產(chǎn)后有氧運(yùn)動(dòng)減肥有哪些？
有氧運(yùn)動(dòng)減肥養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的產(chǎn)后有氧運(yùn)動(dòng)減肥有哪些？，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
對(duì)于剛做上媽媽的人，剛生完孩子是不是都感覺(jué)自己非常肥胖呢，出于女生的愛(ài)美之心，大家肯定想在產(chǎn)后來(lái)做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，那么產(chǎn)后到底要做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呢，很多人都認(rèn)為產(chǎn)后要做有氧運(yùn)動(dòng)等，那么接下來(lái)讓小編為大家介紹產(chǎn)后有氧運(yùn)動(dòng)減肥的內(nèi)容，大家要好好看下。
產(chǎn)后減肥是指女性在生產(chǎn)過(guò)后進(jìn)行的減肥。產(chǎn)后減肥方法有很多種，主要包括飲食減肥、運(yùn)動(dòng)減 肥、藥物減肥、物理減肥等方法。飲食減肥是通過(guò)科學(xué)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)而達(dá)到減肥目的；運(yùn)動(dòng)減肥是通過(guò)合理適當(dāng)鍛煉達(dá)到減肥；藥物減肥一般產(chǎn)后不太主張；物理減肥是通過(guò)專業(yè)的產(chǎn)后收腹帶、骨盆矯正帶進(jìn)行的物理塑身減肥，也是目前最常用的自然減肥方法。
1.逛街。事實(shí)上逛街是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。少則一兩個(gè)小時(shí)，多則三四個(gè)小時(shí)，這樣不停地走動(dòng)可增加腿部力量，消耗體內(nèi)多余熱量 。一項(xiàng)調(diào)查顯示，女性在每周徒步逛商場(chǎng)的過(guò)程中，平均步行不少于7000步，會(huì)消耗約385卡路里熱量。因此，只要握緊你的荷包，多逛逛街也是個(gè)不錯(cuò)的減肥良方。我每天都會(huì)帶著孩子到街上逛逛的。
2.跑步。喜歡運(yùn)動(dòng)的我除了采用輕松的逛街方法減肥之外還在家里備了一臺(tái)跑步機(jī)，沒(méi)事的時(shí)候就上去跑一跑。跑步可能是幾乎每個(gè)人都 嘗試過(guò)的減肥方法了，但事實(shí)上卻很少有人能堅(jiān)持下來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步不但可以幫助身體消耗多余的脂肪還有利于四肢的勻稱。重要的是經(jīng)常跑步鍛煉的人有一種由內(nèi)而外的朝氣和活力。當(dāng)然這個(gè)跑步力度還是要適量了，速度一定要很慢，根據(jù)自己的體質(zhì)而行。
3.跳舞。跳舞既是良好的全身減肥方法，又是一種高雅的娛樂(lè)方式。
4.拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸是運(yùn)動(dòng)很關(guān)鍵的最后一步，同樣也是塑造腿形的重要一步。運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于提高身體的柔韌性，塑造良好的體態(tài)，使肌肉可以呈現(xiàn)優(yōu)美的線條。不總之呢，產(chǎn)后瘦身一定要找對(duì)方法，找到正確的方法產(chǎn)后瘦身才更出效果啦。www.cndadi.net
看了以上的有關(guān)于產(chǎn)后有氧運(yùn)動(dòng)減肥的有關(guān)方案，是不是對(duì)大家有了一定的幫助呢，產(chǎn)婦在剛生完孩子后還是要好好照顧好自己的身體，自己的身體健康遠(yuǎn)遠(yuǎn)是比身材好不好看來(lái)的更重要的，只有有一個(gè)很好的身體狀況，我們才能更好的改善自己的身材。
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做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們通常需要身體有能量我們才能有力氣去做運(yùn)動(dòng)，所以我們要多吃一些有營(yíng)養(yǎng)的食物，那么在做有氧運(yùn)動(dòng)后要如何吃飯呢，我們要吃點(diǎn)什么食物才好呢，接下來(lái)讓小編為大家介紹有關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)后吃飯的相關(guān)問(wèn)題，各位運(yùn)動(dòng)人士可要好好的看看，學(xué)習(xí)下呢。
1.運(yùn)動(dòng)前1至2小時(shí)
一般跑步減肥或騎行等有氧訓(xùn)練前，建議你在運(yùn)動(dòng)開始1至2小時(shí)開始進(jìn)食。如果希望減肥效果更加明顯，那么最好的辦法就是攝入熱量為預(yù)計(jì)消耗熱量的一半。
而且提前飲食也能讓你在跑步等有氧運(yùn)動(dòng)期間減少胃部的負(fù)擔(dān)，避免胃部痙攣等飲食帶來(lái)的問(wèn)題。
如果有氧運(yùn)動(dòng)前的正餐已經(jīng)過(guò)去數(shù)小時(shí)，那么建議你在運(yùn)動(dòng)開始60分鐘前，適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)酸奶、蘋果或香蕉等容易消化的零食和水果。避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖的情況。
補(bǔ)水問(wèn)題也不要忽略，建議在運(yùn)動(dòng)前1至2小時(shí)補(bǔ)水400毫升。這樣你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不至于身體缺水。
2.運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)
如果結(jié)束運(yùn)動(dòng)后離正餐還有數(shù)小時(shí)，那么建議你在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后首先進(jìn)行補(bǔ)水，然后可以少量進(jìn)食一些酸奶、香蕉或切片面包這樣的零食。
如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上就是正餐時(shí)間，那么除了立刻補(bǔ)水外，建議在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)，再進(jìn)正餐。進(jìn)行可以清淡為主，并且根據(jù)自己的需求，酌情考慮進(jìn)食數(shù)量。
如果有條件的話，訓(xùn)練結(jié)束后20分鐘，可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉、葡萄糖，也可以補(bǔ)充多個(gè)蛋白以及香蕉，隨后再攝入正餐。
有氧運(yùn)動(dòng)后我們確實(shí)應(yīng)該要補(bǔ)充一些食物，來(lái)增加我們的能量，這樣會(huì)讓我們有更好的能量來(lái)做事情的，不至于運(yùn)動(dòng)的虛脫了，大家在有氧運(yùn)動(dòng)后在吃東西的時(shí)候要注意吃東西的時(shí)間，注意我們?cè)摮允裁礃拥氖澄锏龋瑫r(shí)大家在生活中也要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
生活中，越來(lái)越多的人喜歡運(yùn)動(dòng)了，這是為什么呢?因?yàn)樗麄冎肋\(yùn)動(dòng)的好處多多。大家知道有氧運(yùn)動(dòng)嗎?有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?有氧運(yùn)動(dòng)的好處有哪些呢?下面我們看看哪些有氧運(yùn)動(dòng)有益健康呢?
大家是不是對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)很好奇，下面小編給大家介紹幾種有氧運(yùn)動(dòng)，大家趕緊一起看看吧!
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
NO1、跆拳道
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運(yùn)動(dòng)周期：每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)。
熱量消耗：約700千卡/小時(shí)。
NO2、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO3、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;
“通風(fēng)”作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;
保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO4、網(wǎng)球
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對(duì)增加腰腹力量很有需要。
講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛(ài)好者。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時(shí)。
NO5、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。
騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)
這些有氧運(yùn)動(dòng)，哪些是你經(jīng)常做的呢?哪些對(duì)鍛煉身體有好處呢?下面我們看看有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)有哪些吧!
一、有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。
1、有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。
2、在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
道理是這樣的：有樣鍛煉可以消耗熱量，但是不能長(zhǎng)時(shí)間提高新陳代謝。
力量練習(xí)也不能長(zhǎng)時(shí)間的提高心率，但是可以增加肌肉的總量，從而提高新陳代謝。而且在休息的時(shí)間段也能讓能量消耗的更快。
二、有氧運(yùn)動(dòng)越多越好
事實(shí)：一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。
雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。
通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)，大家是否已經(jīng)知道了，知道就不要再犯了，運(yùn)動(dòng)要適度，不能過(guò)于激烈。
結(jié)語(yǔ)：什么樣運(yùn)動(dòng)適合你，你知道了嗎?每個(gè)人都應(yīng)該找一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)，用來(lái)打發(fā)時(shí)間，鍛煉身體豈不是一件美事。想要好的身體，必須要注重鍛煉，這樣才擁有好身體，在生活中，應(yīng)該注意養(yǎng)成好的生活習(xí)慣。
廣場(chǎng)舞，健身操，減肥操，瑜伽等等都是最近幾年所流行的一種健身運(yùn)動(dòng)。樓下整天都有一些大媽們跳著廣場(chǎng)舞，真的是刮風(fēng)下雨都不耽誤啊。小編可真是佩服他們的精神。現(xiàn)在就有很多人想要通過(guò)跳減肥操來(lái)達(dá)到減肥的效果，那么減肥操是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?下面就帶著大家來(lái)了解一下。
減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。
減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。
減肥不要貪快，在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受 別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)分延長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過(guò)程中要記得另外一個(gè)數(shù)量 2千克 。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度，超過(guò)了對(duì)健康不利。
通過(guò)以上的閱讀我們能夠得知減肥操是有氧運(yùn)動(dòng)，大家可以盡情的跳了。上文講到減肥不要貪快這一說(shuō)法，小編也是很認(rèn)同的，所以減肥的朋友要耐心一點(diǎn)哦。減肥期間小編建議大家要合理安排自己的飲食，不要暴飲暴食哦，也不要喝碳酸飲料哦。
有氧運(yùn)動(dòng)分為兩類，一方面能夠幫助我們達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，另一方面能夠幫助我們達(dá)到減肥的目的很多女性朋友都在尋找能夠減肥的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠減肥的有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)是我們減肥的一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，下面就讓我們一起了解一下能夠減肥的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些吧，大家可以學(xué)習(xí)一下。
步行：步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。
慢跑：
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)30歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-30=150次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。
跑走交替：
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。
能夠減肥的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些我們大家都可以嘗試著去學(xué)習(xí)一下日常進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)是非常好的，一方面可以幫助我們達(dá)到減肥的目的，另一方面不需要減肥的朋友們，還可以達(dá)到增強(qiáng)自身體質(zhì)的目的，對(duì)于我們自身來(lái)說(shuō)是有百利而無(wú)一害的。
在減肥的問(wèn)題上，還是備受大家關(guān)注的，那么有氧運(yùn)動(dòng)健身減肥有哪些方法?一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥方法經(jīng)常被人們采用，這是因?yàn)樵诮?jīng)過(guò)長(zhǎng)期適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉后，能夠起到健身及瘦身的作用，對(duì)人體健康乃至重塑身材起到很大的幫助，尤其是一些有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到了足夠的運(yùn)動(dòng)量效果會(huì)更好。
游泳
游泳是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)瘦身方式，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
上文中對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)健身減肥有哪些方法給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。若是能夠給自己制定一個(gè)長(zhǎng)期的方案和規(guī)劃，并找到正確的運(yùn)動(dòng)方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，總會(huì)看到效果的，不過(guò)平時(shí)的飲食習(xí)慣也是需要逐漸改善的。
運(yùn)動(dòng)我們需要區(qū)分對(duì)待，分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么 有氧運(yùn)動(dòng)的有幾點(diǎn)有哪些呢?是怎么區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的呢?但是不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要們一直的堅(jiān)持下去，運(yùn)動(dòng)的效果是顯著的，但也是緩慢的。下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們都知道：步行、競(jìng)走、滑冰、瑜伽等等是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但是要具體把他們區(qū)分成有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，估計(jì)很多網(wǎng)友就疑惑不知了。沒(méi)關(guān)系，跟隨小編來(lái)認(rèn)識(shí)一下有氧運(yùn)動(dòng)吧。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。
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NO1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
NO2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;通風(fēng)作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO3、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。
總結(jié):通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了什么是有氧運(yùn)動(dòng)以及有氧運(yùn)動(dòng)有哪些了吧。但是我們選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要選擇和自己相適合的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的瘦身，減肥等功效也是其他不能比的。運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持，希望小編的介紹對(duì)大家能有所幫助。
如何修出S曲線，如何擁有傲人的資本?很多人都在想把自己的身材減到最好，綜合運(yùn)用各種手段，不顧一切的減肥。那么有那種減肥方式適合我們呢?哪種減肥方式最快，最有效，最健康呢?下面我們一起來(lái)看看吧。
親愛(ài)的你們一直都在探索，在探索中見(jiàn)老，漸漸失去青春年華，在探索中贅肉偷偷爬上你的身體。是時(shí)候下定決心了，抓住青春的尾巴，再讓我們美麗一把吧，有氧運(yùn)動(dòng)減肥，讓我們找回青春，找回美麗，找回那個(gè)青春動(dòng)人的你。
如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)?無(wú)論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態(tài)，可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有很多種。如果你主要是想增強(qiáng)肌肉力量，就需要在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入舉重或同等強(qiáng)度的項(xiàng)目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運(yùn)動(dòng))。增強(qiáng)肌肉彈性最理想的運(yùn)動(dòng)是有拉伸動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，如瑜珈。如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果你只是想到戶外走走，那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強(qiáng)度的徒步旅行能夠增強(qiáng)身體的力量和耐力。
有氧運(yùn)動(dòng)是健身的重點(diǎn)
有氧運(yùn)動(dòng)讓運(yùn)動(dòng)者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運(yùn)用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處遠(yuǎn)超過(guò)其它種類的運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你想要運(yùn)動(dòng)、想要有效率的達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，有氧運(yùn)動(dòng)就是最好的選擇。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處包括
1.促進(jìn)健康有氧運(yùn)動(dòng)可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會(huì)讓你對(duì)自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心 臟更強(qiáng)壯強(qiáng)健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。
3.燃燒 脂肪燃燒脂肪需要氧氣，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體處于有氧狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。
很多人發(fā)現(xiàn)，增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。
跑步
多少年來(lái)，跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，并且通常情況下，你只需要步出屋外就 可以開始跑步了。跑步是很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最適宜減肥的一個(gè)，因?yàn)榕懿侥軌蚴股眢w脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對(duì)克服沮喪有好處，因?yàn)榕懿侥軌蛱岣叽?腦中內(nèi)啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過(guò)跑步，可以代謝掉過(guò)多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進(jìn)行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘)能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。
跑步的缺點(diǎn)：過(guò)度跑步會(huì)造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是如果你在堅(jiān)硬的地面上跑步，對(duì)關(guān)節(jié)的不斷震動(dòng)會(huì)使腳、膝蓋或背部受傷。
下面幾點(diǎn)可以使受傷的風(fēng)險(xiǎn)最小化
1、穿上合適的鞋子，這能使你關(guān)節(jié)受到的震動(dòng)最小。
盡可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
2、在開始跑步之前做些熱身運(yùn)動(dòng)。試著慢跑1～2分鐘。
3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。
如果因?yàn)樘鞖獠缓茫也坏剿绍浀牡孛?，有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步，那么你可以考慮花錢購(gòu)買一個(gè)自動(dòng)跑步機(jī)。為了不讓運(yùn)動(dòng)單調(diào)乏味，可以把跑步機(jī)放置在電視機(jī)或VRC前。
游泳
游泳能牽動(dòng)全身很多不同的肌肉，是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼問(wèn)題、受過(guò)傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳，因?yàn)?，游泳能使他們關(guān)節(jié)受到最小的震動(dòng)。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助于塑身。
為了達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每周4或5次。要做中等強(qiáng)度、放松式運(yùn)動(dòng)，蛙泳是一個(gè)很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃27℃的游泳池里游。
游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過(guò)的。氯化過(guò)的水可能會(huì)刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護(hù)眼鏡和/或鼻塞子來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。如果幸運(yùn)的話，你可以找到以過(guò)氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。
騎車
近些年來(lái)，騎車已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運(yùn)動(dòng)。騎車會(huì)帶來(lái)許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會(huì)震動(dòng)你的關(guān)節(jié)。為了達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的目的，騎車需要較 大的強(qiáng)度，它要求你在平坦的路面上，以每小時(shí)大約15公里或者以上的速度行駛。天氣好時(shí)，騎車是非常有趣的，特別是當(dāng)你騎車的路上沒(méi)有車輛或那條路是專門 設(shè)計(jì)的自行車道，并且沿路風(fēng)景很漂亮的時(shí)候。如果因?yàn)樘鞖獠缓枚辉试S騎車，可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車。
如果你想到戶外騎車，你就首先需要花錢買一輛好的自行車，同時(shí)要確保你買的自行車款式和型號(hào)適合你的身型，多花點(diǎn)錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。
普通的自行車比賽車更適合普通的減肥人群，因?yàn)轵T車時(shí)直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。
當(dāng)你開始騎車后，給自己幾個(gè)月時(shí)間慢慢達(dá)到每小時(shí)24公里(每4分鐘1.6公里的中等車速)。每周三四次，每次騎一小時(shí)就夠了。一定要戴上頭盔，并盡量不要在夜間騎車。
有氧健身操
大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運(yùn)動(dòng)，并且經(jīng)常要伴隨著音樂(lè)來(lái)做。這種班通常是健身俱樂(lè)部辦的，并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有初級(jí) 班、中級(jí)班和高級(jí)班。因?yàn)橐恍┻\(yùn)動(dòng)可能會(huì)使關(guān)節(jié)受傷，所以要盡量找對(duì)身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導(dǎo)形式可能是激勵(lì)你參與運(yùn)動(dòng)的很好的方式。 如果你是自己想運(yùn)動(dòng)，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。
如果你決定做有氧運(yùn)動(dòng)，那么確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩(wěn)定，不晃動(dòng)，并且減少扭傷。如果有可能，在木質(zhì)地板上做這些運(yùn)動(dòng)是最好的，盡可能不要在地毯上做。每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次運(yùn)動(dòng)大約45分鐘至1小時(shí)(包括熱身)就足夠了。
散步
散步具有的優(yōu)勢(shì)要超過(guò)其他所有的運(yùn)動(dòng)形式。首先，散步不需要訓(xùn)練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶鋈绻枰脑挘?即使在購(gòu)物的商業(yè)街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類型的運(yùn)動(dòng)都要小。最后，散步是最自然的運(yùn)動(dòng)方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會(huì)上的人們都 習(xí)慣久坐，否則，散步是生活習(xí)慣的一部分。
一般的散步有助于放松和休閑，要達(dá)到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時(shí)大約走3公里。散步20～30分鐘一般來(lái)講是不足以達(dá)到有氧健身效 果的。如果你把散步作為平時(shí)鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺(jué)得一個(gè)小時(shí)的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散 步。
為了通過(guò)散步取得最好的效果，正確的姿勢(shì)是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地?cái)[動(dòng)，將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。
一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時(shí)間去農(nóng)村、州縣或國(guó)家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方式是值得我們推崇和倡導(dǎo)的。有氧運(yùn)動(dòng)于我們的身體健康非常有益，不但能減肥，還能健身，改善心情，為什么不試試有氧運(yùn)動(dòng)減肥呢?希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
以前人們減肥會(huì)禁食但是時(shí)間證明這是不合理的減肥方法，雖然有效果但是更容易反彈同時(shí)對(duì)身體還有傷害。所以為了能健康的減肥很多人都選擇了運(yùn)動(dòng)減肥，而運(yùn)動(dòng)最常見(jiàn)的方式就是有氧運(yùn)動(dòng)。生活中有很多運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，但是哪些對(duì)減肥有效果呢?如果你想減肥的話小編現(xiàn)在就告訴你答案，希望對(duì)你能夠有幫助哦!
1、自行車這項(xiàng)減肥最快的有氧運(yùn)動(dòng)是日常生活中進(jìn)行最多的運(yùn)動(dòng)之一，人們經(jīng)常會(huì)騎自行車外出，自行車是常用的交通工具，也是減肥瘦身的好幫手。騎自行車可以鍛煉腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，可讓松弛的腿部贅肉變緊實(shí)，從而練就出漂亮的腿部線條。同時(shí)騎自行車對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)也有一定保健作用。
2、慢跑或散步都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，也是簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是有益于心臟和血液循環(huán)，堅(jiān)持每天進(jìn)時(shí)行半小時(shí)以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，可以將散步和慢步結(jié)合著進(jìn)行。
3、排球?qū)τ阱憻捠直奂∪夂透共考∪夂苡行Ч蚺徘蛐枰?jīng)常彈跳和用手擊球，所以還能提高身體的靈活性。
4、在寒冷的冬季最適合的減肥有氧運(yùn)動(dòng)就屬滑冰了，滑冰的魅力很大，并且也是一種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。滑冰可以鍛煉協(xié)調(diào)能力，對(duì)身材體型方面還可以鍛煉出結(jié)實(shí)彈性的腿部肌肉，滑冰是最適合冬季的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)人體肺活量，也是減肥最快的有氧運(yùn)動(dòng)之一。
看了小編的文章后相信大家已經(jīng)知道了該如何通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥了吧?其實(shí)能夠促進(jìn)減肥的有氧運(yùn)動(dòng)還有很多，比如說(shuō)快跑、游泳、爬樓梯等，這些方法雖然有減肥的作用但是如果不堅(jiān)持鍛煉的話是沒(méi)有效果的哦!所以好方法還需要堅(jiān)持鍛煉才有效！
現(xiàn)在，有很多人在減肥的時(shí)候越來(lái)越注重減肥方法的選擇。其中，最受青睞的是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以快速有效的幫助我們消耗體內(nèi)多余的脂肪，從而達(dá)到減肥的效果。有氧運(yùn)動(dòng)很多，包括跑步、跳繩、游泳、等多個(gè)項(xiàng)目。那么，哪些有氧運(yùn)動(dòng)最能減肥?有有哪些有氧運(yùn)動(dòng)適合我們長(zhǎng)期堅(jiān)持呢?快跟小編一起去看一下吧。
1.騎自行車
燃燒的卡路里：500-1000卡/小時(shí)
騎自行車能有效減去脂肪，同時(shí)，出汗有利于排除廢棄物和皮膚新陳代謝。自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們來(lái)說(shuō)老少皆宜，沒(méi)有特別技術(shù)要求，使用于普通大眾。
此外，騎自行車能很好鍛煉肌肉。它全身肌肉的運(yùn)動(dòng)達(dá)到70%。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。
2.跳繩
跳繩燃燒卡路里：880卡/小時(shí)
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
3.游泳
燃燒的卡路里：大約800卡/小時(shí)
游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳的時(shí)候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺(jué)就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。
4.跳舞
燃燒的卡路里：600-800卡/小時(shí)
跳舞可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體，塑造一個(gè)完美的身型。除此之外它還是一個(gè)放松的好方法。當(dāng)你有一點(diǎn)空閑的時(shí)間，你可以在家放你最喜歡的音樂(lè)，舞動(dòng)你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤?xùn)班、俱樂(lè)部等。每天試著去跳舞一小時(shí)，身上的肌肉都能被操練到。
5.負(fù)重走
燃燒卡路里：464卡/小時(shí)(穿負(fù)重馬甲走)
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：211卡
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：232卡
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：253卡
6.爬山
燃燒卡路里：大約400卡/小時(shí)
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
上面這些內(nèi)容就是小編努力為大家尋找到的關(guān)于有氧減肥方面的資料了。希望大家能夠充分利用。但是，在運(yùn)用這些方法的同時(shí)一定要注意堅(jiān)持到底。如果做幾天不做了，很有可能會(huì)反彈。所以，一定要堅(jiān)持做下去才能擁有棒棒的身材。
有許多不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人可能不太了解，不同的運(yùn)動(dòng)是分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的。比如說(shuō)跑步、游泳、跳繩之類的運(yùn)動(dòng)就是被稱為有氧運(yùn)動(dòng)。而一些動(dòng)作，比如說(shuō)舉啞鈴、平板支撐、瑜伽等，都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。下面小編給大家科普一下，有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?有氧運(yùn)動(dòng)有什么好?有氧運(yùn)動(dòng)需要做多久?有氧運(yùn)動(dòng)的注重事項(xiàng)?有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別?哪種方法減肥效果更好?有氧運(yùn)動(dòng)一周做幾次?一起來(lái)看一下吧。
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
有氧運(yùn)動(dòng)值得是一些有韻律性的運(yùn)動(dòng)，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)15分鐘以上，有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)在平平或者平平以上，這樣的程度被稱為有氧運(yùn)動(dòng)。衡量有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是看心率，心率維持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量，就是屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、慢跑、踩單車、跳繩、下蹲、腰部運(yùn)動(dòng)、爬樓梯、跑步、爬山等，其中爬樓梯和跑步的速度不能太快，否則就變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。下面介紹3種健身效果較好的有氧運(yùn)動(dòng)。
游泳。游泳是一項(xiàng)全身有氧運(yùn)動(dòng)，想要減掉身上的貼身脂肪團(tuán)，MM們可以多去游泳哦。
慢跑。小編推舉大家可以通過(guò)慢跑的形式來(lái)減肥，其實(shí)慢跑比快速跑步更能夠達(dá)到瘦身的效果。但是前提是也不能太慢，快跑會(huì)消耗身體的糖分，而慢跑則是可以燃燒脂肪。當(dāng)然要達(dá)到一定的時(shí)間。
踩單車。小周末你可能也希望能在一個(gè)寧?kù)o的地方和心愛(ài)的TA踩踩單車，這種方法也能鍛煉身體呢，可以防止膝蓋因?yàn)榫梦催\(yùn)動(dòng)而磨損。
有氧運(yùn)動(dòng)有什么好
假如能堅(jiān)持天天一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)。身體會(huì)變的更加健康。想要減肥的朋友，至少要每周進(jìn)行四次有氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通常在第二天會(huì)出現(xiàn)身體大腿、胳膊等各處酸疼不適的情況。通常做有氧運(yùn)動(dòng)不太會(huì)出現(xiàn)這種情況，這是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)好處。
有氧運(yùn)動(dòng)能關(guān)心減肥，游泳、慢跑這些運(yùn)動(dòng)不僅能健身，還能佐理燃燒脂肪。游泳，它是全身有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高身體的柔韌性和靈活性，還能讓皮膚變得牢固，不過(guò)但肺部功能不好的MM就免了。
有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度比較親切，它需要氧氣的參與，身體消耗的主要是能量是碳水化合物和脂肪，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。誘人的是，有氧運(yùn)動(dòng)能提高你的心率，可以令你的心臟更強(qiáng)大呢。
有氧運(yùn)動(dòng)做多長(zhǎng)時(shí)間
有氧運(yùn)動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境下進(jìn)行的，年紀(jì)大的爺爺奶奶也可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體。有氧運(yùn)動(dòng)的好處許多，不過(guò)假如運(yùn)動(dòng)時(shí)間不長(zhǎng)的話，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)不是很明顯。那么做有氧運(yùn)動(dòng)需要多長(zhǎng)時(shí)間才能有用果呢?
做有氧運(yùn)動(dòng)需要鍛煉到全身，而且每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要維持在20分鐘以上，另外運(yùn)動(dòng)后的呼吸頻率要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。那么大媽的廣場(chǎng)舞算是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?估量大媽們不會(huì)跳舞堅(jiān)持20分鐘的，中間會(huì)有停頓，所以不要想著欺詐自己，混在大媽中跳兩下廣場(chǎng)舞就算了。
做有氧運(yùn)動(dòng)全身都要?jiǎng)悠饋?lái)呢，手腳都用上，醬紫效果才會(huì)更明顯哦。一般來(lái)說(shuō)，做有氧運(yùn)動(dòng)之后會(huì)喘氣，但不是那種喘不過(guò)氣的感覺(jué)就算達(dá)標(biāo)了。
運(yùn)動(dòng)的方法，很很多種。減肥的方法也有很多種。而通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥的方法更是數(shù)不勝數(shù)。跑步，球類運(yùn)動(dòng)、游泳、戶外自行車都是一些對(duì)我們的收攝你和減肥有很大作用的運(yùn)動(dòng)。那這么多的運(yùn)動(dòng)，到底哪一些對(duì)我們來(lái)說(shuō)是比較好和實(shí)用的呢。再次，我稍微匯總了以下幾種。
中國(guó)功夫主要講究?jī)?nèi)柔外剛，剛?cè)岵?jì)。而在動(dòng)作上的要求也是十分的嚴(yán)格，必須是要求力度與強(qiáng)度要互相結(jié)合才能使功效發(fā)揮到極致。其實(shí)，中國(guó)功夫就是一種有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹袊?guó)的功夫也非常講究節(jié)奏和呼吸，而且功夫的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是非常高的一種運(yùn)動(dòng)。功夫主要是通過(guò)運(yùn)動(dòng)身體的各個(gè)部位來(lái)達(dá)到良好的減肥瘦身功效。
轉(zhuǎn)呼啦圈
呼啦圈是一種簡(jiǎn)單的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，只要有一個(gè)呼啦圈就可以達(dá)到減肥瘦身的功效，而且適合各個(gè)年齡的人來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因此，呼啦圈減肥法也深受 大家的喜愛(ài)。通過(guò)轉(zhuǎn)呼啦圈，除了可以明顯地減掉腰間的贅肉之外，在轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的時(shí)候因?yàn)樯眢w也會(huì)有節(jié)奏地扭動(dòng)和擺動(dòng)，因此也可以鍛煉到腿部和臀部的肌肉，讓腿部和臀部的肌肉變得更加緊實(shí)，從而減少脂肪的積聚。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，因?yàn)椴粩嗟財(cái)D壓著身體的肌肉，因此也可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，讓身體的消化功能加速，所以可以更快地排除體內(nèi)的廢物，達(dá)到明顯的瘦身目的。
慢跑是如今最流行的有氧運(yùn)動(dòng)之一，這是因?yàn)槁懿坏梢云鸬綔p肥瘦身的功效，而且在慢跑中還可以舒緩自己的心情，讓自己的心情保持舒暢。因此這是一種十分受青睞的運(yùn)動(dòng)。而且慢跑運(yùn)動(dòng)既可以在室外進(jìn)行，也可以在室內(nèi)的跑步機(jī)上實(shí)行，這兩者都可以起到相同的減肥瘦身功效。通過(guò)慢跑可以增強(qiáng)身體內(nèi)部的新陳代謝功能，促進(jìn)人體廢物的排出，此外還可以起到保健的作用，對(duì)于防止肌肉萎縮和心臟功能萎縮也有明顯的作用。所以說(shuō)，慢跑是一種十分有益的減肥健康有氧運(yùn)動(dòng)
游泳是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，在夏季游泳是很多人會(huì)選擇的一個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥方式。因?yàn)樵谘谉岬南奶煊斡静坏軌蛴行У貛椭鷾p肥，而且還可以鍛煉到全身的肌肉，達(dá)到良好的減肥瘦身效果。在游泳的時(shí)候，因?yàn)樾枰粩嗟卣{(diào)整自己的呼吸節(jié)奏來(lái)掌握游泳的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，所以在調(diào)整呼吸進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，全身的肌肉不但可以得到充分的鍛煉，而且還可以加快體內(nèi)的新陳代謝速度，順利地排除體內(nèi)的廢物，從而達(dá)到減肥瘦身的功效。
上述都是較為常見(jiàn)也是更能被大家接受的運(yùn)動(dòng)方式，在大家的生活中熱度也是較為高的。功夫，跟我們現(xiàn)在講的武術(shù)在就有點(diǎn)那么類似，武術(shù)對(duì)于我們的強(qiáng)身健體也是有很大的作用，更是有很多的武術(shù)比賽。對(duì)于想要運(yùn)動(dòng)健身減肥的人，心動(dòng)不如行動(dòng)。
做有氧運(yùn)動(dòng)是減肥方法中最有效的方法之一，我們每天都會(huì)看到廣場(chǎng)上一排排跳舞的阿姨大媽在響亮的音樂(lè)中快樂(lè)的搖動(dòng)著身姿，雖然他們年紀(jì)一大把了，但是對(duì)于做運(yùn)動(dòng)減肥還是很在意的，其實(shí)，做健身操就屬于有氧運(yùn)動(dòng)，既簡(jiǎn)單又可以鍛煉身體，那么，對(duì)于青年人來(lái)說(shuō)，有沒(méi)有什么其他的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，接下來(lái)，讓我們看一看了。
1.負(fù)重走
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。
不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3.跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。 有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。
有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。
大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
有氧運(yùn)動(dòng)是減肥方法中效果最明顯的，因此，大家可以根據(jù)小編尋找的這些方法自由鍛煉，最好制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每天按照計(jì)劃嚴(yán)格執(zhí)行。小編建議大家早晨醒了之后，不要急著起床，可以在床上做二十個(gè)仰臥起坐或者蹬腿運(yùn)動(dòng)，就算眼睛還睜不開也是可以做的。
