三角肌難練嗎
男性三角養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”養(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“三角肌難練嗎”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
?有一些初學(xué)健身的朋友，經(jīng)常會(huì)問(wèn)三角肌難練嗎？三角肌位于我們的肩部，形狀為三角形，其實(shí)訓(xùn)練三角肌的要求和難度都是挺大的，好多人就是因?yàn)榉椒ê土Χ炔徽_，總也練不好。三角肌分又分為：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，很多人訓(xùn)練的時(shí)候疏忽了后束的鍛煉，所以有練起來(lái)效果就差很多。
?其實(shí)：三角肌后束練習(xí)與上背部練習(xí)就差肩胛骨收緊的一個(gè)動(dòng)作，不能分清也是有情可原的。但是練習(xí)還是要做的，反復(fù)的努力感覺(jué)三角肌后束肌肉的同時(shí)，要不斷想象動(dòng)作是否正確，使動(dòng)作盡可能做到動(dòng)力定型。
?分別為坐姿和站姿兩種練習(xí)動(dòng)作。初學(xué)者還是用坐姿比較好，坐姿的動(dòng)作穩(wěn)定性更高，使目標(biāo)肌肉更容易產(chǎn)生感覺(jué)。但是效果最好的是站姿動(dòng)作，這樣更多的小肌肉群更容易參與運(yùn)動(dòng)，練出來(lái)的肌肉線條更為的清晰。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?兩腳左右開(kāi)立略比肩寬，坐在平凳邊緣，上體前屈與地面平行，挺胸，腰部挺直，雙手持鈴，拳眼向前，放松直臂下垂于腿前，
?然后兩肘微曲，兩臂向兩側(cè)提舉至最高點(diǎn)，稍停一秒鐘再慢慢放下還原。
?注意：肩胛骨盡量不要參與運(yùn)動(dòng)，以免影響三角肌后束的訓(xùn)練效果。站姿的練習(xí)形式與坐姿基本相同，就是站立起來(lái)，雙腿微曲，上身和手臂動(dòng)作與坐姿動(dòng)作相同就可以了。
?肩肘腕三關(guān)節(jié)要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發(fā)勁含蘊(yùn)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在目標(biāo)收縮的肌肉群上不要借力。
?開(kāi)臂時(shí)吸氣，合臂時(shí)呼氣。
?健身教練告訴我們，肌肉的體積越小，越是不容易練好，所以如果想練好股肉，就要特別注意一些小的肌肉，在做以上動(dòng)作時(shí)，要注意俯身的姿勢(shì)，要把運(yùn)動(dòng)量集中在后背的部位，腰部不要扭動(dòng)，開(kāi)始可以選擇小重量的，經(jīng)過(guò)鍛煉一段時(shí)間以后逐漸加大重理。
ys630.COm精選閱讀
我們都知道，男人想要擁有的三角肌是很難鍛煉出來(lái)的，但是對(duì)很多人來(lái)說(shuō)想要鍛煉三角肌卻是很簡(jiǎn)單的鍛煉方式，鍛煉三角肌的時(shí)候人們通常都是會(huì)選擇一些運(yùn)動(dòng)來(lái)反復(fù)訓(xùn)練，這樣才能鍛煉出更加突出的三角肌，有了三角肌之后對(duì)一個(gè)男人來(lái)說(shuō)是施展魅力，但是三角肌是很隱蔽的地方，很多人不知道怎么來(lái)練，那么這個(gè)三角肌會(huì)好練嗎?
立正推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B.開(kāi)始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
C、動(dòng)作過(guò)程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來(lái)練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。
啞鈴?fù)婆e
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?/p>
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>
俯立側(cè)平舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B.開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過(guò))，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。
B.開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
立正劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B.開(kāi)始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。
C.動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
“前平舉”用啞鈴或杠鈴
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B.開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C.動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。
這些運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式都是可以幫助我們來(lái)鍛煉出三角肌的方式方法，大家在選擇鍛煉的時(shí)候長(zhǎng)期堅(jiān)持是很有必要的，因?yàn)橹挥虚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉我們的肌肉才能夠更加的突出，更加的充實(shí)，讓身體更加的健康，鍛煉三角肌的時(shí)候還可以選擇啞鈴來(lái)鍛煉，啞鈴鍛煉三角肌肌肉會(huì)更發(fā)達(dá)。
對(duì)于一個(gè)男人而言，結(jié)實(shí)的肩膀不但穿衣服的時(shí)候非常好看，而且還可以給自己女朋友一定的安全感。因此很多男性朋友為了讓自己的肩膀變得更加的結(jié)實(shí)，都會(huì)訓(xùn)練自己的三角肌，好讓自己的身材變得更加的完美。不過(guò)想練出來(lái)三角肌可是需要一定的技巧的，您可不要大意哦。
針對(duì)怎么練三角肌這個(gè)問(wèn)題，需要提醒您的是，在鍛煉的時(shí)候需要全方位的鍛煉，才可以鍛煉出完美的三角肌，才可以讓您的肩膀看著更加的寬闊和結(jié)實(shí)。具體的鍛煉方法，您可以看下本文介紹。
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專(zhuān)注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
上述就是怎么練三角肌的詳細(xì)介紹，相信您按照上述的方法一定可以鍛煉出完美的三角肌來(lái)，另外在鍛煉的時(shí)候您可以嘗試吃一些雞肉等蛋白質(zhì)比較豐富的食物，這樣對(duì)于訓(xùn)練三角肌很有幫助，也可以增加您身體因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而所需要的營(yíng)養(yǎng)成分。
我們到底該用什么方式來(lái)鍛煉出好的三角肌呢?三角肌鍛煉出來(lái)了之后對(duì)男人來(lái)說(shuō)也是一種很健美的神賜，這樣健美的身材對(duì)于男人來(lái)說(shuō)也是最合理的，男人的三角肌想要鍛煉出好的效果必須要吃很多苦頭，不是一時(shí)半會(huì)這個(gè)肌肉都能鍛煉出來(lái)的，三角肌做鍛煉的時(shí)候有很多方法可以完成，那么如何來(lái)鍛煉三角肌好呢?
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢(shì)：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。 。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。。
這個(gè)動(dòng)作要做4-6組，每組8-15次。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對(duì)肌肉的刺激。
同樣是4-6組，每組8-15次。
3、坐姿啞鈴肩上推舉：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢(shì)：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開(kāi)。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復(fù)至起始位。。
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作全過(guò)程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動(dòng)作的關(guān)鍵之處是上推和還原過(guò)程中必須形成兩道弧形運(yùn)動(dòng)軌跡，直上直下用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
在做三角肌鍛煉的時(shí)候按照這樣的方式來(lái)給自己鍛煉的話必定會(huì)得到自己想要的鍛煉效果，每次給自己鍛煉的時(shí)候所用的方式是必須要合理的，不僅要得到好的效果，同時(shí)還要讓自己得到保健身體的效果，身體如果不保健好的話，那么鍛煉起來(lái)肯定是很吃力的。
我們到底該怎樣來(lái)鍛煉三角肌才比較好呢?鍛煉三角肌的時(shí)候必須要合理的改善自己的生活方式，還有一些相關(guān)的姿勢(shì)，三角肌就是我們臂膀部位，臂膀的三角肌形成了一個(gè)三角的趨勢(shì)，所以說(shuō)人們會(huì)在三角肌上面給自己練出好的肌肉來(lái)，三角肌的肌肉有很多類(lèi)型，前束后束還有中束，那么怎樣來(lái)鍛煉三角肌好呢?
(1)直臂前平舉并上舉
作用：發(fā)展三角肌前部等肌群。
做法：直立，兩臂下垂持鈴(杠鈴、啞鈴或者是杠鈴片)，直臂前平舉靜止4到6秒再上舉到直臂支撐。
要點(diǎn)：微前傾身體，完全借用兩臂上舉之力，不得借助展體之力。 呼吸：上舉的時(shí)候吸氣，舉直的時(shí)候呼氣。
(2)直臂側(cè)平舉并側(cè)上舉
作用：發(fā)展三角肌中部等肌群。
做法：直立，兩臂下垂持鈴，進(jìn)行直臂側(cè)平舉，稍停，再上舉成直臂支撐。
要點(diǎn)：上抬兩臂的時(shí)候肘可微屈，不可以借助外力來(lái)抬臂。
呼吸：抬臂的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣。
(3)側(cè)臥直臂平舉
作用：發(fā)展三角肌(中部為主)。
做法：在墊上側(cè)臥，右手拿著鈴，左手撐墊。接著右手直臂上抬到最大高度，緩緩放下算一次，連續(xù)進(jìn)行8到10次為一組，休息2分鐘后再進(jìn)行。
(4)直臂繞環(huán)
作用：發(fā)展三角肌等肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪毫α俊?/p>
做法：直立，下垂兩臂持鈴并在胸前十字交叉，做胸前直臂繞環(huán)，也可仰臥進(jìn)行直臂繞環(huán)。
三角肌3
說(shuō)明：以上提到的動(dòng)作可采用不同器械與不同姿勢(shì)來(lái)做，如做側(cè)平舉，可直立做也能側(cè)臥做;做啞鈴直臂舉方向更能多變，既可往前又可往后，還可向斜前，這樣就可能對(duì)三角肌各部位造成不一樣的影響。進(jìn)行以上動(dòng)作的時(shí)候，身體要注意保持穩(wěn)定，盡最大能力用三角肌將練習(xí)完成，別借助外力。往前對(duì)發(fā)展三角肌前束作用顯著;手心朝下的側(cè)平舉關(guān)鍵是發(fā)展三角肌中束，而手心朝上則對(duì)前束影響較大;往后抬舉關(guān)鍵是影響三角肌后束。舉的速度務(wù)必要均勻，靜止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，別憋氣。
做三角肌鍛煉的時(shí)候上面介紹的這些方法都是可以的，并且也都是合理的，大家做三角肌鍛煉的時(shí)候還要堅(jiān)持下來(lái)，堅(jiān)持就是勝利，有了堅(jiān)持的心態(tài)才能得到好的結(jié)果，但是三角肌練出好的肌肉來(lái)是一件不容易的事情，大家在堅(jiān)持的同時(shí)還要付出努力。
? ? ? 三角肌，顧名思義，它是的形狀是一個(gè)三角形，位于我們的肩部，是我們進(jìn)行肌肉注射時(shí)常選擇的部位。一般情況下運(yùn)動(dòng)員們的肩膀，給人的感覺(jué)都是非常寬的，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)寬寬的肩膀很容易給人一種安全感，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。下面我們來(lái)教大三角肌的肌肉是怎么練出來(lái)的。
?鍛煉方法一：?jiǎn)♀徏缟贤婆e：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩(wěn)固地靠在靠背上，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。雙側(cè)鈴的行進(jìn)軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運(yùn)動(dòng)機(jī)能方向，類(lèi)似一個(gè)扇面，這是本動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)。直上直下的舉落有可能將力點(diǎn)較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位，會(huì)削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動(dòng)作全過(guò)程皆應(yīng)著力控制重量，意念專(zhuān)注地保持動(dòng)作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標(biāo)肌上。站姿練習(xí)時(shí)必須注意戒絕借力動(dòng)作。
?鍛煉方法二 ：杠鈴直立劃船：兩腳自然開(kāi)立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接），把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做?！「茆徤侠瓡r(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。要注意上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
?健身現(xiàn)在已經(jīng)成為一種流行趨勢(shì)，很多人都知道健身可以讓我們的身材更加完美，其實(shí)健身的好處還不止如此，經(jīng)常健身還可以效的鍛煉我們的心肺功能，讓我們的血液更好的循環(huán)，同時(shí)還有助于睡眠，可以有效的緩解失眠多夢(mèng)的癥狀。
