跑步小腿變粗怎么辦呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“跑步小腿變粗怎么辦呢？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
跑步的時(shí)候有的人反映說喲可能會(huì)造成自己的小腿變粗等問題，很多女生朋友都不喜歡自己的小腿變粗，覺得那樣在穿衣服的時(shí)候都非常不好看，但是想要讓自己運(yùn)動(dòng)減肥，跑步又是必要的，所以說有得必有失啊，接下來讓小編為大家介紹跑步小腿變粗怎么辦，大家要好好看看呢。
跑步后腿變粗主要是由于肥肉消耗,本身的肌肉也得到鍛煉變得緊致,所以肌肉才會(huì)壯大顯得粗..
嘿嘿,我是運(yùn)動(dòng)員,所以也有肌肉,不過體育老師說的拉伸我可以教你,很有用的..
其實(shí)拉伸就是壓腿之類舒張肌肉的運(yùn)動(dòng),不僅可以把肌肉線條拉長,也可以塑形...
你只要在跑完之后,將腿搭在高處,盡力繃直,然后前壓,就算有點(diǎn)疼也要忍住哦~ ?長期堅(jiān)持的話,肌肉會(huì)好一點(diǎn)...還有,光拉伸可能效果不會(huì)很明顯,最好自己跑完后多揉腿,將自己的肌肉揉松揉軟,然后再拉伸,這樣效果會(huì)比較好~~
跑步小腿粗有以下幾個(gè)原因：
1，跑完步后，小腿肌肉充血，所以你感覺小腿變粗了。如果你休息一直兩天再看一下，小腿應(yīng)該就恢復(fù)了，肌肉有一個(gè)恢復(fù)期的。
2，你跑完步后沒有做拉伸運(yùn)動(dòng)，跑完步后，你要做10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以有效防止小腿變粗，并且讓你的小腿線條越來越好，很修長。具體的拉伸運(yùn)動(dòng)你可以在網(wǎng)上搜視頻，很多的，你挑一個(gè)每天跑完步來做就好了。
3，如果是4000米的話，我認(rèn)為你們跑得也不會(huì)太快，所以應(yīng)該不會(huì)達(dá)到無氧運(yùn)動(dòng)的程度，所以你小腿變粗的原因應(yīng)該就是以上兩個(gè)。
希望對你有幫助，我也是每天都跑步的。
跑步小腿變粗其實(shí)是一個(gè)很常見的一種問題，大家在生活中要好好注意一些這個(gè)問題，在運(yùn)動(dòng)之前大家要好好的做一下熱身運(yùn)動(dòng)等，不僅可以避免自己在運(yùn)動(dòng)的過程中小腿變粗的情況，也有可能避免自己在運(yùn)動(dòng)過程中拉傷的情況。
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跑步是日常很常見的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，很多人們在健身最后會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿變粗的情況，尤其是在跑步以后，會(huì)感覺小腿變硬變粗，這時(shí)候人們都比較緊張，其實(shí)這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)順序或者拉伸沒有做到位所導(dǎo)致的，如果健身后小腿變粗，我們究竟應(yīng)該怎么面對呢，下面隨小編一起來看看。
如果是脂肪腿，可以通過健身、跑步減掉，如果是肌肉腿那么按照下面減法：
拍打放松肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動(dòng)前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上,把腳自然彎曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個(gè)拍打動(dòng)作還也可以睡前進(jìn)行，每次不少于200下，能有效促進(jìn)循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實(shí)功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發(fā)熱或發(fā)疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
拉筋法
腿部肌肉緊實(shí)、小腿粗壯的MM經(jīng)常做這組拉筋運(yùn)動(dòng)，可以通過對韌帶的練習(xí)達(dá)到拉伸腿部線條、修長小腿的功效
STEp1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
STEp2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕松。
STEp3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
長跑法
堅(jiān)持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認(rèn)為跑步會(huì)讓腿部變粗，而事實(shí)上對于大多數(shù)腿粗的女性，多是由于脂肪囤積造成，即便你是屬于肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓(xùn)練都有利于將腿部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，改善小腿線條。而要決就是每天堅(jiān)持40分鐘左右的慢跑或快步走，運(yùn)動(dòng)不要過于劇烈，在運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行腿部拉伸動(dòng)作，讓小腿線條變得修條苗條。
現(xiàn)在有很多的跑步愛好者，熱衷于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相信除了能夠鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)之外，還有一個(gè)重要的原因就是能夠減肥，讓大家有一個(gè)好的身材，而有一部分的人跑了一段時(shí)間就發(fā)現(xiàn)，自己的小腿沒見小還好像大了一圈，這就有點(diǎn)欲哭無淚了，怎么事得其反了。下面就來說一說跑步后怎么防止小腿變粗。
有人擔(dān)心跑步多了小腿變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因有2個(gè)：
1、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯(cuò)覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會(huì)疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會(huì)超過這個(gè)比率，而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
2、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。
那么，防止小腿變粗的跑步方法是什么：
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。
二、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會(huì)停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會(huì)燃燒，運(yùn)動(dòng)效果不能保證。
上面給大家說了跑步后怎么防止小腿變粗，相信對于女性朋友特別是想用跑步來減肥的，肯定是會(huì)有幫助的，要達(dá)到這個(gè)目的，首先跑步的資勢要對，然后就是不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)了就更多的吃，還有一個(gè)很重要的，在跑前和跑后要做拉伸的動(dòng)作，這樣就能防止小腿變粗了。
很多的朋友在長時(shí)間的進(jìn)行跑步以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿有變粗的情況，這除了和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度存在著一定關(guān)系之外，也可能是由于在運(yùn)動(dòng)之后沒有能夠及時(shí)的進(jìn)行放松而引起的，平時(shí)在跑步的時(shí)候也會(huì)有很多的注意事項(xiàng)，只有長時(shí)間注意這些禁忌，才能夠達(dá)到更好的減肥效果，并且同時(shí)減少給身體帶來的一些不良影響。
需要做熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。
最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
例如，一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。
跑步落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，費(fèi)力自然就消耗脂肪。
因此，在通過跑步來實(shí)現(xiàn)減肥的時(shí)候，一定要事先做好充足的熱身準(zhǔn)備，然后選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且每次在長時(shí)間跑步快結(jié)束的時(shí)候，最好是能夠先慢走幾分鐘，然后選擇合適的地方進(jìn)行壓腿運(yùn)動(dòng)，來緩解腿部的肌肉緊張，這樣既能有效地避免小腿變粗，也能減少在劇烈運(yùn)動(dòng)后腿部的疼痛感。
運(yùn)動(dòng)健身是一件好事情，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人的身體素質(zhì)，而運(yùn)動(dòng)所帶來的最終效果是讓人們達(dá)到保健養(yǎng)生的終極目的，但是對于女性們來說有一種擔(dān)心，就是運(yùn)動(dòng)之后害怕長出肌肉，特別是跑步后小腿變粗的現(xiàn)象非常的困擾人，那么，跑步后如何防止小腿變粗呢？以下給大家簡單的講解一下吧。
一般情況下，慢跑是不會(huì)讓腿變粗的，除非你以前腿上一點(diǎn)肌肉都沒有，如果慢跑的話，會(huì)讓你腿部的肌肉線條比例更好一些。
跑步腿變粗是屬于經(jīng)常跑短跑，或者快速跑的情況下才會(huì)變粗。
你如果只是為了運(yùn)動(dòng)會(huì)跑400米和800米的話沒有什么問題，如果是長期跑400米或者800米的話，是有可能變粗的，因?yàn)檫@兩個(gè)項(xiàng)目的跑速還是比慢跑要快的多。
跑400米或800米之前也應(yīng)該先慢跑一會(huì)，很慢就可以，跑到感覺渾身出汗就可以了。跑完400米或800米之后，就算很累，也不要一下就躺下或坐下就一直不動(dòng)了，最好還是能走動(dòng)走動(dòng)，如果不是超級累的話，最好還能稍微跑動(dòng)跑動(dòng)大概一圈半圈的，很慢就可以，只要比走快就可以。然后按摩按摩，拉伸拉伸肌肉。都可以防止腿部肌肉僵硬充血。也一定程度上也已防止腿變粗。
以上就是對于跑步后如何防止小腿變粗的方法介紹，基本上這些方法是可以解決女性們運(yùn)動(dòng)后小腿變粗的目的，因此，女性們可以放心大膽的進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，而且鍛煉出健康的身體比吃一些大量的保健食物藥物要更加的安全有效。
在生活中跑步是屬于一種很傳統(tǒng)很常見，也是很錘煉身體的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在平常生活中無論是哪一種方式進(jìn)行跑步練習(xí)都是可以很好的錘煉我們的身體健康的，但是在平常生活中進(jìn)行跑步練習(xí)的時(shí)候有的人就會(huì)比較擔(dān)憂常常的跑步會(huì)不會(huì)導(dǎo)致身體肌肉顯現(xiàn)加粗的情形，有的人在跑步之后可能會(huì)導(dǎo)致腿部線條變粗，有的人在跑步之后可能會(huì)導(dǎo)致腰部線條變粗，那么接停來我們就一起來看看在生活中在進(jìn)行跑步練習(xí)之后顯現(xiàn)了腰部線條變粗的情形我們應(yīng)當(dāng)怎么辦?有什么方式可以讓自己的腰部變得比較纖細(xì)。
跑步腰變粗了怎么辦
1、在平常生活中有的人在進(jìn)行了跑步練習(xí)之后可能會(huì)導(dǎo)致自己的腰部線條顯現(xiàn)變粗的情形，可以嘗試著天天進(jìn)行適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)呼啦圈，因?yàn)樵谄匠Ｉ钪羞m當(dāng)?shù)倪M(jìn)行轉(zhuǎn)呼啦圈可以關(guān)心自己腰部肌肉的錘煉，在平常生活中進(jìn)行天天在飯后轉(zhuǎn)呼啦圈五十個(gè)或者是一百個(gè)左右都是可以很好的起到減輕腰部脂肪的作用，能很好的關(guān)心腰部線條的削減。
2、在平常生活中常常的進(jìn)行跑步練習(xí)之后如果顯現(xiàn)了腰部線條變粗的情形的話，可以嘗試著天天進(jìn)行一些腰部按摩，這樣也是可以很好的關(guān)心腰部線條的復(fù)原的，進(jìn)行腰部按摩的時(shí)候可以嘗試著關(guān)心腰部線條每一次在晚上睡覺之前都進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)那么?，這樣都是可以很好的關(guān)心腰部線條的復(fù)原的。
3、在平常生活中如果在跑步之后顯現(xiàn)了腰部線條變粗的情形的話，可以每一天都堅(jiān)持進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以很好的關(guān)心加速腰部脂肪的燃燒，而且也可以很好的錘煉腹肌，每一次進(jìn)行仰臥起坐二十次到三十次左右都是可以很好的關(guān)心緩解腰部線條的肌肉的。
4、在平常生活中如果在進(jìn)行了跑步練習(xí)之后顯現(xiàn)了腰部變粗的情形的話，可以嘗試著天天都進(jìn)行一些瑜伽練習(xí)，因?yàn)槊恳惶爝M(jìn)行一些適當(dāng)?shù)蔫べぞ毩?xí)也是可以很好的關(guān)心瘦腰的作用。
在平常生活中常常的進(jìn)行一些跑步練習(xí)之后顯現(xiàn)了腰部變粗的情形的話可能和個(gè)人的生活習(xí)性比較相關(guān)，在每一次吃飯之后不建議立刻就坐?；蛘呤翘赏＃梢赃m當(dāng)?shù)恼玖⒁欢螘r(shí)間，這樣也是可以很好的關(guān)心自己的腰部線條的錘煉的。
在生活中如果在跑步之后顯現(xiàn)了腰部變粗的情形的話還是有不同的方式可以將我們的腰部線條連續(xù)的瘦停來的，只要堅(jiān)持，而且在平常生活中進(jìn)行跑步練習(xí)的時(shí)候也不建議天天都堅(jiān)持跑步，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行，這樣也是可以很好的起到錘煉身體的作用的。
覺得跑步小腿會(huì)變粗，主要是因?yàn)橐韵碌脑颍河行┤嗽谂懿綍r(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長粗”，其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺;二是方法不對，高強(qiáng)度劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會(huì)減去多余脂肪。
怎樣判斷自己的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)呢?劉教練介紹，心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時(shí)，就屬于有氧運(yùn)動(dòng)，心率超過(220-年齡×65%)就屬于無氧運(yùn)動(dòng)，而且無氧代謝時(shí)糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。跑步時(shí)還要注意時(shí)間和速度，一般有氧練習(xí)的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。
速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
每天都跑步真的是非常好的一種鍛煉方法，而且如果能夠做到每天堅(jiān)持，不僅代表著一個(gè)人能夠減肥成功，也代表著這個(gè)人有著異于常人的耐力，在跑步的過程中，我們不僅能夠呼吸到新鮮的空氣，而且能夠使我們自身的抵抗力也能夠提高，甚至能夠還給自己一個(gè)苗條的身材，那么每天跑步會(huì)小腿變粗嗎?
其實(shí)只要跑步方法得當(dāng)，不但不會(huì)使腿變粗，還能減肥瘦身。不信你看看那些長跑運(yùn)動(dòng)員，他們的體型都是很勻稱的。
其實(shí)很多時(shí)候大腿粗的真正“元兇”是脂肪。一般來說，減脂肪比增肌肉要容易得多，經(jīng)過一段時(shí)間有效的減脂運(yùn)動(dòng)后，肌肉通常會(huì)變得結(jié)實(shí)、緊致一些，同時(shí)腿部的圍度會(huì)減少。一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長跑，都屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這些脂肪消失，同時(shí)對肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效。
在力量上相對柔和的運(yùn)動(dòng)還包括：自行車、跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習(xí)等強(qiáng)度比較高的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使肌肉的體積增大，腿變粗。
跑步主要涉及到：大腿的股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉等。跑步前后最好按順序拉伸。跑步前的肌肉拉伸，有助熱身，增加身體柔韌性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。跑步后拉伸，則有助于修長肌肉、減輕疲勞、促進(jìn)恢復(fù)。
事實(shí)上，女性體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運(yùn)動(dòng)，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的幫助是很有限的。不過值得一提的是，凡是運(yùn)動(dòng)的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養(yǎng)分，運(yùn)動(dòng)也能相對提高生長激素的水平，因此確切到每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)是否會(huì)使腿變粗，要看具體情況。譬如每個(gè)人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會(huì)使極少數(shù)女性下肢增粗。
鍛煉已經(jīng)成為了人們生活內(nèi)容的一部分，因?yàn)槿藗兛梢砸揽垮憻拋碓鰪?qiáng)體質(zhì)，從而使得自己的身體能夠有能力抵抗一些疾病的攻擊，鍛煉還會(huì)讓人體的肌肉增加，但是這對于愛美的女性們來說是不想要的事情，尤其是跑步鍛煉能夠讓小腿變得更強(qiáng)壯，那么，對于女性來說跑步會(huì)讓小腿變粗么？下面就來看看詳細(xì)的講解吧。
很多人都有這樣的顧慮，跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯；跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙莺团懿綇?qiáng)度導(dǎo)致的。
在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。
如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。
跑步鍛煉是運(yùn)動(dòng)中消耗體力比較少的一種方式，但是對于鍛煉身體的效果比較好，許多人都喜歡利用跑步的方式來進(jìn)行鍛煉，而對于跑步會(huì)讓小腿變粗么這個(gè)問題，女性們可以注意一下，在跑步的時(shí)候采取一些預(yù)防措施是能夠完全避免的。
如今，跑步已經(jīng)成為減肥最有效的方法之一。但是，有些人就一直在抱怨，說從跑步開始，自己的小腿就沒有細(xì)過，反而是越來越粗了，而且小腿上覆蓋著的大都是肌肉，想要減掉是很難的。既然這樣，接下來就給大家傳授一點(diǎn)技巧，保證小腿不再變粗。
熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
當(dāng)大家跑完步準(zhǔn)備休息的時(shí)候，小腿一直處于緊繃的狀態(tài)中，絲毫沒有松弛的樣子，如果此時(shí)大家不做小腿拉伸運(yùn)動(dòng)，也不用熱水泡腿，小腿自然得不到放松。這樣一來，小腿想要不變粗是很難的，所以大家一定要記得讓小腿放松下來。
跑步是我們通常時(shí)候減肥的方法，而這個(gè)方法卻不怎么適合女性朋友，因?yàn)榕懿綍?huì)使小腿長肌肉，而對于女性朋友們來說，小腿長肌肉是很影響美感的，但是減肥又不得不去跑步，那么這個(gè)問題就很糾結(jié)了，就是要找到一個(gè)又能減肥，又不會(huì)讓自己的小腿長肌肉的方法，那么下面就讓我來給大家講講這種兩全其美的方法是怎么樣的吧
脂肪的增加需要多余的熱量(食物中的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪都能提供熱量) 肌肉的生長則需要運(yùn)動(dòng)的刺激和足夠的蛋白質(zhì)(而不是熱量) 把脂肪變成肌肉或肌肉變成脂肪都是不可能的。因?yàn)檫@是人體中兩種截然不同的組織——一種是純脂肪組織，另一種是不含脂肪的組織。 在有氧運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)后，人體開始跳動(dòng)體內(nèi)堆積的脂肪，使之轉(zhuǎn)化為熱量供人體消耗。這時(shí)脂肪減少，就減下去了。
和肌肉沒有直接的關(guān)系。 如果你加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以長出肌肉來，但不是脂肪變成的肌肉。 胖人容易長肌肉一般是因?yàn)樗麄儽旧淼募∪饩捅仁萑硕啵皇潜恢靖采w了，當(dāng)訓(xùn)練一段時(shí)間后，其脂肪層變薄，肌肉就顯現(xiàn)了，而且肌肉的生長需要攝取足夠的蛋白質(zhì)，胖人的消化吸收能力本身就比瘦人好。
這個(gè)方法需要你長期堅(jiān)持： A：打松結(jié)實(shí)小腿 其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。 方法1 平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
方法2 當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。 B：加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng) 當(dāng)小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)(1) 1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。 2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。 有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。 運(yùn)動(dòng)(2) 1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。 重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。 C：最后沖刺瘦腿物 進(jìn)入最后階段，當(dāng)然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦!
飲食法去水腫 除了按摩之外，適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣也能制造美腿。 1.維他命E幫助去除水腫 血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。 2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃鹽去水腫 經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 應(yīng)該說肌肉型的MM只是少數(shù)，但也決不能忽視。在健身房工作的時(shí)候，間或就會(huì)遇到一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加“強(qiáng)壯”起來，先不說肌肉發(fā)達(dá)的女性到底于審美上是怎么樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說一個(gè)女孩很強(qiáng)壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。
而最普遍的現(xiàn)象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉發(fā)達(dá)，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對是一個(gè)難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個(gè)很艱苦的過程和挑戰(zhàn)，要知道，并不是每個(gè)到健身會(huì)來減肥的女孩子都把健身當(dāng)做愛好來著，她們的目的只有一個(gè)，就是減肥。 對于減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓(xùn)練法，這是目前比較流行的說法，就是加強(qiáng)上身的鍛煉，讓上下協(xié)調(diào)，我個(gè)人認(rèn)為這種方法有其可行之處，但并不一定行得通，因?yàn)閷?shí)際上大多數(shù)腿肌發(fā)達(dá)的女孩子，她們寧愿維持現(xiàn)狀，也不想讓上身強(qiáng)壯得如下身。
扯長補(bǔ)短，這得看補(bǔ)短之后的整體效果如何。 二是力量訓(xùn)練，采用間隙循環(huán)訓(xùn)練法，有些女孩子擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓結(jié)實(shí)的腿部變得更加粗壯，因?yàn)榱α坑?xùn)練就是肌肉訓(xùn)練，肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能會(huì)刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達(dá)。間隙循環(huán)訓(xùn)練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作，把這些動(dòng)作按一定的順序編排起來，不分組，采用循環(huán)訓(xùn)練，可根據(jù)情況分為1-3或者更多的循環(huán)，每個(gè)循環(huán)間確定休息時(shí)間，一般為1-3分鐘 采用輕重量多次數(shù)。這種訓(xùn)練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達(dá)到減小緯度的目的。 第三種就是有氧訓(xùn)練，應(yīng)該說有氧訓(xùn)練是最根本最主要的訓(xùn)練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓(xùn)練又應(yīng)該有所不同。一般減脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，都是要求中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間30--60分鐘的運(yùn)動(dòng)。
而減肌肉型腿部的有氧運(yùn)動(dòng)還需要強(qiáng)調(diào)的是，盡量不做彈跳性的有氧運(yùn)動(dòng)，而且持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該更長，具體應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的情況來安排，循序漸進(jìn)。 長跑運(yùn)動(dòng)員基本都是比較消瘦的，這就是因?yàn)樗麄冮L期進(jìn)行超長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的原因，我們不防借鑒長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，所以，要減去肌肉的方法，超長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)該是最好的方法 四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓(xùn)練者都很注重蛋白質(zhì)的攝入，不管是增肌還是減肥，因?yàn)榧∪獾慕M成除了水分外，大部分就是蛋白質(zhì)。那么，肌肉型女孩在減肌肉的時(shí)候，是否能適當(dāng)減少蛋白質(zhì)的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達(dá)到目的呢?這個(gè)問題有待考慮。
修長纖細(xì)又健美的小腿又會(huì)是一道美麗風(fēng)景。可是，小腿臃腫怎么辦?小腿肌肉松懈怎么辦?還用說嗎?快運(yùn)動(dòng)起來吧! 小腿的形態(tài)、功能與小腿后側(cè)的肌肉有很重要的關(guān)系，因此要改變小腿的形態(tài)和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉。以下是本人搜尋到的有針對性的減小腿的鍛煉方法，希望和大家一起嘗試。 1. 足跟提地的足尖走。 2. 足跟不著地的跳繩。 3. 在沙坑內(nèi)做連續(xù)向上的彈跳。 4. 肩部負(fù)重的足尖走。 5. 肩部負(fù)重的原地彈跳。 6. 將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶墻壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數(shù)到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點(diǎn)可以稍停一下，然后再慢數(shù)到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點(diǎn)。等做到你要的次數(shù)時(shí)再換邊。次數(shù)量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想 。
上面這些就是我告訴大家既能減肥小腿又不會(huì)長肌肉的兩全其美的辦法，需要減肥的女性朋友們都可以記下來，然后使用這些方法去減肥，讓自己減肥的同時(shí)不會(huì)讓自己的小腿長肌肉，這種兩全其美的辦法我相信是個(gè)人都會(huì)去選擇，所以大家都要使用這些方法才是，讓自己擁有一個(gè)美麗迷人的身材才是重中之重哦。
我們知道平時(shí)多進(jìn)行體育鍛煉，對我們的身體很有好處，而且也能有效的提高我們身體的免疫力，其中跑步就是受到很多人所喜歡的一種鍛煉方式，也是比較常見的一種運(yùn)動(dòng)方式，但是我們很多人在跑步的過程中小腿容易出現(xiàn)抽筋，所以我們一定要及時(shí)的進(jìn)行調(diào)整，否則會(huì)使運(yùn)動(dòng)起到適得其反的作用，下面我們一起了解一下跑步小腿抽筋怎么辦。
引起小腿抽筋有以下幾個(gè)原因：
①寒冷的刺激.在寒冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí),若未做準(zhǔn)備活動(dòng)或做得不夠,肌肉受到寒冷的刺激就會(huì)發(fā)生抽筋.
②大量排汗.激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),特別是在夏天,由于大量出汗,體內(nèi)氯化鈉含量過低,可以引起抽筋.
③肌肉收縮失調(diào).在運(yùn)動(dòng)中,肌肉過快地連續(xù)收縮,放松時(shí)間太短,即可引起抽筋.
④運(yùn)動(dòng)中身體過于疲勞,也可成為抽筋的原因.
怎樣預(yù)防抽筋呢?
①加強(qiáng)鍛煉,提高肌體的耐寒力和耐久力.
②在運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),尤其是在游泳或冬季運(yùn)動(dòng)前.
③對容易發(fā)生抽筋的部位進(jìn)行按摩,或在下水前先以冷水淋擦全身.
④水溫低時(shí)不要在水中停留時(shí)間過長,尤其不能在水中停止活動(dòng).
⑤疲勞或饑餓時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng).
⑥在運(yùn)動(dòng)之前,當(dāng)中和之后適當(dāng)補(bǔ)充鹽分和維生素.
跑步小腿抽筋怎么辦
1
方法一：在跑步時(shí)小腿抽筋，立刻停止跑動(dòng)，坐在地上，身體正直，把抽筋的腿放直，一手壓膝蓋，另一手把腳掌往回掰，身體下壓，一直至小腿肌肉不再感到抽痛。
2
方法二：附近有其他物體時(shí)，可將抽筋的腿的腳掌放在其上，把往回壓
注意事項(xiàng)
凡運(yùn)動(dòng)前均要做熱身運(yùn)動(dòng)
在做以上步驟后不要再逞強(qiáng)鍛煉，休息兩到三天
上面就是對跑步小腿抽筋怎么辦的介紹，出現(xiàn)這樣的癥狀也會(huì)給我們帶來一定的痛苦，會(huì)影響到我們這我們正常生活，同時(shí)為了能夠使運(yùn)動(dòng)達(dá)到更好的效果，我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要掌握好方法，而且在跑步的過程中要循序漸進(jìn)。
