如何鍛煉小腿爆發(fā)力
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話(huà)題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创兀筐B(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何鍛煉小腿爆發(fā)力”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在很多的運(yùn)動(dòng)中，腿部的力量是有決定性的作用的，比如短跑等。另外，足球運(yùn)動(dòng)員在踢足球的時(shí)候?qū)ν炔苛α康囊笠彩欠浅６嗟?。因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)員在踢球的瞬間需要小腿累積足夠的爆發(fā)力，這樣子才能成功的傳球。所以，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，他們?cè)谌粘５臅r(shí)候訓(xùn)練小腿的爆發(fā)力是必不可少的。
首先要進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來(lái)發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。 ?
另外可以做負(fù)重提踵，顧名思義是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，最后一組25~30個(gè)！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)！
同時(shí)可以根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲 ，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定 挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng) 為止，這個(gè)要注意安全！量力而行??！
以上講的這幾點(diǎn)都是有助于鍛煉小腿爆發(fā)力的。運(yùn)動(dòng)員們想要鍛煉小腿的爆發(fā)力并不是訓(xùn)練三兩天就能完成的。小腿的爆發(fā)力需要運(yùn)動(dòng)員們?cè)陂L(zhǎng)期的腿部訓(xùn)練中慢慢的蓄積力量，這樣子才能在關(guān)鍵時(shí)刻，讓小腿發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力。
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爆發(fā)力也是一項(xiàng)人體最基本的能力，但是由于生活比較緊張，平時(shí)都忙于工作，很多男性都疏忽了爆發(fā)力的鍛煉。在現(xiàn)代社會(huì)甚至很多男性都有女性化傾向，使得男性喪失了雄性魅力。其實(shí)爆發(fā)力除了先天因素決定之外，通過(guò)后天鍛煉同樣可以得到一定提升，下面介紹一下爆發(fā)力鍛煉的一些簡(jiǎn)單法方法。
爆發(fā)是天生的，后天也是可以練出來(lái)的，但是非常慢，給你幾點(diǎn)建議，希望對(duì)你有所幫助。深蹲盡量少做，多做半蹲，重量由少曾多，再由多逐漸減少，慢蹲快起，這很主要，要是慢蹲慢起就沒(méi)有意義了。
做完力量之后找沙坑，做立定兩級(jí)跳，要連續(xù)性很強(qiáng)，主要是第二跳，一跳落地后馬上第二跳，盡量高抬大腿。
還有一些附加的就是小步跑，要有扒地，頻率要快，高抬腿或后登跑之類(lèi)，這都是附加的，主要還是前兩條，但是做完前兩條之后也要跑一跑或跳一跳，防止日積月累致使肌肉發(fā)死，沒(méi)有彈性，肌肉沒(méi)有彈性自然而然就不會(huì)有爆發(fā)力了，還要注意適當(dāng)?shù)姆潘?，踩一踩腿慢跑之?lèi)的。
單、雙足連續(xù)跳，要注意跳的連貫性，盡量縮短腳落地時(shí)間。5-8米快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。立定跳，多級(jí)跳訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。練習(xí)急行跳遠(yuǎn)。負(fù)重蹲跳、跳臺(tái)階、跳繩等。
人在青少年時(shí)期身體發(fā)育比較快，這個(gè)時(shí)候各項(xiàng)機(jī)能都在不斷完善，爆發(fā)力也是其中之一。但是，青少年的肌肉以及骨骼都沒(méi)有完全成熟，所以不可以強(qiáng)迫進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練，否則嚴(yán)重影響身體發(fā)育，如果一味的蠻橫鍛煉，還容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟組織挫傷，最后影響青少年骨骼發(fā)育以及體能的發(fā)育。
短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于速度和力量的要求都非常高，所以很多運(yùn)動(dòng)員都希望通過(guò)爆發(fā)力的鍛煉，發(fā)揮出極限的短跑速度。其實(shí)一個(gè)人的爆發(fā)能力主要是由先天因素所決定的，通過(guò)后天的鍛煉，所能提升的空間非常狹小，但即便如此，如果制定一個(gè)科學(xué)合理的爆發(fā)力鍛煉計(jì)劃，也能夠使得一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到很大提升。
首先應(yīng)該了解一下人體肌肉類(lèi)型的基本常識(shí)：人體骨胳肌的類(lèi)型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類(lèi)。慢縮紅肌是適合低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類(lèi)型，比如長(zhǎng)跑，耐力好但爆發(fā)力差?？炜s白肌是適合高強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類(lèi)型，比如舉重投擲等，力量大，爆發(fā)力好，但耐力差?？炜s紅肌則同時(shí)具備兩種肌肉類(lèi)型的優(yōu)點(diǎn)。
要想訓(xùn)練到主管快速運(yùn)動(dòng)的快縮白肌和快縮紅肌，必須要達(dá)到相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（記住是強(qiáng)度，不是運(yùn)動(dòng)量），用通俗的話(huà)說(shuō)，就是你的負(fù)荷要夠大，動(dòng)作速度要夠快，只有你不斷地用接近極限的速度進(jìn)行訓(xùn)練，才能有效地刺激這兩種肌肉，達(dá)到提高爆發(fā)力的目的。
如果你想提高爆發(fā)力，慢速做1000個(gè)下蹲不如全力做10個(gè)深蹲跳或者蛙跳來(lái)得有效果。
想提高爆發(fā)力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次動(dòng)作的負(fù)荷進(jìn)行高頻率高速度的動(dòng)作練習(xí)，但不用練習(xí)到力竭，只要練習(xí)到感覺(jué)到速度下降就停止，然后組間充分休息，恢復(fù)肌肉力量，準(zhǔn)備進(jìn)行下一組。
應(yīng)該注意的是，在爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，一定要盡量保證每一次鍛煉的具體效果，如果僅是懶懶散散地進(jìn)行鍛煉，那么即便是再多鍛煉計(jì)劃，也起不到鍛煉作用。另外，訓(xùn)練爆發(fā)力不是短時(shí)間內(nèi)就能完成的，每一項(xiàng)訓(xùn)練都要堅(jiān)持，只有成年累月的堅(jiān)持，爆發(fā)力才能夠得到提升。
腿部的爆發(fā)力對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)是非常重要的，另外不止跑步運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉腿部的爆發(fā)力，足球運(yùn)動(dòng)員也需要腿部爆發(fā)力。腿部爆發(fā)力在比賽的時(shí)候往往是非常的重要的，它很有可能就決定了一場(chǎng)比賽的輸贏。但是腿部的爆發(fā)力并不是運(yùn)動(dòng)員們與生俱來(lái)的，它也是需要鍛煉的，但是到底應(yīng)該怎么鍛煉的呢？
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)員如果想要鍛煉腿部爆發(fā)力的話(huà)是一定需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的，首先要先從鍛煉腿部的耐力開(kāi)始，然后逐漸的在力量方面開(kāi)始加強(qiáng)。鍛煉腿部爆發(fā)力，只要運(yùn)動(dòng)員鍛煉的時(shí)候方法對(duì)了，同時(shí)能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉又不放棄的話(huà)，是一定可以訓(xùn)練處腿部的爆發(fā)力的。
爆發(fā)力是一個(gè)人身體肌肉反應(yīng)的能力，也是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等多方面的展示，爆發(fā)力的好壞在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中起著決定性的作用，同時(shí)也是一個(gè)人健康情況的反應(yīng)，這在平時(shí)的時(shí)候需要我們進(jìn)行多方面的鍛煉，在提高爆發(fā)力的同時(shí)也會(huì)提高身體的體質(zhì)，那么，如何練小腿爆發(fā)力？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
啞鈴練小腿肌肉
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開(kāi)始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來(lái)。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開(kāi)始調(diào)起腳尖使腳后跟離開(kāi)地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開(kāi)始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來(lái)穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開(kāi)始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開(kāi)地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
杠鈴練小腿肌肉
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開(kāi)地面一點(diǎn)距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開(kāi)地面在運(yùn)動(dòng)頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開(kāi)始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開(kāi)地面。運(yùn)動(dòng)頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來(lái)放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來(lái)，這時(shí)候會(huì)感覺(jué)到小腿受力，頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
以上就是關(guān)于如何練小腿爆發(fā)力的介紹，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的方法，特別是針對(duì)小腿肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)我們?cè)诹α坑?xùn)練的同時(shí)也要注意肌肉靈活性的訓(xùn)練，這也對(duì)小腿爆發(fā)力有著直接的影響，同時(shí)也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法。
人的身體結(jié)構(gòu)十分的復(fù)雜，尤其是肢體骨骼和血液內(nèi)臟，很多人在現(xiàn)實(shí)生活中喜歡運(yùn)動(dòng)，在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候同時(shí)也鍛煉了自己的身體，對(duì)身體有很大的好處，而胳膊是人體最為重要的一部分，關(guān)系到人體的平衡能力，那么如何鍛煉胳膊爆發(fā)力呢？下面就來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下。
鍛煉手臂爆發(fā)力的方法：
1、前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層，前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長(zhǎng)屈肌，旋前方肌，后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長(zhǎng)伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長(zhǎng)展肌、拇短伸肌、拇長(zhǎng)伸肌以及食指固有伸肌。
2、腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱(chēng)屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過(guò)程的約定俗成的叫法。
3、腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。
4、雙腳自然開(kāi)立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側(cè)。將注意力集中在前彗背側(cè)伸指肌群，并以其作為動(dòng)力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時(shí)，稍停，然后以目標(biāo)肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動(dòng)作。在動(dòng)作的全過(guò)程中，雙上臂應(yīng)始終貼在體側(cè)，雙肘盡量不要前后移動(dòng)，在杠鈴彎舉至動(dòng)作的頂點(diǎn)位置時(shí)，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動(dòng)助力。前臂練習(xí)時(shí)采用的重量負(fù)荷不宜太大。
5、一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法聯(lián)系。
注意事項(xiàng)：
勞逸結(jié)合，不宜長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)。
以上文章中所講述的就是如何鍛煉胳膊爆發(fā)力的詳細(xì)內(nèi)容，相信大家看完以上文章都已經(jīng)對(duì)如何鍛煉胳膊爆發(fā)力有了詳細(xì)的了解，也希望大家在練習(xí)胳膊爆發(fā)力的時(shí)候要注意用力恰當(dāng)，也要適當(dāng)?shù)男菹?，勞逸結(jié)合，在飲食上可以多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，保持身體能量。
小腿爆發(fā)力強(qiáng)就可以使一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的速度更快更高更強(qiáng)，這是我們都知道的。但并不是每個(gè)人小腿爆發(fā)力都比較突出，如果是先天稟賦不足，是可以通過(guò)后天的努力來(lái)改善的。如果能夠知道一些關(guān)于練習(xí)小腿爆發(fā)力的知識(shí)和技巧的話(huà)，訓(xùn)練的效率就得到了大大的提高。下面，我們就一起來(lái)了解一下吧！
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
任何事情都是要注意勞逸結(jié)合，除了多休息之外，還要注意拉伸和放松肌肉。有條件的話(huà)最好要泡澡或者泡腳來(lái)使全身的肌肉得到放松和緩解，這樣就可以有效的預(yù)防肌肉群酸痛或者是受傷。還可以自己熱敷或者是按摩來(lái)緩解。
如何鍛煉手部的爆發(fā)力一直以來(lái)都是各個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者比較關(guān)注的一個(gè)話(huà)題。在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，比如說(shuō)跑酷這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它對(duì)運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練要求還是比較多的，其中手部爆發(fā)力就是其中比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練。手部爆發(fā)力在跑酷運(yùn)動(dòng)中的重要性在這里就不多說(shuō)了，接下來(lái)就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下關(guān)于如何提高手部的爆發(fā)力。
練習(xí)爆發(fā)力關(guān)鍵要點(diǎn)，是完成動(dòng)作時(shí)要快速且全身發(fā)力，手臂一般用器械的可以用啞鈴或杠鈴做彎舉，或者前臂屈伸，手臂的爆發(fā)力對(duì)于格斗類(lèi)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉前臂肌群，如果二頭肌太大反而會(huì)影響發(fā)力。練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候啞鈴和俯臥撐都可以的，不過(guò)俯臥撐要配合呼吸，吸的時(shí)候撐起，呼的時(shí)候下去，這樣效果最好。
另外可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書(shū)刊：
（1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙腳分開(kāi)同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸時(shí)（手分開(kāi)）鼻吸氣，還原時(shí)鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時(shí)對(duì)發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
（2）曲小臂運(yùn)動(dòng)：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時(shí)對(duì)指抓力、大臂力亦有效果。
以上講的這幾點(diǎn)都是有助于幫助大家提高手部的爆發(fā)力。想要自己的手部爆發(fā)力很強(qiáng)的話(huà)，就需要運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者平時(shí)的時(shí)候就開(kāi)始進(jìn)行手部這方面的力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行手部力量訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該要循序漸進(jìn)，不能一下子就進(jìn)行超過(guò)自己能量范圍的訓(xùn)練。
爆發(fā)力是一種我們身體瞬間的移動(dòng)能力，這一般在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)明顯的看出來(lái)，而且身體的爆發(fā)力主要是反應(yīng)在小腿的爆發(fā)情況上，在平時(shí)的時(shí)候我們可以通過(guò)鍛煉小腿的肌肉來(lái)增強(qiáng)小腿的爆發(fā)力，進(jìn)行鍛煉的方法也特別多，我們可以根據(jù)自己的情況來(lái)進(jìn)行，下面一起來(lái)了解一下小腿爆發(fā)力怎么練？
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開(kāi)地面一點(diǎn)距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開(kāi)地面在運(yùn)動(dòng)頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開(kāi)始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開(kāi)地面。運(yùn)動(dòng)頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來(lái)放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來(lái)，這時(shí)候會(huì)感覺(jué)到小腿受力，頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了小腿的爆發(fā)力怎么練，這也是一種通過(guò)杠鈴的方法進(jìn)行練習(xí)的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)小腿的爆發(fā)力有著直接的影響，在我們平時(shí)的時(shí)候可以用來(lái)達(dá)到小腿爆發(fā)力提升的效果，只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意方法正確、動(dòng)作到位。
爆發(fā)力是我們?cè)谄綍r(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要的一種力量，也是一種反應(yīng)，身體的爆發(fā)力一般和天生有關(guān)系，每個(gè)人的爆發(fā)力都是不同的，不過(guò)也跟后天的鍛煉有著直接的關(guān)系，特別是手臂的爆發(fā)力對(duì)于我們來(lái)說(shuō)特別重要，愛(ài)好酷跑的朋友對(duì)手臂爆發(fā)力有著重要的要求，下面我們一起來(lái)了解一下如何鍛煉手臂爆發(fā)力。
如何鍛煉手腕
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
如何鍛煉手臂
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開(kāi)始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何鍛煉手臂爆發(fā)力，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行鍛煉的方法，而且也是一種長(zhǎng)期的訓(xùn)練方法，需要我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候不但要方法和動(dòng)作正確，特別是需要我們進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持，慢慢手臂的爆發(fā)力就會(huì)增強(qiáng)。
爆發(fā)力就是運(yùn)動(dòng)員在瞬間就將人體內(nèi)的力量提升上來(lái)，以有助于自己以更大的優(yōu)勢(shì)來(lái)進(jìn)行競(jìng)爭(zhēng)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)想要短時(shí)間內(nèi)提升自己的爆發(fā)力還是有一點(diǎn)苦難的。爆發(fā)力并不是如愿的可以在段時(shí)間內(nèi)得到提升，它是需要一個(gè)過(guò)程，需要運(yùn)動(dòng)員自己慢慢的進(jìn)行有針對(duì)性的體能鍛煉。
1.變速跑。跑步的時(shí)候，先以比較慢的速度跑，然后跑400米左右時(shí)，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然后再慢跑。
2.高抬腿跑。這是鍛煉爆發(fā)力的比較好的方法，跑步的時(shí)候，要用力讓膝部向上頂。跑的節(jié)奏最好也是由慢到快。
3.50米沖刺跑。做這個(gè)的時(shí)候，最好找一個(gè)朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！
4.將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無(wú)法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
5.連續(xù)蛙跳的動(dòng)作大家都知道就不多說(shuō)了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開(kāi)身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
爆發(fā)力的鍛煉是需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期的訓(xùn)練的，如果運(yùn)動(dòng)員想要通過(guò)小竅門(mén)在短期內(nèi)達(dá)到爆發(fā)力的提升這是不可能做，做任何事情都是需要腳踏實(shí)地的，所以如果運(yùn)動(dòng)員真的想要提升自己的爆發(fā)力的話(huà)，建議運(yùn)動(dòng)員要堅(jiān)持有針對(duì)性的訓(xùn)練。
尤其是對(duì)于一些短跑運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，如果自己在短跑的過(guò)程中發(fā)揮除了足夠的爆發(fā)力，就很有可能會(huì)取得冠軍。但是爆發(fā)力并沒(méi)有像想象的那么容易得到，那么對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，尤其是短跑運(yùn)動(dòng)員們，他們到底應(yīng)該怎么做才能夠在跑步中發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力呢？
想要鍛煉跑步爆發(fā)力可以做負(fù)重深蹲，這里所說(shuō)的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開(kāi)立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個(gè)微微向身后弓的月牙形狀.
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意幾個(gè)問(wèn)題：①在下蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻. ②在下蹲時(shí),剛開(kāi)始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時(shí),就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速?gòu)椘?在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個(gè)關(guān)鍵,如果沒(méi)有蹲下后迅速?gòu)椘鸬母杏X(jué),練習(xí)就是徒勞的.
另外還可以做單腳提踵練習(xí) 要找一處臺(tái)階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺(tái)階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時(shí),單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動(dòng).
想要鍛煉跑步的爆發(fā)力的過(guò)程是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，只堅(jiān)持幾天是不能看到效果的。另外運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候還需要注意多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)的補(bǔ)充在一定程度上是可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好的練出爆發(fā)力的，需要注意的是，在鍛煉的時(shí)候要注意安全。
人們的生活水平提高了，生活質(zhì)量有了一定的提高。從而就會(huì)追求更好層次的東西，比如精神方面的。人們常常會(huì)去運(yùn)動(dòng)，去旅游，讓自己的生活過(guò)得健康而有樂(lè)趣。跑步是人們常常做的一種運(yùn)動(dòng)，那么，如何提高小腿爆發(fā)力呢？相信喜愛(ài)跑步的朋友都想了解，下面我們就來(lái)討論如何提高小腿爆發(fā)力的問(wèn)題。
爆發(fā)力訓(xùn)練方法
一、肌力訓(xùn)練法 1.等長(zhǎng)訓(xùn)練法 2.等張訓(xùn)練 3.等速訓(xùn)練 4.伸展收縮訓(xùn)練 5.等長(zhǎng)、等張混合訓(xùn)練 (1)中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負(fù)荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時(shí)間。(2)對(duì)抗式肌力訓(xùn)練法：此種方法又稱(chēng)爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法：其實(shí)施方式即負(fù)重靜止于某一角度一段時(shí)間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負(fù)重靜止期間促使肌纖維與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。
二、速度訓(xùn)練法 1.反復(fù)訓(xùn)練 7.負(fù)荷漸減訓(xùn)練 2.階梯訓(xùn)練 8.下肢速度訓(xùn)練 3.沙灘訓(xùn)練 9.上肢速度訓(xùn)練 4.負(fù)重訓(xùn)練 10.預(yù)測(cè)速度訓(xùn)練 5.斜坡訓(xùn)練 11.反應(yīng)速度訓(xùn)練 6.負(fù)荷漸增訓(xùn)練 12.旋轉(zhuǎn)速度訓(xùn)練
三、跳躍訓(xùn)練法 1.連續(xù)垂直跳訓(xùn)練 2.連續(xù)立定跳（蛙跳）訓(xùn)練 3.單腳跳訓(xùn)練 4.跳階訓(xùn)練 5.跳深訓(xùn)練
四、等速訓(xùn)練法 等速訓(xùn)練之優(yōu)點(diǎn)： 1.任何角度皆有適度之抵抗力。2.任何角度皆可盡最大努力。3.關(guān)節(jié)之伸展與收縮訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。4.沒(méi)有超負(fù)荷現(xiàn)象；因之，安全可靠 5.可以實(shí)施等長(zhǎng)訓(xùn)練。6.可以實(shí)施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓(xùn)練。7.可以實(shí)施速度訓(xùn)練 (低速3至10RpM，中速10至 25 RpM，高速 25 至 50 RpM)。8.可以實(shí)施 40 至 50 RpM之速度性肌耐力訓(xùn)練。
通過(guò)以上討論的結(jié)果，我們都知道了很多如何提高小腿爆發(fā)力的方法。這種方法大家不妨去試一試，或許會(huì)達(dá)到很好的效果。人的生活不能缺少運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以讓人活得更有樂(lè)趣，更有意義，不是嗎？如果大家想要了解更多的提高小腿爆發(fā)力的方法，可以問(wèn)一問(wèn)體育方面的專(zhuān)家，這樣會(huì)更好！
在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因?yàn)樗勒呱罟?jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來(lái)進(jìn)行一些鍛煉了。但是一些運(yùn)動(dòng)員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個(gè)問(wèn)題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來(lái)看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭?。弘哦^肌的鍛煉方法是比較多的，最簡(jiǎn)單的就是俯臥撐，這個(gè)可以根據(jù)自身的體力來(lái)做。借助器械的話(huà)有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進(jìn)行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動(dòng)，小臂彎曲進(jìn)行練習(xí)。
胸大?。盒卮蠹″憻捵钣行У姆椒ň褪歉茆彽耐婆e了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進(jìn)行拉胸練習(xí)，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時(shí)鍛煉肱二頭肌。
斜方?。盒狈郊〉腻憻挶容^的簡(jiǎn)單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進(jìn)行鍛煉。
三角?。喝羌〉腻憻捵詈?jiǎn)單也是最經(jīng)濟(jì)的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個(gè)合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個(gè)，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個(gè)，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習(xí)的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機(jī)直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當(dāng)然在我們平常的生活中我們也不太需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
