健身車健身計(jì)劃應(yīng)該如何制定呢？
養(yǎng)生健身老人健身操。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”社會(huì)發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供健身車健身計(jì)劃應(yīng)該如何制定呢？，相信能對大家有所幫助。
現(xiàn)在有的人不喜歡去健身房，就會(huì)自己購買一些簡便并且非常小巧的健身器材，像是健身車這種器材就是大家比較喜歡選擇的一種。健身車運(yùn)動(dòng)起來非常方便，只要放在家里的一個(gè)固定位置就好，由于體型不大，也不太占地方，用健身車來健身的時(shí)候也可以給自己制定一套健身計(jì)劃，下面小編就給大家說說健身車健身計(jì)劃怎么制定才好。
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具體方法采用不同壓控制進(jìn)行調(diào)節(jié)）來對腿部進(jìn)行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法為：
熱身活動(dòng)10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試著縮短休息時(shí)間，提高鍛煉效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。
（2）有氧健步運(yùn)動(dòng)
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時(shí)間來完成的健步運(yùn)動(dòng)。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習(xí)三組。這種方法是最愜意的一種，和著音樂鍛煉更好。練習(xí)中要注意掌握呼吸節(jié)秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著，對于想降體重者來說不失為一個(gè)好的選擇，真正做到了輕輕松松降體重。
（3）功能性鍛煉
主要通過不同的練習(xí)方式，對膝關(guān)節(jié)臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習(xí)時(shí)要聽從醫(yī)囑，練習(xí)中不要讓患處承擔(dān)大力量，使患部在運(yùn)動(dòng)中感到吃力，以免加重病情。這種練習(xí)方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機(jī)能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復(fù)也有相當(dāng)好的效果。
用健身車健身的時(shí)候，要根據(jù)自己想要達(dá)到的健身效果來制定不同的健身方式，像是主要鍛煉小腿的和健步運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)力度和節(jié)奏肯定都是不同的。另外，使用健身車的時(shí)候還是有很多注意事項(xiàng)的，尤其是對于女性而言，當(dāng)自己處于生理期的時(shí)候最好就暫時(shí)停止健身，不然對自己的身體是不好的。
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很多人一旦開始上班之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體質(zhì)是越來越差了，生活習(xí)慣的改變，還有就是工作的壓力，導(dǎo)致身體健康水平下降。人們也能認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，所以也不卻反堅(jiān)持鍛煉的人們。作為上班族，該如何給自己制定一個(gè)健身計(jì)劃呢？
方法/步驟
1、堅(jiān)持每周3-5次的有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續(xù)時(shí)間長的一些運(yùn)動(dòng)，一般會(huì)40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內(nèi)的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選
2、堅(jiān)持每周2-3次的無氧運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)相對于有氧運(yùn)動(dòng)來說劇烈性會(huì)大一點(diǎn)。因此在每周運(yùn)動(dòng)的頻率上比有氧運(yùn)動(dòng)略少一點(diǎn)。一般可以選在健身房里進(jìn)行。主要包括肌肉、耐力的訓(xùn)練。最好有教練指導(dǎo)，能達(dá)到較好的效果。
3、堅(jiān)持每周2-3次的身體柔韌訓(xùn)練。
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓(xùn)練。每次可以堅(jiān)持15-20秒，多個(gè)組合輪流進(jìn)行。有條件我們可以去選擇進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，可以更好系統(tǒng)的鍛煉身體柔韌性，達(dá)到放松身心、舒緩減壓的效果。
上面的一些技巧和方法都是為了幫助大家鍛煉身體而想出來的，是通過實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證的，這套鍛煉多身體是有很大的好處的。鍛煉要做到的就是堅(jiān)持，如果不堅(jiān)持是沒有用的。當(dāng)然了，健康的身體不是運(yùn)動(dòng)就可以了，還有就是要有一個(gè)好的生活習(xí)慣和一個(gè)健康的飲食生活，這有三者兼?zhèn)?，才是健身關(guān)鍵。
很多人想要用運(yùn)動(dòng)的方式來減肥，剛開始還說得氣勢旦旦的，但是到最后或者是關(guān)鍵時(shí)刻自己就無法做到，無法堅(jiān)持下來，這樣長期下來的話如果每天不做，而是做一天，不做一天的，這樣減肥的話就沒有任何的效果，在減肥的時(shí)候想要用運(yùn)動(dòng)，并且想要用運(yùn)動(dòng)來健身的話，那么堅(jiān)持是有必要的，這個(gè)就要給自己制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃自己才能夠堅(jiān)持去實(shí)行，那么如何制定運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃呢?
如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習(xí)以為常，那么你還會(huì)為“計(jì)劃趕不上變化”而煩惱嗎?
1.找一個(gè)合適的伙伴
對：一個(gè)有健身計(jì)劃的朋友。
錯(cuò)：單獨(dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會(huì)比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。
2.多種運(yùn)動(dòng)選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯(cuò)：只做自己喜歡的項(xiàng)目。
人對于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)駕馭自己的運(yùn)動(dòng)熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會(huì)有更多精力去參加其他運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，這還有助于保持較高的主動(dòng)性”。研究表明，人的身體會(huì)在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)形式。這段時(shí)間就是“運(yùn)動(dòng)周期”，過了這段時(shí)期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動(dòng)。
3.天天鍛煉
對：每周運(yùn)動(dòng)3-5天。
錯(cuò)：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc.的首席運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家理察德.科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動(dòng)3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
制定運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃的時(shí)候這些方法都是必須要做到，運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃就是為了能夠讓自己堅(jiān)持下去，這樣長期累積下來才會(huì)得到減肥和健身的效果，但是自己在健身的時(shí)候一定要注意勞逸結(jié)合，不能太疲勞了，也不能讓自己的身體處于勞累狀態(tài)中來鍛煉，這樣對自己是沒有好處的。
健身車在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域叫做功率自行車，分為豎立式、背靠式(也稱為臥式)健身車兩種，可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度(功率)，起到健身的成效，所以人們把它稱為健身車。屬于典型的模擬戶外運(yùn)動(dòng)的有氧健身器材亦被稱為心肺練習(xí)器材。主假如通過身體較長時(shí)間，適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)心血管的運(yùn)動(dòng)，加快新陳代謝，增強(qiáng)心臟和肺部功能，從而改善人體的體質(zhì)。
而健身車騎行練習(xí)，是一項(xiàng)男女老少皆宜的有氧運(yùn)動(dòng)。健身車運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能、錘煉雙臂和腿部肌肉并使和諧能力和耐力得到改善。下面介紹兩種健身車的健身方法：
1、適合年輕人的高強(qiáng)度的健身方法：
①熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜過快。
②高強(qiáng)度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強(qiáng)度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時(shí)速度不要過快。
③復(fù)原階段，以50%的強(qiáng)度騎行非常鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。
④此外，年輕人還可以挑選性地設(shè)置一些有難度的騎車環(huán)境。如通過增加負(fù)載的形式提高健身的強(qiáng)度等。
2、適合中年人的健身方法：
①采納自由騎行法，每次騎行時(shí)間在20分鐘至30分鐘左右。
②騎行速度可自由掌握，開始階段必定要慢速，然后可逐步加快，但在健身終止之前需逐步減慢。
③騎行時(shí)注重掌握呼吸，以本人的呼吸不顯現(xiàn)急促為度。另外要有意識(shí)地主動(dòng)呼吸。
④還要注重騎行時(shí)的強(qiáng)度操作，一樣應(yīng)把心率操作在最大心率范疇內(nèi)。即上限=(220-年齡)80%，下限=(220-年齡)60%，這也即是最大，最小安全心率范
如果在健身的時(shí)候不給自己規(guī)定和策劃一個(gè)計(jì)劃的話，那么很多人就會(huì)堅(jiān)持不下來，如果不能夠給自己規(guī)定一個(gè)好的計(jì)劃，自己在做著做著也覺得好像很浪費(fèi)時(shí)間，感覺沒有效果不說，還有很多人沒有規(guī)定計(jì)劃的話也無法照著自己的原計(jì)劃來做，總之沒有計(jì)劃的健身方法就是不合理的，那么如何來給自己制定一個(gè)健身的計(jì)劃呢?
首先有幾個(gè)不容忽略的小健身技巧，與您分享。
1. 健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身;甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個(gè)長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。
2. 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。
3. 訓(xùn)練要多樣化
它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。
4. 熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提
訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。
現(xiàn)在知道了自己在健身的時(shí)候到底如何來給自己制定這個(gè)計(jì)劃了吧，制定計(jì)劃的時(shí)候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定，而規(guī)定計(jì)劃的時(shí)候自己也要堅(jiān)持的完成這個(gè)計(jì)劃，不是說說而已，健身的時(shí)候還要注意時(shí)間，不是每個(gè)時(shí)間健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的時(shí)候做一些有氧運(yùn)動(dòng)。
健身要有一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才能讓健身事半功倍，那么如何制定健身計(jì)劃呢?首先要根據(jù)身體的情況和健康狀況，然后在制定針對性的健身訓(xùn)練，下面就帶大家一起了解一下如何科學(xué)的制定健身計(jì)劃吧!
健身計(jì)劃對于每個(gè)熱愛健身的朋友都十分重要，一個(gè)好的健身計(jì)劃，能讓你更有節(jié)奏感，也可以鍛煉你的耐心，下面就帶大家看看如何制定健身計(jì)劃吧!
制定健身計(jì)劃
根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。 以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。
對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量;在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。
開始健身計(jì)劃的時(shí)候，一定要以安全為前提，選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果再 運(yùn)動(dòng)中胳膊和腿感到疼痛的話，第一次健身就可以停止了，跟隨這自己的適應(yīng)能力逐漸的去加強(qiáng)鍛煉的力度。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間
健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率(220減去那個(gè)人的年齡)的70%-85%。
很多人鍛煉時(shí)間，一次可以達(dá)到半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右，這樣對身體的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超過這個(gè)時(shí)間，那鍛煉的效果將會(huì)大大的降低。也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時(shí)受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類型
不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運(yùn)動(dòng)：無氧運(yùn)動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)依賴儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運(yùn)動(dòng)。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
健身運(yùn)動(dòng)方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部分。健身運(yùn)動(dòng)方法分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。可通過步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來達(dá)到健身目的。
抬頭挺胸法
抬頭挺胸除了姿勢正確外，還可由于胸膛挺起，胸腔因此吸進(jìn)較多的氧氣，肺活量可增加20-40%，身體吸進(jìn)較多的氧氣，因此就不輕易感到疲累了。
拍屁屁健身法
日前在英美又網(wǎng)傳出一種健身法，就是拍打自己的屁股，可以促進(jìn)身體健康、保持青春。原因是拍打臀部所產(chǎn)生疼痛可以刺激人體內(nèi)產(chǎn)生化學(xué)變化，使人感覺舒適。
適當(dāng)日曬法
陽光可以說是一種非常自然的興奮劑，假如想要提神，在不熾烈的陽光下進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)使人精神愉快同時(shí)可使身體貯存orgnitu維生素d，可促進(jìn)體內(nèi)骨胳的強(qiáng)健。
努力唱歌法
不但可以增加自己的肺活量，還可與游泳、劃船一樣，加強(qiáng)到胸廓肌肉的氣力，很難想象這樣也可以運(yùn)動(dòng)吧!
雨中漫步法
下雨前，黯淡的陽光下與綿綿細(xì)雨落下來時(shí)產(chǎn)生大量的負(fù)離子，這些負(fù)離子具有空氣中的orgnitu維生素的美名，可安撫神經(jīng)、調(diào)整血壓題目。在國外有愈來愈多人喜歡在綿綿細(xì)雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗禮
靜坐冥想法
固然說靜坐冥想是東方式的活動(dòng)，不過近來在美國卻是十分的風(fēng)行，一般以為靜坐冥想是提升精神穩(wěn)定，與延長壽命的好門道。
根據(jù)你的心情選擇健身項(xiàng)目
孤獨(dú)壓力大、推薦項(xiàng)目：動(dòng)感單車、跆搏
推薦理由：它讓你在勁爆的音樂、絢麗的燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序見進(jìn)的大負(fù)荷有氧運(yùn)動(dòng)，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛煉。動(dòng)感單車在集體鍛煉的氣氛中進(jìn)行，告別了個(gè)人運(yùn)動(dòng)的孤獨(dú)、乏味、易疲勞的缺點(diǎn)，同時(shí)，跟著健身教練隨著音樂有節(jié)奏地變換姿勢，車技越來越到位。
跆搏中上肢動(dòng)作主要參考了拳擊的動(dòng)作特點(diǎn)，腿部動(dòng)作則以跆拳道的腿法為基本動(dòng)作，比傳統(tǒng)的健身操更強(qiáng)調(diào)動(dòng)作加速過程，可以有效地促進(jìn)身體柔韌性及肌肉力量的增長以及身體敏捷性和靈活性，用力出拳、大吼大叫還是宣泄情緒、減輕壓力的一種好方法。
平靜、推薦項(xiàng)目：瑜伽、普拉提
推薦理由：兩種相對靜止?fàn)顟B(tài)下的健身項(xiàng)目。瑜伽通過呼吸和伸展的方法來調(diào)節(jié)人的情緒，解除現(xiàn)代人因生活節(jié)奏快而帶來的緊張壓力。從生理學(xué)的角度來說，瑜伽可促進(jìn)人體植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能正常;從心理學(xué)的意義上來說，瑜伽可促使心神平靜，糾正精神的不安寧和感情的紊亂，以保證健全的精神和積極旺盛的生命力。
瑜伽還可幫助人們消除壓力與疲倦，調(diào)節(jié)頸椎與脊椎的問題，調(diào)節(jié)血脂。普拉提的動(dòng)作緩慢而且清楚，用緩和有序的節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，同時(shí)，使你身體的核心部位得到鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量卻不加大肌肉體積，為你塑造一個(gè)均衡的肌體。
興奮、推薦項(xiàng)目：街舞、拉丁健身操
推薦理由：街舞以明顯的音樂節(jié)奏做搭配，全躺在下自由擺動(dòng)，有很大的趣味性，還可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性和心肺功能，讓你在整個(gè)過程中不斷吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯，你可以在熱烈奔放的拉丁音樂中感受歡快的南美風(fēng)情，同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素，在燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒。當(dāng)你心情舒暢愉悅的時(shí)候，進(jìn)行這兩種項(xiàng)目的練習(xí)真是再合適不過了!
郁悶、推薦項(xiàng)目：拳擊、有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練
推薦理由：當(dāng)你的心情特別郁悶的時(shí)候，是不是有一種想打人的沖動(dòng)呢?當(dāng)然，找一個(gè)大活人來當(dāng)靶子是不大可能的，你何不去試試拳擊呢?對著沙袋想怎么打就怎么打，既可以將你心中的悶氣和不滿完全發(fā)泄出來，又可以使自己的上肢肌肉得到鍛煉。
有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練通過不停變換的訓(xùn)練節(jié)奏和配件(平衡盤、啞鈴、拉力繩、健身球等)，注重健身本身事業(yè)給人的許多樂趣，讓訓(xùn)練效果能夠在日常生活中體現(xiàn)出來。有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練的訓(xùn)練目的是讓人們身體更加強(qiáng)健而又使肌肉不失纖長優(yōu)美，尤其適合需要強(qiáng)健體魄而又要求姿態(tài)優(yōu)美的現(xiàn)代職業(yè)女性。
舒暢、推薦項(xiàng)目：成人芭蕾、水中健身操
推薦理由：成人的芭蕾形體課是以芭蕾的基本動(dòng)作為訓(xùn)練內(nèi)容，你通過掌握芭蕾的幾個(gè)特性如開、繃、直等，使身體各部位發(fā)展均衡，姿態(tài)優(yōu)美挺拔，同時(shí)在優(yōu)美的音樂伴奏下，改善樂感、陶冶情操，最終達(dá)到舞姿與音樂完美結(jié)合。水中健身集花樣游泳、舞蹈、有氧操、形體塑造、泳姿訓(xùn)練于一體，包括陸上協(xié)調(diào)舞姿、池邊墊上操、水中有氧操、水中形體塑造、泳姿訓(xùn)練、水中伸展等內(nèi)容。
水中運(yùn)動(dòng)20分鐘相當(dāng)于陸上運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)的體能消耗;水中因?yàn)橛辛烁×?，可以減少陸上運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不易受傷變形;在水流對身體摩擦拍打的柔性的負(fù)重的作用下，還能減少皮膚松弛老化，使皮膚光滑而富有彈性。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)兼具了塑身效果，讓你在舒暢愉悅中做個(gè)出水芙蓉般的美人。
結(jié)語：一個(gè)好健身計(jì)劃是健身的基礎(chǔ)，在根據(jù)自己的情況進(jìn)行健身，選擇適合自己的健身項(xiàng)目，這樣對自己的身體是非常棒的，以上為大家講解了那么多關(guān)于健身方面的知識(shí)，還希望能幫助到大家!
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第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。
一開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你可以少量的進(jìn)行，等到三到四周之后你就可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量了，這樣也是比較科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，平時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿著舒適的，這樣也能夠幫助你達(dá)到想要的健身效果哦!
