如何鍛煉側(cè)腰部肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“如何鍛煉側(cè)腰部肌肉”，僅供您在養(yǎng)生參考。
人的腰部肌肉其實(shí)是一組肌肉群，包括的具體肌肉類別將在下面加以介紹。腰部肌肉鍛煉的具體方法很多，比如說(shuō)可以做仰臥起坐，還可以蹲馬步等。腰部肌肉起著支撐人體上半身的作用，其肌肉的強(qiáng)度直接關(guān)系到人體的穩(wěn)定性，所以鍛煉非常有必要。下面介紹比較常見(jiàn)的腰部肌肉鍛煉方法。
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度，不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
其實(shí)我們的腰部肌肉是否發(fā)達(dá)健壯，除了需要進(jìn)行鍛煉之外，平時(shí)的生活習(xí)慣也很重要。有的人走路的時(shí)候總是含胸駝背，做的時(shí)候腰板總是伸不直，這些原因都會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉的強(qiáng)度減小，如果長(zhǎng)期這樣，還容易導(dǎo)致腰肌勞損，所以，想要擁有強(qiáng)健的腰部肌肉，平時(shí)一定要養(yǎng)成良好的站姿、坐姿以及勞作習(xí)慣。
yS630.Com相關(guān)推薦
在日常我們的很多的動(dòng)作都需要腰部發(fā)力以及腰部作為支撐完成，因此人體腰部對(duì)我們來(lái)說(shuō)是多么的重要大家都有體會(huì)了。腰部也起著承上啟下的作用，連接著我們的上半身和下肢。所以在健身中腰部是健身的重要的一環(huán)，通過(guò)鍛煉提高腰部的肌肉力量來(lái)保護(hù)我們的腰部，同時(shí)鍛煉需要安全高效的進(jìn)行。
1、骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過(guò)程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。2、腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。3、俯臥異側(cè)起，身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。4、山羊挺身身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺(jué)下背有拉伸感覺(jué)（個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。5、反轉(zhuǎn)式劈柴。兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見(jiàn)齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。
合適的總是最好的，這句話同樣也適合腰部?jī)蓚?cè)肌肉的鍛煉。因此，在進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練的時(shí)候不能太強(qiáng)求，在身體能夠承受的范圍內(nèi)即可。而且腰部?jī)蓚?cè)肌肉非常重要，因此在采用器械時(shí)不宜過(guò)重，以免對(duì)肌肉造成損傷，腰部?jī)蓚?cè)的鍛煉也要堅(jiān)持鍛煉，但次數(shù)不宜過(guò)多。很多人對(duì)自己的訓(xùn)練量不是很清楚，不要盲目的鍛煉，可以咨詢專業(yè)人士過(guò)后，在作出訓(xùn)練計(jì)劃。
(1)仰臥，兩臂伸直。先后滾動(dòng)1-1·5米，再向左滾動(dòng)?？芍貜?fù)3-4次。
(2)仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時(shí)向左轉(zhuǎn)，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。
(3)將兩腿伸直，先向左轉(zhuǎn)讓膝部著地，換方向再做1次。
(4)腹部置于方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置于腦后。身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩肘盡量靠后。
(5)預(yù)備動(dòng)作向上，注意軀干和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉(zhuǎn)身，眼睛盡量看天花板。還原后換方向再做一遍。
(6)預(yù)備動(dòng)作同上，做左右轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)。
(7)坐于凳上，兩腳固定，兩手置于腦后。身體后仰，坐起，再后仰坐起，重復(fù)5-6次。
(8)背靠門或墻而立，裝齊肩寬橡皮帶于墻上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉(zhuǎn)，再換手做，方向相反，動(dòng)作相同。
(9)仰臥，兩手平伸向前，盡量抬起雙腿向前落。做4-6次。
(10)雙腳開立于椅子后面，雙手撐椅背，做體側(cè)運(yùn)動(dòng)。
很多男性朋友們?cè)谧约旱纳聿姆矫嬷匾暤倪€是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗?，然后就?huì)在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報(bào)名健身房或者每天晨跑等等。男士對(duì)身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會(huì)非常的有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過(guò)每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
完美的腰部肌肉都是通過(guò)鍛煉出來(lái)的，如果在進(jìn)行腰部肌肉鍛煉的過(guò)程中鍛煉幾天就不練了，再過(guò)一段時(shí)間之后接著鍛煉，那么這種效果是沒(méi)有的，一定要堅(jiān)持，雖然時(shí)間是有點(diǎn)漫長(zhǎng)，但是只要堅(jiān)持下去了效果一定會(huì)出來(lái)的。
所謂的女生鍛煉腰部肌肉，一般是指的女生通過(guò)鍛煉達(dá)到腰部肌肉塑形的目的。女生其實(shí)并不需要過(guò)于發(fā)達(dá)的腰部肌肉，主要是通過(guò)鍛煉，使得腰部更加纖細(xì)苗條，使得腰部能夠更好地支撐身體。腰部肌肉訓(xùn)練的方法很多，比如說(shuō)扎馬步、板式側(cè)伸腿等都是很好的運(yùn)動(dòng)方法，下面對(duì)這兩種方法加以大致說(shuō)明。
腰腹肌肉鍛煉第一式：馬步舉球，開始：雙手抱住一個(gè)幾乎沒(méi)有重量的穩(wěn)定球，背部平坦靠在墻上。運(yùn)動(dòng)：慢慢下沉身體直到大腿和地面平行。雙手把球舉到右肩膀上方靠墻，然后慢慢擺到中間，然后擺到左肩上方百分HOW提示：。這個(gè)過(guò)程中，背部保持平坦靠墻，收腹，膝蓋和腳踝在一條線上。重復(fù)：每組重復(fù)10-12次，要完成2組。每組中間休息1分鐘。
腰腹肌肉鍛煉第二式：板式側(cè)伸腿，目標(biāo)：臀部和下腹部。開始：以一個(gè)木板式的姿勢(shì)開始：前臂和手放在墊上，身體抬起，將重心放在兩手手臂及腳趾上。提示：膝蓋不要貼緊，頭和脊椎在一條直線上，收腹。避免弓背、臀部拱起或者下沉。運(yùn)動(dòng)：右腿向右劃出，腳尖保持觸地，腿伸直。然后再回到起始位置，接下來(lái)?yè)Q左腳劃出，再回來(lái)。這是一次。重復(fù)：完成2組，每組6-8次。每組間可休息1分鐘。
應(yīng)該注意的是，女性的身體本來(lái)就比較柔弱，所以不要一開始上來(lái)就進(jìn)行大強(qiáng)度的腰部訓(xùn)練，否則容易導(dǎo)致腰部扭傷，反而得不償失。所有的訓(xùn)練都應(yīng)當(dāng)按照計(jì)劃，有規(guī)律地進(jìn)行。每次訓(xùn)練之后，可以休息一天左右，然后再進(jìn)行下一輪的重復(fù)訓(xùn)練。
【導(dǎo)讀】很多男性朋友們?cè)谧约旱纳聿姆矫嬷匾暤倪€是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗?，然后就?huì)在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報(bào)名健身房或者天天晨跑等等。男士對(duì)身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，現(xiàn)編現(xiàn)在有一篇腰部肌肉鍛煉要領(lǐng)。如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會(huì)特別的有力量，下面為你介紹腰部肌肉鍛煉要領(lǐng)。
腰部肌肉鍛煉要領(lǐng)
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過(guò)天天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注重一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：豎立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是進(jìn)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做平均后，雙膝彎曲連續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為進(jìn)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平穩(wěn)，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
腰部肌肉鍛煉要領(lǐng)
五、踏自行車運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模擬踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范疇盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉必定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以依據(jù)自己的情況選用，并依據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐步增加，天天進(jìn)行2次。
完美的腰部肌肉都是通過(guò)鍛煉出來(lái)的，如果在進(jìn)行腰部肌肉鍛煉的過(guò)程中鍛煉幾天就不練了，再過(guò)一段時(shí)間之后接著鍛煉，那么這種效果是沒(méi)有的，必定要堅(jiān)持，雖然時(shí)間是有點(diǎn)漫長(zhǎng)，但是只要堅(jiān)持下去了效果必定會(huì)出來(lái)的。
每個(gè)人對(duì)身體的健康運(yùn)動(dòng)鍛煉問(wèn)題都要注重，而鍛煉的話也要講求正確的方法，針對(duì)性的進(jìn)行，想要鍛煉腰部的肌肉，那么可以嘗試以下所介紹的這些鍛煉方式以及步驟。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。
現(xiàn)在不少人都希望自己擁有一個(gè)好的身材，特別是對(duì)于那些男性朋友來(lái)說(shuō)，他們都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的鍛煉還可以避免出現(xiàn)腰部扭傷的意外發(fā)生。一個(gè)健美的腰部應(yīng)該擁有線條明顯的腹肌，那么怎么樣鍛煉腰部肌肉效果比較好呢？
從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
四、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
大家也應(yīng)該知道如何鍛煉腰部肌肉了吧，這種方式還是比較多的，像我們常見(jiàn)的最為簡(jiǎn)單的方式之一就是扭動(dòng)腰部，您還可以通過(guò)側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)，還可以通過(guò)“踏自行車”運(yùn)動(dòng)都是可以鍛煉腰部的，可以選擇最為適合自己的方法。
【導(dǎo)讀】瑜伽可錘煉腰部肌肉，腰部肌肉要錘煉。倒走、瑜珈、慢跑等都可以錘煉到腰部肌肉，同時(shí)，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)了解下瑜伽可錘煉腰部肌肉。
瑜伽可錘煉腰部肌肉
擁有纖細(xì)、靈活、美麗的腰身，是很多女人的夢(mèng)想。但女性的腰部，更是一個(gè)健康敏捷區(qū)，是全身的健康中樞。過(guò)度疲憊、久坐久站、穿低腰褲都可能使它受傷。
久坐受涼最傷女人腰。久坐久站的女性，腰部肌腱、韌帶舒展能力會(huì)減弱，可導(dǎo)致腰肌勞損而引起腰痛。此外，保暖沒(méi)做好也會(huì)傷腰。女為陰體，易受寒濕, 女性的腰部非常要保暖，防止受涼。而部分女孩為了美而不分時(shí)節(jié)的穿短外套和低腰褲，并且嗜吃生冷食物，都會(huì)對(duì)腰部造成損壞。
瑜伽可錘煉腰部肌肉
女性腰痛分 四種。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸表示，生理特點(diǎn)使得女性顯現(xiàn)腰痛的機(jī)會(huì)比男性多很多。腎虛腰痛是女性中最常見(jiàn)的。它的痛感為整個(gè)腰部綿 綿作痛、隱痛，酸軟無(wú)力。中醫(yī)理論中，腰為腎之府，主生殖和女性月經(jīng)。女性每月失血過(guò)多，同時(shí)肩負(fù)孕育、生產(chǎn)，都會(huì)損壞腎氣。寒濕性腰痛，主假如腰部受風(fēng) 寒侵襲引起，痛感為局部疼痛，表現(xiàn)為冷痛，陰雨天加重。血淤性腰痛，腰肌勞損或扭傷引起局部淤血以及氣血運(yùn)行不暢，這種腰痛也比較常見(jiàn)，痛感表現(xiàn)為局部刺 痛和針扎樣痛。盆腔炎等炎癥引起的腰痛，是育齡期女性較常見(jiàn)的腰痛。痛感為腰骶酸困疼痛，伴有小腹墜疼、白帶增多。1.腰部肌肉要錘煉。倒走、瑜珈、慢跑等都可以錘煉到腰部肌肉，同時(shí)，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。2.四季保暖。月經(jīng)期、生孩子等都可以損壞 腎氣，因此，女性應(yīng)該時(shí)刻注重腰部的保暖。必要時(shí)可以貼暖寶寶或者敷熱水袋。3.調(diào)補(bǔ)腎陰。女性應(yīng)該多補(bǔ)腎陰，增強(qiáng)反抗能力。多食用一些補(bǔ)腎的食物，如枸 杞、山藥、桂圓。4.節(jié)房事、做好避孕。人工流產(chǎn)多者，輕易傷腎引起炎癥。5.鞋跟別太高。穿太高的鞋，輕易增加腰部的勞累，長(zhǎng)期站立、行走者盡量少穿。 同時(shí)，生理期盡量不穿低腰褲。6.按摩搓腰。將雙手搓至發(fā)熱，按摩腰部，促進(jìn)血液循環(huán)。
腰部肌肉的鍛煉，當(dāng)然需要通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)的方式，重視腰部肌肉鍛煉，讓身材的線條才會(huì)更加的健美，而以下所介紹的杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體，或者是平板支撐等，這些鍛煉達(dá)到的效果都比較好。
1、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌，但沒(méi)有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致，但不會(huì)增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習(xí)目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力繃緊
3、游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（后腰或下背）
動(dòng)作要領(lǐng)：1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
4、如何鍛煉腰部肌肉
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊?。ê笱蛳卤常⒁材苠憻挼酵未蠹?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
?
?
每個(gè)人都希望自己能夠擁有比較好的形象，這樣才能讓自己變得更加的漂亮，所以對(duì)身材的要求就更高了，但是在生活中由于經(jīng)常缺少鍛煉加之久坐的原因，特別容易在腰部形成多余的脂肪，這樣非常影響到形象，并且穿什么衣服都非常難看。想要更好的瘦腰一定要多進(jìn)行鍛煉，下面一起了解下怎么鍛煉腰部的肌肉。
怎么鍛煉腰部的肌肉
? 腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
?一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? 二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
? 四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
?六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
? 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
怎么鍛煉腰部的肌肉是很多腰部脂肪過(guò)多的人最關(guān)注的問(wèn)題，平時(shí)最好能堅(jiān)持進(jìn)行扭腰或者舉腿收腹等運(yùn)動(dòng)，這樣才能很好的改善腰部的線條，減肥是沒(méi)有捷徑可走的，切記不能盲目的食用一些減肥藥，否則容易產(chǎn)生副作用。
我老公平時(shí)就是喜歡喝酒，還不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，怎樣練腰部肌肉兩側(cè)啊。時(shí)間長(zhǎng)了他就有一個(gè)啤酒肚，顯著腰部特別的粗，最近一次我倆給他選衣服，居然最大尺碼的衣服腰部都穿不上。這次才讓他感覺(jué)到問(wèn)題的嚴(yán)重性，再這樣下去以后就買不到衣服了，他這才想讓運(yùn)動(dòng)腰部練出肌肉來(lái)，他老同學(xué)告訴他一些練腰部肌肉的方法，現(xiàn)在馬上告訴大家。
腹肌是健碩的象征， 也是保護(hù)重要身體部位的鎧甲。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，簡(jiǎn)便易行，堪稱經(jīng)典：
? ?(1)仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
? ?(2)仰臥舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
? ?(3)長(zhǎng)凳仰臥起坐。 平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
以上就是我老公的老同學(xué)教的怎樣練腰部肌肉兩側(cè)的方法，我老公就按照上面的方法每天的都有練習(xí)，練了一段時(shí)間后，腰部只有些輕微的改變，一點(diǎn)點(diǎn)的改變就是給我老公運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，之后就更加的努力運(yùn)動(dòng)了。不遠(yuǎn)的將來(lái)就會(huì)把腰部肥肉變成肌肉的。老公加油啊!
我們的腰部肌肉將我們的上肢與下肢相互聯(lián)系起來(lái)，并且能夠維系我們的脊椎穩(wěn)定。如果一個(gè)人的腰部肌肉發(fā)達(dá)，尤其是男性的腰部肌肉發(fā)達(dá)，則往往這個(gè)人的性能力比較強(qiáng)，并且在生活中，不管是耐力還是爆發(fā)力，都比常人更加強(qiáng)悍。那么強(qiáng)壯的腰部肌肉究竟該如何鍛煉出來(lái)呢，這里簡(jiǎn)單的介紹一下。
啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
腰部肌肉的鍛煉是很容易被忽視的，這主要是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)在鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中，經(jīng)常著眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，對(duì)于腰部肌肉不怎么在意。從現(xiàn)在開始，在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要關(guān)照一下我們的腰肌，上面的介紹僅供參考，具體鍛煉還需要根據(jù)自身情況合理地進(jìn)行。
