坐姿啞鈴俯身劃船要怎么做？
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心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供坐姿啞鈴俯身劃船要怎么做？，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
對(duì)于當(dāng)今物質(zhì)豐富的生活著的我們，越來越開始追求，身體的健康以及健壯和美麗線條。各種有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，越來越受到大家的歡迎。其中坐姿啞鈴俯身劃船。也是其中一項(xiàng)有效的健身運(yùn)動(dòng)。可是具體的方法和動(dòng)作步驟應(yīng)該是什么樣子的，很多人都不太清楚。那么接下來就讓小編告訴我們。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。
次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。
起始姿勢(shì)：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。
動(dòng)作要領(lǐng)：收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行!
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，以保持平衡。
如何用啞鈴練背闊肌(一)啞鈴俯身劃船(單臂)動(dòng)作圖解教程
很多健身朋友都說：“我想在家訓(xùn)練背闊肌，但是家里面沒有健身房的器械怎么辦?”
今天就為大家介紹一種可以在家訓(xùn)練的動(dòng)作：你只需要一副啞鈴這個(gè)動(dòng)作是用來訓(xùn)練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。
在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部?jī)蓚?cè)的背闊肌分開，那么對(duì)于一直抱怨自己的背部肌肉不太對(duì)稱的健身愛好者這將是一個(gè)補(bǔ)償訓(xùn)練的好機(jī)會(huì)。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))
起始姿勢(shì)：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(zhǎng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(zhǎng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起;
2、在動(dòng)作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識(shí)集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位;
3、盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。
4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
要點(diǎn)提示：
、用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。
、注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
、運(yùn)動(dòng)過程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。
在做運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身活動(dòng)，以免拉傷肌肉。在運(yùn)動(dòng)的過程中要放松身體，切忌急于求成，一定要按照步驟一步一步來做。不要讓肌肉過于緊繃，注意正確的方法，在起身時(shí)避免腰部受到傷害，如果有體質(zhì)較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
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劃船是大家比較喜愛的背部訓(xùn)練動(dòng)作，有些人為了加大訓(xùn)練效果，會(huì)采用啞鈴雙臂劃船或者杠鈴劃船動(dòng)作。啞鈴雖然不如杠鈴的全面，但是它能更好的刺激背闊肌，更均勻地鍛煉你的每一側(cè)肌肉。另外雙臂和單臂相比，雙臂更加穩(wěn)定。下面小編就來介紹啞鈴雙臂劃船的動(dòng)作。
高效劃船動(dòng)作
反手啞鈴劃船
動(dòng)作
1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關(guān)節(jié)微曲;
2 保持上身不動(dòng)，雙臂沿體側(cè)上拉啞鈴至最高點(diǎn)，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。
要點(diǎn)
1 動(dòng)作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方;
2 向上拉起啞鈴時(shí)肘部盡可能貼近軀干。
反手啞鈴劃船是對(duì)于背闊肌訓(xùn)練最為高效的一個(gè)劃船動(dòng)作。但是要記住，在整個(gè)劃船運(yùn)動(dòng)的過程中，雙肘一定要夾緊軀干，肘尖不要外擴(kuò)，而是內(nèi)夾。否則壓力就會(huì)向上背轉(zhuǎn)移。
單手對(duì)握啞鈴劃船
動(dòng)作
1 單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對(duì)握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2 沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點(diǎn)
1 訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個(gè)大臂貼住身體運(yùn)動(dòng);
2 啞鈴在運(yùn)動(dòng)最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加正確。
以上就是啞鈴劃船的方法，大家學(xué)會(huì)了嗎。這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)對(duì)于背部不對(duì)稱的人來說，效果會(huì)非常好。由于背闊肌是超有力的肌群，所以大家在選擇啞鈴時(shí)，最好稍重一些。對(duì)于初學(xué)者來說，最好循序漸進(jìn)，這樣能避免受傷。
對(duì)于愛健身的朋友來說，單臂俯身啞鈴劃船這個(gè)詞肯定并不陌生。因?yàn)閻劢∩淼呐笥岩欢〞?huì)鍛煉肌肉，而這種單臂俯身啞鈴劃船鍛煉方法所鍛煉的，就是胳膊上的肌肉。我們都知道，一些鍛煉的人最喜歡鍛煉的就是胳膊上的肱二頭肌等肌肉了。所以，我們一起來了解一下這種單臂俯身啞鈴劃船。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點(diǎn)在于沒了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來，達(dá)到了鍛煉的目的。
俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
注意事項(xiàng)：1.上身前傾角度不宜過大。 2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識(shí)地收緊背部效果更佳。
背部-單臂啞鈴劃船方法：1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴2. 另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離。一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動(dòng)作來鍛煉背部。主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
這種單臂俯身啞鈴劃船健身姿勢(shì)，并不是很難，所以很多人都可以練習(xí)，就算自己一個(gè)人在家，沒有運(yùn)動(dòng)教練的陪同，也可以做。值得一提的是，運(yùn)動(dòng)鍛煉健身，雖然能夠保持我們身形的健壯，但是過度鍛煉會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷哦。
男人都想擁有結(jié)實(shí)的肌肉，肌肉會(huì)看起來有陽剛之氣，男人的魅力也會(huì)大大的加分，男人想練出上背部的倒三角肌肉也是比較簡(jiǎn)單的，啞鈴練習(xí)就是您最好的選擇，小編在這里為大家介紹下怎么練習(xí)效果好，對(duì)于健身的小伙子可以參考下，平身在家也可以經(jīng)常的練習(xí)，讓您變得更加有魅力。
一、俯身啞鈴劃船
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳左右開立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背用力，將上臂拉起來，然后再后背的控制下，慢慢返回。
俯身啞鈴劃船
二、俯立飛鳥
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳左右開立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背從外側(cè)向中間用力，將上臂從身體的側(cè)面向外向上拉起來。盡量讓肘部超過后背，肘部的彎曲角度盡量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。
俯立飛鳥
三、俯立單手劃船
技術(shù)要領(lǐng)：站在長(zhǎng)條凳子的一側(cè)，靠近凳子一側(cè)的腳跪在凳子后端，上身前傾，使同側(cè)的手能扶在凳子前端，另一只手持握啞鈴，掌心向內(nèi)，垂在身體的下面，持啞鈴一側(cè)的后背用力，將上臂從身體的側(cè)面向后向上拉起來。
練習(xí)的時(shí)候盡量讓肘部超過后背伸，在拉起來的時(shí)候肘關(guān)節(jié)要一邊起一邊彎曲，一直做到跟地面成垂直一個(gè)姿勢(shì)，在背的控制下一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢的返回。這樣來回的練習(xí)就可以了，練習(xí)的時(shí)候動(dòng)作要慢一些，不要太用力，慢一些健身效果比較好。
隨著現(xiàn)在越來越多的人開始注重自己的外表，不光是女生，男生也不例外。很多男生就是在健身房里面鍛煉。健身的項(xiàng)目無非是啞鈴，單臂劃船還有俯臥撐等等，這些運(yùn)動(dòng)一般來說可以有效的鍛煉我們的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。那么這些動(dòng)作究竟對(duì)我們的身體有什么樣的影響?下面小編來給大家仔細(xì)的講解一下。
技術(shù)要點(diǎn)解釋：
起始姿勢(shì)：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點(diǎn)在于沒了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來，達(dá)到了鍛煉的目的。
俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
雙臂俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
其實(shí)我們不難看出這些動(dòng)作難度不是特別大，而且也不會(huì)耽誤我們太多的時(shí)間，也不會(huì)影響我們?nèi)粘５纳?，但是他?duì)我們健身確實(shí)有很大的幫助的。小編在這里建議有這些想法的人們不妨從這里開始，以這里為一個(gè)起點(diǎn)，從現(xiàn)在開始開始鍛煉出自己想要的身形。不僅會(huì)變漂亮，也可以強(qiáng)身健體。
今天，小編要介紹給大家的是一種非常厲害的技能，這種技能叫做單臂俯身劃船。大家都應(yīng)該知道劃船是一件非常耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，必須要人們?nèi)σ愿?，不可以有一絲絲的松懈。而單臂俯身劃船需要的力量更加的多，必須要體力很好的人才可以進(jìn)行。接下來，我們就一起來看一看單臂俯身劃船。
10公斤重量感覺到拉扯感和15公斤感覺不到拉扯感，說明你的背闊肌目前相對(duì)適應(yīng)10公斤重量，如果超過這個(gè)重量，身體其他部位肌肉就會(huì)參與進(jìn)來幫助完成，這樣你就感覺不到目標(biāo)肌肉的受力，也就達(dá)不到訓(xùn)練效果。
所以你不是職業(yè)選手的話，最好已科學(xué)的健康健身方法，選擇最適合自己的重量來做訓(xùn)練，這樣你的肌肉更能安全快速增長(zhǎng)!說明你使用的不是背闊肌而是臂力
加重重量會(huì)使你動(dòng)作變形，變形之后所使用的力量就不僅僅只是背部肌肉，你的手臂也會(huì)參與其中
手臂其實(shí)也在用勁，只是起到輔助的作用。所以那個(gè)重量目前不適合你!建議減輕重量! 注意訓(xùn)練結(jié)束要放松肌肉!
預(yù)備姿勢(shì):左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí):上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù):左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1~2次，但不可多用。
以上就是關(guān)于人們非常關(guān)注的單臂俯身劃船的
男性希望自己的身體中有發(fā)達(dá)的肌肉，因?yàn)檫@樣才可以彰顯男性的粗獷、野性，才可以讓男性荷爾蒙爆棚。當(dāng)然這些肌肉不會(huì)是憑空出現(xiàn)的，需要人們經(jīng)常長(zhǎng)期的鍛煉才可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發(fā)達(dá)，可以鍛煉單臂交替啞鈴劃船。那么，這種運(yùn)動(dòng)具體應(yīng)該怎么操作比較好呢?
鍛煉目的：
增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力
動(dòng)作要點(diǎn)：
開始時(shí)刻，單腿屈膝，跪于長(zhǎng)凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運(yùn)動(dòng)過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動(dòng)作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運(yùn)動(dòng)效果。
此動(dòng)作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動(dòng)作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
在進(jìn)行單臂交替啞鈴劃船運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意量力而行，切不可因?yàn)榧庇谇蟪?，在身體已經(jīng)非常疲累的時(shí)候，還要堅(jiān)持做，這樣會(huì)導(dǎo)致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現(xiàn)，還要注意每天都堅(jiān)持進(jìn)行一定時(shí)間的訓(xùn)練，才會(huì)有效果。
坐姿單臂啞鈴彎舉一般來說這是用來訓(xùn)練肱二頭肌的，同時(shí)這也是一種很方便很快的鍛煉方式，能夠很好的幫助鍛煉身體。不過在做的時(shí)候注意動(dòng)作一定要規(guī)范還有標(biāo)準(zhǔn)，否則就不會(huì)有什么效果了。首先坐姿啞鈴單臂彎舉動(dòng)作方法需要一個(gè)凳子，可以去買一個(gè)專門的凳子，用來鍛煉用。注意身體要往前俯，拿著啞鈴的手肘要在大腿內(nèi)側(cè)的三分之一的位置。
1.熱身放松，雙腳肩寬自然站立，雙手放兩側(cè)，挺胸放松。
2.稍稍跳起，兩腳伸開到兩倍肩距，雙手?jǐn)[至頭頂。
3.坐在板凳上，雙腳分開，身體前傾，單臂抓住啞鈴，另一手托在膝蓋上以穩(wěn)定身體。
4.將啞鈴向肩膀彎舉。還原動(dòng)作后，手肘略微彎曲，動(dòng)作過程中身體不要擺動(dòng)。
END
注意事項(xiàng)
膝蓋稍稍彎曲，避免繃直給膝關(guān)節(jié)帶來損傷
啞鈴盡可能抬高并靠近自己身體，使動(dòng)作圓弧盡量接近180度。
除此之外還要注意前臂和大腿要保持一個(gè)四十五度的角度。再聯(lián)系的時(shí)候一般是直接將前臂彎起來，當(dāng)然也可以這么做，彎起轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一直待合適的收縮角度，注意在這個(gè)時(shí)候要聽歌一兩秒鐘比較好，之后可以控制還原就行。
單手啞鈴劃船是一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要鍛煉的是中部背闊肌。操作過程中初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重；另外動(dòng)作不要過大，否則會(huì)降低訓(xùn)練效果；幅度也不能過大，否則會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
一、動(dòng)作說明
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
二、動(dòng)作要領(lǐng)：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
三、注意事項(xiàng)：
1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重
2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
3. A一個(gè)通常的錯(cuò)誤是在每次重復(fù)動(dòng)作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，當(dāng)你將工作手臂朝地板降低時(shí)，要保持你的背部平直和胸部上挺；
B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠(yuǎn)，因此這會(huì)使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽，從你髖部的側(cè)面提拉重量。
