健身減脂計(jì)劃是怎樣的呢？
什么是養(yǎng)生呢。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”那些健康而長壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健身減脂計(jì)劃是怎樣的呢？”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
想要減肥，是一個(gè)需要長期堅(jiān)持的事情，僅憑三分鐘的熱情進(jìn)行，是不可能達(dá)到目的的。所以想要減肥，自己就需要好好的計(jì)劃一下，首先制定一個(gè)計(jì)劃表，然后嚴(yán)格按照計(jì)劃表上的每一項(xiàng)來完成，一步一個(gè)腳印，就可以實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)。下文就是一個(gè)健身減肥的一周計(jì)劃，感興趣的朋友不妨試一試。
第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)。備注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬樓梯等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。
第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
有計(jì)劃，然后按照計(jì)劃一步步的去落實(shí)，就可以讓自己的減肥行動(dòng)更加的扎實(shí)、有效。如果能夠按照計(jì)劃每天都堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在三十分鐘以上，一周后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體更加的緊致了，贅肉也變得少了許多，這樣就會(huì)增加自己繼續(xù)減肥的動(dòng)力，可以讓自己更好的投入下一步的減肥活動(dòng)中。
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女士減脂健身選擇的方式有很多，運(yùn)動(dòng)是最常見的，而運(yùn)動(dòng)中的跑步就是最普遍的減脂方法。但是，僅依靠運(yùn)動(dòng)來減脂會(huì)顯得特別乏味，那些不愛運(yùn)動(dòng)的女士們就更不適合靠運(yùn)動(dòng)減肥了。下面為大家提供一周的減脂健身計(jì)劃，希望大家能注意。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑娛樂活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ?dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在每個(gè)周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉，相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。
如果將減脂健身計(jì)劃分為一個(gè)周來進(jìn)行，每一天都有不同的健身任務(wù)需要完成，那不就有趣多了，女士們也不會(huì)感覺到枯燥乏味了，還有利于減脂計(jì)劃的進(jìn)行。當(dāng)然，每天的運(yùn)動(dòng)并不都是高強(qiáng)度的，一周有兩天的時(shí)間可以休息，好讓大家練練瑜伽。
現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對(duì)工作的時(shí)間，我們都不能很好的執(zhí)行時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)，而且，專業(yè)的訓(xùn)練我們上班族有沒有什么時(shí)間去做，那么有沒有什么比較好的減脂健身的動(dòng)作呢？下面我們一起來看看吧。
單腳弓箭步
1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。
2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。
高沖擊跳躍
1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。
2、大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。
3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。
2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。
高沖擊伏地挺身
1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。
2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。
棒式肘伸
1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點(diǎn)地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
運(yùn)動(dòng)減肥是很多人都所熱衷的，有的人喜歡到健身房，有的人喜歡走路散步減肥，而今天小編要給大家說的是健身減肥中要注意的7大要素。
根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式
開始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)方式，比如說，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑。
注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣性
如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動(dòng)的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動(dòng)耐力。
飲食計(jì)劃要取決于你運(yùn)動(dòng)的目的
健身時(shí)的飲食計(jì)劃要遵從你的運(yùn)動(dòng)目的，簡單的來說，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。最后，不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，并補(bǔ)充維生素，多吃水果蔬菜。
看著電視上的明星們，脫衣有肉，穿衣顯瘦，大家是不是羨慕嫉妒恨呢？其實(shí)，好身材都不是天生的。明星也需要健身和飲食互相配合，才能到達(dá)塑形美體的目的。我們普通人，又該如何來進(jìn)行健身減脂運(yùn)動(dòng)呢？今天，我們就一起來討論。
一、尋找肥胖的原因。
大多數(shù)情況來看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問題“促進(jìn)”脂肪的積累。
如果想按班就部的減去體重，就一定要計(jì)算自己每日攝入的卡路里和營養(yǎng)素總量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低熱量攝入。
但絕對(duì)不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對(duì)不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具體計(jì)劃】
所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）。晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。
一天至少喝體重的3%，運(yùn)動(dòng)劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會(huì)有不適感（有劇烈運(yùn)動(dòng)排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會(huì)上火，上廁所很順暢，運(yùn)動(dòng)后的疲勞感不會(huì)那么強(qiáng)烈（恢復(fù)較快）。
四、做好每日的訓(xùn)練后拍照與每周稱重。
每日稱重沒有必要，健身是一件長期執(zhí)行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動(dòng)的數(shù)字，會(huì)打擊人的信心。能在長期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情。
用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會(huì)發(fā)現(xiàn)，一路過來沒有那么難。
五、建議，不用給自己一個(gè)具體的Deadline（最后期限）。
明確的目標(biāo)，和一個(gè)死板的數(shù)字是兩回事。某個(gè)時(shí)間前要減重25kg，這樣會(huì)讓你感到有壓力，甚至?xí)a(chǎn)生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時(shí)，是否出現(xiàn)了危機(jī)感，認(rèn)為減肥計(jì)劃出現(xiàn)了問題？
還是上面說的這句話：“能在長期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情?！?/p>
任何東西都是有規(guī)律，有方法可循。健身減肥不是難事，重要的是大家需要堅(jiān)持，同時(shí)找到合適自己的方法。很多人雖然持之以恒，但是方法錯(cuò)誤，依然沒有任何效果。因此，大家要向?qū)I(yè)人士咨詢，找到正確方法，提高健身效率，最后事半功倍。
如果面前有十個(gè)人，肥胖的人至少占了三成，這是社會(huì)的普遍現(xiàn)象。畢竟現(xiàn)在人們的生活越來越好了，所以吃的好了身體肯定會(huì)肥胖。盲目的減肥不論用什么方法都是無法奏效的，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學(xué)的方法。首先肯定是需要制定一個(gè)減肥計(jì)劃的，那么健身減脂飲食計(jì)劃有哪些?
減脂生理機(jī)制：
理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因?yàn)闋I養(yǎng)過剩引起的，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。
當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會(huì)由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺，最終轉(zhuǎn)化成二氧化碳還有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，但它不是人體的主要供能物質(zhì)，在身體嚴(yán)重缺糖時(shí)，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì);另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質(zhì)。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是人體關(guān)鍵的能量來源，例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對(duì)身體健康也很重要，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營養(yǎng)均衡，但是稍高蛋白攝入對(duì)減脂更有利，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整，而油脂本來攝入不高調(diào)整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。
一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養(yǎng)物分別為：
碳水化合物每公斤體重5到7克。(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍)
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是減脂(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排，然后調(diào)整碳水化合物，結(jié)果約為：
碳水化合物3克。(可調(diào)整)
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那怎樣換算出我實(shí)際該吃多少呢?其實(shí)換算這一步很簡單，以一個(gè)70公斤需要減脂的男性來看。
70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯，蛋白質(zhì)都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然后在網(wǎng)上搜索“食物營養(yǎng)成分”(除了營養(yǎng)成分，也有熱量提示)，找該食物所對(duì)應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)含量。
大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約810克)
雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，則每天應(yīng)攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。
花生油的脂肪含量約為80%，則每天應(yīng)攝入35克花生油，熱量約為314大卡。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計(jì)算表，70KG體重的成年男性(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。
男性的肥胖不同于女性，一般只會(huì)胖在肚子上，所以簡單的跑步運(yùn)動(dòng)起不了什么作用。不少男性減肥都喜歡去健身房，選擇健身房地點(diǎn)要選對(duì)，千萬不要選擇門口小吃特別多的地方，以免遮擋不住誘惑。本文介紹了關(guān)于男性健身房的減肥注意點(diǎn)，男性同志們趕緊來瞧一瞧吧。
男士健身房減肥注意五點(diǎn)
男性和女性的身體素質(zhì)不一樣，還有不同的年齡段采取的減肥方法也不一樣!男性最容易堆積脂肪的就是腹部了，許多的男士們都會(huì)在周末的時(shí)候去健身房鍛煉!那么健身減肥也是需要一定的技巧的哦，下面就一起來看看男士們減肥的時(shí)候需要注意些什么呢?
謊言一：肥胖的人，新陳代謝速度慢，減肥當(dāng)然也就慢
真相：讓數(shù)字說服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂的毛病。而更讓人高興的是，在強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，“體重超人”們反而會(huì)燃燒更多的卡路里。長胖了，不要責(zé)怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是不是嘴饞了或者偷懶了吧!
謊言二：身體習(xí)慣某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，就不會(huì)再消耗那么多的卡路里了
真相：除非你降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個(gè)月和去年一樣多，在你將新動(dòng)作做了五六個(gè)回合以后，動(dòng)作的確是平滑了，也少了很多不必要的動(dòng)作，可這些動(dòng)作所耗費(fèi)的熱量大概也就占到2%左右。
謊言三：熱量器上所顯示的熱量消耗是精確的
真相：別那么信賴它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進(jìn)行過測(cè)試，70%的都不準(zhǔn)。新型的熱量計(jì)數(shù)器并沒有經(jīng)過長時(shí)間的考驗(yàn)，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量，相反，老一點(diǎn)的熱量計(jì)算器，比如單車和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進(jìn)去了以后。
謊言四：想減掉脂肪，鍛煉時(shí)心率一定要保持在60次/秒
真相：如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關(guān)系-只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。如果心率是85次或更快，或者你的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來的。
謊言五：停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉就會(huì)變脂肪
真相：這絕對(duì)是一個(gè)錯(cuò)誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰也不會(huì)“變成”誰。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個(gè)時(shí)候的你一旦不控制飲食，就會(huì)非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
男士應(yīng)如何防止腹部脂肪堆積呢?
1.進(jìn)行有效的鍛煉
為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
2.適當(dāng)節(jié)制飲食
少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。
4.腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時(shí)還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。這種操作方法有簡單易學(xué)，并感覺舒服、見效快等優(yōu)點(diǎn)。操作時(shí)肥胖仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對(duì)肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯后或特別饑餓時(shí)不宜操作。慢性病在按摩一個(gè)月后，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動(dòng)和病人不痛為宜。
另有一法即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，似水中的浪花。
減脂塑形健身計(jì)劃肯定是很多人都想要擁有的，有了一個(gè)減脂塑形健身計(jì)劃，我們會(huì)更好的要求自己，更好的讓自己根據(jù)計(jì)劃來行事，這樣子相對(duì)來說有效率多了，大家在生活中常常因?yàn)橐恍┦虑閬砥茐牧俗约旱挠?jì)劃，但是既然自己制定了減脂塑形健身計(jì)劃，大家就一定要堅(jiān)持下來。
減體重也很簡單，你只要做到以下幾點(diǎn)：
1． 做運(yùn)動(dòng)之前適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物，比如水果，全麥面包之類的，只要一點(diǎn)就可以了，這樣可以增大脂肪燃燒的比例，還可以預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。還有喝水，因?yàn)橹敬x需要水的參與。所以運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都需要喝水。 ? ? ?
2． 每次運(yùn)動(dòng)一般都要在一個(gè)小時(shí)到兩小時(shí)。就算是做不到，你也要?jiǎng)右粍?dòng)。跑一跑，跳一跳。有運(yùn)動(dòng)總比沒有運(yùn)動(dòng)好。要是時(shí)間能得到保證，肯定是最好的。你要先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體體溫上升，做做肌肉的拉伸，預(yù)防受傷，讓你逐漸進(jìn)入狀態(tài)。再做30分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，多練練大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀。肯定是重中之中。作用40分鐘到一小時(shí)的中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，其實(shí)快步疾走是做好的減脂有氧鍛煉方式。最后再做10分鐘的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。讓你的肌肉線條更好看，還能緩解肌肉酸痛。
3． 40%靠練，50%得靠吃。其實(shí)并不是要對(duì)你的飲食非?？量?。你只要少吃高熱量食物，比如油炸，紅燒的食物，還有動(dòng)物油脂和內(nèi)臟等食物，那么你只要做到均衡飲食，各種營養(yǎng)素都要有。然后就是少食多餐。千萬不要讓自己餓著，多用熱量低的食物來取代熱量高的食物。千萬不要不吃東西。這樣就算是瘦了，百分之百也要反彈。 ?4． 還有10%是要好好休息，因?yàn)槟愕纳眢w需要有時(shí)間去恢復(fù)。比如肌肉。運(yùn)動(dòng)頻率維持在一周3到5次就很好了。
5． 你一定要樹立減重成功的信心。堅(jiān)信自己減重肯定會(huì)成功。也不要夢(mèng)想著運(yùn)動(dòng)就想變魔術(shù)一樣，一個(gè)月，你就“脫胎換骨”了。要是急于求成，只要你停止鍛煉肯定要反彈。一定要循序漸進(jìn)，不驕不躁。
這份男女通用減脂塑形健身訓(xùn)練計(jì)劃由10個(gè)動(dòng)作組成，屬于循環(huán)訓(xùn)練。因此要求練習(xí)者按照以下順序快速完成每個(gè)動(dòng)作的規(guī)定次數(shù)或時(shí)間：
動(dòng)作1：開合跳 60個(gè)
動(dòng)作2：仰臥交替收膝 40個(gè)
動(dòng)作3：仰臥起坐 10個(gè)
動(dòng)作4：凳上反屈伸 20個(gè)
動(dòng)作5：側(cè)步蹲 左右各20個(gè)
動(dòng)作6：俯臥撐 15個(gè)
動(dòng)作7：仰臥舉腿 20個(gè)
動(dòng)作8：高抬腿 30個(gè)
動(dòng)作9：深蹲跳 10個(gè)
動(dòng)作10：平板支撐 1分鐘
練習(xí)要求：
1、整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán)。
2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、練習(xí)的過程中，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘。
看了以上的有關(guān)于減脂塑形健身計(jì)劃的內(nèi)容大家是不是都學(xué)會(huì)了不少呢，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要適量補(bǔ)充營養(yǎng)元素，但是也不能吃一些熱量高的東西，也不能讓自己餓著，可以用熱量低的東西來讓自己填飽肚子等，同時(shí)要多吃水果蔬菜等有機(jī)食物。
如今健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一種新興的話題，很多人都想通過健身來達(dá)到塑造完美體型的目的，特別是對(duì)于一些想要練習(xí)完美肌肉的人來說。任何健身都需要一定的計(jì)劃，所以對(duì)于這些想要塑造體型的男性來說，一定要有一個(gè)增肌減脂的健身計(jì)劃，那么該如何規(guī)劃呢?現(xiàn)在我們就一起來看看吧!
1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。
2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。
3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。
小編以上提到的能夠幫助男性朋友增肌減脂的健身方法，雖然適用于所有男性，但是大家在按計(jì)劃健身的時(shí)候一定要注意，有些運(yùn)動(dòng)是需要和自己的個(gè)人體質(zhì)相結(jié)合的，因?yàn)槊總€(gè)人都有一定的個(gè)體性，所以如果有不適的話一定要按照自己的實(shí)際情況來改變。
