如何用俯臥撐練胸肌效果才會好呢？
女性如何用艾絨養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何用俯臥撐練胸肌效果才會好呢？”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
男性一般都想要自己的肌肉群更加的多，尤其是胸肌，這樣在夏天的時候也可以秀一把自己的身材，胸肌更加的緊實了，確實會更加的好看，也會更性感，大家都知道經(jīng)常做一些俯臥撐能很好的鍛煉自己的胸肌，不過還是要掌握最正確的方法才會看到好的效果，下面小編就給大家講解下如何用俯臥撐練胸肌。
心形俯臥撐：
又名鉆石俯臥撐（這是窄距俯臥撐的高級做法，肱三頭肌已經(jīng)有相當(dāng)強(qiáng)的力量能支撐整個身體重量。建議初學(xué)者練習(xí)常規(guī)的窄距俯臥撐）：兩掌相抵，兩掌的食指與拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。
俄式俯臥撐：
屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高。習(xí)練者以半蹲姿勢作為起勢，同時雙手撐地，起時應(yīng)引頸抬頭，目視前方，上半身前傾，然后緩慢抬起雙腿并逐步后伸離開地面，使整個身體離開地面懸空并與地面平行。習(xí)練者應(yīng)將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習(xí)練者習(xí)練，以免受傷。
普通：從下面的俯臥撐進(jìn)階表中，選擇一個你能夠以標(biāo)準(zhǔn)動作每天做一組兩三次的動作。當(dāng)你能夠以標(biāo)準(zhǔn)動作做一組10次之后，就選擇一個難度更大的動作。
單手俯臥撐：
（單掌＋單拳＋五指+羅漢）以單掌或單拳撐地的俯臥撐?；?qū)⒛_部抬高，身體側(cè)對地面，兩腳相疊加進(jìn)行，也叫羅漢俯臥撐，是單手俯臥撐的變形。
拍掌俯臥撐：
同樣用于發(fā)展爆發(fā)力。在身體上移時拍掌。高手可以在上移過程中做到多次拍掌。
有的俯臥撐的難度還是蠻大的，像是小編上面給大家介紹的單手俯臥撐和拍掌俯臥撐的難度都非常大，初學(xué)者最好不要練習(xí)，以免受傷，練習(xí)的時候也一定要找熟練的人請教，因為這個動作是真的很難，也不要逞能，因為最后受傷了還是自己承受。ys630.COm
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? ?一般我們說一個男人身材很好，那么他的胸肌肯定是比較引人注目的。男性擁有寬厚結(jié)實的胸部會讓很多人羨慕。如今健美運(yùn)動的涉及范圍越來越廣泛，而且男性俯臥撐健美運(yùn)動也是深受歡迎，因為俯臥撐是彰顯男人魅力的胸部訓(xùn)練方法，很多男士都是以健美的身材而獲得女性青睞。這就要平時多做鍛煉，俯臥撐就很不錯。下面來說一下俯臥撐怎么練上部胸肌。
俯臥撐做法：
1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂要貼近體側(cè)屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動作要點：手指往前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)要前傾10到15度。撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。
下斜俯臥撐
把兩腳放到椅上支撐，兩手的距離和肩一樣寬，放置在地上，平直身體，自然讓面部往下，內(nèi)收下顎。以后撐得腳部位支點，讓身體下降到胸部差不多觸地，停留2到3秒之后再緩慢推起。進(jìn)行重復(fù)動作。
動作要點：兩手撐到地面，兩腳尖在凳子上支撐，下傾身體。下落到最低點的時候盡最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時候吸氣，上起的時候呼氣
仰臥啞鈴飛鳥
? ?動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴?！杀塾昧ο蛏吓e起時，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
胸肌上部訓(xùn)練方法：
1.、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2、 呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置，然后使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時，稍停；呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐如何練胸肌上部
? ?俯臥撐運(yùn)動是現(xiàn)在很多人都喜歡的一種健身沒胸的運(yùn)動，其動作要點就是手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度，然后在撐起時，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部，并且保持均勻的呼吸節(jié)奏。
? ?由此看來，俯臥撐有好多種做法，哪種做法更有效，就要要看我們是鍛煉哪個部分的肌肉了，自己選擇適合的方法練習(xí)，制定好練習(xí)的計劃。胸肌上部肌肉其實是很好練的，只要了解這種做運(yùn)動的方法，堅持去練，最后便可以得到意想不到的效果，可以有效的起到健身的效果。
練習(xí)俯臥撐是很好的能夠幫助鍛煉胸肌的運(yùn)動，方便快捷而且簡單，帶來的效果也很好，就是鍛煉時間需要很久。俯臥撐實際上有很多種，做好了的話都是能夠幫助鍛煉胸肌的，這里就簡單的介紹一下。首先是俯臥在地上的時候雙手要和肩膀一樣寬，身體呈一條直線為好，之后需要利用肘部的力量做屈臂運(yùn)動，注意在這個時候身體還是要保持直線。
怎么做俯臥撐才能練胸肌？
1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組，2組/次
2、跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
還有一種鍛煉的方法和上面交的方法一樣，就是有一點不一樣，兩只手的間距要比肩膀?qū)捯恍┎判?，其余的動作和上面說的一樣。第三種方法還是和上面一樣，區(qū)別同樣在受到距離，這次要比肩膀還要窄一些，不過這一種就要特別小心了，以防手腕被扭傷。
有很多平時時間不夠充裕的年輕朋友們都會通過在家里做俯臥撐的運(yùn)動方式來達(dá)到鍛煉自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是，正確的俯臥撐運(yùn)動對于我們鍛煉手臂以及胸部和腹部的肌肉確實能夠起到良好的幫助作用。那么用俯臥撐怎樣來練胸肌呢？下面我們就一起來了解一下吧！
面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。（如果你一次能做超過20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個姿勢了）
窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。（此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量）
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢。（終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了）
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐來鍛煉胸肌的運(yùn)動方式，有需要的朋友們不妨參考一下。胸肌是每一位喜愛健身的男性朋友們都需要進(jìn)行訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一，而正確的俯臥撐姿勢以及做法都能夠有效的起到鍛煉胸肌的作用。
胸肌是我們都希望有的，可是胸肌的形成需要刻苦的訓(xùn)練，而且胸肌的形狀也特別重要，有好多朋友特別喜歡方形胸肌，這也是一種特別好看的胸肌形狀，不過方形胸肌是需要特別的運(yùn)動方法才會形成的，有好多朋友會問到，哪些運(yùn)動方法會練成方形胸肌，俯臥撐練方形胸肌，下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
【鉆石俯臥撐】主要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。
隔天做4組，每組做到力竭，組間休息一分鐘。
動作過程：
雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢為完成1次。每組都做到力竭為止。
動作要點：
整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。兩動作不同之處：
大部分動作都相同，動作要點也基本相同，不同的地方有：
1、雙手時間的距離不同，一為寬距一為窄距；
2、做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時雙肘是打開遠(yuǎn)離身體，與肩成一條直線。而鉆石俯臥撐屈肘后則是向身體兩側(cè)收攏。
通過以上的介紹，我們知道了俯臥撐練方形胸肌，而且在進(jìn)行這樣的運(yùn)動時我們要注意姿勢的正確性，姿勢直接關(guān)系著胸肌的形成和形狀的形成，一定要注意，另外在通過上述的運(yùn)動進(jìn)行練習(xí)的時候，我們要注意長期的堅持，還要在飲食上進(jìn)行配合。
胸肌在我們平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候特別重要，對于胸肌的訓(xùn)練方法也特別多，每種方法都有著自己的特點，在進(jìn)行胸肌練習(xí)的時候我們也可以通過做俯臥撐來進(jìn)行，而且俯臥撐的姿勢不同達(dá)到的效果也是不同的，這是我們在平時的時候訓(xùn)練時一定要注意的，下面介紹幾種不同姿勢的俯臥撐的方法，一樣可在達(dá)到鍛煉胸肌的效果。
1、擴(kuò)胸式：
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。
3、側(cè)臥式：
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。
4、倒立式：
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。
一般只要你根據(jù)四種變化調(diào)整動作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四種變化呢？
1.兩手距離變化；
2.手法、腳法變化；
3.身體傾斜的姿勢變化；
4.鍛煉頻率變化。
提示：練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會更好。
以上幾種俯臥撐的方法就是練習(xí)胸肌的方法，也是我們平時在家里沒有器械的時候可以進(jìn)行練習(xí)的方法，只是在進(jìn)行練習(xí)的時候我們要注意動作的規(guī)范和正確性，特別是要刺激的強(qiáng)度足夠，而且還需要我們在平時練習(xí)的時候進(jìn)行長期的堅持效果會更好。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式，也不需要借助什么專門的體育器材，對于鍛煉很好，重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運(yùn)動。有些剛剛開始練的人可能還無法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，所以這個時候就可以借助墻壁來鍛煉一下俯臥撐的基本動作。簡單來說就是雙腳并攏，兩手臂伸直放墻上，和肩膀一樣寬，然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運(yùn)動前的熱身）如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，這一種需要雙手撐在地上，兩腿還有兩腳注意要冰龍才行，雙手還是需要和肩膀一樣寬，之后還是彎曲肘部，一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行，注意肘部一定要加緊背部才行，這樣才能鍛煉胸肌。
肌肉是一個男人的象征，如果一個男人滿身的贅肉或者是一個男人瘦弱不堪，那么我們對這個男人就會另眼相看，而且這個男人的女性朋友一定很少，男人的肌肉不僅是力量的的象征，它還可以給自己愛的人帶來安全感，那么男人到底有什么方法可以鍛煉出肌肉呢，有些朋友也提出疑問做俯臥撐是否能練出胸肌呢！下面小編就向大家解答這個問題。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鍛煉肌肉這個過程平，減肥的過程還要長，所以想要練出肌肉的朋友們一定要做好心理準(zhǔn)備，我們將開始健身就要堅持到底不能半途而廢，另外健身也可以體現(xiàn)出一個人的意志是否堅定。
現(xiàn)在人們越來越注重身體健康，都會通過運(yùn)動的方法來達(dá)到這樣目的，那么平時我們見到的運(yùn)動有很多，很多人平時忙于工作，沒有時間來鍛煉身體，俯臥撐就是一種很好的方式，它可以起到強(qiáng)身健體的功效，也能夠鍛煉我們的心肺功能，那么下面就讓我們一起來了解一下，俯臥撐練下胸肌怎么練呢。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。
不過，個人認(rèn)為俯臥撐練胸肌，強(qiáng)度不夠，建議你杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的，但是這樣會讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時候你應(yīng)該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時候吸氣，遠(yuǎn)離的時候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數(shù)在 10-25次，休息一分鐘做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達(dá)到肌肉發(fā)麻的時候是最好的效果，然后再休息一兩天之后再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法。
以上就是俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法，在鍛煉的過程當(dāng)中，仍然要掌握各種各樣的小技巧，比如兩手之間的距離，手腳之間的變化等等，這些小的技巧一方面可以增強(qiáng)我們自身的能量，另一方面合適的合格的動作，才能夠發(fā)揮它的獨特功效，希望以上的信息可以給大家提供幫助。
對于男性朋友們來說，胸肌是身體所有肌肉中最為引人注目的肌肉了。無論是夏天的短袖T恤，還是高檔的領(lǐng)帶襯衫，都無法遮擋住輪廓鮮明的胸部肌肉。擁有一副結(jié)實的胸肌絕對是所有型男都不可缺少的身材曲線之一。那么俯臥撐能夠練出胸肌嗎？別著急，今天我們就一起來了解一下吧！
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。
理想組數(shù)：15個/組 2組/次。
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整）的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運(yùn)動，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次。
STEp3 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次。
STEp1水平位置
動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個/組 2組/次。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們都已經(jīng)知道了通過俯臥撐運(yùn)動也是能夠練出一副結(jié)實的胸部肌肉的，以上的內(nèi)容就詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐鍛煉胸肌的一些具體方法和步驟，有興趣的朋友們不妨試一試。這幾組動作無需去健身房，在家里就能輕松練習(xí)。
運(yùn)動是每天要做的，養(yǎng)成愛運(yùn)動的習(xí)慣不但會增強(qiáng)體質(zhì)還會讓身體更好，不管是老人還是孩子，男人還是女人都要每天堅持有氧運(yùn)動，對精神方面也非常好，男人的胸肌是男人的一個特征，男人擁有了胸肌就會增加顏值，受女人們的喜愛，那么小編告訴您怎么練習(xí)胸肌效果好，讓您變的更魅力。
基礎(chǔ)動作墻壁俯臥撐：
面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)。
膝蓋俯臥撐：
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運(yùn)動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個姿勢了)。
窄距俯臥撐：
窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)。
俯臥撐，幾乎每個男人都會做，但是胸肌俯臥撐就沒有幾個人會了。小編介紹的這個胸肌俯臥撐就是專門鍛煉胸肌的。只要你能每天都堅持做下去，你就會擁有一副完美的身材，就可以吸引到美女的眼光。得到夢寐以求的愛情。
