怎樣練泰拳腿法呢
夏季練氣功養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商潱火B(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎樣練泰拳腿法呢”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
男人都喜歡玩很"man"的運(yùn)動(dòng)，比如搏擊、泰拳等，泰拳是武術(shù)的一種類(lèi)型，是泰國(guó)的一種重要武術(shù)，在國(guó)內(nèi)有很多巫術(shù)館開(kāi)設(shè)這門(mén)運(yùn)動(dòng)，泰拳的練習(xí)包括了很多方面，比如拳法、步法等，學(xué)習(xí)必須從入門(mén)開(kāi)始，動(dòng)作也是簡(jiǎn)單到復(fù)雜，練習(xí)到一定程度時(shí)則可以參加比賽，這已經(jīng)屬于很高的級(jí)別，那么怎樣練泰拳腿法呢?
泰拳腿法刁鉆兇狠，變化多端且組合模式多變。正正應(yīng)驗(yàn)了中華文化當(dāng)中的連續(xù)三腿組合踢向?qū)Ψ奖鹊蒙洗驅(qū)Ψ竭B續(xù)三拳的組合拳更讓人受傷，一腿的殺傷力與殺傷范圍超過(guò)一拳的原理。腿法的應(yīng)用原理是用先鋒腿施以探擾或阻截對(duì)手的蹬技作為前奏，用后方腿按弧形路線迅猛掃體對(duì)手的要害。由于泰拳在進(jìn)行現(xiàn)代化改造時(shí)參考了西洋拳擊的腿法技術(shù)、古希臘格斗術(shù)與來(lái)自東亞的跆跟體系的緣故，所以泰拳在進(jìn)行現(xiàn)代化改造時(shí);有識(shí)之士們嘗試將原來(lái)的古泰拳拳法保留下來(lái)并通過(guò)振藩截拳道與中國(guó)的南拳北腿功夫與散打、日本和琉球與朝鮮半島的古武術(shù)及西洋拳擊、古希臘格斗術(shù)的反關(guān)節(jié)格斗技一起融入到古泰拳拳藝技術(shù)的腿法及擒拿格斗技術(shù)當(dāng)中，以供各位泰拳手在進(jìn)修學(xué)習(xí)古泰拳拳藝時(shí)接觸。
? ?同時(shí)花大力氣派人到國(guó)外引進(jìn)西洋拳擊體系當(dāng)中的街頭格斗腿法技擊防守體系及加入其他以腿法為主的格斗技例如中國(guó)的散打、臨近中國(guó)大陸的琉球國(guó)即現(xiàn)今之沖繩群島的空手道、來(lái)自美國(guó)的振藩截拳道自創(chuàng)腿法、在全世界有著廣泛基礎(chǔ)的朝鮮國(guó)際跆拳道、韓國(guó)世界跆拳道、日本踢拳、荷蘭踢拳、以沖繩空手道三大體系拳法及腿法做基礎(chǔ)的美式踢拳、非洲卡波拉踢拳道與巴西卡波拉踢拳道、古希臘格斗術(shù)及在前蘇聯(lián)即俄羅斯流行的戰(zhàn)斗桑博之腿法及擒拿技術(shù)技擊體系以配合后來(lái)添加進(jìn)入泰拳步法當(dāng)中由各項(xiàng)格斗術(shù)摘取引進(jìn)過(guò)來(lái)步法。因此我們見(jiàn)到的“蹬腿踢”“掃腿踢”等這兩類(lèi)腿法，是經(jīng)過(guò)各位拳壇前輩驗(yàn)證改良后得出來(lái)的心血結(jié)晶;也是在各位拳壇前輩大力推薦下通過(guò)日積月累的推廣，進(jìn)而引導(dǎo)著踢拳和泰拳而成為泰拳中最基本的兩類(lèi)腿法。泰拳的腿法正逐步向朝鮮國(guó)際跆拳道及韓國(guó)世界跆拳道兩者的混合體靠攏，并逐漸在技術(shù)上升華到兩者混合體的最高層次境界。
1、掃踢技：以右橫掃踢為例。方法為抬起右腳，身體向左擰轉(zhuǎn)，左支撐腿以前掌為軸，腳跟檫地內(nèi)旋配合身體左擰，右腿呈弧線向目標(biāo)擊打，力達(dá)腳面及脛骨。在此特別強(qiáng)調(diào)身體左擰和支撐腳跟內(nèi)旋，使身體協(xié)調(diào)一致。出腿時(shí)拳手也可選擇連環(huán)踢出攻擊的腿法，可隨機(jī)選擇使用單腿或雙腿連環(huán)掃出;可選擇上下或左右，比起跆拳道更有實(shí)戰(zhàn)效果。
2、蹬踢技：以右蹬腿為例，方法為提右腿膝至與胸同高，身體略向左擰，支撐腳以腳前掌為支點(diǎn)腳跟內(nèi)旋，右腳向前蹬出。支撐腳形如橫掃腿，旋轉(zhuǎn)幅度略小些。
怎樣練泰拳腿法呢?泰拳的腿法練習(xí)是很重要的，在學(xué)習(xí)的過(guò)程中必須先學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，再把動(dòng)作合在一起。在學(xué)習(xí)時(shí)還要注意很多事項(xiàng)，必須正確認(rèn)識(shí)泰拳的精髓，不要盲目的從事武術(shù)，不然就失去了學(xué)習(xí)泰拳真正的意義。當(dāng)然要學(xué)好泰拳也是需要很多時(shí)間的，也必須放很多精力到上面才行。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
泰拳也算是如今一種盛行的運(yùn)動(dòng)了，雖然更偏向于競(jìng)技，但是簡(jiǎn)單學(xué)習(xí)一下也可以強(qiáng)健自己的體魄。那么，練習(xí)泰拳會(huì)不會(huì)有什么壞處呢?如果非要說(shuō)練習(xí)泰拳有害處，那么恐怕就是危險(xiǎn)性了，畢竟運(yùn)動(dòng)就會(huì)有受傷的可能，如果正確練習(xí)，那么對(duì)身體是很有幫助的。接下來(lái)，就來(lái)給大家講一講練習(xí)泰拳的十大好處。
1. 練泰拳能提高心肺功能，消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，促進(jìn)心臟和呼吸功能。
2. 練泰拳能改善血流循環(huán)，增強(qiáng)毛細(xì)血管的彈性，減少降低血管破裂的可能性。擴(kuò)張小動(dòng)脈和毛細(xì)血管，加速血液流動(dòng)，使毛細(xì)血管暢通，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
3. 練泰拳能增加肌肉強(qiáng)度、力量和骨質(zhì)密度，強(qiáng)筋壯骨、提高關(guān)節(jié)的靈敏度，減少抑郁感。
4. 練泰拳可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
5.練泰拳可提高集中注意力，使大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高訓(xùn)練后的學(xué)習(xí)和工作效率。每周練泰拳三次，每次兩小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持兩個(gè)月泰拳練習(xí)比不常運(yùn)動(dòng)者的反映敏銳，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。
6. 練泰拳是全身心投入的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，拳、肘、膝、腿揮灑汗水一瞬間即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。
7. 堅(jiān)持不懈練泰拳，使人活力倍增，積極向上，使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸，加強(qiáng)面部肌肉延緩衰老。
8. 練泰拳可減少血液中甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。
9. 練泰拳能減少人體全身特別是腹部脂肪的積聚，保持性感和優(yōu)美的身材。
10. 練泰拳能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
如今，泰拳已隨著泰國(guó)電影的傳播風(fēng)靡全球，成為時(shí)尚健身界的又一寵兒。
進(jìn)入健身房后，泰拳經(jīng)過(guò)改良，褪去了其原有的犀利暴斂之氣，成為了泰拳搏擊操，更多的突出了其健身、減胖、塑形的特點(diǎn)。
泰拳搏擊操非常適合女性習(xí)練，當(dāng)女性練習(xí)并逐步進(jìn)入泰拳的精神領(lǐng)域時(shí)，她們不僅多了一層實(shí)際的自我防護(hù)，并將擁有更強(qiáng)大的內(nèi)心力度。
她們會(huì)因此更柔和、安靜，布滿(mǎn)魅力，同時(shí)泰拳特殊而均衡的運(yùn)動(dòng)方式，可以在不曉不覺(jué)中將女性的身體雕塑得修長(zhǎng)勻稱(chēng)，兼具力與柔的美感。
而且，在練習(xí)泰拳搏擊操時(shí)，都會(huì)伴有節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂(lè)，當(dāng)隨著音樂(lè)的節(jié)奏揮拳踢腿時(shí)，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝看前方。這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)手臂和腰部的練習(xí)。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝看肘擊方向。這個(gè)動(dòng)作是對(duì)背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對(duì)于肘擊，這個(gè)動(dòng)作加入了對(duì)腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時(shí)將肘向后擺出，肘頭略向上揚(yáng)。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
如今，泰拳已隨著泰國(guó)電影的傳播風(fēng)靡全球，成為時(shí)尚健身界的又一寵兒。進(jìn)入健身房后，泰拳經(jīng)過(guò)改良，褪去了其原有的犀利暴斂之氣，成為了泰拳搏擊操，更多的突出了其健身、減胖、塑形的特點(diǎn)。
泰拳搏擊操非常適合女性習(xí)練，當(dāng)女性練習(xí)并逐步進(jìn)入泰拳的精神領(lǐng)域時(shí)，她們不僅多了一層實(shí)際的自我防護(hù)，并將擁有更強(qiáng)大的內(nèi)心力度，她們會(huì)因此更柔和、安靜，布滿(mǎn)魅力，同時(shí)泰拳特殊而均衡的運(yùn)動(dòng)方式，可以在不曉不覺(jué)中將女性的身體雕塑得修長(zhǎng)勻稱(chēng)，兼具力與柔的美感。而且，在練習(xí)泰拳搏擊操時(shí)，都會(huì)伴有節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂(lè)，當(dāng)隨著音樂(lè)的節(jié)奏揮拳踢腿時(shí)，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝看前方。這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)手臂和腰部的練習(xí)。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝看肘擊方向。這個(gè)動(dòng)作是對(duì)背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對(duì)于肘擊，這個(gè)動(dòng)作加入了對(duì)腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時(shí)將肘向后擺出，肘頭略向上揚(yáng)。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
在跆拳道的練習(xí)中，實(shí)際上是通過(guò)很多的腿法而組成的，所以說(shuō)大家對(duì)于跆拳道中的腿法需要練習(xí)好才行，非常是對(duì)于高級(jí)的腿法來(lái)說(shuō)，我們更應(yīng)該練習(xí)好，而且很多人對(duì)于跆拳道的高級(jí)腿法也是有必定疑問(wèn)的，那么具體跆拳道高級(jí)腿法要如何練習(xí)，一起看看吧。
跆拳道高級(jí)腿法怎么練
在跆拳道中也是有一些高級(jí)腿法的存在，而想要在跆拳道的練習(xí)中需要掌握這些技巧，那么我們必須要注復(fù)練習(xí)好，第一就是后旋踢第一需要以實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開(kāi)始。而且兩腳需要以?xún)赡_掌為軸，內(nèi)旋大致180度，同時(shí)身體要向右轉(zhuǎn)上大致90度，然后我們兩拳要放在胸前。同時(shí)上體需要右轉(zhuǎn)，和我們雙腿擰成必定的角度之后。右腳就可以蹬地，把我們蹬地的力量和上體擰轉(zhuǎn)的力量全部結(jié)合在一起，然后把右腿向后上以髖關(guān)節(jié)為軸，直腿擺起，同時(shí)我們右腿需要連續(xù)的向右后方旋擺鞭打，同時(shí)我們的上體也要盡量向右轉(zhuǎn)，這樣才能夠帶動(dòng)右腿弧形的擺到身體右側(cè)，然后右腿需要屈膝回收。等到右腳落道右后方的時(shí)候，就成功了。在這一動(dòng)作中，轉(zhuǎn)身、旋轉(zhuǎn)、踢腿都是需要非常連貫的進(jìn)行才行，而且必定要一揮而就的完成，同時(shí)中間是不能有停頓的。而擊打的部位是應(yīng)該在正前方，必定要保持一個(gè)水平弧線。
旋風(fēng)踢同樣是跆拳道中比較高級(jí)的一個(gè)腿法，需要兩個(gè)人進(jìn)行，從閉勢(shì)市長(zhǎng)的姿勢(shì)開(kāi)始，進(jìn)攻的一方左角要向右腳的右側(cè)前方，跨出一步，同時(shí)左腳內(nèi)扣落地，然后身體要向右旋轉(zhuǎn)180度。在左腳落地的時(shí)候，右腿也要隨著身體，連續(xù)右轉(zhuǎn)的同時(shí)，向右后方擺起，這時(shí)候我們的身體要轉(zhuǎn)折上360度，然后左腳等地起跳的同時(shí)，需要我們順勢(shì)的在空中用左橫踢去擊打到對(duì)方腹部以及頭部，然后右腳就可以落地起到支撐作用。在進(jìn)行轉(zhuǎn)體動(dòng)作的時(shí)候，我們要迅速果斷的進(jìn)行才行，然后左腳在內(nèi)扣落地的時(shí)候，腳跟要對(duì)敵。
上面給大家介紹了跆拳道的高級(jí)腿法練習(xí)方法，可以發(fā)覺(jué)在跆拳道中，比較高級(jí)的腿法練習(xí)的時(shí)候也是需要掌握方法和竅門(mén)的，我們必定不能沖動(dòng)的去進(jìn)行練習(xí)，大家必須要學(xué)會(huì)合理的方法進(jìn)行練習(xí)，這樣才能讓跆拳道練習(xí)更好。
清晨我們會(huì)看到很多人鍛煉身體，以中老年人的占比最多，其次是則青年，小孩就較少，對(duì)于孩子的鍛煉多是利用下午或是周未的時(shí)間，會(huì)參加很多技能的培訓(xùn)班，其中就包括武術(shù)的訓(xùn)練，如泰拳，泰拳是一種以拳為主體的武術(shù)運(yùn)動(dòng)，泰拳鍛煉時(shí)還要配合步法、腿法等，這樣才能練習(xí)好，那么少兒如何練好泰拳呢?
一、泰拳的拳法
泰拳拳法和拳擊中拳法基本一致，可以分為直拳，鉤拳，擺拳等。只是由于泰拳從拳擊中引進(jìn)拳法的緣故。現(xiàn)在分別以右直拳和左鉤拳為例來(lái)分析，以左直拳為例，即左腳在前右腳在后。
1、右直拳：方法為右腳掌蹬地，身體猛向左擰轉(zhuǎn)，右拳向前直沖而出。由于身體地?cái)Q轉(zhuǎn)，腳的前蹬，使發(fā)出的右拳力量大，速度快。
2、左鉤拳：方法為猛右轉(zhuǎn)髖和肩，左肘稍抬。呈弧線向目標(biāo)擊打。在此特別強(qiáng)調(diào)向右擰轉(zhuǎn)身體同時(shí)以左腳腳前掌為軸，腳跟外旋，使左拳發(fā)出產(chǎn)生鞭打效果，如同子彈射出一般。
二、泰拳的腿法
泰拳腿法分為蹬技和踢技。利用身體擰轉(zhuǎn)展現(xiàn)得尤為充分，使泰拳手腳法靈活多變，剛?cè)嵯酀?jì)。
1、踢技：以右橫掃踢為例。方法為抬起右腳，身體向左擰轉(zhuǎn)，左支撐腿以前掌為軸，腳跟檫地內(nèi)旋配合身體左擰，右腿呈弧線向目標(biāo)擊打，力達(dá)腳面及脛骨。在此特別強(qiáng)調(diào)身體左擰和支撐腳跟內(nèi)旋，使身體協(xié)調(diào)一致。
2、蹬技：以右蹬腿為例，方法為提右腿膝至與胸同高，身體略向左擰，支撐腳以腳前掌為支點(diǎn)腳跟內(nèi)旋，右腳向前蹬出。支撐腳形如橫掃腿，旋轉(zhuǎn)幅度略小些。
三、泰拳膝法
泰拳膝法分為沖膝、彎膝、扎膝、穿膝、飛膝。尤以箍頸膝撞最為有名。現(xiàn)以右沖膝為例：方法為左支撐腳跟抬起向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，身體左擰轉(zhuǎn)，利用左腳掌蹬地，腳跟向內(nèi)展轉(zhuǎn)，身體左擰，協(xié)調(diào)一致，使右膝向前上猛沖，力達(dá)膝尖。支撐腳如同橫掃腿，幅度要小一些。
四.泰拳肘法
泰拳肘法分為平肘、迫肘、砸肘、蓋肘、反肘、雙肘等?，F(xiàn)以左平肘為例，方法為抬起左臂屈肘與7肩平，左腳以腳前掌為支點(diǎn)腳跟外展，身體向右擰，右腳跟內(nèi)旋，左肘呈弧線向前橫擊，力達(dá)肘尖。
少兒如何練好泰拳呢?要練習(xí)好泰拳必須按照相關(guān)的方法，同時(shí)要掌握很多步法技巧，要打好泰拳需要很多年時(shí)間，沒(méi)有參加比賽想法的都是當(dāng)成鍛煉身體的方法執(zhí)行，當(dāng)泰拳達(dá)到一定水平后就可以參加比賽，最終就能實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。對(duì)于小兒打泰拳，主要是鍛煉身體，還能提高獨(dú)立、團(tuán)體、敏銳的能力等。
有人說(shuō)，就算你再瘦，長(zhǎng)著一張大臉,看起來(lái)也很胖。但長(zhǎng)著一雙大粗腿又何嘗看起來(lái)不是很胖呢?為了瘦腿,小編也試過(guò)很多種方法，像什么涂抹瘦腿膏，按摩等，但作用一直不大,正當(dāng)小編想要運(yùn)動(dòng)瘦腿時(shí)，身邊的朋友對(duì)我說(shuō):“運(yùn)動(dòng)瘦腿不可靠，會(huì)長(zhǎng)肌肉的”。相信你們也曾經(jīng)遇到過(guò)這種問(wèn)題吧，下面就和小編一起去看看運(yùn)動(dòng)瘦腿到底可不可靠吧?
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??
1.做一些不易疲勞的簡(jiǎn)單的強(qiáng)化肌肉的體操,這樣才可以改善浮腫腿的狀況.改變飲食習(xí)慣,避免糖份和油份很高的食物,多吃海產(chǎn)品,蔬菜等低卡路里食物,特別是零食盡量少吃,跑步,游泳,自行車(chē),合理飲食和有氧運(yùn)動(dòng)可以消除脂肪.
2.瘦腿的最快方法是零食盡量少吃,跑步,游泳,自行車(chē),合理飲食和有氧運(yùn)動(dòng)可以消除脂肪,通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)和飲食,慢慢改變肥胖體質(zhì),消除腿部贅肉.減肥在于持之以恒.不可急于求成。
3.美大腿的動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,腹部墊上軟墊,兩手支撐下頜部位,屈膝,雙腳擊掌.不僅有趣,還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉.美小腿的動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,腹部墊上軟墊,兩手支撐下頜部位,雙腿伸直后,單腿用力抬高.可增加腿部力量,同時(shí)可獲得減掉大腿贅肉的效果.雙腿交替進(jìn)行.美背部的動(dòng)作要領(lǐng):腹部墊上軟墊.俯臥,雙臂向兩側(cè)伸直,用力抬起頭部,感覺(jué)貼上后背.充分伸展頸部、胸部以及腹部,不僅感覺(jué)輕松,而且具有塑胸作用.
其實(shí),瘦身最重要的無(wú)非就是“管住嘴、邁開(kāi)腿”，自己如果可以堅(jiān)持下來(lái),難道還怕瘦不下來(lái)嗎?平常要做到“能站不做、能坐不躺”，出門(mén)辦事距離近的話(huà),盡量不要開(kāi)車(chē),最好是騎著自行車(chē),減肥又環(huán)保。這樣你不用可以去減肥，只需在生活中點(diǎn)滴小事做起,身體自然而然的就可以瘦下去了，還會(huì)變得越來(lái)越健康。
對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，任何一處的肌肉大家都想得到，但是想要鍛煉出好看的肌肉效果來(lái)，就必須要一步一步的來(lái)，先從局部，然后從全身，局部必須要一步步的來(lái)完成，首先就會(huì)從明顯的地方鍛煉，很多人的小臂非常的瘦小，這樣的男人看起來(lái)柔柔弱弱的也不討女人喜歡，所以說(shuō)練習(xí)小臂肌肉有是很多男人的夢(mèng)想，那么怎樣來(lái)練小臂肌肉好呢?
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
怎樣來(lái)練小臂肌肉好?我們介紹得非常的明細(xì)，大家如果知道了小臂肌肉的鍛煉方法，那么平時(shí)需要的時(shí)候就可以試試，不償失是始終都不知道對(duì)自己來(lái)說(shuō)到底有沒(méi)有效果，鍛煉小臂肌肉的時(shí)候平時(shí)可以多聚點(diǎn)東西，或者是啞鈴，綱領(lǐng)等，就可以練出這個(gè)小臂肌肉來(lái)。
現(xiàn)如今人們的生活水平不斷提高，與此同時(shí)對(duì)身材也有了更高的要求。對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，單純的長(zhǎng)的高還是很不夠的，若是能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉，看起來(lái)會(huì)更加的強(qiáng)健了。不過(guò)肌肉的鍛煉可不是每天堅(jiān)持跑步這么簡(jiǎn)單的，必須要多掌握一些有效的運(yùn)動(dòng)方式，那么怎樣能練肌肉呢?
一、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
二、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
上文中對(duì)怎樣能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉所需要的運(yùn)動(dòng)量，比平時(shí)要大的多，不過(guò)一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則身體會(huì)承受不住。只有一點(diǎn)一點(diǎn)的增加運(yùn)動(dòng)量，才能逐漸的適應(yīng)，鍛煉效果也就更好了。
可能們很多人對(duì)于自身的胸肌并不滿(mǎn)意，也都在采取各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉胸肌的鍛煉，可以采用俯臥撐的方法，俯臥撐可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉胸肌的效果。同時(shí)俯臥撐也是一種最簡(jiǎn)單最高效的方法，詳細(xì)的來(lái)為大家普及一下怎樣可以練胸肌吧。
(01)坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
(03)杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(04)啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(05)仰臥飛鳥(niǎo) ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝
(06)蝶機(jī)夾胸 ：也稱(chēng)蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的中縫
(07)拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥(niǎo)，也是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
(08)胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
(09)仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部
(10)俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。
胸肌的鍛煉方法有很多種，但是我們也一定要根據(jù)自身的身體素質(zhì)來(lái)選擇最適合我們自己的方法才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，千萬(wàn)不要急于求成，否則可能會(huì)給我們自身的身體帶來(lái)很大的傷害，日常一定要注重增加一些營(yíng)養(yǎng)食物。
不知道大家對(duì)于練肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些運(yùn)動(dòng)員，肌肉是我們的后備支撐，可以幫助我們?nèi)〉酶拥某煽?jī)，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員在單杠上需要強(qiáng)大的肌肉作為自己的支撐，才能完成一系列花式的動(dòng)作，來(lái)為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大家都可以根據(jù)以上介紹的鍛煉肌肉的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，可以幫助我們?cè)谧疃虝r(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，大家都可以去嘗試一下，有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的選擇，還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。
