怎么樣跑步腿不會(huì)變粗呢？
古法養(yǎng)生怎么樣。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“怎么樣跑步腿不會(huì)變粗呢？”，希望能為您提供更多的參考。
許多人面對(duì)著舌尖上的美味的時(shí)候，就會(huì)不受控制的食指大動(dòng)、胃口大開，但是這樣往往就會(huì)導(dǎo)致自己身體上的贅肉越來越多，所以還得忍受著運(yùn)動(dòng)的痛苦來減肥。但是當(dāng)通過跑步來減肥的時(shí)候，卻又發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持了一段時(shí)間的跑步后，體重下降了，但是腿卻變粗了。那么，有什么辦法讓自己在跑步的時(shí)候，身體變瘦，腿也不粗嗎?
1. 跑步之前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸腿部的肌肉，防止拉傷肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
2. 跑步時(shí)腳跟要著地。跑步時(shí)切忌前腳掌先落地，可能這樣比較輕松，卻會(huì)造成腿部粗壯的。跑步時(shí)要用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3. 慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠有效消耗機(jī)體多余的脂肪，從而能夠瘦身減肥。
4. 快跑雖然消耗的熱量比較多，卻會(huì)加重小腿負(fù)擔(dān)，加快肌肉增長，導(dǎo)致小腿變粗。
5. 脂肪開始燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了半小時(shí)之后，所以堅(jiān)持慢跑一定要堅(jiān)持半小時(shí)以上，才能更有效的減肥。
6. 慢跑過后一定要做伸展運(yùn)動(dòng)，能緩解肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，有效保持腿型的完美。
7. 跑完步不要著急喝水，容易導(dǎo)致腿部水腫。大量飲水會(huì)加速體內(nèi)鹽分流失，更不能喝冷水，會(huì)傷害腸胃。
8. 跑完步不要立即坐下休息，會(huì)堆積脂肪，容易引起腿部變粗、臀部變大。
跑步是一種非常好的減肥運(yùn)動(dòng)，只要能夠每天堅(jiān)持跑步三十分鐘以上，很快就可以看到自己的體重下降的。如果在跑步開始前能夠進(jìn)行熱身，在跑步后，能夠拉伸腿部，而且按摩按摩腿部，緩解腿部緊張，就可以讓腿保持修長的形體，不出現(xiàn)肌肉的。
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跑步時(shí)能夠鍛煉身體，對(duì)塑造身材也有特別好的作用。所以自然很多人都會(huì)進(jìn)行這項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。但是，跑步又會(huì)帶來一些問題，那特別讓女性擔(dān)憂的就是跑步跑多了會(huì)讓小腿變粗，影響到美觀。那么，怎么跑步小腿不會(huì)變粗呢？又有什么方法能夠讓大家在跑步之后讓小腿肌肉放松不變成肌肉呢？
很多人喜歡跑步卻又不敢跑步，因?yàn)榕滦⊥仍脚茉酱帧Ｅ懿降拇_會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就很粗壯。跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度不同所致。跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。
如果跑步時(shí)盡量用腳跟先著地，然后由腳跟過渡到腳掌，這樣就可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力，避免受傷。腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，可做些拉筋運(yùn)動(dòng)，松弛緊繃的肌肉。
怎么跑步小腿不會(huì)變粗這個(gè)問題解決，首先要知道如何正確跑步，科學(xué)跑步。跑步后小腿變粗的原因是肌肉緊致，沒有得到放松，所以在跑步之后，要及時(shí)捏捏小腿，放松肌肉，這樣小腿就不會(huì)變粗。再一個(gè)，跑步后，多拍拍腿，慢走，用熱水泡泡腳也是有效的辦法。
現(xiàn)在越來越多的人都比較喜歡通過跳繩來達(dá)到鍛煉身體的目的，跳繩的工具非常簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地要求也比較寬松，并且跳繩屬于全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減肥來說有很好的功效，所以很多愛美的人都希望采取跳繩來達(dá)到減肥功效，但是有人總是擔(dān)心跳繩腿會(huì)不會(huì)變粗呢？下面一起來看一看吧！
在各類減肥運(yùn)動(dòng)中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據(jù)統(tǒng)計(jì)，采用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩周內(nèi)瘦掉5-10斤，甚至更多。
備受專家推崇的跳繩減肥方法：
跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。專家研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
在運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)也能防止小腿變粗呢：
站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
此外，有個(gè)竅門也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個(gè)小腿3到5分鐘即可。
一般來說，跳繩是不會(huì)讓腿變粗的，但需要注意的是，跳繩也有一定的方法，最好在跳繩的時(shí)候盡量站直，動(dòng)作一定要做到位，在選擇繩子方面要選擇軟硬適中的，最好穿平底鞋，跳躍的時(shí)候，最好不要跳得太高，要配合好節(jié)奏，以免扭傷腳踝。
跳繩是許多人兒時(shí)的記憶，在小時(shí)候和小伙伴們一起大汗淋漓的進(jìn)行跳繩比賽的情景要?dú)v歷在目。現(xiàn)在又有許多人想要重拾兒時(shí)的記憶，不但是重溫過去的時(shí)光，關(guān)鍵的還可以起到很好的減肥作用。但是在跳繩的時(shí)候，有的人比較擔(dān)心自己的腿會(huì)變粗，其實(shí)這種擔(dān)心是沒有必要的，因?yàn)檎_的跳繩動(dòng)作是不會(huì)讓腿變粗的。
正確的跳繩減肥動(dòng)作有助于防止小腿變粗!
1：平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸
2：身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng)
3：人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
4：開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。
5：跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了、
跳繩減肥運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效防止小腿變粗!
站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
想要避免跳繩的時(shí)候出現(xiàn)腿變粗的情況，在跳繩的時(shí)候注意正確的動(dòng)作，不要跳的太高;然后在跳繩結(jié)束后，及時(shí)的進(jìn)行腿部的拉伸、按摩、熱敷等，不但可以緩解腿部酸脹的感覺，還可以有效的防止腿部肌肉的出現(xiàn)，避免腿變粗。
很多的朋友在長時(shí)間的進(jìn)行跑步以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿有變粗的情況，這除了和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度存在著一定關(guān)系之外，也可能是由于在運(yùn)動(dòng)之后沒有能夠及時(shí)的進(jìn)行放松而引起的，平時(shí)在跑步的時(shí)候也會(huì)有很多的注意事項(xiàng)，只有長時(shí)間注意這些禁忌，才能夠達(dá)到更好的減肥效果，并且同時(shí)減少給身體帶來的一些不良影響。
需要做熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。
最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
例如，一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。
跑步落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，費(fèi)力自然就消耗脂肪。
因此，在通過跑步來實(shí)現(xiàn)減肥的時(shí)候，一定要事先做好充足的熱身準(zhǔn)備，然后選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且每次在長時(shí)間跑步快結(jié)束的時(shí)候，最好是能夠先慢走幾分鐘，然后選擇合適的地方進(jìn)行壓腿運(yùn)動(dòng)，來緩解腿部的肌肉緊張，這樣既能有效地避免小腿變粗，也能減少在劇烈運(yùn)動(dòng)后腿部的疼痛感。
跑步是一項(xiàng)很不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)，如果能夠有毅力堅(jiān)持的話，跑步還能夠有效的減肥。合理健康的健身對(duì)于身體來講才是重要的，可是有些朋友們認(rèn)為跑步會(huì)讓腿部的肌肉更加的發(fā)達(dá)，會(huì)讓腿部看起來變粗，那這個(gè)問題到底對(duì)不對(duì)呢?是不是這樣呢?跑步是不是腿會(huì)變粗呢?讓我們趕緊來了解一下吧。
有不少朋友認(rèn)為，跑步會(huì)使腿部的肌肉變發(fā)達(dá)，使腿變粗。其實(shí)這個(gè)認(rèn)識(shí)是有失偏頗的。
很多人對(duì)自己的身材變化很敏感，尤其是愛美的女孩，跑完步后腿部通常有脹脹的感覺，好像變粗了。還認(rèn)為跑步的時(shí)候需要腿部發(fā)力，會(huì)使腿部肌肉變硬，肌肉長多了，于是腿變粗了。其實(shí)這很大程度上是一種錯(cuò)覺。雖然我們認(rèn)為的大粗腿是因?yàn)榧∪舛啵鋵?shí)日常生活中腿粗的原因不是肌肉變多，而是脂肪增加了。
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)90%的馬拉松長跑運(yùn)動(dòng)員小腿都十分纖細(xì)，由此可見，跑步不是導(dǎo)致腿粗的罪魁禍?zhǔn)?。如果不運(yùn)動(dòng)，不跑步，反而使脂肪堆積在腿上，這時(shí)才會(huì)真正成為大粗腿。所以腿變粗不一定是跑步造成的。
我們還發(fā)現(xiàn)很多短跑運(yùn)動(dòng)員的腿都很粗，肌肉很發(fā)達(dá)。我們并非說跑步一定不會(huì)讓腿變粗，不過那些短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練強(qiáng)度并非一般人能企及的，而且他們所做的是高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)，才會(huì)增加肌肉和腿圍。普通人平時(shí)的跑步多屬于長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，是通過消耗體內(nèi)的脂肪來提供動(dòng)力的，跑得再多都是消耗脂肪，很難達(dá)到使腿部肌肉發(fā)達(dá)的效果，所以一般人只是以慢跑為主的身體鍛煉不大可能因?yàn)榕懿教喽雇茸兇帧?/p>
總之，不管怎么說，平時(shí)鍛煉身體還是應(yīng)該要積極的，跑步會(huì)讓腿變粗，這只是朋友們的一個(gè)錯(cuò)覺，所以說大家只要在跑步之前做好充足的準(zhǔn)備，然后在跑步完之后能夠及時(shí)的做些放松運(yùn)動(dòng)，腿部的肌肉就能夠很好的得到放松，膨脹的感覺就會(huì)消失。
跑步運(yùn)動(dòng)無疑是瘦腿最快的方法，但是也要正確的跑，才不會(huì)事倍功半，適得其反。只有有氧慢跑才不輕易生成小腿肌肉，不會(huì)使肌纖維變粗。只有正確的跑步方法才能瘦腿，那么怎么樣跑步可以瘦腿呢?下面小編為您分析怎么樣跑步可以瘦腿，看看吧。
挑選慢速長時(shí)間跑步，這樣做才能大量耗盡體內(nèi)的脂肪，而且慢跑不是非凡劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到瘦腿的目的。
怎么樣跑步可以瘦腿：需要做熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有用的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，可有用降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范疇內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。
最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率60%～最大心率80%。
例如，一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，19660%=117.6，19680%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：19660%=117.6，19670%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。
怎么樣跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。許多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確防止小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，費(fèi)勁自然就消耗脂肪。
怎么樣跑步可以瘦腿：有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
防止小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，連續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
慢跑速度不能太快，要把心率操縱在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范疇內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑操縱在6-8km/小時(shí)就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
怎么樣跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形
人站直，一條腿盡量往后踏一步，維持鞋底著地，身后的那條腿維持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸并維持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。維持臀部平穩(wěn)，膝蓋并攏，豎立的那條腿微微彎曲，如有維持平穩(wěn)的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的人們完全可以舍棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以依據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)劑。
怎么樣跑步可以瘦腿：熱水泡腿促循環(huán)
跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。為您推舉幾款泡腿緩解疼痛疲憊，瘦腿美容的方子：
1、月見草120克，煎煮20分鐘后兌入桶中，泡至小腿或以上20-30分鐘，每周3次。
2、鉤藤50克，夏枯草30克，地骨皮20克。
3、草烏10-15克，方法同上。
4、丹參50克，益母草50克。
怎么樣跑步可以瘦腿：按摩腿部吸營養(yǎng)
泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的挑選要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底汲取。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，每條腿按摩3分鐘。
2、擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，每條腿堅(jiān)持3分鐘。
3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。每條腿堅(jiān)持3分鐘。
4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓膝蓋窩位置邊按摩膝蓋，每條腿堅(jiān)持2分鐘。
瘦身的方式有很多種，跑步，游泳，各種球類的運(yùn)動(dòng)，都可以起到健身的效果。每種鍛煉的方法，都有自己的應(yīng)該遵循的規(guī)律。所以需要我們根據(jù)運(yùn)動(dòng)的不同進(jìn)行區(qū)別。通過游泳來健身，需要注意游泳的一些知識(shí)。才能達(dá)到完美的健身效果。對(duì)于跑步，也需要知道如何才能得到瘦身的效果、
確定了使用跑步減肥的方法后，一定要選一雙質(zhì)量好的跑鞋，如果家里沒有跑步機(jī)，可以在家里進(jìn)行原地跑步減肥，為了不打擾到鄰居，在跑步的地方放上墊子就可以啦，有條件的，可以直接在跑步機(jī)上做。
跑步減肥是一項(xiàng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好熱身，不然很容易導(dǎo)致身體扭傷，在剛開始跑的前幾分鐘，可以慢慢地跑，讓身體慢慢適應(yīng)，這幾分鐘內(nèi)盡量將身體的各個(gè)部位都活動(dòng)開，只要這樣，才不會(huì)在接下來的漫長運(yùn)動(dòng)過程中，對(duì)身體造成傷害。
千萬不要抱著一蹴而就的心態(tài)去跑步，肉是一點(diǎn)點(diǎn)長起來的，要想減掉同樣需要一個(gè)漫長的過程，每次跑步不要太苛求自己，千萬不要賦給自己難以完成的任務(wù)，只要制定好任務(wù)量，每天按時(shí)完成，假以時(shí)日，定會(huì)有所收獲。
跑步減肥本身就是一項(xiàng)非常消耗體力的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于肥胖的人士來說，更是一項(xiàng)非常具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，很多人為了看到減肥的效果，容易犯下急功近利的錯(cuò)誤，不管自己的實(shí)際情況如何，上來就要求自己完成多少公里的跑步目標(biāo)，這是非常不現(xiàn)實(shí)的。跑步減肥需要經(jīng)歷從最初的慢跑到后來的勻速耐力跑，必須循序漸進(jìn)才能完成，一蹴而就只會(huì)讓你一敗涂地。
跑步減肥對(duì)卡路里的消耗是非常明顯的，千萬不要因?yàn)橛X得自己跑步減去了不少，便在飲食上放松了警惕，此時(shí)更應(yīng)該管好自己的嘴巴，在保證營養(yǎng)搭配合理的情況下，盡量以清淡為主，有條件的可以喝一些冬瓜粥、玉米粥，或者是紅豆粥等熱量低又好消化的粥。在減肥期間，晚餐一定要少食。
想要通過跑步來瘦身，其實(shí)并沒有想象中的那么難。首先就要做好熱身，以免在運(yùn)動(dòng)時(shí)候出現(xiàn)一些身體上的不適應(yīng)。其次，心態(tài)要端正，不要有偷懶的心態(tài)，不然只會(huì)半途而廢。最后，在運(yùn)動(dòng)完之后，更應(yīng)該有合理的飲食搭配和有規(guī)律的作息時(shí)間。
覺得跑步小腿會(huì)變粗，主要是因?yàn)橐韵碌脑颍河行┤嗽谂懿綍r(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長粗”，其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺;二是方法不對(duì)，高強(qiáng)度劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會(huì)減去多余脂肪。
怎樣判斷自己的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)呢?劉教練介紹，心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時(shí)，就屬于有氧運(yùn)動(dòng)，心率超過(220-年齡×65%)就屬于無氧運(yùn)動(dòng)，而且無氧代謝時(shí)糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。跑步時(shí)還要注意時(shí)間和速度，一般有氧練習(xí)的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。
速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
頭部抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時(shí)間長會(huì)對(duì)頸椎有壓力）也不要后仰，維持平穩(wěn)。肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。（會(huì)有拳頭攥的太緊原因時(shí)間長會(huì)造成肩部肌肉的不平穩(wěn)。）背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利于呼吸。）手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂（會(huì)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)，造成關(guān)節(jié)炎癥）腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。雙腳：有意識(shí)的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會(huì)使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（防止小腿肌肉發(fā)達(dá)）腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平穩(wěn)。呼吸：依據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時(shí)間和后面冷卻走的時(shí)間。一般我們?cè)谂懿降臅r(shí)候心率操縱在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時(shí)間快速的爆發(fā)力度的跑就不會(huì)使腿粗；
跑步機(jī)速度及時(shí)間：開始跑步時(shí)可以給自己設(shè)定目標(biāo)，不要一下就跑那么長時(shí)間一個(gè)是堅(jiān)持不了。還有就是輕易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調(diào)快步速；開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘；兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘；
以此類推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了；平地跑速度及時(shí)間： 跑步過程可以和跑步機(jī)上一樣；
熱身運(yùn)動(dòng)帶來的好處：
（1）能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。
（2）能降低滑膜粘液（包圍關(guān)節(jié)的物質(zhì)，起潤滑作用）的粘稠度，讓更多部位健康參與運(yùn)動(dòng)。
（3）加速肌肉中血液流淌，更快的攝取氧氣和營養(yǎng)成分并將代謝物排出體外。
（4）逐步提高體親切骨骼肌的代謝。
（5）有助于防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。
（6）在心理上為接下去的練習(xí)做好準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行全身有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間可依據(jù)各人的狀況和外界溫度而變化。時(shí)間5-10分鐘。
冷卻：這是逐步減少強(qiáng)度的階段，這時(shí)維持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心臟來說是很重要的，放松最好通過繼續(xù)做較低強(qiáng)度的動(dòng)作來完成，包括練習(xí)后連續(xù)大約5分鐘走路，應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行輕松的運(yùn)動(dòng)，使心率回復(fù)到穩(wěn)定狀態(tài)。
舒展：舒展運(yùn)動(dòng)并不僅僅是拉長肌肉還會(huì)讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范疇。這對(duì)于維持軟骨強(qiáng)壯和健康，減輕緊張程度并維持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型維持的要害之一；通過對(duì)大腿和小腿的舒展既緩解跑步后的肌肉緊張同時(shí)又能有用的維持腿型的完美；完步勾勾腳；先一只腳做勾腳動(dòng)作，勾住后操縱4秒在回原位，做20次，然后換腳；左手從后面扳住右腳腳踝感覺右腿前側(cè)肌肉有抻拉感覺，15-30秒換另一側(cè)；運(yùn)動(dòng)要連續(xù)，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)，腿粗不是跑出來的，是因?yàn)槟悴慌堋?/p>
跑步其實(shí)還是有一定的技巧的，運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練著跑步，鍛煉著跑步，但是要怎么樣鍛煉跑步呢，其實(shí)很多時(shí)候，我們還是有點(diǎn)迷茫的，有的人認(rèn)為跑步無非就是跑一跑，兩腿一邁等一直往前跑就好呢，其實(shí)跑步還是需要有一定的心理素質(zhì)的，接下來讓小編為大家介紹怎么樣鍛煉跑步等。
鍛煉身體或者減肥，每次至少跑20~30分鐘，慢跑，注意調(diào)節(jié)呼吸，一周3，4次即可。
要是為了練速度和腿部爆發(fā)力，那就練變速跑，自己定，50米加速，50米慢跑，反復(fù)交替，效果顯著；同時(shí)還要有些輔助練習(xí)，如原地高抬腿和踮起腳尖練習(xí)上下蹲，高抬腿可以幫助提升大腿部的肌肉群，踮腳尖上下蹲可以迅速提升小腿肌肉的力量。
短跑和長跑很不一樣，我一直喜歡的是長跑，就跟你講一些經(jīng)驗(yàn)吧：
1、一定不要跟別人比
跑步是自己的事情，所以無論你是不是跑在別人后面，都按照自己的節(jié)奏來
2、保持穩(wěn)定的呼吸和節(jié)奏
兩步一呼，兩步一吸。我現(xiàn)在是這樣，不然容易岔氣或者累
3、慢慢來，不要急
從你現(xiàn)在的能堅(jiān)持的最遠(yuǎn)的距離或者時(shí)間開始，每天增加一點(diǎn)點(diǎn)。如果你想跑得更快，那就每次保證同樣的距離，超越自己，加快步伐
4、堅(jiān)持就是勝利
跑步永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。如果你決定開始跑步了，那這對(duì)你來說是件好事。因?yàn)椴还苣隳挲g多大，跑步都是有益處的。有規(guī)律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什么時(shí)候開始跑步都不晚。
看了以上的有關(guān)于怎么樣鍛煉跑步的有關(guān)行為，大家是不是都學(xué)習(xí)到了不少呢，大家在生活中跑步的時(shí)候可以遵循以上的一些信息等，堅(jiān)持做自己，不為他人左右等，在生活中我們要堅(jiān)持鍛煉，鍛煉身體，才能讓自己的身體好。
相信每個(gè)人都希望自己的雙腿是修長筆直的吧，可是很多時(shí)候當(dāng)腿部堆積肥肉的話，這種希望只能成為泡沫，所以我們當(dāng)然就需要去了解一些，可以幫助自己減腿塑造一雙美腿的方法，有些人會(huì)選擇跑步，但是有些人則質(zhì)疑跑步會(huì)讓腿變得更粗，所以現(xiàn)在就為大家來分析是不是這么回事。
其實(shí)我們一般的慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔(dān)心跑步多了小腿會(huì)變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因：
一、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯(cuò)覺。
有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會(huì)疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%。
所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會(huì)超過這個(gè)比率，而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
二、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。
?什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢?
力量訓(xùn)練可能會(huì)這樣，負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
如何消除這種擔(dān)心和偏見呢?
1、注意跑步姿勢(shì)。
正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。
2、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
跑步不會(huì)讓腿變粗，而只是在跑步完之后，沒有注意腿部的拉伸導(dǎo)致腿上的肉變成了肌肉，所以從視覺效果上會(huì)看起來腿更加的粗壯，因此想要有效的避免這種問題，那么要注意正確的跑步姿勢(shì)，而且跑完之后，要及時(shí)的拉伸自己的腿部。
