增加力量訓(xùn)練怎么樣？
古法養(yǎng)生怎么樣。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！運(yùn)動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“增加力量訓(xùn)練怎么樣？”，相信能對大家有所幫助。
女生和男生相比力量總是會小很多，但是同樣就男生而言，有的男生的力量也很小，這些力量小的男生有的時(shí)候提東西會提不動，還會遭到其他男生的嘲笑，為了讓自己的力量增強(qiáng)，力量小的人也可以做一些增加力量訓(xùn)練，時(shí)間長了，自己的力量就會變得很大，這里小編就給大家介紹下增加力量訓(xùn)練怎么樣。
這些重物訓(xùn)練計(jì)劃主要是用來增加肌肉體積，提高瘦體重的。
肌肉體積的增大稱為肥大，它是健美訓(xùn)練的主要目標(biāo)。
健美訓(xùn)練至今仍在許多針對具體體育項(xiàng)目的力量訓(xùn)練計(jì)劃中占統(tǒng)治地位，但是事實(shí)上它只適用于少數(shù)運(yùn)動員，它只能作為整個(gè)體能訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。
能夠從肌肉肥大訓(xùn)練階段受益的運(yùn)動員包括鉛球選手、英式橄欖球選手、重量級摔跤手、美式橄欖球前鋒。對于這些運(yùn)動員而言，瘦體重的增加是有益的。其他的運(yùn)動員，如拳擊手和摔跤手，當(dāng)他們需要提高重量級別時(shí)，也可以采用健美訓(xùn)練。
傳統(tǒng)健美訓(xùn)練的目標(biāo)是提高所有肌群的體積，很費(fèi)時(shí)間，會對你的其他工作產(chǎn)生不利影響。而針對具體體育項(xiàng)目的肌肉肥大訓(xùn)練的目標(biāo)只是提高主要用力部位的體積，節(jié)約了時(shí)間和精力，不影響你從事其他訓(xùn)練。
這些針對肌肉肥大的重物訓(xùn)練計(jì)劃能夠增加肌肉體積，但并不能像極限力量訓(xùn)練那樣帶來神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，例如提高快肌纖維的比例，使得訓(xùn)練動作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。
因此，在肌肉肥大訓(xùn)練階段之后，應(yīng)該安排一個(gè)極限力量訓(xùn)練階段，然后再想辦法將你的力量轉(zhuǎn)化為針對具體體育項(xiàng)目的爆發(fā)力或肌肉耐力。
在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定自己所要接受的訓(xùn)練的強(qiáng)度，如果自己的體質(zhì)不好，也不要老是硬撐著，先從小的力量訓(xùn)練也是最基本的開始，最初的時(shí)候，大家鍛煉的時(shí)候自己的內(nèi)心一定要平穩(wěn)，不要心急，凡是都是循序漸進(jìn)的。
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小編現(xiàn)在每天到辦公室就會聽到很多的同事都在說昨天自己又進(jìn)行了什么樣的力量訓(xùn)練，有的時(shí)候還會講自己又瘦了多少斤或者是自己的肌肉又鍛煉的如何了，力量的鍛煉對于自身確實(shí)還是有很多的好處的，如果能夠長期堅(jiān)持的話，健身的效果確實(shí)還是很好的，下面小編就給大家說說力量的訓(xùn)練怎么樣。
核心肌群指的是腰、腹、下背等體干內(nèi)部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩(wěn)定流暢地運(yùn)動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發(fā)骨骼、肌肉、或體干的不正常壓力和酸痛不適，所以即使沒有運(yùn)動的人，也應(yīng)該要好好的鍛煉核心肌群；強(qiáng)大的核心肌群，能讓我們達(dá)到最好的運(yùn)動效率，更重要的是可以讓我們遠(yuǎn)離運(yùn)動傷害。以下提供幾個(gè)重要、且容易上手的動作給大家練習(xí)一下。
撐體運(yùn)動：
俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進(jìn)行時(shí)可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認(rèn)動作；要注意腰部應(yīng)維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產(chǎn)生過大的壓力，甚至造成傷害。
初學(xué)者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進(jìn)行三組，等身體適應(yīng)后再循序漸進(jìn)地增加時(shí)間與組數(shù)，這個(gè)動作對于腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓(xùn)練的效果，也能讓你熟悉運(yùn)用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。
側(cè)向撐體運(yùn)動：
側(cè)臥，用單手手肘、前臂、與腳側(cè)為支點(diǎn)撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。這個(gè)動作可以訓(xùn)練身體側(cè)邊的肌群，如腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側(cè)更加平衡。從30秒開始，中間休息一分鐘，重復(fù)三組。
做力量訓(xùn)練的時(shí)候剛開始可能自己會不太適應(yīng)，大家做力量訓(xùn)練的時(shí)候要找好自己的重心，注意運(yùn)動的過程中要避免受傷，一個(gè)人運(yùn)動總是感覺少了一點(diǎn)什么，最好還是和身邊的朋友一起，這樣大家也可以互相督促，運(yùn)動的效果也會更好。
現(xiàn)在很多人都會進(jìn)行力量鍛煉，而且針對身體不同的部位選擇的鍛煉方式也都是不一樣的，像是腰腹部和手臂所用的鍛煉方式是不同的，腰腹部有人說選用籃球的鍛煉方式會很好，但是也有人會選用一些其他的方式，像是排球之類的運(yùn)動，籃球腰腹力量訓(xùn)練到底怎么樣呢？下面小編就給大家介紹下。
腰腹核心肌群的力量訓(xùn)練越來越被受重視，根據(jù)籃球運(yùn)動項(xiàng)目的競技特點(diǎn)對運(yùn)動員的身體素質(zhì)提出的要求，運(yùn)用腰腹的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練來彌補(bǔ)我國青少年在體能訓(xùn)練上的不足，體現(xiàn)出腰腹核心肌群的訓(xùn)練效果，讓更多的教練員、運(yùn)動員得到重視，能夠系統(tǒng)的、循序漸進(jìn)的發(fā)展運(yùn)動員的腰腹核心機(jī)群，減少運(yùn)動損傷，節(jié)省體能，能在復(fù)雜多變的比賽過程更好的完成技、戰(zhàn)術(shù)動作。
籃球運(yùn)動向著整體性、快節(jié)奏、多對抗的方向發(fā)展，對腰腹力量的要求也在不斷的提高。激烈的對抗中需要運(yùn)動員在失去重心的邊緣來迅速突破防守隊(duì)員，需要在失去身體重心和非正常投籃角度的情形下來控制住身體平衡、來進(jìn)攻和防守。
投籃是競技籃球主要進(jìn)攻技術(shù)之一(唯一的得分手段)，籃球運(yùn)動員在對抗?fàn)顟B(tài)下完成投籃技術(shù)動作對運(yùn)動員身體的穩(wěn)定能力提出了很高的要求，因此運(yùn)動員具備良好的身體穩(wěn)定能力將成為運(yùn)動員競技能力發(fā)揮的重要保證。
核心區(qū)力量包含核心穩(wěn)定性力量和核心動力性力量，是一個(gè)二元概念；在影響穩(wěn)定性的三個(gè)子系統(tǒng)，即控制子系統(tǒng)、主動子系統(tǒng)、被動子系統(tǒng)之外還有一個(gè)調(diào)節(jié)子系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)；核心區(qū)力量訓(xùn)練分為靜力性力量訓(xùn)練和動力性力量訓(xùn)練兩種，在運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中，這兩種方法要緊密結(jié)合。
籃球?qū)τ谘沽α坑?xùn)練確實(shí)有很好的效果，而且很多運(yùn)動員也都會加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，大家訓(xùn)練的時(shí)候要注意，動作一定要規(guī)范，以免肌肉被拉傷，另外，訓(xùn)練之前要做一些熱身運(yùn)動，像是高抬腿這樣的類似運(yùn)動都很好，運(yùn)動的時(shí)間也不要太長，注意要循序漸進(jìn)。
小編現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)每種運(yùn)動都會有一些力量訓(xùn)練，進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候也是為了這項(xiàng)運(yùn)動的運(yùn)動者的表現(xiàn)會更好，以前就看到很多人都在說籃球力量訓(xùn)練，還有足球運(yùn)動訓(xùn)練，最近又看到有人在講乒乓球力量訓(xùn)練，不過小編和大家一樣，對于乒乓球力量訓(xùn)練方面的認(rèn)識很少，下面小編就和大家一起來學(xué)習(xí)下關(guān)于乒乓球力量訓(xùn)練這方面的知識。
首先，想要提升力量的同學(xué)請首先確認(rèn)你的擊球動作已經(jīng)標(biāo)準(zhǔn)，否則，沒有合理的發(fā)力結(jié)構(gòu)再大的力量也沒用。
乒乓球是用全身打的，要想全面提升擊球力量還得提升每一個(gè)大肌群的力量。
下面給大家介紹一些力量訓(xùn)練方法：
1、站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2、側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。
3、回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4、側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5、卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動作做半程就好，保持背部貼著地面！
關(guān)于乒乓球的力量訓(xùn)練的方法有很多，大家在訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)自己的球技水平來選擇自己需要進(jìn)行的訓(xùn)練模式，開始的時(shí)候不要就想著做一些難度比較大的訓(xùn)練，自己的身體會受不了，而且自己也完成不了，要腳踏實(shí)地，一步步的慢慢朝更好的方向前進(jìn)。
很多人覺得跑步就是撒開腿使勁跑，可是跑步有技巧，行人的腿部力量也需要足夠，如果腿部的力量不到位，也會出現(xiàn)很多的麻煩和負(fù)擔(dān)，所以大家需要注意，在跑步的過程當(dāng)中必須要去鍛煉腿部的力量，只有這樣的話才能達(dá)到一個(gè)最關(guān)鍵最有效的方法，在跑步的過程中會變得更加輕松。
一、下蹲訓(xùn)練不夠跑步專項(xiàng)化
跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動，所以上肢、腰腹和下肢都需要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，下肢當(dāng)然是跑步力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，跑友最熟悉的兩個(gè)下肢力訓(xùn)練動作就是下蹲和靠墻靜蹲。
對于初跑者而言，上述兩個(gè)動作可以提高力量，但對于成熟跑者，上述兩個(gè)動作作用就很有限了。為什么這樣說？
因?yàn)橄露缀涂繅o蹲動作模式與跑步相去甚遠(yuǎn)，靠墻靜蹲是靜力性練習(xí)，而跑步是動力性活動；此外，下蹲是雙腿對稱運(yùn)動模式，而跑步是雙腳交替運(yùn)動，屬于不對稱運(yùn)動模式。所以說，下蹲動作模式不符合跑步動作特點(diǎn)，做下蹲練力量還不夠"專項(xiàng)化"，換句說下蹲屬于一般力量訓(xùn)練，不是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。對于跑者而言，你需要的是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。
二、弓箭步訓(xùn)練更加結(jié)合跑步
因此，只有模擬跑步動作的力量訓(xùn)練才是真正高效的力量訓(xùn)練。跑步動作的核心特征是什么？那就是始終是單腿發(fā)力，雙腿交替后蹬前擺。
因此，模擬一側(cè)腿前擺，一側(cè)腿后蹬的動作才是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，什么樣的力量訓(xùn)練動作更加模擬跑步動作呢？另一款經(jīng)典下肢力量訓(xùn)練動作--弓箭步練習(xí)與跑步動作相似度更高。
因此，我們有理由認(rèn)為弓箭步訓(xùn)練比下蹲、靠墻靜蹲更加有效，對于提高跑步專項(xiàng)力量更有幫助。
三、弓箭步訓(xùn)練方法大全
弓箭步有很多變化，怎樣才能讓弓箭步更加貼近跑步？下面這套動作為跑友們提供了一套很好的方法。
動作1：原地弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆☆☆★
難度：☆☆☆☆★
適用對象：初級跑者、膝痛跑者
鍛煉價(jià)值：用于初跑者學(xué)習(xí)動作，也用于膝痛跑者在無痛情況下進(jìn)行腿部鍛煉。
動作2：弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆☆★★
動作難度：☆☆☆★★
適用對象：初級跑者、進(jìn)階跑者，
鍛煉價(jià)值：這就是最經(jīng)典的弓箭步訓(xùn)練，這個(gè)練習(xí)對于身體重心控制也有一定要求。
動作3：行進(jìn)弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆★★★
動作難度：☆☆★★★
適用對象：進(jìn)階跑者，高級跑者
鍛煉價(jià)值：跑步是一直向前的運(yùn)動，所以行進(jìn)弓箭步這個(gè)練習(xí)更結(jié)合跑步，行進(jìn)弓箭步對于身體穩(wěn)定控制有較高要求。
前段時(shí)間剛聽大家說了核心力量訓(xùn)練，最近又看到有的健身房會給健身愛好者鍛煉力量訓(xùn)練，其實(shí)在教練的指導(dǎo)下，大家鍛煉的效果會更好，因?yàn)榻叹毝酶?，我們在鍛煉的過程中如果遇到了一些不懂的問題，可以隨時(shí)請教教練，下面小編就給大家介紹下健身房核心力量訓(xùn)練怎么樣。
1、平衡墊站立
平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經(jīng)的刺激會更為強(qiáng)烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。（注意：在利用平衡墊訓(xùn)練時(shí)，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）
2、單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。
3、球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4、平衡墊蹲舉
將兩個(gè)平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。
5、跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。
健身房進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，確實(shí)還是不錯(cuò)的，大家一定要按照教練的要求，如果有的動作比較難，自己不清楚的話，也一定要咨詢教練，盡量把動作做的最標(biāo)準(zhǔn)。開始的時(shí)候先讓教練給自己安排一些比較簡單入門的課程，之后可以慢慢的變難。
現(xiàn)在比較流行健身運(yùn)動，尤其是對男性朋友來說，有力量有肌肉似乎就更能給人帶來安全感。我們一般人最經(jīng)常使用的就是上肢的力量了，而且作為一個(gè)男人，上身肌肉發(fā)達(dá)的話，就會給人有魅力的感覺，上肢力量的鍛煉需要大家有很強(qiáng)的意志力，如果不能堅(jiān)持的話，基本上是練不出來的。那么，無器械上肢力量訓(xùn)練方法是怎么樣的？
俯臥撐一天300個(gè)，早上100，下午100，晚上100，如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分組做，一組20，做5組，組與組之間休息不超過2分鐘，做的時(shí)候腰不能塌。組數(shù)最好5組左右，每組數(shù)量自己決定，但是要做到力竭，總量可以再增加。
做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。
如果健身愛好者比較胖的話，建議一周跑2次長跑，5000米，時(shí)間控制在23分鐘以內(nèi)。如果樓主想增加踢球時(shí)的對抗力量，下肢力量也需要適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，相信沖刺跑是比較實(shí)用且簡單的方法，一周練習(xí)三次沖刺跑，一組400米，沖刺4組，組與組之間休息2分鐘左右。時(shí)間控制在400米1分20秒以內(nèi)。按照這個(gè)方法3個(gè)月不到你的肌肉就會有比較明顯的變化了，1個(gè)多月力量就會有很大改善。
上肢主要是鍛煉手臂肱三頭肌和肱二頭肌。下面是無健身器械的鍛煉方法：
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組 ）
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動作做完休息不超過2分鐘。
大家在鍛煉的同時(shí)，還要關(guān)注飲食方面，多吃一些蛋白質(zhì)含量豐富的東西，像是雞蛋，牛肉，或者是采用更加直接有效的方法，服用蛋白質(zhì)粉。蛋白粉一般是在訓(xùn)練完后服用的。鍛煉上肢力量，大家一定要堅(jiān)持下來，想象一下，自己馬上就要擁有壯碩的肱二頭肌和肱三頭肌了，激勵(lì)自己。
小編知道，現(xiàn)在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能讓讓男性看上去充滿了魅力，還能給人一種健康可靠的感覺。那么健美的身材要怎么鍛煉出來呢？上半身的力量訓(xùn)練非常重要，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運(yùn)動，都能鍛煉到上半身的肌肉，使身體看上去健美勻稱。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體，該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距。
上肢力量訓(xùn)練方法：單握啞鈴，在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
軀體啞鈴：站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
以上就是小編為大家找到的上半身力量訓(xùn)練的方法，一般來說，上半身的力量訓(xùn)練力度比較強(qiáng)大，花費(fèi)的力氣也要更多、小編建議想要訓(xùn)練上半身肌肉的朋友們，訓(xùn)練要適度。不要一口氣強(qiáng)度太大，這樣有可能會造成肌肉損傷。
摔跤是一項(xiàng)列入運(yùn)動會的項(xiàng)目，是1912年列入現(xiàn)代奧與會，推廣古典式摔跤、自由式摔跤運(yùn)動在世界范圍內(nèi)的傳播，使摔跤運(yùn)動在五大洲得以蓬勃發(fā)展。在古典式摔跤興起的年代，又出現(xiàn)了另一種摔跤叫做自由式摔跤。這種摔跤與古典式摔跤基本相同，差異之處在于選手可以用手臂抱對手的下肢，還可以用腿絆，其技術(shù)比古典式更為豐富。摔跤是有幾種的，那么下面我們來看一下摔跤力量練習(xí)怎么樣才好？
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摔跤要練習(xí)扎實(shí)的基本功，特別要加強(qiáng)腰腹和腿部的力量和靈活性練習(xí)。還要注意動作迅速和上下肢的協(xié)調(diào)配合，“眼似閃電，腰如盤蛇，腳似鉆。”“動作要像打閃紉針”。這都說明摔跤必須要以快取勝。因?yàn)榭炜墒箘幼魍蝗?，使對方猝不勝防，從而爭得主動?/p>
摔跤還強(qiáng)調(diào)手腳動作要密切配合。上邊用兩手把對方捆住，下面再用腳和腿使絆。
每個(gè)人的身高、體重和身體素質(zhì)等條件都不同，因此應(yīng)選擇適于自己練習(xí)和使用的技術(shù)動作，以便更快地掌握技術(shù)，形成自己的特點(diǎn)。例如身材矮小、動作比較靈活的人，可著重選練小得合、撈、磨、端踢、掐撮、躺刀、入、穿檔靠、蹩、掏、耙、刀勾、豁、揣、捆等技術(shù)動作；身高、體重、力氣大的人，可重點(diǎn)練勾、別、纏、踢、掰、叉、涮、擰、鋟、拄、撮、肘、拍、撴、裝、錯(cuò)、披以及大得合等技術(shù)動作。
俗話說：“摔跤要有一把主手。”有了一把得意的底手，就能便于應(yīng)付對方的快攻。反過來說，輸跤者首先輸了手，因?yàn)橐坏┍粚Ψ阶ブ话堰m于他的袖帶，往往就會陷于被動。當(dāng)然，有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員也可以借對方的揪袖和夾脖作為一種誘招。例如在對方使別或勾時(shí)，可在后面扒腰、按腿來橫削對方唯一的張樁，這樣就可以轉(zhuǎn)危為安，反敗為勝。
身材高大的人與身材矮小的人對摔時(shí)，身材高大的人應(yīng)發(fā)揮臂長、身長、腿長的特點(diǎn)，爭取先抓住對方而不要讓對方先靠近自己。反之，身材矮小的人要爭取接近和抱住身材高大的人，盡量限制對方的長處。如對方身體較胖、體力較差時(shí)，可設(shè)法扯著對方轉(zhuǎn)動，消耗他的體力，然后再借機(jī)進(jìn)攻。
綜合小編的文章，相信大家對于摔跤練習(xí)的力度有一定的了解了，想要學(xué)習(xí)摔跤這項(xiàng)運(yùn)動的要合理的掌握練習(xí)知識哦，小編再說一點(diǎn)摔跤的特點(diǎn)，摔跤的特點(diǎn)是兩個(gè)人徒手較量，把對方身體某一部位摔到地上或是制服對手。兩人對摔要求運(yùn)動員手、腰、腿協(xié)調(diào)配合，在對抗中充分發(fā)揮自己的力量，既要有勁，又要會用勁，善于抓住時(shí)機(jī)，積極主動地進(jìn)攻。祝您早日學(xué)會摔跤這項(xiàng)運(yùn)動。
專業(yè)的運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)來看，中低強(qiáng)度的練習(xí)更適合女性，而高強(qiáng)度的舉重、器械練習(xí)運(yùn)動強(qiáng)度大，不適合女性。其實(shí)，舉重和器械練習(xí)同樣適合女性人群，不但有助于女性塑造體型，而且還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。那么，我們就來說說女性該怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練和在訓(xùn)練過程中怎樣呼吸比較好吧。
女性進(jìn)行舉重和器械等力量訓(xùn)練，主要有以下有七大好處：
1、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動是無法達(dá)到這樣的效果的。
3、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6、增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
專家研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。
哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
去健身房時(shí)，教練一般都會告訴大家，力量訓(xùn)練最好做夠2―3組，每組做10―20次不等。有些人覺得堅(jiān)持不下來，往往練上一兩組就草草了事。對于想長期進(jìn)行力量練習(xí)并從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達(dá)到改善體型的目的。
男生們?nèi)绻麚碛兄鴱?qiáng)大的力量，不僅會使自己的信心倍增，而且也會讓女生們感到很有安全感。所以大多數(shù)男生們會通過多種訓(xùn)練來是自己強(qiáng)身健體，擁有較強(qiáng)壯有力的身材。但每個(gè)人想鍛煉的地方并不同，有的人想要鍛煉出腹肌，有的人想增強(qiáng)自己手臂上的力量等等。今天小編就來給大家介紹幾種鍛煉下肢力量的方法。
架上澤奇深蹲：這種動作能夠有效提高核心力量。我使用的是紅色彈力帶和35磅杠鈴片，因?yàn)檫@種紅色彈力帶的彈力最強(qiáng)，懸掛重物的躍動最小。我將這個(gè)動作用于下肢動力訓(xùn)練日，做3組10次。我認(rèn)為這個(gè)動作也可以作為下肢極限努力訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，因?yàn)樗軌蚴鼓銓Ｗ⒂诤诵?，并對腿部提供一點(diǎn)額外的刺激。做完這個(gè)動作之后，我感覺核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很輕。這個(gè)動作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，提高核心力量。
架上澤奇體前屈：我對于這個(gè)動作的訓(xùn)練感受與架上澤奇深蹲相同。我同樣使用紅色彈力帶和35磅杠鈴片。我把它作為腿部動力訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，提高核心和后側(cè)鏈條力量，做3組10次。
對于水平更高、穩(wěn)定性更強(qiáng)的運(yùn)動員而言，彈力帶掛重物前蹲和后蹲是一種有趣而且充滿挑戰(zhàn)性的動作。在前蹲和后蹲訓(xùn)練中，先裝杠鈴片，再用彈力帶掛重物，會容易一些。架上動作和半程動作更強(qiáng)調(diào)核心力量，而這些動作更強(qiáng)調(diào)腿部力量。
后蹲：在這個(gè)動作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動作?？钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r(shí)，懸掛重物會產(chǎn)生大幅度擺動，這迫使我們讓核心肌肉始終保持緊張
前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動時(shí)，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運(yùn)動員而言，這個(gè)動作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，以提高全身穩(wěn)定性。
想要增強(qiáng)下肢力量的朋友們，你們需要做到的就是堅(jiān)持不懈。只有堅(jiān)持訓(xùn)練，你們才會達(dá)到自己想要的效果。當(dāng)然，你們可能會擁有更有效益的健身方法，小編介紹的這幾個(gè)方法只是給你們參考下哈，有需要的朋友也可以照著小編給的方法做哦！
好萊塢的男星和身體健美的女星之所以受到了大家的歡迎，不僅是因?yàn)楦哳佒担乙驗(yàn)樗麄兩眢w上那代表著健康的肌肉。肌肉這是每個(gè)人都會有的，區(qū)別就在于人們的肌肉是不是緊實(shí)完美，健美的肌肉不僅讓人的魅力增加，而且還能在生活和工作中都處于非常有利的位置，因此鍛煉肌肉成為了許多人的目的，那么怎么樣訓(xùn)練肌肉比較好呢？
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
2.然后再做無氧運(yùn)動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹ⅲ热缯f，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
4.其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
5.攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
怎么樣訓(xùn)練肌肉比較好呢？看著上面的步驟完美就應(yīng)該知道了訓(xùn)練肌肉不僅僅只是依靠高強(qiáng)度的訓(xùn)練就可以的，還需要人們在飲食、睡眠、休息上多下功夫，只有各方面達(dá)到一個(gè)平衡的狀況，就能讓肌肉的鍛煉變得更加的方便迅速，希望男性朋友都擁有一身完美的肌肉哦。
現(xiàn)在很多的學(xué)校都會強(qiáng)調(diào)學(xué)生的體育訓(xùn)練，在體育中不可缺少的一項(xiàng)就是跳遠(yuǎn)運(yùn)動，跳遠(yuǎn)能夠幫助訓(xùn)練人的彈跳力，對人腳上的肌肉也會很有好處，所以平時(shí)可以注意對自己這方面的力量訓(xùn)練，對你的身體力量和體能都是很好的幫助，如果你身體本身就比較弱的話就可以選擇這種方法。
一、快速力量練習(xí)手段
快速跳躍練習(xí)方法
為了適應(yīng)三級跳遠(yuǎn)技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習(xí)或計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習(xí)。這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。
如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計(jì)時(shí)跨步跳、50～60米計(jì)時(shí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)兩單一跨。在發(fā)展運(yùn)動員的快速跳躍能力時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問題：
(一)在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采用5~6步助跑，隨著運(yùn)動員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。
(二)在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。
(三)按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。
(四)在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先要求動作的幅度，當(dāng)運(yùn)動員能夠大幅度地正確完成動作時(shí)，就要相應(yīng)地要求動作速度。
跳遠(yuǎn)雖然是一項(xiàng)很好的運(yùn)動，但是在訓(xùn)練的過程中要注意對腳踝和膝蓋的保護(hù)，不能夠?yàn)榱颂h(yuǎn)而拼命的訓(xùn)練，這樣反而會引起反作用，所以需要格外小心，另外在跳遠(yuǎn)的時(shí)候你可以配合著跑步等運(yùn)動來增強(qiáng)自己腳步的力量，也很有利于你對跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練。
