男人怎樣鍛煉肌肉最好
男人冬季怎樣養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的男人怎樣鍛煉肌肉最好，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
女生大都想擁有“s型”曲線的身材，而男生大都喜歡帶有肌肉的身材，這就是男女之間對(duì)身材追求的標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)男人來(lái)講，只有擁有了肌肉，才能向外界展示自己身體力量的強(qiáng)大?？墒?，男人怎樣鍛煉肌肉最好？若感興趣的話就看下文內(nèi)容吧。
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
鍛煉肌肉的秘訣已經(jīng)告知于大家，總共包含14點(diǎn)，男人們可要仔細(xì)領(lǐng)會(huì)其中的意義，千萬(wàn)不能忘記每天要鍛煉的次數(shù)，否則，之前的努力就是白費(fèi)了。肌肉鍛煉出來(lái)非常不容易，如果大家真的想擁有的話，只能每天堅(jiān)持鍛煉，別無(wú)他法。
ys630.coM延伸閱讀
肌肉這是大家都非常羨慕的事情，這是因?yàn)榧∪饽軌蚪o人力量和安全感，特別是男性對(duì)于能夠擁有一身健美的肌肉總能感到非常的高興，肌肉鍛煉這是一個(gè)非?？茖W(xué)的過(guò)程，這需要制定詳細(xì)的計(jì)劃，如果計(jì)劃不好，就不能實(shí)現(xiàn)。鍛煉肌肉從來(lái)都不是一分一秒就就可以的，那么怎么樣鍛煉肌肉比較好呢？男人怎樣合理鍛煉肌肉呢？下面我們就來(lái)具體的說(shuō)一說(shuō)。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來(lái)一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個(gè)左右）；
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個(gè)以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
? ? ?男人怎么樣合理鍛煉肌肉呢？看著上面的介紹我們知道想要合理的鍛煉肌肉就需要從多方面進(jìn)行，飲食、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間都是非 常必要的，因此想要鍛煉肌肉的就需要按照上面說(shuō)的就你可以了，肌肉鍛煉需要大家堅(jiān)持，堅(jiān)持一段的時(shí)間大家就可以擁有讓人羨慕的肌肉了。男人身上如果有了發(fā)達(dá)的肌肉，就會(huì)荷爾蒙爆棚，讓男人更加的有男子漢的氣概，更會(huì)吸引女性的目光，受到女性的青睞。但是肌肉不是憑空來(lái)的，需要人們?cè)谄綍r(shí)多多的鍛煉，這樣才可以讓身體中的脂肪消失，讓肌肉出現(xiàn)在身體上。那么，男人應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以讓肌肉更加的發(fā)達(dá)呢?
1.?引體向上(鍛煉背部肌群、手臂)。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群，同時(shí)手臂肌群也會(huì)練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家里的門梁、櫥柜上等可以用雙手握住并能夠承受身體重量的固定物體進(jìn)行練習(xí)。
2.?凳上發(fā)屈伸(鍛煉肱三頭肌)。采用雙手中等距離撐于登上，兩手臂夾緊身體兩側(cè)，雙腳并攏放于地上。利用肘關(guān)節(jié)的屈和伸來(lái)鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動(dòng)作的難度可以將腳擱于支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。
3.?仰臥起坐(鍛煉腹部肌群)。練習(xí)腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。我們可以變化身體的姿勢(shì)來(lái)鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌?。
4.立臥撐。練習(xí)時(shí)身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放于體側(cè)。身體開(kāi)始采用全蹲的方式，雙手觸地。然后過(guò)度到俯臥撐的動(dòng)作姿勢(shì)并做俯臥撐1次。之后手腳同時(shí)用力回到身體全蹲的姿勢(shì)然后集中腿部力量跳起。依此姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中可以不做俯臥撐，根據(jù)各人的身體情況選擇動(dòng)作的難度。
想要讓自己身體上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，需要看自己希望什么地方有肌肉，那么就進(jìn)行相應(yīng)部位的鍛煉就行了。但是要注意這種鍛煉一定要堅(jiān)持，半途而廢或者三天打魚兩天曬網(wǎng)式的鍛煉是不會(huì)有任何的效果的。所以，男同胞們，為了自己的陽(yáng)剛之氣，一定要堅(jiān)持鍛煉啊!
每個(gè)人都想擁有健康性感的身材，但是不知道具體怎么鍛煉，甚至?xí)J(rèn)為鍛煉肌肉是一件非常艱難的事情。其實(shí)不然，鍛煉肌肉之前應(yīng)當(dāng)制定一套適合自己的鍛煉計(jì)劃，然后按照鍛煉計(jì)劃循序漸進(jìn)的鍛煉。一般每次需要堅(jiān)持鍛煉1到2個(gè)小時(shí)，一個(gè)星期至少鍛煉3次，堅(jiān)持一個(gè)月之后，肌肉就會(huì)有膨出的感覺(jué)。
鍛煉肌肉需要注意，爭(zhēng)取喜歡上某種球類運(yùn)動(dòng)，比如乒乓，羽毛球，或者網(wǎng)球。完美的身材不僅是在健身房里練成，戶外的運(yùn)動(dòng)也很重要。只要喜歡上一種球類運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)一步可以讓你每個(gè)星期都去參加這個(gè)運(yùn)動(dòng)，逐步體會(huì)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，并使得你更加沉迷其中，從而使你進(jìn)入一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良性循環(huán)之中。
在自己的電腦上制作一個(gè)excel表格，這樣似乎有些麻煩，對(duì)于沒(méi)有計(jì)劃或時(shí)間觀念的人來(lái)說(shuō)，這是非常重要。自己選定一些鍛煉項(xiàng)目，比如散步10分鐘，慢跑10分鐘，仰臥起坐20個(gè)之類的項(xiàng)目，每完成一個(gè)，制定一個(gè)分?jǐn)?shù)，比如每天能完成散步運(yùn)動(dòng)的，每5分鐘得2分，慢跑每5分鐘得5分，這樣每天你都在這個(gè)表格上記錄你當(dāng)天的鍛煉得分情況。
鍛煉完一個(gè)星期之后，做一個(gè)統(tǒng)計(jì)，主要是統(tǒng)計(jì)自己的體重、脈搏、力量。然后寫一篇有關(guān)自己多年的心得體會(huì)，這樣能夠?qū)ψ约河屑?lì)作用。另外，如果自己一個(gè)人鍛煉覺(jué)得枯燥乏味，可以叫上幾個(gè)好朋友一同鍛煉肌肉，這樣不但增加了鍛煉的趣味，同時(shí)還擴(kuò)大了人際交往空間。
我們看到一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員或者是百米沖刺的短跑運(yùn)動(dòng)員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實(shí)也不必如此，這些運(yùn)動(dòng)員往往天生體質(zhì)過(guò)人，是萬(wàn)里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過(guò)一定的鍛煉來(lái)達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會(huì)。
使小腿肌肉變得強(qiáng)健起來(lái)的運(yùn)動(dòng)，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車。小腿肌肉運(yùn)動(dòng)可以借著腳跟和腳尖的上下運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作，效果明顯，循序漸進(jìn)，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來(lái)。雙腿交換進(jìn)行。剛練時(shí)不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門框進(jìn)行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會(huì)。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開(kāi)始只做簡(jiǎn)單的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時(shí)候，開(kāi)始加意念并配合呼吸。身體向下時(shí)吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強(qiáng)調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅(jiān)持，并且不要有畏難情緒。如果覺(jué)得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進(jìn)行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨(dú)處又可以鼓勵(lì)，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭?，還可以獲得朋友們贊許的目光，何樂(lè)而不為呢！
好多在進(jìn)行健身的朋友在平時(shí)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)的方法都不相同，每種方法的不同產(chǎn)生的鍛煉效果也不相同，我們一般大部分朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)前臂肌肉也是一組不好鍛煉的肌肉，主要是因?yàn)槲覀兊腻憻挿椒ú徽_或是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不夠的原因，要想鍛煉好前臂肌肉也要注意通過(guò)什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，下面介紹一種鍛煉前臂肌肉的方法。
腕彎舉
腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過(guò)程的約定俗成的叫法，是健美項(xiàng)目特定的動(dòng)作術(shù)語(yǔ)。
腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。將前臂內(nèi)側(cè)肌群伸展至可能的最長(zhǎng)，再收縮為可能的最短即貫徹“全過(guò)程用力”是腕彎舉練習(xí)的基本要求。
腕彎舉，是一種有效鍛煉前臂肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的健身計(jì)劃進(jìn)行安排，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法和長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外訓(xùn)練的強(qiáng)度也是最重要的，可以在訓(xùn)練的時(shí)候配合平時(shí)的飲食來(lái)進(jìn)行。
想要科學(xué)的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中，字?jǐn)?shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當(dāng)?shù)脑黾?，鍛煉的時(shí)候密度應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔，在鍛煉之后，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。
10到15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5到10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2到3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，每次鍛煉都應(yīng)當(dāng)做到讓肌肉達(dá)到飽和，這種飽和度其實(shí)是一種自身的感受，就是當(dāng)鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺(jué)到肌肉堅(jiān)實(shí)擴(kuò)張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當(dāng)?shù)纳眢w休息。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜?huì)有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過(guò)程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過(guò)程：兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。
呼吸方法：兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
對(duì)于健身的人士，大部分的人最喜歡的詢問(wèn)對(duì)方的問(wèn)題大抵就是有幾塊腹肌吧，確實(shí)，腹部肌肉線條的美感會(huì)大大增加男性的魅力值哦，讓女生心動(dòng)不已，可是，鍛煉好腹部肌肉的線條也是有一定難度的，那么，我們?cè)撛鯓渝憻捀辜〖∪饽?下面就給大家詳細(xì)的介紹一下吧。
卷腹/仰臥起坐
1
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來(lái)，類似于我們說(shuō)的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
2
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
3
卷腹我一般是30個(gè)一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。
END
平板支撐
1
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：身子不能彎，成一條斜直線。
2
平板支撐一般是一組1分鐘左右
大家可以視自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
END
懸掛抬腿
這個(gè)動(dòng)作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。
主要鍛煉我們的腹肌下部。
但是做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要靠慣性來(lái)擺動(dòng)身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。
2
能力強(qiáng)一點(diǎn)的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。
3
這個(gè)動(dòng)作，我一般是一組15個(gè)，做5組左右。
大家可以視自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
經(jīng)過(guò)上面詳細(xì)的介紹，大家應(yīng)該明白怎樣鍛煉腹肌肌肉了吧，大家切記，鍛煉肌肉這件事情不是一朝一夕就可以一蹴而就的事情，而是有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，所以大家一定要制定一個(gè)詳細(xì)的健身計(jì)劃，然后按照這個(gè)健身計(jì)劃有條理的鍛煉自己的身體。
