肌肉需要天天鍛煉嗎
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供肌肉需要天天鍛煉嗎，供您參考，希望能夠幫助到大家。
很多人為了好身材，因此會(huì)集中加大運(yùn)動(dòng)量，天天運(yùn)動(dòng)，這樣不見(jiàn)得好，還有的是集中在周末兩天做大量的運(yùn)動(dòng)，這樣也不見(jiàn)得好，是一種運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，另外還有的是一邊運(yùn)動(dòng)一邊節(jié)食，這樣是不行的，另外還有的朋友是為了鍛煉肌肉會(huì)只做器械運(yùn)動(dòng)，這樣是不行的，建議大家要注意，下面就介紹一下。
誤區(qū)一：運(yùn)動(dòng)都放在周末集中做
正如人們吃飯不能饑一頓飽一頓一樣，運(yùn)動(dòng)也是如此。有些人喜歡利用雙休日集中健身以彌補(bǔ)平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害身體，而集中運(yùn)動(dòng)也會(huì)傷害身體，無(wú)異于暴飲暴食。
拿上班族來(lái)講，一周前5天在辦公室里坐著，基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而會(huì)打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3~5次。平時(shí)工作忙沒(méi)時(shí)間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動(dòng)一下身體，運(yùn)動(dòng)還是講究細(xì)水長(zhǎng)流。
誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)+節(jié)食=好身材
很多人已經(jīng)開(kāi)始意識(shí)到要采用科學(xué)、健康的方法來(lái)控制體重，但還是有人對(duì)減肥存在著一些認(rèn)識(shí)誤區(qū)。比如運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，忽視了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只是一味地控制飲食。
控制飲食是必要的，但如果只顧運(yùn)動(dòng)，不注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給，會(huì)對(duì)身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持運(yùn)轉(zhuǎn)，特別是女性，還有對(duì)經(jīng)期損失補(bǔ)償?shù)男枰云鸫a的熱量和營(yíng)養(yǎng)一定要保證。否則，人體在長(zhǎng)期缺乏補(bǔ)充的狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起免疫力下降，疾病也會(huì)乘虛而入。
誤區(qū)三：跳操是女人的事，和男人無(wú)關(guān)
健身房里通常會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)“井水不犯河水”的區(qū)域：器械訓(xùn)練區(qū)里都是男性，而健美操則成了女性的專利。很多男性總認(rèn)為，“跳健美操是女人的事，有點(diǎn)娘娘腔，練器械才是男人的事?！?/p>
其實(shí)不然。健身教練指出：男性偏愛(ài)器械訓(xùn)練，主要是因?yàn)樗麄冇X(jué)得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械訓(xùn)練并不能達(dá)到提高心肺功能、增強(qiáng)身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的作用，所以建議男性應(yīng)該將器械訓(xùn)練和有氧操結(jié)合起來(lái)，從而起到互補(bǔ)的作用。
誤區(qū)四：肌肉就得天天練
時(shí)下，一些年輕人對(duì)健美運(yùn)動(dòng)十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習(xí)。其實(shí)，長(zhǎng)肌肉的要訣應(yīng)是“張弛有度”。
肌肉鍛煉會(huì)消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才會(huì)得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。有研究認(rèn)為，休息時(shí)間要以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2~3天。
誤區(qū)五：運(yùn)動(dòng)量大更有效
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和健身訓(xùn)練有助增強(qiáng)身體的免疫能力，但運(yùn)動(dòng)過(guò)量卻會(huì)適得其反。
低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，都能對(duì)健康產(chǎn)生良好影響。因此，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)過(guò)量只會(huì)對(duì)身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損。嚴(yán)重的還可能造成骨折、運(yùn)動(dòng)性貧血，甚至導(dǎo)致猝死。所以，鍛煉者可以咨詢健身教練，選擇適宜自己的運(yùn)動(dòng)量。
上面的內(nèi)容介紹了一些運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，提醒大家要注意，自己如果出現(xiàn)這些情況一定要馬上調(diào)整，本來(lái)健身是為了好身體好身材，但是如果效果不好，或者起了反作用，這樣更加沒(méi)有意義，建議大家選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，以及合適的運(yùn)動(dòng)量，規(guī)劃好自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，這樣才能達(dá)到好的效果。www.cndadi.net
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隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)自身身材的重視度越來(lái)越高，很多朋友都希望擁有一個(gè)平坦而結(jié)實(shí)的腹肌。這樣才能讓我們的整個(gè)身材比例顯得更加的完美，從而在不經(jīng)意間也就大大增加了他們的自信心和優(yōu)越感。因此腹肌需要天天鍛煉嗎?為了更好的幫助大家解決這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起進(jìn)入到下面的學(xué)習(xí)內(nèi)容。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái)，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見(jiàn)天日。腰細(xì)了，沒(méi)有得到針對(duì)訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒(méi)有捷徑可走的。
建議：在控制好飲食、適量有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，再加一點(diǎn)腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
相信通過(guò)上述我們大家的學(xué)習(xí)，廣大朋友們對(duì)于腹肌需要天天鍛煉嗎，心中也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見(jiàn)解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我想告訴大家的是，雖然腹肌會(huì)讓我們的整個(gè)身材顯得更加的漂亮，但是我們也不能太過(guò)于迫切，而要根據(jù)自己的能力，循序漸進(jìn)的去達(dá)到更好的效果。
為了能夠讓自己的身材變得更加的結(jié)實(shí)，現(xiàn)在不管是男性還是女性，都會(huì)去做一些肌肉鍛煉，因?yàn)檫@些鍛煉其實(shí)除了能夠更好的保持身材之外，對(duì)健康也是比較好的，其實(shí)對(duì)于一些本身就比較肥胖的人群來(lái)講，注重一些鍛煉方法，還可以更好的幫助自己減肥瘦身。
是要先把體脂減低
1、初進(jìn)健身房做體測(cè)的時(shí)候會(huì)測(cè)你的體脂比例，按照這個(gè)比例，教練應(yīng)該是會(huì)推薦你先減脂還是增肌的。
2、“肚子和胸上的肉太多，是否必須要先減脂肪”。對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，如果你是要“看到”，就必須把脂肪減掉，但是其實(shí)你就算只做力量訓(xùn)練，肌肉還是會(huì)長(zhǎng)的，只不過(guò)是被皮下脂肪覆蓋住了，看不出肌肉的輪廓。我在健身房見(jiàn)過(guò)很多練的重量很大，但是表面看上去仍然沒(méi)有輪廓的人。
3、腹部脂肪過(guò)多，與鍛煉腹肌是不沖突的，幾乎所有鍛煉腹肌的動(dòng)作都可以同時(shí)減少腹部脂肪。不過(guò)你要保持高頻率，腹部肌肉每天鍛煉都可以。
4、胸部肌肉群的力量訓(xùn)練周期本來(lái)就長(zhǎng)，一周兩次足夠。剩下的時(shí)間，可以去慢跑，以我的實(shí)踐，每天慢跑10000m，一個(gè)星期胸部脂肪就有顯著的減少。
關(guān)注上面介紹的這些常識(shí)以及內(nèi)容之后，大家就應(yīng)該知道如何有效的鍛煉減肥了吧？想要成功減肥，最主要的方法就是運(yùn)動(dòng)鍛煉，因?yàn)槲覀兌贾肋@種方法，絕對(duì)比自己使用的一些，減肥藥物或者減肥產(chǎn)品更加的安全有效。
肌肉的煉成是需要時(shí)間的，還需要耐心。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能看到意想不到的效果，所以千萬(wàn)不能中途放棄那么之前的努力也全白費(fèi)了。運(yùn)動(dòng)是需要耐心的，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候千萬(wàn)不要想太多，有太多的負(fù)面情緒也是不利于運(yùn)動(dòng)的。心情不好的時(shí)候適合慢跑，看看沿途的風(fēng)景會(huì)想通很多的事情，就不會(huì)為那些情緒而煩惱了。
1增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
2研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。
想要有好的身材，去健身房鍛煉也是個(gè)不錯(cuò)的方式，請(qǐng)專業(yè)的教練一群人在一起鍛煉也有氣氛，所以可以和幾個(gè)想減肥的朋友一起出去跑步做俯臥撐，這個(gè)過(guò)程會(huì)比較辛苦但是結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺(jué)出前所未有的舒服，比坐在家里好多了。人真的要長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，身體的五臟六腑才不會(huì)老化的太快
年輕的男生們，都希望自己擁有健壯的肌肉群，這樣身材線條會(huì)顯得很好，也會(huì)更加有力量感，尤其在女生眼里，這樣的男生是非常有男人味的，所以在生活中，很多男人會(huì)去健身房里面鍛煉肌肉，鍛煉肌肉一定要講究科學(xué)方法，比如要配合合理的飲食，那么是否可以天天鍛煉肌肉呢？
肌肉可以天天練嗎？
肌肉并不是在訓(xùn)練的時(shí)候增大的，訓(xùn)練只是在告訴肌肉他需要增大，肌肉真正增大的時(shí)候是在休息的時(shí)候
雖然肌肉都需要休息時(shí)間，但是有些肌肉恢復(fù)的快，可以天天訓(xùn)練。如果覺(jué)得一天不練渾身，那就練這些肌肉
1.腹肌
2.小腿
3.小臂
因?yàn)樗麄兇蟛糠侄际切〖∪?，小肌群的肌酸糖恢?fù)的比較快。還有他們的肌纖維大部分也是慢速纖維，恢復(fù)的比較快。
這些肌肉并不需要很多神經(jīng)系統(tǒng)的參與激活，所以說(shuō)也不會(huì)感覺(jué)莫名其妙的疲憊。
雖然說(shuō)這些肌肉可以天天練，但是還是需要有一個(gè)良好的生活習(xí)慣才行。如果天天熬夜，生活習(xí)慣不規(guī)律，每天頂著太大的壓力，那還是不要這樣天天練。因?yàn)闆](méi)有良好的生活習(xí)慣，即使再怎么休息，身體速度還是非常慢。
那么哪些部位的肌肉可以天天鍛煉呢？比如，的腹肌小腿臀部肌肉都每天在日常生活中接受鍛煉，只是每天練的話強(qiáng)度就要注意控制。所以只要是合適的強(qiáng)度每天健身練練肌肉都是可以的，只是這樣沒(méi)有必要高強(qiáng)度的鍛煉，每周每個(gè)大的肌群刺機(jī)到一次就可以了。大肌肉“充分”訓(xùn)練后48小時(shí)可恢復(fù)90%，72小時(shí)基本完全恢復(fù)；小肌肉群稍微快些，但也需要超過(guò)24小時(shí)的休息。關(guān)于合理鍛煉肌肉可考慮這樣安排：大肌肉群一般包括胸、背、腿部的肌肉，大肌肉群可以一周鍛煉一次。小肌肉群一般包括肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌等，小肌肉群可以一周安排兩次。小腿、小臂肌群屬于耐受肌群可以一周安排3次。
合理鍛煉肌肉需要強(qiáng)調(diào)的是，在健身過(guò)程中，很難做到每天鍛煉某個(gè)部位，要知道物極必反，訓(xùn)練過(guò)量往往帶不來(lái)期待的結(jié)果，還有可能導(dǎo)致肌肉的勞損。肌肉的生長(zhǎng)也是存在休息階段，每個(gè)部位鍛煉完之后要給它充足的恢復(fù)和休息，也就是說(shuō)鍛煉應(yīng)該掌握一張一弛，做到勞逸結(jié)合，以第二天不出現(xiàn)肌肉酸痛和疲勞是最好的。
跑步是種健康的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠調(diào)節(jié)身體的各個(gè)機(jī)能，還能鍛煉身體健康，是很好的日常鍛煉，因此很多人也就會(huì)堅(jiān)持每天跑步，但是跑步需要天天跑嗎？跑步這種運(yùn)動(dòng)雖然好，那么需要每天都跑步嗎？大家對(duì)這個(gè)問(wèn)題都不是特別了解，所以不知如何正確合理地安排自己的跑步運(yùn)動(dòng)計(jì)劃才是最健康的。
為什么沒(méi)必要天天跑步呢?日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)，不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步2-3次，參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2-3次。
跑步運(yùn)動(dòng)已經(jīng)是現(xiàn)代人基本上都會(huì)進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)，那么關(guān)于跑步需要天天跑嗎，不同的人有不同的情況，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量可以根據(jù)自己的身體情況來(lái)決定。如果身體好，可以每天都堅(jiān)持，如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量太大，最好是隔天進(jìn)行，并且適當(dāng)?shù)負(fù)讲逡恍┢渌倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更好。
跑步鍛煉是很多人都在堅(jiān)持的事情，跑步對(duì)于緩解人們身體癥狀是有著極大的好處的，經(jīng)常性跑步的話，可以促進(jìn)身體免疫力的增高，對(duì)于減肥也是有著明顯的功效的，而跑步可能會(huì)導(dǎo)致腿部出現(xiàn)肌肉，這是很多人都不愿看到的，所以跑步的減肌肉應(yīng)該要注意做好以下所建議的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
超人運(yùn)動(dòng)
鍛煉部位：腹橫肌，下背部
臉朝下躺在地上，雙手向上舉過(guò)頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開(kāi)地面10厘米左右。數(shù)3下，放下頭、手、腳;然后抬起頭部、右手和左腳;每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時(shí)抬高頭部、雙手和雙腳。
橋式瑜伽
鍛煉部位：臀部和大腿
臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構(gòu)成一條直線。保持這一動(dòng)作5到10秒鐘，放下身軀，重復(fù)10到12次。注意，臀部肌肉用力，并確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開(kāi)地面達(dá)到最高點(diǎn)之后，將其中一只腳伸直。
節(jié)拍器式
鍛煉部位：腹斜肌
臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側(cè)展開(kāi)并伸直。保持平衡后，將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，膝蓋盡量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。每一邊都轉(zhuǎn)10到12次。注意，髖部不能擺動(dòng)，也不要借助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。
以上的運(yùn)動(dòng)，是適合想要減肌肉的人們進(jìn)行的，人們?nèi)粘？梢試L試一下，看哪一種比較適合你，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，也就相當(dāng)于成功了一半了，日常要注意保持健康的生活習(xí)慣，緩解身體的不適癥狀，促進(jìn)身體健康，緩解不適癥狀。
身體肌肉的鍛煉有很多種，每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)牽扯到我們的肌肉所以我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身上的肌肉都會(huì)跟著動(dòng)，下面會(huì)給大家推薦幾組鍛煉的方式，希望大家能跟著鍛煉堅(jiān)持下去，這樣才能早點(diǎn)擁有好的身材，運(yùn)動(dòng)是件快樂(lè)的事情，很多人喜歡運(yùn)動(dòng)，喜歡去健身房感覺(jué)那種快樂(lè)，到了健身房總會(huì)覺(jué)得別人的身材為什么那么好，他們一直堅(jiān)持著。
動(dòng)作過(guò)程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)
上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。
動(dòng)作過(guò)程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置 仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過(guò)程
兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。
呼吸方法 ;兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn); 兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，全身肌肉的鍛煉需要講究時(shí)間和速度，速度不能太快，時(shí)間不能太長(zhǎng)，鍛煉的過(guò)程中也需要注意休息，鍛煉的太過(guò)度會(huì)造成肌肉的疲憊，反而達(dá)不到想要的效果了。運(yùn)動(dòng)的方式也很詳細(xì)的分享給大家了，可以在家買(mǎi)那種小型的健身器，也可以在家練習(xí)肌肉。
