怎樣科學(xué)鍛煉肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和。”社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎樣科學(xué)鍛煉肌肉”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
想要科學(xué)的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，字?jǐn)?shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當(dāng)?shù)脑黾?，鍛煉的時候密度應(yīng)當(dāng)加強，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過程當(dāng)中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當(dāng)?shù)臅r間間隔，在鍛煉之后，還應(yīng)該及時補充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時候強調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
10到15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5到10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2到3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
在鍛煉的過程當(dāng)中，每次鍛煉都應(yīng)當(dāng)做到讓肌肉達(dá)到飽和，這種飽和度其實是一種自身的感受，就是當(dāng)鍛煉的時候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺到肌肉堅實擴張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當(dāng)?shù)纳眢w休息。
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經(jīng)常都會聽到身邊的朋友說，想通過鍛煉使自己的胸部肌肉、腹部肌肉以及腿部肌肉看起來更加突出，更加有立體感。其實鍛煉肌肉不應(yīng)該只僅僅局限于某一個部位，這樣的僅僅針對某一個部位的肌肉鍛煉很容易使得肌肉受到傷害，鍛煉應(yīng)該是全方位的，這樣鍛煉出來的肌肉才會給人一種協(xié)調(diào)的美感。
首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習(xí)慣，二是早晨起來之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動前必須的一個準(zhǔn)備事項，三是做廣播體操，或可以學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或者是練武的基本動作，注意：初學(xué)練武的時候，先別求神似，而務(wù)必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨起來鍛煉的時候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對天長嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達(dá)到并且超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五是每天睡覺之前準(zhǔn)備開水一杯，清晨起床之后的第一件事是給涼開水加一些熱開水之后，空腹將其喝了，可以稀釋睡眠后導(dǎo)致的血液粘稠;二是對于身體鍛煉時供血、供氧不足的不良狀態(tài)可以改善。
當(dāng)然在鍛煉身體肌肉的時候，身體的營養(yǎng)也要跟上，每天的早餐必須吃飽，早上可以吃豆腐腦或者是飲用牛奶，亦或者是吃一點雞蛋，一定要注意，在鍛煉的過程當(dāng)中，蛋白質(zhì)的補充一定要跟進，否則無論如何鍛煉，蛋白質(zhì)得不到補充，肌肉也沒有辦法凸顯出來。
有氧運動需要消耗大量的氧氣，也需要我們呼吸與運動密切配合，這樣才能給心臟和肌肉提供新鮮的氧氣。在鍛煉中，掌握科學(xué)的呼吸方法是至關(guān)重要的， 否則肌肉得不到足夠的氧氣，容易出現(xiàn)疲勞，惡心，頭暈等意外情況。那么鍛煉肌肉的呼吸方法怎樣最科學(xué)?可以采用同步式呼吸法與非同步式呼吸法兩種方法。
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。 2、一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90 %以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。
鍛煉肌肉的呼吸方法怎樣最科學(xué)包括同步和非同步兩種呼吸方法，這兩種呼吸方法側(cè)重點各有不同。同步式呼吸法主要強調(diào)和動作密切配合，在肌肉收縮時吸氣，在肌肉伸展時呼氣，吸氣時快速，呼氣時綿長。而自由式呼吸法主要用于慢跑等運動。
科學(xué)的鍛煉肌肉是很重要的，這樣才能避免肌肉拉傷?？茖W(xué)的鍛煉和有時間限制的運動是對身體最好的調(diào)養(yǎng)，生活中要講究勞逸結(jié)合，任何事情都要講究一個“度”字。運動的過程科學(xué)的安排能讓效果更佳顯著，科學(xué)鍛煉的必要性，如果不講究科學(xué)那會對肌肉造成一些傷害，科學(xué)的運動與科學(xué)的飲食才是好身材的關(guān)鍵。消耗太大會造成肌肉拉傷反倒對身體造成傷害。
脈搏(心跳率)與訓(xùn)練的關(guān)系
在初練健美時，運動時的脈搏應(yīng)掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數(shù))的60%-70%之間，鍛煉2～3個月以后可使脈搏提高到70-85%之間。
健美鍛煉時配的音樂節(jié)奏與心率也有一定關(guān)系，健康成人理想的脈動節(jié)律應(yīng)為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節(jié)奏(即中速)與人的正常生理節(jié)奏正好共振。如果音樂取這種速度的節(jié)奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩(wěn)，既不興奮又無抑制，是調(diào)養(yǎng)生理的最佳節(jié)奏(瑜珈功音樂都取這種節(jié)奏)，而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂節(jié)奏，就有抑制、遲緩人類生理節(jié)奏的作用(催眠就是這類節(jié)奏)。
反過來，如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂節(jié)奏的，就有興奮性，能促進生理生化的效果，如Disco音樂節(jié)奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節(jié)奏快一倍的速度，能使機體的生物活性物質(zhì)被激發(fā)，情感也隨之興奮起來?？傊?，在健美鍛煉時，我們要根據(jù)每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節(jié)奏，這樣，才能對機體產(chǎn)生良好的促進作用。
為什么要鍛煉(鍛煉的必要性)
1.增加抵抗力身體健康：經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。
2.促進新陳代謝：經(jīng)常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。
3.身體強勁有力：經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。
鍛煉身體之前要考量一下自己的身體狀況，慢慢的調(diào)結(jié)時間。不要一開始就瘋狂練，累了就休息一下，跑步之后停下來先站著舒展一下筋骨，就算當(dāng)下已經(jīng)很累了還是不能立刻坐下。跑步之前會需要熱身一下，跑步結(jié)束之后也要慢慢坐下。不要立刻喝冰鎮(zhèn)的飲料，有些人因為運動過度造成傷害，這樣的例子很多。
4.肌肉緊實：不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。
所以，經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。
透過有效的健身鍛煉，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持3-4 個月的練習(xí)就可以初見成效，如果有系統(tǒng)地堅持10個月左右的時間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。
怎樣預(yù)防肌肉僵硬?為何會肌肉僵硬?
肌肉長時間、高強度地承受負(fù)荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化，如血糖降低等，這時肌肉的工作能力就會下降。這是一種暫時的正常生理現(xiàn)象，也是機體保護性抑制的反應(yīng)和“自衛(wèi)信號”。主要表現(xiàn)為動作不協(xié)調(diào)，注意力分散等，這說明肌肉已經(jīng)疲勞，如果不注意調(diào)整和休息，肌肉就容易產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象。
科學(xué)的鍛煉肌肉很重要，什么都要講究科學(xué)嗎?答案是，當(dāng)然的，科學(xué)是通過研究得出的結(jié)論，在運動方面相信科學(xué)是沒錯的，那么接下來就來和大家說說這個問題，如何科學(xué)?注意速度和力度還要注意鍛煉的時間不要過度的鍛煉造成損傷，可以在鍛煉的時候放點音樂，給心情解壓過程中不要有太多的雜念，鍛煉的過程中放松心情。
脈搏(心跳率)與訓(xùn)練的關(guān)系
在初練健美時，運動時的脈搏應(yīng)掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數(shù))的60%-70%之間，鍛煉2～3個月以后可使脈搏提高到70-85%之間。
健美鍛煉時配的音樂節(jié)奏與心率也有一定關(guān)系，健康成人理想的脈動節(jié)律應(yīng)為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節(jié)奏(即中速)與人的正常生理節(jié)奏正好共振。如果音樂取這種速度的節(jié)奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩(wěn)，既不興奮又無抑制，是調(diào)養(yǎng)生理的最佳節(jié)奏(瑜珈功音樂都取這種節(jié)奏)，而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂節(jié)奏，就有抑制、遲緩人類生理節(jié)奏的作用(催眠就是這類節(jié)奏)。
反過來，如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂節(jié)奏的，就有興奮性，能促進生理生化的效果，如Disco音樂節(jié)奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節(jié)奏快一倍的速度，能使機體的生物活性物質(zhì)被激發(fā)，情感也隨之興奮起來?？傊诮∶厘憻挄r，我們要根據(jù)每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節(jié)奏，這樣，才能對機體產(chǎn)生良好的促進作用。
為什么要鍛煉(鍛煉的必要性)
1.增加抵抗力身體健康：經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。
2.促進新陳代謝：經(jīng)常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。
3.身體強勁有力：經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。
4.肌肉緊實：不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。
所以，經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。
透過有效的健身鍛煉，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持3-4 個月的練習(xí)就可以初見成效，如果有系統(tǒng)地堅持10個月左右的時間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。
怎樣預(yù)防肌肉僵硬?為何會肌肉僵硬?
肌肉長時間、高強度地承受負(fù)荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化，如血糖降低等，這時肌肉的工作能力就會下降。這是一種暫時的正常生理現(xiàn)象，也是機體保護性抑制的反應(yīng)和“自衛(wèi)信號”。主要表現(xiàn)為動作不協(xié)調(diào)，注意力分散等，這說明肌肉已經(jīng)疲勞，如果不注意調(diào)整和休息，肌肉就容易產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象。
肌肉僵硬的影響
一般力量較差或中斷練習(xí)時間較長的人，突然進行大重量、高強度的練習(xí)，容易造成肌肉負(fù)荷量過大，供氧不足，大量代謝產(chǎn)物(乳酸，二氧化碳)堆積在肌肉里，會使肌肉產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象，有時便會引起肌肉抽筋。肌肉抽筋后，其收縮和伸展的幅度便會減小了，動作出現(xiàn)不協(xié)調(diào)(如果此時動作不熟練或用力過猛，肌肉還會拉傷，出現(xiàn)傷害事故)。出現(xiàn)這種情況后，大腦皮層會出現(xiàn)保護性，使肌肉工作能力下降，從而以加劇了肌肉的疲勞，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其機能會越來越低，肌肉僵硬程度會越來越大。
那么要如何預(yù)防肌肉僵硬呢?
1.安排適當(dāng)運動量和練習(xí)的強度和密度：應(yīng)該從實際出發(fā)，合理選擇強度、密度、時間性和數(shù)量，安排好運動量和練習(xí)的強度和密度。
2.訓(xùn)練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面，練習(xí)手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3.掌握肌肉放松的能力：應(yīng)掌握肌肉放松的能力，每組每次練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放松肌肉，使其盡快消除疲勞
不經(jīng)常鍛煉的人身上的肌肉會出現(xiàn)下墜，脂肪增多等，經(jīng)常鍛煉的人身材好身體各方面新陳代謝會加快，更加年輕，所以一定要加強堅持鍛煉。以上介紹了幾組鍛煉的方式介紹給大家，希望大家能找到合適自己的方法，從而堅持鍛煉下去收獲好的身材。
現(xiàn)在什么事情都講究科學(xué)，科學(xué)的飲食科學(xué)的時間，科學(xué)的運動方式。稱為科學(xué)的東西都是經(jīng)過專家研究的出來的結(jié)論，科學(xué)的運動時間是指這個時段人的體力精神各方面都是運動的最佳時刻。這個時候 運動效果比較好，肌肉的生長也比較快速。 要是時間 允許就按照科學(xué)的時間鍛煉，如果沒時間就按照自己的時間安排，堅持是最重要的。
1長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
2慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
3高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事
如上所述希望給予大家一個參考，科學(xué)的研究有助于人們提高生活水平?？茖W(xué)的安排運動的時間，安排我們的睡眠時間，這樣堅持下去過段時間生活和睡眠都回到了一個正常的軌道，科學(xué)說，10點到11點睡覺，但是沒幾個人能做到，科學(xué)的安排能大大的提升我們的做事情效率
現(xiàn)代人癌癥，各種基礎(chǔ)性疾病的發(fā)病率居高不下，這都跟攝入過多的熱量和有害食品但是缺乏運動有關(guān)系，更不要提肌肉的鍛煉。而面對這些健康問題，最好的辦法之一就是進行有氧鍛煉，其中游泳又是最好的選擇。游泳不僅能夠預(yù)防各種慢性病，更能夠?qū)θ砑∪膺M行鍛煉，那么科學(xué)游泳能鍛煉肌肉嗎?游泳能夠鍛煉出強勁的肌肉。
很少有什么運動能比游泳增加更多的肌肉，這里指的是全身的肌肉?！八鼓隳芎芎玫剡M行全身鍛煉，”梅爾·格得斯坦說，他是一位杰出的游泳教練，其獨特的游泳塑身計劃已經(jīng)在全美成為了一種健康塑身的新模式。他解釋說，游泳中劃水的動作不僅僅涉及你的胳膊和肩部，還涉及你的上背部和胸，這個動作的完成需要這些部位肌肉進行大范圍的運動。
同時，踢水的動作能增強你腿部、臀部和腹股溝的肌肉。 不過，雖然上下肢可能是你明顯的推動裝置，但是如果沒有中間部位肌肉的幫助，比如，你的腹肌，腹外斜肌和下背部，上下肢也不能將你推到很遠(yuǎn)。近年來，科學(xué)家已經(jīng)了解到，核心力量和軀干旋轉(zhuǎn)所產(chǎn)生的力是一個游泳運動員在水中力量的關(guān)鍵。
對于游泳運動員來說，科學(xué)游泳能鍛煉肌肉嗎是很肯定的，游泳運動員同樣擁有強勁的肌肉，這些肌肉能夠為運動員提供強勁的爆發(fā)力。同時游泳也能夠給我們提供強勁的體魄，游泳對全身的核心肌肉群都能夠起到很好的鍛煉效果，讓身體更健康。
追求美是人們的天性使然，相對女性身材的曲線美來說，男性渴望的則是一種肌肉型的健壯美，那么怎樣科學(xué)練肌肉?肌肉的鍛煉方法看似簡單，其實需要掌握的技巧和策略還是很多的。不是說單純的運動就能達(dá)到理想效果的，在鍛煉期間一定要相信科學(xué)，不可太過盲目。
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣。
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項。
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
相信大家對怎樣科學(xué)練肌肉也都很清楚了，鍛煉肌肉的時候還是需要保持耐心的，也要保持心情的舒暢。只要能夠在鍛煉之初制定一個長期而又科學(xué)的規(guī)劃方案，就能逐漸的讓自己擁有肌肉型的健美身材，不過在此期間也需要提高養(yǎng)生保健意識。
每個人都想擁有健康性感的身材，但是不知道具體怎么鍛煉，甚至?xí)J(rèn)為鍛煉肌肉是一件非常艱難的事情。其實不然，鍛煉肌肉之前應(yīng)當(dāng)制定一套適合自己的鍛煉計劃，然后按照鍛煉計劃循序漸進的鍛煉。一般每次需要堅持鍛煉1到2個小時，一個星期至少鍛煉3次，堅持一個月之后，肌肉就會有膨出的感覺。
鍛煉肌肉需要注意，爭取喜歡上某種球類運動，比如乒乓，羽毛球，或者網(wǎng)球。完美的身材不僅是在健身房里練成，戶外的運動也很重要。只要喜歡上一種球類運動，并進一步可以讓你每個星期都去參加這個運動，逐步體會到這個運動的優(yōu)點，并使得你更加沉迷其中，從而使你進入一個堅持運動的良性循環(huán)之中。
在自己的電腦上制作一個excel表格，這樣似乎有些麻煩，對于沒有計劃或時間觀念的人來說，這是非常重要。自己選定一些鍛煉項目，比如散步10分鐘，慢跑10分鐘，仰臥起坐20個之類的項目，每完成一個，制定一個分?jǐn)?shù)，比如每天能完成散步運動的，每5分鐘得2分，慢跑每5分鐘得5分，這樣每天你都在這個表格上記錄你當(dāng)天的鍛煉得分情況。
鍛煉完一個星期之后，做一個統(tǒng)計，主要是統(tǒng)計自己的體重、脈搏、力量。然后寫一篇有關(guān)自己多年的心得體會，這樣能夠?qū)ψ约河屑钭饔?。另外，如果自己一個人鍛煉覺得枯燥乏味，可以叫上幾個好朋友一同鍛煉肌肉，這樣不但增加了鍛煉的趣味，同時還擴大了人際交往空間。
我們看到一些長跑運動員或者是百米沖刺的短跑運動員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實也不必如此，這些運動員往往天生體質(zhì)過人，是萬里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過一定的鍛煉來達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會。
使小腿肌肉變得強健起來的運動，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車。小腿肌肉運動可以借著腳跟和腳尖的上下運動，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作，效果明顯，循序漸進，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來。雙腿交換進行。剛練時不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門框進行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開始只做簡單的機械運動，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時候，開始加意念并配合呼吸。身體向下時吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅持，并且不要有畏難情緒。如果覺得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨處又可以鼓勵，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭?，還可以獲得朋友們贊許的目光，何樂而不為呢！
