如何鍛煉大腿和臀部才好呢？
如何運動才養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。科學的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何鍛煉大腿和臀部才好呢？，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
小編自己的腿部比較粗，以前不知道從什么時候養(yǎng)成的不好的習慣，看人總是喜歡先盯著別人的腿看，看到別人的身材這么好，其實自己的心里也是癢癢的，只要自己堅持減肥，那種曼妙的身材也會屬于自己，不過小編這個人行動力有點差，到現(xiàn)在也沒有減肥成功，接下來小編就給大家介紹下如何鍛煉大腿和臀部才好。
1、手拄球桿，作箭步狀
開始時右腿向前，左腿向后方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側臀大肌上。重做15次，然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。
2、借助健身球，收臀，增加臀大肌力量
伸展你的腿部和腳后跟，腳后跟搭在球體上。將肚臍吸向脊椎，調動臀大肌將臀部抬離地板。重復5次，保持這個姿勢15秒。
3、橋式姿勢，伸展雙腿
將臀部抬離地板，使其成為橋狀。在臀部后方放置一支球桿。伸展右腿的時候，活動左側的臀大肌。讓你的球桿成水平狀態(tài)。保持這個姿勢，呼吸10次。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。
4、武士姿勢，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向內轉動你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然后向兩側舒張你的肩部。保持這個姿勢，深呼吸10次。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。
其實想要鍛煉大腿和臀部的肌肉大家一定要做好思想準備，因為真的是有些困難的，最重要的就是要堅持，如果只是堅持個幾天肯定是看不到效果的，大家最好還是和同事或者是朋友一起，小編喜歡和別人一起鍛煉，感覺這樣效果會更好，大家也可以共同進步。
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人們常說，女人身上最好的身材比例就是聳胸翹臀，因此臀是身材比例中我們最在乎的部位。胸聳而臀部卻是扁平的，那么這樣的身材比例無疑是非常糟糕的。所以很多年輕女性便感覺苦惱不已。一般來說臀部只要有力量充滿彈性才會翹，但并不是說必須胖了才會挺高。那么怎么鍛煉臀部和大腿有效呢？
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海⒏辜。饕憻捦未蠹?/p>
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復
跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關注細節(jié)調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。
看了上述對于怎么鍛煉臀部力量有效呢的介紹后，我想大家應該已經(jīng)有所了解了吧。鍛煉臀部力量的方法有很多。而有沒有效果就得依靠自身的適應狀況來說了。我們應該多多鍛煉，不一定只是要提臀，還要健身，更要同時挺出完美身材。
我們要在生活中都是想要完美的身材的，他們可能重點是想減掉身體上的肥肉的。很多人最想減掉的就是臀部的肥肉的。我們要是做到這種效果的話，我們就要多多的鍛煉自己的臀部的肌肉了。這當然要我們想辦法來鍛煉吧。那么到底如何鍛煉臀部肌肉?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關節(jié)微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
以上這些內容就是如何鍛煉臀部肌肉這一問題的具體介紹吧，希望這些能幫到我們大家吧。我們要是做到了以上這些以后，相信大家應該會得到想要的效果吧。要有就是我們大家要養(yǎng)成良好的生活習慣，這樣對于我們大家更好的塑身是很有幫助的。
健身是一種運動，不但可以提高我們的體質，同時還可以達到長肌肉的情況，這也是好多男性朋友追求結實的一種事情，在進行健身的時候每個身體部位的不同，運動的方法也是不同的，而且全身的肌肉分好幾個部位，也有好多朋友在健身的時候不知道如何鍛煉大腿肌，下面我們就來進行一下了解。
大腿部肌肉練習法：
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何鍛煉大腿肌，在平時的時候我們可以通過上述兩種方法來進行運動，這也是兩種對大腿肌肉鍛煉有效果的方法，不過要注意的就是在運動的時候我們要注意正確的方法，特別是要長期的堅持才有效果。
現(xiàn)在很多的朋友都在尋求能夠瘦臀部還有瘦大腿的辦法，因為想瘦特定的某些部位還是會比較難的，因為很多的方法都是只適合個別人，并不是適合所有的人，所以最好的話還是要選擇適合自己的方法來進行瘦身，現(xiàn)在就由小編來給大家介紹幾種瘦臀部和大腿的方法。
美腿方法1：50下搓出小鳥腿
美腿方法是：洗澡的時候，給腿上涂滿沐浴露(為了減少摩擦)，找個和腰差不多高的地方（洗臉臺、水管子）把一只腳架上去，雙手開搓，稍微用點力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一樣。開始搓50下，胳膊會很酸痛，堅持住。當你能搓100下的時候，效果一定很明顯！
美腿方法2：每天刮腿20分鐘，一個月減8斤
美腿方法是：買一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完后不要接觸冷水，直接睡覺。
美腿方法3：薄底厚掌，踩踩就瘦
美腿方法是：穿上硬底鞋，腳掌站在一塊磚頭上。我已經(jīng)試了三個星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，顯得修長，臀部也翹了一些。
你也可以自己拿松糕鞋讓修鞋鋪修成前高后低的負跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超過4厘米。
這種方式適合肌肉型腿的人。
大家應該都已經(jīng)非常想去嘗試一下了吧，其實瘦腿和瘦臀部不是馬上就可以瘦下來的，需要長時間的堅持鍛煉才可以，如果想快速的瘦的話，還是比較難的，而且就算瘦下來最好也是要保持下去，不然的話反彈的幾率也是會非常大的。
想要快速練出大腿肌肉并不是不可行的，但是一定要選擇一套行之有效的方法。我們平常的鍛煉，比如說跳繩、蛙跳、游泳、跑步等都是不錯的肌肉鍛煉方式。尤其是騎自行車進行腿部肌肉鍛煉，效果更為理想。在騎自行車的時候，大腿肌肉得到了有效的刺激，能夠加速大腿脂肪燃燒，使得大腿肌肉更加結實。下面介紹有關大腿肌肉的訓練方法。
騎自行車是一項有氧運功，能夠通過長時間地堅持，能夠收緊腿部肌肉，促進血液循環(huán)，燃燒脂肪，使腿部線條纖細，對脂肪型、水腫型的腿可以強化肌肉、有效鍛煉大腿肌肉。當然是通過騎自行車鍛煉了，騎自行車是一項有氧運功，能夠通過長時間地堅持，能夠收緊腿部肌肉，促進血液循環(huán)，燃燒脂肪，使腿部線條纖細，對脂肪型、水腫型的腿可以強化肌肉、有效地鍛煉大腿肌肉。
騎車是一種相對放松的運動。都市人整天呆在辦公室，難得通過騎車運動鍛煉身體并散散心，就想趁機會一次騎久一些。然而，騎車過久，腿部肌肉會很發(fā)達，腿部就可能顯得粗壯。因此，每天不必騎太久，一般每天堅持30分鐘即能瘦腿。在騎車后，要輕輕按摩腿部，放松肌肉，防止肌肉積塊。
每天騎自行車能鍛煉腿肌肉。因為減肥就是做一些有養(yǎng)運動，比如慢跑，游泳等，每次要運動半小時以上脂肪才開始燃燒，才會有效果。而劇烈的運動不僅會使肌肉不小心拉傷，而且減肥效果也不顯著。最好一個星期總計運動五六次，每次持續(xù)30到40分鐘，每天用你全部的力量狂騎10分鐘，每天2-4次，堅持一個月，你會看到效果的。
應該注意的是，上面主要介紹了騎自行車鍛煉大腿肌肉的方法，其實這種鍛煉方式不但能夠使得大腿肌肉更加健壯，而且還具有很好的減肥功能。騎自行車是一項傳統(tǒng)的體育運動，可以選擇天氣晴朗的日子，帶上家人，或者是陪伴好友一同到郊外騎自行車，不但鍛煉了身體，而且還增進了親情和友情。
男人擁有一雙細長的腿，這看起來會非常的不好看，因為男人在平時需要讓腿看起來粗壯，有勁兒，這樣才能達到一個體現(xiàn)男性魅力的事情上，想在家里面鍛煉大腿的肌肉，首先要注意方法和步驟是很重要的，在這過程中也要注意放松調節(jié)，避免會導致肌肉緊張。
用典型的鍛煉方法強健大腿
1、做深蹲訓練。這是一種典型的強健大腿的訓練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓練。進行深蹲可以不使用負重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。
2、做弓步訓練。這是另外一個典型的大腿鍛煉，可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助于壯實小腿。當你做弓步訓練時可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側，站立。
一只腳向前跨一大步。
如何增加大腿肌肉 大腿肌肉怎么練 大腿肌肉的鍛煉方法有哪些
向前跨步時，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復這個訓練。
連續(xù)重復這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。
3、做直腿硬拉訓練。這個訓練時為了段落你的腿部肌腱。做這個訓練你需要兩個啞鈴，一個平衡球，或是一個你可以連續(xù)舉起10次的相應重量的杠鈴。
雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負重器械應該放置于你的身體前方。
彎腰握住負重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應該是繃直的。
如何增加大腿肌肉 大腿肌肉怎么練 大腿肌肉的鍛煉方法有哪些
伸直背部同時舉起負重。
再次彎腰把負重放回地面。
重復十次，然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓練。你需要一個器械來做這個訓練，但它的效果值得你負擔健身房的費用。腿部推蹬機可以允許你調整使用的負重，所以當你的腿部肌肉變強壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動踏板。推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。重復15次，然后休息并再做兩組。
肌肉的鍛煉是很多男性朋友的夢想，一身健壯的肌肉能夠展現(xiàn)出男性的魅力。大家在平時的鍛煉中都期望能夠塑造一個好身材，所以男性朋友們也希望通過運動能夠鍛煉出肌肉。而肌肉也分為很多種，比如有胸肌，腹肌等等。其實大腿肌肉也是很重要的一部分，那么，如何有效鍛煉大腿肌肉呢？
大腿部肌肉練習法:
1、負重深蹲
初始姿式:將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動作近程:屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用:這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點:頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式:(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程:站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用:此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點:動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式:(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
大腿肌肉主要是兩腿上部分的肌肉組織，強健有力。如何有效鍛煉大腿肌肉是鍛煉肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的鍛煉需要加強腿部的各種運動，提高耐力和毅力。所以上面給大家介紹了許多鍛煉腿部力量的運動，大家長期堅持，肯定可以鍛煉出強健的腿部肌肉。
