如何練習爆發(fā)力呢
什么是養(yǎng)生呢。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質量。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何練習爆發(fā)力呢”，希望能為您提供更多的參考。
先天性爆發(fā)力比較強的人在運動方面會比較厲害，先天爆發(fā)力不足的人通過后天的訓練也是可以達到理想的效果的。爆發(fā)力有時候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因為這樣，運動員都會有爆發(fā)力的訓練，這樣才能夠使自己更高更快更強。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動用力快速拉回，如此連續(xù)完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在于落地時完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然后收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起，如此反復進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強由此可見。
5.
俯臥撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助練習爆發(fā)力的一些運動了，切記心急吃不了熱豆腐，一次性不要練習太久或者是強度太大。一定要循序漸進和堅持，否則就達不到理想的效果。不僅如此，在飲食方面也要相配合，睡眠時間也必須要充足才能有充沛的體力。
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人在跑步的時候是最考驗小腿爆發(fā)力的時候。因為人在跑步的過程中身體會不斷的產(chǎn)生乳酸，隨著跑步時間的增加人體會處于一種比較疲倦的狀態(tài)中，這個時候最主要的還是需要依靠小腿的力量，尤其是對于短跑來說，小腿的爆發(fā)力對于運動員來說是非常重要的，那么對于運動員們來說應該如何練習小腿爆發(fā)力呢？
在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個腿部和臀部的爆發(fā)力。
交替箭步蹲跳在練習的時候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動作。
雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時弓步向前。
右腳大腿此時應當和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。
利用爆發(fā)力跳起，同時換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。交替箭步蹲跳鍛煉的時候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
另外深蹲跳：從下蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬。瞬間爆發(fā)，盡你所能跳高。落地的時候要使你的后臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地后立即跳起。就這樣重復不斷跳躍。深蹲跳是鍛煉整個腿部爆發(fā)力的好法子。
運動員想要練習小腿爆發(fā)力的方法還是非常的多的，但是最主要的還是需要運動員們練習蹲跳。長期的練習了蹲跳了之后，運動員們可以明顯的發(fā)現(xiàn)自己小腿的爆發(fā)力有所增強。運動員們在做蹲跳練習的時候要注意把握好自身的平衡，避免受到傷害。
腿部爆發(fā)力訓練的手段最好要不斷的革新，這樣訓練的時期就不會覺得枯燥沒有耐心。如果訓練的花樣一直變化，訓練就會比較有意思，無形之中就可以增加一些運動量也不會覺得辛苦?？梢娨粋€好的 腿部爆發(fā)力訓練計劃是很重要的。下面，我們就一起來看看如何才能更好的訓練 腿部爆發(fā)力吧！
1、在發(fā)展彈跳素質的訓練中，應把發(fā)展彈跳和速度訓練結合起來，青少年時期也是發(fā)展速度的良好時期，兩者結合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發(fā)力將增強，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質訓練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質訓練與一般身體素質訓練相結合。一般身體素質是保證運動員進行正常訓練的基礎，只有具備了較好的身體素質，運動員做動作時，才能協(xié)調用力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術動作。
3、彈跳素質訓練與力量訓練相結合。力量是運動的基礎，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓練中在抓好彈跳訓練的同時，還應抓好運動員的上、下肢力量的訓練。這樣，運動員才能適應比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質的提高，又減少了運動損傷的發(fā)生率。
腿部爆發(fā)力的訓練可以不用再健身房，也不一定要使用運動器械，可以說是比較便捷也比較經(jīng)濟的一種。到那時很多人都無法做到長期堅持，半途而廢以及三分鐘熱度的太多。只有長期堅持的人才會變得更強，皇天不負有心人。
爆發(fā)力就是指一個人瞬間的速度和能力，每個人的體質情況不同，爆發(fā)力也是不同的，一般在短跑的時候我們會用到爆發(fā)力，爆發(fā)力主要和先天能力有關系，不過也和后天的鍛煉是分不開的，這主要是關系到肌肉的力量等，想有完美的爆發(fā)力是每個人的希望，那么，如何提升爆發(fā)力？下面我們來進行一下了解。
提高爆發(fā)力需要肌肉的運動能力作為支持，如查想提高，一定要堅持練習。
一、肌肉的反應靈敏度，真接決定肢體運動的速度和頻率。而爆發(fā)力絕對需要這兩項作支持的。
二、肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的活性，也是決定爆發(fā)力的重要因素。一般肌肉運動受大腦神經(jīng)系統(tǒng)提令，當肌肉神經(jīng)系統(tǒng)細胞含氧量充足，反應就更加敏捷，接受指令后立即行動，從而驅動肢體未端做出攻擊行動。
三、血氧量也是支持爆發(fā)力的物理因素之一，首先血氧量充足，神經(jīng)遞質更加有好有導電性，肌肉細胞和神經(jīng)細胞都具有活性。當接受到動作指令時，全身協(xié)調，力發(fā)千均。而血氧量和肌肉神經(jīng)反應能力，都需要不斷的訓練，才能有效保持。
四、力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習。除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
五、另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
六、速度素質。速度素質指在最短的時間里完成某一動作或對外界發(fā)生的情況迅速作出相應反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。速度素質在防衛(wèi)術中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發(fā)生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術必須的技巧動作能力。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何提高爆發(fā)力，這也是通過后天的鍛煉可以進行提升的，是需要我們在長期的訓練當中進行的，在平時的時候我們也要注意自己身體素質和能力的提高，在進行上述訓練的同時也要進行有氧運動的鍛煉。
如果想要加強爆發(fā)力，那么前提就是本身具備一定的爆發(fā)力。爆發(fā)力的加強無非就是在原有訓練計劃中加大訓練的力度，就可以達到加強爆發(fā)力的效果。但是在加大訓練量的過程中一定要注意的是，不能一下子加大量，只能一天加一點，這樣身體才能承受的了。下面，我們就一起來了解一下爆發(fā)力加強的知識吧!
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
以上就是如何加強爆發(fā)力的一些辦法了，在訓練期間，隨著運動量的增大，食量也會跟著增加。一定要多補充一些蛋白質，可以多吃雞蛋多吃蝦。必要的時候可以喝一些蛋白粉，這都是可行的。并且在訓練期間要保證充足的睡眠時間。
我國很多國家運動員都是從小就開始訓練的，他們要經(jīng)歷過很多別人都無法體會到的努力才能獲得成功。爆發(fā)力對運動員來說是非常重要的，每一次爆發(fā)，都會激發(fā)運動員的潛能，得到很大的突破。那么，運動員如何增加爆發(fā)力呢？下面為大家簡單介紹一下，希望對大家有所幫助。
概括生理學的原理，力量素質的提高主要是增強肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：
①經(jīng)常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質量，提高肌肉功能之目的；
②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；
③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
因此，要增加爆發(fā)力就要不斷進行體能訓練，提高身體的肌肉的張力，這樣就能增加爆發(fā)力了。相信大家閱讀完以上內容，都知道了運動員如何增加爆發(fā)力了。如果你想要增加自己的爆發(fā)力，不妨試一試上面所說的方法。當然，增加爆發(fā)力并不是一件容易的事情，如何你的爆發(fā)力沒有激發(fā)出來，并不能說明什么。所以，增加爆發(fā)力不是人人都能做到的。
許多運動員在訓練腿部爆發(fā)力的時候很容易忽略了上半身的肌肉也是需要再同一時段得到鍛煉的，全身的肌肉強度如果等同才能夠更好的發(fā)揮肌肉群的作用。就算是知道要全身的肌肉都得到鍛煉，也不一定就會有好的腿部爆發(fā)力。這是因為很多人不知道要如何訓練，下面，我們就一起來看看腿部爆發(fā)力的訓練吧！
100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放松肌肉，體會放松跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術協(xié)調放松。
4、放松大步跑
跑60到15個段落100米距離，用舒展協(xié)調的動作，適宜的快頻率做放松大步跑練習，一次練習可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術，對于延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
以上就是腿部爆發(fā)力的一些訓練技巧和辦法了，除此之外，經(jīng)常性的墊腳尖也是可以幫助訓練腿部肌肉的。增加腿部肌肉的運動辦法很多，只要有心，任何時候都可以做。如果不能夠堅持，再多的技巧和辦法也都只是紙上談兵。
每個運動員需要訓練的事項都很多，其中一定有力量訓練和爆發(fā)力訓練?？梢哉f力量訓練是爆發(fā)力的前提，如果沒有力量，運動員的肌肉能夠承載的力量就比較弱，那就承載不起較強的爆發(fā)力。所以，在練習爆發(fā)力之前應該要先注意訓練肌肉的力量，以及身體素質。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的練習吧！
負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數(shù)為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復次數(shù)為15——20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節(jié)彎曲接近90度，重復次數(shù)為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個“扒地”動作。
以上就是爆發(fā)力的訓練了，通過以上這些訓練的辦法，都可以使肌肉的力量更加的發(fā)達。如果在訓練期間飲食上能夠加以配合就更好了，最好吃牛肉，能夠更結實。不要吃豬肉，容易長脂肪，使訓練的效果變弱。再要注意的就是適當食用蛋白粉，不要過量。
