三角肌肌肉怎么練
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? ? ? 三角肌，顧名思義，它是的形狀是一個(gè)三角形，位于我們的肩部，是我們進(jìn)行肌肉注射時(shí)常選擇的部位。一般情況下運(yùn)動(dòng)員們的肩膀，給人的感覺都是非常寬的，對于男性來說寬寬的肩膀很容易給人一種安全感，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。下面我們來教大三角肌的肌肉是怎么練出來的。
?鍛煉方法一：啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩(wěn)固地靠在靠背上，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。雙側(cè)鈴的行進(jìn)軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運(yùn)動(dòng)機(jī)能方向，類似一個(gè)扇面，這是本動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)。直上直下的舉落有可能將力點(diǎn)較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位，會(huì)削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動(dòng)作全過程皆應(yīng)著力控制重量，意念專注地保持動(dòng)作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標(biāo)肌上。站姿練習(xí)時(shí)必須注意戒絕借力動(dòng)作。
?鍛煉方法二 ：杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接），把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。 杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。要注意上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
?健身現(xiàn)在已經(jīng)成為一種流行趨勢，很多人都知道健身可以讓我們的身材更加完美，其實(shí)健身的好處還不止如此，經(jīng)常健身還可以效的鍛煉我們的心肺功能，讓我們的血液更好的循環(huán)，同時(shí)還有助于睡眠，可以有效的緩解失眠多夢的癥狀。
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對于一個(gè)男人而言，結(jié)實(shí)的肩膀不但穿衣服的時(shí)候非常好看，而且還可以給自己女朋友一定的安全感。因此很多男性朋友為了讓自己的肩膀變得更加的結(jié)實(shí)，都會(huì)訓(xùn)練自己的三角肌，好讓自己的身材變得更加的完美。不過想練出來三角肌可是需要一定的技巧的，您可不要大意哦。
針對怎么練三角肌這個(gè)問題，需要提醒您的是，在鍛煉的時(shí)候需要全方位的鍛煉，才可以鍛煉出完美的三角肌，才可以讓您的肩膀看著更加的寬闊和結(jié)實(shí)。具體的鍛煉方法，您可以看下本文介紹。
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
上述就是怎么練三角肌的詳細(xì)介紹，相信您按照上述的方法一定可以鍛煉出完美的三角肌來，另外在鍛煉的時(shí)候您可以嘗試吃一些雞肉等蛋白質(zhì)比較豐富的食物，這樣對于訓(xùn)練三角肌很有幫助，也可以增加您身體因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而所需要的營養(yǎng)成分。
三角肌一旦練好，非常具有男性的性感味道，而且很多女生都喜歡男士有一些好看的肌肉線條，充斥著的男性荷爾蒙很容易讓女性心曠神怡，但是，三角肌怎么練好呢?推薦大家使用一個(gè)小道具：杠鈴，因?yàn)楦茆彽暮侠硎褂媚苡行У腻憻捄萌羌。旅婢徒o大家講解一下杠鈴怎么練三角肌好。
杠鈴頸后推舉是鍛煉三角肌最好的訓(xùn)練方法之一，這種訓(xùn)練可站著或坐著進(jìn)行，主要鍛煉三角肌側(cè)束和前束，肱三頭肌也可得到鍛煉。我們建議您坐在有靠背的椅子上來做這個(gè)練習(xí)，這樣可以減少脊柱的壓迫。
一、開始姿勢。雙腳緊緊的撐住地面，腰部彎曲，把杠鈴從支架上去下來，抬到頭的上方。
杠鈴頸后推舉
二、做動(dòng)作的技巧勢。把杠鈴從頭上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸氣。向上舉起杠鈴，完成動(dòng)作后呼氣。握距要使前臂運(yùn)動(dòng)至下部時(shí)小臂與地面垂直，不要完全伸直手臂，這樣會(huì)減少對肱三頭肌的鍛煉。杠鈴僅僅在頭部上下運(yùn)動(dòng)，所以鍛煉位置平均分布在三角肌的前束和側(cè)束。
杠鈴頸后推舉
三、做動(dòng)作的其他花樣。為了側(cè)重鍛煉三角肌前束，僅從胸部位置向上推舉杠鈴，在此過程中肘部稍微向前移動(dòng)，但杠鈴仍然要舉至頭上。典型的杠鈴?fù)婆e是站著從胸部向上推舉，但是請小心，這會(huì)增加對脊柱的壓迫。
四、常見錯(cuò)誤。
1、請將動(dòng)作幅度做大最大。
2、握距不要太窄，也不要太寬。
3、不要用力向前移動(dòng)臀部。
上面給大家詳細(xì)講解了一下杠鈴怎么練三角肌，大家可以根據(jù)上面講解的那幾個(gè)動(dòng)作來做，但是要告誡大家一點(diǎn)，雖然說鍛煉身體對自己身體有好處但是一定要注意量力而行，如果不考慮身體情況的盲目練習(xí)有可能造成身體的負(fù)擔(dān)，反而有可能會(huì)影響健康。
在家里面我們到底該用什么樣的方法鍛煉出三角肌呢?三角肌的鍛煉可是一種復(fù)雜的方法，如果不好好的鍛煉三角肌的話，那么鍛煉很長的時(shí)間來就不會(huì)得到好的健身效果，在家里面做三角肌鍛煉的時(shí)候一般都是會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)的方式來完成，不過很多人會(huì)選擇在健身房，但是選擇在家里面做的話，很多人覺得非常的束縛，那么在家里怎么來鍛煉三角肌呢?
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
想要自己鍛煉出好的三角肌的話，那么用這樣的方式來做才是最合情合理的，做三角肌鍛煉的時(shí)候除了上面我們介紹的這些運(yùn)動(dòng)方式之外，還有很多其他的運(yùn)動(dòng)都是可以幫助我們做這個(gè)三角肌的鍛煉，但是大家選擇每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候必須要減少自己身體的損害。
我們到底該用什么方式來鍛煉出好的三角肌呢?三角肌鍛煉出來了之后對男人來說也是一種很健美的神賜，這樣健美的身材對于男人來說也是最合理的，男人的三角肌想要鍛煉出好的效果必須要吃很多苦頭，不是一時(shí)半會(huì)這個(gè)肌肉都能鍛煉出來的，三角肌做鍛煉的時(shí)候有很多方法可以完成，那么如何來鍛煉三角肌好呢?
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。 。動(dòng)作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。。
這個(gè)動(dòng)作要做4-6組，每組8-15次。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。
同樣是4-6組，每組8-15次。
3、坐姿啞鈴肩上推舉：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 。動(dòng)作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復(fù)至起始位。。
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動(dòng)作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運(yùn)動(dòng)軌跡，直上直下用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
在做三角肌鍛煉的時(shí)候按照這樣的方式來給自己鍛煉的話必定會(huì)得到自己想要的鍛煉效果，每次給自己鍛煉的時(shí)候所用的方式是必須要合理的，不僅要得到好的效果，同時(shí)還要讓自己得到保健身體的效果，身體如果不保健好的話，那么鍛煉起來肯定是很吃力的。
在現(xiàn)在的社會(huì)生活中，化學(xué)成分的加工食品太多，某些病菌的逐漸堆積便在我們的身體中留下了安全隱患，人們的垃圾食品吃的太多，便總有這樣或者那樣的疾病來給我們造成困擾。因此越來越多的人通過鍛煉身體的某些組織和機(jī)能來達(dá)到強(qiáng)身健體抵御疾病的目的。那么怎么鍛煉左臂三角肌?
坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間。然后放松。
推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
在飲食方面，多注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆制品等等。訓(xùn)練后可以馬上補(bǔ)充簡單碳水化合物，45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)(雞蛋，牛奶，蛋白粉等等)。
看了上述對于怎么鍛煉左臂三角肌的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。其實(shí)鍛煉左臂三角肌的方法有很多，最只要的就是通過一系列的動(dòng)作來達(dá)到目的，取得最終的改善效果。所以于鏊我們好好掌握，并從中選取適合自己的那一種長期堅(jiān)持。
我們到底該用什么方式來鍛煉出好看的三角肌呢?鍛煉出三角肌是需要激情的，如果自己對自己都沒有了信心，那么三角肌肯定是不能鍛煉出來的，三角肌做鍛煉的時(shí)候有很多方法，首先大家可以在健身房鍛煉，還可以在家里面鍛煉，不管什么方法，每次鍛煉的時(shí)候有很多事項(xiàng)需要注意，那么我們到底該怎樣來鍛煉這個(gè)肩膀三角肌呢?
頸后推舉
注意事項(xiàng)
兩肘始終保持外展，杠鈴垂直向上推起。
動(dòng)作描述
兩手寬握杠鈴，停于頸后肩上，然后將杠鈴垂直向上推至兩臂完全伸直。
頸前推舉
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過程中，自然握住，推至兩臂完全伸直。
動(dòng)作描述
直立或端坐于凳上，兩手采用自然握距(同肩寬或比肩稍寬)握住杠鈴，停于胸前鎖骨處。垂直向上推起杠鈴，直至手臂完全伸直。
啞鈴?fù)婆e
注意事項(xiàng)
坐姿動(dòng)作能集中刺激三角肌，而不會(huì)造成借力，因此推薦初學(xué)者選用
動(dòng)作描述
端坐，雙手分持啞鈴于肩側(cè)，將啞鈴由肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，啞鈴沿兩個(gè)弧線向中間或兩側(cè)上舉(放下)
前平舉
注意事項(xiàng)
上舉發(fā)力時(shí)，身體保持直立，不要借助腰部力量，不要聳肩。
動(dòng)作描述
兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置于體前。持鈴經(jīng)體前上舉，肘關(guān)節(jié)微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預(yù)備體姿。
到底怎樣才能鍛煉出好的三角肌?有利我們的介紹之后大家還沒有明白嗎?我相信這個(gè)對于很多想要練出肩膀三角肌的人來說是非常好的健身方法，在做三角肌鍛煉的時(shí)候情緒要控制好，雖然說有時(shí)候需要辛苦一點(diǎn)，但是自己只要堅(jiān)持下去就一定會(huì)成功的。
