鍛煉肌肉的好辦法有什么
春季養(yǎng)生保健好辦法。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。從古至今，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。如何避開有關運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“鍛煉肌肉的好辦法有什么”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
經常和朋友共進晚餐，也總有機會出席酒會、晚宴，相信你也像大多數(shù)人一樣不能抵擋美食的誘惑。然而，放縱自己的后果則是腰身的變粗，以前漂亮的衣服再也穿不下了。有些人需要減肥肉，有些人需要在減掉肥肉后鍛煉自己的肌肉，下面介紹一套全新的健美操讓你恢復苗條身材。
鍛煉肌肉力量的有效方法是：運用自身的體重一次鍛煉身體的多組肌肉。每個星期做兩次練習（要隔天做，不要連續(xù)做兩天），以后逐漸增加運動的次數(shù)。注意每組動作之間要休息15秒鐘。
A 蹲坐
效果：收緊大腿和臀部肌肉。
方法：背靠墻邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著墻邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅持30秒鐘。
然后，身體再順著墻邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止（注意：在整個過程中，雙腿要保持分開，雙腳要緊貼地面）。如果你能夠輕而易舉連續(xù)完成兩組動作，你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。
B 撐立
效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。
方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子保持一定距離（一米左右）。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重復8到15次。
C 抬腿
效果：收緊上身和臀部的肌肉。
方法：在地上鋪一張?zhí)鹤?，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面保持平行，使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅持5秒鐘。然后，身體恢復到開始時的姿勢，換右腿和左臂再做一次。重復3到6次。
小編最后提醒大家，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。在日常生活當中，要進行科學均衡的飲食，適度食用水果蔬菜和富含蛋白質食品，加低脂食品，再加高碳水化合物食品，不僅增加飽腹感，還會讓身體更加健康，減少的攝入高脂肪和熱量，再結合運動，效果是顯著的。
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我們腿部發(fā)胖問題是一直以來影響我們的問題，腿部是我們不可以接受，是影響我們自己身材的問題。那么怎樣可以做到快速瘦腿呢？下面就讓我們介紹一下三天瘦腿辦法。
喝薏米水三天能瘦腿
薏米有去水腫的效果，對于水腫性腿部肥胖，喝薏米水可有效消除水腫，達到瘦身的目的，每天下午喝上兩碗，堅持三天就可以瘦出纖細美腿了，注意的是，薏米水不可以加鹽或糖哦!
抬腿運動三天能瘦腿
這個方法非常適合久坐的辦公室OL們，在休息時間里也可以瘦腿，坐在椅子上，把一本書放在膝蓋上，然后將后腳跟抬起，重復十五次，這樣可拉緊腿部肌肉，令腿部更纖細。
蹲坐運動三天瘦腿
將兩腿打開，與肩同寬，然后將兩臂抱胸，再慢慢往下蹲，直下蹲到膝蓋彎曲90度，然后站直，15次為一組，每天需重復做2組，剛練習的朋友可以靠著墻做，這組動作可以鍛煉整個下肢的肌肉，令腿部更筆直。
按摩十分鐘三天瘦腿
這個方法不但能減輕疲勞，而且堅持三天就能瘦腿，仰臥躺在床上，將一條腿的膝蓋豎起，然后將另一條腿的小腿肚放在膝蓋上以擠壓方式進行按摩，這樣可刺激肌膚血液循環(huán)，幫助消除腿部浮腫。
以上我們給出的三天瘦腿好辦法是可以幫助我們有效解決腿部粗的問題的，我們只要經常運動，做好按摩，我們就會遠離腿部發(fā)胖問題，希望可以幫助你們。
美國運動醫(yī)學會從專業(yè)的立場，提供以下六點體重怎樣控制體重的原則。
怎樣控制體重，配合行為改變法辨認和去掉那些導致肥胖的原因。
怎樣控制體重，提供的飲食和運動計劃，使從事減肥者一輩子都能夠持續(xù)不斷地去實施，使他們的身材能維持在理想的體重當中。
怎樣控制體重，從事規(guī)律有氧運動減肥(如慢跑減肥方法、快步走減肥、游泳減肥方法、登山、騎車減肥法等)。每日運動要消耗300大卡以上的熱量(跑或走步每1500米大約消耗100大卡)。
怎樣控制體重，攝取的能量要低于所消耗的能量，即要達到能量的負平衡，每周減少的體重最多不能超過1千克，要逐漸地減輕體重。
怎樣控制體重，攝取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能過度限制能量的攝取，以免無法獲得足夠的營養(yǎng)素。
怎樣控制體重，提供的食物要讓減肥者能接受，故要考慮社會文化背景、一般習慣、味道、價錢、食物來源等因素。
由上述建議可知：單一方式的減肥或減重效果比不上3種方法的聯(lián)合應用，而且怎樣控制體重的工作是一輩子都要注意維持的問題，因此良好的生活方式(像有規(guī)律地運動、合理的減肥飲食)，都要長期培養(yǎng)與重視。
臀部肥胖是很多朋友的困擾,其實臀部肥胖大多跟飲食和坐姿有關系。臀部肥胖讓我們穿什么都難看,尤其是穿牛仔褲的時候，臀部肥胖讓我們看起來十分難看。還有臀部肥胖容易撐破褲子,讓人非常尷尬。那有沒有什么辦法能提臀呢?下面是小編搜羅的一些資料,讓我們去看看吧。
提臀方法一：揮腿
左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向
前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。
提臀方法二：跨腿
右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使
身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這一節(jié)提臀操能使大腿和臀部減肥。
提臀方法三：轉腿
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下
緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。
提臀方法四：用臀部“行走”
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移
動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。
上面就是一些提臀的方法，臀部肥胖的朋友不妨試試。在我們減肥的時候要多想想,如果能減肥成功我們就能穿好看的衣服了，要這樣想我們才能堅持下去。還有減肥的時候要制定一份詳細的計劃,這樣會減肥成功，沒有詳細的計劃很難讓自己堅持去下去。
鍛煉肌肉要想快速就必須要堅持鍛煉的同時還要給予自己充足的睡眠，讓自己的生活回歸正軌，按時吃飯按時鍛煉，按時休息，這樣身體才能快速的長出肌肉，當然要做很多的運動，運動才是最關鍵的，只有堅持鍛煉才能有好身材，熬夜就需要吃東西久而久之就會出現(xiàn)身材走樣，要讓自己的身材和作息時間都回歸正軌。
1.好好休息
時間就是讓你體力恢復的最好工具。人體有很棒的自我修復程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢變大了。這是讓體力恢復的最基本方法。
拉伸
拉伸不僅僅能促進睡眠，還能促進全身氣血循環(huán)!
2.緩和運動
這代表你在進行劇烈運動后慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運動后以很慢的速度移動5-10分鐘，可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除，同時減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時，有更好表現(xiàn)。
3.適當飲食
在劇烈運動消耗大量體能后，你應該重新為你身體注滿能量，讓身體有足夠能源回復體力，修復肌肉，并迎接好下一場挑戰(zhàn)。你應該在進行劇烈運動后60分鐘內進行飲食，而這些食物應該包括高質素的蛋白質(例如是肉類)以及一些復雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類。
4.補充水份
運動過程中你會流失大量水份，你除了應該在運動過程中補充之外，同時亦應該在運動后進行補充。因為水份可以促進身陳代謝，以及令人體更快吸收營養(yǎng)。加肌肉網微信：jirou5 有更多內容。
5.主動式恢復
就是進行一些簡單，緩慢的動作來促進身體的血液循環(huán)，同時令營養(yǎng)更快被吸收，廢物更快速地被排走。理論上，一些輕微的運動可以令肌肉恢復得更快。
6.按摩
除了令你覺得舒服，同時亦可以令你完全放鬆，并促進血液循環(huán)。除了找人幫你按摩，你同時亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉。
7.交替冷熱水浴
有一些運動員聲稱交替地沖熱水和冷水浴可以令你回復得更快同時減低肌肉不會那么痛。這其實是有科學根據(jù)的，因為熱水令你的血管膨脹，冷水則令其收縮，不停交替進行的話可以加速身陳代謝排出體內廢物。主要的方法是先沖兩分鐘熱水浴，之后再沖30秒冷水，來回進行4次，不要一下子轉到極熱或極冷，而是慢慢轉。
8.大量睡眠
在你睡覺時，身體會產生「生長荷爾蒙」，這種荷爾蒙主要是用作細胞修復和肌肉生長之用。
9.避免過度訓練
其中一個最快回復的方法，就是定下一個好的健身計劃，定清楚什么時候進行重訓、休息時間等等，有系統(tǒng)的訓練計劃可以令你有充足時間休息和訓練。
10.做到快速恢復，最重要的是要看你的身體。當你感到累、厭煩或注意力下降時，你就可以需要更多時間休息了，勉強沒有幸福，不要強行令自己進行訓練，這樣你只可能會令自己受傷和得不償失。如果你訓練后仍感到精力充沛，那也可以加強一點訓練強度。如果你注意的話，你的身體會讓你知道你需要什么，以及什么時候需要。
如上所述希望給予大家一個參考，想要擁有一身肌肉那可就要堅持好的生活狀態(tài)了，其實很簡單，在鍛煉的過程中不要有太多的雜念然后也不要去想堅持了多久，只要保持好速度，保證不傷到肌肉的情況下可以多堅持一下，大量的睡眠還有不要過度的勞累，保持生活心情都好。
對也一些身材不好且身上有贅肉的人們來說，還是很渴望擁有健美身材的。雖然說鍛煉肌肉不是一件容易的事情，但是只要掌握來正確的方法，也是可以取得理想效果的。根據(jù)鍛煉肌肉的部位不同，需要采取的鍛煉方法自然也是存在一定差異的，那么練肌肉的辦法有什么呢?
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
上文中對練肌肉的辦法有什么給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉是需要持之以恒的，而且心態(tài)也要好一些，不能老是急于求成，若是一開始鍛煉就增大強度，只能讓自己的身體受到傷害，甚至會出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象。
男性以擁有強壯的體魄為健壯美，此時對練肌肉最好的辦法還是需要多了解一下的。鍛煉身體有很多的好處，每天堅持運動，可以增強人體抵抗力，也能讓精神更加的抖擻。如果是為了鍛煉肌肉，平時的這點運動強度還是遠遠不夠的，必須要制定長期運動的規(guī)劃，循序漸進的增加運動量。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
以上就是練肌肉最好的辦法做出的詳細介紹，運動是保健的最佳方式，也是塑身的常見方法。但是大家也需要注意一點，不能因鍛煉肌肉而損害了自身的健康，強度太大的話，很容易出現(xiàn)肌肉拉傷之類的健康隱患，對這種現(xiàn)象一定要加以避免。
夏季是減肥的好季節(jié)，減肥需要運動，所以很多愛美女性天天做很多運動，用以消耗卡路里，其實這樣是不對的，我們必須采取科學的方法鍛煉，夏日鍛煉有什么科學的方法呢？我們一起來看看！
一、按部就班依據(jù)自己的具體情況來鍛煉
傳統(tǒng)醫(yī)學認為夏煉的目的是以健脾養(yǎng)心、益氣生津為主，鍛煉的方式則是以靜為主，以動為輔，動靜結合，使人體適應夏季氣候變化，增強體質，提高抗暑的能力。
暑熱逼人多流汗，易難過血；暑熱和暑濕損傷脾胃，使脾胃運化功能減弱，導致人體食欲不佳，體倦乏力。因此，夏煉應采取不勞形神，不傷津液的方式進行鍛煉。
夏季參加體育活動必須講究方法，才能收到好的健身效果。
第一，最好在清晨或傍晚天氣涼快時，進行室外運動鍛煉，清晨起來應到公園、湖邊、庭院等空氣較為新奇的地方活動。
第二，運動量要適度，不要過度疲憊。切忌煉得大汗淋漓、疲憊不堪。在劇烈運動后，不宜過量、過快地進食冷餐或冷飲?？蛇m當喝些鹽開水，最好洗個熱水澡。
夏季鍛煉有什么科學的辦法
第三，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調。夏季體育鍛煉后，經常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子流失，此外，由于體育活動大量消耗體力，此時血中的堿貯備下降，易引發(fā)血液的酸堿平衡失調。為了維持正常的酸堿度（pH），必須增加血液堿的貯備。
二、科學健身有處方
想做到維持或減輕體重，應該滿足能量的收支平衡：天天從攝入食物中獲得的能量要等于或小于每日消耗的能量。減肥者進行體育運動時，一定要依據(jù)自己的健康狀況螳臂當車，選擇合適的運動項目和強度，建立一套個人運動檔案--運動處方,這樣才能達到利于健康的目的。
世界衛(wèi)生組織將運動處方概括為：對從事體育鍛煉者或病人，依據(jù)醫(yī)學檢查資料？包括運動試驗及體力測驗？,
按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、時間及頻率，并指出運動中的注重事項，以便有計劃地經常性鍛煉、達到健身或治病的目的。
實踐證實，按照運動處方進行科學的鍛煉，既安全可靠，又有計劃性，可在短期內達到健身保健和治療疾病的雙重目的。
夏季鍛煉有什么科學的辦法
個人運動處方應由從事運動科學研究的專業(yè)機構設定。以一位28歲的男性為例，假設A先生是一位企業(yè)白領，身高175厘米，體重80公斤，他的BMI指數(shù)為26.此指數(shù)適用于體格發(fā)育基本穩(wěn)定以后的成人，一般18歲以上。
評價的標準：女性在20-25、男性在19-24為正常。超過30即為肥胖，屬于輕度肥胖，而經過測算，A先生的理想體重應該在73.5公斤以下，那么他的天天所需消耗的能量應該是以下三項相加：
維持生命基礎能量消耗1500千卡+活動能量消耗870千卡+進食自身能量消耗150千卡=2520千卡，也就是說A先生天天自攝入食物中獲得能量應等于或小于2520千卡，這就是他的合理飲食。
運動是人類保持健康生活必要的手段。隨著物質條件的改善，生活水平的提高，人們的生活趨向電氣化、機械化、自動化，運動不足病--肥胖、糖尿病、高血壓、動脈粥樣硬化等都迅速繁衍，尤其肥胖與運動不足的關系更為緊密，所以運動是肥胖的一種重要治療方法。
三、怎樣有氧代謝鍛煉
夏季鍛煉有什么科學的辦法
健康成年人的一般心率為70-80次/分鐘，但也有的人會快點兒或者慢點兒。運動后的心率、脈搏：安靜心率+20左右（小強度）；+40（中強度）；+60（大強度）。
最大心率，因人而異，年輕人高，中老年人低，一般情況最大心率=220-年齡。運動因人而異，不要生搬硬套。運動鍛煉要依據(jù)自身情況，綜合考慮數(shù)量、強度。要按部就班，運動過量會發(fā)生問題。
任何時候開始運動都不晚。70歲也可以開始鍛煉，十幾歲更應當健身。但開始前最好檢查一下身體，假如有慢性病要遵照醫(yī)囑，了解哪些可以做，哪些不可以做。
最好先做一下體質測定。開始時，起點可以低一些慢慢提高運動量，每個人都有一個運動適應能力。
運動假如出汗，可以略微脫掉一點衣服，運動后是反抗力最弱的時候，冬天注重保暖，夏天注重防暑，熱了，一件一件脫，等鍛煉完，要一件件加上。
運動時，要穿真相有彈性的鞋，硬真相鞋對身體的沖擊不好。
夏季鍛煉有什么科學的辦法
步行運動醫(yī)學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有用的有氧健身運動。鍛煉者一定要依據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行把握強度。速度一般應操縱在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。
天天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持優(yōu)良的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有優(yōu)良的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率操縱在180減去年齡數(shù)為宜。
例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。
跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。
另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。
夏季想要運動減肥，你找到了科學的方法了嗎？
夏季鍛煉有什么科學的辦法
隨著節(jié)奏的加快，很多人都忙于自己的工作，有時候工作一整天都沒有站起來活動一下。這樣很容易對我們的脊椎造成傷害?，F(xiàn)在有很多年經人年紀輕輕的脊椎就不好，主要是平時沒有注意脊椎的保健工作。為了不讓我們在下半輩子處于脊椎痛苦之中，下面就讓我們來學習關于鍛煉脊椎的方法。
俯臥放松運動：俯臥床上，額頭貼床面，兩臂放于體側，手心向上。兩臂從體側開始盡量向前伸展，止于頭頂前方(與軀干呈直線)，手心向下。閉上雙眼，全身放松，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿勢5分鐘。可最大限度放松肩部、背部和腰部，對腰椎間盤突出、頸項強直、駝背等極為有益。
飛燕運動：俯臥在床，以腹部為支撐點，抬頭、挺胸、向后展雙臂，同時抬大腿、小腿、腳，使頭部與腿部翹起呈飛燕狀，保持5秒鐘，放下頭、臂，腿，全身放松休息片刻，再重復以上動作15次?？慑憻掝i椎、腰椎。
脊神經運動：站立，兩眼平視，兩掌轉至兩大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，頭向前微低，兩掌心摸到膝蓋為止。身體慢慢直立，挺胸昂頭使脊椎向后彎。蹲身手摸到膝蓋低頭，直身挺胸仰頭為一次。共做36次。可增強脊神經的功能，活躍內臟和軀干功能。對頸椎病、腰肌勞損、腰背疼痛有特效。
日常生活中要注意保護脊椎。比如在運動前進行充分的熱身，包括柔和的轉身、側彎，活動一下全身各關節(jié)，這對于中老年人來講尤其重要。工作或學習的間隙，經常要活動一下脊椎，比如伸個懶腰、擴擴胸、聳聳肩、深呼吸、旋轉頭部和腰部。但需要注意活動時動作一定要緩慢，否則反而容易引起損傷。
很多人到老年的時候都被腰部和脊椎所困擾著，所以趁著我們還年經好好保護自己的脊椎吧。平時不要長時間的久坐或者久站，平時多增強體育鍛煉，活動活動筋骨，每天按時吃飯，保持充足的睡眠。最重要的就是心情愉快。笑一笑十年少嘛。
網絡在改變我們生活方式的同時，也帶來了新的健康隱患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。以下幾種健身操是我們特別為IT人士編排的。您不妨一試：
深呼吸：舉臂擴胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經，消除大腦疲勞。
頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時重復幾遍。搖頭、點頭交替做。作用：對頸椎病可起到預防、緩解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。
2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
下肢肌肉的鍛煉在平時進行健身的時候也是最重要的，不過好多朋友在進行健身運動的時候只注意上半身的運動，這是一種極為不協(xié)調的情況，平時的時候我們也要注意對下肢肌肉的訓練，這樣才會讓我們的身材看起來更加的完美，那么鍛煉下肢肌肉的方法有什么？通過下面的介紹我們來進行一下了解。
1、負重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉下肢肌肉的方法有什么，所以說在平時進行健身運動的時候，我們也要抽一部分時間來對下肢肌肉也進行鍛煉，這也是一種最協(xié)調的健身方法，另外下肢肌肉的訓練，也可以讓我們的關節(jié)得到更好的保護。
好多朋友在進行健身運動的時候會發(fā)現(xiàn)，腹部肌肉是全身最不容易練的部位，所以說在平時的時候每次健身的時候都會對腹部進行練習，可是盡管這樣我們的腹肌出現(xiàn)的效果也并不是太滿意，所以在進行練習的時候一定要注意方法和長期的堅持，那么腹部鍛煉肌肉的方法有什么？下面我們來進行一下了解。
（1）傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
（2）舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
若想達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
通過上述的介紹，我們知道了腹部鍛煉肌肉的方法有什么，在平時進行訓練的時候我們可以通過上述的方法來進行，只是在進行練習的時候我們要掌握正確的動作要領，這是在進行腹部訓練的時候最重要也是最關鍵的事情，。
腿部肌肉的訓練，對于我們進行健身運動的朋友來說是特別重要的，男性在通過有效的鍛煉后會讓我們的腿部更加的結實，女性則可以讓腿部更加的苗條和性感，不過在進行腿部訓練的時候要掌握正確的方法和要領是特別關鍵的，那么鍛煉大腿肌肉的方法有什么？通過下面的介紹，我們來進行一下了解。
1、膝蓋下蹲
首先，連續(xù)做三個垂直上跳的動作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。
盡量放松，保持這樣的姿勢2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個后腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當?shù)纳现o助也是很重要的。可以根據(jù)下面的指引做好你的動作。
找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉大腿肌肉的方法有什么，在平時進行訓練的時候我們一定要把腿部肌肉的訓練當作一種長期訓練的部位來進行，只有長期的堅挺后，效果才會更加的明顯，而且一周最少要進行兩次腿部肌肉訓練。
很多健身愛好者都不愿意到健身房去鍛煉，這是因為平時工作太忙，時間不夠充足。其實鍛煉肌肉完全可以在家中進行。家庭無器械肌肉鍛煉，不但操作方便，而且時間靈活，不會的正常的工作時間造成干擾。下面來介紹一下家庭無器械肌肉鍛煉的方法，希望能給廣達健身愛好者一些啟發(fā)。
上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個姿勢保持，再慢慢將手放下，回到原來的姿勢。每次大概持續(xù)做12到15次。
上臂后方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過頭部，再彎曲手肘，把重物放到頭后方，這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整只手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒后再回復到原來的姿勢。每次大概重復進行15到20次。
肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開膝蓋和肩一樣寬，并稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側。
自己在家里鍛煉肩部三角肌的時候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續(xù)大約3到5分鐘左右，然后再慢慢放下，重復這種動作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當然，加強肌肉鍛煉，還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。
