籃球腰腹力量訓(xùn)練怎么樣？
【www.cndadi.net - 古法養(yǎng)生怎么樣】
現(xiàn)在很多人都會(huì)進(jìn)行力量鍛煉，而且針對(duì)身體不同的部位選擇的鍛煉方式也都是不一樣的，像是腰腹部和手臂所用的鍛煉方式是不同的，腰腹部有人說選用籃球的鍛煉方式會(huì)很好，但是也有人會(huì)選用一些其他的方式，像是排球之類的運(yùn)動(dòng)，籃球腰腹力量訓(xùn)練到底怎么樣呢？下面小編就給大家介紹下。
腰腹核心肌群的力量訓(xùn)練越來越被受重視，根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的競(jìng)技特點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出的要求，運(yùn)用腰腹的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練來彌補(bǔ)我國(guó)青少年在體能訓(xùn)練上的不足，體現(xiàn)出腰腹核心肌群的訓(xùn)練效果，讓更多的教練員、運(yùn)動(dòng)員得到重視，能夠系統(tǒng)的、循序漸進(jìn)的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腰腹核心機(jī)群，減少運(yùn)動(dòng)損傷，節(jié)省體能，能在復(fù)雜多變的比賽過程更好的完成技、戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作。
籃球運(yùn)動(dòng)向著整體性、快節(jié)奏、多對(duì)抗的方向發(fā)展，對(duì)腰腹力量的要求也在不斷的提高。激烈的對(duì)抗中需要運(yùn)動(dòng)員在失去重心的邊緣來迅速突破防守隊(duì)員，需要在失去身體重心和非正常投籃角度的情形下來控制住身體平衡、來進(jìn)攻和防守。
投籃是競(jìng)技籃球主要進(jìn)攻技術(shù)之一(唯一的得分手段)，籃球運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗?fàn)顟B(tài)下完成投籃技術(shù)動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定能力提出了很高的要求，因此運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體穩(wěn)定能力將成為運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力發(fā)揮的重要保證。
核心區(qū)力量包含核心穩(wěn)定性力量和核心動(dòng)力性力量，是一個(gè)二元概念；在影響穩(wěn)定性的三個(gè)子系統(tǒng)，即控制子系統(tǒng)、主動(dòng)子系統(tǒng)、被動(dòng)子系統(tǒng)之外還有一個(gè)調(diào)節(jié)子系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)；核心區(qū)力量訓(xùn)練分為靜力性力量訓(xùn)練和動(dòng)力性力量訓(xùn)練兩種，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，這兩種方法要緊密結(jié)合。
籃球?qū)τ谘沽α坑?xùn)練確實(shí)有很好的效果，而且很多運(yùn)動(dòng)員也都會(huì)加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，大家訓(xùn)練的時(shí)候要注意，動(dòng)作一定要規(guī)范，以免肌肉被拉傷，另外，訓(xùn)練之前要做一些熱身運(yùn)動(dòng)，像是高抬腿這樣的類似運(yùn)動(dòng)都很好，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也不要太長(zhǎng)，注意要循序漸進(jìn)。
yS630.Com相關(guān)推薦
小編現(xiàn)在每天到辦公室就會(huì)聽到很多的同事都在說昨天自己又進(jìn)行了什么樣的力量訓(xùn)練，有的時(shí)候還會(huì)講自己又瘦了多少斤或者是自己的肌肉又鍛煉的如何了，力量的鍛煉對(duì)于自身確實(shí)還是有很多的好處的，如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，健身的效果確實(shí)還是很好的，下面小編就給大家說說力量的訓(xùn)練怎么樣。
核心肌群指的是腰、腹、下背等體干內(nèi)部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩(wěn)定流暢地運(yùn)動(dòng)之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢(shì)端正，避免彎腰駝背，引發(fā)骨骼、肌肉、或體干的不正常壓力和酸痛不適，所以即使沒有運(yùn)動(dòng)的人，也應(yīng)該要好好的鍛煉核心肌群；強(qiáng)大的核心肌群，能讓我們達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效率，更重要的是可以讓我們遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害。以下提供幾個(gè)重要、且容易上手的動(dòng)作給大家練習(xí)一下。
撐體運(yùn)動(dòng)：
俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進(jìn)行時(shí)可以請(qǐng)朋友在旁檢查動(dòng)作是否正確，或找一面落地鏡確認(rèn)動(dòng)作；要注意腰部應(yīng)維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產(chǎn)生過大的壓力，甚至造成傷害。
初學(xué)者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進(jìn)行三組，等身體適應(yīng)后再循序漸進(jìn)地增加時(shí)間與組數(shù)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓(xùn)練的效果，也能讓你熟悉運(yùn)用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。
側(cè)向撐體運(yùn)動(dòng)：
側(cè)臥，用單手手肘、前臂、與腳側(cè)為支點(diǎn)撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練身體側(cè)邊的肌群，如腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側(cè)更加平衡。從30秒開始，中間休息一分鐘，重復(fù)三組。
做力量訓(xùn)練的時(shí)候剛開始可能自己會(huì)不太適應(yīng)，大家做力量訓(xùn)練的時(shí)候要找好自己的重心，注意運(yùn)動(dòng)的過程中要避免受傷，一個(gè)人運(yùn)動(dòng)總是感覺少了一點(diǎn)什么，最好還是和身邊的朋友一起，這樣大家也可以互相督促，運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)更好。
力量，是每個(gè)人都想要擁有的。其中最迷人的就是腰腹力量了。為什么呢，當(dāng)然是因?yàn)檠沽α坑绪攘?，腰腹有力量才能身材好。每個(gè)人都想擁有好身材，腰腹力量當(dāng)然離不開持之以恒的鍛煉。那么應(yīng)該怎樣擁有有力量的腰腹和美麗的曲線呢。下面，就先跟著小編一起來鍛煉一下我們的腰腹力量吧。
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量，對(duì)核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
上面這些，就是小編努力為大家找到的有關(guān)于腰腹力量訓(xùn)練的相關(guān)資料了。但是，需要注意的是在進(jìn)行訓(xùn)練之前需要做好充足的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以防在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)抽筋等問題?？戳松厦孢@些計(jì)劃你心動(dòng)了嗎，但是一定要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度哦。可不要把自己累壞了。
女生和男生相比力量總是會(huì)小很多，但是同樣就男生而言，有的男生的力量也很小，這些力量小的男生有的時(shí)候提東西會(huì)提不動(dòng)，還會(huì)遭到其他男生的嘲笑，為了讓自己的力量增強(qiáng)，力量小的人也可以做一些增加力量訓(xùn)練，時(shí)間長(zhǎng)了，自己的力量就會(huì)變得很大，這里小編就給大家介紹下增加力量訓(xùn)練怎么樣。
這些重物訓(xùn)練計(jì)劃主要是用來增加肌肉體積，提高瘦體重的。
肌肉體積的增大稱為肥大，它是健美訓(xùn)練的主要目標(biāo)。
健美訓(xùn)練至今仍在許多針對(duì)具體體育項(xiàng)目的力量訓(xùn)練計(jì)劃中占統(tǒng)治地位，但是事實(shí)上它只適用于少數(shù)運(yùn)動(dòng)員，它只能作為整個(gè)體能訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。
能夠從肌肉肥大訓(xùn)練階段受益的運(yùn)動(dòng)員包括鉛球選手、英式橄欖球選手、重量級(jí)摔跤手、美式橄欖球前鋒。對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)員而言，瘦體重的增加是有益的。其他的運(yùn)動(dòng)員，如拳擊手和摔跤手，當(dāng)他們需要提高重量級(jí)別時(shí)，也可以采用健美訓(xùn)練。
傳統(tǒng)健美訓(xùn)練的目標(biāo)是提高所有肌群的體積，很費(fèi)時(shí)間，會(huì)對(duì)你的其他工作產(chǎn)生不利影響。而針對(duì)具體體育項(xiàng)目的肌肉肥大訓(xùn)練的目標(biāo)只是提高主要用力部位的體積，節(jié)約了時(shí)間和精力，不影響你從事其他訓(xùn)練。
這些針對(duì)肌肉肥大的重物訓(xùn)練計(jì)劃能夠增加肌肉體積，但并不能像極限力量訓(xùn)練那樣帶來神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，例如提高快肌纖維的比例，使得訓(xùn)練動(dòng)作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。
因此，在肌肉肥大訓(xùn)練階段之后，應(yīng)該安排一個(gè)極限力量訓(xùn)練階段，然后再想辦法將你的力量轉(zhuǎn)化為針對(duì)具體體育項(xiàng)目的爆發(fā)力或肌肉耐力。
在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定自己所要接受的訓(xùn)練的強(qiáng)度，如果自己的體質(zhì)不好，也不要老是硬撐著，先從小的力量訓(xùn)練也是最基本的開始，最初的時(shí)候，大家鍛煉的時(shí)候自己的內(nèi)心一定要平穩(wěn)，不要心急，凡是都是循序漸進(jìn)的。
力量的訓(xùn)練在于通過適當(dāng)?shù)腻憻拋磉_(dá)到增強(qiáng)力量，提高肌肉耐力。力量訓(xùn)練能夠起到延緩衰老丶減少肥胖丶改進(jìn)人體姿態(tài)等方面的作用。對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)而言力量訓(xùn)練的方法會(huì)有所不同。小編今天要給大家介紹的是關(guān)于籃球啞鈴的力量訓(xùn)練，現(xiàn)在就隨小編一起來看一看。
一般來說打籃球進(jìn)行的力量訓(xùn)練最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。
總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好。至于每次練?xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。其中腿部采取杠鈴深蹲（史密斯蹲），肩部采取杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；臂部采取杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于籃球啞鈴力量訓(xùn)練的有關(guān)問題了，這些訓(xùn)練都是些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練沒有太多高難度的動(dòng)作，就是需要堅(jiān)持，不能松懈。在運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)量，切忌運(yùn)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)和動(dòng)量過大導(dǎo)致拉傷等問題的發(fā)生。
很多男生都非常喜歡籃球，因?yàn)榛@球打起來的時(shí)候非常帥氣好看，而且能鍛煉到身體，甚至有助于身高的增長(zhǎng)。小編告訴朋友們，一般打籃球耗時(shí)都比較長(zhǎng)，還需要不停的跑、跳、投籃等，所以打籃球需要消耗非常多的力量，接下來小編就和大家一起看看那么有哪些力量訓(xùn)練可以幫助打籃球。
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。完成這一過程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，這是競(jìng)技對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。
膝上翻、高翻：這兩個(gè)動(dòng)作雖然屬于力量舉及訓(xùn)練動(dòng)作，但對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)亦具有實(shí)戰(zhàn)意義。除了模擬起跳動(dòng)作軌跡提高彈跳之外，還能夠訓(xùn)練到多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力及對(duì)爆發(fā)力的使用
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。完成這一過程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，這是競(jìng)技對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。
臺(tái)階練習(xí)、正弓箭步、側(cè)弓箭步：臺(tái)階練習(xí)、正側(cè)弓箭步都旨在提高髖肌肌群能力，提高整體髖關(guān)節(jié)在不同發(fā)力方向的力量水平。
經(jīng)過小編的解說，大家對(duì)籃球的力量訓(xùn)練是不是已經(jīng)掌握了呢？打籃球并不容易，那些厲害的運(yùn)動(dòng)員們平時(shí)也付出了許多努力，才訓(xùn)練出強(qiáng)大的爆發(fā)力，小編建議各位愛好籃球的朋友們可以多多練習(xí)上述的方法來提高自身的力量。
小編現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)每種運(yùn)動(dòng)都會(huì)有一些力量訓(xùn)練，進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候也是為了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)者的表現(xiàn)會(huì)更好，以前就看到很多人都在說籃球力量訓(xùn)練，還有足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，最近又看到有人在講乒乓球力量訓(xùn)練，不過小編和大家一樣，對(duì)于乒乓球力量訓(xùn)練方面的認(rèn)識(shí)很少，下面小編就和大家一起來學(xué)習(xí)下關(guān)于乒乓球力量訓(xùn)練這方面的知識(shí)。
首先，想要提升力量的同學(xué)請(qǐng)首先確認(rèn)你的擊球動(dòng)作已經(jīng)標(biāo)準(zhǔn)，否則，沒有合理的發(fā)力結(jié)構(gòu)再大的力量也沒用。
乒乓球是用全身打的，要想全面提升擊球力量還得提升每一個(gè)大肌群的力量。
下面給大家介紹一些力量訓(xùn)練方法：
1、站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2、側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。
3、回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4、側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5、卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面！
關(guān)于乒乓球的力量訓(xùn)練的方法有很多，大家在訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)自己的球技水平來選擇自己需要進(jìn)行的訓(xùn)練模式，開始的時(shí)候不要就想著做一些難度比較大的訓(xùn)練，自己的身體會(huì)受不了，而且自己也完成不了，要腳踏實(shí)地，一步步的慢慢朝更好的方向前進(jìn)。
說到籃球相信很多的男性朋友是比較在乎的，在操場(chǎng)上我們經(jīng)常會(huì)見到很多的男生在打籃球。這些男士有的球技特別好，但是有些就不行。其實(shí)說到籃球球技是和身高沒有太大的關(guān)系的，最關(guān)鍵的是自己要找到竅門，身體的各部分都要發(fā)力，尤其是上肢的力量一定要足夠。那么籃球上肢力量訓(xùn)練怎么做呢?
簡(jiǎn)單的:每天蛙跳50,短繩200
復(fù)雜的:提高彈跳力訓(xùn)練教程
美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!!
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次
對(duì)于很多女孩子來說總會(huì)喜歡看男生打籃球，覺得打籃球的男生特別帥。所以很多男生會(huì)想很多的方法，甚至?xí)诩泳毩?xí)，只是為了讓自己能夠打的更好?；@球的練習(xí)最重要的是一定要投籃準(zhǔn)，這個(gè)時(shí)候上肢力量是非常重要的，所以大家要注意這方面的鍛煉
很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學(xué)的時(shí)候，只要一到休息天，很多男生就會(huì)圍在一起看球賽，大家都是球迷，現(xiàn)在也有人利用籃球來鍛煉自己的腰部力量，有的人說效果還是很明顯的，鍛煉的時(shí)候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過程中也會(huì)更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓(xùn)練怎么樣。
當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，籃球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
籃球力量訓(xùn)練一般分為五個(gè)階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對(duì)于年輕的初學(xué)者，根據(jù)身體特點(diǎn)可以采用無須借助舉重設(shè)備的練習(xí)手段，每周訓(xùn)練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據(jù)研究肌肉最佳恢復(fù)時(shí)間為48-96小時(shí)，因此訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。
大家在進(jìn)行腰部力量訓(xùn)練的時(shí)候，最好能夠多選擇幾種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榛@球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是適用于所有的運(yùn)動(dòng)者，對(duì)于某些人的效果可能會(huì)很好，但是有的人也會(huì)沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。
打籃球，一直是一個(gè)深受廣大年輕的男性所喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，他們通常都是三五成群，在一起互相切磋球技，有人常說“無兄弟，不籃球”，團(tuán)結(jié)一心才能打好球?；@球?qū)ξ覀兊纳硇慕】涤兄匾挠绊懥?，但是籃球訓(xùn)練是很需要耐性的，如果連這點(diǎn)都做不到，只能算是菜鳥級(jí)了。那么籃球基礎(chǔ)力量訓(xùn)練有哪些？
方法/步驟
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L(zhǎng)時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練
想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
體能訓(xùn)練
以前沒有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，或者繞操場(chǎng)跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ)，如果沒有好的力量，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。
腰腹訓(xùn)練
訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
看了上述對(duì)于籃球基礎(chǔ)力量訓(xùn)練有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。籃球有五大基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，我們根據(jù)其給自己定個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，并長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，那樣我們的身體就會(huì)變的非常健康。但同時(shí)我們應(yīng)該好好控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不易過長(zhǎng)。
