健身房跑步減肥計(jì)劃三要點(diǎn)
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減肥已經(jīng)成為當(dāng)今時(shí)代的主題，也是每個(gè)肥胖者最想做到的一點(diǎn)?，F(xiàn)在的人們一般都會(huì)將跑步的地點(diǎn)選擇在健身房，不管是男的還是女的，年輕的還是年長的，都能在健身房看到他們的身影。健身房會(huì)有專門的跑步減肥計(jì)劃，大家知道計(jì)劃中有幾個(gè)要點(diǎn)嗎？
1、進(jìn)行健身房跑步減肥之前必須先熱身，再上跑步機(jī)，很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。
2、力量練習(xí)從啞鈴開始，很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，你可以用15―20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
3、穿慢跑鞋和厚底襪去健身，很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。練肌肉，健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物對(duì)于不同健身目的新手，飲食上也很重要。對(duì)于以減肥為目的人來說，運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
健身房運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃中有三個(gè)要點(diǎn)，大家可以在文中了解到。首次進(jìn)去健身房的人，在做運(yùn)動(dòng)前要先做好熱身，這是最基本的常識(shí)，希望大家不要忘記。除了跑步之外，大家可能會(huì)接觸到力量練習(xí)，這時(shí)就應(yīng)該注意器械的選擇，大家定要按照文中的去做。
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減肥的好方法就是運(yùn)動(dòng)，夏天到了，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的成效，就要制定適合自己的健身房減肥計(jì)劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計(jì)劃，及女性健身注復(fù)事項(xiàng)，期望大家都能健康減肥。
健身房減肥計(jì)劃
星期一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。
無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃!
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺立，防止下垂。
星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天非常要注復(fù)，如果不保證姿勢(shì)準(zhǔn)確，可能會(huì)令脊柱受傷。
健身房的跑步機(jī)上一樣人比較多，在練背之后記得跑上幾非常鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，防止你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
星期三：練肩+動(dòng)感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。
減肥減脂提示：力量練習(xí)配合呼吸做更好。
動(dòng)感單車關(guān)心消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓木毩?xí)時(shí)間會(huì)很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的要害，優(yōu)良肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生必定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。
星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。
減肥減脂提示：利用啞鈴練習(xí)手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。
【導(dǎo)讀】隨著現(xiàn)代化的進(jìn)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地拿高，而人們對(duì)自己的形象要求也是在不斷地拿高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個(gè)具體的計(jì)劃，這樣才是最好的，而健身房完美健身計(jì)劃也是一個(gè)不錯(cuò)的例子，最好是適合自己的才是最好的，停面為你介紹健身房完美健身計(jì)劃。
健身房完美健身計(jì)劃
而對(duì)于這種健身房的健身計(jì)劃，其實(shí)在社會(huì)上也是比較常見的，而停面就是一些相關(guān)這種健身房的健身計(jì)劃的資料，同時(shí)也是期看大家能從自己的實(shí)際動(dòng)身。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)。
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、豎立劃船：5組x12個(gè)。
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替曲舉3組x8個(gè)、集中曲舉3組x8個(gè)、胸前單臂曲舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)。
健身房完美健身計(jì)劃
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰停跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥拿臀3組x30個(gè) 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家對(duì)這種健身房的健身計(jì)劃都有必定的了解了吧，同時(shí)也是期看大家能從上面的學(xué)問能有必定的關(guān)心，同時(shí)也是期看大家在平常的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的優(yōu)良的習(xí)性。
很多男士也會(huì)出現(xiàn)身體肥胖，肌肉不發(fā)達(dá)，還一副病怏怏的身體，身體胖嘟嘟的，但是飲食方面卻難以控制下來，很多人都是因?yàn)閼?yīng)酬所以才會(huì)吃如此多的食物，但是應(yīng)酬又沒有辦法推掉，所以說現(xiàn)在的男人為了自己的身體健康著想，就來到健身房開始準(zhǔn)備健身和減肥了，健身減肥融為一體的話效果會(huì)更好，那么男士在健身房減肥健身的計(jì)劃該準(zhǔn)備哪些?
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
3.超級(jí)組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組
目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心
完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。
對(duì)于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì)，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。
這些就是男士應(yīng)該在健身房健身和減肥該有的計(jì)劃，人們?cè)跍p肥和健身的時(shí)候也會(huì)跟著這個(gè)節(jié)奏而來，讓自己快速的實(shí)現(xiàn)自己減肥的計(jì)劃，在減肥的時(shí)候還要記得適當(dāng)?shù)目刂谱∽约旱娘嬍常爝呉彩且芎玫?，比如說應(yīng)酬之外的時(shí)候不要暴飲暴食了，喝酒完了之后不妨試試稀粥，可以保護(hù)腸胃的。
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? ? 現(xiàn)在有很多人都非常喜歡進(jìn)行健身這樣的項(xiàng)目。主要的目的就是為了美和身體的健康，很多人是由于自己的個(gè)人飲食和生活習(xí)慣的不規(guī)律造成的肥胖癥的問題。肥胖不是病肥胖起來要人命。想要減肥也不是一朝一夕的事情。下面我們就來簡單的了解一下有關(guān)于健身房減肚子計(jì)劃，讓肥胖不再是問題。
? ? 1.有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
? ? 2.平板支撐（1分鐘*2組）
? ? 3.有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
? ? 4.步驟四：仰臥舉腿（1分鐘*2組）
? ? 5.步驟五：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
? ? 6.步驟六：仰臥起坐（1分鐘*2組）
? ? 7.首先，需要堅(jiān)持6周，一周至少保持3次。
? ? 8.其次，控制晚餐食物的攝入量。
? ? 9.最后，你就會(huì)在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。
? ? 以上就健身房減肚子計(jì)劃這樣的問題進(jìn)行了一系列的講解。肥胖其實(shí)就是由于自己的個(gè)人飲食和生活習(xí)慣的不規(guī)律造成的一種病態(tài)，在很大程度上影響了我們正常的生活和工作。想要盡快的減掉肚子就需要長期的堅(jiān)持，保持一個(gè)良好的個(gè)人飲食和生活習(xí)慣。
相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身，去健身房應(yīng)該怎么做運(yùn)動(dòng)，使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計(jì)劃，相信你只要堅(jiān)持這份健身計(jì)劃就可以很好的完成訓(xùn)練，減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人，在每次的健身訓(xùn)練前你必須認(rèn)真的完成熱身運(yùn)動(dòng)，至少5～10分鐘，建議初學(xué)者使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月健身計(jì)劃
周一訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推310RM
啞鈴飛鳥310RM
拉力器夾胸310RM
蝴蝶夾胸310RM
重錘下壓310RM
啞鈴俯身臂屈伸310RM
周三訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉310RM
坐姿劃船310RM
站姿啞鈴俯身劃船310RM
站姿杠鈴彎舉310RM
坐姿啞鈴彎舉310RM
周五訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉310RM
啞鈴前平舉310RM
啞鈴側(cè)平舉310RM
啞鈴俯身側(cè)平舉310RM
仰臥起坐125RM
山羊挺身125RM
周六訓(xùn)練部位：腿部
深蹲310RM
腿舉310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯臥腿彎舉310RM
提踵310RM
以上內(nèi)容介紹的動(dòng)作全部為“RM”重量，初學(xué)者的組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，有些人的體質(zhì)較好，有些人的持久力較好，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況決定。這些動(dòng)作適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練兩周之后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。
第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
初學(xué)者增肌訓(xùn)練應(yīng)注意
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。
相信很多人都知道在有關(guān)的健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
健身計(jì)劃小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
結(jié)語：文中內(nèi)容詳細(xì)的給大家介紹了在健身房的健身計(jì)劃，相信很多初學(xué)者不會(huì)再一頭霧水不知道該如何訓(xùn)練了，最后小編提醒大家一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，避免身體受傷!
現(xiàn)代社會(huì)人們普遍的出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象，因?yàn)楹芏嗳藗兌枷矏凼秤靡恍┍容^油膩的食品和肉類，一些人們因此產(chǎn)生了肥胖的情況。大部分人都不喜歡自身肥胖，而健身房就成為了減肥的最佳場(chǎng)所。很多人對(duì)于自身減肥并不自信，也不確定健身房是否可以減肥。那么，去健身房跑步可以減肥嗎?
第一，去健身房跑步可以減肥嗎?所謂力量練習(xí)就是在健身房里利用各種固定健身器械、自由力量器械等進(jìn)行力量練習(xí)，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。有氧運(yùn)動(dòng)就是在健身房里利用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種利用先力量練習(xí)后有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。
第二，純有氧運(yùn)動(dòng)減肥就是在健身房只用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種單純利用有氧運(yùn)動(dòng)來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到后面減肥的效果越不明顯。因?yàn)閱渭兝糜醒踹\(yùn)動(dòng)減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導(dǎo)致減肥后期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時(shí)這種單純利用純有氧運(yùn)動(dòng)來減肥也比較容易反彈。
去健身房跑步可以減肥嗎?循環(huán)訓(xùn)練減肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替進(jìn)行練習(xí)。比如練習(xí)者在跑步機(jī)上進(jìn)行3到5分鐘的跑步后，再進(jìn)行1分鐘的坐姿器械推胸練習(xí)(采用中等以下的重量進(jìn)行練習(xí))，接著再回到跑步機(jī)上進(jìn)行3到5分鐘的跑步，再進(jìn)行1分鐘的仰臥起坐練習(xí)……，照此步驟，連續(xù)進(jìn)行8到10個(gè)循環(huán)即為一次減肥訓(xùn)練結(jié)束。這種采用循環(huán)訓(xùn)練減肥的方法減肥效果非常好，同樣這種減肥方法也不容易反彈。
以上三種基本上為現(xiàn)在去健身房鍛煉的人們主要用的減肥方法，不管去健身房減肥者用什么用的方法，只要適合自己就是好方法。因?yàn)槿ソ∩矸繙p肥不僅僅是為了減肥，關(guān)鍵要在健康的基礎(chǔ)上。去健身房減肥在保持鍛煉的基礎(chǔ)上，還需要注意日常的飲食上要稍加控制。特別是每日晚餐攝入食物的量、食物的種類上需要嚴(yán)格控制。一般建議在減肥期間，晚餐食物的攝入量要減半，甚至可以不進(jìn)食。在食物的重量上盡量選擇蔬菜、水果，減少油炸類、淀粉類的食物，比如炸雞、米飯、面包、土豆等。
男人如果很是瘦弱會(huì)被我們太軟弱，但是全身都是虛肉的話沒幾個(gè)人喜歡，所以一個(gè)男人想要被別人看起來很高大就必須選擇健身，這樣不僅會(huì)被別人認(rèn)為你很強(qiáng)壯還可以增加你的威懾力，而且現(xiàn)在這個(gè)社會(huì)越來越多的女孩子都喜歡健身男肌肉男。但是在很多對(duì)去健身房健身的朋友都是很盲目的在跟風(fēng)，根本沒有自己的計(jì)劃。
1、設(shè)立明確而具體、通過努力可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。例如，步行運(yùn)動(dòng)或慢跑者，首先把運(yùn)動(dòng)分為1個(gè)月、3個(gè)月等階段，然后設(shè)定體重、腰圍在各個(gè)階段要達(dá)到的目標(biāo)。如果是高血壓或糖尿病患者，應(yīng)設(shè)定血壓或血糖要達(dá)到的數(shù)值目標(biāo)。接下來就是設(shè)定每一天的目標(biāo)，例如一天走多少路，多長時(shí)間等。
2、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?？赏ㄟ^咨詢運(yùn)動(dòng)學(xué)專家，選擇安全、有效、富有樂趣的活動(dòng)方式。
3、運(yùn)動(dòng)前一定要認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體逐步熱起來，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)需要，防止受傷。
4、每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不要過大，避免出現(xiàn)身體過于疲勞和肌肉酸痛的情況。然后再循序漸進(jìn)。5、細(xì)致地計(jì)劃一天中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。比如下班回家路上，可以提前兩站下車，走回去。如有突發(fā)事情影響了原來的健身計(jì)劃，可以換個(gè)時(shí)間，或換一種活動(dòng)方式。比如臨時(shí)有事不能去健身房，可以在辦公室里做幾組俯臥撐等。
6、找?guī)讉€(gè)伙伴一起運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，集體運(yùn)動(dòng)比獨(dú)自運(yùn)動(dòng)更能鍛煉意志。? ? ??
各位去健身房的朋友們希望你們看過我的以上文字，可以有自己的計(jì)劃，本來就是有計(jì)劃的可以看一下自己的計(jì)劃是否還存在不合理的地方，最后希望各位朋友健身成功。
健身現(xiàn)在被越來越多的人所關(guān)注，也有越來越多的人加入健身的隊(duì)伍，但是想想自己是真的喜歡健身還是就是想跟跟風(fēng)和大家有共同的話題免得自己落伍？自己對(duì)健身真的好了解嗎？知道自己應(yīng)該進(jìn)行那些訓(xùn)練有自己的健身計(jì)劃嘛？說到健身計(jì)劃我想很多人都沒有健身計(jì)劃，其實(shí)小編是提倡大家制定自己的計(jì)劃的，下面向大家介紹一下初學(xué)者所適用的計(jì)劃。
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。? ? ? 健身其實(shí)是一個(gè)很枯燥又艱難的過程有很多健身者都因?yàn)樗倪@一特點(diǎn)而中途放棄，如果大家可以給自己的健身制定一個(gè)計(jì)劃而且越詳細(xì)越好，這樣當(dāng)我們看到自己一項(xiàng)一項(xiàng)的計(jì)劃完成就會(huì)很有成就感，也是我們有繼續(xù)健身下去的勇氣。
