怎么練習(xí)小腿爆發(fā)力呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《怎么練習(xí)小腿爆發(fā)力呢》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
人在跑步的時候是最考驗小腿爆發(fā)力的時候。因為人在跑步的過程中身體會不斷的產(chǎn)生乳酸，隨著跑步時間的增加人體會處于一種比較疲倦的狀態(tài)中，這個時候最主要的還是需要依靠小腿的力量，尤其是對于短跑來說，小腿的爆發(fā)力對于運動員來說是非常重要的，那么對于運動員們來說應(yīng)該如何練習(xí)小腿爆發(fā)力呢？
在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個腿部和臀部的爆發(fā)力。
交替箭步蹲跳在練習(xí)的時候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動作。
雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時弓步向前。
右腳大腿此時應(yīng)當和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。
利用爆發(fā)力跳起，同時換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。交替箭步蹲跳鍛煉的時候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
另外深蹲跳：從下蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬。瞬間爆發(fā)，盡你所能跳高。落地的時候要使你的后臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地后立即跳起。就這樣重復(fù)不斷跳躍。深蹲跳是鍛煉整個腿部爆發(fā)力的好法子。
運動員想要練習(xí)小腿爆發(fā)力的方法還是非常的多的，但是最主要的還是需要運動員們練習(xí)蹲跳。長期的練習(xí)了蹲跳了之后，運動員們可以明顯的發(fā)現(xiàn)自己小腿的爆發(fā)力有所增強。運動員們在做蹲跳練習(xí)的時候要注意把握好自身的平衡，避免受到傷害。
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爆發(fā)力是一種我們身體瞬間的移動能力，這一般在進行運動的時候就會明顯的看出來，而且身體的爆發(fā)力主要是反應(yīng)在小腿的爆發(fā)情況上，在平時的時候我們可以通過鍛煉小腿的肌肉來增強小腿的爆發(fā)力，進行鍛煉的方法也特別多，我們可以根據(jù)自己的情況來進行，下面一起來了解一下小腿爆發(fā)力怎么練？
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開地面一點距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開地面在運動頂部保持一個計數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開地面。運動頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個動作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過上述的介紹，我們知道了小腿的爆發(fā)力怎么練，這也是一種通過杠鈴的方法進行練習(xí)的運動方式，對小腿的爆發(fā)力有著直接的影響，在我們平時的時候可以用來達到小腿爆發(fā)力提升的效果，只是在運動的時候要注意方法正確、動作到位。
每個運動員需要訓(xùn)練的事項都很多，其中一定有力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練。可以說力量訓(xùn)練是爆發(fā)力的前提，如果沒有力量，運動員的肌肉能夠承載的力量就比較弱，那就承載不起較強的爆發(fā)力。所以，在練習(xí)爆發(fā)力之前應(yīng)該要先注意訓(xùn)練肌肉的力量，以及身體素質(zhì)。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的練習(xí)吧！
負重練習(xí)：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應(yīng)做一個“扒地”動作。
以上就是爆發(fā)力的訓(xùn)練了，通過以上這些訓(xùn)練的辦法，都可以使肌肉的力量更加的發(fā)達。如果在訓(xùn)練期間飲食上能夠加以配合就更好了，最好吃牛肉，能夠更結(jié)實。不要吃豬肉，容易長脂肪，使訓(xùn)練的效果變?nèi)?。再要注意的就是適當食用蛋白粉，不要過量。
爆發(fā)力是一個人身體肌肉反應(yīng)的能力，也是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等多方面的展示，爆發(fā)力的好壞在運動當中起著決定性的作用，同時也是一個人健康情況的反應(yīng)，這在平時的時候需要我們進行多方面的鍛煉，在提高爆發(fā)力的同時也會提高身體的體質(zhì)，那么，如何練小腿爆發(fā)力？下面我們一起來進行一下了解。
啞鈴練小腿肌肉
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
杠鈴練小腿肌肉
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開地面一點距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開地面在運動頂部保持一個計數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開地面。運動頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個動作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
以上就是關(guān)于如何練小腿爆發(fā)力的介紹，這也是一種在平時的時候進行肌肉訓(xùn)練的方法，特別是針對小腿肌肉的訓(xùn)練，同時我們在力量訓(xùn)練的同時也要注意肌肉靈活性的訓(xùn)練，這也對小腿爆發(fā)力有著直接的影響，同時也要注意正確的運動方法。
爆發(fā)力一般是先天潛能加上后天努力才有的，小腿爆發(fā)力強的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達的肌肉群，這就需要長期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識來鍛煉，想必效果會比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
要注意的是勞逸結(jié)合，這是許多朋友都會忽略的。每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒，休息的時候可以做做拉伸運動或者是放松運動，來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
爆發(fā)力對運動員來說是十分重要的，有爆發(fā)力才能有進步，有突破。短跑運動員和長跑運動動員的小腿都要有很好的爆發(fā)力。小腿的爆發(fā)力得到提高，他們才能跑得更快，獲得更好的成績。那么，運動員怎樣練小腿爆發(fā)力呢？下面就為大家詳細說說幾種方法，希望對大家有幫助。
主要聯(lián)系爆發(fā)勁，不要只是強調(diào)持久的耐力 你可以進行樓梯的跳躍，盡自己最大的力量跳，能跳四臺你就試著跳五臺，(當然你要注意保護)還有跳之前要多拉下韌帶，不然容易受傷。也可以找個高一點的臺階直接進行跳躍練習(xí)。進行單腿的臺階向上跳，就是單腿在臺階上用力騰空，然后又換腿，多組進行，注意放松但是組數(shù)要多一點才有效果的。
還可以做深蹲跳，就是先蹲下手撐地，雙腿向后伸，然后起立向上用最大勁騰空，這樣做有一個好處是手腳并用使的你不會那么的累，同時還是很好的練就了小腿的爆發(fā)。 也可以負重原地起跳，你可以背重物或者是用杠鈴，練的多了還可以跳臺階的，但是最好多人練起到保護的作用，而且也不會感覺很累。 還有就是原地小跳，不要彎下去太多，盡量的用腳掌的力量進行跳躍，這樣的話對小腿也是很有鍛煉的。 喜歡跑步的話，你在跑的時候，注重騰空，盡量用腳掌發(fā)力，當然不是大幅度的騰空。
通過閱讀以上內(nèi)容，相信大家對運動員怎樣練小腿爆發(fā)力有了一定了解。如果大家想要提高和練好自己小腿爆發(fā)力，那么不妨試一試以上提供的一些方法。當然，不同的人有不同的方法練好小腿爆發(fā)力，適合自己才是最好的，所以不必糾結(jié)這種方法不適合自己怎么辦。最后，希望大家生活愉快！
小腿爆發(fā)力強就可以使一個人運動的速度更快更高更強，這是我們都知道的。但并不是每個人小腿爆發(fā)力都比較突出，如果是先天稟賦不足，是可以通過后天的努力來改善的。如果能夠知道一些關(guān)于練習(xí)小腿爆發(fā)力的知識和技巧的話，訓(xùn)練的效率就得到了大大的提高。下面，我們就一起來了解一下吧！
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
任何事情都是要注意勞逸結(jié)合，除了多休息之外，還要注意拉伸和放松肌肉。有條件的話最好要泡澡或者泡腳來使全身的肌肉得到放松和緩解，這樣就可以有效的預(yù)防肌肉群酸痛或者是受傷。還可以自己熱敷或者是按摩來緩解。
腿部爆發(fā)力訓(xùn)練的手段最好要不斷的革新，這樣訓(xùn)練的時期就不會覺得枯燥沒有耐心。如果訓(xùn)練的花樣一直變化，訓(xùn)練就會比較有意思，無形之中就可以增加一些運動量也不會覺得辛苦?？梢娨粋€好的 腿部爆發(fā)力訓(xùn)練計劃是很重要的。下面，我們就一起來看看如何才能更好的訓(xùn)練 腿部爆發(fā)力吧！
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練中，應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來，青少年時期也是發(fā)展速度的良好時期，兩者結(jié)合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發(fā)力將增強，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運動員進行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運動員做動作時，才能協(xié)調(diào)用力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習(xí)，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術(shù)動作。
3、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。力量是運動的基礎(chǔ)，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓(xùn)練中在抓好彈跳訓(xùn)練的同時，還應(yīng)抓好運動員的上、下肢力量的訓(xùn)練。這樣，運動員才能適應(yīng)比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運動損傷的發(fā)生率。
腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練可以不用再健身房，也不一定要使用運動器械，可以說是比較便捷也比較經(jīng)濟的一種。到那時很多人都無法做到長期堅持，半途而廢以及三分鐘熱度的太多。只有長期堅持的人才會變得更強，皇天不負有心人。
