如何提高手臂爆發(fā)力呢
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對于運動員來說,尤其是舉重運動員選手來說,手臂爆發(fā)力是極其重要的。如果手臂爆發(fā)力不足,那么在關鍵時刻也無法取得理想的效果,并且可能存在危險性。手臂爆發(fā)力的前提還是需要有肌肉的雙臂,并且經(jīng)常參加訓練。下面,我們就一起來了解一下關于手臂爆發(fā)力的訓練吧!
第一步:此方法類似于拳面撐,即用拳頭做俯臥撐,但要求落下時稍慢,吸氣。身體到最低時停留一會,時間不宜過長,因人而異。撐起時盡量快速,爆發(fā)而起,呼氣。在此過程中,千萬不可對自己要求不嚴,其他要求與座標準俯臥撐相同。記住,一定要嚴格要求自己。每周三天練習,每次三組,每組十五次。一定要嚴格要求,爆發(fā)而起,這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當你很輕松可以完成以上內(nèi)容時,進入第二步的練習,將腳墊起約五十厘米,依前法聯(lián)系。
然后是第三步,重新回到平地上,一手成拳狀,一手用五指撐地,每次練習時左右手輪換,共四組,每手兩次,一段時間后減去一指練習,直至可用單手時,便大功告成了。
以上就是手臂爆發(fā)力的訓練辦法了,只要能夠堅持訓練,手臂爆發(fā)力就能夠達到理想的效果。除了以上的辦法之外,還有一種原地擺臂的運動方式也是專門用來訓練手臂爆發(fā)力的。那就是雙腳站穩(wěn),兩手臂用力揮,或者是做出用力跑步時手臂揮舞的樣子,但只是在原地,效果也是不錯的。
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通過肌肉鍛煉可以保持良好的體型,長期堅持鍛煉還有助于提高肌肉的爆發(fā)能力。男性肌肉爆發(fā)能力主要集中在彈跳、起跑、沖刺等方面。需要注意一個誤區(qū),并不是有大塊的肌肉就說明有良好的爆發(fā)力,恰恰相反,大塊頭的肌肉會使得人反應遲鈍,應變能力差,爆發(fā)力反而不強。
下面介紹一些爆發(fā)力鍛煉的方法。
就鍛練肌肉而言,可以說練肌肉的動作是有限的,比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習肌肉的動作都可以說是有限的,因此要運用這些有限的練習動作達到不同的健身目標,就需要在練習動作的安排上,以及練習肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排,才能達到不同的健身目標。
大重量、低次數(shù)(1到4次)主要增長肌肉的力量和體力,也就是我們所說的力氣,這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次數(shù)(15到20次)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群,比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
通過上面的介紹相信大家已經(jīng)知道,必要的負重練習是訓練肌肉爆發(fā)力的關鍵所在。對于初學者而言,在練習爆發(fā)力的時候不要急于求成,如果突然增加負重,只會讓身體疲憊不堪,甚至導致肌肉以及骨骼損傷。所以爆發(fā)力的鍛煉是一個過程,每天堅持訓練,逐漸增加負重才是關鍵。
相信有很多的運動員都會想要自己能夠在段時間內(nèi)就能提高自己的瞬間爆發(fā)力,這在比賽中都占有一定的優(yōu)勢,但是很多運動員們又在擔心,自己是否可以擁有瞬間爆發(fā)力。其實,運動員們想要在比賽中發(fā)揮出瞬間爆發(fā)力并不是不可能的,想要瞬間提高爆發(fā)力還是需要長期的訓練的。
首先,練習彈跳和爆發(fā)力,無論是蛙跳還是蹲跳,很大程度上都是練的大腿,而且都對膝關節(jié)有傷害,長期練習膝蓋容易挫傷,對體型有影響,不利于生長,得不償失。 決定人的奔跑和彈跳的關鍵因素是小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達程度,很多人天生就跳得很高,其原因就在于他擁有比同等身材人更長而發(fā)達的跟腱,而這些通過后天的刻苦訓練也能夠得到顯著提高。
所以給鍛煉者的建議是練習跳躍的時候盡量讓腳跟離地,最大程度的刺激跟腱和深層肌肉,小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓練的關鍵。 最有效的方法就是連續(xù)摸高,10到20個一組,逐步提高,只有前腳掌著地,以最大程度刺激二頭肌和跟腱。如果你的練習方法正確,每天堅持,幾個月就能夠顯著提高彈跳,還能有效刺激骨骼發(fā)育,促進生長。一般情況下盡量不要進行負重練習,那樣會影響生長。
瞬間爆發(fā)力的養(yǎng)成并不是一兩天的事情。如果運動員想要在比賽中通過發(fā)揮爆發(fā)力來取得比賽的勝利的話,還是需要運動員在教練的幫助下,配合教練的安排,然后進行強有力的訓練,相信經(jīng)過長期的訓練了之后,運動員是可以擁有爆發(fā)力的。
很多人都不知道什么是爆發(fā)力,對此有很大的疑問。爆發(fā)力就是一個人在最短的時間內(nèi)運動的速度能達到最快。爆發(fā)力除了要有先天的優(yōu)勢,同時又要有后天的訓練。到底如何快速提高爆發(fā)力呢?下面就幾個專家提出的幾個有效的方法來給大家分析解答,希望下面內(nèi)容對你有所幫助。
一些人通過常規(guī)的增肌訓練,練出的肌肉塊不小,但力量較弱,使肌肉變成溫室里的弱苗,中看不中用。是時候變換一下技術了,讓你的肌肉更男人、更有爆發(fā)力。以下訓練方法來自于專業(yè)競技領域,你應該嘗試。體能訓練,除了力量、耐力等以外,爆發(fā)力訓練也是重要的一項。強大的爆發(fā)力,意味著舉起更大的重量,長出更健碩的肌肉。它的訓練方法與常規(guī)器械訓練有所不同,更加偏重于提升健身者的發(fā)力速度。研究顯示,選擇極限重量30%的負重進行實心球爆發(fā)力訓練,效果最佳。
核心肌群全程參與
這套訓練一共四個動作,頭上實心球下擲和實心球后拋針對的是腹肌和下背部肌群;頭上實心球深蹲和頭上實心球箭步蹲這兩個動作雖然看似針對腿部,但強度并不足以對強大的腿部肌肉產(chǎn)生深層刺激,重點針對的其實是核心肌群和肩部肌群。強大的核心肌群和肩部肌群,能讓你的男性力量發(fā)揮自如。
避免力竭
和傳統(tǒng)的健美訓練不一樣,在進行實心球爆發(fā)力訓練時,你應該盡量避免達到力竭。研究顯示,爆發(fā)力的提升與力竭與否關系不大。進行以下訓練時,你應該將強度限制在3~5次/組,在達到力竭前必須停下動作,進入組間休息狀態(tài)。
實心球后拋
這個動作能迅速強化全身爆發(fā)力,尤其是下背部與腿部。做這個動作前,一定要確保有足夠的活動范圍,并且沒有人站在身后。 ? ?
目標?。合卤巢俊⒐伤念^肌、股二頭肌、小腿、肩部。 ? ?
起始姿勢:以傳統(tǒng)硬拉的姿勢站立,雙手捧住實心球,下背部挺直,抬頭、翹臀,手臂自然下垂。 ? ?
動作要領:雙腿迅速蹬地,核心肌群保持收縮,身體如彈簧一般向上迅速伸展,雙手上擺至頭頂上萬,借助腿部蹬地與軀干后擺的力量向后拋出實心球。
看到以上提供的信息,大家已經(jīng)能解答如何快速提高爆發(fā)力的問題了。快速的提高爆發(fā)力是需要利用很多時間和體力去訓練的,不是一朝一夕的事情。所以,大家前往不能太心急,特別是運動員們,急于求成只會事與愿違。上面介紹的幾種方法,是一些運動教練總結(jié)的方法,大家不妨試一試。
在信息時代,人們的生活水平得到了一定的提高,除了追求物質(zhì)享受外,也更加注重身體的健康。很多人都會選擇去健身房健身,提高自己的身體素質(zhì)。對于初學者來說,常常不知道如何提高腿部爆發(fā)力。那么,到底健身應該如何提高腿部爆發(fā)力呢?下面就為大家介紹幾種方法。
1,練蛙跳2,借助跑酷的方法訓練。
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。接下來,只需重復以上步驟!
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。
第三項:縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
第四項:腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第五項:蹲跳。這一項只在星期三練
1. 站立,懷抱籃球于胸前。
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢
4. 著地,完成一下。
5. 如果要跳15下的話,1-14需跳于8-13cm,第15下,需盡全力跳高。
通過閱讀上述方法,相信很多喜歡健身的朋友們都已經(jīng)了解了如何提高腿部爆發(fā)力了。健身有益于身體健康,也可以調(diào)節(jié)上班族一周積累下來的壓抑情緒,讓人身心舒暢。所以,提高腿部爆發(fā)力可以幫助你們健身,讓你擁有健康快樂的生活。想要提高腿部爆發(fā)的朋友們不妨試一試上面的方法。
有的人可能反復練習彈跳很多年,但是彈跳能力都沒有突破五十厘米,對于打籃球的人來說,彈跳能力也是一項十分重要的身體爆發(fā)能力。有的人可能在身體處于巔峰狀態(tài)的時候彈跳能力會突破到一米左右的樣子,不過持續(xù)的時間很短,隨著年齡的增長,彈跳能力又會開始下滑。下面介紹一下打籃球的時候彈跳爆發(fā)力的訓練方法。
練習“深蹲”3年,雙手各持十公斤啞鈴進行深蹲練習,下蹲至臀部接觸腳跟,腳跟略微離地,次數(shù)為100~1000,每天練習一次,需要堅持三年左右。
練習開始后接近一周年時,騰空速度非常快,常常能在別人身后摘籃板,平均彈跳約70cm,連續(xù)起跳能力佳,搶籃板基本在籃框之上觸球。
練習“提踵”第2~第4年,就是小腿練習,同樣持兩個十公斤啞鈴,快速提踵,100~200一次,每天練習一次,堅持了兩年; ?成果:彈跳絕對高度上升,跑跳能力進步神速,沖跳可摸到3.30米。
練習“爆發(fā)力”第3~第5年,就是助跑與起跳結(jié)合練習,也是第一次脫離純力量練習而加入以競賽為目的的練習階段。助跑練習,在八步以內(nèi)盡可能將速度提高,且步幅盡量拉大;起跳練習,在高速下將力量瞬間從腳掌釋放; ?成果:雙腳原地起跳高度基本略有退步,因為荒廢了深蹲,但助跑摸高達到3.40米以上,狀態(tài)好時達到3.47米。
其實練習彈跳爆發(fā)能力的基礎是深蹲練習,尤其是中鋒或者是大前鋒位置的籃球運動員,進行彈跳爆發(fā)練習是非常有必要的。在練習的過程當中可以有專業(yè)教練指導,這樣練習起來效率會更高。在練習彈跳爆發(fā)力的時候,應當越深蹲練習錯開,比如說練習15到20組深蹲動作之后,休息半個小時左右再開始練習彈跳。
我們在平時的時候有好多朋友會進行鍛煉,有的是為了有完美的身材,也有的是為了健康,運動的目的不同,運動的方法就會不同,那么,怎么提高爆發(fā)力?這就需要專門的運動訓練才可以達到,其實提高爆發(fā)力的訓練在平時的運動當中方法也特別多,下面我們就一起來進行一下了解,希望對大家有幫助。
1、大重量、低次數(shù)(1到4次)主要增長肌肉的力量和體力,也就是我們所說的力氣,這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)(6到12次)主要增長肌肉的圍度,也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)(15到20次)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群,比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)(30次以上)主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上4點我們可以知道不同的練習負荷、不同的練習次數(shù),以及針對不同肌肉群所起到的作用,可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發(fā)力,應該選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方法來提高肌肉的爆發(fā)力。
通過以上的介紹,我們現(xiàn)在知道了怎么提高爆發(fā)力,這也是在平時的時候訓練當中需要注意的事情,也是需要有針對性進行訓練的,只是訓練我們需要長期的堅持,另外也要注意平時合理的飲食,從多方面來進行鍛煉和調(diào)理,長期的堅持會有效果。
爆發(fā)力在我們進行運動的時候一般就會表現(xiàn)出來,也對于我們進行運動起著重要的作用,不過每個人平時運動量不一樣身體的爆發(fā)力也是不一樣的,不過我們通過平時多進行有針對性的運動也是會提高爆發(fā)力的,只是要在運動的時候有針對性,下面一起來了解一下如何提高下肢爆發(fā)力?
下面具體介紹幾種提高下肢爆發(fā)力訓練的方法:
負重練習:
1、原地跑——肩負杠鈴,杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑時盡量將大腿抬高,使大腿面與軀干垂直,形成90度夾角。重復次數(shù)為15——20次。
2、直腿跳——肩負杠鈴,杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直,踝關節(jié)伸展,盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復次數(shù)為15——20次。
3、半蹲跳——肩負杠鈴,杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳時膝關節(jié)彎曲接近90度(注意角度不能小于90度),重復次數(shù)為8——10次。
跳深練習:
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米處放一個欄架,練習者站在上面往下跳,雙腳一觸地,盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高,欄架可以增加,高度也可提高,要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米,跳箱或凳子均可,練習者站在上面往下跳,雙腳一觸地,迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
以上幾種方法就是針對提高下肢爆發(fā)力的運動方法,也是在平時的時候我們需要注意的運動方法,在進行運動的時候我們要有一個完整的計劃,而且也需要在進行運動的時候注意正確的動作要領,并且只有長期的堅持運動效果才會好。
要想快速提高腿部爆發(fā)力是比較難的,因為腿部爆發(fā)力只能是實打?qū)嵉木毩暡庞械某晒?。短期?nèi)如果想要使腿部的爆發(fā)力快速提高,要有非常好的訓練技巧和個人資質(zhì)超常。最好還是要循序漸進,心急吃不了熱豆腐,也不打下堅實的基礎。下面,我們就一起來看看如何快速提高腿部爆發(fā)力。
負重練習:
1、原地跑——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%,跑時盡量抬高大腿,讓大腿面和軀干垂直,形成90度夾角。重復次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴
杠鈴重量別太重,選30公分高的一個臺階,一條腿在上一條腿在下,支撐跳的時候,上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿,重復次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直,伸展踝關節(jié),盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節(jié)彎曲接近90度,重復次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿盡量折疊,落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。
6、跳深練習
跳深是什么呢?顧名思義,指的是先從高處往下跳,然后再向另一個高處跳起的動作過程,(雙腿單腿都可以)。例如,從跳箱上跳下然后又跳上的練習,或者是連續(xù)跳欄架的練習。
另外,在進行以下練習的時候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳,都要充滿彈性,并要進行一個“扒地”動作。
要注意的是,在訓練腿部爆發(fā)力的時候,特別是跳深練習,不要負重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上,最好不要在水泥地上,在水泥地上長期訓練容易導致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
人們的生活水平提高了,生活質(zhì)量有了一定的提高。從而就會追求更好層次的東西,比如精神方面的。人們常常會去運動,去旅游,讓自己的生活過得健康而有樂趣。跑步是人們常常做的一種運動,那么,如何提高小腿爆發(fā)力呢?相信喜愛跑步的朋友都想了解,下面我們就來討論如何提高小腿爆發(fā)力的問題。
爆發(fā)力訓練方法
一、肌力訓練法 1.等長訓練法 2.等張訓練 3.等速訓練 4.伸展收縮訓練 5.等長、等張混合訓練 (1)中間肌力訓練法:此種訓練方式即負荷一定重量,并將關節(jié)可動范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度,每一角度停止5秒左右的時間。(2)對抗式肌力訓練法:此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓練法:其實施方式即負重靜止于某一角度一段時間之后,以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經(jīng)興奮,因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。
二、速度訓練法 1.反復訓練 7.負荷漸減訓練 2.階梯訓練 8.下肢速度訓練 3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練 4.負重訓練 10.預測速度訓練 5.斜坡訓練 11.反應速度訓練 6.負荷漸增訓練 12.旋轉(zhuǎn)速度訓練
三、跳躍訓練法 1.連續(xù)垂直跳訓練 2.連續(xù)立定跳(蛙跳)訓練 3.單腳跳訓練 4.跳階訓練 5.跳深訓練
四、等速訓練法 等速訓練之優(yōu)點: 1.任何角度皆有適度之抵抗力。2.任何角度皆可盡最大努力。3.關節(jié)之伸展與收縮訓練同時進行。4.沒有超負荷現(xiàn)象;因之,安全可靠 5.可以實施等長訓練。6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。7.可以實施速度訓練 (低速3至10RpM,中速10至 25 RpM,高速 25 至 50 RpM)。8.可以實施 40 至 50 RpM之速度性肌耐力訓練。
通過以上討論的結(jié)果,我們都知道了很多如何提高小腿爆發(fā)力的方法。這種方法大家不妨去試一試,或許會達到很好的效果。人的生活不能缺少運動,運動可以讓人活得更有樂趣,更有意義,不是嗎?如果大家想要了解更多的提高小腿爆發(fā)力的方法,可以問一問體育方面的專家,這樣會更好!
我們在掰手腕的時候,一般情況下都是手臂力量大的人會獲勝。這就設計到了手臂的爆發(fā)力。所謂手臂的爆發(fā)力并不是本身就存在的,這個也跟平時的體育訓練一樣,是需要通過一段時間的訓練得到的。手臂長期的經(jīng)受訓練,就能夠增加手臂的爆發(fā)力,相對來說,就會比其他人的手臂更加的有力量了。那么怎樣才能鍛煉手臂爆發(fā)力呢?
第一步:此方法類似于拳面撐,即用拳頭做俯臥撐,但要求落下時稍慢,吸氣。身體到最低時停留一會,時間不宜過長,因人而異。撐起時盡量快速,爆發(fā)而起,呼氣。在此過程中,千萬不可對自己要求不嚴,其他要求與座標準俯臥撐相同。記住,一定要嚴格要求自己。每周三天練習,每次三組,每組十五次。一定要嚴格要求,爆發(fā)而起,這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當你很輕松可以完成以上內(nèi)容時,進入第二步的練習,將腳墊起約五十厘米,依前法練習。
然后是第三步,重新回到平地上,一手成拳狀,一手用五指撐地,每次練習時左右手輪換,共四組,每手兩次,一段時間后減去一指練習,直至可用單手時,便大功告成了。
另外還可以做曲小臂運動:端坐于凳子上,一手握啞鈴,肘部放置于膝上,另一手按置肘窩貼緊膝部,而后做手握啞鈴上下曲伸練習,曲肘時吸氣、伸肘時呼氣,30次/組做3組,亦可量力而行。 功效:發(fā)展小臂肌力,同時對指抓力、大臂力亦有效果。
想要自己的手臂有爆發(fā)力的話,需要在平時的時候定量的進行鍛煉。在進行手臂爆發(fā)力訓練的時候,要記得先做好熱身運動,然后在安全的情況下再進行訓練。在練手臂爆發(fā)力的時候,往往可以練出讓人羨慕的手臂線條。但是這個鍛煉爆發(fā)力的過程需要長期堅持才能看到效果的。
爆發(fā)力也是一種肌肉組合和反應的一種形式,在平時的時候我們有好多人也會有爆發(fā)力不強的情況,一般爆發(fā)力主要是和先天的原因有關,不過后天的鍛煉也特別重要,我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況,可以通過日常的鍛煉來提高,這也是一種后天補救的方法,那么,怎么快速提高爆發(fā)力?我們來進行一下了解。
1、懂得多方面的發(fā)力
在沒有進行專業(yè)訓練,或者說沒有真正用心訓練的人在練習發(fā)力過程中,過于重視往一個方向死命發(fā)力,而缺乏去發(fā)掘發(fā)力的方向。不同的方向訓練不同的肌肉局部組合,可以練習到很少使用的肌肉,同時提高協(xié)調(diào)能力,由此在不同的動作就可以增強不同的協(xié)調(diào)能力,協(xié)調(diào)能力好了,爆發(fā)力也就強了。練習方法很簡單,只要根據(jù)不同方向角度進行不同的出拳,勾拍掃甩皆可,在一個方向動作疲乏的時候,換一個角度繼續(xù)練習,讓局部的肌肉享受不同方位的練習。最后要自己注重按摩保養(yǎng),只要逼近極限就好,不要太過。
2、了解自己肢體的極限韌性
從一個例子來說明:擴胸肘擊,每個人的肩胛骨擴張能力不一樣,可以先體驗下,直接擴胸運動的極限撐住感覺下(擴胸運動的速度是比較緩慢的),然后再體驗肘擊后方假想敵的力道和擴胸極限(一般沒能達到緩慢擴胸的極限就回收了)。這例子說明的是接近極限的肌肉運動都將變慢,肌肉會自我保護,害怕突破極限的傷害,自行提前回收,則使得發(fā)力不能完全,只有不斷的讓肌肉認可自己的韌性,才能完全的釋放出全力。這需要通過肢體柔韌度的體驗練習,往返運動的加速練習即可逐漸提高。
3、控制呼吸頻率
這是多敘述的一點,但是是保證給肌肉提供充分血液養(yǎng)分的基礎,掌握好呼吸,能提高爆發(fā)力的頻率,和力道的蓄積速度,不會使自己透支,而且能保持自己的專心程度,能更好的協(xié)調(diào)發(fā)力,將力量完美的爆發(fā)出來。一般吸氣是蓄力,呼氣是發(fā)力,吸氣要細而穩(wěn),呼氣要促而悠(悠是指即使呼氣 結(jié)束了,也不要急于去進行下一吸氣,稍微緩和再換氣)。這需要有腹式呼吸的習慣,并細心去體驗。
4、肌肉力量的培養(yǎng)運用
爆發(fā)力是源于肌肉力量的,沒有強大的力量,爆發(fā)力將無從談起,及時一時相當集中精力的爆發(fā)出擊,也可能使肌肉過荷而受傷。舉個上勾拳的例子:嘗試光用大臂帶動小臂的發(fā)力速度,然后再嘗試腰部扭帶上臂發(fā)力送拳,你會發(fā)現(xiàn)不同的速度,然后再嘗試由腳至胯,穩(wěn)定根基后迅速從腰部發(fā)力,你又可以發(fā)現(xiàn)一個更高層次。
通過以上的介紹,我們現(xiàn)在知道了怎么快速提高爆發(fā)力,這也是在平時的時候一種訓練的方法,根據(jù)自己身體的情況來有選擇性的進行,特別是要有針對性,另外也要在平時的時候注意自己的反應能力,這也關系到爆發(fā)力的提升。
運動員的訓練往往超出常人的體能訓練,他們的高強度訓練都是為了能提高爆發(fā)力,從而獲得好的成績。雖然他們在我們看來已經(jīng)是跑得很快,做的很好的人,但是對于他們來說那不是最好的。他們常常會被怎樣快速提高爆發(fā)力的問題困擾。那么,運動員怎樣快速提高爆發(fā)力呢?
發(fā)展上肢力量練習 A、啞鈴上舉(快速)20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求:從慢到快。
發(fā)展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐:手握啞鈴置于腦后20次(30秒內(nèi)完成)*2組 B、負重俯臥起:手握啞鈴置于腦后20次(30秒內(nèi)完成)*2組 要求:盡量抬高上體 ? ?
發(fā)展腿部力量練習 A、后蹬跑(在專門練習中進行)20米*3次 要求:體會前擺送髖和后蹬的技術動作。 B、立定跳遠10次;立定三級蛙跳5次。 C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后進行)5次。 要求:抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習: a、俯臥墊上,腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。 要求:屈快伸慢,20次*3組 b、手扶助木,斜支撐,一腳系橡皮帶做下壓后擺練習。 要求:抬腿送髖,支撐腿充分蹬地。30秒*3組 E、原地蹲起(深蹲)25次*3組 要求:蹲慢起快
還有:
短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動,它是人體運動系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件下,用最短時間跑完較短距離的一項快速運動;它能有效地提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,能提高自己快速跑的能力;能培養(yǎng)自己刻苦耐勞,勇往直前的意志品質(zhì);還能從奔跑中享受到無限樂趣。
通過閱讀以上內(nèi)容,相信大家對運動員怎樣快速提高爆發(fā)力有了一定的了解??焖偬岣弑l(fā)力對于一個專業(yè)的運動員來說或許不是很難的事情,但是如果他的爆發(fā)力達到一定的程度,就很難再突破了。所以,運動員除了有好的體能,還要有好的心理素質(zhì)。