肌肉需要每天鍛煉嗎
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心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“肌肉需要每天鍛煉嗎”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
肌肉的重量跟我們天天鍛煉是沒有關系的，但是天天鍛煉是可以鍛煉肌肉的硬度的，而且對于提高我們的身體抵抗力是很好的，所以在平時適當?shù)倪M行運動是很好的。肌肉在每天都進行鍛煉是可以增加的，可以鍛煉到肌肉的強度，大家可以來了解天天鍛煉肌肉有什么作用吧。
腹肌可以天天練嗎
對于練腹肌可以天天練嗎這個問題，要分為兩種情況：
1、腹肌訓練重量不重質(zhì)的天天練沒關系
很多人發(fā)現(xiàn)自己天天練腹肌也沒感覺什么，也沒覺得腰很酸，于是走入一個誤區(qū)，認為腹肌是可以天天練。造成這樣的誤區(qū)根源在于人們進行腹肌練習的時候不透徹，方法錯誤，容易恢復，才會覺得腹肌可以天天練。
例如你在練腹肌的時候重量不重質(zhì)，只是自體重訓練，不加負重，數(shù)量強度都沒達到等。你去看看腹肌的結(jié)構(gòu)，就像排版好的一塊巧克力分成8塊，一粒一粒的，如果你每次只鍛煉到其中一兩粒(體積很小的肌肉)，那肌肉恢復的自然快了，天天練肯定是沒關系的。
總之，這只怪你腹肌訓練的質(zhì)量不夠高，刺激的不夠充分，才會需要天天費力做腹肌訓練。再說，若是質(zhì)量不達標的腹肌訓練，做再多也是沒有什么用的，動作不完整, 肌肉收縮不完全, 效果都是較差的。
2、真正優(yōu)質(zhì)腹肌訓練不宜也沒必要天天練
其實，如果我們每次的腹肌訓練都能做到優(yōu)質(zhì)，動作達標、強度足夠，腹肌刺激的足夠，不宜天天練，因為腹肌再耐勞也是需要休息的，否則腰椎會受不了的。再說，真正做到那種強度的話，一般人也做不到天天練，也不需要天天辛苦地去練，因為效果已經(jīng)達到了。
因此，每次的腹肌的訓練動作方面, 一定要包括對上下部分的腹肌、以及側(cè)面的腹肌如腹外斜肌的訓練，不能一成不變的只做一兩個動作，要全面訓練。另外，腹肌很棒的你，應減少頻率同時注重鍛煉質(zhì)量，可通過負重來完成腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
總之，如果腹肌訓練質(zhì)量高，一個星期做2-3次的腹肌訓練是比較理想的。還有，每次腹肌訓練不要超過八組，總次數(shù)少于400次為宜。
肌肉訓練最忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”
進行肌肉訓練是需要休息，因為肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，我們稱為“超量恢復”。
“超量恢復”可讓肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達?？扇舨唤o肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。
不過，這個休息時間也不要太長，以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般2—3天為宜。2—3天之后，如果沒有后面持續(xù)的運動刺激，前段時間的運動效果便會逐漸消退，就前功盡棄了。
因為肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)仍然處于不斷消耗及不斷補充的動態(tài)變化之中。一方面缺乏鍛煉會缺少刺激肌肉生長的因素，另一方面，組成肌肉的物質(zhì)還在不斷的消耗。
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很多對自己身材有要求的人大多選擇每天堅持鍛煉的方法，以增加自己的肌肉，女生會讓身體的線條更優(yōu)美，而男性讓身材變得更陽剛。腹部側(cè)面肌肉鍛煉是一個不太容易看出效果的方式，但是如果能煉出肌肉會讓腰部看起來更迷人，這是很多女性們想要達到的效果，但如果練習是很重要的內(nèi)容。
1、如何鍛煉腹部兩側(cè)肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間卷起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
1.3、引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
2、鍛煉腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做熱身運動
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2.2、適當?shù)脑黾又亓?/p>
在進行腹肌鍛煉時,可以在身體適應這種鍛煉狀態(tài)時,適當?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛煉,避免腹肌適應之后,無法讓其質(zhì)量實現(xiàn)突破進展。
2.3、把握鍛煉時間
一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
2.4、循序漸進
在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù),都應該是循環(huán)漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛煉并不需要每天鍛煉的,只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間
每天幾點鍛煉最好希望每一個人都應該要清楚，這樣可以讓我們科學的鍛煉身體，提高身體的抵抗力。每天鍛煉最好的時間是在起床后以及吃飯前，我們在早餐兩個小時后進行鍛煉，也可以在傍晚進行鍛煉，這個跟我們運動量以及運動時間是有很大的關系，因為運動過度不僅無法鍛煉身體，還會導致筋骨損傷等。
一、什么時間鍛煉最好
鍛煉身體需要選擇一個恰當?shù)臅r機，一般想要在早上鍛煉的人，建議在起床后和吃飯前進行比較好，最佳時間段是5：30——6:30;想要在上午進行運動鍛煉的朋友，可以考慮在早餐兩小時之后至午餐前，最佳的時間段是9:00——10:30;下午運動的人亦不少，午餐后的兩小時至晚餐前，最佳時間段是14:00——17:00;晚上運動的情況比較多，建議在晚餐兩小時至睡覺前運動，最佳運動時間段是19:00——21:00。
二、運動量與運動時間的關系是什么
1、適宜的運動對健康有益，可以讓身心變得更加健康，但是上面的運動時間段不一定符合人們的要求，畢竟很多人都需要工作，也有可能會遇到加班的情況，且不同的人群選擇的運動難度系數(shù)不同，所以最佳的鍛煉時間也就具有差異性。
2、根據(jù)以往經(jīng)驗來看，一般運動量很小的運動，比如散步這樣的運動適合在飯后三十分鐘之后進行;對于中度運動量來說，應該安排在飯后一小時，以免過多的食物沒有消化吸收導致倡導不舒服的情況出現(xiàn);
3、對于需要做運動量很大且難度比較大的人來說，一般建議在飯后兩個小時進行最佳。
每一天在對的時間里面進行運動，不僅可以起到強身健體的作用，還可以避免運動不當所給身體形成的負面影響，所以想要運動的朋友們需要掌握好上面的最佳運動時間，讓生命變得更有活力吧。
現(xiàn)在很多人都對自己的身材不是很滿意，想要盡可能的減輕一點體重，讓自己看起來不那么胖。其實，想要看起來不胖不僅僅只有減輕體重，還可以鍛煉肌肉。因為相同重量的肌肉和肥肉，肌肉的體積更小。而且肌肉的話看起來線條也更加的漂亮。所以現(xiàn)在越來越多的人開始想要鍛煉肌肉了。那么我們應該如何鍛煉出肌肉呢?
鍛煉肌肉的飲食原則
1、補充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉 分解
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4、保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
鍛煉肌肉吃什么好
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。
5、適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉的最佳時間
研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5:30——6:30
上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00
早鍛煉可降低血糖
人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
人類的體力發(fā)揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
鍛煉肌肉的方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
鍛煉肌肉一定要吃蛋白粉嗎
幾乎所有剛開始想要鍛煉肌肉的人都聽過一句話，就是鍛煉肌肉肌肉的話，一定要吃蛋白粉的。其源頭我們已經(jīng)無從查證，但是從字面上來看，是有一定的道理的。因為鍛煉肌肉后，肌肉需要蛋白質(zhì)來補充，這樣才能促進肌肉的增長。不過是不是一定要吃呢?其實因人而異。
哪些人鍛煉肌肉需要吃蛋白粉呢?
1、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質(zhì)食物的健身人群，比如一日三餐沒有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補充，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質(zhì)。
2、想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質(zhì)，需要吃很多高蛋白的食物。
哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢?
健身練肌肉只是為了強身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食足夠給肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲存，過多的蛋白質(zhì)會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會加重人體腎的負擔。
即使是在家里面也是可以很好的去鍛煉自己腰部方面的肌肉，使得自己的身材變得更加好一些，而且還可以讓自己的免疫能力不會變得那么低下的，所以說最常見的就是仰臥起坐的，這種鍛煉方式雖然說比較簡單，但是效果還是相當顯著的，可以通過比較簡單的一些動作就達到鍛煉的效果。
該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。
呼吸方法：向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點：后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
腹部訓練
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
我們都知道腳部是人們經(jīng)常會用到的部位，但是很多人都不注意足部的保養(yǎng)，有些人發(fā)現(xiàn)自己的腳十分瘦弱，不太好看，希望自己的腳部看起來更加強壯。但是即使對于健身的人士來說，也并沒有很好的方法讓腳部更加強健。我們只能通過一些特殊的小技巧進行。那么，應該怎樣鍛煉腳部的肌肉？
1、腳上的肌肉怎么鍛煉之負重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
腳上的肌肉怎么鍛煉
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、腳上的肌肉怎么鍛煉之坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
3、腳上的肌肉怎么鍛煉之股四頭肌
3.1、坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
3.2、斜臥負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經(jīng)典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
3.3、杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌，因此是一般人的首選。
3.4、史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
3.5、哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
3.6、坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
夏季到了，愛美的女性都想秀一秀自己身材，好的身材不管穿什么衣服在好看的同時，還能讓人的氣質(zhì)加分，但是很多女性認為自己的腿比較粗，穿起褲子總是顯得很胖，這樣一般就會影響到我們整體的美感，其實腿部如果脂肪太多，是可以通過運動來改善的，如何正確鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉？
大腿，有著人體身上最重的肌肉，股四頭肌，相信很多女性朋友，都特別注意腿部的鍛煉，想盡量讓自己的腿看起來更加苗條，而時常鍛煉大腿，但在鍛煉過程中，可能大多數(shù)人都只會鍛煉大腿中部，還有大腿外側(cè)，而對于大腿內(nèi)側(cè)的練習卻非常的少。
要知道，大腿內(nèi)側(cè)是我們腿部的一個無力的肌肉群，在很多運動中，像走路，跑步，蹲起等等，都幾乎不會用到我們的大腿內(nèi)側(cè)，甚至是騎自行車，用到的也是我們大腿外側(cè)的肌肉，對于有些脂肪過多的朋友，大腿內(nèi)側(cè)的脂肪會比較多，在走路或者跑步時，大腿內(nèi)側(cè)的摩擦，也是一個問題。
所以說，想要瘦大腿內(nèi)側(cè)，就要先激活大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，讓肌肉群產(chǎn)生運動，下面，給大家介紹幾個瘦掉大腿內(nèi)側(cè)的動作方法。
一、仰臥交替抬腿
讓身體平躺在地上或者墊上，雙腿與地面垂直，上身放松自然貼地，雙手置于體側(cè)，可以打開計時器，然后，雙腿左右交叉擺動，呼吸配合好，上身不要用力，將注意力放在大腿內(nèi)側(cè)上，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收縮，讓肌肉產(chǎn)生發(fā)熱的感覺，這個動作也可以同時練到小腿。
動作要領：大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，向中間夾攏，骨盆穩(wěn)定，貼緊地面，建議每組12～15次，做3～5組。
二、剪刀式
平躺于地上或者墊上，雙腿與地面垂直，腰部和骨盆貼緊地面，上身不要發(fā)力，雙腿像剪刀一樣打開合上，盡量做到開腿的最大幅度，大腿內(nèi)側(cè)感受發(fā)力，控制好雙腿，不要前后擺動。在做這個動作的時候，需要注意的是，要控制好自己的雙腿，不能亂晃。
三、側(cè)臥大腿內(nèi)收
身體側(cè)躺于地上或者墊上，一只腿伸直，另一只腿彎曲置于伸直的腿的前面，將伸直的腿離開地面，然后向上抬起，盡量抬到大腿可以抬起的最大范圍，然后換另一只腿練習，注意身體不要隨著折疊，保持目視前方，上身放松挺直。動作要領：身體成平板，腳尖勾起，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，每組12～15次，做3～5組。
