如何訓(xùn)練小腿爆發(fā)力呢
什么是養(yǎng)生呢。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！鄙鐣?huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何訓(xùn)練小腿爆發(fā)力呢”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
小腿爆發(fā)力強(qiáng)就可以使一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的速度更快更高更強(qiáng)，這是我們都知道的。但并不是每個(gè)人小腿爆發(fā)力都比較突出，如果是先天稟賦不足，是可以通過(guò)后天的努力來(lái)改善的。如果能夠知道一些關(guān)于練習(xí)小腿爆發(fā)力的知識(shí)和技巧的話，訓(xùn)練的效率就得到了大大的提高。下面，我們就一起來(lái)了解一下吧！
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
任何事情都是要注意勞逸結(jié)合，除了多休息之外，還要注意拉伸和放松肌肉。有條件的話最好要泡澡或者泡腳來(lái)使全身的肌肉得到放松和緩解，這樣就可以有效的預(yù)防肌肉群酸痛或者是受傷。還可以自己熱敷或者是按摩來(lái)緩解。
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小腿爆發(fā)力強(qiáng)的人一般沖刺的速度會(huì)比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達(dá)的肌肉群，這就需要長(zhǎng)期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達(dá)到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過(guò)以下這些知識(shí)來(lái)鍛煉，想必效果會(huì)比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會(huì)兒，休息的時(shí)候可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)或者是放松運(yùn)動(dòng)，來(lái)緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達(dá)到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒(méi)有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
爆發(fā)力是一個(gè)人身體肌肉反應(yīng)的能力，也是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等多方面的展示，爆發(fā)力的好壞在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中起著決定性的作用，同時(shí)也是一個(gè)人健康情況的反應(yīng)，這在平時(shí)的時(shí)候需要我們進(jìn)行多方面的鍛煉，在提高爆發(fā)力的同時(shí)也會(huì)提高身體的體質(zhì)，那么，如何練小腿爆發(fā)力？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
啞鈴練小腿肌肉
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開(kāi)始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來(lái)。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開(kāi)始調(diào)起腳尖使腳后跟離開(kāi)地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開(kāi)始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來(lái)穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開(kāi)始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開(kāi)地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
杠鈴練小腿肌肉
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開(kāi)地面一點(diǎn)距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開(kāi)地面在運(yùn)動(dòng)頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開(kāi)始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開(kāi)地面。運(yùn)動(dòng)頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來(lái)放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來(lái)，這時(shí)候會(huì)感覺(jué)到小腿受力，頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
以上就是關(guān)于如何練小腿爆發(fā)力的介紹，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的方法，特別是針對(duì)小腿肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)我們?cè)诹α坑?xùn)練的同時(shí)也要注意肌肉靈活性的訓(xùn)練，這也對(duì)小腿爆發(fā)力有著直接的影響，同時(shí)也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法。
爆發(fā)力的情況每個(gè)人都是不同的，有的朋友會(huì)強(qiáng)點(diǎn)，也有的朋友會(huì)弱點(diǎn)，不管爆發(fā)力是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)提升的，特別是小腿爆發(fā)力直接影響著我們的瞬間移動(dòng)速度，所以說(shuō)在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候也要盡量鍛煉小腿的爆發(fā)力，在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法特別多，我們來(lái)介紹一種通過(guò)啞鈴鍛煉小腿爆發(fā)力的方法。
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開(kāi)始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來(lái)。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開(kāi)始調(diào)起腳尖使腳后跟離開(kāi)地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開(kāi)始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來(lái)穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開(kāi)始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開(kāi)地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了小腿爆發(fā)力怎么訓(xùn)練，可以看出也是幾種比較簡(jiǎn)單的方法，只是我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候是借助啞鈴的方法，另外在生活當(dāng)中訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法還特別多，不管是什么樣的方法都需要我們長(zhǎng)期的進(jìn)行堅(jiān)持。
爆發(fā)力是指在較短的時(shí)間內(nèi)突然能夠達(dá)到一定的能量或者是速度，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的。爆發(fā)力有時(shí)候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因?yàn)檫@樣，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣才能夠使自己更高更快更強(qiáng)。下面，我們就一起來(lái)看看爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無(wú)法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動(dòng)作大家都知道就不多說(shuō)了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開(kāi)身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運(yùn)動(dòng)員在完成挺舉時(shí)完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒(méi)落地時(shí)再次提起，如此反復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以提高手臂和整個(gè)身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對(duì)腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)?jiàn)一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見(jiàn)。
5.
俯臥撐跳：這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助訓(xùn)練爆發(fā)力的一些運(yùn)動(dòng)了，不管是怎樣的計(jì)劃或者是怎樣的訓(xùn)練，都是要長(zhǎng)期堅(jiān)持或者是飲食相配合才能夠達(dá)到預(yù)期的目的。畢竟爆發(fā)力的訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠達(dá)成的。對(duì)于先天爆發(fā)力比較強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，這就是優(yōu)勢(shì)，后天多努力爆發(fā)力就會(huì)更強(qiáng)。
在很多的運(yùn)動(dòng)中，腿部的力量是有決定性的作用的，比如短跑等。另外，足球運(yùn)動(dòng)員在踢足球的時(shí)候?qū)ν炔苛α康囊笠彩欠浅６嗟?。因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)員在踢球的瞬間需要小腿累積足夠的爆發(fā)力，這樣子才能成功的傳球。所以，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，他們?cè)谌粘５臅r(shí)候訓(xùn)練小腿的爆發(fā)力是必不可少的。
首先要進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來(lái)發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。 ?
另外可以做負(fù)重提踵，顧名思義是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，最后一組25~30個(gè)！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)！
同時(shí)可以根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲 ，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定 挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng) 為止，這個(gè)要注意安全！量力而行！！
以上講的這幾點(diǎn)都是有助于鍛煉小腿爆發(fā)力的。運(yùn)動(dòng)員們想要鍛煉小腿的爆發(fā)力并不是訓(xùn)練三兩天就能完成的。小腿的爆發(fā)力需要運(yùn)動(dòng)員們?cè)陂L(zhǎng)期的腿部訓(xùn)練中慢慢的蓄積力量，這樣子才能在關(guān)鍵時(shí)刻，讓小腿發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力。
人們的生活水平提高了，生活質(zhì)量有了一定的提高。從而就會(huì)追求更好層次的東西，比如精神方面的。人們常常會(huì)去運(yùn)動(dòng)，去旅游，讓自己的生活過(guò)得健康而有樂(lè)趣。跑步是人們常常做的一種運(yùn)動(dòng)，那么，如何提高小腿爆發(fā)力呢？相信喜愛(ài)跑步的朋友都想了解，下面我們就來(lái)討論如何提高小腿爆發(fā)力的問(wèn)題。
爆發(fā)力訓(xùn)練方法
一、肌力訓(xùn)練法 1.等長(zhǎng)訓(xùn)練法 2.等張訓(xùn)練 3.等速訓(xùn)練 4.伸展收縮訓(xùn)練 5.等長(zhǎng)、等張混合訓(xùn)練 (1)中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負(fù)荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時(shí)間。(2)對(duì)抗式肌力訓(xùn)練法：此種方法又稱(chēng)爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法：其實(shí)施方式即負(fù)重靜止于某一角度一段時(shí)間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負(fù)重靜止期間促使肌纖維與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。
二、速度訓(xùn)練法 1.反復(fù)訓(xùn)練 7.負(fù)荷漸減訓(xùn)練 2.階梯訓(xùn)練 8.下肢速度訓(xùn)練 3.沙灘訓(xùn)練 9.上肢速度訓(xùn)練 4.負(fù)重訓(xùn)練 10.預(yù)測(cè)速度訓(xùn)練 5.斜坡訓(xùn)練 11.反應(yīng)速度訓(xùn)練 6.負(fù)荷漸增訓(xùn)練 12.旋轉(zhuǎn)速度訓(xùn)練
三、跳躍訓(xùn)練法 1.連續(xù)垂直跳訓(xùn)練 2.連續(xù)立定跳（蛙跳）訓(xùn)練 3.單腳跳訓(xùn)練 4.跳階訓(xùn)練 5.跳深訓(xùn)練
四、等速訓(xùn)練法 等速訓(xùn)練之優(yōu)點(diǎn)： 1.任何角度皆有適度之抵抗力。2.任何角度皆可盡最大努力。3.關(guān)節(jié)之伸展與收縮訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。4.沒(méi)有超負(fù)荷現(xiàn)象；因之，安全可靠 5.可以實(shí)施等長(zhǎng)訓(xùn)練。6.可以實(shí)施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓(xùn)練。7.可以實(shí)施速度訓(xùn)練 (低速3至10RpM，中速10至 25 RpM，高速 25 至 50 RpM)。8.可以實(shí)施 40 至 50 RpM之速度性肌耐力訓(xùn)練。
通過(guò)以上討論的結(jié)果，我們都知道了很多如何提高小腿爆發(fā)力的方法。這種方法大家不妨去試一試，或許會(huì)達(dá)到很好的效果。人的生活不能缺少運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以讓人活得更有樂(lè)趣，更有意義，不是嗎？如果大家想要了解更多的提高小腿爆發(fā)力的方法，可以問(wèn)一問(wèn)體育方面的專(zhuān)家，這樣會(huì)更好！
小腿爆發(fā)力訓(xùn)練方法可以說(shuō)是非常多，只要能夠堅(jiān)持都是會(huì)有效果的。個(gè)人的付出和收獲是成正比的，汗水越多越能達(dá)到自己理想的境界。畢竟運(yùn)動(dòng)這方面就是要實(shí)打?qū)嵉娜ビ?xùn)練。如果能夠知道一些關(guān)于練習(xí)小腿爆發(fā)力的知識(shí)和技巧的話，訓(xùn)練的效率就得到了大大的提高。下面，我們就一起來(lái)了解一下吧！
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
任何事情都是要注意勞逸結(jié)合，除了多休息之外，還要注意拉伸和放松肌肉。有條件的話最好要泡澡或者泡腳來(lái)使全身的肌肉得到放松和緩解，這樣就可以有效的預(yù)防肌肉群酸痛或者是受傷。還可以自己熱敷或者是按摩來(lái)緩解。
爆發(fā)力一般是先天潛能加上后天努力才有的，小腿爆發(fā)力強(qiáng)的人一般沖刺的速度會(huì)比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達(dá)的肌肉群，這就需要長(zhǎng)期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達(dá)到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過(guò)以下這些知識(shí)來(lái)鍛煉，想必效果會(huì)比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
要注意的是勞逸結(jié)合，這是許多朋友都會(huì)忽略的。每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會(huì)兒，休息的時(shí)候可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)或者是放松運(yùn)動(dòng)，來(lái)緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達(dá)到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒(méi)有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
人在跑步的時(shí)候是最考驗(yàn)小腿爆發(fā)力的時(shí)候。因?yàn)槿嗽谂懿降倪^(guò)程中身體會(huì)不斷的產(chǎn)生乳酸，隨著跑步時(shí)間的增加人體會(huì)處于一種比較疲倦的狀態(tài)中，這個(gè)時(shí)候最主要的還是需要依靠小腿的力量，尤其是對(duì)于短跑來(lái)說(shuō)，小腿的爆發(fā)力對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)應(yīng)該如何練習(xí)小腿爆發(fā)力呢？
在做箭步蹲的時(shí)候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個(gè)腿部和臀部的爆發(fā)力。
交替箭步蹲跳在練習(xí)的時(shí)候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動(dòng)作。
雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時(shí)弓步向前。
右腳大腿此時(shí)應(yīng)當(dāng)和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。
利用爆發(fā)力跳起，同時(shí)換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。交替箭步蹲跳鍛煉的時(shí)候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
另外深蹲跳：從下蹲姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳與肩同寬。瞬間爆發(fā)，盡你所能跳高。落地的時(shí)候要使你的后臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地后立即跳起。就這樣重復(fù)不斷跳躍。深蹲跳是鍛煉整個(gè)腿部爆發(fā)力的好法子。
運(yùn)動(dòng)員想要練習(xí)小腿爆發(fā)力的方法還是非常的多的，但是最主要的還是需要運(yùn)動(dòng)員們練習(xí)蹲跳。長(zhǎng)期的練習(xí)了蹲跳了之后，運(yùn)動(dòng)員們可以明顯的發(fā)現(xiàn)自己小腿的爆發(fā)力有所增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)員們?cè)谧龆滋毩?xí)的時(shí)候要注意把握好自身的平衡，避免受到傷害。
爆發(fā)力對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是十分重要的，有爆發(fā)力才能有進(jìn)步，有突破。短跑運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)動(dòng)員的小腿都要有很好的爆發(fā)力。小腿的爆發(fā)力得到提高，他們才能跑得更快，獲得更好的成績(jī)。那么，運(yùn)動(dòng)員怎樣練小腿爆發(fā)力呢？下面就為大家詳細(xì)說(shuō)說(shuō)幾種方法，希望對(duì)大家有幫助。
主要聯(lián)系爆發(fā)勁，不要只是強(qiáng)調(diào)持久的耐力 你可以進(jìn)行樓梯的跳躍，盡自己最大的力量跳，能跳四臺(tái)你就試著跳五臺(tái)，(當(dāng)然你要注意保護(hù))還有跳之前要多拉下韌帶，不然容易受傷。也可以找個(gè)高一點(diǎn)的臺(tái)階直接進(jìn)行跳躍練習(xí)。進(jìn)行單腿的臺(tái)階向上跳，就是單腿在臺(tái)階上用力騰空，然后又換腿，多組進(jìn)行，注意放松但是組數(shù)要多一點(diǎn)才有效果的。
還可以做深蹲跳，就是先蹲下手撐地，雙腿向后伸，然后起立向上用最大勁騰空，這樣做有一個(gè)好處是手腳并用使的你不會(huì)那么的累，同時(shí)還是很好的練就了小腿的爆發(fā)。 也可以負(fù)重原地起跳，你可以背重物或者是用杠鈴，練的多了還可以跳臺(tái)階的，但是最好多人練起到保護(hù)的作用，而且也不會(huì)感覺(jué)很累。 還有就是原地小跳，不要彎下去太多，盡量的用腳掌的力量進(jìn)行跳躍，這樣的話對(duì)小腿也是很有鍛煉的。 喜歡跑步的話，你在跑的時(shí)候，注重騰空，盡量用腳掌發(fā)力，當(dāng)然不是大幅度的騰空。
通過(guò)閱讀以上內(nèi)容，相信大家對(duì)運(yùn)動(dòng)員怎樣練小腿爆發(fā)力有了一定了解。如果大家想要提高和練好自己小腿爆發(fā)力，那么不妨試一試以上提供的一些方法。當(dāng)然，不同的人有不同的方法練好小腿爆發(fā)力，適合自己才是最好的，所以不必糾結(jié)這種方法不適合自己怎么辦。最后，希望大家生活愉快！
