跑步減肌肉需要進(jìn)行哪些鍛煉
養(yǎng)生可以進(jìn)行哪些運動。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的跑步減肌肉需要進(jìn)行哪些鍛煉，僅供您在養(yǎng)生參考。
跑步鍛煉是很多人都在堅持的事情，跑步對于緩解人們身體癥狀是有著極大的好處的，經(jīng)常性跑步的話，可以促進(jìn)身體免疫力的增高，對于減肥也是有著明顯的功效的，而跑步可能會導(dǎo)致腿部出現(xiàn)肌肉，這是很多人都不愿看到的，所以跑步的減肌肉應(yīng)該要注意做好以下所建議的運動鍛煉。
超人運動
鍛煉部位：腹橫肌，下背部
臉朝下躺在地上，雙手向上舉過頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開地面10厘米左右。數(shù)3下，放下頭、手、腳;然后抬起頭部、右手和左腳;每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時抬高頭部、雙手和雙腳。
橋式瑜伽
鍛煉部位：臀部和大腿
臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構(gòu)成一條直線。保持這一動作5到10秒鐘，放下身軀，重復(fù)10到12次。注意，臀部肌肉用力，并確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開地面達(dá)到最高點之后，將其中一只腳伸直。
節(jié)拍器式
鍛煉部位：腹斜肌
臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側(cè)展開并伸直。保持平衡后，將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)動，膝蓋盡量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)動。每一邊都轉(zhuǎn)10到12次。注意，髖部不能擺動，也不要借助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉(zhuǎn)動。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。
以上的運動，是適合想要減肌肉的人們進(jìn)行的，人們?nèi)粘？梢試L試一下，看哪一種比較適合你，選擇適合自己的運動，也就相當(dāng)于成功了一半了，日常要注意保持健康的生活習(xí)慣，緩解身體的不適癥狀，促進(jìn)身體健康，緩解不適癥狀。
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跑步不管是在我們的日常都是不可少的一部分。在一些大型的運動會比賽中也是最能夠賺足人群眼球的賽事。對于跑步，很多人都知道這是一項對身體很有好處的運動?？梢詭椭覀儨p肥，健身，強(qiáng)化體格等都是跑步可以帶給我們的好處，但是說得細(xì)一點，跑步可以鍛煉那些肌肉，又有多少人真正了解呢。
超人運動鍛煉部位：腹橫肌，下背部
臉朝下躺在地上，雙手向上舉過頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開地面10厘米左右。數(shù)3下，放下頭、手、腳；然后抬起頭部、右手和左腳；每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時抬高頭部、雙手和雙腳。
橋式瑜伽鍛煉部位：臀部和大腿
臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構(gòu)成一條直線。保持這一動作5到10秒鐘，放下身軀，重復(fù)10到12次。注意，臀部肌肉用力，并確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開地面達(dá)到最高點之后，將其中一只腳伸直。
節(jié)拍器式鍛煉部位：腹斜肌
臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側(cè)展開并伸直。保持平衡后，將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)動，膝蓋盡量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)動。每一邊都轉(zhuǎn)10到12次。注意，髖部不能擺動，也不要借助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉(zhuǎn)動。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。
平板式抬腿鍛煉部位：腹橫肌，下背部
臉朝下躺于地面，用前臂和雙腳腳尖支撐，膝蓋和雙腳并攏，身體成一直線。保持這一動作10秒鐘，然后抬起右腳，離開地面幾厘米，身體其他部位不動。放下右腳，換成抬起左腳。注意，腹部用力保持緊張，不要讓髖部松動。如果要增加難度，可增加鍛煉時間，保持每個動作15到20秒鐘。
側(cè)平板式鍛煉部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髖部和臀部
右側(cè)身躺在地面，用右手前臂和右腳外側(cè)支撐，身體成一條直線，左手伸直并舉過頭頂，保持10到30秒。換邊，再做一次。注意，應(yīng)保持髖部始終靜止，不出現(xiàn)任何松動。如果要加強(qiáng)難度，可用右手而非右前臂支撐身體。
不難看出，不同的跑步姿勢，對于鍛煉到的肌肉是大不相同的。我們就可以知道，對于一些想要瘦身，瘦腿，瘦腰的人就要有選擇的去選擇跑步的一些正確的姿勢，這是有助于更直接鍛煉某些肌肉，間接實現(xiàn)瘦身。多知道一些關(guān)于運動的知識，是有利無害的。
跑步是一項非常不錯的有氧健身運動，可能有效的幫助，我們達(dá)到減肥瘦身的效果，還可以有效提高我們自身的心肺呼吸能力，還可以有效地促進(jìn)骨骼的生長，尤其是一些青少年朋友進(jìn)行一些跑步鍛煉非常有必要，很多人也想通過跑步來達(dá)到塑造肌肉的效果，來熟悉一下。
1. 快跑(無氧運動)不能減肌肉，長跑(有氧運動)可以。
有氧運動雖然不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運動強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。
2.因為增加肌肉的同時，營養(yǎng)方面攝入比較足夠，不免會增加些脂肪，就會給減脂造成阻礙!
如果減脂的同時，如果想效果好，飲食方面就要有所控制，那么增肌就也會受影響。
所以增肌減脂感覺就如同魚和熊掌的關(guān)系，但是想2者兼得那就是需要長期的堅持才能看到效果!
如何協(xié)調(diào)就要你自己把握好飲食的尺度了。就好像天平的中心一樣，控制好中心，減脂和增肌才能有效的進(jìn)行，沒控制好，就是一邊比另一邊效果好!增肌減脂中的食材中最好選擇高蛋白低脂肪的食物，比如：雞胸脯，火雞胸脯，蝦肉等這些高蛋白低脂肪的肉類以及雞蛋白等都是高蛋白的食物!碳水化合物要選擇：燕麥片，土豆，紅薯，香蕉，大豆，全麥面包等，但是碳水化合物要適量!攝入太多會影響減肥效果
跑步在一定程度上可以有效地促進(jìn)體內(nèi)熱量的消耗，在減肌肉方面并不會有很好的效果，而且在跑步的過程中小腿肌肉也會得到很好的鍛煉，可能會給我們自身增加腿部力量增加腿部的肌肉，可以采用一些其他的運動方法來達(dá)到鍛煉肌肉的效果。
可能很多朋友都會認(rèn)為自己只去去健身鍛煉肌肉的，根本就不需要進(jìn)行跑步，因為你們覺得跑步對于肌肉鍛煉是沒有關(guān)系的。其實，你們想錯了，跑步不僅能夠讓我們肌肉鍛煉的比較完美，特別是小腿肌肉，而且跑步可以作為熱身運動，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要對于健身運動的方法進(jìn)行了解。
如果是僅僅想要肌肉的增長，那么沒有必要跑步，但是想增長腿部的肌肉則可以嘗試短距離的快速的跑步，這樣對腿部肌肉的增長有好處。但是如果想要你的肌肉更加有型，使你的身體的脂肪含量更少的話，那么就有必要進(jìn)行距離比較長的慢跑。另外適當(dāng)?shù)呐懿降纫活惖挠醒踹\動可以提高整體肌肉的質(zhì)量，可以加強(qiáng)肌肉的伸縮度和靈敏度，所以建議你在練肌肉的同時可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)呐懿揭活惖挠醒踹\動。
將跑步作為熱身的話,先以6公里上下的速度走5-15分鐘,待剛剛感覺身體發(fā)熱但還沒有達(dá)到出汗的程度時,開始用較輕的重量進(jìn)行目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練(如練胸:啞鈴飛鳥20次,不用達(dá)到力竭,同上做2-3組)然后伸展目標(biāo)肌肉(胸肌)及對抗肌(背)和頡頏肌(肱三頭肌).充分活動開后,緊接著力量訓(xùn)練~然后是放松,重復(fù)前面的伸展過程,直到心跳趨于正常次數(shù)為宜。
加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響 ：大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時間和次數(shù)。
關(guān)于這篇文章介紹的健身是需要跑步的，相信喜歡運動的你們應(yīng)該都知道健身中跑步的重要性了吧。我們在生活中堅持跑步對于我們的身體健康是很有幫助的，特別是我們在生活中減肥以及調(diào)整心率失常，所以建議大家可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行跑步。
跑步是比較常見的一種運動方式，不管是誰都可以完成，而且跑步還可以帶來很好的作用，比如說鍛煉身體，或者減肥以及練就肌肉都是比較好的方法，但是在跑步的過程當(dāng)中，想要達(dá)到最好的鍛煉肌肉的效果，我們也應(yīng)該注意方法和技巧，這樣才會讓你的運動鍛煉效果更佳顯著。
1、在運動上：消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情 況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
想要練是有一身結(jié)實的肌肉嗎。以上所介紹的這些常識問題。大家就需要注意了解了，因為我們都知道。要擁有結(jié)實強(qiáng)壯的身體，對不能夠缺少的就是運動。加強(qiáng)運動才是練就結(jié)實身體的根本，讓你無時無刻都可以保持最完美的好身材。
有很多朋友都有跑步鍛煉身體的習(xí)慣，但是我們在生活中會發(fā)現(xiàn)一些問題，比如有的人為了節(jié)省時間，早上一邊吃早餐一邊跑步鍛煉身體，還有的人，一邊跑步鍛煉身體，一邊看雜志，這些方法都不好，跑步的時候一定要專心致志，全身心的投入才能起到更好的鍛煉效果。另外跑步選擇時間上也有一些注意的問題。
“從理論上來說，黃昏時分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段?！睂＜艺f，但是，這并不表示一天中的其他時間就不適合運動?！皬睦碚撋蟻碚f，黃昏時分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段?！睂＜艺f，但是，這并不表示一天中的其他時間就不適合運動。
此外，對于都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時候，讓他們每天擠出一個小時做運動，非常不現(xiàn)實。其實，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)，其他任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會獲益多多，根本沒必要改成晚練。
有些朋友可能以為每次跑步弄得自己大汗淋漓才能夠起到充分鍛煉身體的作用，其實這種想法是錯誤的，跑步的時候弄得自己大汗淋漓，只是讓身體丟失了更多的水分，這樣對身體健康反而不利，如果大汗淋漓之后沒有及時補(bǔ)水，甚至有可能導(dǎo)致身體脫水。
跑步是一項非常不錯的有氧健身運動，通過跑步可以有效地幫助我們促進(jìn)體內(nèi)熱量的消耗，還可以大大改善我們自身出現(xiàn)的心肺呼吸困難的情況，可以有效地幫助我們塑造一個苗條健康的身材，跑步有助于塑造肌肉，相信大家對于跑步減肌肉嗎這個問題很感興趣。
快跑(無氧運動)不能減肌肉，長跑(有氧運動)可以。
有氧運動雖然不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運動強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。
有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但是力量練習(xí)能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當(dāng)你做完力量練習(xí)后，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運行，并將持續(xù)兩個小時。在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
跑步減肌肉嗎的回答是否定的，跑步不但不減不會減肌肉，還可能會增加肌肉可能會增加我們的小腿兒肌肉，可以使自身的骨骼變得更加有力量，增強(qiáng)骨骼的韌性與強(qiáng)度，同時通過跑步還可以達(dá)到改善我們自身的身體健康狀況。
跑步是有氧運動的一種，對于促進(jìn)身體健康，緩解身體不適癥狀，是有著一定的作用的，很多人都習(xí)慣通過跑步來運動鍛煉減肥，也是效果較為明顯的減肥方法，然而長期的跑步，對于減肌肉有作用嗎?這對于減肥者來說，是頗為重要的，下面就一起來做一下詳細(xì)的了解吧。
如果腿部脂肪較多可以長跑細(xì)腿，而沖刺跑強(qiáng)度大，是肯定可以發(fā)達(dá)腿部肌肉的。長跑對于腿部的肌肉的改變作用不大，但是卻可以通過減脂重塑腿部線條。
堅持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認(rèn)為跑步會讓腿部變粗，而事實上對于大多數(shù)腿粗的情況，多是由于脂肪囤積造成，即便你是屬于肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓(xùn)練都有利于將腿部脂肪減少，改善小腿線條。而要決就是每天堅持40分鐘左右的慢跑或快步走，運動不要過于劇烈，在運動后一定要進(jìn)行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
1，用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心里數(shù)二個八拍，然后換右邊。
2，雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內(nèi)左一下右一下，然后換做一邊各二個。
3，雙腳并攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側(cè)，頭向腿靠緊，保持兩個八拍。
4，雙腳腳外側(cè)著地，雙手抱肘于胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個八拍。
跑步減肌肉的效果并不明顯，而且長期跑步的話，還可能會導(dǎo)致小腿出現(xiàn)肌肉，所以日常要注意緩解這種癥狀的出現(xiàn)，日常要注意做好緩解小腿出現(xiàn)肌肉的現(xiàn)象，日常要注意保持健康的生活習(xí)慣，堅持運動鍛煉的同時，緩解小腿的肌肉現(xiàn)象。
跑步是一項全民的健身運動，它不僅可以減肥，還可以促進(jìn)肌肉的發(fā)育，特別是男性朋友們，你們每天堅持半個小時的運動是可以鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，所以大家堅持去鍛煉吧。跑步是全身性運動，它可以鍛煉大腿的肌肉，包括股中肌以及股內(nèi)肌等，對于腹部肌肉也是有一定鍛煉效果的。
大腿肌，分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌; 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌; 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。
有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
文章詳細(xì)告訴我們跑步是可以鍛煉什么肌肉的，希望想要鍛煉肌肉的男性朋友們可以堅持去跑步。其實，很多男性朋友將跑步當(dāng)做成熱身運動，并且你們會采用仰臥體做或者俯臥撐等運動方法來鍛煉肌肉，但是你們要注意飲食問題。
我們都知道跑步是一項體育運動，運動就可以鍛煉肌肉，只是大家有沒有堅持去跑步以及你們每天跑步的時間有沒有達(dá)到罷了。如果你們想要在平時鍛煉肌肉，你們不僅要采用跑步的方法，你們還需要進(jìn)行俯臥撐以及舉啞鈴等方法來鍛煉才能促進(jìn)身體各個部位肌肉的生長，建議你們多采用幾種運動方式。
大腿肌，分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌; 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌; 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。
有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
跑步是可以鍛煉肌肉的，希望你們在生活中可以合理的安排自己的運動方式，如果你們不能合理的安排自己的運動方式，那你們是不可能實現(xiàn)肌肉的鍛煉的。跑步是可以鍛煉小腿以及小腿肌肉的，還可以促進(jìn)小腿脂肪的消耗等。
跑步可以幫助我們從上到下鍛煉身體上很多部位的肌肉，很有效的幫助我們鍛煉股二頭肌，股四頭肌，最主要的還是幫助我們鍛煉自身的小腿肌肉可以大大增加我們自身的腿部力量，跑步過程中的擺臂也可以增加我們自身的肱二頭肌，總結(jié)一下跑步鍛煉那些肌肉呢。
1.從三角三頭、縮胸乳突肌向下都運動到了，鍛煉了股四、股二頭、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一個運動渾身肌肉的運動，另一個是游泳?；咀屇闳矶紕拥倪\動是最好的運動，因為傷害小、減肥均勻，但是見效慢些，所以跑步分很多種跑法。
我還是回到問題來吧。跑步就肯定鍛煉了股四、股二頭、臀大肌三個下肢的核心肌肉(肌肉群)。長跑慢跑會要求你腹外斜肌幫助保持平衡，競速短跑更多需要你小腿的腓腸肌有力并且要求你背部和胳膊的揮動配合步頻。大體上是這個節(jié)奏。
2.能鍛煉臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部各肌群!長期跑步的話，最關(guān)鍵的是能夠加強(qiáng)心肺功能!長期跑步會使心肌增強(qiáng)，使心臟功能更好!比如說，以前你的心臟每分鐘收縮75次，長期跑步之后心臟每分鐘收縮68次!這就說明長期跑步使你的心肌增強(qiáng)了，你的心臟每次收縮所泵出的血量增多了，所以減少了單位時間內(nèi)收縮的次數(shù)!還有你的肺功能也會增強(qiáng)!建議每天慢跑半小時以上!祝你好運!
跑步帶給我們自身帶來的好處是非常多的，我們大家一定要養(yǎng)成跑步的好習(xí)慣，還可以有效地幫助我們塑造一個豐碩的身體，使我們自身看起來特別有力量，還可以有效地減輕多種疾病，給我們自身帶來不必要的傷害。
很多人為了好身材，因此會集中加大運動量，天天運動，這樣不見得好，還有的是集中在周末兩天做大量的運動，這樣也不見得好，是一種運動誤區(qū)，另外還有的是一邊運動一邊節(jié)食，這樣是不行的，另外還有的朋友是為了鍛煉肌肉會只做器械運動，這樣是不行的，建議大家要注意，下面就介紹一下。
誤區(qū)一：運動都放在周末集中做
正如人們吃飯不能饑一頓飽一頓一樣，運動也是如此。有些人喜歡利用雙休日集中健身以彌補(bǔ)平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而集中運動也會傷害身體，無異于暴飲暴食。
拿上班族來講，一周前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而會打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運動更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3~5次。平時工作忙沒時間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動一下身體，運動還是講究細(xì)水長流。
誤區(qū)二：運動+節(jié)食=好身材
很多人已經(jīng)開始意識到要采用科學(xué)、健康的方法來控制體重，但還是有人對減肥存在著一些認(rèn)識誤區(qū)。比如運動的同時，忽視了營養(yǎng)補(bǔ)充，只是一味地控制飲食。
控制飲食是必要的，但如果只顧運動，不注意營養(yǎng)的補(bǔ)給，會對身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養(yǎng)來維持運轉(zhuǎn)，特別是女性，還有對經(jīng)期損失補(bǔ)償?shù)男枰云鸫a的熱量和營養(yǎng)一定要保證。否則，人體在長期缺乏補(bǔ)充的狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運動，會引起免疫力下降，疾病也會乘虛而入。
誤區(qū)三：跳操是女人的事，和男人無關(guān)
健身房里通常會出現(xiàn)兩個“井水不犯河水”的區(qū)域：器械訓(xùn)練區(qū)里都是男性，而健美操則成了女性的專利。很多男性總認(rèn)為，“跳健美操是女人的事，有點娘娘腔，練器械才是男人的事?！?/p>
其實不然。健身教練指出：男性偏愛器械訓(xùn)練，主要是因為他們覺得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械訓(xùn)練并不能達(dá)到提高心肺功能、增強(qiáng)身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的作用，所以建議男性應(yīng)該將器械訓(xùn)練和有氧操結(jié)合起來，從而起到互補(bǔ)的作用。
誤區(qū)四：肌肉就得天天練
時下，一些年輕人對健美運動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習(xí)。其實，長肌肉的要訣應(yīng)是“張弛有度”。
肌肉鍛煉會消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)才會得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”?！俺炕謴?fù)”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。有研究認(rèn)為，休息時間要以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2~3天。
誤區(qū)五：運動量大更有效
適當(dāng)?shù)倪\動和健身訓(xùn)練有助增強(qiáng)身體的免疫能力，但運動過量卻會適得其反。
低強(qiáng)度和間斷運動，都能對健康產(chǎn)生良好影響。因此，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險。運動過量只會對身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損。嚴(yán)重的還可能造成骨折、運動性貧血，甚至導(dǎo)致猝死。所以，鍛煉者可以咨詢健身教練，選擇適宜自己的運動量。
上面的內(nèi)容介紹了一些運動誤區(qū)，提醒大家要注意，自己如果出現(xiàn)這些情況一定要馬上調(diào)整，本來健身是為了好身體好身材，但是如果效果不好，或者起了反作用，這樣更加沒有意義，建議大家選擇合適的運動方式，以及合適的運動量，規(guī)劃好自己的運動時間等，這樣才能達(dá)到好的效果。
肌肉的煉成是需要時間的，還需要耐心。堅持運動才能看到意想不到的效果，所以千萬不能中途放棄那么之前的努力也全白費了。運動是需要耐心的，在運動的時候千萬不要想太多，有太多的負(fù)面情緒也是不利于運動的。心情不好的時候適合慢跑，看看沿途的風(fēng)景會想通很多的事情，就不會為那些情緒而煩惱了。
1增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
2研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
想要有好的身材，去健身房鍛煉也是個不錯的方式，請專業(yè)的教練一群人在一起鍛煉也有氣氛，所以可以和幾個想減肥的朋友一起出去跑步做俯臥撐，這個過程會比較辛苦但是結(jié)束運動之后會感覺出前所未有的舒服，比坐在家里好多了。人真的要長運動，身體的五臟六腑才不會老化的太快
為了能夠讓自己的身材變得更加的結(jié)實，現(xiàn)在不管是男性還是女性，都會去做一些肌肉鍛煉，因為這些鍛煉其實除了能夠更好的保持身材之外，對健康也是比較好的，其實對于一些本身就比較肥胖的人群來講，注重一些鍛煉方法，還可以更好的幫助自己減肥瘦身。
是要先把體脂減低
1、初進(jìn)健身房做體測的時候會測你的體脂比例，按照這個比例，教練應(yīng)該是會推薦你先減脂還是增肌的。
2、“肚子和胸上的肉太多，是否必須要先減脂肪”。對于這個問題，如果你是要“看到”，就必須把脂肪減掉，但是其實你就算只做力量訓(xùn)練，肌肉還是會長的，只不過是被皮下脂肪覆蓋住了，看不出肌肉的輪廓。我在健身房見過很多練的重量很大，但是表面看上去仍然沒有輪廓的人。
3、腹部脂肪過多，與鍛煉腹肌是不沖突的，幾乎所有鍛煉腹肌的動作都可以同時減少腹部脂肪。不過你要保持高頻率，腹部肌肉每天鍛煉都可以。
4、胸部肌肉群的力量訓(xùn)練周期本來就長，一周兩次足夠。剩下的時間，可以去慢跑，以我的實踐，每天慢跑10000m，一個星期胸部脂肪就有顯著的減少。
關(guān)注上面介紹的這些常識以及內(nèi)容之后，大家就應(yīng)該知道如何有效的鍛煉減肥了吧？想要成功減肥，最主要的方法就是運動鍛煉，因為我們都知道這種方法，絕對比自己使用的一些，減肥藥物或者減肥產(chǎn)品更加的安全有效。
