怎么快速鍛煉肌肉呢
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。就運(yùn)動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎么快速鍛煉肌肉呢，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
隨著社會的進(jìn)步，人們生活水平的提高，現(xiàn)在好多朋友會進(jìn)行健身，女性朋友通過健身可以讓自己的體形更加的好看，男性通過健身可以讓自己的肌肉更加的發(fā)達(dá)，在平時進(jìn)行健身的時候我們主要是通過器械來進(jìn)行肌肉會鍛煉的快速，而且在器械訓(xùn)練的時候也是要注意方法的，下面一起來了解一下怎么快速鍛煉肌肉？
1、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
2、持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
3、組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
4、多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速鍛煉肌肉，這也是我們在進(jìn)行肌肉鍛煉的時候要注意的事情，只有方法正確了，動作規(guī)范了后，我們身體肌肉也會得到快速的形成，特別是要注意在平時的時候要注意自己的飲食，合理的飲食也特別重要。
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每一個男人都想鍛煉一身堅實(shí)的肌肉，因?yàn)樵谂磥?，這樣的男生更加有安全感，但是肌肉不是瞬間出現(xiàn)的，而是長期的鍛煉形成的，一身肌肉對男生來說是非常重要的，它會讓你更加的有人魅力，也會讓你感到更加的自信。體育界的人通常都會有肌肉，那是他們長期努力的成果，但是有很多人為了追自己心儀的人，就想快速鍛煉全身肌肉，怎么快速鍛煉全身肌肉，一起來看下。
飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 :隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議你挑選2一4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量 : 腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
怎么快速鍛煉全身肌肉，不是口頭上說說就可以實(shí)現(xiàn)的，也不是三兩天就可以實(shí)現(xiàn)，它靠的是你長期的堅持，長期的努力的結(jié)果。堅持是非常重要的，想鍛煉全身肌肉，就必須克制自己的飲食，不要吃熱量太多，脂肪太多的食物，堅持鍛煉，這樣就能快速鍛煉全身肌肉。
手臂肌肉是我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過鍛煉后會讓我們看著更加的結(jié)實(shí)，而且還對身體的體形有著特別好的幫助，在進(jìn)行訓(xùn)練的時候也是比較難練習(xí)的一個部位，所以說在平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
單獨(dú)練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭?。?/p>
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭?。?/p>
（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。
要點(diǎn)：
兩天一次，每次每個動作四組，每組每側(cè)做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)、重量同上。
【無任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭?。?/p>
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)同上。
通過上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過以上的方法訓(xùn)練的時候我們只要正確的掌握動作要領(lǐng)后，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練會發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會越來越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
肌肉是每個男性都想有的，肌肉發(fā)達(dá)代表著一個男人的魅力，不過這需要平時進(jìn)行長期的運(yùn)動，也就是長期的健身鍛煉，健身的方法特別多，身體每個部位的肌肉鍛煉方法也是不一樣的，我們可以根據(jù)不同身體部位選擇不同的健身方法，那么，如何快速鍛煉出肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何快速鍛煉出肌肉，這也是在平時進(jìn)行健身的時候我們需要注意的事情，而且在進(jìn)行健身的時候要根據(jù)自己的身體情況來進(jìn)行，另外也需要注意平時的飲食，飲食當(dāng)中要多吃蛋白質(zhì)類的食物，可以幫助們肌肉的形成。
肌肉如何快速的長，想要快點(diǎn)長肌肉的人可不能錯過今天的推薦了。以下就給大家推薦幾種運(yùn)動能快點(diǎn)長出肌肉呢。長出肌肉只是時間問題大家在這段時間里要堅持運(yùn)動，要知道沒有努力哪能輕而易舉有肌肉，哪些好的身材都是汗水浸透出來的，很少能有人一直堅持著，有些人一開始堅持著到最后也沒能堅持，并不是沒有毅力而是時間安排不出來。
1.俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
2.彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
3.硬拉 將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再彎腰再直腰 反復(fù)做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
4.杠鈴臥推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動作
5.仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
6.仰臥抬腿 平躺著身體 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
7.雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
8.坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。
如上所述給大家推薦的幾個動作大家是不是都記下了呢?這個時候最需要好好的鍛煉，因?yàn)樯砩系娜忾_始瘋長開始下墜，為什么還不運(yùn)動?因?yàn)檎娴奶珣辛耍胍玫纳聿倪€是希望別人叫你胖子，我想沒人喜歡這個稱呼，甩開肥肉只有肌肉就是那么簡單。
其實(shí)性感不僅僅是女性的專利，男性也可以擁有。男性的性感主要表現(xiàn)在健碩的肌肉上，比如說腹肌、胸肌以及臂膀的肌肉等。但是現(xiàn)實(shí)生活中，男性體型逐漸女性化，肌肉感以及力量感不過是意淫而已。為了改變這種尷尬的局面，下面總結(jié)介紹了一些有關(guān)男性鍛煉肌肉的方法。
力量訓(xùn)練主要有：背部：引體向上(頸前下拉);胸部：平板臥推(坐姿推胸);腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
上面不但介紹了男性肌肉鍛煉的一些方法，而且還介紹了有關(guān)飲食調(diào)理的方法。希望以后我們的社會上不僅僅有女女性話的男生，更有充滿力量感的男性。其實(shí)男性由于性別的關(guān)系，只要稍加鍛煉，肌肉立馬就顯現(xiàn)出來，所以喜歡健身的男性趕快行動吧。
男性身上如果有大塊頭的肌肉，則看起來不但健美，而且非常有力量感。人的胸部、肩部、手臂以及大腿都可以通過鍛煉讓肌肉豐滿起來，男性身體肌肉健碩會更加有陽剛立體感，但是有的人苦于找不到和你的肌肉鍛煉方法，一直在進(jìn)行毫無效率的鍛煉。下面就來介紹一下男性如何鍛煉肌肉。
啞鈴慢速度鍛煉，慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
多組數(shù)，什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，還應(yīng)該注意重量應(yīng)該適當(dāng)增長，但是次數(shù)不能夠太多。這是因?yàn)?，這肌肉鍛煉的過程當(dāng)中，和合理的重量對進(jìn)入進(jìn)行刺激，能夠更有效地促使肌肉生長，但，如果鍛煉的次數(shù)太大，容易導(dǎo)致肌肉過勞，甚至肌肉以及骨骼都會受到傷害。
肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓(xùn)練等方法進(jìn)行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的，那么，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，
每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，
不占用場地，
也很適合在家開展，
仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
以上的五種運(yùn)動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什么樣的運(yùn)動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據(jù)不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。
愛美是人的天性，男性朋友也不會例外。在很多男性朋友們看來，擁有八塊腹肌，擁有健壯的胸肌，是非常有魅力的，也更加能夠引起異性的好感。那么，男性朋友該如何鍛煉出一個好的身材呢?怎樣能快速鍛煉手臂肌肉呢下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望本文能夠?qū)δ幸欢ǖ膸椭?/p>
1、在運(yùn)動上
消瘦者要以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130到160次間)的有氧鍛煉為好，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%到80%)為好。時間安排可每星期練3次(隔天1天1次)，每次1到1個半小時。每次練8到10個動作，每個動作進(jìn)行3到4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動作時間大概是60秒，組間間歇20到60秒，每種動作間歇1到2分鐘。
通常情況下，每組要可以連續(xù)完成8到15次，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次務(wù)必要用全力才可以完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"顯著，鍛煉效果極好。消瘦者做健美鍛煉的時候，最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，尤其是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。由于這些運(yùn)動消耗能量較多，對于肌肉增長不利，而且會越練越瘦。此外，平時別進(jìn)行耗費(fèi)精力太多的其它活動。
2、要有重點(diǎn)和針對性
消瘦者經(jīng)過2到3個月鍛煉之后，體力會顯著增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，要重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌還有股四頭肌等，要隨時調(diào)整運(yùn)動量。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械來鍛煉，并且要讓所練肌群單獨(dú)收縮。
隨著肌肉力量的嗇還有動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越明顯。通常情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉的時候精神(意念)要集中在所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越好。這樣，再堅持半年到一年，體型就會出現(xiàn)顯著的變化。
3、合理的膳食
只有攝入的能量比消耗的能量大，人才可以變胖。所以，消瘦者的膳食調(diào)配務(wù)必要合理、多樣，不能偏食。平時除吃動物性蛋白質(zhì)豐富的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品還有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，對消化吸收有利，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘涂梢栽谳^短時間里變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恒
消瘦者要讓體型由瘦變壯、豐腴健美，并非一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，由于鍛煉方法不對、效果不顯著而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極做科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才可以獲得最后成功速鑄超級肱三頭肌。
以上便是關(guān)于怎樣能快速鍛煉手臂肌肉的簡單介紹。鍛煉出一個好的身材，是需要持之以恒的毅力的。所以建議男性朋友們在鍛煉的時候，應(yīng)該要堅持下去，只有這樣，才能夠看到效果。同時，在飲食方面也要注意，不吃油膩食物，防止脂肪堆積。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。男性都希望鍛煉出漂亮的八塊腹肌，而女性希望能夠擁有平坦的腹部，沒有一點(diǎn)多余的贅肉。有一些簡單而實(shí)用的鍛煉腹肌的方法和大家分享一下。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面同大家說的運(yùn)動，每個人根據(jù)自己的自身情況選用，并根據(jù)自己的體力狀況來決定運(yùn)動量的多少，然后再慢慢的由少至多，逐漸的增加。平常大家還需要合理的飲食，并經(jīng)常的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣你才能擁有夢寐以求的腹肌和完美的腰部曲線。
想要快速的鍛煉出肌肉，這個過程不是立刻能看到效果，但堅持下去總是能看到驚喜的，身體比之前好了愛上運(yùn)動之后心情也比之前好了，這就是收獲，而現(xiàn)在的人都忙于工作也沒有什么時間鍛煉這造成他們的身材漸漸走樣，沒了往日帥氣的模樣是不是很煩惱呢?沒關(guān)系以下的這些方式只要堅持下來身材一定會比之前好。
1.鍛練(無氧為主)
增重的運(yùn)動，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而不是減肥者強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動”，因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動”是促進(jìn)能量消耗的，不利于體重增加.而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130至160次之間)最佳,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
2.時間安排可每周練3次(隔天1次),每次約1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
3經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動量要隨時調(diào)整。
4、另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,相信你的身體很棒了.
如上所述希望給予大家一個參考， 通過這篇文章了解如何快速的長肌肉，讓贅肉和肥肉遠(yuǎn)離生活不再只是說說而已。這個過程需要毅力，如果沒有那個毅力三天打魚兩天曬網(wǎng)效果是不大的，也建議不要浪費(fèi)時間了，現(xiàn)在的人最主要還是太懶了，要給自己制定規(guī)律的生活節(jié)奏。
