怎么提高肌肉力量呢
肌肉運動養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？下面是小編為大家整理的“怎么提高肌肉力量呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
?如何提升肌肉力量，是大多數(shù)健美愛好者都比較關心的問題。我們的運動神經(jīng)可以刺激生長激素的分泌，如果生長激素分泌的快，那么肌肉的力量也就提升的快。健身教練告訴我們在下午的兩點到四點鐘是人體新陳代謝最旺盛的時候，這時候的精力和體力也比較充沛，比較適合肌肉力量的鍛煉。
?力量是一切運動的源泉，是指以肌肉收縮克服和對抗內(nèi)外阻力的能力，它由兩種因素組成：
?1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；
?2．肌肉收縮的協(xié)調(diào)能力。當主動肌工作時，其它協(xié)調(diào)肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿后側(cè)肌肉則放松配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質(zhì)的不同要求，也可把力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。
力量訓練的手段是多種多樣的，
一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發(fā)展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；
二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發(fā)展力量素質(zhì)的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發(fā)展運動員所需要的肌肉群力量。 ? ?
?大家在訓練的時候應該注意以下幾個問題：在練習肌肉力量時一定要有針對性，整體的力量要與局部的力量互相結(jié)合，肌肉力量訓練不必要一直就是強度的練習，可以與其他一些放松性訓練相互結(jié)合，效果更明顯，肌肉力量訓練一定要量力而行，千萬不要超負荷訓練，避免肌肉拉傷。
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在人們看來肌肉就代表著力量，事實上，肌肉的力量是很強的。人們在經(jīng)過長期的鍛煉之后，會在身體的各個部位形成肌肉，此時身體所具有的力量自然也會增強了。但是鍛煉肌肉可不是輕而易舉的事情，需要長期堅持，也需要掌握正確的方法技巧，那么肌肉力量怎么練才好呢?
速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發(fā)生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復練習某一動作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復練習某一技術動作，加強突發(fā)性位置的練習(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作。
力量素質(zhì)訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
上文中對肌肉力量怎么練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。其實力量的鍛煉是需要有一個過程的，每天都需要適當?shù)脑黾舆\動量。其實這個問題很好理解，如果鍛煉的強度太大，超出了人體所能承受的負荷，對身體會帶來不小的隱患。
?鍛煉肌肉力量首先是讓我們更強壯，力氣更大了，無論是哪種人群都可以通過鍛煉來增強自己的體質(zhì)，對我們的身體也非常有好處的。但如果是處于初級的練習階段時，應該避免強度過大的訓練，因為強度過大的訓練可能導致肌肉拉傷，影響以后的工作和生活，也影響了以后的鍛煉，所以要有一個循序漸進的過程。
?1. 舉重
?舉重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大負荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關節(jié)運動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2. 爆發(fā)性舉重
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?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進一步挑戰(zhàn)你的加速負載能力。最常見的爆炸性練習，應該是奧運會舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。
?3. 增強式訓練
?也被稱為跳躍訓練，增強式訓練包括跳和跳躍式的練習，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強大和更有力的收縮。這個反應能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋?？梢岳眠B續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓練。
?以上的幾中訓練方式，都可以有效的鍛煉我們肌肉的力量。希望大家可以堅持有效的訓練，這樣很快就會看到效果。鍛煉肌肉力量不僅僅是對我們的體質(zhì)健康有益，同時還可以有效的促進身體的新陳代謝功能，緩解工作壓力和抑郁癥。
?很多喜歡健身健美的朋友，在訓練的時候特別注意訓練的重量和次數(shù)，對于動作是否標準卻被常常忽略掉，肌肉力量訓練的效果，跟訓練的重量和次的確有很大的關系，但是如果不注意動作是否到位對于訓練的結(jié)果是非常有影響的，那么怎么才可以有效的鍛煉肌肉力量呢，下面我們一起來學習一下。
?1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
?2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
?如果我們的初學者，在開始的時候，可以選擇重量稍輕一點的，但是一定要保持自己動作的標準，經(jīng)過一段時間的鍛煉以后，再根據(jù)自身的肌肉情況來加大重量和動作次數(shù)。因為個的體質(zhì)和體形都有很大的差距，不要拿自己跟別人的比較，影響鍛煉的心情。
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在人體內(nèi)，可由精氨酸，甘氨酸和甲硫氨酸為前體，在肝臟、腎臟和胰臟合成肌酸。人體中95％的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5％存在于其他部位，含量最高的是心臟、腦和睪丸。
1832年，法國化學家Chevreul首先在人體中發(fā)現(xiàn)了肌酸。在隨后的100多年里，各國科學家對肌酸進行了多方面的研究。目前發(fā)現(xiàn)肌酸對人體主要的作用是為骨骼肌提供更多能量，增加肌肉力量并促進肌肉細胞生長。骨骼肌的能量來自三磷酸腺苷（ATp）的分解，人體內(nèi)的ATp儲存量很少，需要不斷合成。ATp合成速度慢，就會影響骨骼肌的收縮能力并可引起疲勞。補充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，并可為ATp的合成提供原料，有效地改善肌力。速度和耐力。
肌酸自1993年開始進入競技體育界，主要是為了提高運動員的運動能力并促進肌肉增長。之后，肌酸也被擴大使用到醫(yī)學領域，用以治療與能量有關或與神經(jīng)有關的疾病。1996年的研究發(fā)現(xiàn)，對于心力衰竭的患者，補充肌酸可通過降低氨和乳酸的聚集改善骨骼肌的新陳代謝，并能降低血中總膽固醇及甘油三酯水平。2000年又發(fā)現(xiàn)，患有肌營養(yǎng)不良的病人（包括成年人和兒童）補充肌酸能提高其肌肉力量。
除了運動員和某些病人外，還有不少人群也特別需要補充肌酸，比如中老年人群。人的肌力在四五十歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快。據(jù)統(tǒng)計，65～80歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發(fā)力下降3％～4％。所以因疾病或高齡而造成肌肉萎縮的中老年人，通過適量補充肌酸，增加肌力和蛋白合成，一定程度上能減輕肌肉萎縮的狀況。另外，某些素食者或肉食相對偏少的人群，由于甲硫氨酸的攝入相對不足，從而影響了自身合成肌酸的能力。為了身體健康的需要，這部分人群也應該額外補充外源性肌酸。當人體肌酸缺乏時，可能會由于能量代謝部分受障礙而出現(xiàn)頭昏腦脹、神疲乏力和明顯的疲勞感，有時還會出現(xiàn)心臟性早搏、性功能衰退或下降，味覺異常或由于消化功能不良而導致的口臭等。
天然肌酸存在于魚。肉等食物中，但數(shù)量很少，1公斤牛肉只能提供大約4克肌酸。要幫助肌肉生長，肌酸每日的攝取量至少應為5～20克，因此，吃下1．25～5公斤牛肉才能滿足身體需要，這對于常人來說是不可能的，因此才出現(xiàn)了肌酸補劑。
大部分的普通人群對肌酸不是很熟悉，所以對于使用肌酸補劑還存在著顧慮。對此我們應該明確：肌酸不是激素，它與類固醇．生長激素。睪酮有著本質(zhì)的不同。肌酸是通過人體肝臟來實現(xiàn)它的功能，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不造成任何干擾和破壞。研究表明，短期補充肌酸是安全的，對于長期補充肌酸的影響目前還不清楚，不過至今尚未有確切的證據(jù)證明補充肌酸對人體的肝臟和腎臟代謝有不良影響。從謹慎的角度考慮，建議腎功能不全患者避免使用肌酸，而對于其他人群來說，肌酸是一種安全的營養(yǎng)補劑。
目前市場上的肌酸產(chǎn)品主要有三種類型：磷酸肌酸，檸檬酸肌酸以及一水肌酸。磷酸肌酸不太容易被身體吸收，增肌效果不明顯；檸檬酸肌酸的實驗反饋較少，無法確知其效果；現(xiàn)在最普遍的研究都是關于一水肌酸的。另外，還有無水肌酸和蘋果酸肌酸等產(chǎn)品問世，但其效果還有待考證。不管怎樣，可以肯定的一點是，肌酸產(chǎn)品的效果好壞關鍵在于其純度高低，與存在形式并無太大關聯(lián)。高純度的肌酸要達到99．9％以上的含量。
一水肌酸是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少，溶解度好，利于吸收。現(xiàn)在廠商們圍繞它不斷推出增強型產(chǎn)品——復合型肌酸。復合型肌酸是通過刺激胰島素釋放來幫助肌酸吸收，它將葡萄糖與肌酸按一定比例混合而成。研究表明，肌酸與以低聚糖為主的混合糖混合服用可以明顯改善肌酸的吸收，是目前應用最廣泛和最安全可靠的肌酸補充形式。有些產(chǎn)品除了使用葡萄糖，還添加了其他成分來加強促進胰島素的釋放。其實肌酸配方的種種改進，目的就是為增強肌酸的吸收，核心還是一水肌酸?？梢?，高純度的一水肌酸目前仍是大眾最經(jīng)濟、最安全的選擇。
?怎樣練力量不長肌肉，是我們的女性朋友比較關心的一個問題，練力量對我們的身體是一定的好處的，如果我們想讓自己更加有力量，而又不想練出大塊的肌肉，同時也不想增加體重應該怎么辦呢？我們應該主要增加阻力的訓練，下面我們就來一起學習怎樣練力量不長肌肉的方法吧
?在同一次訓練種，要將對比訓練，增強式訓練和高強度訓練相結(jié)合。這種訓練方法的生理學機制是激活后增強（pAp）?；旧?，高強度訓練（~ 5RM）首先進行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進行了類似的增強式運動運動模式（5-10次）。研究表明的增強式運動能改善或增強力量。典型訓練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強了，才代表你真的增強了。進行傳統(tǒng)訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。
在同一次訓練種，要將對比訓練，增強式訓練和高強度訓練相結(jié)合。這種訓練方法的生理學機制是激活后增強（pAp）?；旧?，高強度訓練（~ 5RM）首先進行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進行了類似的增強式運動運動模式（5-10次）。研究表明的增強式運動能改善或增強力量。典型訓練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?比常進行力量訓練對我們的身體是非常有好處的，可以增強我們肌肉的彈性，還能提高我們的自身免疫力，促進新陳代謝，有效的延緩我們?nèi)巳乃ダ习Y狀。在這里要提醒大家，訓練力量之前，要估好充分的熱身運動，避免韌帶拉傷。
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腰部在我們的身體中可以說起著承上啟下的作用，在生活中由于我們過度勞累或者腎虛等特別容易導致腰部出現(xiàn)一些問題，腰疼是最常見的一種現(xiàn)象，如果我們平時多對腰部進行鍛煉也能夠很好的避免腰肌勞損和腰間盤突出這樣的疾病，但是提高腰部的力量也是要掌握好方法和方式才能達到效果的，下面一起了解一下怎樣提高腰部力量
怎樣提高腰部力量
? 仰臥起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌堅持每天20個到了后期適量增加但是不要超過增加承受的范圍以外
? 仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
? 注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
? 一般有三種不同的安放位置：
? 1、兩手自然伸直平放在體測(易)
? 2、兩首部交叉互抱于胸前(中)
? 3、兩手置于頸后(難)
? 鍛煉腕部力量方法：
? 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎。
? 二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
? 三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
? 四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習?？梢詫⒗K子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
很多人在經(jīng)歷疾病帶來的痛苦之后總是會個別注重對身體的保養(yǎng)，上面就是對怎樣提高腰部力量的介紹，通過了解以后希望對許多朋友能夠帶來一定的幫助，尤其是經(jīng)常久坐不能運動的朋友一定要按照上面的方法多對腰部進行保養(yǎng)，另外我們在生活中想要骨骼更健康也可以多吃一些含鈣高的食物，比如骨頭湯等。
現(xiàn)在很多的人總是喜歡健身健美，這樣不僅是對于自己身材的塑造，同時對于身體也是有著很高的健康幫助得。大家在鍛煉的時候都特別注意下訓練的數(shù)量和方式。這樣才能更好的達到肌肉，只是很多的人都是第一次鍛煉的新手，所以對于這方面了解的還不是很多。那么，怎樣練好肌肉力量?
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
關于怎樣練好肌肉力量，大家已經(jīng)了解的清楚了。其實在我們的生活中很多的運動都是需要做到位才能有效果，再加上一些長時間的鍛煉才能更好的幫助身體肌肉達到一定的力量。不過大家應該記住的就是因為每個人的體質(zhì)都是不一樣的，所以不要跟別人相比較。
力量肌肉訓練是運動員參加的一項鍛煉，這樣可以增強身體的力量，常見的運動人群是舉重員，此時需要大量的臂力，不然就無法完成不同重量級的舉重，此時可以每天做俯臥撐、引體向上等，這主要是鍛煉手臂，而患者要增強下肢的力量時，則參加的運動有變化，但是在運動時必須有原則，那么力量肌肉訓練原則是什么呢?
(一)、超負荷原則超負荷運動時肌肉對抗大于平時已經(jīng)適應的負荷，稱為超負荷。
肌肉或肌群超負荷時，對抗最大或接近最大阻力，能有效地發(fā)展肌肉力量。
超負荷可使肌肉得到極大刺激，并產(chǎn)生一定生理適應，使肌肉力量增加。
應當注意的是，超負荷并不是超過本人的最大負荷能力，而是指這種負荷應超過平時的一般負荷阻力。或超過自己過去已經(jīng)適應的負荷。
(二)、漸增阻力原則超負荷訓練使肌力增加，使原來的超負荷變成了已經(jīng)適應的負荷，而不是超負荷了。這時如果不增加訓練負荷量，使之達到新的超負荷，就不能使力量繼續(xù)增加了。只有逐漸增加負荷量，使負荷重新成為超負荷，訓練效果才能不斷地增進。
在進行力量訓練時，如何確定負荷以及何時增加負荷是人們經(jīng)常關心的問題。
Fox指出：以8-RM負荷為例，當隨著力量的增加8-RM的負荷逐步變成可重復8次以上，直至受訓練者能使8-RM負荷重復12次，即這一負荷變成12-RM時，就要考慮增加訓練的負荷。使新增加的負荷又成為8-RM。這就是所謂的“負荷到8，訓練到12”。當然，漸增負荷的標準也要區(qū)別對待，如在訓練的開始階段，或是力量較弱者，可以采用“負荷到10，訓練到15”，或“負荷到15，訓練到20”等。為了發(fā)展絕對肌肉力量，也可采用“負荷到1，訓練到5”的訓練原則。
(三)、由大到小原則所謂由大到小原則是指在負重抗阻訓練中，先進行主要由大肌肉群參與的練習，然后進行小肌肉群的練習。
由大到小原則的生理機制是：
①當一塊肌肉受到訓練而增加力量時，身體其它肌肉的力量也會在一定程度上有所增加。因此先練習大肌肉群，這種相互影響會更加明顯;②小肌肉群容易疲勞，一塊肌肉的疲勞在一定的程度上也可能對其它肌肉的工作能力有所影響。因此，先練習大肌肉群可推遲肌肉疲勞的出現(xiàn)。
力量肌肉訓練原則有很多講究，當我們閱讀完文章后就可以明確其原則，在鍛煉時要按照此法時行，可防止身體或是某些部位受到損傷，患者要進行這項運動還必須在教練的指導下完成這些運動，等自己完全達到指定的動作標準后就可以獨立的完成，力量肌肉訓練是很長的訓練過程，患者要堅持鍛煉才能看到效果。
身體的手臂、胸、腹部等有很多肌肉，擁有肌肉的人群主要是運動員，這些人需要發(fā)展肌肉力量，就需要做多種鍛煉完成目標，不然肌肉就無法形成，鍛煉的時間也必須很長，在短期內(nèi)無法達到要求，但是患者運動量過大后身體會無法承受，反而會傷害到肌肉，患者將出現(xiàn)諸多不適的癥狀，那么發(fā)展肌肉力量的方法是什么呢?
體肌肉組織可分為3種——平滑肌，心肌和骨骼肌。它們有不同的結(jié)構(gòu)和功能。平滑肌由狹長的紡錘形肌纖維組成，每個肌纖維通常有一個細胞核，屬于不隨意收縮的肌纖維，位于許多內(nèi)臟器官及血管壁中。心肌也是不隨意收縮的肌纖維，只分布于心臟。骨骼肌由多核的長圓柱形肌纖維組成，它們提供運動骨骼系統(tǒng)所需的力量，可以隨意控制。
肌力主要取決于肌肉收縮速度，肌肉長度，準備活動的充分程度等。肌肉收縮速度影響所能發(fā)揮的力量的大小，慢速收縮比快速收縮能抬起更重的物體。通常，肌肉初長度越小，產(chǎn)生的力越小;初長度越大，產(chǎn)生的力越大。這是由于預先拉長，加強了肌肉的收縮力，增強了肌肉的反彈力量，并且提高了神經(jīng)中樞的興奮性。所以如果在運動之前充分拉伸肌肉，增大初長度，就能發(fā)揮更大的力量。如果準備活動做得很充分，肌肉溫度升高，發(fā)揮的力量會更大。下面介紹幾點發(fā)展肌肉力量和爆發(fā)力的原則。
1. 超負荷原則
力量訓練需要阻力上的超負荷，而肌肉耐力訓練需要在重復次數(shù)上超負荷，這樣可實現(xiàn)超量恢復。因此，為了取得最佳訓練效果，就要使用大阻力，少重復，速度較慢的練習。實驗證明，為了增加力量，肌肉就必須至少以最大力量的60%進行訓練。當開始力量訓練時，前兩周力量將會提高得非常明顯。其實肌肉并沒有顯著增長，而主要歸功于運動神經(jīng)的適應。此后增長變得緩慢，肌肉漸漸肥大，力量也得到提高。
2. 訓練閾限和目標區(qū)域
專家一般同意這種觀點，在遞增阻力訓練中，使用一個最大負荷，一組3——8次，共3組，每周3——4次，將會提高力量。如果超過目標區(qū)域，可能帶來“過度負荷綜合征”，肌肉，韌帶，關節(jié)會出現(xiàn)炎癥，肌肉收縮力會下降，組織松弛。
發(fā)展肌肉力量的方法多，患者要按照正常的鍛煉方式使肌肉充滿力量，此時患者的多個部位會出現(xiàn)肌肉，對患者的形像也會有提升，患者在鍛煉時要注意方式，正確的鍛煉才有幫助，而患者加強飲食也對發(fā)展肌肉有幫助，患者宜多吃肉類，多吃含脂肪、熱量高的食物，身體才能更健康去完成鍛煉任務。
人的身體各個部位及肉體強度都是有一定的極限的，小腿肌肉也難免如此。有的人在鍛煉的過程當中，為了使得小腿肌肉更加有爆發(fā)力，不惜超負荷訓練，在這種情況下，但不能夠增加小腿肌肉的強度，而且還容易導致小腿肌肉拉傷。其實，提高小腿肌肉強度的訓練強度并不需要太高，下面來介紹有關小腿肌肉強度提高的一些訓練方法。
每個人都知道，傳統(tǒng)的深蹲是兩腿同時進行的，即雙邊鍛煉。而單邊鍛煉則是指一次使用身體一側(cè)或者一條腿。具體來說，單邊訓練就是“先疲勞”，即先讓兩條腿都達到疲憊的狀態(tài)，避免練習過多傷及脊椎或者背部下方肌肉。“進行單腿鍛煉時，量可以更大，因為你的腿這時候并不疲倦。一旦你的雙腿都因為這種鍛煉達到準疲憊狀態(tài)，你可以開始做正常的雙邊深蹲?！辈剪斨Z解釋道，“這時候再做深蹲，不用多重就可以讓你累壞?！?/p>
如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推機做腿推舉鍛煉，右腳做12下，然后馬上左腳做12下，雙腳交替做3到4組，每組之間休息一分鐘。如果不在健身室，可以自己選擇進行任何能夠鍛煉單腿的練習。
做完腿推舉，即可開始做深蹲，做3組，每組不限量，做到不能再做為止，每組之間同樣休息一分鐘。你會發(fā)現(xiàn)，這時候自己的深蹲重量或者次數(shù)都會低于平時。這是因為深蹲之前已經(jīng)分別鍛煉過左右腿的緣故，但你更能充分運用每一塊肌肉?！半p邊鍛煉很適合在完成鍛煉時做，因為你已經(jīng)疲勞，所以無需擔心平衡性，這樣，你能充分鍛煉雙腿，而不至于傷及背部?！?/p>
上面介紹了非常簡單的小腿肌肉訓練方法，就是深蹲訓練法，不要小瞧了深蹲這種訓練方式，如果訓練得當，時間有保證，那么在2到3周左右，小腿肌肉強度就能夠得到明顯提升，不管是肌肉的力量感，還是肌肉的緊致程度都會得到大幅度的改善。
