鍛煉肌肉成型需要多久
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“鍛煉肌肉成型需要多久”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
肌肉的煉成是需要時(shí)間的，還需要耐心。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能看到意想不到的效果，所以千萬(wàn)不能中途放棄那么之前的努力也全白費(fèi)了。運(yùn)動(dòng)是需要耐心的，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候千萬(wàn)不要想太多，有太多的負(fù)面情緒也是不利于運(yùn)動(dòng)的。心情不好的時(shí)候適合慢跑，看看沿途的風(fēng)景會(huì)想通很多的事情，就不會(huì)為那些情緒而煩惱了。
1增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
2研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。
想要有好的身材，去健身房鍛煉也是個(gè)不錯(cuò)的方式，請(qǐng)專業(yè)的教練一群人在一起鍛煉也有氣氛，所以可以和幾個(gè)想減肥的朋友一起出去跑步做俯臥撐，這個(gè)過程會(huì)比較辛苦但是結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺出前所未有的舒服，比坐在家里好多了。人真的要長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，身體的五臟六腑才不會(huì)老化的太快
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很多人為了好身材，因此會(huì)集中加大運(yùn)動(dòng)量，天天運(yùn)動(dòng)，這樣不見得好，還有的是集中在周末兩天做大量的運(yùn)動(dòng)，這樣也不見得好，是一種運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，另外還有的是一邊運(yùn)動(dòng)一邊節(jié)食，這樣是不行的，另外還有的朋友是為了鍛煉肌肉會(huì)只做器械運(yùn)動(dòng)，這樣是不行的，建議大家要注意，下面就介紹一下。
誤區(qū)一：運(yùn)動(dòng)都放在周末集中做
正如人們吃飯不能饑一頓飽一頓一樣，運(yùn)動(dòng)也是如此。有些人喜歡利用雙休日集中健身以彌補(bǔ)平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害身體，而集中運(yùn)動(dòng)也會(huì)傷害身體，無(wú)異于暴飲暴食。
拿上班族來講，一周前5天在辦公室里坐著，基本沒有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而會(huì)打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3~5次。平時(shí)工作忙沒時(shí)間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動(dòng)一下身體，運(yùn)動(dòng)還是講究細(xì)水長(zhǎng)流。
誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)+節(jié)食=好身材
很多人已經(jīng)開始意識(shí)到要采用科學(xué)、健康的方法來控制體重，但還是有人對(duì)減肥存在著一些認(rèn)識(shí)誤區(qū)。比如運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，忽視了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只是一味地控制飲食。
控制飲食是必要的，但如果只顧運(yùn)動(dòng)，不注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給，會(huì)對(duì)身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營(yíng)養(yǎng)來維持運(yùn)轉(zhuǎn)，特別是女性，還有對(duì)經(jīng)期損失補(bǔ)償?shù)男枰?，所以起碼的熱量和營(yíng)養(yǎng)一定要保證。否則，人體在長(zhǎng)期缺乏補(bǔ)充的狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起免疫力下降，疾病也會(huì)乘虛而入。
誤區(qū)三：跳操是女人的事，和男人無(wú)關(guān)
健身房里通常會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)“井水不犯河水”的區(qū)域：器械訓(xùn)練區(qū)里都是男性，而健美操則成了女性的專利。很多男性總認(rèn)為，“跳健美操是女人的事，有點(diǎn)娘娘腔，練器械才是男人的事?！?/p>
其實(shí)不然。健身教練指出：男性偏愛器械訓(xùn)練，主要是因?yàn)樗麄冇X得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械訓(xùn)練并不能達(dá)到提高心肺功能、增強(qiáng)身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的作用，所以建議男性應(yīng)該將器械訓(xùn)練和有氧操結(jié)合起來，從而起到互補(bǔ)的作用。
誤區(qū)四：肌肉就得天天練
時(shí)下，一些年輕人對(duì)健美運(yùn)動(dòng)十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習(xí)。其實(shí)，長(zhǎng)肌肉的要訣應(yīng)是“張弛有度”。
肌肉鍛煉會(huì)消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才會(huì)得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。有研究認(rèn)為，休息時(shí)間要以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2~3天。
誤區(qū)五：運(yùn)動(dòng)量大更有效
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和健身訓(xùn)練有助增強(qiáng)身體的免疫能力，但運(yùn)動(dòng)過量卻會(huì)適得其反。
低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，都能對(duì)健康產(chǎn)生良好影響。因此，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)過量只會(huì)對(duì)身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損。嚴(yán)重的還可能造成骨折、運(yùn)動(dòng)性貧血，甚至導(dǎo)致猝死。所以，鍛煉者可以咨詢健身教練，選擇適宜自己的運(yùn)動(dòng)量。
上面的內(nèi)容介紹了一些運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，提醒大家要注意，自己如果出現(xiàn)這些情況一定要馬上調(diào)整，本來健身是為了好身體好身材，但是如果效果不好，或者起了反作用，這樣更加沒有意義，建議大家選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，以及合適的運(yùn)動(dòng)量，規(guī)劃好自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，這樣才能達(dá)到好的效果。
為了能夠讓自己的身材變得更加的結(jié)實(shí)，現(xiàn)在不管是男性還是女性，都會(huì)去做一些肌肉鍛煉，因?yàn)檫@些鍛煉其實(shí)除了能夠更好的保持身材之外，對(duì)健康也是比較好的，其實(shí)對(duì)于一些本身就比較肥胖的人群來講，注重一些鍛煉方法，還可以更好的幫助自己減肥瘦身。
是要先把體脂減低
1、初進(jìn)健身房做體測(cè)的時(shí)候會(huì)測(cè)你的體脂比例，按照這個(gè)比例，教練應(yīng)該是會(huì)推薦你先減脂還是增肌的。
2、“肚子和胸上的肉太多，是否必須要先減脂肪”。對(duì)于這個(gè)問題，如果你是要“看到”，就必須把脂肪減掉，但是其實(shí)你就算只做力量訓(xùn)練，肌肉還是會(huì)長(zhǎng)的，只不過是被皮下脂肪覆蓋住了，看不出肌肉的輪廓。我在健身房見過很多練的重量很大，但是表面看上去仍然沒有輪廓的人。
3、腹部脂肪過多，與鍛煉腹肌是不沖突的，幾乎所有鍛煉腹肌的動(dòng)作都可以同時(shí)減少腹部脂肪。不過你要保持高頻率，腹部肌肉每天鍛煉都可以。
4、胸部肌肉群的力量訓(xùn)練周期本來就長(zhǎng)，一周兩次足夠。剩下的時(shí)間，可以去慢跑，以我的實(shí)踐，每天慢跑10000m，一個(gè)星期胸部脂肪就有顯著的減少。
關(guān)注上面介紹的這些常識(shí)以及內(nèi)容之后，大家就應(yīng)該知道如何有效的鍛煉減肥了吧？想要成功減肥，最主要的方法就是運(yùn)動(dòng)鍛煉，因?yàn)槲覀兌贾肋@種方法，絕對(duì)比自己使用的一些，減肥藥物或者減肥產(chǎn)品更加的安全有效。
健身房現(xiàn)在非常的火熱，因?yàn)槿藗兌贾肋m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是對(duì)身體有益的，同時(shí)通過鍛煉還會(huì)讓自己的身材更加符合人們的審美。對(duì)于一些男人來說，去健身房的目的就是為了鍛煉自己的肌肉，因?yàn)檫@樣會(huì)讓自己顯得更加強(qiáng)壯。不過，有的男人就算肌肉練成了也不會(huì)長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去，那么多久不鍛煉肌肉會(huì)萎縮?
肌肉長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉會(huì)萎縮的嗎?首先長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)引起肌肉萎縮，現(xiàn)代臨床認(rèn)為：肌肉萎縮癥的病因主要有兩種，一種是因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)或很少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉很少收縮，則退化;另一種是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致肌組織蛋白被分解，引起萎縮。引起第一種的原因主要有兩種，一種是受傷后臥床，肌肉長(zhǎng)時(shí)間休息，沒有適量的收縮運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致;另外就是神經(jīng)損傷導(dǎo)致肌肉無(wú)法收縮。引起第二種的原因一般為營(yíng)養(yǎng)攝入不足或營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不平衡導(dǎo)致機(jī)體蛋白供應(yīng)不足，引起萎縮。
肌肉萎縮是指橫紋肌營(yíng)養(yǎng)障礙，肌肉纖維變細(xì)甚至消失等導(dǎo)致的肌肉體積縮小。病因主要有：神經(jīng)源性肌萎縮、肌源性肌萎縮、廢用性肌萎縮和其他原因性肌萎縮。肌肉在長(zhǎng)期完全不運(yùn)動(dòng)下會(huì)萎縮，單個(gè)肌細(xì)胞的體積會(huì)變小。肌肉的退化，導(dǎo)致肌肉質(zhì)量的下降。比如肌肉的量、肌肉力量、肌肉耐力等減少或下降。由于每個(gè)人的鍛煉水平、肌肉發(fā)達(dá)程度也不同，相應(yīng)的肌肉退化速度也不同。訓(xùn)練水平高的，肌肉的退化速度相對(duì)較慢，反之較快。
1、不運(yùn)動(dòng)或很少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉收縮減少，肌肉退化。
2、營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致肌組織蛋白被分解，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不平衡導(dǎo)致機(jī)體蛋白供應(yīng)不足，引起萎縮。
3、受傷后臥床，肌肉長(zhǎng)時(shí)間休息，沒有適量的收縮運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致。另外就是神經(jīng)損傷導(dǎo)致肌肉無(wú)法收縮。
跑步鍛煉是很多人都在堅(jiān)持的事情，跑步對(duì)于緩解人們身體癥狀是有著極大的好處的，經(jīng)常性跑步的話，可以促進(jìn)身體免疫力的增高，對(duì)于減肥也是有著明顯的功效的，而跑步可能會(huì)導(dǎo)致腿部出現(xiàn)肌肉，這是很多人都不愿看到的，所以跑步的減肌肉應(yīng)該要注意做好以下所建議的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
超人運(yùn)動(dòng)
鍛煉部位：腹橫肌，下背部
臉朝下躺在地上，雙手向上舉過頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開地面10厘米左右。數(shù)3下，放下頭、手、腳;然后抬起頭部、右手和左腳;每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時(shí)抬高頭部、雙手和雙腳。
橋式瑜伽
鍛煉部位：臀部和大腿
臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構(gòu)成一條直線。保持這一動(dòng)作5到10秒鐘，放下身軀，重復(fù)10到12次。注意，臀部肌肉用力，并確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開地面達(dá)到最高點(diǎn)之后，將其中一只腳伸直。
節(jié)拍器式
鍛煉部位：腹斜肌
臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側(cè)展開并伸直。保持平衡后，將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，膝蓋盡量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。每一邊都轉(zhuǎn)10到12次。注意，髖部不能擺動(dòng)，也不要借助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。
以上的運(yùn)動(dòng)，是適合想要減肌肉的人們進(jìn)行的，人們?nèi)粘？梢試L試一下，看哪一種比較適合你，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，也就相當(dāng)于成功了一半了，日常要注意保持健康的生活習(xí)慣，緩解身體的不適癥狀，促進(jìn)身體健康，緩解不適癥狀。
身體肌肉的鍛煉有很多種，每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)牽扯到我們的肌肉所以我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身上的肌肉都會(huì)跟著動(dòng)，下面會(huì)給大家推薦幾組鍛煉的方式，希望大家能跟著鍛煉堅(jiān)持下去，這樣才能早點(diǎn)擁有好的身材，運(yùn)動(dòng)是件快樂的事情，很多人喜歡運(yùn)動(dòng)，喜歡去健身房感覺那種快樂，到了健身房總會(huì)覺得別人的身材為什么那么好，他們一直堅(jiān)持著。
動(dòng)作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)
上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。
動(dòng)作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置 仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過程
兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法 ;兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn); 兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，全身肌肉的鍛煉需要講究時(shí)間和速度，速度不能太快，時(shí)間不能太長(zhǎng)，鍛煉的過程中也需要注意休息，鍛煉的太過度會(huì)造成肌肉的疲憊，反而達(dá)不到想要的效果了。運(yùn)動(dòng)的方式也很詳細(xì)的分享給大家了，可以在家買那種小型的健身器，也可以在家練習(xí)肌肉。
經(jīng)過科學(xué)的，有針對(duì)性的器械健身鍛煉，能使人體肌肉越練越發(fā)達(dá)。因?yàn)榧∪庾鞴σ拇罅康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。正因?yàn)椤俺炕謴?fù)”的緣故，肌肉才能獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使的肌肉越練越發(fā)達(dá);脂肪層越來越薄，直到適度為止。
脈搏(心跳率)與訓(xùn)練的關(guān)系
在初練健美時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏應(yīng)掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數(shù))的60%-70%之間，鍛煉2～3個(gè)月以后可使脈搏提高到70-85%之間。健美鍛煉時(shí)配的音樂節(jié)奏與心率也有一定關(guān)系，健康成人理想的脈動(dòng)節(jié)律應(yīng)為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節(jié)奏(即中速)與人的正常生理節(jié)奏正好共振。如果音樂取這種速度的節(jié)奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩(wěn)，既不興奮又無(wú)抑制，是調(diào)養(yǎng)生理的最佳節(jié)奏(瑜珈功音樂都取這種節(jié)奏)，而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂節(jié)奏，就有抑制、遲緩人類生理節(jié)奏的作用(催眠就是這類節(jié)奏)。反過來，如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂節(jié)奏的，就有興奮性，能促進(jìn)生理生化的效果，如Disco音樂節(jié)奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節(jié)奏快一倍的速度，能使機(jī)體的生物活性物質(zhì)被激發(fā)，情感也隨之興奮起來?？傊?，在健美鍛煉時(shí)，我們要根據(jù)每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節(jié)奏，這樣，才能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用。
為什么要鍛煉(鍛煉的必要性)
1.增加抵抗力身體健康：經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對(duì)疾病的抵抗力。使身體更為健康。
2.促進(jìn)新陳代謝：經(jīng)常參加鍛煉能使機(jī)體獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。
3.身體強(qiáng)勁有力：經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強(qiáng)勁有力。
4.肌肉緊實(shí)：不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。
所以，經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。
透過有效的健身鍛煉，可以加強(qiáng)肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅(jiān)持3-4 個(gè)月的練習(xí)就可以初見成效，如果有系統(tǒng)地堅(jiān)持10個(gè)月左右的時(shí)間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。
怎樣預(yù)防肌肉僵硬?為何會(huì)肌肉僵硬?
肌肉長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度地承受負(fù)荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會(huì)堆積乳酸，使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化，如血糖降低等，這時(shí)肌肉的工作能力就會(huì)下降。這是一種暫時(shí)的正常生理現(xiàn)象，也是機(jī)體保護(hù)性抑制的反應(yīng)和“自衛(wèi)信號(hào)”。主要表現(xiàn)為動(dòng)作不協(xié)調(diào)，注意力分散等，這說明肌肉已經(jīng)疲勞，如果不注意調(diào)整和休息，肌肉就容易產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象。
肌肉僵硬的影響
一般力量較差或中斷練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)的人，突然進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的練習(xí)，容易造成肌肉負(fù)荷量過大，供氧不足，大量代謝產(chǎn)物(乳酸，二氧化碳)堆積在肌肉里，會(huì)使肌肉產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象，有時(shí)便會(huì)引起肌肉抽筋。肌肉抽筋后，其收縮和伸展的幅度便會(huì)減小了，動(dòng)作出現(xiàn)不協(xié)調(diào)(如果此時(shí)動(dòng)作不熟練或用力過猛，肌肉還會(huì)拉傷，出現(xiàn)傷害事故)。出現(xiàn)這種情況后，大腦皮層會(huì)出現(xiàn)保護(hù)性，使肌肉工作能力下降，從而以加劇了肌肉的疲勞，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其機(jī)能會(huì)越來越低，肌肉僵硬程度會(huì)越來越大。
那么要如何預(yù)防肌肉僵硬呢?
1.安排適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的強(qiáng)度和密度：應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，合理選擇強(qiáng)度、密度、時(shí)間性和數(shù)量，安排好運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的強(qiáng)度和密度。
2.訓(xùn)練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面，練習(xí)手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3.掌握肌肉放松的能力：應(yīng)掌握肌肉放松的能力，每組每次練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)用抖動(dòng)，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放松肌肉，使其盡快消除疲勞。
4.正確掌握技術(shù)要領(lǐng)：正確掌握技術(shù)要領(lǐng)，注意使肌肉的收縮和放松協(xié)調(diào)一致，減少不必要的作功和消耗。
鍛煉肌肉需要吃什么這個(gè)問題已經(jīng)受到了大家越來越多的關(guān)注，這是因?yàn)槲覀冊(cè)谝郧暗挠^念中總是認(rèn)為鍛煉肌肉這件事情就是需要大家針對(duì)性的鍛煉，要高強(qiáng)度大力度才能鍛煉出好的肌肉，其實(shí)這樣的想法是不可取的，在我們的周圍越來越多的健康專家說到，肌肉的鍛煉離不開健康合理的飲食，鍛煉肌肉要吃什么呢？下面我們就來具體的說一說吧。
鍛煉肌肉飲食的原則：
1.補(bǔ)充足夠的熱量：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
鍛煉肌肉可選吃的幾種食物：
1肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉需要吃什么啊，看著上面專家列舉的肥牛肉、蛋類、碳水化合物等飲食我們就不難發(fā)現(xiàn)，其實(shí)鍛煉肌肉就需要補(bǔ)充大量的碳水化合物跟高蛋白的飲食，因?yàn)檫@樣的飲食除了能夠提供人體所需要的營(yíng)養(yǎng)外，還能幫助肌肉的發(fā)展，讓你的肌肉生長(zhǎng)變得越來越好。
鍛煉肌肉需要一個(gè)過程，這個(gè)過程因人而異。有的快一兩個(gè)月就能看到效果，慢的半年甚至更久。其實(shí)鍛煉肌肉最重要的就是堅(jiān)持，堅(jiān)持下來就會(huì)看到效果，在鍛煉肌肉的過程中要注意方式，運(yùn)動(dòng)前的 熱身很重要，避免運(yùn)動(dòng)拉傷，如果拉傷了要趕快就醫(yī)避免留下后遺癥。要給予肌肉充足的休息時(shí)間，選擇早點(diǎn)睡。
1 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
2寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
3事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。
運(yùn)動(dòng)是很重要的不論工作再忙都要堅(jiān)持，練就肌肉的 同時(shí)還能保持身體的健康，但是運(yùn)動(dòng)的過程中很容易造成 運(yùn)動(dòng)傷害， 要怎么 預(yù)防呢?做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要著急，要慢慢的來，找對(duì)正確的姿勢(shì)比較重要，這樣能減少拉傷的幾率。不論做什么樣的運(yùn)動(dòng)都要先保證自己的安全
我們很多的健身愛好者都喜歡去找自己喜歡的特定地點(diǎn)機(jī)型訓(xùn)練，有的人喜歡去健身房，有的喜歡在家里進(jìn)行鍛煉。那么在家鍛煉肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對(duì)大家有所幫助。
很多人喜歡上了家中熟悉、便捷的鍛煉環(huán)境以及方式。更為重要的是顯著的生活節(jié)奏的加快，很多人沒有閑暇的時(shí)候去健身房鍛煉了。
下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法，練習(xí)者可以根據(jù)自身身體要求，與這套鍛煉全身各部位肌肉的動(dòng)作相結(jié)合，給自己制定一份在家訓(xùn)練的健身計(jì)劃。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動(dòng)作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個(gè)在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃才是最好的，堅(jiān)持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時(shí)間，還能夠方便自己。沒有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。
健身往往就像大海中航行的一艘船，只要你一不小心，就會(huì)觸碰到一些暗礁。那么健身有哪些暗礁呢?今天小編就跟大家說說增肌的一些暗礁，讓大家知道，如何才是最正確的增肌方法，一起來看看吧。
你的健身方法正確嗎?有沒有對(duì)自己的的鍛煉結(jié)果不滿意?是不是鍛煉的了很長(zhǎng)時(shí)間，但是不到身上的肌肉?那么就來看看這些健身的暗礁吧。
暗礁1：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素――營(yíng)養(yǎng)。
健美界有句行話叫健美增肌一半靠練，一半靠吃，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。練是指科學(xué)的練，吃指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充了。
如果你想擁有健美的身材，那么你就離不開營(yíng)養(yǎng)，增肌是一個(gè)破壞你原先身體形態(tài)的過程，然后再建立新的身體形態(tài)，是一個(gè)超量的身體恢復(fù)過程，所以營(yíng)養(yǎng)必不可少。
沒有足夠的原料無(wú)法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長(zhǎng)。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉長(zhǎng)肌肉
肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)――多吃肉長(zhǎng)肌肉。誠(chéng)然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6―2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的副產(chǎn)品可能會(huì)是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長(zhǎng)倒是長(zhǎng)了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營(yíng)養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
有些熱愛健身的朋友認(rèn)為，蛋白質(zhì)就是肌肉的原料，只要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，那么肌肉也會(huì)增長(zhǎng)的很快，但是你知道嗎，這是一個(gè)錯(cuò)誤的想法。
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
暗礁4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充
很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
許多初級(jí)增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來，喜歡在睡前加餐。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)，這讓他們很苦惱也很困惑。
其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢?
首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的黃金時(shí)期，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
結(jié)語(yǔ)：增肌要用科學(xué)的方法來進(jìn)行，而不是一味的去用自己認(rèn)為的方式進(jìn)行，注意細(xì)節(jié)才能更加有效，以上為大家介紹了一些健身方面的誤區(qū)，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，祝你們都可以擁有一身結(jié)實(shí)的肌肉。
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