力量的訓練怎么樣？
古法養(yǎng)生怎么樣。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“力量的訓練怎么樣？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
小編現(xiàn)在每天到辦公室就會聽到很多的同事都在說昨天自己又進行了什么樣的力量訓練，有的時候還會講自己又瘦了多少斤或者是自己的肌肉又鍛煉的如何了，力量的鍛煉對于自身確實還是有很多的好處的，如果能夠長期堅持的話，健身的效果確實還是很好的，下面小編就給大家說說力量的訓練怎么樣。
核心肌群指的是腰、腹、下背等體干內(nèi)部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩(wěn)定流暢地運動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發(fā)骨骼、肌肉、或體干的不正常壓力和酸痛不適，所以即使沒有運動的人，也應(yīng)該要好好的鍛煉核心肌群；強大的核心肌群，能讓我們達到最好的運動效率，更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。
撐體運動：
俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應(yīng)維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產(chǎn)生過大的壓力，甚至造成傷害。
初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應(yīng)后再循序漸進地增加時間與組數(shù)，這個動作對于腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。
側(cè)向撐體運動：
側(cè)臥，用單手手肘、前臂、與腳側(cè)為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。這個動作可以訓練身體側(cè)邊的肌群，如腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側(cè)更加平衡。從30秒開始，中間休息一分鐘，重復三組。
做力量訓練的時候剛開始可能自己會不太適應(yīng)，大家做力量訓練的時候要找好自己的重心，注意運動的過程中要避免受傷，一個人運動總是感覺少了一點什么，最好還是和身邊的朋友一起，這樣大家也可以互相督促，運動的效果也會更好。
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女生和男生相比力量總是會小很多，但是同樣就男生而言，有的男生的力量也很小，這些力量小的男生有的時候提東西會提不動，還會遭到其他男生的嘲笑，為了讓自己的力量增強，力量小的人也可以做一些增加力量訓練，時間長了，自己的力量就會變得很大，這里小編就給大家介紹下增加力量訓練怎么樣。
這些重物訓練計劃主要是用來增加肌肉體積，提高瘦體重的。
肌肉體積的增大稱為肥大，它是健美訓練的主要目標。
健美訓練至今仍在許多針對具體體育項目的力量訓練計劃中占統(tǒng)治地位，但是事實上它只適用于少數(shù)運動員，它只能作為整個體能訓練計劃的一部分。
能夠從肌肉肥大訓練階段受益的運動員包括鉛球選手、英式橄欖球選手、重量級摔跤手、美式橄欖球前鋒。對于這些運動員而言，瘦體重的增加是有益的。其他的運動員，如拳擊手和摔跤手，當他們需要提高重量級別時，也可以采用健美訓練。
傳統(tǒng)健美訓練的目標是提高所有肌群的體積，很費時間，會對你的其他工作產(chǎn)生不利影響。而針對具體體育項目的肌肉肥大訓練的目標只是提高主要用力部位的體積，節(jié)約了時間和精力，不影響你從事其他訓練。
這些針對肌肉肥大的重物訓練計劃能夠增加肌肉體積，但并不能像極限力量訓練那樣帶來神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，例如提高快肌纖維的比例，使得訓練動作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。
因此，在肌肉肥大訓練階段之后，應(yīng)該安排一個極限力量訓練階段，然后再想辦法將你的力量轉(zhuǎn)化為針對具體體育項目的爆發(fā)力或肌肉耐力。
在做力量訓練的時候，一定要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定自己所要接受的訓練的強度，如果自己的體質(zhì)不好，也不要老是硬撐著，先從小的力量訓練也是最基本的開始，最初的時候，大家鍛煉的時候自己的內(nèi)心一定要平穩(wěn)，不要心急，凡是都是循序漸進的。
現(xiàn)在很多人都會進行力量鍛煉，而且針對身體不同的部位選擇的鍛煉方式也都是不一樣的，像是腰腹部和手臂所用的鍛煉方式是不同的，腰腹部有人說選用籃球的鍛煉方式會很好，但是也有人會選用一些其他的方式，像是排球之類的運動，籃球腰腹力量訓練到底怎么樣呢？下面小編就給大家介紹下。
腰腹核心肌群的力量訓練越來越被受重視，根據(jù)籃球運動項目的競技特點對運動員的身體素質(zhì)提出的要求，運用腰腹的核心穩(wěn)定性訓練來彌補我國青少年在體能訓練上的不足，體現(xiàn)出腰腹核心肌群的訓練效果，讓更多的教練員、運動員得到重視，能夠系統(tǒng)的、循序漸進的發(fā)展運動員的腰腹核心機群，減少運動損傷，節(jié)省體能，能在復雜多變的比賽過程更好的完成技、戰(zhàn)術(shù)動作。
籃球運動向著整體性、快節(jié)奏、多對抗的方向發(fā)展，對腰腹力量的要求也在不斷的提高。激烈的對抗中需要運動員在失去重心的邊緣來迅速突破防守隊員，需要在失去身體重心和非正常投籃角度的情形下來控制住身體平衡、來進攻和防守。
投籃是競技籃球主要進攻技術(shù)之一(唯一的得分手段)，籃球運動員在對抗狀態(tài)下完成投籃技術(shù)動作對運動員身體的穩(wěn)定能力提出了很高的要求，因此運動員具備良好的身體穩(wěn)定能力將成為運動員競技能力發(fā)揮的重要保證。
核心區(qū)力量包含核心穩(wěn)定性力量和核心動力性力量，是一個二元概念；在影響穩(wěn)定性的三個子系統(tǒng)，即控制子系統(tǒng)、主動子系統(tǒng)、被動子系統(tǒng)之外還有一個調(diào)節(jié)子系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)；核心區(qū)力量訓練分為靜力性力量訓練和動力性力量訓練兩種，在運動訓練實踐中，這兩種方法要緊密結(jié)合。
籃球?qū)τ谘沽α坑柧毚_實有很好的效果，而且很多運動員也都會加強這方面的訓練，大家訓練的時候要注意，動作一定要規(guī)范，以免肌肉被拉傷，另外，訓練之前要做一些熱身運動，像是高抬腿這樣的類似運動都很好，運動的時間也不要太長，注意要循序漸進。
小編現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)每種運動都會有一些力量訓練，進行力量訓練的時候也是為了這項運動的運動者的表現(xiàn)會更好，以前就看到很多人都在說籃球力量訓練，還有足球運動訓練，最近又看到有人在講乒乓球力量訓練，不過小編和大家一樣，對于乒乓球力量訓練方面的認識很少，下面小編就和大家一起來學習下關(guān)于乒乓球力量訓練這方面的知識。
首先，想要提升力量的同學請首先確認你的擊球動作已經(jīng)標準，否則，沒有合理的發(fā)力結(jié)構(gòu)再大的力量也沒用。
乒乓球是用全身打的，要想全面提升擊球力量還得提升每一個大肌群的力量。
下面給大家介紹一些力量訓練方法：
1、站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2、側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。
3、回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4、側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5、卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！
關(guān)于乒乓球的力量訓練的方法有很多，大家在訓練的時候要根據(jù)自己的球技水平來選擇自己需要進行的訓練模式，開始的時候不要就想著做一些難度比較大的訓練，自己的身體會受不了，而且自己也完成不了，要腳踏實地，一步步的慢慢朝更好的方向前進。
前段時間剛聽大家說了核心力量訓練，最近又看到有的健身房會給健身愛好者鍛煉力量訓練，其實在教練的指導下，大家鍛煉的效果會更好，因為教練懂得更多，我們在鍛煉的過程中如果遇到了一些不懂的問題，可以隨時請教教練，下面小編就給大家介紹下健身房核心力量訓練怎么樣。
1、平衡墊站立
平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時間的練習，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。（注意：在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）
2、單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。
3、球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4、平衡墊蹲舉
將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。
5、跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，保持一段時間，換另外一邊。
健身房進行核心力量訓練的時候，確實還是不錯的，大家一定要按照教練的要求，如果有的動作比較難，自己不清楚的話，也一定要咨詢教練，盡量把動作做的最標準。開始的時候先讓教練給自己安排一些比較簡單入門的課程，之后可以慢慢的變難。
現(xiàn)在比較流行健身運動，尤其是對男性朋友來說，有力量有肌肉似乎就更能給人帶來安全感。我們一般人最經(jīng)常使用的就是上肢的力量了，而且作為一個男人，上身肌肉發(fā)達的話，就會給人有魅力的感覺，上肢力量的鍛煉需要大家有很強的意志力，如果不能堅持的話，基本上是練不出來的。那么，無器械上肢力量訓練方法是怎么樣的？
俯臥撐一天300個，早上100，下午100，晚上100，如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分組做，一組20，做5組，組與組之間休息不超過2分鐘，做的時候腰不能塌。組數(shù)最好5組左右，每組數(shù)量自己決定，但是要做到力竭，總量可以再增加。
做完喝杯牛奶補充蛋白質(zhì)。做的時候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個大概時間，但是也是比較好的數(shù)量。
如果健身愛好者比較胖的話，建議一周跑2次長跑，5000米，時間控制在23分鐘以內(nèi)。如果樓主想增加踢球時的對抗力量，下肢力量也需要適當?shù)挠柧?，相信沖刺跑是比較實用且簡單的方法，一周練習三次沖刺跑，一組400米，沖刺4組，組與組之間休息2分鐘左右。時間控制在400米1分20秒以內(nèi)。按照這個方法3個月不到你的肌肉就會有比較明顯的變化了，1個多月力量就會有很大改善。
上肢主要是鍛煉手臂肱三頭肌和肱二頭肌。下面是無健身器械的鍛煉方法：
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組 ）
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
大家在鍛煉的同時，還要關(guān)注飲食方面，多吃一些蛋白質(zhì)含量豐富的東西，像是雞蛋，牛肉，或者是采用更加直接有效的方法，服用蛋白質(zhì)粉。蛋白粉一般是在訓練完后服用的。鍛煉上肢力量，大家一定要堅持下來，想象一下，自己馬上就要擁有壯碩的肱二頭肌和肱三頭肌了，激勵自己。
小編知道，現(xiàn)在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能讓讓男性看上去充滿了魅力，還能給人一種健康可靠的感覺。那么健美的身材要怎么鍛煉出來呢？上半身的力量訓練非常重要，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運動，都能鍛煉到上半身的肌肉，使身體看上去健美勻稱。
上肢力量訓練方法：樓房引體，該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據(jù)訓練的目標，選擇不同的握距。
上肢力量訓練方法：單握啞鈴，在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時的平衡能力。所以訓練次數(shù)少，訓練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
軀體啞鈴：站于平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓練。
以上就是小編為大家找到的上半身力量訓練的方法，一般來說，上半身的力量訓練力度比較強大，花費的力氣也要更多、小編建議想要訓練上半身肌肉的朋友們，訓練要適度。不要一口氣強度太大，這樣有可能會造成肌肉損傷。
摔跤是一項列入運動會的項目，是1912年列入現(xiàn)代奧與會，推廣古典式摔跤、自由式摔跤運動在世界范圍內(nèi)的傳播，使摔跤運動在五大洲得以蓬勃發(fā)展。在古典式摔跤興起的年代，又出現(xiàn)了另一種摔跤叫做自由式摔跤。這種摔跤與古典式摔跤基本相同，差異之處在于選手可以用手臂抱對手的下肢，還可以用腿絆，其技術(shù)比古典式更為豐富。摔跤是有幾種的，那么下面我們來看一下摔跤力量練習怎么樣才好？
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摔跤要練習扎實的基本功，特別要加強腰腹和腿部的力量和靈活性練習。還要注意動作迅速和上下肢的協(xié)調(diào)配合，“眼似閃電，腰如盤蛇，腳似鉆。”“動作要像打閃紉針”。這都說明摔跤必須要以快取勝。因為快可使動作突然，使對方猝不勝防，從而爭得主動。
摔跤還強調(diào)手腳動作要密切配合。上邊用兩手把對方捆住，下面再用腳和腿使絆。
每個人的身高、體重和身體素質(zhì)等條件都不同，因此應(yīng)選擇適于自己練習和使用的技術(shù)動作，以便更快地掌握技術(shù)，形成自己的特點。例如身材矮小、動作比較靈活的人，可著重選練小得合、撈、磨、端踢、掐撮、躺刀、入、穿檔靠、蹩、掏、耙、刀勾、豁、揣、捆等技術(shù)動作；身高、體重、力氣大的人，可重點練勾、別、纏、踢、掰、叉、涮、擰、鋟、拄、撮、肘、拍、撴、裝、錯、披以及大得合等技術(shù)動作。
俗話說：“摔跤要有一把主手?！庇辛艘话训靡獾牡资郑湍鼙阌趹?yīng)付對方的快攻。反過來說，輸跤者首先輸了手，因為一旦被對方抓著一把適于他的袖帶，往往就會陷于被動。當然，有經(jīng)驗的運動員也可以借對方的揪袖和夾脖作為一種誘招。例如在對方使別或勾時，可在后面扒腰、按腿來橫削對方唯一的張樁，這樣就可以轉(zhuǎn)危為安，反敗為勝。
身材高大的人與身材矮小的人對摔時，身材高大的人應(yīng)發(fā)揮臂長、身長、腿長的特點，爭取先抓住對方而不要讓對方先靠近自己。反之，身材矮小的人要爭取接近和抱住身材高大的人，盡量限制對方的長處。如對方身體較胖、體力較差時，可設(shè)法扯著對方轉(zhuǎn)動，消耗他的體力，然后再借機進攻。
綜合小編的文章，相信大家對于摔跤練習的力度有一定的了解了，想要學習摔跤這項運動的要合理的掌握練習知識哦，小編再說一點摔跤的特點，摔跤的特點是兩個人徒手較量，把對方身體某一部位摔到地上或是制服對手。兩人對摔要求運動員手、腰、腿協(xié)調(diào)配合，在對抗中充分發(fā)揮自己的力量，既要有勁，又要會用勁，善于抓住時機，積極主動地進攻。祝您早日學會摔跤這項運動。
專業(yè)的運動標準來看，中低強度的練習更適合女性，而高強度的舉重、器械練習運動強度大，不適合女性。其實，舉重和器械練習同樣適合女性人群，不但有助于女性塑造體型，而且還能有效預防骨質(zhì)疏松。那么，我們就來說說女性該怎樣進行力量訓練和在訓練過程中怎樣呼吸比較好吧。
女性進行舉重和器械等力量訓練，主要有以下有七大好處：
1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進行2―3次的舉重訓練，可減去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3、不用擔心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓練，主要就是出于這個考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。
6、增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
專家研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強自信，提高自我承受能力。
哈佛大學的一項研究結(jié)果表明，實驗對象經(jīng)過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練，能夠增強自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
去健身房時，教練一般都會告訴大家，力量訓練最好做夠2―3組，每組做10―20次不等。有些人覺得堅持不下來，往往練上一兩組就草草了事。對于想長期進行力量練習并從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達到改善體型的目的。
男生們?nèi)绻麚碛兄鴱姶蟮牧α?，不僅會使自己的信心倍增，而且也會讓女生們感到很有安全感。所以大多數(shù)男生們會通過多種訓練來是自己強身健體，擁有較強壯有力的身材。但每個人想鍛煉的地方并不同，有的人想要鍛煉出腹肌，有的人想增強自己手臂上的力量等等。今天小編就來給大家介紹幾種鍛煉下肢力量的方法。
架上澤奇深蹲：這種動作能夠有效提高核心力量。我使用的是紅色彈力帶和35磅杠鈴片，因為這種紅色彈力帶的彈力最強，懸掛重物的躍動最小。我將這個動作用于下肢動力訓練日，做3組10次。我認為這個動作也可以作為下肢極限努力訓練日的補充動作，因為它能夠使你專注于核心，并對腿部提供一點額外的刺激。做完這個動作之后，我感覺核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很輕。這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，提高核心力量。
架上澤奇體前屈：我對于這個動作的訓練感受與架上澤奇深蹲相同。我同樣使用紅色彈力帶和35磅杠鈴片。我把它作為腿部動力訓練日的補充動作，提高核心和后側(cè)鏈條力量，做3組10次。
對于水平更高、穩(wěn)定性更強的運動員而言，彈力帶掛重物前蹲和后蹲是一種有趣而且充滿挑戰(zhàn)性的動作。在前蹲和后蹲訓練中，先裝杠鈴片，再用彈力帶掛重物，會容易一些。架上動作和半程動作更強調(diào)核心力量，而這些動作更強調(diào)腿部力量。
后蹲：在這個動作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動作。扛起杠鈴向后退一步時，懸掛重物會產(chǎn)生大幅度擺動，這迫使我們讓核心肌肉始終保持緊張
前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當重物躍動時，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩(wěn)定性。
想要增強下肢力量的朋友們，你們需要做到的就是堅持不懈。只有堅持訓練，你們才會達到自己想要的效果。當然，你們可能會擁有更有效益的健身方法，小編介紹的這幾個方法只是給你們參考下哈，有需要的朋友也可以照著小編給的方法做哦！
好萊塢的男星和身體健美的女星之所以受到了大家的歡迎，不僅是因為高顏值，而且因為他們身體上那代表著健康的肌肉。肌肉這是每個人都會有的，區(qū)別就在于人們的肌肉是不是緊實完美，健美的肌肉不僅讓人的魅力增加，而且還能在生活和工作中都處于非常有利的位置，因此鍛煉肌肉成為了許多人的目的，那么怎么樣訓練肌肉比較好呢？
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
怎么樣訓練肌肉比較好呢？看著上面的步驟完美就應(yīng)該知道了訓練肌肉不僅僅只是依靠高強度的訓練就可以的，還需要人們在飲食、睡眠、休息上多下功夫，只有各方面達到一個平衡的狀況，就能讓肌肉的鍛煉變得更加的方便迅速，希望男性朋友都擁有一身完美的肌肉哦。
現(xiàn)在很多的學校都會強調(diào)學生的體育訓練，在體育中不可缺少的一項就是跳遠運動，跳遠能夠幫助訓練人的彈跳力，對人腳上的肌肉也會很有好處，所以平時可以注意對自己這方面的力量訓練，對你的身體力量和體能都是很好的幫助，如果你身體本身就比較弱的話就可以選擇這種方法。
一、快速力量練習手段
快速跳躍練習方法
為了適應(yīng)三級跳遠技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應(yīng)有速度要求。
如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。在發(fā)展運動員的快速跳躍能力時，應(yīng)該注意以下幾個方面的問題：
(一)在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。
(二)在訓練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經(jīng)過一段時間的適應(yīng)性訓練之后，再到跑道上進行練習。
(三)按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調(diào)練習的數(shù)量，也就是練習的重復次數(shù)，然后再要求練習的強度。
(四)在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應(yīng)地要求動作速度。
跳遠雖然是一項很好的運動，但是在訓練的過程中要注意對腳踝和膝蓋的保護，不能夠為了跳遠而拼命的訓練，這樣反而會引起反作用，所以需要格外小心，另外在跳遠的時候你可以配合著跑步等運動來增強自己腳步的力量，也很有利于你對跳遠的訓練。
舞蹈是一門藝術(shù)，相較于運動而言它更增加了一種美?，F(xiàn)代人很多都會去練習舞蹈，雖然練的舞蹈可能都有所不同。有的跳芭蕾有的跳倫巴或者有的跳肚皮舞但是不論你所跳的是哪一種類型都離不開舞蹈力量的訓練。今天小編要給大家介紹的就是關(guān)于舞蹈力量的訓練，現(xiàn)在就隨小編一起來看看吧
強度的練法----舞蹈演員的形體美是至關(guān)重要的，教學中往往很當心肌肉增粗而影響體形美。研究表明，采用較大負荷進行訓練（既：肌肉最大力量的85%左右），力量明顯增長，而肌肉體積增長效果較差。而如果以中等水平負荷訓練的話，肌肉體積明顯增長。
假若在訓練中忽略訓練強度問題，而造成被訓練到的肌肉明顯增粗。強度訓練法保證了神經(jīng)用力的高度集中與絕對肌力的發(fā)展，能使舞者在肌肉體積沒有特殊增加的情況下，使相對力量得到顯著提高。嚴格控制訓練強度問題，應(yīng)用強度法安排課堂訓練，完全可以解決舞者的力度問題，由可保持優(yōu)美的體形。
肌肉退讓練習法-----中國舞的“跳”動作，多是在動態(tài)中完成各種跳或連續(xù)跳，也有直接推地起跳。從肌肉工作性質(zhì)和做功的特點可把支撐階段分為退讓性和克制性工作階段，從起跳瞬間看，又可分為緩沖和登伸兩個時相。要想跳的高，腳步肌肉緩沖時間越短，支撐反作用力越大。因此，提高腿部肌肉的退讓性抗阻能力。可以大大提高彈跳力。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于舞蹈力量訓練的兩個方法了。練習舞蹈不僅能使我們的體態(tài)變得更優(yōu)美，同時也能提升個人的氣質(zhì)。在練習舞蹈的同時我們也該注意力量的訓練，強度上也要有所控制，不要過度的負荷訓練以免造成肌肉增加影響了體形。
爆發(fā)力的訓練想必是很多運動員都會經(jīng)歷的一個過程，因為爆發(fā)力對運動員來說是很重要的。訓練爆發(fā)力的辦法有很多，只要是能感受到訓練了自己的肌肉或者是力量，就能夠提高自己爆發(fā)力的程度。但是爆發(fā)力的訓練跟一般訓練是不一樣的，要有針對性的訓練，否則達不到理想的效果。以下就是訓練的辦法：
臺階
⒈ 找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。
⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
⒊重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳
⒈ 雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋
⒉ 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲
⒊ 到地時，再迅速起跳，完成一次
這一項很難，你可用你的手幫助起跳。
高抬腿
保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋盡量貼近腹部.兩腿交替進行。
高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。
腳尖跳
⒈ 將腳尖抬到最高點。
⒉ 用腳尖快速起跳。跳時不得超過1.5 或2.5cm。
其他方法
蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
還有第二種辦法，比較方便實踐，但如果沒有長期堅持，效果就不是很明顯。那就是在原地縱跳，前提是在腳踝的位置綁上牛皮筋?？傊?，負重練習的效果一般會比較好一些。如果之前沒有負重訓練過，那就可以試試負重訓練，效果還是不錯的。
