練臀中肌的動(dòng)作
春季養(yǎng)生的動(dòng)作。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。如何避免關(guān)于養(yǎng)生保健的誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“練臀中肌的動(dòng)作”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
大家都希望自己身上有很多的肌肉，因?yàn)樽约荷砩系募∪庠蕉?，代表著這個(gè)人的力量越大，而且身體非常的健康，所以有很多人會(huì)專門做一些肌肉方面的訓(xùn)練，做完肌肉方面的訓(xùn)練之后，我們的身體也不會(huì)發(fā)胖，還有助于身體的塑形，因此好處真的特別多，那么能夠鍛煉臀中肌的動(dòng)作都有哪些呢?
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深層，起于髂嵴外側(cè)，止于股骨大轉(zhuǎn)子，為羽狀肌。(從左到右：臀大肌，臀中肌，臀小肌)
臀中肌的作用：
臀中肌在收縮時(shí)能外展和內(nèi)旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單腳站立時(shí)，臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩(wěn)定，對(duì)于維持人們正常的站立和行走功能，關(guān)系極大。
其次，如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發(fā)達(dá)。
如果臀中肌不夠發(fā)達(dá)，那么在外觀上上整個(gè)臀部就會(huì)有下垂或下墜的現(xiàn)象，相反如果臀中肌發(fā)達(dá)，這不僅臀部的重心得到提升，進(jìn)而提升整個(gè)身體中心，是與臀及相關(guān)的諸多身體得到改進(jìn)和提高。
怎么練臀中肌：
動(dòng)作1：?jiǎn)文_直立側(cè)展腿 3-4組*15-20RM
動(dòng)作2：側(cè)臥髖外展 3-4組*15-20次
動(dòng)作3：做姿器械分腿 3-4組*15-20RM
動(dòng)作4：跪姿髖外展
側(cè)體伸展
將腳抬的愈高愈好這是常見的錯(cuò)誤方式。髖關(guān)節(jié)的設(shè)計(jì)中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關(guān)節(jié)超過45度的動(dòng)作，已經(jīng)不是這個(gè)動(dòng)作所要訓(xùn)練的目的肌群。而在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來塬本位置。
側(cè)躺是基本的動(dòng)作，再加點(diǎn)困難度是(側(cè)棒+髖外展)，如下，左邊是簡(jiǎn)單版的屈膝著地;右邊是完整的版本。
側(cè)體伸展
在pFp的網(wǎng)站上中，根據(jù)研究結(jié)果，側(cè)體伸展是訓(xùn)練臀中肌最好的動(dòng)作：
(進(jìn)行側(cè)體伸展時(shí)，慣用腳在下的MVIC是103.11%，而慣用腳在上時(shí)，MVIC是88.82%)
要怎么利用這個(gè)動(dòng)作來訓(xùn)練呢?臀中肌有二個(gè)功能穩(wěn)定骨盆與髖外展動(dòng)作，單就功能的角度來看，訓(xùn)練上應(yīng)該會(huì)是：穩(wěn)定骨盆能力以時(shí)間來訓(xùn)練。也就是腳上抬，以停留的時(shí)間來算。比方說，一共進(jìn)行3組，每組停留45秒。
髖外展動(dòng)作能力以次數(shù)來訓(xùn)練。也就是上抬下降來算。 比方說，一共進(jìn)行3組，每組進(jìn)行20次。
所以若以跑步來說，臀中肌主要是著重在穩(wěn)定的能力上，所以我們以「時(shí)間」做為訓(xùn)練的參數(shù)是否最適合的!?這就好像常聽到的，要訓(xùn)練耐力，就僅是做輕重量x高次數(shù)，但搭配力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練是否讓耐力的表現(xiàn)更好呢?答案也許是肯定。
ys630.coM延伸閱讀
臀中肌位于臀部，處于臀大肌深層。別小看了這么塊肌肉，其實(shí)臀中肌的作用還是很重要的，它可以保證我們的髖部能夠正常的運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定人體的骨盆，保證人們能夠正常的站立行走。正因此，不少人都想鍛煉臀中肌。下面，就為大家詳細(xì)介紹臀中肌的作用以及具體的訓(xùn)練方法。
一、臀中肌簡(jiǎn)介
位置：臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。
起點(diǎn)：髂骨翼外面。
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子。
功能：近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)外展；前部使髖關(guān)節(jié)屈和內(nèi)旋。后部使髖關(guān)節(jié)伸和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮使骨盆向同側(cè)
二、臀中肌的作用
臀部鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一整塊肌肉！不過臀部可不止只有這一塊肌肉！其中還有重要的深層臀部肌肉：臀中肌和臀小?。?/p>
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深層。主要作用是負(fù)責(zé)我們髖部的外展及外旋運(yùn)動(dòng)，和臀大肌的發(fā)動(dòng)機(jī)功能不同，這兩塊肌肉更重要的功能是維持髖關(guān)節(jié)以及骨盆的穩(wěn)定！對(duì)于維持人們正常的站立行走，以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)有著重要作用！
三、臀中肌的訓(xùn)練方法
動(dòng)作一：X側(cè)向行走
1.將彈力帶調(diào)整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端！
2.收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。臀部發(fā)力將一側(cè)腿部抬起向側(cè)邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變），移動(dòng)10-20步之后然后停留，再向反方向移動(dòng)回來！
動(dòng)作二：環(huán)形彈力帶側(cè)向行走
與上面的動(dòng)作相同，但在膝蓋周圍套上一個(gè)環(huán)形的彈力帶。
使用運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)，保持脊柱中立和腳尖向前，進(jìn)行側(cè)向行走。
動(dòng)作三：側(cè)蚌式Clam type
也是采用環(huán)形彈力帶，側(cè)臥于地面，把髖關(guān)節(jié)向外打開，激活臀部的深層臀中肌以及臀小肌。
訓(xùn)練提示：
1、三個(gè)動(dòng)作中都需要你保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，讓你的膝蓋和腳尖在同一方向，避免出現(xiàn)X腿的現(xiàn)象！
2、動(dòng)作要慢，仔細(xì)感受臀部發(fā)力的感覺。
對(duì)于女孩子來說，健身是希望自己擁有一個(gè)健康身體的同時(shí)，還可以起到塑性的效果。所以在健身的時(shí)候，臀大肌拉伸就是非常重要的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。因?yàn)檫M(jìn)行臀大肌拉伸，可以讓自己的臀部看起來更加的性感。那么，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行臀大肌拉伸呢？下面給大家介紹幾種臀大肌拉伸的方法。
臀部肌肉的訓(xùn)練時(shí)每個(gè)愛美女孩子最喜歡做的事情，同時(shí)也是很多女生除了擁有馬甲線之外的另一個(gè)健身需求！因?yàn)閾碛行愿械拿厶彝慰梢宰屇愕纳聿那€看起來更加性感，更有魅力，更有自信！如果你想要獲得性感的蜜桃臀，那么你所需要的不僅僅是想想而已，肯定也必須通過自己的努力和實(shí)踐來達(dá)到你的健身目標(biāo)！
也許酷愛健身的你一直期待自己能有一個(gè)好的身材，我想你一定會(huì)經(jīng)常去健身房健身鍛煉身體，經(jīng)常進(jìn)行臀部肌群的訓(xùn)練，讓你的臀大肌看起來更加性感漂亮！那么每次訓(xùn)練完臀大肌之后的你會(huì)不會(huì)覺得很臀部的酸脹感超級(jí)強(qiáng)烈呢？覺得今天的訓(xùn)練狀態(tài)棒棒噠！但你在訓(xùn)練結(jié)束以后，有做專門的臀部肌群的拉伸嗎？有讓你訓(xùn)練時(shí)超級(jí)酸脹的臀大肌拉伸放松嗎？如果沒有話，可能接下來就要好好開始注重臀大肌的拉伸訓(xùn)練啦！
也許臀大肌的拉伸訓(xùn)練對(duì)你來說不算什么，因?yàn)槟阌X得臀大肌只要訓(xùn)練結(jié)束，感覺很棒就夠了，這么大的肌群根本沒必要的想法的話那你就打錯(cuò)特錯(cuò)啦！很多時(shí)候我們需要的更是這種訓(xùn)練后的拉伸和恢復(fù)以及在生長(zhǎng)，才能更好的促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)，對(duì)于臀大肌來說亦是如此，絕對(duì)不可馬虎！
接下來的幾個(gè)拉伸訓(xùn)練是你在訓(xùn)練完臀大肌之后必須要做的初級(jí)拉伸訓(xùn)練方法哦！一起來拉伸一下吧！加油！
1.俯臥垂直拉伸法（4*20秒）
找到一張瑜伽墊以后身體俯臥在瑜伽墊上，雙腳打開約與肩同寬，腳背著地，雙手手掌打開約與肩膀同寬支撐于地面上，然后將你的上半身抬離地面后慢慢向身體后側(cè)屈曲，使你的上半身慢慢靠近與地面垂直的狀態(tài)，雙手隨著身體逐漸直立的狀態(tài)慢慢靠近你小腹的位置，而小腹及膝關(guān)節(jié)以上的部位也逐漸抬離地面。然后要注意你的眼睛從平視前方到向上仰望約45°的位置即可。保持這種狀態(tài)，感受臀大肌和腹部的拉伸感，至少保持20秒。
2.俯臥臀橋拉伸（4組*20秒）
俯臥在瑜伽墊上以后，雙腳和雙手均打開約與肩同寬的距離，雙腿和伸直雙臂的手掌支撐在地面上，然后腹部挨著地面，雙腿朝后背部方向屈曲，盡量可以讓小腿及膝關(guān)節(jié)以上的位置抬離地面，然后慢慢將你的上半身抬離地面，將你的雙手慢慢抓住你身后的腳背，讓你的上半身逐漸抬離地面，盡量讓你的腹部挨著地面，上半身和下半身跳離地面以后，雙手和雙腳的腳背落在一起，拉伸你的臀大肌20秒即可。
3.仰臥平躺拉伸（4組*20秒）
首先雙腳打開約與肩同寬呈跪姿在瑜伽墊上，雙教腳背放在瑜伽墊上，上半身背部挺直后盡量與地面垂直，雙手自然放置于體側(cè)，然后身體慢慢向后背的方向屈曲，雙手慢慢向身體后側(cè)的雙腳處靠攏，盡量讓你的雙手專注雙腳的腳底，上背部屈曲以后慢慢讓其與地面平行，頭部業(yè)也與地面平行，眼睛平視天花板的方向即可，感受臀大肌和腹肌拉伸的感覺，維持20秒即可。
4.仰臥臀橋拉伸（4組*20秒）
仰臥在瑜伽墊上，雙腳打開約與肩同寬，雙手自然置于體側(cè)，雙腿屈膝后讓小腿與地面垂直，然后臀部慢慢抬離地面，核心收緊以后，臀部發(fā)力向天花板的方向頂寬，然后保持這個(gè)姿勢(shì)感受臀部肌群拉伸發(fā)力的感覺，找到肌肉發(fā)力的感覺，讓你的酸脹的臀大肌拉伸拉伸，保持20秒即可。要注意保持呼吸，不要太緊張，一定不要憋氣。
如果剛開始做不好，就一點(diǎn)一點(diǎn)的來！
我們身體各個(gè)部位當(dāng)中，臀部看起來很結(jié)實(shí)，甚至是很少受到傷害。但是有些運(yùn)動(dòng)或者是行為，也會(huì)導(dǎo)致臀大肌拉傷的。如果出現(xiàn)了臀大肌拉傷的情況，那么就會(huì)影響我們的日常生活。下面我們給大家介紹一下臀大肌拉傷的主要癥狀，希望大家能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)臀大肌拉傷的情況。
臀部是人體肌肉、脂肪最豐富的部位，是軀干、下肢的交匯部。其運(yùn)動(dòng)形式復(fù)雜，極易造成損傷。又因臀部肌肉層次多數(shù)量大，損傷后引起的癥狀又很近似，若不認(rèn)真檢查，仔細(xì)分辨，常造成混淆，故臨床這誤診的情況較多，而臀大肌損傷是臨床這最易忽視的一個(gè)。
外力撞擊臀大肌，如從高處摔下臀部著地，木棒打擊臀部等。頻繁使用暴發(fā)力做屈髖活動(dòng)，內(nèi)旋后蹬使臀大肌驟然、強(qiáng)力收縮。致使臀大肌兩端附著點(diǎn)拉傷。頻繁運(yùn)動(dòng)或因肌肉無力而又長(zhǎng)期負(fù)重勞動(dòng)，臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌交匯處因運(yùn)動(dòng)而使筋膜及臀大肌勞傷。損傷部位出學(xué)滲出，就、日久機(jī)化、粘連、結(jié)疤而影響局部血液循環(huán)、擠壓周圍神經(jīng)而發(fā)病。
腰臀部及大腿外側(cè)疼痛，大腿外展時(shí)疼痛加重。站立、行走還久則患側(cè)腰臀大肌酸痛無力，跑跳時(shí)無力，上樓、爬坡困難。急性發(fā)作時(shí)，疼痛可下串至股后部。
臀大肌損傷多緩慢發(fā)病，腰臀部酸痛、不適，勞累后加重。有相當(dāng)一部分患者，無局部癥狀，僅表現(xiàn)為患側(cè)小腿的酸脹不適感，甚至發(fā)涼、發(fā)木。需捶打或按摩方能緩解。伸膝時(shí)，小腿常有“抽筋”現(xiàn)象。在小腿部位按摩治療可緩解癥狀。
嚴(yán)重病例者，小腿有觸摸痛，但用力按壓反而感到短暫的舒適，影響步行和睡眠。臨床一般診為：小腿不安綜合征、椎管狹窄癥、創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎等。一些病例，僅表現(xiàn)為足、踝部的疼痛和不適，足底麻脹，跟骨、跖拇、跖趾關(guān)節(jié)疼痛等。上述癥狀，均在活動(dòng)開始時(shí)較劇，活動(dòng)展開后，癥狀略緩解，勞累后又復(fù)加重。
臀大肌損傷會(huì)嚴(yán)重的威脅我們的身體健康，所以，我們應(yīng)該對(duì)臀大肌損傷的情況引起重視，發(fā)現(xiàn)癥狀之后積極的做治療，讓自己的臀大肌早日恢復(fù)健康，讓自己擁有健康美麗的臀部。
臀大肌的位置其實(shí)就是在臀皮的下方，這塊肌肉其實(shí)自己是可以控制的。如果每天的工作需要長(zhǎng)時(shí)間坐著的，久而久之就會(huì)覺得屁股有點(diǎn)痛，這是因?yàn)橥未蠹￠L(zhǎng)時(shí)間被壓迫著，適當(dāng)?shù)膶?duì)臀大肌進(jìn)行拉伸，是會(huì)覺得異常舒服的，并且這樣對(duì)肌肉還會(huì)有放松的作用。
臀大肌是系髖肌后群肌之一。呈寬厚四邊形，位于臀皮下，起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉(zhuǎn)子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定時(shí)伸直軀干并防止軀干前傾以維持身體平衡。受臀下神經(jīng)(腰5、骶1～2)支配。由于該肌肥厚，因此臀部為最常用的肌肉注射部位。
解剖結(jié)構(gòu)：
臀大肌位于臀部皮下，為一四方形肥厚的扁肌。起自臀后線以后的髂骨背面、骶骨與尾骨的背面、腰背筋膜和骶結(jié)節(jié)韌帶。肌纖維向外下方斜行，上部肌纖維越過大轉(zhuǎn)子，以腱膜移行于髂脛束的深面，下部肌纖維以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。此肌的作用，近固定時(shí)，主要使大腿后伸，其次為內(nèi)收和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，使骨盆后傾，軀干伸，維持人體直立姿勢(shì)此肌在跑跳時(shí)伸大腿起重要作用。采用后踢腿、后蹬跑、俯臥背腿等練習(xí)可發(fā)展臀大肌的力量。臀大肌受臀下神經(jīng)(骶叢L5～S2)支配。
臀大肌(gluteus maximus)
部位：在骨盆后外側(cè)面臀部皮下。
起點(diǎn)：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶。
止點(diǎn)：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀下神經(jīng)。
機(jī)能：近固定使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外;肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收。
遠(yuǎn)固定一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸，維持身體站立的平衡。
發(fā)展臀大肌肌力的輔助練習(xí)舉例(一)俯臥“背腿”、跪撐后伸和后蹬跑練習(xí)。
發(fā)展臀大肌肌力的輔助練習(xí)舉例(二)負(fù)杠鈴上臺(tái)階、立定跳遠(yuǎn)、負(fù)杠鈴深蹲起和負(fù)重腿屈伸。
6個(gè)動(dòng)作讓你迷人翹臀
軍姿提臀
采用這一方式提臀操作起來還是相對(duì)簡(jiǎn)單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點(diǎn)地，堅(jiān)持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。
換另外的一條腿繼續(xù)重復(fù)上述的運(yùn)動(dòng)，這一運(yùn)動(dòng)每天要進(jìn)行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實(shí)，從而達(dá)到提臀的目的。
按摩淋巴提臀
雙手呈掌，從肚臍向下推動(dòng)，力量適中，然后把推動(dòng)的脂肪集中，通過淋巴運(yùn)動(dòng)燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動(dòng)，吧脂肪移動(dòng)的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識(shí)記住這種感覺。
常爬樓梯提臀
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下
看電視邊運(yùn)動(dòng)提臀
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動(dòng)態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個(gè)姿勢(shì)，一節(jié)電視劇的時(shí)間，你的臀部就會(huì)有明顯提升。
做家務(wù)提臀
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來，臀部的力度自然會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
穿穿高跟鞋提臀
提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實(shí)它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國(guó)研究，穿高跟鞋走路的女性會(huì)不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會(huì)有意想不到的效果哦。
擁有好身材是每個(gè)女性的夢(mèng)想，楊柳細(xì)腰，前凸后翹更是甚少的情況?？墒嵌嗉泳毩?xí)，如果能夠堅(jiān)持住，女性的身材應(yīng)該是會(huì)改變的。女性能夠減肥也是可以瘦出翹臀的，因?yàn)橹旧倭松眢w自然各部位都會(huì)發(fā)生變化，所以飲食可以控制，或者適量的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)身體有好處的。那么練翹臀最簡(jiǎn)單的方法有哪些呢？
以下清單上的每項(xiàng)練習(xí)，要求每個(gè)動(dòng)作15遍算1組，每次做3組，每周爭(zhēng)取每項(xiàng)練習(xí)做3次。
懸空蹲坐才有效和前弓步減肥懸空蹲坐動(dòng)作
前弓步動(dòng)作臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆担胂笞约鹤谝粡堧[形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動(dòng)作：反向弓步和花樣動(dòng)作：做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，以免受傷；同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。
用你的身體搭橋然后側(cè)抬腿也能翹臀
這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中），同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部?jī)蓚€(gè)較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。
從狗狗那里學(xué)翹臀
20世紀(jì)70年代這個(gè)動(dòng)作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。練起跑也有效果起跑動(dòng)作示意圖除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動(dòng)作要領(lǐng)：腹肌用力，保護(hù)下背部。手指張開，保護(hù)手腕。健身房有各種設(shè)備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機(jī)，橢圓機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。單線滾軸溜冰和動(dòng)感單車也能達(dá)到效果。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強(qiáng)度。鍛煉臀大肌鍛煉你的臀部如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強(qiáng)力的訓(xùn)練。把動(dòng)感單車或心肺鍛煉器材的阻力調(diào)高。體能訓(xùn)練時(shí)，增加負(fù)重、重復(fù)更多遍、減少練習(xí)中的休息間隔。另外，高蛋白的飲食對(duì)增大肌肉質(zhì)量也很重要。
吃少點(diǎn)也會(huì)是健身減肥的首選方法吃得健康點(diǎn)兒靠練習(xí)設(shè)法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實(shí)。想讓它更好看，就得注意改變膳食結(jié)構(gòu)，在燃燒更多卡路里時(shí)，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實(shí)漂亮。
修飾臀形，穿衣有選擇用褲子修飾臀形這是塑形最后一步：改變著裝風(fēng)格。就別再穿八十年代流行的蘿卜褲和健美褲了，強(qiáng)調(diào)胯部的設(shè)計(jì)讓人看起來像個(gè)蛋筒冰淇淋，上半身又大又圓。靴褲和微喇牛仔褲能平衡胯部和臀部的外觀，使人看起來更苗條。長(zhǎng)褲腿，使腿看起來更長(zhǎng)，臀部小一些。褲子后兜的視覺效果也不可忽視，特別長(zhǎng)的后兜會(huì)讓臀部看起來平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。另外，選擇鉛筆褲或打底褲能夠凸顯曲線，褲子后片也更貼合身體。
人體側(cè)腰部分的肌肉對(duì)于人體是比較重要的，人們側(cè)身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來參與。一些健身達(dá)人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉，會(huì)讓自己變得更加強(qiáng)壯和有力量。練側(cè)腰的動(dòng)作是很多的，比如俯立轉(zhuǎn)腰、啞鈴側(cè)腰以及側(cè)臥抬腰等等，下面就來詳細(xì)介紹一下練側(cè)腰的動(dòng)作有那種?
如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)
1、俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
2、啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
3、健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
4、側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
運(yùn)動(dòng)傷腰處理方法
1、休息：靜臥硬板床，腰兩側(cè)用枕頭(或沙袋)擠擋，使其少動(dòng)安靜。雙手自抱雙膝，可以減輕疼痛。
2、導(dǎo)引：導(dǎo)引或針刺經(jīng)外奇穴腰痛點(diǎn)。在手背側(cè)，當(dāng)?shù)诙⑷暗谖逭乒侵g，當(dāng)腕橫紋與掌指關(guān)節(jié)中點(diǎn)處。一側(cè)二穴。導(dǎo)引或留針20分鐘，一日三次，同時(shí)令病人自伸屈10次以上，鎮(zhèn)痛有顯效。
3、熱敷：在腰部蓋一層薄布，將擰干的熱毛巾敷在患處，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次，每次持續(xù)熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷，但注意溫度以能耐受為限。
4、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次，每次20-30分。
5、預(yù)防：疼痛大減時(shí)，很快進(jìn)行腰肌鍛煉，防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉(zhuǎn)為慢性。平日要加強(qiáng)腰部鍛煉，增強(qiáng)肌力，防止復(fù)發(fā)。抓取重物時(shí)，先兩肢張開再?gòu)澤煅?，待姿?shì)穩(wěn)定后再提重物。
瑜伽有很好的健身減肥和塑形的作用，受到很多女性的歡迎，平時(shí)堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽的健身，還具有鍛煉腹肌的作用，能夠鍛煉出八塊腹肌，當(dāng)然在健身的時(shí)候要了解一些具體的方法，堅(jiān)持鍛煉，才能夠有助于良好的塑形，在這方面一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持，我們來看一下練腹肌的瑜伽動(dòng)作。
練腹肌的瑜伽動(dòng)作
瑜珈可以是說是其中一種受女性歡迎的運(yùn)動(dòng)，可以同時(shí)放松和塑造健康身形。不過，原來做瑜珈都可以令你練出六塊腹肌!只要每周做大約3至5次，就可以同時(shí)擁有瘦身、拉筋、強(qiáng)化脊椎的功能!以下就為你介紹能夠讓你練出六塊腹肌的神奇瑜珈姿勢(shì)!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基礎(chǔ)姿勢(shì)中，山式是最流行的姿勢(shì)之一。它雖然看似是個(gè)熱身動(dòng)作，但對(duì)身體卻有各種好處，還可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽墊中間
把腳靠在一起，把腳后跟分開一英寸
腳底保持貼地
手保持放身體兩側(cè)
保持目光向前看
保持在這個(gè)姿勢(shì)3-5分鐘
休息和重復(fù)
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對(duì)身體很有益，包括伸展腿部肌肉，加強(qiáng)脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下，膝蓋著地
身體向前彎曲，把手放在你的肩膀下
保持腳趾向前，抬高臀部
腳后跟抬離地面
保持這個(gè)姿勢(shì)，直到臀部肌肉感覺到緊實(shí)
休息和重復(fù)
3. 戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
戰(zhàn)士式瑜珈對(duì)于訓(xùn)練核心肌群相當(dāng)重要，能訓(xùn)練到腿部肌肉，同時(shí)運(yùn)動(dòng)到臀部與核心。
戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
將你的右腳放在前方，彎曲膝蓋
左腳呈90度角。
雙臂舉起，與地面平行
注視前方，并保持姿勢(shì)60秒
休息和重復(fù)
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系統(tǒng)，提高食慾，并幫助克服便秘，有助于調(diào)整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽墊或地毯)。
抬起你的腿，使他們?cè)谀愕奈浮?/p>
繼續(xù)彎曲你的腿朝你的頭，繼續(xù)前進(jìn)，直到他們折疊在你的頭，你的腳趾被放置在剛剛超過肩膀。
保持在此位置約20-25秒。
休息和重復(fù)(4)
平躺，背部朝地(建議使用瑜伽墊或地毯)
抬高雙腳至胃部之上
把腿朝向頭部繼續(xù)彎曲，將腿部抬高至腳尖超過肩膀
保持這個(gè)姿勢(shì)20-25秒
休息和重復(fù)
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促進(jìn)消化，減輕腹脹和便秘，加強(qiáng)背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下，膝蓋著地
保持脊椎直立
抬高雙臂
上半身向前彎曲，使胸部接觸到大腿
繼續(xù)向前彎曲，直到額頭與地面接觸
保持這個(gè)姿勢(shì)15-20秒
休息和重復(fù)
肌肉是處于人體皮膚表層下面能夠控制人體活動(dòng)的組織。肌肉可以通過鍛煉逐漸增長(zhǎng)，人們通過鍛煉之后的肌肉會(huì)變得越來越有型，越來越好看。有些人為了保持健康完美的身材就需要通過器械不停的進(jìn)行鍛煉，保持肌肉的形狀。今天小編就教大家?guī)追N鍛煉肩部肌肉的動(dòng)作。
1優(yōu)先選擇自由重量
先將重點(diǎn)從器械推肩的訓(xùn)練移到自由重量上來，專注于啞鈴和杠鈴為核心的動(dòng)作。這是因?yàn)樽杂善餍的茏尭嗟募∪鈪⑴c發(fā)力，同時(shí)還能鍛煉到那些“隱藏”在身體各處的穩(wěn)定肌，這樣能夠鍛煉出強(qiáng)壯且平衡的身體。
自由器械能夠“強(qiáng)迫”身體在三個(gè)運(yùn)動(dòng)平面尋求平衡，而這也是身體在平時(shí)不負(fù)重情況下的運(yùn)動(dòng)方式，從各個(gè)角度刺激肌肉，鍛煉更加貼近實(shí)際的功能性力量。而且相較于固定的器械訓(xùn)練，自由負(fù)重需要?jiǎng)佑萌砹α糠€(wěn)定動(dòng)作的軌跡，穩(wěn)定性將得到大幅的鍛煉與提升。
另一方面，由于器械是固定的，你的運(yùn)動(dòng)軌跡和方式也會(huì)受到極大的限制，這對(duì)于訓(xùn)練后期力量不足、無法平衡杠鈴或許能起到正面效果，因?yàn)橥α坎蛔愕臅r(shí)候，訓(xùn)練者很難在啞鈴?fù)婆e的頂端平衡住啞鈴。
所以在訓(xùn)練剛開始、精力最充沛的時(shí)候應(yīng)該先做強(qiáng)度更高、難度更大的自由器械，等到身體已經(jīng)疲倦了，沒有精力或者說很難專注于重量的平衡的時(shí)候，再選擇相對(duì)輕松一些的器械訓(xùn)練。你會(huì)發(fā)現(xiàn)由于軌跡固定，你仍然能夠使用偏大的重量，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你不需要考慮動(dòng)作會(huì)不會(huì)不穩(wěn)，只需要一個(gè)勁兒推就行，用大重量沖刺，達(dá)到“榨干”肌肉的理想效果。
2肌肉發(fā)力時(shí)間
肩膀（三角肌）可以算是全身上下最難長(zhǎng)的肌肉之一，難長(zhǎng)程度僅次于小腿。這是因?yàn)槿羌儆谀土∪憾潜l(fā)力肌群，它們存在的初衷是無時(shí)不刻為手臂的運(yùn)動(dòng)提供協(xié)助，所以三角肌需要很大的訓(xùn)練量才能夠得到足夠的刺激，才能生長(zhǎng)。
大重量是高強(qiáng)度的方式之一，但是大重量訓(xùn)練并不適合三角肌，這是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)很容易因?yàn)樨?fù)重過大而受到損傷。另外一種增加肩部訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是延長(zhǎng)肌肉發(fā)力的時(shí)間，在負(fù)重下降的過程中始終保持控制，并且一定要?jiǎng)蛩俣揖徛?，這樣才能讓肌肉持續(xù)處于緊張發(fā)力的狀態(tài)。此外，組間休息時(shí)間越短越好，盡量不要超過2分鐘，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果就是你的肌肉會(huì)更加辛苦，但回報(bào)是它們得到的刺激會(huì)更加強(qiáng)烈，生長(zhǎng)也會(huì)更加快速穩(wěn)定。
引起臀肌攣縮癥的原因有很多種，由于臀肌及其筋膜纖維攣縮、變性，進(jìn)而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)功能受限癥狀的一種骨科疾病。平時(shí)要有一個(gè)良好的生活習(xí)慣，還可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍敉膺\(yùn)動(dòng)等。隨著年齡的增長(zhǎng)身體會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不均，身體機(jī)能免疫力低下等情況，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充身體所需各種營(yíng)養(yǎng)等。
問題一
臀肌攣縮癥（glutealmusclecontracture，GMC）是由多種原因引起的臀肌及其筋膜纖維變性、攣縮，引起髖關(guān)節(jié)功能受限所表現(xiàn)的特有步態(tài)、體征的臨床癥候群。自1970年Valderrama1報(bào)告以來國(guó)內(nèi)外已有眾多報(bào)道，但病因及分類尚不十分明確。本文報(bào)告我所1982年9月～1997年6月收治的101例各種類型的GMC，并重點(diǎn)討論其病因、類型和治療問題。
臀肌攣縮癥癥狀和檢查：
臀肌攣縮癥常并發(fā)肌肉壞死、三叉神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)性損害，給患者帶來生理和心理的影響。那么，臀肌攣縮癥有哪些癥狀呢?需要做哪些檢查呢? 臀肌攣縮癥癥狀 患兒最初感到蹲、跑、跳困難，走路呈跛行。
臀肌攣縮癥病因：
有關(guān)臀肌攣縮的致病原因目前尚不完全明確，多認(rèn)為與臀部反復(fù)肌肉注射有關(guān)。那么，該疾病是什么引起的呢?接下來我們一起來解答吧！ 苯甲醇作青霉素溶霉(30%)： 注射性臀肌攣縮。
臀肌攣縮癥治療和護(hù)理
臀肌攣縮癥(gluteal-muscle-contracture，GMC)是由多種原因引起的臀肌及其筋膜纖維變性、攣縮，引起髖關(guān)節(jié)功能受限所表現(xiàn)的特有步態(tài)、體征的臨床癥候群。臀肌攣縮癥該如何治療呢
臀肌攣縮癥的病因及病理變化
臀肌攣縮主要是指由多種原因引起的臀肌及其筋膜纖維攣縮、變性，進(jìn)而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)功能受限癥狀的一種骨科疾病。人們應(yīng)對(duì)這種疾病的病因及病理變化有所了解，以便進(jìn)行日常預(yù)防。
臀肌攣縮有哪些分類
腿肌攣縮癥就是指臀部的肌肉收縮，發(fā)生臀肌攣縮癥后，給患者帶來行動(dòng)上的不便，還嚴(yán)重的影響了患者的身體和身心健康。但是在生活中有很多人對(duì)這種疾病不了解，從而耽誤病情。
雖然我們身體上的肌肉有600多塊，但是如果長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的話，肌肉是沒有任何力量的。想要讓自己的身材看起來魁梧一些，那么肌肉鍛煉就必不可少了?？墒且话阄覀儾⒉恢朗裁礃拥膭?dòng)作可以幫助我們更好的鍛煉肌肉，這不，有些朋友就想知道鍛煉背部肌肉的方法。
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長(zhǎng)肌和短肌。
肌肩胛提肌呈帶狀，位于頸部外側(cè)，被斜方肌上分及胸鎖乳突肌所覆蓋。它起自上位4個(gè)頸椎橫突，肌束斜向下外后，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的肩胛岡以上的部分。偶見一肌束至枕骨、乳突、第1～2肋、斜方肌或前鋸肌等。此肌受肩胛背神經(jīng)(C3～5)支配，接受頸橫動(dòng)脈或頸淺動(dòng)脈分支的血液供給。功能：上提肩胛骨；肩胛骨固定時(shí)，則向同側(cè)屈頸。
大菱形肌起自上位4～5個(gè)胸椎棘突及棘間韌帶，肌束斜向下外，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣肩胛岡內(nèi)側(cè)端以下的部分。小菱形肌起自下位兩個(gè)頸椎棘突及項(xiàng)韌帶，止于肩胛岡內(nèi)側(cè)緣肩胛岡內(nèi)側(cè)端以上的部分。大小菱形肌多相融合，分界不清；小菱形肌有時(shí)缺如。它們受肩胛背神經(jīng)(C4～5)的支配；接受頸橫動(dòng)脈和上部肋間后動(dòng)脈分支的血液供給。功能：兩肌收縮時(shí)，拉肩胛骨向上內(nèi)。
背肌筋膜炎屬“傷筋”、“痹癥”范疇，為中醫(yī)臨床中的多發(fā)病。背肌筋膜炎指由于寒冷潮濕或勞動(dòng)損傷所致的筋膜水腫及肌肉組織水腫，或發(fā)生纖維性病變。背肌筋膜炎病程長(zhǎng)，可由于氣候變化或勞累發(fā)作，且發(fā)病率較高，嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量。
