭配。其實(shí)，蝴蝶袖是生活中比較常見的一種手臂贅肉。這對(duì)于喜愛穿無袖的女性而言是很大的困擾。那么有什么比較好的方法能幫助我們改善呢？
負(fù)重?cái)[臂運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側(cè)。
手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內(nèi)彎曲，如圖所示。然后恢復(fù)站立姿勢。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30秒，然后再將動(dòng)作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。
啞鈴坐姿臂屈伸
雙手握住一個(gè)啞鈴，重量不用很重，要保證一組能做15-20次。身體坐在椅子上，雙腳自然踩在地面上，與肩同寬。腰腹收緊挺胸抬頭，雙手舉過頭頂，伸直。
然后小臂彎曲啞鈴慢慢在頭后面下放，大臂加緊保持不動(dòng)，啞鈴放到小臂與地面平行即可，再慢慢還原，直到把手臂伸直，這算一次。在啞鈴下放時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。
俯臥撐坐
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)手臂的肌肉，加速血液循環(huán)功能，自然而然加快脂肪的燃燒，我們先趴在地上，兩手撐著地面，雙手和肩同寬，手指朝向身體的外側(cè)，整個(gè)身體的狀態(tài)就好像在做俯臥撐。
然后兩手手肘彎曲，一起把身體中心移向右邊，整個(gè)身體向右傾斜，接著把身體的中心移回中間，再往左，重復(fù)以上動(dòng)作，每次堅(jiān)持這樣運(yùn)動(dòng)5分鐘左右，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂上的肉肉慢慢的在變少。
手掌交叉運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。從站立到下蹲，然后將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。
然后兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢，如圖所示。停頓一下后，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒后，再用30秒來放松并調(diào)整呼吸。
單臂伸展運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。
將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個(gè)過程中盡量保持身體的直線狀態(tài)。將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動(dòng)作。持續(xù)30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。
小編最后需要提醒大家，如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開始的時(shí)候務(wù)必慢慢來。每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上，慢慢適應(yīng)后，再增加次數(shù)和時(shí)間，這樣讓身體有一個(gè)緩沖的過程比較好。
經(jīng)常在軍訓(xùn)和游戲時(shí)，可以看到有人做俯臥撐當(dāng)做懲罰。對(duì)于俯臥撐，大多數(shù)人并不了解，以為只是趴在地面上，然后雙手撐起來就叫俯臥撐。它涵蓋的內(nèi)容遠(yuǎn)遠(yuǎn)比這個(gè)要多，其實(shí)很多人做俯臥撐的方法存在很多錯(cuò)誤。正確的方法才能使健身效果顯現(xiàn)出來，下面小編就來介紹它的正確做法。
身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳并攏（或稍微分開）；吸氣并屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；向上推舉身體時(shí)呼氣至兩臂伸直。
下面是完成一個(gè)俯臥撐的要點(diǎn)：
避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛煉姿勢。
軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀干的人，才 會(huì)出現(xiàn)做俯臥撐時(shí)撅屁股的情況。
雙腿始終要并攏。如果雙腿分開，做動(dòng)作時(shí)就無需保持軀干穩(wěn)定，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?/p>
在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關(guān)節(jié)不舒服。(有時(shí)這被描述為讓手臂保持“柔軟”)
要平緩地呼吸。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)：上推時(shí)應(yīng)呼氣，下降時(shí)應(yīng)吸氣。但如果你感覺呼吸費(fèi)力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
對(duì)于俯臥撐，根據(jù)雙手間距自然可以衍生出寬距、與肩同寬(標(biāo)準(zhǔn)版)、窄距俯臥撐;寬距俯臥撐主要可以刺激到胸大肌外側(cè)區(qū)域，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以訓(xùn)練到胸大肌中部區(qū)域，窄距俯臥撐可以訓(xùn)練到胸大肌內(nèi)部區(qū)域，當(dāng)然對(duì)其他肌群的刺激角度也會(huì)有變化，只不過重點(diǎn)是胸大肌。
以上就是做俯臥撐的正確方法，大家要多做多摸索掌握竅門，可以試試不同的俯臥撐方法，例如跪式俯臥撐。俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，它是男性健身的最佳選擇，可以幫助男性把身體練的更加結(jié)實(shí)。但首先要方法正確，不然做再多也沒效果。
現(xiàn)在的很多男性朋友都會(huì)比較在乎自己的身材，尤其是腹肌的鍛煉。不僅是為了讓自己的身體健康狀況更加的好，更重要的是為了吸引女孩子的目光。要知道現(xiàn)在的很多女孩子對(duì)于男性身材的要求也是非常高的，腹肌的鍛煉有很多的方法，但是最受大家喜歡的是俯臥撐鍛煉法。那么斯巴達(dá)式俯臥撐該怎么做呢?
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
斯巴達(dá)俯臥撐對(duì)很多男性朋友來說是一個(gè)比較好的有效的腹肌鍛煉法?，F(xiàn)在的人們特別的追求健身，不管目的是什么，對(duì)身體總是有很大好處的。除了小編介紹的這種鍛煉方法外還有其他的，總之健身的過程是需要一段時(shí)間的，大家一定要持之以恒哦。
男人都想擁有性感結(jié)實(shí)的胸肌，那么，簡單的運(yùn)動(dòng)鍛煉就可以給男性鍛煉出解釋的胸肌，但是相信大家都不是很清楚到底哪種運(yùn)動(dòng)很鍛煉到自己的胸肌呢？胸肌的鍛煉方法有很多，那么，接下來，小編就就大家介紹以下練就完美胸肌的8式俯臥撐。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
一、兩手距離變化：
雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
通過以上介紹，大家都了解了。，俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。但是小編需要強(qiáng)調(diào)的是，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
雙手俯臥撐相信有不少也人經(jīng)常做過，不僅可以瘦身而且還可以鍛煉腹肌甩掉各個(gè)部分多余的贅肉。是男性女性的健身比較好的選擇。但是小編下面介紹的這一種俯臥撐相信有不少人都做不了，單手俯臥撐。這是一種對(duì)于人體體能消耗大要求高的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，那么要怎么做呢?
首先要說明的是,在做單臂俯臥撐之前,必須要有足夠的身體條件來承載這項(xiàng)極難運(yùn)動(dòng)所帶來的身體負(fù)荷.若是連最基本的俯臥撐都做不好的話,那就得趁早打消這個(gè)念頭.運(yùn)動(dòng)也得講究循序漸進(jìn)的。
其動(dòng)作要領(lǐng)說起來挺簡單的,但要做的話可能就沒那么容易了.首先聲明一點(diǎn),本人做了半年,標(biāo)準(zhǔn)的還只能一次做十個(gè)的樣子.
首先運(yùn)動(dòng)的手臂五指微張,單臂撐地.另一只手臂背到背后腰部的地方.在剛開始做時(shí),因?yàn)榭紤]到身體條件欠佳,加之動(dòng)作不夠熟練.所以腿部不必并攏腿部并攏的話難度很大,可以允許腿部張開一定的角度.這樣做相對(duì)而言比較輕松.再者,在完成動(dòng)作的時(shí)候,身體注意呈直線型,臀部切記不要翹起.注意呼吸與節(jié)奏,手撐起的過程中吸氣,向下壓的過程中呼氣.切不可因外界原因倒致呼吸紊亂,節(jié)奏失調(diào).
在做到一定程度,身體各部位的承受能力有了明顯的增強(qiáng)時(shí).可以改進(jìn)動(dòng)作.試著把雙腿并攏,加大動(dòng)作難度.規(guī)范動(dòng)作.
俯臥撐對(duì)全身的各個(gè)部位的鍛煉都有重大的作用,做的時(shí)間越長,身體也就更強(qiáng)壯了!
雖然單手俯臥撐的健身效果比雙手俯臥撐的要好得多，但是因?yàn)閷?duì)體能消耗大。而且容易拉到筋骨。對(duì)于一開始練的新手來說來說，要根據(jù)自己的體能來進(jìn)行不要硬撐。要注意呼吸的節(jié)奏。在身體感覺疲累的時(shí)候，就要停下來。以免身體損傷。
很多人可以通過俯臥撐來鍛煉身體，有的人是為了鍛煉胸肌才練俯臥撐，不管是何種目的，俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體來說是非常有益處的。俯臥撐有很多不同的做法，每種做法的難度都不一樣。那么俯臥撐的正確做法是什么呢?小編搜羅了八種俯臥撐的正確做法，接下來就讓小編為大家介紹一下吧。
1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
看完了小編對(duì)這幾種俯臥撐的正確做法的介紹，想必大家都懂得了該如何練習(xí)俯臥撐了吧。俯臥撐的效果不在于力度有多大，而在于我們是否有用正確做俯臥撐。俯臥撐也可以用來收小腹肌肉，使我們的身體看起來更加的美觀。但在運(yùn)動(dòng)前要先做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，才能更好地練習(xí)俯臥撐。
大多數(shù)的人都會(huì)做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是俯臥撐，不用刻意跑到外面，只需在室內(nèi)就能完成，因?yàn)樗苠憻捵约旱募∪?，使胳臂更有力量，那么，大家知道俯臥撐瘦手臂是真的嗎?大家有沒有想到這種問題的可能性?不論什么知識(shí)都是自己通過閱讀的形式記在腦海里，然后再分享給其他人，這樣就會(huì)有更多的人知道，接下來小編給大家解說一下俯臥撐瘦手臂。
首先俯臥撐是可以瘦手臂的，其次應(yīng)該把動(dòng)作做到位。
基本俯臥撐
A：俯臥撐姿勢，身體保持平直，手臂伸直，掌心貼地。
B：身體下降，直至胸部幾乎貼到地面為止。此時(shí)手肘往外彎曲，使之成45度角。然后回到動(dòng)作A。
C：你也可以雙手各持啞鈴，代替手掌撐地。
簡易版俯臥撐
手肘彎曲，掌心貼地，手肘往外彎曲呈45度，膝蓋著地，兩腿交叉往上抬起，上身保持平直狀態(tài)。
斜面俯臥撐
準(zhǔn)備一張30公分高的桌子或椅子，手掌放在桌子上，做俯臥撐姿勢。
標(biāo)準(zhǔn)式俯臥撐
雙腿并攏，掌心與腳尖貼地，身體保持平直狀，做俯臥撐姿勢。
堆疊式俯臥撐
右腳腳尖點(diǎn)地，左腳腳尖放在右腳腳跟上方，兩腳呈堆疊狀，做俯臥撐姿勢。
下降式俯臥撐
雙腿并攏，腳尖放在30公分高的桌子或椅子上方，身體保持平直，做俯臥撐姿勢。
健身球式俯臥撐
雙腿并攏，小腿放在健身球上方，身體保持平直，做俯臥撐姿勢。
健身球式俯臥撐2
雙手掌放在健身球上方，腳尖點(diǎn)地，身體保持平直，做俯臥撐姿勢。
通過以上小編講述的內(nèi)容大家是否已經(jīng)明白?任何事可以得出結(jié)論那是因?yàn)橛腥嗽谶@之前經(jīng)歷過，雖然不同的人會(huì)有不同的效果，但是大多數(shù)的人們還是通用的，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)大家的身體健康，也能讓大家把一些小妙招掌握，不至于在別人面前顯得迷茫。所以，我們還是要多多了解這些知識(shí)，會(huì)對(duì)大家有所幫助的。
雖然我們都知道經(jīng)常進(jìn)行俯臥撐的練習(xí)，可以起到強(qiáng)身健體的作用，而且還會(huì)讓身體中的脂肪減少，讓身材更加的勻稱、美麗。但是我們進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候，往往都是比著葫蘆畫瓢，都是形似，但是動(dòng)作并不一定是標(biāo)準(zhǔn)的，采用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作訓(xùn)練，有時(shí)候會(huì)導(dǎo)致身體受傷害的。那么，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐是怎么做的呢?
一、基礎(chǔ)式俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。
二、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動(dòng)作要領(lǐng)：張開雙手使兩手之間的距離略大于肩寬，雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動(dòng)，就像在畫一條彎曲的拋物線，身體盡量向前伸，直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動(dòng)同時(shí)雙腿盡量少彎曲。最后回到初始狀態(tài)。
三、斯巴達(dá)俯臥撐(這套動(dòng)作屬于進(jìn)階級(jí)別俯臥撐)
動(dòng)作要領(lǐng):開始時(shí)，胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個(gè)直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，這時(shí)雙臂撐起身體，雙手離地的剎那同時(shí)交換雙手的姿勢。
四、復(fù)合式俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：彎下身體，雙掌貼在地面，身體重心轉(zhuǎn)移到雙手上，然后雙腿向后伸展。這時(shí)你的雙掌應(yīng)和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態(tài)，支撐你的身體，運(yùn)用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然后再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的位置。最后重新站起來。
上文中介紹的四種俯臥撐姿勢，如果你想讓塑形、健體，就可以按照上文中的介紹，規(guī)規(guī)矩矩的來練習(xí)。按照標(biāo)準(zhǔn)的姿勢來練習(xí)，不用擔(dān)心會(huì)因?yàn)樽藙莶徽_，導(dǎo)致肌肉的拉傷;也不會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不到位，導(dǎo)致訓(xùn)練的效果不盡如人意。
俯臥撐是比較常見的鍛煉方法，這種鍛煉的方法對(duì)人體的好處也比較的多，俯臥撐需要正確的鍛煉方法，這樣的話才能達(dá)到健身的效果，俯臥撐能夠有效的鍛煉胸部的肌肉，那么怎么鍛煉小編會(huì)告訴大家的，讓大家正確的掌握俯臥撐鍛煉的好方法。
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一、兩手距離變化:雙手略寬〔或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐「在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力星不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上J適合一般鍛煉人群。低姿俯臥在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個(gè)姿勢劊寺全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時(shí)計(jì)數(shù)在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)丁還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的正確做法是:雙臂分開，比肩略寬:腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線:然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺(tái)階上來提高難度口。
最好每天都要堅(jiān)持鍛煉效果更好的，鍛煉的時(shí)候要慢點(diǎn)，不要太快，除了俯臥撐還可以做蹲起，健身操等，這些運(yùn)動(dòng)可以在家做，比較方便，吃飯后1小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)下是極好的，不但修身，還對(duì)健康好。
