怎么才能快速鍛煉出肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生不應只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。您是否正在關注運動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《怎么才能快速鍛煉出肌肉》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
其實性感不僅僅是女性的專利，男性也可以擁有。男性的性感主要表現(xiàn)在健碩的肌肉上，比如說腹肌、胸肌以及臂膀的肌肉等。但是現(xiàn)實生活中，男性體型逐漸女性化，肌肉感以及力量感不過是意淫而已。為了改變這種尷尬的局面，下面總結介紹了一些有關男性鍛煉肌肉的方法。
力量訓練主要有：背部：引體向上(頸前下拉);胸部：平板臥推(坐姿推胸);腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
上面不但介紹了男性肌肉鍛煉的一些方法，而且還介紹了有關飲食調(diào)理的方法。希望以后我們的社會上不僅僅有女女性話的男生，更有充滿力量感的男性。其實男性由于性別的關系，只要稍加鍛煉，肌肉立馬就顯現(xiàn)出來，所以喜歡健身的男性趕快行動吧。
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很多人都想擁有性感的肌肉，尤其是男性，肌肉就死力量與美的象征，而且對女性有很強的殺傷力。瞌睡很多人不知道該如何鍛煉出健美的肌肉，尤其是如何才能夠鍛煉出健美的8塊腹部肌肉。下面是一些有關腹部肌肉鍛煉的方法，希望喜歡健身的男性可以從中得到鍛煉的靈感。
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做，在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右，大家可以視自己的身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
懸掛抬腿：這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。主要鍛煉我們的腹肌下部。
需要注意的是，在進行懸掛抬腿鍛煉的時候，不必可以的使用力量擺動，可以依靠自己身體的慣性來擺動身體，這樣可以盡量使得身體保持平穩(wěn)，擺動的時候雙腿最好向前平行，下肢與軀體保持九十度的直角，鍛煉的強度可以逐漸增大。
可能很多男性朋友在平時為了快速鍛煉出肌肉，你們會食用一些蛋白粉或者其他的營養(yǎng)品，其實，這樣的做法我們不建議大家做，因為肌肉最好是通過鍛煉的方法來實現(xiàn)的。如果你們想要快速的鍛煉出肌肉，那你們就必須每天去堅持體育鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)，并且你們要養(yǎng)成正確的飲食習慣等。
一、胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動作:站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動作:坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做，也可交替做。
對于這篇文章介紹的怎么樣才能夠快讀鍛煉出肌肉，相信你們也能夠了解想要快速鍛煉出肌肉是不科學的，我們只有堅持去鍛煉身體才能夠?qū)崿F(xiàn)。想要鍛煉出肌肉的朋友們，我們建議大家在生活中最好是采用文章介紹的鍛煉方法。
肌肉鍛煉對于男性朋友為說特別重要，也是讓自己的身體更加的結實，形體更加好看的方法，一般主要是通過器械來進行訓練，我們身體的肌肉可以分為幾大組，不但的肌肉群進行鍛煉的方法也是不一樣的，而且我們在鍛煉的時候最好是分開來進行，下面一起來了解一下怎么快速鍛煉出肌肉？
首先要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。練習肌肉有幾個原則，
第一是重量原則，
第二是數(shù)量原則，
第三是飲食原則，
第四是方法原則。
重量原則很重要：
自己練習的器械(比如啞鈴)，對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。打個比方，盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前就已經(jīng)沒勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長(指的是運動之中的短暫休息時間)，大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速鍛煉出肌肉，這也是平時鍛煉的一種方法，不過在進行肌肉鍛煉的時候我們最好是制定一個詳細的健身計劃，按照計劃來堅持鍛煉，時間長了后會有效果，其實肌肉鍛煉也是一種長期的工程。
男性身上如果有大塊頭的肌肉，則看起來不但健美，而且非常有力量感。人的胸部、肩部、手臂以及大腿都可以通過鍛煉讓肌肉豐滿起來，男性身體肌肉健碩會更加有陽剛立體感，但是有的人苦于找不到和你的肌肉鍛煉方法，一直在進行毫無效率的鍛煉。下面就來介紹一下男性如何鍛煉肌肉。
啞鈴慢速度鍛煉，慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
多組數(shù)，什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
在鍛煉肌肉的過程當中，還應該注意重量應該適當增長，但是次數(shù)不能夠太多。這是因為，這肌肉鍛煉的過程當中，和合理的重量對進入進行刺激，能夠更有效地促使肌肉生長，但，如果鍛煉的次數(shù)太大，容易導致肌肉過勞，甚至肌肉以及骨骼都會受到傷害。
隨著生活觀念的不斷提高和改變，很多男性朋友都把擁有健美的身材和發(fā)達的肌肉作為自己的目標，但是鍛煉是有訣竅和方法的，僅僅靠機械性的練習，是無法達到健美的目的的。那么怎么才能鍛煉出肌肉的方法有哪些呢?可以采用循環(huán)練習的方法來達到鍛煉的目的。循環(huán)的方法是指在一定的時間內(nèi)重復做這些運動，達到最佳效果。
什么是循環(huán)訓練?
在很多先天訓練環(huán)境不足的狀況，經(jīng)常有許多運動項目都采用所謂的循環(huán)訓練法，而在特別注重專項運動成績的運動項目，采用循環(huán)訓練法的比例亦在所多有，循環(huán)訓練可在不受場地和器材的限制下，發(fā)揮出良好的訓練效果，更能增加團隊的訓練熱情，凝聚訓練意志。
循環(huán)訓練法指在多站不同肌肉群的訓練動作上進行連續(xù)鍛煉，站與站之間休息時間少許又或不休息而完成的訓練循環(huán)，稱為循環(huán)訓練原則。循環(huán)訓練的目的在增進肌力和心肺耐力為主要目標，而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多項不同等級的心肺訓練，由此可知循環(huán)訓練可擴及的廣大訓練范圍。
運動與運動之間，循環(huán)訓練不休息，重量訓練必須有數(shù)分鐘的休息，由于循環(huán)訓練的過程中并無休息，故對訓練耐力與力量極有效果。
怎么才能鍛煉出肌肉的方法就是循環(huán)訓練，循環(huán)訓練不同于進行單一的訓練，單一的訓練兩次訓練直接需要休息，而且訓練的方法比較枯燥無味，循環(huán)訓練則不同，循環(huán)訓練是不重復的進行訓練，中間無需休息，可以大大提高訓練的耐力和強度。
想要快速的鍛煉出肌肉，這個過程不是立刻能看到效果，但堅持下去總是能看到驚喜的，身體比之前好了愛上運動之后心情也比之前好了，這就是收獲，而現(xiàn)在的人都忙于工作也沒有什么時間鍛煉這造成他們的身材漸漸走樣，沒了往日帥氣的模樣是不是很煩惱呢?沒關系以下的這些方式只要堅持下來身材一定會比之前好。
1.鍛練(無氧為主)
增重的運動，以“重量訓練”為主要方式，而不是減肥者強調(diào)的“有氧運動”，因為“有氧運動”是促進能量消耗的，不利于體重增加.而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達到肌肉的建造工程。
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明,中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)最佳,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
2.時間安排可每周練3次(隔天1次),每次約1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達不到8次,可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛煉效果極佳。
3經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。
4、另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,相信你的身體很棒了.
如上所述希望給予大家一個參考， 通過這篇文章了解如何快速的長肌肉，讓贅肉和肥肉遠離生活不再只是說說而已。這個過程需要毅力，如果沒有那個毅力三天打魚兩天曬網(wǎng)效果是不大的，也建議不要浪費時間了，現(xiàn)在的人最主要還是太懶了，要給自己制定規(guī)律的生活節(jié)奏。
如何才能鍛煉出肌肉離不開強有力的訓練，比如要想鍛煉胸肌，就可以做俯臥撐，俯臥撐是一種不錯的鍛煉胸肌和肩部肌肉的方法。仰臥起坐則可以鍛煉腹肌，仰臥起坐反著做，則可以鍛煉腰部的肌肉。啞鈴可以鍛煉背部肌肉，不過啞鈴太輕了不行，一定要用重量比較大的啞鈴，這樣才能達到鍛煉效果，而且要堅持。
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度。
如何才能鍛煉出肌肉還需要注意，最后一個鍛煉方法要分三步進行，第一步是在下方九十度的角度做七組練習，第二步是在上方九十度的角度做七組練習，然后左右開弓，一百八十度的角度再做七組練習。最后再進行引體向上，這樣就能夠達到訓練效果了。
