鍛煉各部位肌肉的方法
部位養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《鍛煉各部位肌肉的方法》，相信能對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在都是提倡健康環(huán)保的生活，而鍛煉也是其中最為基本的一項(xiàng)，而對(duì)于身體上的肌肉，大家當(dāng)然是希望都能鍛煉得到，但是某一種的運(yùn)動(dòng)是只能作用到身體上的某一塊肌肉，而不能全部都能運(yùn)動(dòng)到，而想做到鍛煉全身的目的要怎么做呢？下面針對(duì)不同的部位，給大家來(lái)說(shuō)一說(shuō)鍛煉各部位肌肉的動(dòng)作。
1.頸部
兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
2.胸部
俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。ys630.COm
3.肩部
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 ?
5.臂部
坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
上面給大家說(shuō)了鍛煉各部位肌肉的動(dòng)作，詳細(xì)針對(duì)不同部位肌肉的鍛煉方法做了具體的介紹，相信對(duì)有此需要的的人能提供到幫助，其實(shí)長(zhǎng)期維持同一個(gè)動(dòng)作之后，可以能過(guò)上面的動(dòng)作來(lái)活動(dòng)肌肉，這也不失是一個(gè)好的方法。
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相信絕大多數(shù)男性都想擁有健碩的胸肌、強(qiáng)健有力的臂膀、性感富有魅力的腹肌、結(jié)實(shí)的胸肌。但是身體各部分的肌肉鍛煉的方法都有很大的不同，不是每一個(gè)人對(duì)這些鍛煉方式都有所掌握。有的人盲目的鍛煉，每天強(qiáng)度很大，讓身體精疲力盡，肌肉缺沒(méi)有被鍛煉出來(lái)。下面來(lái)介紹全身肌肉鍛煉的一些方法。
站姿拉力器單臂反握彎舉，重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌，開(kāi)始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開(kāi)拉力器置右手接近右肩部，稍停2到3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。
杠鈴仰臥推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
上面僅僅介紹了兩種身體肌肉鍛煉的項(xiàng)目，其實(shí)鍛煉身體肌肉的方式還有很多，比如說(shuō)啞鈴臥推、雙杠雙臂屈伸、上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)、站姿雙臂側(cè)下拉夾胸等。這是鍛煉方法多數(shù)需要借助于健身器材，所以最好到健身館去進(jìn)行鍛煉。
健身中，你是不是抱著一顆非常堅(jiān)定的心?是不是見(jiàn)不到效果或者是受到損傷而退出了鍛煉之路?小伙伴們，千萬(wàn)別這樣就放棄自己的額健身計(jì)劃，去想想你的鍛煉方法到底正確嗎?為大家總結(jié)最常見(jiàn)的鍛煉誤區(qū)，一起來(lái)看看吧!
經(jīng)常鍛煉的人，都會(huì)以為自己的方法是正確的，而一條路走到黑，那有哪些被你誤解的東西呢?你又做錯(cuò)了什么?那就跟著小編一起去了解下吧。
心肺功能訓(xùn)練誤區(qū)
1.健身懶散癥
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)(ACE)發(fā)言人戴比?皮拉里拉說(shuō)，在健身館里，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運(yùn)動(dòng)，這種現(xiàn)象被稱為健身懶散癥。當(dāng)你弓著背的時(shí)候，脊椎就得不到足夠的支持力，背部肌肉得不到鍛煉。因此，在跑步機(jī)等健身器材上運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該保持身體直立。
2.雙手緊握健身器
運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手死死抓住健身器材其實(shí)是自欺欺人，訓(xùn)練強(qiáng)度并不因此增加，而且很容易導(dǎo)致懶散狀態(tài)。如果松開(kāi)手讓你失去安全感，那么不妨試試皮拉里拉的建議――首先，四根手指(從食指到小拇指)搭在器材上，當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了，就松開(kāi)一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就會(huì)感覺(jué)很安全。
3.跑步看書(shū)兩不誤
跑步的時(shí)候做其他的事情，會(huì)為跑步打下一個(gè)很大的折扣。建議如果讀書(shū)是非常必要的話，那你就可以分開(kāi)來(lái)進(jìn)行，這樣起到一張一馳的效果，對(duì)鍛煉也很不錯(cuò)。
4.負(fù)重跑步二合一
手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓(xùn)練與力量訓(xùn)練于一體的好方法，但是這種訓(xùn)練方法卻非常危險(xiǎn)。當(dāng)你身體前傾時(shí)，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。
力量訓(xùn)練誤區(qū)
5.重復(fù)動(dòng)作越快越好
舉重時(shí)重復(fù)動(dòng)作過(guò)快，容易使血壓升高、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，這樣的高頻快速鍛煉也會(huì)使鍛煉效果大減。專家皮拉里拉建議：使用力量訓(xùn)練器械如啞鈴的最安全方法是：發(fā)力上舉時(shí)呼氣，這個(gè)過(guò)程為兩秒鐘;回復(fù)原位時(shí)吸氣，這個(gè)過(guò)程為4秒鐘。
6.鍛煉腹肌全身參與
很多人在做腹部肌肉鍛煉時(shí)，沒(méi)有收到很好的效果。問(wèn)題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。專家皮拉里拉說(shuō)：鍛煉時(shí)應(yīng)集中精力，鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應(yīng)該保持安靜。
柔韌性訓(xùn)練誤區(qū)
7.肌肉拉伸
如果你想肌肉拉傷，或者肌肉出現(xiàn)撕裂狀況的話，你就可以不進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。告訴你，肌肉拉伸一定要放在最后來(lái)開(kāi)始進(jìn)行，而且一定一定要做熱身。
8.邊拉肌肉邊跳躍
肌肉拉伸過(guò)程中，跳躍動(dòng)作會(huì)增加肌肉變形或拉傷的危險(xiǎn)。專家建議：肌肉拉伸時(shí)，各關(guān)節(jié)最好不要活動(dòng)。身體有拉長(zhǎng)的感覺(jué)，但是不要達(dá)到疼痛的程度。
運(yùn)動(dòng)習(xí)慣誤區(qū)
9.健身無(wú)樂(lè)趣
一些人認(rèn)為，健身運(yùn)動(dòng)面對(duì)的就是冷冰冰的健身器材，健身無(wú)樂(lè)趣可言。然而專家建議：應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。
10.參加已過(guò)時(shí)的運(yùn)動(dòng)
你仍然還在做中學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)和抬腿運(yùn)動(dòng)嗎?在此類老掉牙的運(yùn)動(dòng)中，有些純粹是浪費(fèi)時(shí)間，有些則很容易給你這個(gè)年齡段的人造成傷害。專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計(jì)劃。
11.常規(guī)動(dòng)作無(wú)變化
每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，難道也有錯(cuò)?日復(fù)一日，動(dòng)作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒(méi)有變化，你就不會(huì)再大喘氣，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。專家建議：發(fā)現(xiàn)你感興趣的，不同類型的運(yùn)動(dòng)方式，改變自己?jiǎn)握{(diào)的鍛煉模式。
12.急于求成
很多人希望短時(shí)鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5-4小時(shí)，這樣可以防止體重增加?？ㄋ古敛┦空f(shuō)，如果你想減肥，每次步行 30分鐘，一周3次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1磅(0.45公斤)大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動(dòng)量。
13.周末的瘋狂勇士
如果你平時(shí)不鍛煉，即使每個(gè)周末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標(biāo)也永遠(yuǎn)不能實(shí)現(xiàn)，而且每個(gè)周一都會(huì)感覺(jué)糟糕透頂。這種一口吃個(gè)胖子的集訓(xùn)只會(huì)導(dǎo)致受傷和全身疲乏。
14.起步過(guò)猛
專家說(shuō)，不管是在家中跑步機(jī)上或是在健身中心的運(yùn)動(dòng)器材上，人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一就是虎頭蛇尾，剛開(kāi)始很短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。這種起步過(guò)猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。醫(yī)學(xué)專家卡斯帕博士建議：應(yīng)該與合格健身師一起制定出細(xì)水長(zhǎng)流、切實(shí)可行的健身計(jì)劃。
15.省略整理運(yùn)動(dòng)
健身結(jié)束的時(shí)候，不宜突然停止。整理運(yùn)動(dòng)可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運(yùn)動(dòng)可以對(duì)體內(nèi)的乳酸起到?jīng)_刷作用。專家建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5-10分鐘做慢速運(yùn)動(dòng)，讓心率慢慢恢復(fù)正常。
16.省略飲水
肌肉收縮需要水分，飲水不足可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。專家皮拉里拉說(shuō)，如果你感覺(jué)口渴的話，那么你已經(jīng)脫水1%了。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過(guò)程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒(méi)必要喝功能飲料，對(duì)絕大多數(shù)人而言，水都是首選。
許多錯(cuò)誤的飲食觀念在運(yùn)動(dòng)者的心目中根深蒂固，致使不少減肥者在健身房里進(jìn)行再多的運(yùn)動(dòng)，減肥卻不見(jiàn)成效，本文幫你了解關(guān)于減肥的飲食誤區(qū)，讓你減肥起來(lái)得心應(yīng)手。
許多熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，還沒(méi)有認(rèn)識(shí)到合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果的重要作用。
不少減肥者在健身房里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之后，回家就吃花生、薯片等高熱量的零食，然后她們就抱怨減肥不見(jiàn)成效;還有一些光吃不胖的男士為了想變成強(qiáng)健的人，只知道多吃、少動(dòng)，卻不知道只有運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)結(jié)合起來(lái)才能重塑身材。
而運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師的工作就是幫助健身者了解他們現(xiàn)在的飲食存在哪些問(wèn)題，有哪些錯(cuò)誤的營(yíng)養(yǎng)觀念，如何挑選對(duì)自己有益的食物，哪些食物可以幫助降低體重、保持苗條、改善健康狀況
常見(jiàn)誤區(qū)一：只要健身，吃什么無(wú)所謂
有些人雖然鍛煉的不錯(cuò)，但效果卻不大，原因何在?因?yàn)槲覀兒雎粤诉@樣一個(gè)事實(shí)：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比慣于久坐的人需要更多的營(yíng)養(yǎng);缺乏身體所需要的最佳營(yíng)養(yǎng)，就不可能達(dá)到預(yù)期的效果。
如果在大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，身體連恢復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)素都不能滿足，談何改善身體狀況呢?這就好比一個(gè)沒(méi)有燃料的打火機(jī)??雖然打出了火花，卻不著火。設(shè)想你拿著沒(méi)有燃料的打火機(jī)，坐在那里不停地打，結(jié)果你只能把它扔掉。對(duì)訓(xùn)練持有這種態(tài)度的人有很多，他們開(kāi)始訓(xùn)練，而飲食卻不合理，然后就失望地半途而廢了。所以，從現(xiàn)在開(kāi)始，就要接受營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)同等重要的這一事實(shí)，因?yàn)樗梢杂行椭∩碚呋謴?fù)疲勞，燃燒脂肪、增加肌肉、改善健康狀態(tài)。只有這樣，才能在獲得理想健身效果的道路上更進(jìn)一步。
常見(jiàn)誤區(qū)二：如果自己能克制，減肥過(guò)程中吃得越少越好
雖然控制飲食對(duì)減肥很有幫助，但節(jié)食必須有限度，并不是吃得越少越好。過(guò)度節(jié)食一方面容易引起胃腸道功能失調(diào)，影響身體健康，甚至?xí)?dǎo)致神經(jīng)性厭食癥;另一方面，過(guò)度節(jié)食也會(huì)使身體的新陳代謝率降低，熱量消耗減少，不利于減肥。
常見(jiàn)誤區(qū)三：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥，不用控制飲食
減肥最基本的原理是熱量的負(fù)平衡，即熱量消耗的多，攝入的少。鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況：一是運(yùn)動(dòng)中消耗的是不夠;二是運(yùn)動(dòng)后攝入的熱量過(guò)多。有些人以為只要參加了鍛煉，不管熱量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，結(jié)果補(bǔ)充的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗的熱量，這豈能不胖?由此可見(jiàn)，既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。
常見(jiàn)誤區(qū)四：肌肉增長(zhǎng)需要高蛋白，所以多吃雞蛋
肌肉的生長(zhǎng)確實(shí)需要攝入充足的蛋白質(zhì)。健美訓(xùn)練時(shí)，為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到每天1.6~2克/公斤體重，在攝入如此大量的蛋白質(zhì)時(shí)，如果不會(huì)合理選擇食物，隨之而來(lái)的副產(chǎn)品可能就是過(guò)量脂肪的攝入(有些健美愛(ài)好者為補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天吃10個(gè)雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)64克，但是同時(shí)會(huì)攝入 50克脂肪和約3000毫克膽固醇，所以補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，需要選擇那些脂肪含量低的食物，如去皮雞肉、牛肉、魚(yú)肉、乳清蛋白等。
其實(shí)，關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的誤區(qū)還有很多，我們會(huì)在以后的時(shí)間里跟大家一起來(lái)分析，讓對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師感興趣的朋友們面對(duì)這些誤區(qū)能夠清晰的辨別，轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱恼Z(yǔ)言講給別人去聽(tīng)，幫助他們改變錯(cuò)誤的飲食行為，接受健康的飲食觀念和方式。
目前在國(guó)內(nèi)，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師數(shù)目極少。許多運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師同時(shí)還兼任其他工作，比如健身俱樂(lè)部私人教練、運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)醫(yī)和科研人員、學(xué)校體育老師等。值得欣慰的是，現(xiàn)在有越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注這個(gè)職業(yè)并積極學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。相信在不久的將來(lái)，更多的人可以加入到運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師隊(duì)伍里，以幫助更多的人學(xué)會(huì)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和食物，保持身體健康。
總結(jié)：健身鍛煉中存在很多的誤區(qū)，你認(rèn)為的永遠(yuǎn)別抱著就是的態(tài)度去給他封死，一定要進(jìn)行具體的考量在去給出結(jié)果，上面為大家介紹了16個(gè)健身鍛煉常見(jiàn)的誤區(qū)，還希望能對(duì)大家起到幫助!
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男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說(shuō)的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時(shí)就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開(kāi)始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對(duì)自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學(xué)習(xí)一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會(huì)讓自己看起來(lái)更man.
可能我們看到一些體操運(yùn)動(dòng)員在單杠上完成各種花式的動(dòng)作，這一切都需要以很多的肌肉作為支撐，肌肉多才能有更大的力量來(lái)支撐住我們自己的身體，幫助我們完成動(dòng)作，很多體操運(yùn)動(dòng)員也都是通過(guò)長(zhǎng)期的肌肉訓(xùn)練來(lái)幫助自己獲得豐碩的肌肉，簡(jiǎn)述一下肌肉的鍛煉方法吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
肌肉的鍛煉方法有很多，通過(guò)仰臥起坐可以幫助我們鍛煉自身的腹肌通過(guò)俯臥撐可以幫助我們鍛煉自己的臂力，還有一些科學(xué)的方法需要我們多方的去了解一下，才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)更好的鍛煉肌肉的效果，提高身體素質(zhì)。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來(lái)看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作
1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開(kāi)始疲勞酸疼，背部開(kāi)始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)有滿意的效果。
