怎樣練腿的爆發(fā)力呢
適合女性練的養(yǎng)生功。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎樣練腿的爆發(fā)力呢”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練其實(shí)就是腿部肌肉群的鍛煉，如果腿部肌肉群比較發(fā)達(dá)，自然爆發(fā)力就會(huì)比較強(qiáng)。腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練一定要有一個(gè)很好的訓(xùn)練計(jì)劃，而不是盲目的訓(xùn)練。由規(guī)劃的腿部爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好的訓(xùn)練。下面，我們就一起來(lái)看看怎樣訓(xùn)練腿部爆發(fā)力吧！
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練中，應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，青少年時(shí)期也是發(fā)展速度的良好時(shí)期，兩者結(jié)合起來(lái)，能起到相互促進(jìn)的作用。因?yàn)樗俣鹊奶岣?，爆發(fā)力將增強(qiáng)，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時(shí)的動(dòng)作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)，才能協(xié)調(diào)用力，動(dòng)作準(zhǔn)確到位。比如通過(guò)仰臥起坐練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量，這樣運(yùn)動(dòng)員在彈跳時(shí)滯空能力就強(qiáng)，能有效地在空中完成技術(shù)動(dòng)作。
3、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓(xùn)練中在抓好彈跳訓(xùn)練的同時(shí)，還應(yīng)抓好運(yùn)動(dòng)員的上、下肢力量的訓(xùn)練。這樣，運(yùn)動(dòng)員才能適應(yīng)比賽中日趨激烈的對(duì)抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。
腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練是需要一日一日循序漸進(jìn)的，切忌急功近利不斷給自己增加運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大，很容易導(dǎo)致肌肉受傷或者是訓(xùn)練效果不佳，對(duì)自己也并沒(méi)有什么好處。一定要合理的安排訓(xùn)練時(shí)間和放松的時(shí)間，多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
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如果是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，一把都會(huì)有專業(yè)的人員設(shè)計(jì)練習(xí)肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)員或者是體育生來(lái)說(shuō)，就沒(méi)有那么卓越的條件。但是每一位運(yùn)動(dòng)員都是需要訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的，換言之就是需要訓(xùn)練肌肉群的瞬時(shí)力量。下面，我們就一起來(lái)看看如何才能夠更好的訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力吧！
就鍛練肌肉而言，可以說(shuō)練肌肉的動(dòng)作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動(dòng)作都可以說(shuō)是有限的，因此要運(yùn)用這些有限的練習(xí)動(dòng)作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動(dòng)作的安排上，以及練習(xí)肌肉動(dòng)作的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)對(duì)肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說(shuō)的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說(shuō)是增長(zhǎng)肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對(duì)大肌肉群也可以針對(duì)小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
以上這些訓(xùn)練辦法都是比較適合用來(lái)訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的，每天在訓(xùn)練之前都應(yīng)該要有熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)關(guān)節(jié)，將扭傷的概率降至最低，也能使接下來(lái)的訓(xùn)練更好地進(jìn)入狀態(tài)。訓(xùn)練階段也應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)均衡，睡眠時(shí)間充足，多喝水。
爆發(fā)力對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是十分重要的，有爆發(fā)力才能有進(jìn)步，有突破。短跑運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)動(dòng)員的小腿都要有很好的爆發(fā)力。小腿的爆發(fā)力得到提高，他們才能跑得更快，獲得更好的成績(jī)。那么，運(yùn)動(dòng)員怎樣練小腿爆發(fā)力呢？下面就為大家詳細(xì)說(shuō)說(shuō)幾種方法，希望對(duì)大家有幫助。
主要聯(lián)系爆發(fā)勁，不要只是強(qiáng)調(diào)持久的耐力 你可以進(jìn)行樓梯的跳躍，盡自己最大的力量跳，能跳四臺(tái)你就試著跳五臺(tái)，(當(dāng)然你要注意保護(hù))還有跳之前要多拉下韌帶，不然容易受傷。也可以找個(gè)高一點(diǎn)的臺(tái)階直接進(jìn)行跳躍練習(xí)。進(jìn)行單腿的臺(tái)階向上跳，就是單腿在臺(tái)階上用力騰空，然后又換腿，多組進(jìn)行，注意放松但是組數(shù)要多一點(diǎn)才有效果的。
還可以做深蹲跳，就是先蹲下手撐地，雙腿向后伸，然后起立向上用最大勁騰空，這樣做有一個(gè)好處是手腳并用使的你不會(huì)那么的累，同時(shí)還是很好的練就了小腿的爆發(fā)。 也可以負(fù)重原地起跳，你可以背重物或者是用杠鈴，練的多了還可以跳臺(tái)階的，但是最好多人練起到保護(hù)的作用，而且也不會(huì)感覺(jué)很累。 還有就是原地小跳，不要彎下去太多，盡量的用腳掌的力量進(jìn)行跳躍，這樣的話對(duì)小腿也是很有鍛煉的。 喜歡跑步的話，你在跑的時(shí)候，注重騰空，盡量用腳掌發(fā)力，當(dāng)然不是大幅度的騰空。
通過(guò)閱讀以上內(nèi)容，相信大家對(duì)運(yùn)動(dòng)員怎樣練小腿爆發(fā)力有了一定了解。如果大家想要提高和練好自己小腿爆發(fā)力，那么不妨試一試以上提供的一些方法。當(dāng)然，不同的人有不同的方法練好小腿爆發(fā)力，適合自己才是最好的，所以不必糾結(jié)這種方法不適合自己怎么辦。最后，希望大家生活愉快！
籃球可以說(shuō)是我們耳熟能詳?shù)囊豁?xiàng)球類運(yùn)動(dòng)，籃球大家都會(huì)打。但如果真正較量起來(lái)，那么實(shí)力懸殊就出來(lái)了。實(shí)力懸殊是可以通過(guò)后天的不懈努力來(lái)改變的，這就需要一個(gè)比較好的訓(xùn)練計(jì)劃和長(zhǎng)時(shí)間的耐心和毅力。由此可見(jiàn)，籃球高手并不是一日練成的。下面，我們就一起來(lái)看看籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識(shí)了，在訓(xùn)練的時(shí)候最好要根據(jù)性別、年齡以及自身身體情況來(lái)量身定制。只有這樣，訓(xùn)練的計(jì)劃才能適合自己，效果也能夠比較顯著。在訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)方面必須跟進(jìn)，同時(shí)要保證充足的睡眠時(shí)間。
爆發(fā)力的情況主要是和一個(gè)人的肌肉有關(guān)系，肌肉發(fā)達(dá)的朋友爆發(fā)力就會(huì)明顯的強(qiáng)，所以說(shuō)在平時(shí)提高爆發(fā)力的時(shí)候我們要重點(diǎn)對(duì)肌肉進(jìn)行鍛煉，特別是腿部的肌肉直接會(huì)關(guān)系著一個(gè)人爆發(fā)力的強(qiáng)弱，而且腿部鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法也特別多，不同的方法效果也是不一樣的，怎么練腿的爆發(fā)力？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
負(fù)重移動(dòng)
身體背上相對(duì)較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊(duì)員，在大約6—10米的距離擺上標(biāo)志物，在一個(gè)標(biāo)志物前，采用交叉部的方式跑向另一個(gè)標(biāo)志物，在手觸及到另一個(gè)標(biāo)志物后在采用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個(gè)單元，在每組結(jié)束且充分休息后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)?？梢栽鰪?qiáng)下肢的力量及協(xié)調(diào)能力。
以上兩種運(yùn)動(dòng)可以有效的練腿的爆發(fā)力，這也是兩種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)爆發(fā)力的提高并不是一天兩天就會(huì)增強(qiáng)的，而是一個(gè)需要我們長(zhǎng)期進(jìn)行的過(guò)程，需要我們有一定的恒心能夠堅(jiān)持下來(lái)，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。
爆發(fā)力在我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候特別重要，可是由于各種原因，每個(gè)人的爆發(fā)力是不同的，而且還存在著明顯的差異，好多朋友有爆發(fā)力不好的情況會(huì)進(jìn)行鍛煉，這也是一種可以有效提高爆發(fā)力的方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要有針對(duì)性，這樣可以快速提高我們的爆發(fā)力，下面一起來(lái)了解一下怎樣快速練爆發(fā)力？
1、快速俯臥撐：專練手臂爆發(fā)力!卡表練習(xí)，一分鐘快速俯臥撐，不停，即使你筋疲力盡也不要停，除非你趴下!休息一下接著來(lái)!只要你想短時(shí)間內(nèi)迅速提高你的爆發(fā)力，就要不斷的給自己加壓，不能放松自己遷就自己!第一次做多少個(gè)，下次做多少個(gè)，自己心中要有數(shù)，一天一天進(jìn)步，不要輕言放棄!
2、百米跑：沒(méi)事的時(shí)候多練練百米跑，看看你能跑多少!這個(gè)專門提高下肢爆發(fā)力，據(jù)說(shuō)李小龍也是常用此法!
3、爆發(fā)拳擊：戴上拳擊套，以免受傷，對(duì)準(zhǔn)沙袋進(jìn)行一輪不停歇的狂打，什么拳法都無(wú)所謂，只是不停的打，三分鐘，這三分鐘之內(nèi)一下都不能停，直到結(jié)束!力求每一下都竭盡全力的攻擊，即使你累的不行也要盡力狂打!此法可迅速激發(fā)你的潛能!
以上三種運(yùn)動(dòng)就是可以快速提高爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，也是需要我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候長(zhǎng)期進(jìn)行堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，在我們提高爆發(fā)力的同時(shí)，也對(duì)身體進(jìn)行了鍛煉，需要注意的就是在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要運(yùn)動(dòng)量合適，太小了達(dá)不到效果，太大了會(huì)傷害身體。
對(duì)于許多酷愛(ài)籃球的朋友來(lái)說(shuō)，都希望自己在籃球方面的爆發(fā)力比較強(qiáng)。籃球方面的爆發(fā)力無(wú)非及時(shí)跑跳速度以及反映速度，投籃的技巧也很重要，但這并不在爆發(fā)力訓(xùn)練的范圍內(nèi)。爆發(fā)力的訓(xùn)練主要 就是要增強(qiáng)肌肉的力量和發(fā)力速度，只有發(fā)展了自己的爆發(fā)力才能實(shí)現(xiàn)籃球王的可能。
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識(shí)了，有的朋友一直訓(xùn)練都沒(méi)有什么效果，就是因?yàn)闆](méi)有分清自己的情況。就比如說(shuō)性別問(wèn)題，男女的訓(xùn)練方法是不一樣的，并且在不同的年齡階段訓(xùn)練的強(qiáng)度也不一樣，是要根據(jù)自身身體情況來(lái)量身定制的。
我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)爆發(fā)力對(duì)我們的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生著得要的影響，特別是爆發(fā)力好的朋友在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)有明顯的優(yōu)勢(shì)，不過(guò)爆發(fā)力雖然和先天的因素有關(guān)系，不過(guò)后天的鍛煉也特別重要，一般鍛煉爆發(fā)力主要是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，而且運(yùn)動(dòng)的方法也特別多，下面就一起來(lái)了解一下什么運(yùn)動(dòng)練爆發(fā)力？
1、杠鈴/啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高(重量以自己無(wú)法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn))，然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續(xù)蛙跳：
動(dòng)作大家都知道就不多說(shuō)了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開(kāi)身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3、擊掌俯臥撐：
俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)?jiàn)一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見(jiàn)。
4、俯臥撐跳：
這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上的介紹，就是什么運(yùn)動(dòng)練爆發(fā)力的情況，這也是一種需要我們長(zhǎng)期進(jìn)行堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，而且在提高我們爆發(fā)力的同時(shí)，也對(duì)我們的身體素質(zhì)和肌肉進(jìn)行著訓(xùn)練，也是一種對(duì)健康有好處的訓(xùn)練方法，需要注意的就是我們要注意正確的動(dòng)作。
爆發(fā)力是一個(gè)人身體肌肉反應(yīng)的能力，也是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等多方面的展示，爆發(fā)力的好壞在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中起著決定性的作用，同時(shí)也是一個(gè)人健康情況的反應(yīng)，這在平時(shí)的時(shí)候需要我們進(jìn)行多方面的鍛煉，在提高爆發(fā)力的同時(shí)也會(huì)提高身體的體質(zhì)，那么，如何練小腿爆發(fā)力？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
啞鈴練小腿肌肉
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開(kāi)始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來(lái)。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開(kāi)始調(diào)起腳尖使腳后跟離開(kāi)地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開(kāi)始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來(lái)穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開(kāi)始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開(kāi)地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
杠鈴練小腿肌肉
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開(kāi)地面一點(diǎn)距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開(kāi)地面在運(yùn)動(dòng)頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開(kāi)始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開(kāi)地面。運(yùn)動(dòng)頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來(lái)放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個(gè)動(dòng)作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來(lái)，這時(shí)候會(huì)感覺(jué)到小腿受力，頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
以上就是關(guān)于如何練小腿爆發(fā)力的介紹，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的方法，特別是針對(duì)小腿肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)我們?cè)诹α坑?xùn)練的同時(shí)也要注意肌肉靈活性的訓(xùn)練，這也對(duì)小腿爆發(fā)力有著直接的影響，同時(shí)也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法。
只要是看過(guò)灌籃高手的朋友們都會(huì)喜歡和驚嘆其中的籃球技術(shù)，尤其是男生很希望自己的籃球爆發(fā)力能夠比別人強(qiáng)。要想自己的籃球爆發(fā)力或者說(shuō)是籃球的技能比別人強(qiáng)，那么需要付出的努力和汗水一定是等比或者是超量的。坐享其成是不可能的，下面，我們就一起來(lái)看看籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識(shí)吧！
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識(shí)了，在訓(xùn)練的時(shí)候最好要根據(jù)性別、年齡以及自身身體情況來(lái)量身定制。只有這樣，訓(xùn)練的計(jì)劃才能適合自己，效果也能夠比較顯著。在訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)方面必須跟進(jìn)，同時(shí)要保證充足的睡眠時(shí)間。
