怎么鍛煉大腿和臀部呢？
運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生有什么關(guān)聯(lián)呢。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話(huà)題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎么鍛煉大腿和臀部呢？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)在隨著生活水平的逐步提高，大多數(shù)家庭在飲食上都有了十分明顯的進(jìn)步，尤其是一些比較吃肉食的人們，因?yàn)樵陲嬍成喜患幼⒁猓瑢?dǎo)致出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象成了不可避免的事情，大多數(shù)出現(xiàn)肥胖的時(shí)候都是在大腿和臀部，許多肉都集中在這兩個(gè)部位，那么怎么鍛煉大腿和臀部呢？
下蹲是個(gè)很鍛煉大腿，臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)。
具體的動(dòng)作如下：
起始姿勢(shì)：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。
動(dòng)作過(guò)程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法：下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。
5組，每組12次。
步行，騎自行車(chē)，爬樓梯，滑雪等運(yùn)動(dòng)可鍛煉臀部和大腿。
杠鈴－－
鍛煉臀部肌肉，負(fù)重深蹲。
訓(xùn)練臀部和后大腿肌肉群。一種就是改負(fù)重深蹲成為“提”重半蹲。首先份量減輕，因?yàn)楦茆彺藭r(shí)是由手提。盡管肩膀由于手提會(huì)有“端”的動(dòng)作，但是手提重量，強(qiáng)迫兩肩向下走，但是分量不能太大，不然會(huì)刺激肩膀肌肉。為保證肩膀不上提而又能夠充分鍛煉臀部和后大 腿，下蹲的時(shí)候，挺胸同時(shí)肩膀向后下放收縮，肩膀關(guān)節(jié)和膝蓋要保持水平垂直一線(xiàn)，這就要求臀部和大腿，盡量向身后“向外延伸”。延伸的幅度越大， ?
對(duì)臀部和大腿后肌肉鍛煉越明顯。
還有就是將傳統(tǒng)的負(fù)重深蹲改變一下，如將杠鈴在固定器材上，腳部 ?
放在身體前方，與身體成差不多20度角或更大（視情況而定）。壓肩膀時(shí)候，上身垂直地面下降，下蹲時(shí)候，成“坐下”的姿勢(shì)，后腰部反向略微弓起固定，臀部后翹。
上面是有關(guān)鍛煉大腿和臀部的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉都需要堅(jiān)持，只做一兩次是收不到任何功效的，必須要堅(jiān)持住才能起到很好的效果，需要注意的是，在剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，這屬于正?，F(xiàn)象，就要堅(jiān)持下去疼痛現(xiàn)象就會(huì)消失。
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小編自己的腿部比較粗，以前不知道從什么時(shí)候養(yǎng)成的不好的習(xí)慣，看人總是喜歡先盯著別人的腿看，看到別人的身材這么好，其實(shí)自己的心里也是癢癢的，只要自己堅(jiān)持減肥，那種曼妙的身材也會(huì)屬于自己，不過(guò)小編這個(gè)人行動(dòng)力有點(diǎn)差，到現(xiàn)在也沒(méi)有減肥成功，接下來(lái)小編就給大家介紹下如何鍛煉大腿和臀部才好。
1、手拄球桿，作箭步狀
開(kāi)始時(shí)右腿向前，左腿向后方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側(cè)臀大肌上。重做15次，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。
2、借助健身球，收臀，增加臀大肌力量
伸展你的腿部和腳后跟，腳后跟搭在球體上。將肚臍吸向脊椎，調(diào)動(dòng)臀大肌將臀部抬離地板。重復(fù)5次，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
3、橋式姿勢(shì)，伸展雙腿
將臀部抬離地板，使其成為橋狀。在臀部后方放置一支球桿。伸展右腿的時(shí)候，活動(dòng)左側(cè)的臀大肌。讓你的球桿成水平狀態(tài)。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。
4、武士姿勢(shì)，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然后向兩側(cè)舒張你的肩部。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。
其實(shí)想要鍛煉大腿和臀部的肌肉大家一定要做好思想準(zhǔn)備，因?yàn)檎娴氖怯行├щy的，最重要的就是要堅(jiān)持，如果只是堅(jiān)持個(gè)幾天肯定是看不到效果的，大家最好還是和同事或者是朋友一起，小編喜歡和別人一起鍛煉，感覺(jué)這樣效果會(huì)更好，大家也可以共同進(jìn)步。
我們要想得到更完美的身材的話(huà)，我們就要好好的鍛煉一下自己的身體的。很多人都想重點(diǎn)鍛煉自己身體的一些部位的。有的人是想鍛煉自己的臀部的，這就需要我們大家認(rèn)識(shí)到鍛煉臀部的運(yùn)動(dòng)了。認(rèn)識(shí)到了這些運(yùn)動(dòng)以后，我們才能更有效的進(jìn)行自己身材的管理。那么到底怎么鍛煉臀部?下面我們就給小編講一講這一內(nèi)容吧。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深層。
工具/原料
各種器械
方法/步驟
一、俯臥直腿上擺：類(lèi)似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
二、站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
三、仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
四、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類(lèi)似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
五、跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
六、跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類(lèi)似。
1.動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么鍛煉臀部的講解了，希望這些能幫助到我們大家。綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來(lái)鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專(zhuān)門(mén)用來(lái)鍛煉臀部，不過(guò)這些鍛煉會(huì)或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時(shí)要合理安排休息時(shí)間。
有句俗話(huà)說(shuō)，臀大好生養(yǎng)，但是在現(xiàn)在這個(gè)社會(huì)，很多女孩子都喜歡追求完美，希望自己的身材苗條，很多人都不喜歡自己的臀部太過(guò)于大， 都想通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到燉了臀部的目的，接下來(lái)小編為大家介紹臀部大怎么鍛煉，大家要好好鍛煉，持之以恒，不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。堅(jiān)持就是勝利。
“知識(shí)就是力量”這句名言同樣適用于高爾夫體能訓(xùn)練。運(yùn)用知識(shí)我們可以改變自己的技術(shù)水平。學(xué)習(xí)揮桿的技術(shù)，尤其是擊球的時(shí)候可以幫助你理解下肢力量的重要性，可以增加擊球距離。這不應(yīng)該感到奇怪，大多數(shù)受傷都是發(fā)生在這個(gè)階段，此時(shí)身體的大部分都在運(yùn)動(dòng)，桿頭達(dá)到了最大的速度并與球體接觸。如果球手滑向目標(biāo)，那么脊椎就極容易受到影響。如果速度快、傾斜程度大，受傷就會(huì)發(fā)生。對(duì)于高爾夫來(lái)說(shuō)，滑動(dòng)形成的壓力通常相當(dāng)危險(xiǎn)?？刂苹瑒?dòng)的程度對(duì)于體能鍛煉相當(dāng)重要。
理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒(méi)有肥肉，形成優(yōu)美的曲線(xiàn)，臀部若能微微挺翹則更好。想擁有優(yōu)美的臀形并不難，只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，便能擁有美麗的圓臀。據(jù)介紹，減除臀部脂肪還有另外一個(gè)好處，就是令雙腿看起來(lái)顯得更修長(zhǎng)。
健臀小秘訣：步驟一：天天晚飯半個(gè)小時(shí)后開(kāi)始，身體平躺在地面，腳掌著地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢?！〔襟E二：臀部高度至脊椎拉成一條直線(xiàn)，反復(fù)2O次以上，或感到臀部微酸即可。小貼士：如果在鍛煉中有明顯的腰部酸疼，則應(yīng)立即停滯，可逐步增加活動(dòng)量，循序漸進(jìn) 提臀小秘訣：步驟一：平躺在地面，將雙腿向后伸直，雙腿上抬令臀部集中用力步驟二：上舉不要太高，大約與身體成一直線(xiàn)，注意腹部要略微收斂，以免傷及下脊椎，反復(fù)約2O次。第一種方法:趴在床上.用肘關(guān)節(jié)和膝蓋支撐.然后仰頭向后踢腿.雙腿各20個(gè){最好每天練習(xí)} 第二種方法:站立.左手扶墻.右手向前伸右腿向后方外側(cè)伸展.也是各20次. 祝你成功!大約一個(gè)月就可一減下很多.
鍛煉臀部的方法，相信大家看了以上的方法，都學(xué)會(huì)了不少把，大家在生活中要堅(jiān)持鍛煉，剪掉臀部沒(méi)必要的贅肉，同時(shí)鍛煉自己的臀部，達(dá)到提臀的效果。大家要堅(jiān)持鍛煉，同時(shí)要均衡飲食，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
對(duì)于很多臀部比較大的朋友來(lái)說(shuō)總是比較的煩惱，一方面不僅是穿衣服比較難看，還有可能會(huì)給自己造成生活和工作上的困擾。 對(duì)于這些他們總想找到一些有效的方法能瘦臀部，但是臀部的贅肉并不是瞬間形成的，需要很長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能見(jiàn)效。那么到底怎么才能鍛煉瘦臀部呢?大家要好好的看小編介紹的。
1、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢(shì)。保持預(yù)備姿勢(shì)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動(dòng)作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動(dòng)作。
2、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線(xiàn)。達(dá)到健美的目的。
3、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
4、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。
5、爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢(qián)，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。
6、雙腳分開(kāi)站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時(shí)膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。
生活中總有些人對(duì)自己得到的不滿(mǎn)意，有些人嫌棄自己的臀部太大，也有些人嫌棄自己的臀部太小。其實(shí)對(duì)于這些我們不需要太過(guò)在意，千萬(wàn)不要因?yàn)檫@影響了我們的心情。對(duì)于臀部大的想要瘦臀部的小編介紹的方法相信總有適合的，大家可以根據(jù)自己的需要嘗試一下。
在現(xiàn)實(shí)生活中每一個(gè)人都想擁有完美的身材曲線(xiàn)，標(biāo)準(zhǔn)的身材不僅可以提高個(gè)人魅力而且身體也很健康，尤其是男性朋友都想有一身健碩的肌肉，特別是大腿部的肌肉，穿著貼身的褲子都能展現(xiàn)出美麗的線(xiàn)條。那么怎么鍛煉大腿肌肉呢？下面就為大家詳細(xì)介紹一下。
大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會(huì)讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經(jīng)常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。
進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)
跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉；同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車(chē)課程
固定的騎行自行車(chē)會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話(huà)，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了）會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車(chē)的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來(lái)更加性感。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對(duì)建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對(duì)小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對(duì)于胯部很有幫助。
綜上所述便是怎么鍛煉大腿肌肉的詳細(xì)介紹，相信大家看完了以上文章都已經(jīng)對(duì)怎么鍛煉大腿肌肉有了一定的了解，鍛煉腿部肌肉要每天堅(jiān)持，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)腿部才能形成大腿肌肉，另外在飲食上也要注意不宜食用過(guò)多的含脂肪量高的食物。
我們要在生活中都是想要完美的身材的，他們可能重點(diǎn)是想減掉身體上的肥肉的。很多人最想減掉的就是臀部的肥肉的。我們要是做到這種效果的話(huà)，我們就要多多的鍛煉自己的臀部的肌肉了。這當(dāng)然要我們想辦法來(lái)鍛煉吧。那么到底如何鍛煉臀部肌肉?下面我們就來(lái)看看小編是怎么樣解答這一問(wèn)題的吧。
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動(dòng)作過(guò)程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
以上這些內(nèi)容就是如何鍛煉臀部肌肉這一問(wèn)題的具體介紹吧，希望這些能幫到我們大家吧。我們要是做到了以上這些以后，相信大家應(yīng)該會(huì)得到想要的效果吧。要有就是我們大家要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這樣對(duì)于我們大家更好的塑身是很有幫助的。
在我們生活中有許多的人都希望自己能有S型的身材，這其中的關(guān)鍵就是擁有迷人的翹臀，那么我們?cè)撊绾尾拍茏屛覀儞碛忻匀说穆N臀呢？臀部如果都是贅肉且不翹，不管穿什么褲子都是塌塌的，這樣感覺(jué)很沒(méi)有美感，只有擁有美麗的臀部肌肉線(xiàn)條，才能美麗。那么該如何來(lái)使自己的臀部變的更翹更性感呢？
今天教大家這套動(dòng)作，照著這3步驟就能快速提臀瘦腿，趕緊動(dòng)起來(lái)吧。
為什么美臀=美腿?
隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會(huì)慢慢地往外擠，而且這部分的肉會(huì)不停地往下墜。臀部下垂的話(huà)，無(wú)論是哪個(gè)年齡層的女性，看起來(lái)都會(huì)很顯老。事實(shí)上，由于生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。
但是臀部又被稱(chēng)為“抗重力肌肉”，本來(lái)是可以對(duì)抗重力的。
但是由于現(xiàn)代人，坐著的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱?；旧希蟛糠秩硕加信韫乔皟A的傾向，那是由于駝著背，身體前屈，為了不往后倒，所以身體自動(dòng)進(jìn)行了調(diào)整的緣故。
但是，這樣基本上就不會(huì)再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開(kāi)始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來(lái)越發(fā)達(dá)。最后，導(dǎo)致了腿粗這個(gè)非常嚴(yán)重的后果。
臀部本來(lái)就是體積較大的部位，如何活動(dòng)這個(gè)部位的肌肉，這跟整個(gè)體型都有很大的關(guān)系。不僅是臀部的肌肉，這套動(dòng)作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深
層肌肉、盆骨、股關(guān)節(jié)等周?chē)募∪?，幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示：在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，有意識(shí)地增加圖上所標(biāo)示的部位的負(fù)荷。
1.背部向下仰，仰到能讓手掌心放進(jìn)腰和地板的中間為止，然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。
2.兩手繞在膝蓋后方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開(kāi)前胸，不要讓肩膀離開(kāi)地板。保持這樣的動(dòng)作20秒。
3.雙腳打開(kāi)，兩腳間的距離為一個(gè)拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下運(yùn)動(dòng)20次。
4.讓雙腳腳板成面對(duì)面的狀態(tài)，然后中間隔開(kāi)一個(gè)手掌的距離，以這樣的姿勢(shì)坐著。挺直盆骨，一邊有意識(shí)地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個(gè)動(dòng)作做20秒。
二、膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，調(diào)整盆骨和膝蓋的歪曲。
1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開(kāi)45度。用力閉緊肛門(mén)，保持這樣的姿勢(shì)20秒，然后呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開(kāi)一個(gè)拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線(xiàn)，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開(kāi)，同時(shí)腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過(guò)這樣的動(dòng)作來(lái)刺激臀部和腿部肌肉。動(dòng)作持續(xù)做15秒。
3.保持盆骨的位置不動(dòng)，兩邊膝蓋打開(kāi)同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個(gè)動(dòng)作做15秒。
4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線(xiàn)上。臀部抬起來(lái)，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動(dòng)作3為止就可以了。這個(gè)動(dòng)作保持15秒。
5.臀部定住不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)往上抬起的一條腿。慢慢地轉(zhuǎn)一個(gè)小小的圈，不要依賴(lài)腿部的力量，要放松腿部來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)腳，這一點(diǎn)很重要。保持這樣的姿勢(shì)，讓腳轉(zhuǎn)動(dòng)20圈。
三、讓鍛煉臀部肌肉的動(dòng)作成為日常習(xí)慣。
1.仰面躺著，立起手肘，從胸口開(kāi)始，上半身后仰，兩手手肘打開(kāi)，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉(zhuǎn)向外面，有意識(shí)地彎曲、打開(kāi)雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個(gè)動(dòng)作做15秒。
2.兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開(kāi)地面。不要運(yùn)用大腿的力量，有意識(shí)地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點(diǎn)是，膝蓋要打開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作保持15秒。
3.恢復(fù)到1的姿勢(shì)，然后手掌心相對(duì)，往上抬起雙手。放松脖子，讓腹部往下凹陷，然后閉緊肛門(mén)。動(dòng)作保持15秒鐘。
以上就是小編給大家介紹的一些關(guān)于臀部鍛煉的一些運(yùn)動(dòng)了，其實(shí)，通過(guò)鍛煉，就好像往臀部加一個(gè)調(diào)控器那樣，不再依賴(lài)于大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來(lái)越修長(zhǎng)纖細(xì)了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)的效果。
運(yùn)動(dòng)鍛煉都是人們比較重視的活動(dòng),人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中能夠感受到生命的活力,還能夠提高身體的耐力和力量,因此,人們?cè)谏钪薪?jīng)常會(huì)參加一些體育運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到鍛煉身體的目的,其中鍛煉大腿肌肉是最基本的目標(biāo),這是一個(gè)有看起來(lái)簡(jiǎn)單做起來(lái)難的事情,那么, 怎么可以鍛煉大腿肌肉呢?
大腿部肌肉練習(xí)法：
1、負(fù)重深蹲
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。
動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過(guò)猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動(dòng)作過(guò)程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
鍛煉是要講究技巧的,人們?cè)谏钪幸欢ㄒ獙W(xué)習(xí)一些鍛煉的技巧,讓自己在鍛煉的時(shí)候能夠柔韌有余的開(kāi)展一些動(dòng)作,同時(shí)增加鍛煉的效果,希望愛(ài)好鍛煉的人士能夠看看以上怎么可以鍛煉大腿肌肉的內(nèi)容,學(xué)習(xí)一些有用的技巧.
現(xiàn)在很多的朋友都在尋求能夠瘦臀部還有瘦大腿的辦法，因?yàn)橄胧萏囟ǖ哪承┎课贿€是會(huì)比較難的，因?yàn)楹芏嗟姆椒ǘ际侵贿m合個(gè)別人，并不是適合所有的人，所以最好的話(huà)還是要選擇適合自己的方法來(lái)進(jìn)行瘦身，現(xiàn)在就由小編來(lái)給大家介紹幾種瘦臀部和大腿的方法。
美腿方法1：50下搓出小鳥(niǎo)腿
美腿方法是：洗澡的時(shí)候，給腿上涂滿(mǎn)沐浴露(為了減少摩擦)，找個(gè)和腰差不多高的地方（洗臉臺(tái)、水管子）把一只腳架上去，雙手開(kāi)搓，稍微用點(diǎn)力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一樣。開(kāi)始搓50下，胳膊會(huì)很酸痛，堅(jiān)持住。當(dāng)你能搓100下的時(shí)候，效果一定很明顯！
美腿方法2：每天刮腿20分鐘，一個(gè)月減8斤
美腿方法是：買(mǎi)一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個(gè)穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺(jué)之前刮，刮完后不要接觸冷水，直接睡覺(jué)。
美腿方法3：薄底厚掌，踩踩就瘦
美腿方法是：穿上硬底鞋，腳掌站在一塊磚頭上。我已經(jīng)試了三個(gè)星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，顯得修長(zhǎng)，臀部也翹了一些。
你也可以自己拿松糕鞋讓修鞋鋪修成前高后低的負(fù)跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超過(guò)4厘米。
這種方式適合肌肉型腿的人。
大家應(yīng)該都已經(jīng)非常想去嘗試一下了吧，其實(shí)瘦腿和瘦臀部不是馬上就可以瘦下來(lái)的，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉才可以，如果想快速的瘦的話(huà)，還是比較難的，而且就算瘦下來(lái)最好也是要保持下去，不然的話(huà)反彈的幾率也是會(huì)非常大的。
對(duì)于大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，最容易發(fā)胖的不是肚子，而是大腿。大腿如果過(guò)胖的話(huà)會(huì)對(duì)整體產(chǎn)生很大的影響，會(huì)在視覺(jué)上把人顯得矮了，要瘦大腿還是比較難的，通過(guò)節(jié)食是做不到的，必須加以鍛煉，那么，我們應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？下面就讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
一：側(cè)身提腿，普拉提
這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。
二：相撲蹲
a 雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線(xiàn)——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。
d 一組15次，做三組。
三:弓步側(cè)滑
a 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。
c 10次為一組，每條腿做三組。
看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)部的肌肉了，鍛煉是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，三天打漁兩天篩網(wǎng)注定是收不到好的效果的，在鍛煉以后要用熱水泡腳，然后配合適當(dāng)?shù)陌茨?，這樣可以有效的避免由于運(yùn)動(dòng)引起的酸痛。
大腿肌肉是最為強(qiáng)壯的肌肉群之一了，生活中很多的女性都在為自己大腿肌肉困擾，如果大腿肌肉太多，不夠健壯，就會(huì)影響整個(gè)的身材，因此，想要通過(guò)進(jìn)行大腿肌肉的鍛煉達(dá)到完美的效果，相信有些朋友們也在選擇鍛煉大腿肌肉的方法，那么關(guān)于大腿肌肉的方法有哪些?怎樣鍛煉大腿肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線(xiàn)，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
有不少專(zhuān)家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒(méi)有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
想要鍛煉大腿肌肉，大家都要了解文章的幾個(gè)方法，相信肯定會(huì)給朋友們帶來(lái)幫助的，總之的，如果朋友們想要減掉大腿肌肉，鍛煉大腿肌肉的話(huà)，就趕緊行動(dòng)起來(lái)不，一起加入健身的行列，讓我們一起加油吧。
臀部的鍛煉可以讓臀部看起來(lái)更加豐滿(mǎn)， 臀部的曲線(xiàn)也是相當(dāng)重要的。穿衣服也會(huì)影響到所以也是不可忽視的一個(gè)部位，怎么鍛煉臀部才能更豐滿(mǎn)有型呢?閱讀了這篇文章一定能有所收獲，坐久了會(huì)導(dǎo)致臀部變形，但是用一些軟的東西墊在下面能有所緩解。站姿很重要還有站著單腳直立，這個(gè)方式可以練到腰也可牽扯到臀部。
1消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。這樣就可以提高臀部的肌肉了。
2手拄球桿，作箭步狀
開(kāi)始時(shí)右腿向前，左腿向后方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側(cè)臀大肌上。重做15次，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。
3、武士姿勢(shì)Ⅱ，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然后向兩側(cè)舒張你的肩部。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)
如上所述希望給予有需要的女性一個(gè)參考，想要有好的是身材必須堅(jiān)持鍛煉?，F(xiàn)在的人最難堅(jiān)持，尤其是運(yùn)動(dòng)不是一件輕松的事情，有的人太久沒(méi)鍛煉剛開(kāi)始并不順利，所以鍛煉要講究一個(gè)度。剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候不要透支了身體，慢慢增加免得肌肉拉傷。
對(duì)于大腿比較粗壯的女性朋友來(lái)說(shuō)，怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉似乎是縈繞在心頭的一個(gè)十分重要的問(wèn)題，在體育鍛煉和節(jié)食都不能更好的達(dá)到局部減肥效果的時(shí)候，我們就應(yīng)該尋求其他的健康減肥方法，比如說(shuō)按摩減肥或者是拔罐減肥，雖然說(shuō)也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，但是對(duì)于局部塑身效果還是不錯(cuò)的。
? ?睡前的大腿前側(cè)健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10－15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 ?抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
? ?走路的姿勢(shì)不好，會(huì)導(dǎo)致腿部的肥胖，減肥的朋友們應(yīng)該認(rèn)真找出自己走路不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 ?俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
? ?大腿內(nèi)側(cè)肌肉比較結(jié)實(shí)和平時(shí)的飲食也是有一定關(guān)系的，因?yàn)橹鹃L(zhǎng)期的堆積，導(dǎo)致脂肪垃圾和毒素沉積在體內(nèi)，長(zhǎng)此以往的話(huà)就會(huì)對(duì)于身體健康造成一定的影響，還會(huì)影響形體的美觀。對(duì)于女性比較關(guān)心的怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，其實(shí)需要進(jìn)行長(zhǎng)期的按摩和軟化，所以堅(jiān)持對(duì)于效果還是起著決定性作用的。
