小腿爆發(fā)力怎么訓(xùn)練啊
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“小腿爆發(fā)力怎么訓(xùn)練啊”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
爆發(fā)力的情況每個(gè)人都是不同的，有的朋友會(huì)強(qiáng)點(diǎn)，也有的朋友會(huì)弱點(diǎn)，不管爆發(fā)力是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)提升的，特別是小腿爆發(fā)力直接影響著我們的瞬間移動(dòng)速度，所以說(shuō)在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候也要盡量鍛煉小腿的爆發(fā)力，在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法特別多，我們來(lái)介紹一種通過(guò)啞鈴鍛煉小腿爆發(fā)力的方法。
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來(lái)。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來(lái)穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了小腿爆發(fā)力怎么訓(xùn)練，可以看出也是幾種比較簡(jiǎn)單的方法，只是我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候是借助啞鈴的方法，另外在生活當(dāng)中訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法還特別多，不管是什么樣的方法都需要我們長(zhǎng)期的進(jìn)行堅(jiān)持。
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小腿爆發(fā)力強(qiáng)就可以使一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的速度更快更高更強(qiáng)，這是我們都知道的。但并不是每個(gè)人小腿爆發(fā)力都比較突出，如果是先天稟賦不足，是可以通過(guò)后天的努力來(lái)改善的。如果能夠知道一些關(guān)于練習(xí)小腿爆發(fā)力的知識(shí)和技巧的話，訓(xùn)練的效率就得到了大大的提高。下面，我們就一起來(lái)了解一下吧！
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
任何事情都是要注意勞逸結(jié)合，除了多休息之外，還要注意拉伸和放松肌肉。有條件的話最好要泡澡或者泡腳來(lái)使全身的肌肉得到放松和緩解，這樣就可以有效的預(yù)防肌肉群酸痛或者是受傷。還可以自己熱敷或者是按摩來(lái)緩解。
爆發(fā)力是一種我們身體瞬間的移動(dòng)能力，這一般在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)明顯的看出來(lái)，而且身體的爆發(fā)力主要是反應(yīng)在小腿的爆發(fā)情況上，在平時(shí)的時(shí)候我們可以通過(guò)鍛煉小腿的肌肉來(lái)增強(qiáng)小腿的爆發(fā)力，進(jìn)行鍛煉的方法也特別多，我們可以根據(jù)自己的情況來(lái)進(jìn)行，下面一起來(lái)了解一下小腿爆發(fā)力怎么練？
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開地面一點(diǎn)距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開地面在運(yùn)動(dòng)頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開地面。運(yùn)動(dòng)頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來(lái)放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個(gè)動(dòng)作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來(lái)，這時(shí)候會(huì)感覺到小腿受力，頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了小腿的爆發(fā)力怎么練，這也是一種通過(guò)杠鈴的方法進(jìn)行練習(xí)的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)小腿的爆發(fā)力有著直接的影響，在我們平時(shí)的時(shí)候可以用來(lái)達(dá)到小腿爆發(fā)力提升的效果，只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意方法正確、動(dòng)作到位。
很多人喜歡酷跑運(yùn)動(dòng)，甚至將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種時(shí)尚。其實(shí)酷跑運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體爆發(fā)力要求很高，如果是初學(xué)者，在爆發(fā)力達(dá)不到要求，不要輕易的從事酷跑運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之前一定要針對(duì)爆發(fā)力做一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練，這樣才不至于在酷跑過(guò)程當(dāng)中發(fā)生以外，下面來(lái)介紹針對(duì)酷跑運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力鍛煉方法。
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時(shí)稍慢，吸氣。身體到最低時(shí)停留一會(huì)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因人而異。撐起時(shí)盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過(guò)程中，千萬(wàn)不可對(duì)自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。
記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時(shí)左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時(shí)間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時(shí)，便大功告成了。
需要注意的是，在訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候不可以一蹴而就，爭(zhēng)取每天堅(jiān)持訓(xùn)練，負(fù)荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要是身體過(guò)度疲勞，否則影響第二天的鍛煉。在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中不可以突然增大訓(xùn)練量，否則容易導(dǎo)致身體不適應(yīng)，甚至在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中會(huì)引起一些以外事故。
小腿爆發(fā)力訓(xùn)練方法可以說(shuō)是非常多，只要能夠堅(jiān)持都是會(huì)有效果的。個(gè)人的付出和收獲是成正比的，汗水越多越能達(dá)到自己理想的境界。畢竟運(yùn)動(dòng)這方面就是要實(shí)打?qū)嵉娜ビ?xùn)練。如果能夠知道一些關(guān)于練習(xí)小腿爆發(fā)力的知識(shí)和技巧的話，訓(xùn)練的效率就得到了大大的提高。下面，我們就一起來(lái)了解一下吧！
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
任何事情都是要注意勞逸結(jié)合，除了多休息之外，還要注意拉伸和放松肌肉。有條件的話最好要泡澡或者泡腳來(lái)使全身的肌肉得到放松和緩解，這樣就可以有效的預(yù)防肌肉群酸痛或者是受傷。還可以自己熱敷或者是按摩來(lái)緩解。
生活當(dāng)中有好多朋友喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是在籃球或是足球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，一個(gè)人的爆發(fā)力是特別重要的，爆發(fā)力也就是一個(gè)人在瞬間的時(shí)候突然運(yùn)動(dòng)的能力，不過(guò)我們也可以看出有的朋友會(huì)出現(xiàn)爆發(fā)力不是太好的情況，這是需要我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候通過(guò)運(yùn)動(dòng)和鍛煉來(lái)提高的，那么，怎么提高腿部爆發(fā)力？下面我們來(lái)了解一下。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過(guò)程，(雙腿單腿均可)。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無(wú)論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。但練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊M量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過(guò)欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過(guò)欄架或接單足跳。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，對(duì)提高成績(jī)起到了事半功倍的效果。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高腿部爆發(fā)力，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行鍛煉的，所以說(shuō)在平時(shí)我們要有針對(duì)性的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不過(guò)也是需要我們長(zhǎng)期的進(jìn)行堅(jiān)持的，另外也要在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候量力而行。
人在跑步的時(shí)候是最考驗(yàn)小腿爆發(fā)力的時(shí)候。因?yàn)槿嗽谂懿降倪^(guò)程中身體會(huì)不斷的產(chǎn)生乳酸，隨著跑步時(shí)間的增加人體會(huì)處于一種比較疲倦的狀態(tài)中，這個(gè)時(shí)候最主要的還是需要依靠小腿的力量，尤其是對(duì)于短跑來(lái)說(shuō)，小腿的爆發(fā)力對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)應(yīng)該如何練習(xí)小腿爆發(fā)力呢？
在做箭步蹲的時(shí)候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個(gè)腿部和臀部的爆發(fā)力。
交替箭步蹲跳在練習(xí)的時(shí)候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動(dòng)作。
雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時(shí)弓步向前。
右腳大腿此時(shí)應(yīng)當(dāng)和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。
利用爆發(fā)力跳起，同時(shí)換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。交替箭步蹲跳鍛煉的時(shí)候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
另外深蹲跳：從下蹲姿勢(shì)開始，雙腳與肩同寬。瞬間爆發(fā)，盡你所能跳高。落地的時(shí)候要使你的后臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地后立即跳起。就這樣重復(fù)不斷跳躍。深蹲跳是鍛煉整個(gè)腿部爆發(fā)力的好法子。
運(yùn)動(dòng)員想要練習(xí)小腿爆發(fā)力的方法還是非常的多的，但是最主要的還是需要運(yùn)動(dòng)員們練習(xí)蹲跳。長(zhǎng)期的練習(xí)了蹲跳了之后，運(yùn)動(dòng)員們可以明顯的發(fā)現(xiàn)自己小腿的爆發(fā)力有所增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)員們?cè)谧龆滋毩?xí)的時(shí)候要注意把握好自身的平衡，避免受到傷害。
